Plan - My Challenge

Schwimmplan Marco Tunger
WarmUp
Ca. 5‘ Trockentraining:
2 x (15 x Anstellen re / 15 x Anstellen li / 15 x Anstellen + Baumstamm re / 15 x Anstellen +
Baumstamm li)
Pause je 15-20‘‘, Serienpause 30‘‘
Einschwimmen:
100-200m
Brust, ein
4x25m
Kraul, ganz locker, P je 15‘‘
Haupteil:
2 x 50m
2 x 25m
25m Badewanne + 25m Kr, Fokus auf Rumpfspannung, P 15‘‘
=> Badehose an die Wasseroberfläche!
Kr-Beine mit Brett, P 15-20‘‘
=> aus der Hüfte schlagen! An den Torwart denken.
2 x 25m
2 x 25m
Anstellen rechts, mit Brett und Pullbuoy, P 15‘‘
Kr, Arme mit Pullbuoy, locker, P 15‘‘
=> Nur mit den Armen schwimmen, Beine ruhig mit Pullbuoy
2 x 25m
2 x 25m
Anstellen links, mit Brett und Pullbuoy, P 15‘‘
Kr, Arme mit PB locker, P 15‘‘
2 x 25m
Kr-Beine mit Brett, P 15-20‘‘
2 x 25m
2 x 25m
Anstellen + Baumstamm rechts mit Brett & PB, P 15‘‘
=> ‚Roboterschwimmen‘ d.h. mit kurzer Pause zwischen Anstellen & Baumstamm,
dadurch ist es abgehakt, so, wie sich ein Roboter bewegt
Kr, locker, P 15‘‘
2 x 25m
2 x 25m
Anstellen + Baumstamm links, Roboter, mit Brett & PB, P 15‘‘
Kr, locker, P 15‘‘
2 x 50m
25m Badewanne + 25m Kr, Fokus auf Rumpfspannung, P 15‘‘
=> Badehose an die Wasseroberfläche!
Kr-Beine mit Brett, P 15-20‘‘
=> aus der Hüfte schlagen! An den Torwart denken.
Kraul, locker, P 15‘‘
2 x 25m
2 x 25m
Ausschwimmen:
100-200m
Brust, aus, locker
Summe:
1100 – 1300m
Am Anfang nicht so sehr auf die Meter achten, Ziel ist es, ca. 45-60 Minuten im Wasser zu sein.
KRAUL - TROCKENÜBUNGEN VOR DEM SPIEGEL
Übungen zur Unterwasserphase
1. Anstellen (Anstellphase)
-
Aus voller Armstreckung heraus, Schulter nach vorne geschoben
-
Unterarm anstellen, dabei Schulter ‚eindrehen‘
Finger zeigen zum Boden
Hoher Ellenbogen
-
Ellenbogen-Vorn-Haltung: Die Hand bleibt vor dem Ellenbogen und der Ellenbogen vor der
Schulter
2. Baumstammpaddeln (Zugphase)
Von Ende Anstellen bis Beginn Entenpaddeln
Arme unterm Körper angewinkelt, als wenn ein dicker Baumstamm umfasst wird
Vorstellung: man schwimmt durch ein Rohr mit 60cm Durchmesser hindurch
Einsatz von Latissimus und Brustmuskulatur
3. Entenpaddeln (Druckphase)
Von Ende Baumstammpaddeln bis zur vollständigen Streckung des Armes hinten
Einsatz des Trizeps
Übungen zur Überwasserphase
1. Ellenbogen heben
2. Ellenbogen vor holen
3. Eintauchphase
Tipp: Am Ende der Unterwasserphase nicht die Hand nach vorne holen, sondern den Ellenbogen.
Der Ellenbogen übernimmt die Führung, der Unterarm und die Hand sind entspannt. Erst wenn die
Hand auf Höhe des Kopfes ist, übernimmt die Hand wieder die Führung und taucht in Verlängerung
der Schulter gerade ein. Die Hand wird unter Wasser vollständig gestreckt.
Ausführungsvarianten
 Ohne Hilfsmittel als reine Technikübung
 Mit Zugseil als Kraftausdauertraining
 Im Einbeinstand für zusätzliche Rumpfkraft- und Koordinationsaufgabe
 Im Einbeinstand auf labiler Unterlage
 Beachte: Vom Einfachen zum Komplexen: Erst wenn die Übungen ohne Hilfsmittel sauber
ausgeführt werden können sollte das Zugseil als Hilfsmittel einbezogen werden. Erst wenn die
Übungen mit Zugseil sauber ausgeführt werden sollte im Einbeinstand trainiert werden, usf.
WASSERGEFÜHLSÜBUNGEN IM SCHWIMMTRAINING
Übungen für die Unterwasserphase
-
Anstellen
-
Baumstammpaddeln
-
Entenpaddeln
Unterwasserkraul
Ausführungsvarianten
 Einarmig mit Pullbuoy und Brett mit passiver Hand gehalten
 Mit Pullbuoy als Technikübung
 Ohne Pullbuoy, Beine möglichst ruhig, als Technik- & Wasserlageübung
Übungen zur Überwasserphase
-
Kr-Reißverschluss
-
Kr-schlapp
Kr-schlapp wie ein Roboter (mit Pause vor der Eintauchphase)
Kr-Einarm mit Brett Übung für schulterbreites Eintauchen
Kr-Welle für komplette Armstreckung
 Pause je 10-20 Sekunden
 Mit Pullbuoy als reine Technikübung
 Ohne Pullbuoy, Beine möglichst ruhig, als Technik- & Wasserlageübung