Informativo nº 90 – Exercício funcional / treino
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Informativo nº 90 – Exercício funcional / treino
“OUTUBRO / 2014 - ATIVIDADE FÍSICA: Dê Mais Qualidade e Felicidade à Sua Vida!!!!!!! Nº 90 - Out/2014 I - FISIOTERAPIA & O EXERCICIO FUNCIONAL Nesta última viagem para Portland – OR em meados de setembro, estive com a Fisioterapeuta Mellanie Byford, a qual admiro muito pela maneira como consegue trazer para a prática do Pilates as ideias e fundamentos das pesquisas mais recentes de autores renomados. Falamos e praticamos fundamentos teóricos acerca do movimento descritos por Tom Myers e Robert Donatelli . Quero compartilhar estes pontos simples colocados pelo fisioterapeuta Robert Donatelli, mas fundamentais para definirmos claramente o papel da FISIOTERAPIA & REABILITAÇÃO no aspecto do Exercício Funcional e de Fortalecimento para habilitar desde o cliente sedentário, pacientes pré-pós cirúrgico até o atleta ao retorno das atividades desejadas. II - EXERCÍCIO FUNCIONAL Por Robert Donatelli PT PhD Exercício funcional é definido como um exercício específico para grupos musculares que estão fracos e inativos e que são importantes e essenciais para habilitar o cliente/paciente a retornar a realizar as atividade que deseja. Resistência Suficiente, número de repetições e séries de exercícios específicos são utilizados para estimular o músculo a se adaptar ao retorno das atividades através do aumento de força. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA Treinamento de Força: - FORÇA E HIPERTROFIA = 8 a 12 repetições - POTENCIA = 4 a 6 repetições - RESISTÊNCIA = 12 a 15 repetições - Múltiplas séries para todos os tipos de fortalecimento - Pelo menos 2 a 3 dias de treino de FORTALECIMENTO por semana Apoia OLIMPIADAS 2016 Studio Pilates Clinic Avenida Angélica, 2.466 – cj 51 | 53 – São Paulo +55 11 3129 8007 [email protected] www.pilatesclinic.com.br “OUTUBRO / 2014 - ATIVIDADE FÍSICA: Dê Mais Qualidade e Felicidade à Sua Vida!!!!!!! Nº 90 - Out/2014 III - PROGRAMA /TABELA DE PERIODIZAÇÃO – 14 semanas de treino Três vezes por semana na OFF- Season (Período em que Atletas não estão competindo) Semanas 1- 4 : Fase da Hipertrofia = 8 reps & 2 séries até 12 reps & 4 séries Semanas 4 – 8 : Fase de Fortalecimento = 6 reps & 2 séries até 10 reps & 3 séries Semanas 8 - 12: Fase de Potência = 4 reps & e 2 séries até 8 reps & 3 séries Semanas 12- 14 : Fase de Retorno aos Esportes – Exercícios Específicos ao Esporte usando as mesmas séries, pesos e repetições que são usadas na FASE DE POTENCIA IV - NUTRIENTES PARA RECUPERAÇÃO PRÉ E PÓS – CIRÚRGICO ( por David Stagnitta CSCS). Passos apropriados para a saúde alimentar são requeridos para criar uma saúde ótima e longevidade, sendo benéfica para otimizar o processo de CURA no PRÉ e PÓS CIRÚRGICO. A evidência é forte nesta área, mostrando que uma atenção especial para certos alimentos e certos nutrientes podem fazer uma diferença na recuperação da cirurgia. O período de tempo antes da cirurgia (aproximadamente 2 semanas) e por 2 semanas logo após a cirurgia é importante para recuperação. Uma dieta de baixa qualidade que tem poucos alimentos integrais e naturais estará trabalhando contra a cura, e uma dieta de nutrientes repleta de alimentos integrais e naturais irão dar um suporte para a cura. Alguns nutrientes que tem sido descritos a partir de pesquisas a serem importantes para cura , incluem : Vitamina C, flavonoides, vitamina A , proteína, e zinco. Fontes ricas de vitamina C e flavonoides incluem frutas e vegetais como : Brócoli, pimentão, couve-flor e frutas vermelhas. Alimentos com vitamina A devem fornecer quantidades ricas de beta-caroteno, uma "pró-vitamina A". Exemplo: produtos lácteos e ovos, que também irá fornecer-lhe a proteína importante para a cura. Apoia OLIMPIADAS 2016 Studio Pilates Clinic Avenida Angélica, 2.466 – cj 51 | 53 – São Paulo +55 11 3129 8007 [email protected] www.pilatesclinic.com.br “OUTUBRO / 2014 - ATIVIDADE FÍSICA: Dê Mais Qualidade e Felicidade à Sua Vida!!!!!!! Nº 90 - Out/2014 O ZINCO é especialmente concentrada em carnes vermelhas magras, bem como nozes e sementes. Aumentar cortes magros de carne vermelha vai apoiar o processo de cicatrização. A FIBRA é um nutriente adicional que merece atenção especial na cura. Para a cura de uma cirurgia ou ferida, é especialmente importante ter o fluxo saudável de alimentos através do trato digestivo, permitindo a digestão e absorção de nutrientes ideais. Além das frutas e verduras, legumes, grãos e cereais integrais, são essenciais para somar na ingestão de fibras até um nível que promova a cicatrização ideal. CURA DO TECIDO CONJUNTIVO Cura após a cirurgia necessita de apoio especial ao tecido conjuntivo, que terá que ser regenerados para a cura completa. Enquanto muitos nutrientes servem como peças-chave na cura geral também servem como papel-chave na cicatrização do tecido conjuntivo. Mas há algo novo nesta história... O tecido conjuntivo tem uma estrutura única, que é diferente da maioria dos tecidos do corpo, porque ele não é constituído de células. Em vez disso, você vai encontrar uma matriz especial de proteínas (principalmente colágeno), fibras e moléculas com diferentes objetivos (parte carboidrato e parte proteína na maioria dos casos) todos embutidos num ambiente fluido que é exclusivo para os tendões, ligamentos, articulações, cartilagem e revestimentos musculares , chamado fascia. Juntamente com esta especificidade do tecido conjuntivo vem algumas necessidades nutritivas únicas sempre que a cirurgia houver danificado o tecido , requerendo a regeneração e remodelação do tecido conjuntivo . Há evidência provinda de pesquisa que apoiam um foco em 4 vitaminas requeridas na cura do tecido conjuntivo, e estas vitaminas são: VITAMINA C, VITAMINA E , VITAMINA A e o complexo de VITAMINA B . Além disso alimentos ricos em fibras são vegetais de folhas verdes na nossa dieta incluem : couve enrugada, brocoli, e espinafre. VITAMINA C , foco em: morango, laranja, papaia e pimentão. VITAMINA A vem do fígado, batata doce, cenoura e damasco seco. VITAMINA E são : Amêndoas, sementes de girassol, e aspargo. VITAMINAS DO COMPLEXO- B incluindo B1, B2, B3, B6 e folato (folato e ácido fólico são formas de Vitamina B solúvel ) para promover a cura. David Stagnitta CSCS. Apoia OLIMPIADAS 2016 Studio Pilates Clinic Avenida Angélica, 2.466 – cj 51 | 53 – São Paulo +55 11 3129 8007 [email protected] www.pilatesclinic.com.br “OUTUBRO / 2014 - ATIVIDADE FÍSICA: Dê Mais Qualidade e Felicidade à Sua Vida!!!!!!! Nº 90 - Out/2014 V - PROTEÍNA E TREINO DE FORTALECIMENTO DENTRO DE 1 HORA DE EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO É IMPORTANTE COMER PROTEÍNA. Estudo vindo da Suécia demonstrou que uma refeição de combinação de carboidratos complexos e 18 gramas de proteína WHEY reduziu nível de açúcar de sangue e promoveu níveis mais altos de amino ácidos e insulina. Filial Médica em Galveston, descobriu que ingerindo carboidratos e amino-acidos essenciais com 3 gramas de Leucina, houve redução da perda de músculo pela metade durante 28 dias de repouso na cama. (Jornal Europeu de Nutrição Clínica 2013) (Nutra ingredientes-USA, 2013). VI - ATROFIA MUSCULAR ATROFIA MUSCULAR é um sério problema em Idosos. Músculo é crítico para qualidade de vida. Perda de músculo reduz a habilidade para se mover e pode causar um aumento de forças compressivas e sobrecarga nas articulações contribuindo para articulações artríticas dolorosas. Músculo é o maior tecido do corpo e é crítico para o controle de açúcar no sangue e a perda muscular torna mais difícil o controle da pressão arterial, gorduras no sangue, e depósito de gordura (Nutra Ingredients – USA, 2013). Pesquisa mostra que um café da manhã saudável melhora o estado de alerta e concentração, ajuda a perder peso por prevenir comer demais durante o dia, e previne obesidade, diabetes, e doenças do coração. Para obter estes benefícios e preparar o corpo para o dia, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer carboidratos para energia e proteína para resistência. Algumas opções rápidas incluem: - BAGEL (rosca) de grão integral com queijo - Cereal com fruta e iogurte - Torrada de grão integral com creme de amendoim e fruta - Ovo cozido fatiado dentro de pão Sírio de Trigo integral - Ovos mexidos, torrada, e fruta - Aveia com uva passa. 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