Mühelose Zwerchfell Atmung
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Mühelose Zwerchfell Atmung
Mühelose Zwerchfellatmung Der Gebrauch von Elektromyographie, Brustgurten, Themperaturfühler und Inspirometer Biofeedback für müheloses Atmen. - Strategien um Atemunregelmäßigkeiten, Hyperventilation, Panik und Asthma zu reduzieren, als auch um Leistung und Ausdauer zu steigern. Erik Peper, Ph.D. und Vicci Tibbetts, M.A. 1,2 Institute for Holistic Healing Studies San Francisco State University Einführung Die eigentliche Prämisse dieses Protokolls ist, wenn bei einem Schreck- oder einer Alarmsituation eine Reaktion eingeleitet wird, die das Atemssystem ( v. a. Kurzatmigkeit, Brustkorbatmung, Anhalten des Atems) betrifft, dann führt möglicherweise eine Änderung des Atemmusters mit Hilfe der mühelosen Zwerchfellatmung zu einer Gesundheits- und Leistungsverbesserung. Dieses Protokoll inkludiert die Feststellung von dysfunktionalem Atmen und Trainingsstrategien für müheloses Atmen. Die Atmung ist sowohl willentlich beeinflussbar als auch unter einer dem Willen nicht zugänglichen Kontrolle, oft geschieht es unbewusst, dass Symptome wie Atemlosigkeit auftreten. Auch wenn die Symptome nicht bewusst sind, kann die Atmung dysfunktional sein. Atmung wird gewöhnlich mit Begriffen wie Atemrate, Volumen, Gasaustausch (O2 und CO2), Luftweg Reaktivität und Mastzellen Aktivität (Frie, 1993: Wientjes, 1993) beschrieben; das Atemmuster wird allerdings nicht beachtet. Der Begriff „Atemmuster“ beinhaltet die Lokalisation dominanter Atembewegungen (Brustkorb- oder Bauchatmung), das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein oberer Rumpfmuskelaktivität, das Timing und die Atemflussrate während des Einatmens und Ausatmens und Atempausen. Diese Atemmuster findet man auch in Phrasen wieder, wie etwa „Luft holen“, „ ein Seufzer der Erleichterung“, „mir stockt der Atem“, „außer Atem sein“, „nach Luft schnappen“ und „inspiriert sein“. Diese Ausdrücke geben die Geist/Körper/Bewusstsein Beziehungen wieder, in denen Atemmuster den Körper beeinflussen und umgekehrt. Meistens äußert sich die Gemeinsamkeit der dysfunktionalen Atemmuster in der Tendenz, in den oberen Thorax zu atmen, was man am Fehlen der Bauchatmung beobachten kann. Bei der Atmung in den oberen Thorax, manchmal wird sie auch als paradoxe Atmung oder umgekehrte Atmung bezeichnet, verringert sich der Durchmesser des Bauchabschnittes während des Einatmens, oder er bleibt derselbe und/oder vergrößert sich während des Ausatmens. Andere dysfunktionale Muster, auch die flache und rasche, mit Keuchen oder Seufzen unterbrochene Atmung (oft Anzeichen von Hyperventilation), das Anhalten der Atmung, das Verspannen des oberen Brustkorbs und der Schultern, das BrustZusammenpressen am Ende des Ausatmens, und einer Verringerung der RSA (respiratoy sinus arrhythmia). RSA ist die Veränderung der Herzrate während des Atmens, und zwar in der Weise, dass die Herzrate während des Einatmens zunimmt und während des Ausatmens abnimmt. Die häufigsten dysfunktionalen Atemmuster sind Unregelmäßigkeiten, zu flache Atmung, Irritationen, Spannungen im oberen Thorax (Schultern und Nacken), geringere physische Stabilität und steigende Anstrengungen um „mehr Luft zu bekommen“. Zusätzlich können psychologische Faktoren den Zustand verschlimmern oder dadurch hervorgerufen werden, wie etwa Anflüge von Panik, Verzweiflung, Angstgefühle und Kontrollverlust. (Fried, 1993; Peper & Tibbetts, 1993; Peper und MacHose, 1993) Atemmuster sind verdeckt an gewohnte und gewöhnliche Aktivitäten konditioniert. Diese konditionierten Muster beinhalten etwa das Anhalten des Atems, wenn das Telefon läutet, oberflächliche Brustatmung bei der Dateneingabe am PC, und schweres Atmen während einer Rede. Diese Reaktionen sind Komponenten einer Alarmreaktion, die möglicherweise während des anfänglichen Erlernens einer Fähigkeit (durch intensive Bemühungen) hervorgerufen und konditioniert wurden, aber nicht mehr verlernt wurden. Folglich wurden die dysfunktionalen Muster ein Teil der physiologischen Reaktion während einer Leistungsaufgabe. Wenn die dysfunktionale Thoraxatmung dominiert, findet eine Verschiebung zu exzessiver Erregung statt, die als katabolischer Zustand den Körper für Krankheiten prädisponiert. Siehe Tabelle 1 (Nixon, 1989) Anabolischer und Katabolischer Zustand: Anabolischer Zustand: • Anstieg der Protein-, Fett- und Kohlehydratsynthese (Wachstum, Energievorrat) • Abnahme des Protein-, Fett- und Kohlehydratabbaus (Wachstum, Energievorrat) • Anstieg der Immunzellenproduktion (weiße Blutkörperchen und Knochenmark) • Wachstum und steigende Knochenreparatur • Anstieg sexueller Prozesse (zellulär, hormonell, psychologisch) Katabolischer Zustand: • Stop der Protein-, Fett-, und Kohlehydratsynthese • Anstieg des Protein-, Fett-, und Kohlehydratabbaus (Energiemobilisierung) • Erhöhter Blutzuckerspiegel, erhöhter freier Fettsäurenspiegel = erhöhte Triglyzeride, geringe Lipoproteindichte, Cholesterol (für die Energie), erhöhter Cholesterinspiegel • Abnahme der Produktion von roten Blutkörperchen und Leberenzymen für Energiegewinnung • Abnahme der Knochenreparatur und Knochenerneuerungsprozesse • Abnahme der Zellreparatur und Zellerneuerung der Zellen mit normalem Umsatz (Eingeweide, Haut, etc.) • Abnahme der Zellproduktion für das Immunsystem (Schrumpfen der Thymusdrüse, Abnahme der weißen Blutkörperchen im Blut) • Abnahme sexuellen Verlangens • Blutdruckanstieg • Anstieg der Salz- und Wasserretention Die mühelose Zwerchfellatmung reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems und fördert einen anabolischen Zustand, der Regeneration begünstigt.( Siehe Tabelle 1). Diese Regeneration durch die Atmung wurde durch die Behandlung verschiedener Krankheiten, wie etwa Asthma (Peper und Tibbetts, 1992), koronare Herzkrankheit (van Dixhoorn, 1990; Nixon, 1989), Bluthochdruck (Fahrion et al, 1986), Epilepsie (Fried, 1987), Schmerz (Luan-Massey & Peper, 1986), Hitzewallungen während der Menopause ( Freedman & Woodward, 1992), Hyperventilation (Lum, 1976; Fried, 1987) und Panikattacken (Ley, 1991) demonstriert. Der anabolischen Zustand fördert die Gesundheit und verbessert die Leistung bei Aktivitäten, wie etwa Schwimmen, Tauchen und Singen (Clavenna & Peper, 1993) Was ist müheloses Atmen (fließender Atem)? Die mühelose Zwerchfellatmung besteht aus einer langsameren Atemrate (6 – 8 Atemzüge /min.) mit einem größeren Volumen (>2000ml) und einem sanften Atemfluss, überwiegender Bauchexpansion während des Einatmens, einer Pause, einer Ausatemphase, die signifikant länger ist als die Zeit des Einatmens (Umezawa, 1993) und einem 5% igen Endgehalt von Co2 (Fried, 1993). Außerdem steigt die RSA an und passt sich an den Rhythmus des Atemmusters an. Während des Praktizierens der mühelosen Zwerchfellatmung (fließender Atem) wird die passive Aufmerksamkeit gefördert, indem man der Atmung ohne Anstrengung oder Kampf erlaubt ein- und auszufließen. Diese Methode ermöglicht innere Ruhe (Einfallsreichtum), Entspannung und Erwärmung der peripheren Gefäße, was zu verbesserter Durchblutung im ganzen Körper und auch im Gehirn führt. Klienten berichten, dass die mühelose Zwerchfellatmung eine der nützlichsten Stressreduktionstechniken ist. (Peper & Holt, 99; Schwartz, 1987; Stroebel, 1982; Umezawa, 1993). Diagnose dysfunktionaler Atmung Die Diagnose besteht aus zwei Phasen: A) exzessive Anstrengungen beim Atmen und B) dysfunktionale Atemmuster während des Lösens von verschiedenen Aufgaben (z.B: Rechnen, Arbeiten am Computer, sich eine belastende Situation vorstellen etc... Die Muster können mit sEMG (surface electromyography) des oberen Thorax, mit Inspirometern, Brust- und Bauchgurten, Capnographen, nasalem Temperaturfühler, durch die Messung der Herzrate (Photoplethysmograph des Blutvolumenpulses) und/oder Elektrodermograph (EDG), entweder mit dem ProComp oder dem FlexComp System, physiologisch aufgezeichnet werden. Diagnose von exzessiver Anstrengung beim Atmen Ziel: Die exzessive obere – Thoraxatmung (Scalene/Trapezius, die für die Atmung verantwortlichen Muskeln) in Verbindung mit dem wachsenden Inhalationsvolumen zu bewerten. ( Peper, 1988). Das Oberflächen EMG wird über dem Nacken und den Schultern aufgenommen, während der Klient zunehmend mehr Volumen inhaliert. Die Atemgurte um Bauch und Thorax dienen dazu, um relative Volumenänderungen zu messen. Der Inspirometer ist ein hilfreiches visuelles Volumen-Feedbackgerät, da das erreichte Inhalationsvolumen den subjektiven Erfahrungen der meisten Leute, die mit dem Einatmen Mühe haben, entspricht. Platzierung der Sensoren SEMG des oberen Thorax : Platzieren sie einen Sensor über dem rechten Trapezius Muskel zwischen den acromionen und vertebranen Vorsprüngen, und den anderen Sensor über dem linken Scalene Muskel und die Referenz -Elektrode (Erdung) zu den vertebranen Vorsprüngen. (T1). (siehe Fig.1 ) Fig. 1. Elektroden Platzierung, um sEMG des oberen Brustkorbes zu messen Anreiz Inspirometer 5: Positionieren sie den Inspirometer auf einer stabilen Unterlage, so dass sich das Inhalationsrohr auf der selben Höhe wie der Mund befindet. Endgehalt von CO2: Führen sie einen Nasalkatheter ungefähr 5 mm in das geöffnetere Nasenloch und befestigen sie es an der Oberlippe. (Fried, 1993) 1.1 Ablauf: • Der Klient soll sich bequem und aufrecht hinsetzen. Befestigen sie die Scalene/Trapezius Sensoren und den Atemgurt und/oder platzieren sie den Inspirometer in Mundhöhe. • Lassen sie den Klienten üben mit dem Anreiz Inspirometer zu atmen, bis er sich daran gewöhnt hat. • Bitten sie den Klienten nacheinander unterschiedlich viel Volumen einzuatmen (500, 1000, 1500, …4000ml) wie es der Marker auf dem Anreiz Inspirometer anzeigt (Peper, 1988). Geben sie dem Klienten zwei Versuche um jedes Zielvolumen zu erreichen, bevor das nächstgrößere Volumen ausprobiert wird. Wenn es dem Klienten nicht gelingt das Zielvolumen einzuatmen, hören sie auf. • Zeichnen sie die sEMG -Aktivität an der Spitze des Inhalationsvolumen auf. Wenn sie MyoTrac2 verwenden, benutzen sie den EMG Scan und setzen sie die Skala auf X10. In Figur 2 sehen sie ein Datensammlungsbeispiel, das aus sEMG -Linien vor und nach dem Training besteht Figure 2. EMG Pre-training/Post-training baselines Die Beobachtung dysfunktionaler Atemmuster Ziel: Die dysfunktionalen Atemmuster in Verbindung mit der Aufgabenleistung zu bewerten. • Der Klient soll in einer bequemen Position stehen oder sitzen und sie kontrollieren eine Minute lang mittels sEMG, den Atemmessgeräten (Brust- und Bauchgurt), dem Inspirometer und /oder den Endgehalt CO2 des dominanten Nasenlochs. • Bitten sie den Klienten verschiedene Aufgaben durchzuführen, etwa schreiben, sprechen, gehen, oder das Vorstellen einer stressreichen Szene. Nach jeder Aufgabe soll der Klient entspannen und ruhig atmen. • Wiederholen sie den 1. Schritt. Der Klient soll in einer bequemen Position stehen oder sitzen. (Figur 3 illustriert dysfunktionale und mühelose Atmung) Das Training der mühelosen Atmung Das Training des mühelosen Atmung besteht aus der Beherrschung und Generalisation der Fähigkeiten, so dass die Zwerchfellatmung unter den meisten Bedingungen die Oberhand behält. Um diese Fertigkeit zu lernen, werden viele Klienten ihre Kleidung („Designerjeans Syndrom“) lockern müssen. Sowohl die Kleidung als auch die gewohnheitsmäßige Brustatmung behindert die Ausdehnung des Bauches. Die Beherrschung des mühelosen Atmens Bringen sie ihren Klienten in den frühen Phasen des Einatmens bei, die Anstrengungen im oberen Thorax zu reduzieren, die Phase des Ausatmens zu verlängern, die Ausdehnung des Bauches zu steigern und den Endgehalt an CO2 zu vermehren. Die wichtigste Komponente ist, dass die Klienten komplett ausatmen um dann ohne Anstrengung einzuatmen. Das Verlängern des Ausatmens fühlt sich anfangs merkwürdig an – da man sich für gewöhnlich intuitiv bemüht mehr einzuatmen (nach Atem ringen).: Coachingstrategien für müheloses Atmen Klient: • Legen sie die Hände auf den Bauch und beobachten sie ihr Atemmuster • Legen sie die Hände seitlich an die Taille, so dass sie ihre unteren Rippen berühren; pressen sie die Hände auf ihren Körper. • Stellen sie sich einen Ballon vor, der sich in ihrem Bauch ausdehnt und zusammenzieht. • Stellen sie sich eine duftende Rose vor, atmen sie sehr langsam ein, wie wenn sie den Geruch genießen. • Stellen sie sich vor, dass Luft in ihre Füße und Beine herein- und aus ihren Füßen herausfließt. • Ziehen sie ihren Bauch ein und entspannen sie danach, wiederholen sie dass in schneller Folge. • Streichen sie ihre Arme im Rhythmus ihrer Atmung von der Schulter zu den Händen. • Atmen sie durch eine kleine Öffnung zwischen den Lippen aus. • Flüstern sie „HAAAaaa“ oder besser noch ein sanftes „ssssssssss“ während sie ausatmen. • Lockern sie ihren Gürtel und andere beengende Kleidungsstücke, die die Ausdehnung des Bauches behindern (Designerjeans Syndrom). Coach/Lehrer/Therapeut: • Legen sie ihre Hände seitlich an die Taille, so dass sie die unteren Rippen berühren; pressen sie ihre Hände während des Ausatmens zum Zentrum des Körpers hin; Ziehen sie ihre Hände während des Einatmens nach außen. • Legen sie die Hände auf den Bauch und drücken sie während des Ausatmens • Schaukeln/Schütteln sie die Schultern sanft während des Ausatmens und Einatmens um Versteifungen zu entspannen. • Atmen sie hörbar zur selben Zeit und etwas länger als der Klient aus. • Besprechen sie psychologische Assoziationen die mit dem Ausdehnen des Bauches in Verbindung gebracht werden, etwa das Selbstbild, die emotionale Befreiung und Verletzbarkeit. • Geben sie dem Klienten ein Bild für das Ausatmen z.B: stellen sie sich vor, ihr Atem würde durch Röhren in ihren Beinen und Armen herausfließen. Der Therapeut/Coach/Lehrer soll das Ausatmen demonstrieren. Der Therapeut kann ein Vorbild sein (Shaffer et all, 1994), er kann synchron mit dem Patienten, allerdings länger, ausatmen (Tibbets & Peper, 1993), und während des Ausatmens auf den Bauch und die seitliche Taille/ die unteren Rippen drücken (Roland & Peper, 1987; Peper, 1990). In den ersten Trainingsphasen sollte der Schwerpunkt in einer verlängerten Exhalationsphase liegen, wobei der Fokus darauf liegt, dass es im sEMG zu keiner Muskelanspannung im Schulterbereich kommt, und mehr in die Horizontale als in die Vertikale geatmet wird. Konzentrieren sie sich in der frühen Trainingsphase darauf, dass der Klient die Phase des Ausatmens verlängert, ohne den Brustkorb zusammenzupressen, und somit das sEMG des oberen Thorax zum Ansteigen bringt, während sich der Umfang des Bauches verringert. Die Bauchwand wird geringfügig nach außen und innen gezogen. Verwenden sie, um das Ausatmen zu erleichtern den Bauch und Brustgurt, um Feedback zu erhalten, indem sie entweder das ProComp oder FlexComp System benützen. Sollte das nicht erhältlich sein, benutzen sie MyoTrac2 oder sEMG Feedback vom Unterleib um die ansteigende sEMG Aktivität während der späteren Ausatmungsphase und die verringerte sEMG Aktivität während des Einatmens zurückzumelden. (Platzieren sie den aktiven sEMG Sensor in der Mitte zwischen dem Umbilicus und Pubis und zwei Finger breit medial von jedem Iliac .) Lassen sie den Klienten während des Ausatmens leise „HAAaaa“ oder noch besser ein sanftes „sssssssss“ flüstern, um ihn zu ermutigen, seine Ausatmungsphase zu verlängern. Am Ende des Ausatmens, fordern sie den Klienten auf, sich zu entspannen, lassen sie die unteren Rippen und den unteren Rücken sich weiten, lassen sie den Bauch sich weiten, während die Luft mühelos einströmt. Fördern sie eine langsamere Atemrate mit größerem Atem Volumen. Die Beherrschung der mühelosen Atmung ist dann erreicht, wenn in langsamen, rhythmischen Mustern geatmet wird , so dass die Ausatmungsphase signifikant länger (32 mal so lang) ist als die Einatmungsphase. Um einen regenerativen/anabolen Zustand zu unterstützen, bringen sie den Klienten bei 6 bis 7 Mal pro Minute ohne jegliche Mühe oder „Lufthunger“ zu atmen. Egal welche Trainingsprozedur oder Modalität genutzt wird, viele Klienten fühlen sich merkwürdig, wenn sie mit der Zwerchfellatmung beginnen (z.B. das Selbstbild verändert sich, wenn der Bauch sich ausdehnt; zu große Strenge, die „perfekte“ Atmung zu erreichen). Möglicherweise braucht es mehrere Sitzungen, bis die mühelose Zwerchfellatmung beherrscht wird. 1.2: Vorsicht: Machen sie sich bewusst, dass folgendes passieren kann: • Manche Menschen erleben ein leichtes Schwindelgefühl im Kopf, weil sie zu schnell ausgeatmet haben oder hyperventilierten. Leiten sie sie an, langsamer zu atmen, und besonders langsamer auszuatmen. • Machen sie sich bewusst, dass starke Emotionen, die mit früheren Traumata in Verbindung stehen, auftreten können. Unterstützen sie die Klienten und erlauben sie den Ausdruck dieser Emotionen. • Sollte der Klient in der ersten Verbesserungsphase den Wunsch verspüren die bestehenden Medikationen abzusetzen oder zu reduzieren halten sie Rücksprache mit den behandelnden Ärzten . 1.3: Es gibt KEINE absoluten Atemwerte; der Bereich variiert von Person zu Person. Die Atmung verändert die Homöostase kontinuierlich. Pathologie wird möglicherweise dadurch verursacht, dass man das System in normative Standards presst, etwa wenn man sich darauf fixiert in einem bestimmten Tempo oder Volumen zu atmen. Der Atemrhythmus muss an jede Person dynamisch adaptiert und variiert werden. Zusätzliche Monitoring Strategien Überwachen sie die Herzrate, electrodermale Response (EDR) und die Temperaturen der Peripherie, als Entspannungsindikatoren. Die Entspannung geht mit einem RSA Anstieg, einer Abnahme des EDR und einer Zunahme der Temperatur in der Peripherie einher. Wenn das EDR ansteigt und die Temperatur abnimmt, strengt sich der Klient möglicherweise an, oder hyperventiliert. Wenn sie das RSA überwachen, lassen sie den Klienten so atmen, dass die Atmung mit dem RSA synchronisiert ist. Der Atemrhythmus kann auch mit einem nasalen Temperaturfühler überwacht werden. Zeichnen sie die Hinweise des geöffneten Nasenlochs mit einem schnell reagierenden Temperaturfühler auf. Versichern sie sich, dass der Temperaturfühler die innere Haut des Nasenlochs nicht berührt. Während des nasalen Ausatmens wird die Temperatur ansteigen, während des Einatmens wird sie fallen. Generalisierung der mühelosen Atmung Wenn die Klienten die Beherrschung der mühelosen Atmung entwickeln, lassen sie sie das Atmen während anderer Aktivitäten üben, ohne dass sie ihr Atemmuster ändern. Die Generalisation beginnt möglicherweise bei sehr simplen Aktivitäten, wie zum Beispiel während der Imagination einer positiven oder stressreichen Szene, während des Schreibens eines Datensatzes, stehen, sitzen, gehen, und sprechen. (Für detaillierte Informationen siehe: Peper, 1990; Peper and Tibbetts, in press). Versichern sie sich, dass die Atmung während des Redens mühelos erfolgt und nicht mit dem Schnappen nach Luft initiiert wird. Wenn es sich bei der Aktivität um aerobe Aktivität handelt, dann wird die Rate und das Volumen vielleicht ansteigen, aber die Zwerchfellatmung und das komplette Ausatmen bleiben die übergeordneten Muster. Wenn der Klient das beherrscht, beginnen sie die physiologische Desensibilisierung, in der der Klient auch bei stressreichen Stimuli, Allergenen, Schmerz, oder bei störenden Stimuli auszuatmen übt. Zuletzt soll der Klient mittels den vorgestellten und aktuellen Stressoren üben, mit der Zwerchfellatmung fortzufahren. Das Üben zu Hause Die Übungen zu Hause integrieren Komponenten des Beherrschungs- und Generalisationsprozesses. Inkludiert sind: • Die Selbstbeobachtung der dysfunktionalen Atemmuster wie Seufzen, nach Luft schnappen, das Anhalten der Atmung, und/oder das Verschieben der Atmung in den Thorax (Peper & CraneGockley, 1990). • Bei Einsetzen von dysfunktionalen Atemmustern kann die bewusste Atmung gezielt eingesetzt werden . • Verlängertes Üben der Zwerchfellatmung (> 15 Minuten) mit einem fünf Pfund Gewicht auf dem Bauch während man liegt. • Lautes Zählen, bei dem man immer höhere Zahlen mit einem einzigen Atemzug erreicht (Eins. Zwei. Drei. Vier....Zwölf, Dreizehn...etc.) um das längere Ausatmen zu unterstützen. • Das Übend von 5 bis 10 Zwerchfell- Atemzügen in regelmäßigen Abständen während des Tages. (Es kann auch vor einem Spiegel geübt werden, als Heimfeedbackgerät sozusagen). • Man kann das sEMG Feedback des Myo Trac als Heimfeedbackgerät benutzen um exzessive verborgene Aktivität des oberen Thorax während der frühen Einatemsphase aufzuzeigen. Um das „nach Luft schnappen“ während einer Rede zu vermeiden kann man das Sprechen, während man den sEMGs Level niedrig hält, üben. • Man kann das GSR2 Feedback als Indikator der mühelosen Atmung benutzen, indem man das Atmen so übt, dass der Hautwiderstand abnimmt ,beziehungsweise niedrig bleibt. (Peper, 1990). Anwendbarkeit/ Indikationen • • • • • • Zur Reduktion der Aktivität des sympathischen Nervensystems und Stress (Schwartz, 1987; Nixon, 1989; Stroebel, 1982). Die Atmung wird benutzt um die Aufmerksamkeit zu fokussieren, um die Aktivierung während des Tages zu reduzieren und um somatische Reaktionen die durch Stressstimuli und Schmerz verursacht werden, zu hemmen. Zur Reduktion von Asthma- und Atemlosigkeitssymptomen (Peper und Tibbetts, 1992). Die langsame Zwerchfellatmung wird als Reaktion auf alle Stressstimuli eingeübt. Die Stressstimuli können variieren, es kann sich um emotionale Situationen, das Besteigen eines Hügels oder um Allergene, denen man sich aussetzt, handeln. Zur Reduktion von Angst, Panikattacken, und Hyperventilationssyndromen (Lum, 1976; Ley, 1987). Dabei wird besonders die verlängerte, langsame Ausatmung in Antizipation des Stressors als auch das Einatmen in Antizipation der angstbezogenen Gefühle und Gedanken geübt. Zur Abnahme des Unbehagens und der Häufigkeit von Hitzewallungen während der Menopause. Dabei wird die mühelose Atmung (sechs bis acht Zyklen pro Minute) zwischen den Hitzewallungen und in Antizipation dieser geübt (Freedman & Woodward, 1992). Zur Reduktion der Wahrscheinlichkeit eines zweiten Herzinfarkts (Van Dixhoorn, 1990). Dabei wird die sanfte Kenntnisnahme von Körpererfahrungen während und nach der ganzheitlichen Körperatmung geübt. Ein nicht-urteilendes Bewusstsein während der Atmung und im täglichen Leben wird entwickelt. Zur Steigerung der Ausdauer und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Man wendet die Zwerchfellatmung mit dem langsamen, kompletten Ausatmen während der Verrichtung anstrengender Aktivitäten, an (Clavenna und Peper, 1993). Zusammenfassung Die Atmung gibt die Verbindung zwischen Geist und Körper wieder. Die mühelose Atmung fördert die Gesundheit und die Heilung. Durch das aufmerksame Üben und die Generalisation der mühelosen Atmung wird ein anaboler Status gefördert; Regeneration tritt ein. Die Beherrschung dieser Fähigkeit führt aus der gelernten Hilflosigkeit in einen Zustand der vermehrten Selbstkontrolle und Eigenkompetenz, da die Person sich aktiv an ihrer Selbstheilung beteiligen kann. Anmerkungen 1. Bei Anfragen zu Abdruck kontaktieren sie: Erik Peper, Ph.D., Institute for Holistic Healing Studies, San Francisco State University, 1600 Holloway Avenue, San Francisco, CA 94132. FAX: 415-338-0573; [email protected]. 2. Dank an Dianne Shumay für ihre hilfreichen Beiträge. 3. Von: Nixon, P.G.F. (1989). Human functions and the heart In: Seedhouse, D & Cribb, A. (eds). Changing Ideas in Health Care. New York: John Wiley & Sons, 37. 4. Die Rate und das Volumen variieren in Abhängigkeit des Alters, der Größe, des Geschlechts, und der Stoffwechselrate. 5. Wir empfehlen den Incentive Inspirometer, der die sehr langsame Atmung fördert, etwa den 4000ml Voldyne, produziert von Sherwood Medical Inc.; 11802 West Line Industrial Drive, St. Louis, MO, 63146 oder den 4000ml Coach, produziert von DHD Medical Products, 125 Rasbach Street, Canastota, NY 13032. 6. Adaptiert von: Roland, M. & Peper, E. (1987). Referenzen 1. Clavenna, J. E & Peper (1993). Correction of a Dysfunctional Respiratory pattern in freestyle swimming: A case report. Proceedings of the Twenty-Fourth Annual Meeting of the Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. Wheat Ridge, CO: AAPB, 50-52. 2. Fahrion, S., Norris, P., Green, A., Green, E., & Snarr. C. (1986). Biobehavioral treatment of essential hypertension: A group outcome study. Biofeedback treatment of essential hypertension: A group outcome study. Biofeedback and Self-Regulation. 11, 257-278. 3. Freedman, R.R. & Woodward, S. (1992). Behavioral treatment of menopausal hot flushes: evaluation by ambulatory monitoring. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 167 (2), 436-439. 4. Fried, R. (1987). The Hyperventilation syndrome. Baltimore: The Johns Hopkins University Press. 5. Fried, R. (1993). The Psychology and Physiology of Breathing. New York: Plenum. 6. Ley, R. (1987). Panic disorder and agoraphobia: Fear of fear or fear of the symptoms produced by hyperventilation? Journal of Behavior Therapy & Experimental Psychiatry. 18(4), 305-316. 7. Ley, R. (1991). The efficacy of breathing retraining and the centrality of hyperventilation in panic disorder: A reinterpretation of experimental findings. Behavior Research & Therapy. 29(3), 301-304. 8. Luna-Massey, P. and Peper, E. (1986). Clinical observation on breath patterns and & pain relief in chronic pain patients. Proceedings of the Seventeenth Annual Meeting of the Biofeedback Society of America. Wheat Ridge, CO.: BSA, 82-84. 9. Lum, L.C. (1976). 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Wientjes, C.J.E. (1993). Psychological Influences Upon Breathing: Situational and Dispositional Aspects. Soesterberg: TNO Institute for Perception. Copyright, 1997 The Biofeedback Foundation of Europe ______________________________________________________________________________________ Übersetzung (in Absprache mit dem Autor): Mag. M. Fuhs/ I. Knoll : [email protected]