können Sie das Pilates-Workout kostenlos downloaden

>> Das Programm:
Die besten Übungen für
straffe Muskeln und eine
schöne Figur. Mit mehr
Spaß beim Training durch
Ball, Band und Buch
Außerdem:
>> Haltung bewahren:
Drei Prinzipien, die Pilates
erfolgreich machen
>> Und: Tipps für ein
wirkungsvolles Training
Fit und in Form
DAS PILATES-WORKOUT
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F O T O S _ _ J A N R I C K E R S P R O D U K T I O N _ _ J O A N A C L A R O T E X T _ _ K AT J A T Ö P F E R
Die magischen drei
Die Erfolgs-Prinzipien von Pilates
Powerhouse aktivieren: Das Pilates-Kraft-
zentrum wird in Beckenboden, Bauch und Rücken
aufgebaut und bleibt während der gesamten
Übung immer aktiviert.
So geht’s: Beim Ausatmen den Bauch anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Die Beckenstellung nicht verändern. Dabei kommen sich die unteren Rippen näher. Es entsteht ein
Gefühl, als hätte man eine Wespentaille. Gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
Atmen: In den ganzen Brustraum atmen, so dass
sich der Brustkorb nach allen vier Seiten ausdehnt. Einatmen in der Ruhestellung, beim Ausatmen in der Bewegung das Powerhouse aktivieren. Wichtig: gleichmäßig atmen und auch bei
schwierigen Übungen nie die Luft anhalten. Ist das
zu schwer, lieber frei atmen.
Konzentrieren: Die Bewegungen harmonisch
fließen lassen. Keine hektischen Schwünge,
sondern Körperkontrolle in jeder Phase der
Übung. Für Anfänger ganz schön schwer.
Das macht es einfacher: weniger Wiederholungen, dafür viel Präzision und Liebe zum Detail.
II
balance 1/2006
Straffen, stärken, Spaß haben
Mit dem neue Pilates-Programm kommen Sie in Form:
Ball, Buch und Band machen das Training spielend wirkungsvoller
ilates erinnert an Ballett-Training: die Bewegungen voller Kraft und Energie, jede Faser
des Körpers beherrscht. Und doch leicht,
elegant, anmutig. New Yorker Tänzer waren es auch,
die das Fitnesskonzept, das Joseph Pilates in den
1920er Jahren entwickelte, berühmt gemacht haben.
Die Übungen sind ein effizientes, aber sanftes Muskeltraining und wirken wie Figur-Doping. Schon nach
kurzer Zeit ist der Bauch straffer, der Rücken gewinnt
an Stärke, und die Wirbelsäule richtet sich auf. Das
Geheimnis des Workouts liegt in der Tiefe. Die Kraft
P
1 Rolling down
■ Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit
auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt
atmen Sie tief ein.
■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse
und rollen die Wirbelsäule langsam nach unten,
den Rücken dabei ganz rund machen!
■ In der vorgebeugten Position atmen Sie tief ein.
■ Aktivieren Sie beim Ausatmen das Powerhouse,
und rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder zurück in
den aufrechten Stand.
■ 5 bis 6 Wiederholungen
Das bringt’s: Verbessert die Köperwahrnehmung
und mobilisiert einzelne Wirbelsäulensegmente.
baut sich von innen nach außen auf. Am besten wirkt
Pilates, wenn der Kopf die absolute Kontrolle über jede
Bewegung hat. Also, Powerhouse aktivieren (siehe
Kasten), Spannung halten, Bewegungen fließen lassen,
sich mental auf die Muskeln konzentrieren, den Körper
strecken. Gleichmäßige Brustatmung nicht vergessen.
Das alles ohne professionelle Anleitung daheim auf
dem Teppich – geht nicht? Geht doch. Ball, Band und
Buch sind Ihr Personal-Trainer, sie helfen dabei, die
Bewegungen zu kontrollieren. Und sie bringen Spaß
ins Training. Am besten gleich ausprobieren.
*
DAS BALANCE-RANKING
Haltung
Entspannung
Beweglichkeit
Gelenke
*****
****
****
***
* na ja, geht so ** nicht schlecht dafür *** prima
**** gut, bringt voran ***** genial, unbedingt empfehlenswert
1
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III
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2 Rolling up
3 Spine Twist
■ Atmen Sie im aufrechten Sitz mit angewinkelten
Beinen (Theraband um die Füße) tief ein.
■ Aktivieren Sie beim Ausatmen das Powerhouse.
■ Beginnen Sie von der Lendenwirbelsäule her
mit dem langsamen Abrollen der Wirbelsäule
in Richtung Boden. Rücken ganz rund machen.
■ Dabei das Theraband auf Spannung halten
und sich richtig in die Bewegung sinken lassen.
■ In der Rückenlage einatmen.
■ Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren und
vom Kopf beginnend langsam wieder aufrollen.
■ 5 bis 6 Wiederholungen
Das bringt’s: Mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit. Die Aktivierung des
Powerhouses stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur, das sorgt für mehr Muskelkontrolle.
■ Atmen Sie im aufrechten Sitz mit angewinkelten
Beinen tief in den Brustkorb und ziehen Sie dabei
den Ball auseinander. Die Schultern tief halten und
die Ellbogen nach außen stellen.
■ Beim Ausatmen rotieren Sie den Oberkörper zur
linken Seite und drücken dabei den Ball zusammen.
■ Beim Einatmen kommen Sie zurück zur Mitte, beim
Ausatmen drehen Sie sich zur rechten Seite.
■ 3 bis 4 Wiederholungen zu jeder Seite
Das bringt’s: Hält die Wirbelsäule beweglich, trainiert
die Atemmuskulatur und ermöglicht auf Dauer ein intensiveres Ein- und Ausatmen.
INFOS & HINTERGRUND
Die Übungen wurden von Uschi Moriabadi
ausgewählt und zu einem Programm zusammengestellt. Sie unterrichtet seit vielen
Jahren Pilates und bildet selbst Trainer aus.
Ihr neues Buch »Yoga & Pilates – perfekt
kombiniert« erscheint im BLV-Verlag und
kostet 12,95 Euro. Eine kleine Leseprobe
finden Sie unter www.moriabadi.de
IV
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3
4 Swimming
■ Atmen Sie in der Bauchlage am Boden tief ein.
■ Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse,
und heben Sie gleichzeitig den Oberkörper, Kopf
und Arme an. Die Stirn zeigt dabei zu Boden.
■ Nun bewegen Sie die Arme pro Atemzug wie
eine Schere 5-mal auf und ab.
■ Halten Sie dabei den Rücken ruhig und atmen
Sie gleichmäßig weiter.
■ 3 bis 5 Atemzyklen
Das bringt’s: Das »Schwimmen« kräftigt die
Rückenmuskulatur, dehnt sanft den Bauch und
fordert in höchstem Maße das Powerhouse.
5
5 The Hundred
■ Atmen Sie in Rückenlage mit aufgestellten
Beinen tief ein. Die Arme liegen seitlich am
Boden, ein schweres Buch ruht auf Ihrem Bauch.
■ Aktiveren Sie beim Ausatmen das Powerhouse,
und heben Sie Oberkörper und Arme an.
■ Dann pressen Sie die Arme in kleinen, schnellen
Bewegungen nach unten – 5-mal beim Einatmen,
5-mal beim Ausatmen. Den Bauch flach halten.
Beobachten Sie das Buch. Bewegt es sich, ist Ihr
Powerhouse nicht aktiviert.
■ 3 bis 5 Atemzyklen
Das bringt’s: Dient zum Aufwärmen, stärkt das
Powerhouse und kräftigt Bauch und Rücken.
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V
6
6 Side Bend
■ Nehmen Sie den Seitstütz ein, Hüfte noch am
Boden, oberer Arm seitlich am Körper. Einatmen.
■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und
heben den Körper an. Knie, Hüfte und obere Hand
bilden eine Diagonale.
■ Atmen Sie in dieser Position ein, und senken Sie
den Körper beim Ausatmen!
■ 3 bis 4 Wiederholungen auf jeder Seite
Das bringt’s: Die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur
wird gedehnt. Schultern und Arme werden gekräftigt.
7 Leg Stretch
■ Ziehen Sie beim Einatmen das gestreckte Bein mit
dem Band Richtung Nase. Die Fußspitze nach unten
ziehen. Das liegende Bein nach unten drücken.
■ Führen Sie beim Ausatmen das Bein gestreckt
nach unten. Die Schultern stabil, den Bauch flach
halten und das Powerhouse aktivieren.
■ 5 bis 6 Wiederholungen pro Bein
Das bringt’s: Die Beinrückseite und der gegenüberliegende Hüftbeuger werden gedehnt.
VI
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7
8 Side Leg Lift
■ Legen Sie sich ausgestreckt auf eine Seite, und
klemmen Sie den Ball zwischen die Oberschenkel.
■ Von der Fußspitze bis zur oberen Hand bildet Ihr
Körper eine gerade Linie am Boden. In dieser Position atmen Sie tief in die Brust ein.
■ Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse, und
heben Sie gleichzeitig beide Beine vom Boden ab.
■ Beim Einatmen senken Sie die Beine langsam wieder nach unten. Achten Sie auf Ihr angespanntes
Powerhouse, und halten Sie die Hüfte und den
Oberkörper stabil.
■ 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
Das bringt’s: Fördert die Balance, trainiert die Rumpfstabilität und hält die Hüften mobil.
8
9 Shoulder Bridge
■ Legen Sie sich flach auf den Rücken, und halten
Sie den Ball eingeklemmt zwischen den
Oberschenkeln. Die Wirbelsäule liegt in neutraler
Position auf dem Boden.
■ Atmen Sie in der Rückenlage mit aufgestellten
Beinen tief in den Brustkorb ein.
■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und
heben das Becken nach oben. Oberkörper, Bauch
und Becken bilden eine Linie. Dabei drücken Sie
den Ball zusammen.
■ Beim Einatmen senken Sie den Körper und
entlasten den Ball. Das Powerhouse bleibt aktiv.
■ 6 bis 8 Wiederholungen
Das bringt’s: Kräftigt den Po, die Oberschenkel und
den Bauch. Macht die Hüfte beweglich.
9
10 Powerhouse
■ Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf
den Rücken und halten Sie den Ball mit leicht
angewinkelten Armen vor den Bauch.
■ Beim Ausatmen aktivieren Sie das Powerhouse
und heben die Arme über den Kopf, ohne sie ganz
abzulegen. Die Wirbelsäule die ganze Zeit auf dem
Boden halten. Atmen Sie in dieser Position ein.
■ Beim Ausatmen führen Sie die Arme nach vorn
vor den Bauch und drücken den Ball zusammen.
■ 6 bis 8 Wiederholungen
Das bringt’s: Hilft, das Powerhouse besser zu erspüren,
und trainiert die Atemtechnik.
Lust auf mehr Pilates? Weitere Programme unter
www.brigitte.de/pilates
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VII
Stellen Sie sich vor …
Das macht das Training leichter
und wirkungsvoller
Verlängern: Den Körper nach allen Seiten in die
Haare + Make-up: Richard/Storm, Model: Debbie
Länge ziehen. So, als wäre man eine Marionette,
an deren Gliedmaßen sich die Fäden spannen.
Visualisieren: »Sie sind eine Feder, eine
Schwimmerin, eine gerade Linie.« Bilder im Kopf
helfen dabei, sich noch gezielter auf die Bewegung zu konzentrieren.
Fühlen: Immer wieder in sich reinhören. Die
Atmung spüren, die Harmonie der Bewegungen
ausbalancieren, die Kraft auf die Körpermitte
zentrieren.
Spielend leicht
DAS PILATES-WORKOUT