Dr. med. Regula E. Bürki FACOG KALZIUM (auch Calcium)
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Dr. med. Regula E. Bürki FACOG KALZIUM (auch Calcium)
Dr. med. Regula E. Bürki FACOG Fachärztin für Gynäkologie Schänzlistrasse 33 3000 Bern 25 Fax+41 (0)31 337 80 46 Tel.+41 (0)31 337 80 45 [email protected] www.regulaburki.medem.com (English) www.regulabuerki.ch (Deutsch) KALZIUM (auch Calcium) Wozu braucht der Körper Kalzium? Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das zum Knochenbau und zur Erhaltung starker Knochen unersetzlich ist. Kalzium ist auch nötig für das Funktionieren der Muskeln, Nerven und vieler Stoffwechselvorgänge. Genügend Kalzium in der Nahrung scheint das Risiko von Darmkrebs und erhöhtem Blutdruck zu senken. Wie viel Kalzium brauche ich? Sie sollten täglich 1000 mg -1500 mg Kalzium zu sich nehmen. Das kann entweder mit der Nahrung allein geschehen oder als Kombination von Nahrung und Supplementen. Kinder und junge Erwachsene bis 30, die sich noch im Knochenaufbau befinden, sollten mindestens 1500 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Auch Erwachsene über 50 sollten 1500 mg Kalzium pro Tag einnehmen, da die Kalziumabsorption durch den Verdauungstrakt mit dem Alter abnimmt. Sollte ich ein Kalziumsupplement nehmen? Das hängt von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie zum Beispiel eine laktosefreie Diät ohne Milchprodukte einhalten, konsumieren Sie nur etwa 300 mg Kalzium pro Tag. Die typische westliche Diät liefert mit durchschnittlich 600 mg Kalzium nur etwa die Hälfte des täglich nötigen Kalziumbedarfs. Auf dem Internet und auch in vielen Ernährungsbüchern finden sich Tabellen über den Kalziumgehalt verschiedener Nahrungsmittel. Als allgemeine Regel gilt, dass Milchprodukte den höchsten Kalziumgehalt haben. Leider sind die Werte in der deutschen Literatur immer in mg Kalzium pro 100 g des betreffenden Nahrungsmittels angegeben. Man trinkt aber Milch pro Glas und auch Käse nicht in 100 g Portionen. Die Tabelle zeigt ein paar Beispiele zum Kalziumgehalt verschiedener Nahrungsmittel, so dass Sie nachrechen können, ob Ihr Tagesmenü genügend Kalzium enthält. Die Grösse der Portionen ist angegeben. Eine Tasse entspricht circa 2,5 dl, also einer grossen Tasse, resp. grossem Glas. Wie sie sehen, bekommen Sie mit 2 Joghurt und 2 grossen Gläsern Milch pro Tag genügend Kalzium. Falls Sie weniger Milchprodukte essen, ist es sehr schwierig, ohne ein Kalziumsupplement auszukommen. Mineralwasser ist auch eine gute Möglichkeit, um extra Kalzium einzunehmen. Dabei ist aber zu beachten, dass der Kalziumgehalt unter den verschiedenen Mineralwassermarken erheblich variiert (siehe Tabelle). Wie und wann soll ich mein Kalziumsupplement einnehmen? Magensäure fördert die Kalziumabsorption. Sie wird beim Essen produziert, um bei der Verdauung der Nahrung zu helfen. Es ist deshalb wichtig, das Kalziumsupplement mit einer Mahlzeit einzunehmen - am besten mit dem Abendessen, da der Kalziumstoffwechsel vor allem in der Nacht bei Bettruhe stattfindet. Brausetabletten werden wahrscheinlich am besten absorbiert, da sie sich gut im Magen verteilen. Falls Sie mehr als eine Kalziumtablette pro Tag einnehmen, sollten Sie sie auf verschiedene Mahlzeiten verteilen, um eine bessere Absorption zu gewährleisten. Um Kalzium gut aufzunehmen, braucht der Körper auch 400 IE Vitamin D pro Tag. Vitamin D wird vor allem in der Haut unter Sonnenbestrahlung produziert. Wenn man aber einen hautschützenden Sonnenblocker gebraucht, wird die Vitamin-D-Produktion auch blockiert. Zudem gibt es in den nördlichen Breitegraden von Oktober bis März zuwenig Sonne, auch wenn man sich jeden Tag draussen aufhalten würde. Die meisten Multivitamine enthalten 400 IE Vitamin D. Kalziumsupplemente sind auch als Kombinationspräparate mit Vitamin D erhältlich. Spielt es eine Rolle, welches Kalziumsupplement ich kaufe? Kalziumsupplemente stehen in verschiedenen Formen, allein und in Kombination mit andern Mineralien und Vitaminen im Verkauf. Zum Teil sind sie rezeptpflichtig und kassenzulässig. Sie können aber auch ohne Rezept in der Drogerie, Apotheke und im Supermarkt bezogen werden. Wesentlich ist, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen und je nach ihrer Diät eine Tablette mit entweder 500mg oder 1000 mg Kalziumgehalt und 400 IE Vitamin D kaufen. Was sonst noch drin ist, ist weniger wichtig. Produkt Portion mg Kalzium (circa) Vollmilch oder fettarme Milch 1 Tasse (2,5 dl) 300 Joghurt, mit Früchten 1 Becher 250 Parmesan, gerieben 1 Esslöffel 70 Emmentaler, Greyerzer 30 g 300 Edamer, Gouda, etc. 30 g 240 Eier 1 50 Brokkoli, gekocht 1Tasse 80 Spinat, gekocht ½ Tasse 120 Kiwi , mittelgross 1 Stück 20 Apfel, mittelgross 1 Stück 10 Orange, mittelgross 1 Stück 50 Feigen, getrocknet 5 Stück 150 Kalzium in Mineralwasser Adelbodner 520 mg/l Rhäzünser 198 mg/l Eptinger 555 mg/l Perrier 145 mg/l Contrex 467 mg/l Henniez 111 mg/l Valser 436 mg/l Evian 78 mg/l Aproz 352 mg/l Rivella rot 190 mg/l Passugger 234 mg/l Rivella blau 240 mg/l San Pellegrino 208 mg/l Rivella grün 190 mg/l