Parkour im Schulsport – kreativ und sicher

Begleitskript für Lehrerfortbildungen
Parkour im Schulsport –
kreativ und sicher
Andreas Ruby und Anna Ruby
Free Arts of Movement e.V.
Mai 2013
Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
Mai 2013
Herausgeber
Dieses Skript entstand im Auftrag von Free Arts of Movement e.V. als Begleitskript für
Lehrerfortbildungen und steht zum Download unter www.famjam.org/fam-fortbildungen
Die Rechte an Text und Bild liegen bei den Autoren, eine kommerzielle Verwendung oder
Weitergabe an Dritte ist nur mit ausdrücklicher Genehmigung aller Autoren möglich.
Free Arts of Movement e.V. (www.famjam.org)
Der gemeinnützige Verein (kurz FAM) veranstaltet bayernweit regelmäßige Trainings, Workshops
und Fortbildungen für Parkour, Freerunning und Tricking. Verwandte akrobatische Trend- und
Kreativsportarten wie X-Diving, (Freestyle-)Trampolin, Capoeira, Slacklining und Breakdance
runden das Angebot ab.
Die Autoren
Andreas Ruby betreibt seit 2005 Parkour und konzipiert/referiert seit 2009 Fortbildungen, u.a.
für den bayrischen Landessportverband und Turnverband sowie den Landesschulsportverband.
8. Anhang: Stationen, Aktionsbilder
Andreas Ruby
Anna Ruby
staatl. gepr. Sportlehrer
Parkour Trainerin
Parkour Trainer Ausbildung (weiterführendes Angebot)
Ein
wesentliches
umfangreicheres Skript und weiterführende
Ausbildungsangebote, konzipiert
Tel.:
0871-3300945
[email protected]
durch
Mobil:die
0170-8312411
Sportwissenschaftler/Sportlehrer Andreas Ruby, Florian Kögler und John Lehnert sind
Email:www.parkourausbildung.com
[email protected] erhältlich.
unter
Web:
www.breakerandi.de
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
1. Parkour vs. bayrischer Lehrplan
2. Parkourspezifische Aufwärmübungen/vorbereitende Maßnahmen
3. Praxisbeispiele Basisbewegungen
4. Notengebung
5. Anregungen für kreativen Geräteaufbau
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
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Einleitung
Parkour ist eine Gelegenheit mehr Bewegungslust, Selbstinitiative und
Verantwortungsbewusstsein in den Schulsport zu bringen. Die junge Trendsportart bietet den
Vorteil, dass durch die große Vielfalt der Übungen, sowie den normfreien Geräteaufbau
heterogene Gruppen besser individuell angesteuert werden, wodurch leichter Erfolgserlebnisse
geschaffen werden und kreative Handlungskompetenz gefördert wird. Sportlich bietet Parkour
eine gelungene Mischung zwischen Inhalten aus der Leichtathletik und dem Gerätturnen und
vermittelt motivierend die elementaren menschlichen Bewegungsmuster - Laufen, Springen,
Klettern und Balancieren. Ein besonderes Potential für die Bildung verbirgt sich auch in der
Parkour-Philosophie. Im Besonderen zu Themen wie Werteerziehung, geistige Entwicklung und
mehrperspektivischer Unterricht könnte Parkour in Zukunft viel beitragen.
Dieses Skript zielt darauf ab, Lehrer auf die neue Trendsportart Parkour und ihre Vorteile
im Schulsport aufmerksam zu machen. Folgende wichtige fachliche Voraussetzungen für den
Praxiseinsatz von Parkour im Schulsport werden durch dieses Skript nicht vermittelt und sind
deshalb gesondert anzueignen:





Theoretischer Hintergrund zum Thema Parkour.
Kenntnisse methodischer Vorgehensweisen und Organisationsformen.
Praktische Erfahrung mit den elementaren Grundtechniken von Parkour.
Beherrschung von Sicherheitstechniken und Helfergriffen.
Kenntnisse der alternativen Nutzung von Geräten (Broschüre des KUVB)
Als umfangreiches Bildungsangebot zum Thema Parkour empfehlen wir die Parkour Basis
Trainer Ausbildung (www.parkourausbildung.com), anerkannt als Lehrerfortbildung von der
FIBS (Fortbildung in bayrischen Schulen).
1. Parkour vs. bayerischer Lehrplan
Parkour ist in seinen Bewegungen und körperlichen Anforderungen außerordentlich
vielseitig. Inhaltlich steht Parkour dem Turnen am nächsten, außerdem enthält er Elemente aus
der Leichtathletik und Klettern. Im Parkour werden sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die
Muskeln der oberen und unteren Extremitäten gekräftigt. Neben den motorischen Fertigkeiten
werden auch koordinative und konditionelle Fähigkeiten gefördert. Hervorzuheben ist ein hoher
Einsatz von der Kopplungs-, Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit. Parkour erfordert in
erster Linie Schnellkraft, aber auch Kraftausdauer.
Neben dem physischen Aspekt wird bei Parkour ein großer Wert auf die geistige
Entwicklung gelegt. Eine Reihe von sozialen und moralischen Einstellungen werden als sog.
Parkour-Philosophie zusammengefasst.
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
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Jedoch ist Parkour eine Trendsportart ohne jahrhundertelange Geschichte. Erfüllt Parkour
die Anforderungen des bundesweit anerkannten Dokumentes? Kann dadurch die neue
Generation fit und gesundheitsbewusst großgezogen werden?
Der Sportunterricht in der Schule setzt sich zum Ziel nicht nur sportbezogene Kenntnisse,
Fähigkeiten und Fertigkeiten der Schüler zu entfalten, sondern auch ihre Einstellungen und
Werthaltungen zu erziehen. So gelten im Lehrplan für alle Schularten folgende vier Lernbereiche
als sportliche Grundbildung: 1) Gesundheit und Fitness; 2) Fairness und Kooperation; 3) Freizeit
und Umwelt; 4) Leisten, Gestalten und Spielen.
Im Folgenden wird Parkour in Bezug auf diese Bereiche betrachtet. Als Beispiel dienen hier
die Lehrpläne für das Fach Sport an der Hauptschule allgemein, sowie am Gymnasium,
Jahrgangsstufen 5 und 10.
Gesundheit und Fitness
In diesem Bereich bietet Parkour folgende Leistungen:
 eine breite Bewegungserfahrung;
 Fallschule;
 Kennenlernen des eigenen Körpers und Fähigkeiten, Selbsteinschätzung,
Selbstverantwortung;
 Gefahreneinschätzung;
 Sensibilisierung für die gesunde Lebensweise und die Wichtigkeit eines starken
Körpers.
Im Lehrplan für die 10. Klasse des Gymnasiums steht als ein Lerninhalt „realistische
Trainingsziele zu setzen und gezielt auf diese hinzuarbeiten“1. Dank der besonderen Rolle der
Sicherheit und des körperbewussten Trainings2 im Parkour lässt sich die angestrebte Fertigkeit
ohne Schwierigkeiten schulen.
Fairness und Kooperation
Im Parkour werden folgende persönliche Eigenschaften angesprochen:
 Verständnis für Unterschiedlichkeit der Menschen, und folglich Respekt vor
Stärken und Schwächen der Anderen aufgrund der Normfreiheit;
 Hilfsbereitschaft;
 Vertrauen an die Mitschüler infolge der gegenseitigen Hilfestellungen;
 Teamgeist beim gemeinsamen Auf- und Abbauen, sowie bei der Gestaltung der
Stationen.
1
http://www.isb-gym8lehrplan.de/contentserv/3.1.neu/g8.de/index.php?StoryID=26236&PHPSESSID=537566104a17bf2b40bb3c
9f1e5be123, abgerufen am 13.01.2012
2
Siehe Paragraph „Sicherheit“
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Freizeit und Umwelt
Grundsätzlich gilt für Parkour der respektvolle Umgang mit Natur und der urbanen
Landschaft, die Anpassung an die gegebene Umgebung, und die Bereitschaft, ungeachtet der
Witterung im Freien zu trainieren. Obwohl Parkour als eine urbane Sportart entstanden ist, wird
hier der Outdoor-Bereich nicht behandelt. Der Grund dafür ist ein erhöhter Risikofaktor, welcher
aktuell noch nicht durch die GUV abgedeckt ist, da es für Parkour in Bayern noch keine konkreten
Richtlinien existieren.
Leisten, Gestalten und Spielen
Dank der Normfreiheit und folglich der Möglichkeit individueller Anpassung an die Geräte
sichert Parkour jedem Schüler ein Erfolgserlebnis. Durch die Leistung steigen das
Selbstwertgefühl und die Motivation für das weitere Training.
Bei der Gestaltung der Parkour-Landschaft im Unterricht kann die Klasse einbezogen
werden. Je nach Wunsch und Bewegungsrepertoir kann improvisiert werden. Dies fördert die
Kreativität, räumliches und abstraktes Denken, Fähigkeit sein Training selbst zu gestalten. Durch
die Arbeit in der Gruppe über die Kinder und Jugendlichen ihre Fähigkeiten zur Diskussion,
Argumentation sowie Kompromisse. Das entspricht vollkommen der Definition des Gestaltens im
Sportunterricht:
Das Gestalten wird im Sportunterricht als die Fähigkeit verstanden, Bewegungsmöglichkeiten
kreativ und variantenreich auszuführen. Gestalten beinhaltet individuellen Ausdruck,
Improvisation, Komposition und deren Darstellung sowie das Erfinden origineller
3
Bewegungskunststücke (Lehrplan für die Hauptschule ).
Für eine präzisere Übersicht wird in der Tabelle unten das Grundwissen der Jahrgangsstufe
10 des Gymnasiums mit den o.g. Werten der Parkour-Philosophie in einer vergleichenden
Perspektive angeführt. Im entsprechenden Alter betrifft das angestrebte Grundwissen zum
größten Teil introspektive Einstellung und soziale Werte. Dem Schüler wird mehr Freiheit in
seiner Wahl, aber auch Verantwortung für seine Entscheidungen übergeben.
Grundwissen für die Jahrgangsstufe 10,
Gymnasium
Werte der Parkour-Philosophie bzw. Vorteile
des Parkours im Schulsport
Überblick über die verschiedenen Formen der
Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung
Im Parkour überwiegend anaerob, starke
Abhängigkeit von der Interpretation der
Trainingsphilosophie
Stabilisierung des Selbstwertgefühls
Schätzung der Individualität jedes Menschen
Bereitschaft, Verantwortung für eine nachhaltige
Gesundheitsbewusstes, sicheres Training
3
http://www.isb.bayern.de/isb/download.aspx?DownloadFileID=13aa2580247de0e6b87c87c24abe3907,
abgerufen am 13.01.2012
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Entwicklung zu übernehmen
Kenntnis der physiologischen und
trainingsmethodischen Grundlagen effizienter
sportlicher Betätigung
Selbststeuerung des Trainings durch das Verständnis
der Trainingsschritte
Kenntnis der Bedeutung sportlicher Aktivität für
psychische Ausgeglichenheit
Schulung der Geduld für die eigene Diskrepanz
zwischen Wollen und Können sowie der Toleranz für
das Können der Anderen
Bereitschaft und Fähigkeit zur gezielten Auswahl
sportlicher Inhalte mit dem Ziel der individuellen
Gesundheitserhaltung und Leistungsverbesserung
Selbstständiges bewusstes Training
Fähigkeit zum Erkennen und zum Ausbau eigener
Stärken
Bewusstes Trainieren, Kenntnis der eigene
körperlichen und geistiges Stärken und Schwächen
Bereitschaft und Fähigkeit zur Mitarbeit bei
sportlichen Veranstaltungen im Rahmen des
Schullebens
Vorbereitung einer Show, eines Projekt, eines Spiels
Wesentliche sportmotorische Fertigkeiten aus
dieser Jahrgangsstufe nach individuellem
Leistungsvermögen
Von den 8 sportlichen Handlungsfeldern für die 10.
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Klasse des Gymnasiums ist Parkour sowohl als eine
Sportart aus dem Wahlbereich, als auch eine
Alternative zum Turnen in den Lehrplan zu
integrieren. Die Inhalte des Sports Parkour
entsprechen den Zielen des Plans für die gegebene
Altersgruppe. Darüber hinaus überschneiden sich
einige Ziele des Bereichs Leichtathletik mit denen
des Parkours.
Sicherheit
Eine wichtige Handlungsmaxime im Parkour ist die
Sicherheit. Dies bedeutet eine bewusste Einstellung
möglichst selbstständig verletzungsfrei zu trainieren. Dem
Traceur5 ist die Freiheit gegeben, seine Trainingsinhalte
selbst zu wählen. Entsprechend übernimmt er die volle
Verantwortung für seine Handlungen. Eine Voraussetzung
dafür ist die Kenntnis des eigenen Körpers und Psyche,
realistische Einschätzung der Situation, Kenntnis der
Basisbewegungen und der Grundmethodik, neue
4
5
Versicherungssituation in Bayern
Für den Schulsport gibt es noch
keine Regelungen für Parkour,
deshalb treten meist die
Regelungen des Normfreien
Turnens in Kraft. Besondere
Vorsicht ist bei alternativen
Nutzung der Turngeräte
geboten!
Gymnastik, Leichtathletik, Schwimmen, Sportspiele, Tanz, Turnen, Wahlbereich und Wintersport.
Traceur – derjenige, der Parkour macht, vom Französischen tracer ‚(den Weg) bahnen‘.
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Bewegungen anzugehen. Um diese Fertigkeiten zu erlernen benötigt ein Kind bzw. Jugendlicher
zwar eine Autorität, der Lehrer ist jedoch eher als eine Stütze und ein Wegweiser zu sehen. Das
„Lernen lernen“ bzw. die Fähigkeit Fehler selbst zu erkennen und Lösungsstrategien zu finden ist
ein wesentlicher Bestandteil der Parkour-Philosophie. Mit zunehmendem Entwicklungsstand soll
der Schüler eigenständig neue Bewegungsabläufe entdecken und effizient trainieren lernen.
Die Selbstverantwortung, das Vermögen, das Gesehene kritisch aufzufassen, eigene
Entscheidungen zu treffen und nicht dem Gruppenzwang zu folgen sind wichtige Einstellungen,
die ein Jugendlicher in den Schuljahren entwickeln soll.
Während des Parkour-Trainings werden der angemessene Umgang mit Gefahr und die
Angstüberwindung benötigt. Die Auseinandersetzung mit Gefahr und Angst sowie die
körperliche und geistige Bewältigung der Situation werden in der Parkour-Philosophie als eine
notwendige Voraussetzung für die Sicherheit beim selbstständigen Training betrachtet.
2. Parkourspezifische Aufwärmübungen / vorbereitende Maßnahmen
Vergleichbar wie in der Leichtathletik und auch im Turnen sollte jede Parkour Stunde mit
einer Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, einer allgemeinen Erwärmung der Muskulatur
sowie Mobilisationsübungen für die Gelenke beginnen. Alle drei Ziele werden zum Beispiel
weitestgehend durch vielseitige Laufübungen (seitlich, rückwärts, kombiniert mit Armkreisen,
etc.), Lauf-ABC und Dehn- / Mobilisationsübungen (auch Schwunggymnastik) erreicht.
Grundlegend und insbesondere in spielerischen Formen muss darauf geachtet werden,
dass Muskeln und Gelenke noch keine maximale Beanspruchung erfahren (zu Beginn keine
Fangspiele!). Für Parkourübungen mit hoher Sprung- und/oder Stützbelastung sind gesonderte
Übungen zur Mobilisation der Hand- und Fußgelenke notwendig.
Um Körper und Geist auf die Belastungen im Parkour vorzubereiten sind des Weiteren
Übungs- und Spielformen mit folgendem Anspruch notwendig:
 Kräftigung stark beanspruchter Muskelgruppen, insbesondere für die Stützkraft,
Sprungkraft (auch exzentrische Maximalkraft für Landungen) und die Rumpfmuskulatur.
 Vielseitige koordinative Übungen, verstärkt zur Kopplungs-, Gleichgewichts- und
Orientierungsfähigkeit.
 Kontaktangst vor dem Sportgerät (= Parkour Hindernis) nehmen.
Praxisbeispiele Aufwärmübungen/-spiele
1) „Vierbeiner“ - Fortbewegungsvariationen (Stützkraft, Rumpfmuskulatur,
Kopplungsfähigkeit/Gleichgewichtsfähigkeit)
Laufen wie ein Tier – in kleineren Jahrgangsstufen kann man diese Bewegungsmuster spielerisch
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durch die Imitationen von Tieren erreichen.
1.1) Animalwalk (Rumpfstabilität, Stützmuskulatur)
 Immer 3 Gliedmaßen haben Kontakt zum
Hindernis
 Arm voraus, gegenüberliegendes Bein
hinterher (rückwärts andersherum!)
 Knie überholt den Ellenbogen NICHT
 Tiefer Körperschwerpunkt, Gewicht auf
Arme und Beine gleichermaßen verteilt
 Ellenbogen leicht gebeugt
 Füße setzen auf dem Ballen auf, Hände
auch, Finger umgreifen das Hindernis
Um den Fokus auf Gleichgewichtstraining zu legen, einfach auf einer umgedrehten
Langbank oder einem Schwebebalken machen. Durch eine schiefe Ebene lässt sich die
Kraftanstrengung variieren. Für die Lernphase und für längere Strecken (Kraftausdauer) ohne
Hindernis arbeiten.
1.2) Affengang (seitliche Bauchmuskulatur, Stützkraft und Kopplungsfähigkeit)
 Körper bewegt sich flüssig seitwärts, der
Körperschwerpunkt hat eine konstante
Geschwindigkeit
 Arme voraus, Beine hinterher. Hinteres
Gliedmaß setzt zuerst am Boden auf, kurz
danach das Vordere
 Tiefer Körperschwerpunkt
 Nicht springen, lange Stützphase
Auf dem Bild ist der Affengang in seiner technischen Anwendung zur Unterwindung eines
Hindernisses abgebildet.
1.3) Spielform „Reise durch den Urwald“ (für die Grundschule)
Die Gruppe läuft im Kreis, auf Kommando werden verschiedene Tiere imitiert: Krokodil
(tiefes krabbeln dicht über dem Boden ähnlich Animalwalk), Frosch (Sprünge aus der tiefen
Hocke, Achtung: Muskulär bremsen, Kniewinkel bei Landung min. 90°!), Giraffe (Hände nach
oben und ganz groß machen), Affe: Affengang, etc.
1.4.) Tunnel (Stütz- und Rumpfkraft)
Die
Ausübenden
positionieren
sich
nebeneinander in einer Bankstellung mit
abgehobenen Knien Schulter an Schulter, so dass
sich ein Tunnel bildet. Der letzte krabbelt durch den
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Tunnel um sich dann am Ende zu positionieren. So wandert der Tunnel langsam zum Ende der
Halle.
Für eine höhere Trainingsintensität und zur Vermeidung von Schürfwunden müssen beim
Krabbeln Knie und Ellenbogen vom Boden weg sein. Um die Motivation zu steigern, kann man
auch zwei oder mehr Tunnel gegeneinander
antreten lassen.
2) Balancespiele (auch Training der Fußmuskeln
und Wadenmuskulatur)
2.1) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca.
einer Armlänge im Ballenstand gegenüber (Fersen
angehoben!). Die Hände sind vor dem Körper auf
Schulterhöhe angehoben. Beide Handflächen
zeigen zum Gegner, Abstand ca. 10-20cm. Durch
kurzes Klatschen auf die Hände des Gegners
versucht man diesen aus dem Gleichgewicht zu
bringen. Die Ferse kurz am Boden absetzen ist erlaubt, die Ballen dürfen jedoch ihre Position
nicht verlassen, auch ein kleines Tippeln ist unzulässig.
2.2) Zwei Spielpartner stehen im Abstand von ca.
einer Armlänge mit einem Bein auf einem
Übungsschwebebalken (Alternativ: umgedrehte
Langbank) gegenüber. Mit dem jeweils freien Bein
gilt es nun durch Schieben und leichtes Schlagen des
freien Beines des Spielpartners diesen aus dem
Gleichgewicht zu bringen. Auch hier darf das
Standbein nicht tippeln. Wirklich effektives Training
für die Fußmuskulatur ist erst dann gegeben, wenn
die Ausübenden es schaffen, die Ferse wie in Spiel 1
anzuheben (dies ist bedeutend schwieriger wegen
des Einbeinstandes).
Noch anspruchsvoller wird der Einbein-Ballenstand auf einer Reckstange wie im Bild.
Die Fußmuskulatur muss gegen seitliche Kippbewegungen kämpfen, was zu einem
Vorbeugen gegen Umknicken
führt.
3) Yamakasi-Lauf (Kontaktangst vor
dem Hindernis nehmen)
Die Parkour Erfindergruppe
Yamakasi wärmte sich durch
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gemeinsames Laufen mit Hindernisüberwindung auf. Oberste Regel war, nie zu stoppen, sondern
immer in Bewegung zu bleiben. Damit der Körper langsam an die Belastung herangeführt wird
gilt es Sprünge und schwierige Bewegungen zu vermeiden. Ggfs. Müssen Gelenke vorher
mobilisiert werden. (z.B. Handgelenke dehnen vor gesprungenen Stützbewegungen).
Auch im Gerätturnen findet man diese Form der Erwärmung - der sogenannte Gerätelauf. Die
Freiheit in der Wahl der Hindernisüberwindungstechnik bietet schwächeren Schülern die
Möglichkeit bekannte und leichte Techniken zu wählen, um so die Kontaktangst vor den Geräten
zu nehmen und erste Erfolgserlebnisse zu schaffen.
Tipp: Hindernisse können auch flüssig überklettert anstatt übersprungen zu werden!
3. Praxisbeispiele Basisbewegungen
3.1. Präzisionssprung
Der Präzisionssprung ist ein Sprung mit einer präzisen Landung. Ziel ist es, präzise mit dem
Fußballen auf der Landefläche aufzusetzen und in den stabilen (Ballen-)Stand abzufedern oder
kontrolliert in die nächste Bewegung überzugehen.
 Vor dem Körper hoch angehockte Beine
 Zurückführen der Arme bis maximal nach hinten bis zur Landung
 Günstiger Sprunggelenkswinkel (hohe Fersen) bei und nach Landung
Voraussetzungen: stabiler Ballenstand, Hocksprung, Standweitsprung.
Lernschritte (grob)
a) Trainieren der Treffsicherheit mit rein optischen Landezonen, z B. Linien auf dem
Turnhallenboden oder ähnliches im Outdoor-Bereich.
b) Trainieren für ein Nicht-Treffen der Landeflächen:
 Fußmuskeln trainieren (Balancespiele!), um ein Umknicken zu vermeiden;
 alternative Techniken wie die Krallenlandung lernen;
 Sicherheitssprung nach vorne oder hinten lernen, um auch bei zu viel oder zu
wenig Schwung kontrolliert zu landen. Ziel ist es, auch bei größeren Höhen nicht
unkontrolliert in Rotationen zu geraten sondern gerade nach unten zu fallen.
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Auf erhöhte Hindernisse sollte erst bei einer guten Treffsicherheit übergegangen werden, da
diese die wichtigste Voraussetzung für eine verletzungsfreie Bewegung darstellt. Ob man zu viel
oder zu wenig Schwung beim Absprung mitnimmt, ist nicht so entscheidend wie die
Treffsicherheit, denn hier kann leichter mit einem Sicherheitssprung reagiert werden.
Technisch zunächst das Anhocken der
Beine in der ersten Flugphase festigen, dann das
Strecken der Füße deutlich vor dem Körper zum
Hindernis, schließlich das Abfedern, ohne dass
die Ferse unter den Landepunkt sinkt. Es ist
ratsam, die Rhythmisierung der Armbewegung
separat zu behandeln, da sie sehr ungewohnt
erscheint. Hierfür zuerst die Ellenbogen
anwinkeln und einen kleinen Sprung machen
lassen, bei dem folgender Rhythmus gedacht werden kann: „Vor(Absprung)-Zurück(Flug)Vor(Landung)“. Abschließend sind die Arm- und Bein- Bewegungen aufeinander abzustimmen.
c) Nachdem die Grundtechnik gelernt ist, gilt es,
die Hindernisse und die Situationen zu variieren. Das
Hindernis kann in Weite, Höhe, Winkel und
Landefläche verändert werden, verschiedene
Situationen (=Aufgabenstellungen) können die oben
genannten
Technikvariationen
erzwingen.
Insbesondere Outdoor hat man auch die Möglichkeit,
eine unterschiedliche Oberflächenbeschaffenheit der
Hindernisse ins Spiel zu bringen.
3.2. Fallschule
Neben den Prinzipien der allgemeinen Fallschule bietet Parkour eigene Techniken zur
gesunden Verarbeitung auftretender Kräfte bei Landungen am Boden oder Hindernis. Welche
Technik angewandt wird, hängt von den unterschiedlichen Szenarien ab. Für einen geraden Fall
nach unten wird beispielsweise die Froschlandung angewandt. Hat der Körper jedoch zusätzlich
Schwung nach vorne, bietet sich neben der sog. Affenlandung auch die Rolle an.
Grundsätzlich gilt: Sprünge aus größerer Höhe sollten unterlassen werden, stattdessen
entspricht ein schnelles und kontrolliertes Klettern vielmehr dem Prinzip der effizienten
Fortbewegung im Parkour.
Rolle
Die Parkour Rolle ist eine leichte Abwandlung der Judo Rolle, welche ebenfalls über die
Schulter – schräg über den Rücken ausgeführt wird. Die Rolle dient dazu, die nach unten
wirkende Fallenergie nach vorne umzulenken und dabei Kopf, Wirbelsäule und weitere Knochen
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zu schonen. Die Parkour-Philosophie schreibt klar vor, dass der Mensch sich an seine Umgebung
anpassen soll und nicht umgekehrt. Richtig interpretiert heißt das auch, dass man die Rolle so
lange üben soll, bis man sie schmerzfrei auf hartem Untergrund einsetzen kann anstatt
fortlaufend Turnmatten einzusetzen.




Asymmetrische Körperhaltung in der Rolle
Aktiv Arm-Rumpf-Winkel der Rollseite offen halten
Rollen über Muskeln, nicht über Knochen
Rumpfmuskulatur angespannt, „Rollvolumen“ zwischen Oberschenkel und Brust nahezu
konstant
Voraussetzungen: Purzelbaum, Landeerfahrung, Rumpfmuskulatur.
Lernschritte
Aufbau 1: Niedersprungmatte oder Turnmatte.
a) Linie zwischen den Beinen in Rollrichtung
vorstellen, mit den Händen ein Dreieck
bilden (vgl. Volleyball „Pritschen“), dieses
Dreieck komplett auf die rollferne Seite der
Linie ablegen. Durch das Dreieck schauen
und
über
die
Schulter
rollen.
Asymmetrische Körperhaltung bis zum
Ende, seitlich aufstehen.
b) Rolle sehr langsam ausführen und ständig Körperposition kontrollieren
c) Geschwindigkeit steigern
d) Dreieck lösen/vergrößern
Aufbau 2: kleiner Kasten vor Niedersprungmatte oder Turnmatte.
e) Vor der Rolle Sprung nach vorne machen oder Sprung vom kleinen Kasten.
Aufbau 3: blanker Hallenboden.
f)
Rolle langsam ausführen, Technik eigenständig verändern bis Schmerzen verschwinden
g) Schritt (e) auf Hallenboden
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h) Sprunghöhen vergrößern, Ausgangsschwung nach vorne variieren
3.4. Hüfthohe Hindernisüberwindung (Katzensprung, Dash-Vault, u.ä.)
Ein ganzes Spektrum unterschiedlich schwieriger Bewegungen bietet sich am klassischen
Turnkasten – quer aufgebaut, an einem Schwebebalken oder an einer Reckstange / einem
Barrenholm.
3.4.1. Wälzer
 Ellenbogen leicht gebeugt, Oberkörper geht möglichst flach über das Hindernis
 beide Hände drücken kraftvoll den Körper in die neue Bewegungsrichtung
 Landung dicht hinter dem Hindernis, schneller Bodenkontakt
Methodischer Zwischenschritt: Hände fassen außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen
seitlich vorbei.
3.4.2. Lazy-Vault
 gerätnahe Hand greift, gerätfernes Bein springt, gerätnahes Bein schwingt
 Schwungbein zieht schnell nach unten, Sprungbein spreizt nach oben → sanfte Landung
 zweite Hand greift möglichst früh, beidhändiger Abdruck in Laufrichtung vor/bei
Landung
Hilfestellung: auf Landeseite, OberarmKlammergriff am ersten Stützarm.
Methodischer Zwischenschritt: Selbsthilfe
am Stufenbarren (zweite Hand zieht am oberen
Holm, Wechsel auf den Unteren).
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3.4.3. Speed-Vault
 gespreizte Beine während der zweiten Flugphase, unteres Bein zieht aktiv zum Boden,
oberes zieht aktiv nach hinten
 gekippte Körperhaltung; kurzer, kräftiger Abdruck der Stützhand
 oberes Bein überholt erst nach der Landung das Landebein
Voraussetzung: Lazy-Vault und Step-Vault (ähnlich dem Speed-Vault, nur langsamer und
oberes Bein (Schwungbein) setzt mit der Stützhand auf dem Hindernis auf).
Hilfestellung: seitlich auf Stützhandseite, Oberarm-Klammergriff.
Methodischer Zwischenschritt: Stützhand fasst außen am Kasten, Hüfte und Beine gehen
seitlich vorbei.
3.4.4. Katzensprung
Der Katzensprung ist zwar im Wesentlichen der Sprunghocke aus dem Turnen gleichzusetzen, es
gibt jedoch gravierende Unterschiede im Hopser und Absprung. Grund hierfür ist das fehlende
Sprungbrett im Parkour. Der harte Untergrund hat im Laufe der Parkour Geschichte dazu geführt,
dass sich für die Absprungsvorbereitung und die Absprungsphase eine ganz eigene Technik
entwickelt hat, die bei hartem Untergrund gelenkschonender und effizienter über das Hindernis
führt.
 “Split-Foot”-Absprung: Absprung in Schrittstellung, vorderes Bein springt, hinteres Bein
zieht
 kurzer, kräftiger Abdruck mit den Händen, zeitgleiches Anhocken der Beine
 einbeinige Landung
Hilfestellung: seitlich auf der Landeseite, Oberarm-Klammergriff.
Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe Dash-Vault)
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3.4.5. Dash-Vault
 einbeiniger Absprung
 Beine nach vorne oben schieben, „liegendes L“
 kräftiger Abdruck hinter dem Körper, einbeinige Landung
Methodischer Zwischenschritt: Kastengasse (siehe unten), Mattenberg.
Allgemeine Methodik für die Überwindung hüfthoher Hindernisse
 Anlaufgeschwindigkeit und Anlaufweg
Schritt für Schritt steigern. Sofern
möglich Hindernisse zunächst
überklettern, nicht springen.
 Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff für
Stütz- und Schubhilfe, Landung sichern.
 Kastengasse (Katzensprung/DashVault).
 Kastenhöhe variieren (außer DashVault).
 Anlaufwinkel variieren, Hindernishöhen
und -Weiten variieren (Achtung: bei
Dash-Vault erhöhte Belastung am
Handgelenk bei zu tiefen Hindernissen).
3.5. Weitere Beispiele von Basisbewegungen
Dieses Skript soll nur ein paar Bewegungen als Beispiele aufführen und auch nur einen
kurzen Einblick in die Methodik bieten. Alle Basisbewegungen aus dem Parkour und Freerunning
mit ausführlicher Beschreibung und Methodik gibt es im Skript der Parkour Basis Trainer
Ausbildung, erhältlich unter www.parkourausbildung.com
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3.5.1. Durchbruch
 erst „durchbrechen“ die Füße die Lücke, dann greifen die Hände
 unterschwungähnliche Bewegung, Stange kräftig nach hinten werfen → Oberkörper
kommt nach vorne über den Körperschwerpunkt
Aufbau Doppelreck / Stufenbarren
Ein Doppelreck wird als Reck mit zwei
Querstangen definiert. In den meisten Fällen soll
die eine Stange hüfthoch, die andere kopfhoch
sein.
Mit Stufenbarren ist nicht etwa das
Mädchenturngerät gemeint, sondern ein Standard
Turnbarren, bei dem ein Holm hüfthoch und ein
Holm kopfhoch eingestellt werden.
TIPP: Falls vorhanden, die kleineren Steckbarren (alte Wettkampfhöhe) nehmen.
3.5.2. Kreishockwenden (Demi-Tour, Palmspin und Wallspin)
Die Technik der drei Bewegungen Demi-Tour, Palmspin und Wallspin kann nahezu mit der
Technik der Kreishockwende aus dem Gerätturnen gleichgesetzt werden. Ein simultanes Training
ist somit sinnvoll, da von einem starken positiven Transfereffekt auszugehen ist.
Demi-Tour
Eine Hand greift im Kammgriff (sie bleibt so durchgehend an der Stange), die andere greift im
Ristgriff
Palmspin
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
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Wallspin
Unter Palmspin ist eine Drehung über eine erhöhte Ebene gemeint, beim Wallspin ist diese
Ebene eine vertikale Wand. Ein Arm stützt durchgehend und bildet so die Drehachse.
Die gemeinsamen Knotenpunkte der Technik aller drei Bewegungen sind:
 beidbeiniger Absprung
 runder Rücken, Beine angehockt (Knie zur Brust!)
 einbeinige Landung zum Weiterlaufen (beidbeinige Landung als methodischer
Zwischenschritt)
Hilfestellung: Oberarm-Klammergriff an
der Stützhand oder teils noch effektiver: halber
Schulter-Klammergriff (Stützhand) und Drehhilfe
an der Hüfte.
Als wichtiger methodischer Schritt hat sich die
schräge Ebene ergeben um in kleinen Schritten
vom Palmspin zum Wallspin zu führen.
Achtung: Die Wand muss evtl. durch eine Matte
geschützt werden, um Beschädigungen und
Verrutschen zu verhindern.
4. Notengebung
Die Notengebung bietet ebenso wie der Parkour
Gestaltungsmöglichkeiten. Bewertet werden können die Bereiche:
1. reine körperliche Leistungsfähigkeit (Sprungweiten,
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Unterricht
vielseitige
-höhen, Balanceakte, Schnelligkeit,
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
Mai 2013
Schwierigkeitsgrad und Ausführung der Techniken)
Tipp:
Auch Bewegungskombinationen bewerten, denn das flüssige Kombinieren von
Bewegungen ist ebenso wie im Turnen ein wesentliches Ziel im Parkour.
2. effiziente Fortbewegung: Bewältigung einer vorgegebenen Hindernisbahn, die Bewegungen
müssen nach dem Prinzip der effizienten Fortbewegung schnell, kraftsparend und sicher sein.
Die Techniken müssen dem Hindernis, der Situation und den eigenen Fähigkeiten angepasst
werden. Bewertet wird somit auch die Wahl der Technik, Übermutige werden abgestraft.
Achtung: keinen Wettlauf veranstalten, dies widerspricht der Parkour-Philosophie und führt zu
erhöhter Risikobereitschaft. Die Geschwindigkeit sollte nie wichtiger als die Sicherheit werden.
Ein beliebter Spruch im Parkour zum Thema Wettkampf und Konkurenzdenken lautet:
„Traineren um besser zu werden, nicht besser zu sein“.
3. Kooperation in der Gruppe / Projektaufgaben
Der Prozess des gemeinsamen Erarbeitens von Technik/Methodik einer Bewegungsaufgabe, das
Herausarbeiten von sinnvollen Trainingsmöglichkeiten an einer Station oder das kreative
Gestalten von Hindernissen/Hindernislandschaften sind nur einige wenige Beispiele für mögliche
Gruppenaufgaben, die die Möglichkeit bieten auch gezielt Aspekte der Parkour-Philosophie,
soziales Verhalten, Einsatzbereitschaft und Ideenreichtum zu bewerten und somit auch
unsportlicheren Schülern einen Motivationsschub zu geben.
5. Anregungen für kreativen Geräteaufbau
Tunnel für Animalwalk
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Präzisionssprung und Balance
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
kreative Balancestation
Mai 2013
Präzisionssprung mit Anlauf
Demi-Tour
"Doppelreck" für Durchbruch
Lache
Tic-Tac
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Parkour im Schulsport – kreativ und sicher
Mai 2013
Armsprung
Hindernisbahn
Affengang durch Tunnel
Präzisionsprung
Präzisionssprung in Höhe
Präzisionssprung variabel
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