BRIGITTE - Leichter Essen

ER
LEICHTN
ESSE
LEICHTER
ESSEN!
Rezepte zum Abheben: Leicht, weil wir keine Kochkünste
voraussetzen (und weil das Einkaufen Nebensache wird).
Leicht, weil wir auf viel Fett und Kalorien verzichten.
Und noch mal leicht, weil alles wirklich ganz schnell fertig
ist. Ein Genuss, der so richtig beflügelt!
schnell gemacht
kalorienarm
kurzer Einkaufszettel
VON ULRIKE HOLSTEN (FOTOS), MARION SWOBODA (PRODUKTION)
UND DÖRTHE SCHENK (STYLING)
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Salate
. . . sind doch immer leicht? Diese können mehr:
Einen Abend auf dem Balkon verzaubern.
Die Lust auf frische, knackige Zutaten stillen.
Und nicht zuletzt: herrlich satt machen!
Couscous-Salat
15 MINUTEN
6 Portionen à 340 Kilokalorien
7 Zutaten
100 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett
­anrösten. 250 g Zuckerschoten abspülen und
eventuell in Streifen schneiden. Mit 200 g
­Instant-Couscous und 100 g getrockneten
Cranberries mischen und mit 350 ml kochendem Wasser übergießen. Etwa 5 Minuten ­quellen
lassen. Pinienkerne, 40 g TK-Petersilie, 2 EL
­Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer
unterrühren (E 8 g, F 15 g, KH 45 g).
Tipp: TK-Erbsen statt Zuckerschoten nehmen (sie tauen im heißen Couscous auf) – geht
noch schneller und macht gar keine Arbeit. 
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Leichtne
Esse
Kohlrabi-Salat
12 Minuten
4 Portionen à 165 Kilokalorien
6 Zutaten
750 g Kohlrabi erst vierteln (so lassen sich
auch dicke Knollen besser bändigen), dann
schälen, 2 Äpfel abspülen. Beides grob ras­
peln. 1 Becher saure Sahne (200 g), 2 EL
Senf und 2 EL Milch verrühren und unter
das geraspelte Gemüse mischen. 200 g BioSprossen-Mix in ein Sieb geben, mit kochen­
dem Wasser überbrühen, abtropfen lassen
und unterheben. Mit Salz und Pfeffer ab­
schmecken (E 6 g, F 6 g, KH 21 g).
Tipp: Falls die Kohlrabi noch knackiges
Grün haben, klein hacken und drüberstreuen.
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ANTIPASTI-SALAT
12 Minuten
4 Portionen à 230 Kilokalorien
8 Zutaten
2 knackfrische rote Paprikaschoten mit
dem Sparschäler schälen (geht nur mit prallen, saftigen Schoten) und das Fruchtfleisch
in Streifen schneiden. 2 Knoblauchzehen
zerdrücken. Paprikastreifen und Knoblauch
in 1 EL heißem Olivenöl kräftig braten. Mit
2 EL Balsamessig, Salz und Pfeffer würzen,
dann abkühlen lassen. 1 EL Thymianblättchen, 1 Glas Balsamico-Zwiebeln (240 g),
100 g entkernte grüne Oliven und ½ EL
Olivenöl vermischen. 250 g Light-Mozzarella in Scheiben geschnitten mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Alles zusammen auf einer
Platte servieren (E 15 g, F 15 g, KH 7 g).
TIPP: Dazu passen auch noch etwas luftgetrockneter Schinken, ein paar Grissini oder
frisches Ciabatta. Und wenn die Paprika
nicht in Top-Form sind, einfach Tomaten oder
grünen Spargel für den Salat nehmen!
GARNELEN-SALAT
10 Minuten
4 Portionen à 185 Kilokalorien
8 Zutaten
200 g Party-Gambas (Garnelen ohne
Schale; SB Kühlregal), 1 EL Olivenöl,
2 EL TK-Dill, Salz und Pfeffer vermischen.
30 g Knäckebrot in grobe Stücke brechen.
250 g Kopf-, Römer- oder Bataviasalat
und 100 g Rauke abspülen und in kleinere
Stücke zupfen. 250 g Tomaten abspülen,
in Scheiben schneiden und mit Salat und
Knäckebrot in eine Schüssel geben. 2 EL
Olivenöl und 2 EL Balsamessig darüberträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen daraufgeben (E 13 g, F 10 g, KH 9 g).
TIPP: Der Salat schmeckt auch gut mit
einer weißen Soße aus 150 g Joghurt, 2 EL
Zitronensaft und 2 TL süßem Senf, mit Salz,
Pfeffer und etwas Chilipulver abgeschmeckt. 
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BOHNEN-SALAT
15 MINUTEN
4 Portionen à 250 Kilokalorien
6 Zutaten
300 g TK-Bohnen in kochendem Salzwasser
5 Minuten kochen. Abgießen und kalt abspülen. 40 g gemischte Salatkerne (z. B.
Sonnenblumen- , Pinien- und Kürbiskerne) in
einer Pfanne ohne Fett anrösten. 350 g rote
Bete (vorgekocht und im Vakuumpack) in
Spalten schneiden, Bohnen daraufgeben, mit
den Salatkernen und 200 g zerbröckeltem
Feta-Käse (leicht) bestreuen. Mit 2 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer
würzen (E 18 g, F 15 g, KH 12 g).
TIPPS: Wenn Sie frische rote Bete nehmen, brauchen Sie mehr Zeit: Dicke Knollen
müssen bis zu einer Stunde kochen. Gut ist
der Bohnensalat auch mit neuen Pellkartoffeln: Die werden nach dem Kochen geviertelt und mit den restlichen Zutaten gemischt.
SALAT NIÇOISE
15 MINUTEN
4 Portionen à 250 Kilokalorien
7 Zutaten
4 Eier hart kochen, pellen und vierteln.
1 Kopf Eisbergsalat in Spalten schneiden.
100 g Gewürzgurken (aus dem Glas) in
Scheiben schneiden. 4 Tomaten in Spalten
schneiden. 2 Dosen Tunfisch à 150 g
Abtropfgewicht (bitte auf das MSC-Siegel
für unbedenklichen Fisch achten!) abtropfen lassen. Alles auf einer Platte anrichten.
2 EL Kapern und 3 EL Olivenöl darübergeben und mit Salz und Pfeffer würzen
(E 28 g, F 14 g, KH 4 g).
TIPP: Eisbergsalat schmeckt allein eher
langweilig. Er braucht immer eine würzige
Soße – und punktet mit seiner knackigen
Konsistenz. Und im Kühlschrank bleibt er
auch ein paar Tage länger frisch.
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LEICHTNE
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12 TIPPS
ZUM FETTSPAREN
Leichter essen ist ganz einfach: Man muss nur
bewusst einkaufen und ein paar Küchen-Tricks
beherzigen. Zum Beispiel diese . . .
Braten ohne Fett: Fisch und
Fleisch werden auf Backpapier
appetitlich braun (Tipp 12)
1 FLEISCH
Sichtbares Fett immer
abschneiden, das gehört gar nicht erst
in die Pfanne! Noch einfacher, wenn Sie
gleich ganz magere Sorten kaufen.
2
GEFLÜGEL Aufgepasst, unter der
Haut sitzt das meiste Fett: am besten die
Haut nicht mitbraten, Fett abschneiden.
3
HACK Die Sorten, man sieht’s,
sind unterschiedlich fett: Schweinemett
hat 35 Gramm Fett pro 100 Gramm,
Beefhack (Tatar) nur 6 Gramm.
4
PANADE Finger weg! Wiener
Schnitzel oder Bratfisch nicht panieren,
denn Ei und Brösel saugen sich mit Fett
voll. Trick: nur eine Seite panieren.
5 SCHINKEN
Alleskönner ohne Kalorien:
Tomaten sind ein tolles Gemüse –
und sparen Öl in Salat-soßen
(Tipps 8 + 10)
Den fetten Gesellen
nur hauchdünn essen. Eine dünne Scheibe Parmaschinken wiegt etwa 10 Gramm,
eine normal geschnittene 25 Gramm.
6 MILCH
Lieber fettarme statt Vollmilch zum Kochen und im Kaffee nehmen. Bei einem Liter macht das immerhin 20 Gramm Fett aus, also rund 200
Kalorien. Das lohnt besonders für Lattemacchiato- und Cappuccino-Fans.
7 MILCHPRODUKTE
Für Suppen und Soßen saure Sahne statt Crème
fraîche nehmen. Bei 100 Gramm sind
das 10 statt 28 Gramm Fett. Auch bei
(Frisch-)Käse gibt’s Sparpotenzial: lieber
zu fettreduziertem greifen.
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TOMATEN Die Alleskönner sind
das perfekte Schlankgemüse, auch Dosentomaten, Saft oder gar Tomatenmark aus
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der Tube. Und das bei 10 Kalorien pro normaler Tomate (50 g). Getrocknete Tomaten
geben tolles Aroma, aber nicht die eingelegten nehmen: Sie sind zwar köstlich,
aber auch sehr ölig und kalorienreich.
9
OBST & GEMÜSE Na klar, sie
sind kalorienarm. Am meisten können Sie
von Gurke und Wassermelone essen, beides
besteht fast nur aus Wasser. Ein großer Teller Salatgurke macht mit weniger als 100
Kalorien satt – und ein Riesenstück Wassermelone zum Nachtisch macht glücklich!
10
SALATSOSSEN Leichter wird
es, wenn Sie Öl sparen: fettarmer Joghurt,
Senf, Kräuter, Gewürze und zum Glattrühren Buttermilch, Zitronensaft oder
Mineralwasser nehmen. Und mit dem
Mixer pürieren Sie einfach ein Stück Salatgurke oder ein paar Tomaten. Das macht
die Soße frisch und fruchtig.
11 OLIVENÖL
Feines Öl wirkt wie
ein Gewürz und kommt erst zum Schluss
übers Essen! Bitte maßvoll mit dem Löffel
und nicht als Schuss aus der Flasche.
12
FISCH & FLEISCH In einer
beschichteten guten Pfanne oder noch besser in der Pfanne auf einem Stück Backpapier kann man ganz ohne Fett braten.
Fleisch oder Fisch werden braun, bleiben
aromatisch und saftig. Der Bratsaft, der
austritt, sammelt sich auf dem Papier.
Wenn noch Kräuter (z. B. Thymian) oder
Knoblauch mitgaren, wird’s noch aromatischer. Den Bratsaft kann man auffangen
und als kleine Soße über Fisch oder Fleisch
verteilen: am besten das Backpapier wie zu
einer Tülle zusammennehmen.
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Leichtne
Esse
Warmes & herzhaftes
. . . hört sich nach schwerer Kost an?
Wir beweisen Ihnen hier das Gegenteil: neun Rezepte,
die das Leben leichter machen
Fisch-Kokos-Curry
20 MINUTEN
4 Portionen à 265 Kilokalorien
9 Zutaten
1 Bund Lauchzwiebeln, 1 rote Paprikaschote und 250 g grünen Spargel putzen
und in kleine Stücke schneiden. Zusammen
in 1 EL heißem Öl braten, mit 2–3 EL Currypulver bestäuben. 200 ml Kokosmilch
und 350 ml Gemüsebrühe zugießen und
aufkochen. 400 g Seelachsfilet in kleinere Stücke schneiden, zugeben und bei
schwacher Hitze 5 Minuten ziehen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Limettensaft würzen (E 21 g, F 15 g, KH 7 g).
Tipp: Seelachs zählt zu den fettärmsten
Fischen. Lachs und Aal dagegen sind mit
die fettesten Brüder in der Familie der Seeund Süßwasserfische.
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Erbsen-minz-suppe
20 MINUTEN
4 Portionen à 235 Kilokalorien
7 Zutaten
1 fein gehackte Zwiebel und 2 gewürfelte rohe Kartoffel in 1 EL heißem Olivenöl
anbraten. 750 ml Pfefferminz-Tee zubereiten und zugießen. Aufkochen. 450 g TKErbsen zufügen und etwa 10 Minuten ko­
chen. 350 ml Milch und 1–2 TL gekörnte
Gemüsebrühe zur Suppe geben, kurz auf­
kochen und mit einem Stabmixer fein pü­
rieren. Eventuell zusätzlich durch ein Sieb
streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit 1–2 EL feinstem Olivenöl
­beträufeln (E 12 g, F 10 g, KH 24 g).
Tipp: Haben Sie einen Milchaufschäumer zu Hause? Dann setzen Sie der Suppe
ein zartes Milch-Häubchen auf, nennen sie
„Cappuccino von der Erbse“ und sparen
auch noch die Kalorien vom Olivenöl! 
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GEFÜLLTES
SCHWEINEFILET
30 MINUTEN
4 Portionen à 310 Kilokalorien
9 Zutaten
2 Schweinefilets à 300 g mit Salz und Pfeffer
würzen und in 1½ EL heißem Olivenöl rundherum 15–20 Minuten zugedeckt braten. Herausnehmen und auskühlen lassen. Inzwischen 150 g
Frischkäse mit Joghurt (13–15 % Fett), 2 TL
Bio-Zitronenschale, 2 EL TK-Kräuter und Salz
verrühren. 2 Bund abgespülte Bio-Rauke und
4 Tomaten in Scheiben auf eine Platte legen, mit
1½ EL Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Schweinefilets quer halbieren, mit Frischkäse bestreichen
und mit 150 g gerösteter und abgetropfter Paprika (aus dem Glas), in Streifen geschnitten, belegen. Beide Hälften zusammendrücken, vorsichtig
mit einem sehr scharfen Messer in Portionsstücke
schneiden und auf den Salat legen. Mit 2–3 EL
Balsamessig beträufeln (E 37 g, F 15 g, KH 4 g).
TIPPS: Der Mini-Braten ist ideal für Sommergäste! Und auch gut auf dem Grill zu machen: Die
rohen Filets halbieren und grillen. Erst dann mit
der Füllung belegen und auf dem Salat servieren. 
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ZITRONEN-NUDELN
20 MINUTEN
4 Portionen à 440 Kilokalorien
8 Zutaten
350 g Spaghetti bissfest kochen. 250 g
Champignons halbieren, in 1 EL heißem Öl
goldbraun braten. 250 ml Kochsahne (15 %
Fett, z. B. von Weihenstephan) und 3 EL Zitronensaft zugießen und aufkochen. Vom
Herd nehmen, 1 Bund gehackte Petersilie,
2 TL Bio-Zitronenschale und 2 EL Frischkäse mit Joghurt (13–15% Fett) unterrühren.
Soße und Nudeln vermischen und mit Salz
und Pfeffer würzen (E 23 g, F 13 g, KH 75 g).
TIPP: Wie passt eine sahnige Pasta-Soße
zur leichten Küche? Gut, wenn fettreduzierte
Kochsahne (15 %), Kaffeesahne (10 %) oder
Sojacreme (7 %) verwendet werden.
GRÜNES GEMÜSE
MIT LACHS
15 MINUTEN
4 Portionen à 340 Kilokalorien
7 Zutaten
2 EL Mandeln in einer Pfanne ohne Fett
goldbraun anrösten. 1 kg grüner Spargel
und 750 g Brokkoli putzen und in kleinere
Stücke schneiden. Brokkoli in kochendem
Salzwasser etwa 5 Minuten kochen, den
Spargel und 200 g TK-Erbsen in den letzten
3 Minuten mitkochen. Alles abgießen und
mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
Zum Schluss 1 Handvoll Basilikumblätter
darüberstreuen. Dazu gibt’s 350 g geräucherten Lachs (E 32 g, F 15 g, KH 16 g).
TIPP: Grünes Gemüse gibt es in vielen
Varianten. Gut so, denn es schmeckt nicht
nur toll, sondern hilft sogar auf leichte Art
gegen Entzündungen im Körper.
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SPARGELKARTOFFEL-TOPF
20 MINUTEN
2 Portionen à 300 Kilokalorien
5 Zutaten
400 g neue Kartoffeln gründlich abspülen
und halbieren oder vierteln. Die Kartoffeln
und 1 l Gemüsebrühe in einem Topf etwa 15
Minuten kochen. Inzwischen 500 g weißen
Spargel schälen, putzen und in Stücke
schneiden. Nach etwa 10 Minuten den Spargel zu den Kartoffeln geben und alles zu Ende
garen. 2 EL Öl und 1 Bund fein gehackte
Petersilie unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und
Zucker würzen (E 10 g, F 13 g, KH 36 g).
TIPPS: Spargel und neue Kartoffeln sind
eine ideale Kombination. Und zusammen in
diesem Eintopf einfach herrlich! Ein kleiner
Schuss Zitronensaft kann das Gericht noch
abrunden. Wenn Sie mögen, gibt’s ein wachsweich gekochtes Ei dazu, ein paar Schinkenwürfel oder etwas gehobelten Parmesan.
NUDELSUPPE
15 MINUTEN
4 Portionen à 315 Kilokalorien
7 Zutaten
300 g Hähnchenfilet in kleine Würfel schneiden, gut mit Salz und 1 TL Paprikapulver
einreiben. Dann 1 kleines Glas abgetropfte
Maiskölbchen klein schneiden und 1 Bund
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Hähnchenstücke in 2 EL heißem Öl goldbraun
braten, die Hälfte der Lauchzwiebeln zugeben. 1½ l heiße Geflügelbrühe zugießen,
aufkochen und 150 g kleine Suppennudeln
hineingeben und 5–8 Minuten in der heißen
Brühe kochen. Zum Schluss noch die Maiskölbchen zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, die restlichen Lauchzwiebelringe
darüberstreuen (E 25 g, F 8 g, KH 34 g).
TIPPS: Ein Schuss Sherry oder Sojasoße
macht die Suppe raffiniert. Ein echter Sommereintopf wird’s, wenn man noch mehr
frisches Gemüse nimmt, es passen zum
Beispiel Paprika, Möhre, Spitzkohl und Bohnen. Dann eventuell mehr Brühe nehmen. 
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BURGER-SALATSANDWICH
15 MINUTEN
4 Stück à 285 Kalorien
7 Zutaten
300 g Beefhack (Tatar) zu 4 flachen Hacksteaks formen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In 1 EL heißem Öl (oder ohne Öl auf Backpapier in der Pfanne, siehe Tipp Seite 170) von
beiden Seiten 6–8 Minuten braten. 1 Bund
Rauke und 2 Tomaten abspülen. 8 Scheiben Toastbrot toasten, mit etwas Ketchup
und Senf bestreichen und mit den Buletten,
der Rauke und Tomatenscheiben belegen.
Als Sandwich zusammenlegen und eventuell
schräg halbieren (E 18 g, F 14 g, KH 21 g).
TIPP: Beefhack ist mager und wird beim
Braten nicht zäh – Tophit der leichten Küche!
CHAMPIGNON-CHILI
30 MINUTEN
4 Portionen à 270 Kilokalorien
8 Zutaten
250 g Beefhack (Tatar), gewürzt mit Salz
und 1 TL Chilipulver, in 2 EL heißem Öl
etwa 10 Minuten krümelig braten. 1 gehackte Zwiebel und 250 g Champignons in
Scheiben zugeben und mit braten. 2 Dosen
gehackte Tomaten (à 400 g) und ½ Dose
Wasser zugießen und aufkochen. 120 g rote
Linsen abspülen, in den Topf geben und
zugedeckt 12–15 Minuten kochen. 2 EL TKKräuter unterrühren, mit Salz und Pfeffer
würzen (E 25 g, F 10 g, KH 20 g).
TIPPS: Ein Schuss guter Balsamessig
gibt einen Extra-Kick. Ein Stück Pita-Brot
oder etwas Reis und ein Klecks saure Sahne
passen auch dazu. Weil’s so gut schmeckt,
eignet sich das Chili auch als Soße für
Spaghetti oder in einer Lasagne.

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LEICHTNE
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12 TIPPS
ZUM ZEITSPAREN
Leichter kochen ist ganz einfach: Man muss nur kurz
überlegen, was gemacht werden muss. Und ein paar
Tempotricks kennen. Diese zum Beispiel . . .
Teilchenbeschleuniger: Gemüse ist
rasch klein geschnitten und so wesentlich
schneller gar (Tipp 6)
1
7 FIXE BEILAGEN
2 HEISSES WASSER
GUTES WERKZEUG Damit lässt
sich leichter kochen: scharfe Messer, eine
beschichtete Pfanne, ein fest schließender
Topf – alles spart Zeit und Nerven! Unbedingt hilfreich ist auch ein Pürierstab
für schnelle Cremesuppen und Pürees.
BESTE QUALITÄT Das A&O
der leichten Küche: gute Grundprodukte. Gemüse, Salat, Fleisch und Fisch
müssen frisch und erstklassig sein: Das
spart Zeit beim Vor- und Zubereiten.
Das kann
dauern! Trick: Wasser für Reis und Nudeln oder für Brühe wird im Wasserkocher schneller heiß als im Topf.
3
INSTANT-PRODUKTE WokNudeln, Expressreis, Couscous und
Polenta in Instantform sind schon vorgekocht und ganz schnell gar.
4
PRAKTISCHES FILET Die
feinen Stücke von Rind, Schwein und
Geflügel sind perfekt für die leichte Küche: Sie sind immer am schnellsten fertig,
besonders zart und haben wenig Fett.
5 CLEVERER VORRAT
Hamstern
Sie: schwarze und grüne Oliven, eingelegte Tomaten, abgezogene Paprikaschoten, gutes Olivenöl, Meersalz, Pasta, etwas
Parmesan, Dosentomaten, Knäckebrot.
Das reicht jederzeit für ein kleines Menü.
6
Werkbank: ein Sparschäler, scharfe
Messer und eine Gemüsereibe sind
unentbehrliche Helfer (Tipp 8)
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KLEINE STÜCKE Geschnittenes
Gemüse verringert die Kochzeit um die
Hälfte. Beispiel: Ganze Salzkartoffeln
brauchen zum Garen 20 Minuten oder
mehr, Kartoffelwürfel nur 10 Minuten.
Zucchini, Paprikaschoten oder grünen Spargel wählen –
die müssen nicht geschält werden! Und
statt Kartoffeln gibt’s Pasta oder Reis.
8
9 KALTE KÜCHE
Käse, Schinken,
Butter, Kräuterquark und frisches Brot –
auch so kann ein entspannter Abend mal
wieder aussehen. Abendbrot eben.
10
TIEFKÜHL-GEMÜSE Ist
schon fertig geputzt und von guter Qualität – auch TK-Kräuter sind praktisch für
die schnelle Küche und peppen auf!
11
HELFENDE HÄNDE Kein
Stress mit Gästen: Teller und Servietten
kommen als Stapel auf den Tisch, Besteck
in Töpfe, Gläser aufs Tablett, und jeder
nimmt, was er braucht. Das ist kommunikativ und macht schon mal Stimmung.
12 EDLE EXTRAS
Gönnen Sie
sich und Freunden feines Meersalz, besonderen Balsamico, guten Espresso mit einer
Kugel Vanilleeis darin – das macht keine
Arbeit und bleibt in toller Erinnerung! 
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Süsses
. . . ist immer immer eine Sünde wert? Diese neuen
Ideen lassen sich ganz schnell umsetzen, ohne das Gewissen
und die Hüften zu belasten
Kaffee-Tiramisu
10 MINUTEN
4 Portionen à 290 Kilokalorien
8 Zutaten
100 ml heißen Kaffee, 2 EL Rum (oder Orangensaft) und 1½ EL flüssigen Honig ver­rühren.
12 Löffelbiskuits auf 4 kleine Teller verteilen
und mit dem Kaffeesirup tränken. 150 g Magerquark und 150 g Vanillejoghurt glatt rühren
und auf den Löffelbiskuits ver­teilen. 40 g ganze
Mandeln hacken und mit etwas Kaffeepulver über die Creme streuen. 1½ EL Honig
­darüberträufeln (E 11 g, F 9 g, KH 40).
Tipp: Ein tolles Rezept auch für die nächste
(Mitbring-) Party: Zutaten verdoppeln und das
Tiramisu in eine Form schichten! 
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Beerenkuchen
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LEICHTNE
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BEERENKUCHEN
20 MINUTEN
8 Stücke à 230 Kilokalorien
7 Zutaten
40 g Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett
rösten. Bitte aufpassen, sie sind schnell verbrannt!
250 g Magerquark, 250 g Vollmilch-Frucht- oder
Vanillejoghurt und 2 EL Puderzucker verrühren.
1 fertigen hellen Biskuit-Tortenboden mit 7 EL
rotem Fruchtsaft beträufeln (evtl. einen Teil durch
roten Fruchtlikör ersetzen). Mit der Hälfte der Mandelblättchen bestreuen. Die Creme gleichmäßig
daraufstreichen. 350 g angetaute TK-Beeren
oder frische Beeren und die restlichen Mandelblättchen darauf verteilen. Mit dem restlichen
Puderzucker bestäuben (E 9 g, F 4 g, KH 37 g).
TIPP: Dieser schnelle Kuchen klappt mit jedem
Obst, sogar mit Früchten aus der Dose. Damit’s
nicht langweilig wird, können Sie statt Mandeln
Pistazien, Schokostreusel oder Kokoschips nehmen und die Quarkcreme durch leichte SchokoMousse ersetzen. Zu Kirschen schmeckt gehackte
rote Götterspeise mit Kirsch-Joghurt vermischt. 
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STRACCIATELLA-CREME
10 MINUTEN
6 Portionen à 265 Kilokalorien
5 Zutaten
50 g Walnüsse hacken und in einer Pfanne
ohne Fett anrösten. 1 EL flüssigen Honig
unterrühren. 400 g halbweiches Vanille-Eis
(bitte auf Fettgehalt achten, steht auf der Packung), 100 g saure Sahne, 60 g gehackte
Zartbitter-Schokolade und die Honig-Nüsse
verrühren (E 5 g, F 15 g, KH 27 g).
TIPP: Fertiges Eis ist heutzutage oft
cremiger und fettärmer. Zuständig dafür ist
ein Verfahren, das wir auch aus der Schokoladenherstellung kennen: das Conchieren.
Dieses lange Rühren macht Schokolade
zarter und Eis luftiger – Fett bei der Eiscreme
wird durch Luft ersetzt. So hat conchiertes
Vanilleeis, z. B. von Möwenpick, 7,5 Prozent
Fett und 193 Kilokalorien pro 100 Gramm.
HEIDELBEERQUARK-EIS
12 MINUTEN
4 Portionen à 140 Kalorien
4 Zutaten
350 g Magerquark, 3 EL Puderzucker und
4 EL sprudelndes Mineralwasser mit einem
Schneebesen cremig aufschlagen. Von 300 g
leicht angetauten TK-Heidelbeeren 2 EL
abnehmen, den Rest mit der Creme pürieren.
In Gläser füllen und mit den restlichen Beeren
bestreuen (E 12 g, F 1 g, KH 19 g).
TIPP: Früchte müssen gefroren sein, sonst
wird’s kein Eis. Nach dem gleichen Prinzip
wird auch Erdbeer- oder Himbeereis in der
eigenen Eisdiele gemacht. Es lohnt sich, die
wenigen Zutaten im Vorrat zu haben!
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