Os Benefícios do Tofú - Instituto Brasileiro de Naturologia

Benefícios do Tofu
O Tofu, conhecido no Brasil como queijo
de soja, é um alimento de origem chinesa feito a partir da fermentação do leite
de soja, semelhante ao processo de fabricação de queijos. Apesar de muito
popular nos países orientais atualmente,
teve sua origem na China a mais de 2000
anos atrás e foi introduzido no ocidente
através das imigrações orientais, principalmente chinesas e japonesas, ocorridas
no século XIX e XX.
Benefícios do Tofu
- Rico em Nutrientes: fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas do Complexo
B e de Ferro, com baixo teor calórico e isento de colesterol. De acordo com o
coagulante utilizado para o processo de fabricação: sais de Cálcio ou de Magnésio,
também pode ser fonte de cálcio ( importante para osso desenvolvimento e
manutenção), e magnésio (especialmente importante para atletas).
- Fácil digestão: o tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que
permite a completa absorção dos nutrientes e apresenta também baixos teores de
Sódio, sendo indicado para as dietas com restrição de Sódio
- Reduz os níveis de colesterol: colabora para a redução dos níveis séricos de
colesterol “ruim” (LDL) e de triglicérides, por meio da lecitina de soja, substância que
favorece a solubilização e o transporte do colesterol, o que reduz o risco de seu
acúmulo nas paredes das artérias. O tofu contribui para a prevenção de doenças
cardiovasculares e circulatórias.
- Rico em Isoflavonas: um fenol heterocíclico estruturalmente semelhante aos
estrógenos humano e sintético, que possui ação antioxidante e ajuda a inibir a
produção de oxigênio reativo diminuindo a produção de radicais livres, responsáveis
pelo envelhecimento e pelo desenvolvimento de tumores. As isoflavonas, em
particular a genisteína, pode auxiliar na redução da perda de massa óssea,
retardando a osteoporose.
Valores Nutricionais do Tofu (em 100g)
Water
83.7
g
Energy
77.0
kcal
Energy
322
kJ
Protein
8.0
g
Fat (total lipid)
4.5
g
Fatty acids, saturated
0.65
g
Fatty acids, monounsaturated 0.99
g
Fatty acids, poly-unsaturated
2.5
g
Carbohydrates
3.0
g
Fiber
0.4
g
Ash
0.84
g
Isoflavones
35.0
mg
Calcium, Ca
162.0
mg
Iron, Fe
1.45
mg
Magnesium, Mg
46.0
mg
Phosphorus, Mg
147.0
mg
Potassium, K
176.0
mg
Sodium, Na
8.0
mg
Zinc, Zn
1.0
mg
Copper, Cu
0.24
mg
Manganese, Mn
0.72
mg
Selenium, Se
9.4
µg
Vitamin C (ascorbic acid)
0.20
mg
Thiamin (vitamin B1)
0.093
mg
Riboflavin (vitamin B2)
0.10
mg
Niacin (vitamin B3)
0.01
mg
Panthotenic acid (vitamin B5)
0.065
mg
Vitamin B6
0.061
mg
Folic acid
33
µg
Vitamin B12
0.0
µg
Vitamin A
1.0
µg
[Source: USDA Nutrient Database for Standard
Reference]
Receita de Tofu - Queijo de Soja
1. Preparar 2,2 litros de leite de soja.
2. Preparar a solução coagulante, dissolvendo o agente coagulante sulfato de
magnésio (sal amargo) em água morna. Para 2,2 litros de leite de soja, dissolver
duas colheres de sobremesa (rasas) de sal amargo em 1 copo de água morna.
3. Adicionar a solução coagulante ao leite de soja ainda morno (75 a 80°C), agitando
bem com uma colher para promover a completa mistura do agente coagulante com o
leite de soja.
4. Deixar o leite coagular e, após a formação do coágulo (tofu), aguardar de 15 a 20
minutos sem mexer.
5. Transferir o coágulo para uma forma (uma caixa de metal ou madeira) perfurada e
forrada com um tecido (pano) de malha fina e úmido. Cobrir com uma tampa também
perfurada e que se encaixe no interior da forma. Prensar a forma com pesos
distribuídos homogeneamente sobre a tampa durante 15 a 20 minutos, para que o
excesso de água seja escoado através da trama do tecido.
6. Colocar a forma contendo o tofu prensado dentro de um recipiente (bacia)
contendo água gelada e deixá-lo imerso por uns 5 minutos. A seguir, desenformar e
remover o pano.
7. Cortar o coágulo obtido (tofu) em pequenos pedaços (cubos), colocá-los em um
recipiente contendo água gelada, fechar hermeticamente o recipiente e armazenar em
geladeira. Os cubos de tofu também podem ser armazenados em sacos plásticos
selados com seladora elétrica ou então em sacos plásticos do tipo zip-lock, contendo
parte da água gelada aqui mencionada.
Atenção: Sempre conservar em geladeira (2 a 4°c)
Obs.: Como agente coagulante também pode ser utilizado o cloreto de cálcio (CaCl2),
na mesma proporção recomendada para o sulfato de magnésio (sal amargo)
Fonte:
N Engl J Med. 333: 276-282, 1995 - Meta-analysis of the effects of soy protein intake
on serum lipids.
Am J Clin Nutr 1999 Sep; 70 (3): 439-450 - Legumes and Soybeans: overview of
their nutritional and health effects
J Ren Nutr 2000 Apr; 10(2: 63-8) - Soyfoods, soybean isoflavones, and bone health
Public Health Nutr 1999 Dec; 2(4): 489-504 - Health potential of soy isoflavones for
menopausal woman
USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 13 (Nov.1999)
http://www.soya.be/history-of-tofu.php, em 29/09/2007
http://en.wikipedia.org/wiki/Tofu, em 29/09/2007
http://www.sojamac.com.br/receita-tofu.htm, em 30/09/2007
http://vegetarian.about.com/ em 30/09/2007
http://www.soyfoods.com/soyfoodsdescriptions/tofu.html em 30/09/2007
Receitas com Tofu
Salteado de Nabo, Cogumelos e Tofu
Serve: 2 pessoas
Ingredientes:
azeite
200gr de tofu
1 nabo grande
150gr de cogumelos
1 colher de sobremesa de sal marinho
2 colheres de sobremesa de alho em pó
Preparação
Panela 1
Lavar bem os ingredientes. Cortar tudo em pedaços pequenos, mais ou menos tudo
do mesmo tamanho. Pôr o azeite na panela e deixar aquecer muito bem. Quando o
azeite estiver bem quente, deitar o nabo e mexer muito bem para não pegar e deixar
passar aquele momento do azeite super quente em contacto com o vegetal. Polvilhar
o nabo com uma colher de sobremesa de alho em pó. Mexer 2 minutos e juntar o tofu
e os cogumelos. Mexer sempre muito bem senão fica tudo pegado à panela já que o
lume está alto. Baixar o lume um pouco e esperar 10 minutos sempre a mexer bem.
Pôr a outra colher de alho em pó e mexer mais um pouco e já está.
Final
Este prato pode-se acompanhar com massa.
Brownie cremoso com tofu
Ingredientes
1 xícara de farinha de trigo
1/3 de xícara de farinha de trigo integral
1 colher de café de bicarbonato de sódio
canela a gosto
100 ml de purê de maçã
300 gramas de tofu soft
1/3 de xícara de chocolate em pó
1/3 de xícara de adoçante stévia
4 colheres de sopa de nozes picadas
3 colheres de sopa de leite desnatado ou de soja extrato de baunilha
Modo de preparo
Pré aqueça o forno. Misture os ingredientes secos (farinha, bicarbonato, fermento e
canela), peneire e reserve. Em um multiprocessador, coloque todos os outros
ingredientes, menos as nozes, e bata até adquirir uma mistura homogênea. Adicione
os secos e misture. Junte então as nozes e leve para assar em uma forma retangular,
untada com margarina light e farinha, por aproximadamente 30 minutos ou até o bolo
começar a soltar nas laterais. Espere esfriar, corte em retângulos e sirva
acompanhado com sorvete de iogurte sabor baunilha. Rendimento: 10 fatias
Cristina Sekiya Takiguchi
Bióloga, Mestre em Botânica, Especialista em Fitoterapia