Exercícios específicos

Ginástica de academia
Profa Erika
Programa
1. Apresentação da disciplina, plano de ensino, métodos e avaliação;
2. Conceitos em ginástica e fitness;
3. Histórico da academias no Brasil ,tipos de ginástica de academia:
Ginástica de academia- principais tendências
4. A administração da academia, Principais cuidados na academia
5. Alongamento e flexibilidade
6. Step
7. Jump;
8. Exercícios resistidos (Localizada);
9. Estrutura metodológica de um plano de aula;
10. Prescrição de exercícios;
11. Benefícios e os perigos dos exercícios físicos;
12. Precauções a serem tomadas antes, durante e após um exercício;
13. Ginástica para gestantes e idosos
Observação
• Nas aulas práticas é obrigatório o uso de traje
e calçado apropriado (conforme norma de
utilização do ginásio). Caso contrário o(a)
acadêmico(a) não poderá participar da aula,
somente assisti-la e, no caso de apresentação
de trabalho, ficará sem a nota da
apresentação prática
Avaliação
• G1
• 1. Avaliação teórica, contendo questões subjetivas e objetivas.
Valor: 6,0 pontos
• 2. Atividades teórico/prática (trabalho –plano de ensino)– valor 4,0
pontos
• G2:
• 1. Avaliação teórica, contendo questões subjetivas e objetivas.
Valor: 6,0 pontos
• 2. Atividades teórico/prática (trabalho –plano de ensino)– valor 3,0
pontos
• Participação na aula prática até 1pto
Trabalho
• Atividade 1para compor a média da G1– Trabalho teórico e prático:
construção de um plano de aula específico para uma das modalidades de
ginástica de academia (em grupo) Valor 3.0 (atribuído à participação,
criatividade, postura e domínio do conteúdo)
• Atividade 2 para compor a média da G2- Estudo dirigido teórico e prático
sobre as modalidades e postura profissional em atividades de ginástica de
academia.Valor da atividade: 3,0 pontos (atribuído à participação, postura,
domínio do conteúdo, linguagem técnica e clara)
Critérios de Avaliação do Trabalho - Atividades práticas
• Referencial teórico – (sem plágio e normas ) ( valor: 1,0)
• Sequência pedagógica (valor: 1,0)
• Demonstrou domínio de conhecimento do conteúdo e
com linguagem apropriada (valor: 5,0)
• Manteve o controle da direção da aula (valor: 0,25)
• Entrega da atividade no dia estipulado (valor: 0,25)
• Quando houver a comprovação de plágio e/ou fraude
nos trabalhos ou uso de algum material de consulta
durante as provas o acadêmico terá sua nota zerada,
sem direito a recursos.
Cronograma
DATA
24/07
21/08
28/08
4/09
11/09
18/09
CONTEÚDOS DESENVOLVIDOS
Introdução à disciplina, regras, acordos e sistema de avaliação. Conteúdos de ginástica de academia.
Principais atividades desenvolvidas em academia- brainstorn
Histórico da academias no Brasil
Ginástica de academia- principais tendências –
A administração da academia, Principais cuidados na academia e Estrutura metodológica de um plano
de aula
Exercícios aeróbicos – acompanhamento durante a aula
Exercício resistido
Apresentação de trabalho
Apresentação de traballho
Avaliação de G1
25/09
2/10
Exercícios resistidos (Localizada); prática local/circuito
Treinamento Funcional prática
9/10
Flexibilidade
16/10
23/10
30/10
Exercício de flexibilidade e alongamento
Aula prática- flexibilidade e alongamento
Prescrição de exercícios- direcionamentos
Apresentação de trabalho
Avaliação de G2
Finalização da disciplina
Substituição de Grau
31/07
7/08
14/08
6/11
13/11
20/11
27/11
O “negócio Academia...”
Mercado mundial de academias
Academias
Alunos (em
milhões)
EUA
17.000
29,5
Alemanha
6.000
3
Itália
6.000
2,2
Brasil
4.800
2
Canadá
2.800
1,5
Inglaterra
1.700
2,4
Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)
Brasil é o segundo no número de academias de
ginástica no mundo
2010- Brasil contabilizava 16.952 academias.
Na comparação com 2000, o número de
estabelecimentos aumentou 21 vezes, já que há 10
anos eram apenas 797 academias.
São Paulo - 6.447 academias.
Santa Catarina - 1.788,
Rio Grande do Sul - 1.348,
Paraná - 1.232,
Rio de Janeiro- 1.095,
Minas Gerais - 754.
Data Popular 2011
Classe social – dos estabelecimentos
• 52% está na classe C
• 34 % A e B
• 14% D e E
• Exercício de resistência: musculação >80%
Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilhão.
Faturamento anual da área: R$ 3 bilhões
Emprega mais de 200 mil pessoas
Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhões de dólares
Academias cadastradas na ACAD-BR: 5.500 estima-se 7.000)
Maior rede do mundo: Gold’s Gym (550)
Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhões
Ex:
Estação do Corpo (RJ): R$ 9 milhões
Reebok Sports Club: R$ 8 milhões
Faturamento anual: R$ 30 milhões
Mercado de equipamentos: R$ 300 milhões/ano.
Razões mais frequentes:
•
•
•
•
•
•
Aptidão Física & Saúde (Wellness)
Lazer
Social
Estética
Desporto
Reabilitação
Atividades desenvolvidas em Academias ⇒ podem ser
coletivas ou individualizadas
Musculação
Ginástica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core)
Alongamento e Atividades de Consciência Corporal/
Ginástica Zen
Atividades Aquáticas
Artes Marciais
Atividades Desportivas Coletivas
Atividades Desportivas Individuais
Dança
Atividades Combinadas (Les Mills) e Circuito
Personal Trainer
Como alcançar os objetivos ?
TREINAMENTO
NUTRIÇÃO
REPOUSO
Histórico
• Impulsionada pelos estudos de Cooper (1972)treinamento aeróbico- saúde
• Década de 70- Exercícios aeróbicos (aerobic dance,
ginástica aeróbica)
• Ginástica de academia chega no Brasil na década de 80
(step, circuito, hidroginástica, ginástica localizada e
treinamento com pesos)
Inicio década 90 – treinamento personalizado- novas
exigências ao profissional de E.F.
Atualidade: franquia body pump, body combat, jump fit....
Há necessidade de estudos científicos: inclusive com grupos
específicos
Questionamentos
• O que é mais importante: o movimento exatamente
copiado do professor ou a intensidade do exercício
imposta para cada aluno durante a aula?
• Qual a real intensidade de esforço das aulas de
ginástica em academia?
• Apenas um professor é capaz de corrigir os
movimentos e controlar a intensidade da aula para
cada aluno?
• O que o profissional de Educação Física deve fazer para
justificar sua importância nas aulas de ginástica?
Vigitel 2011
Antes de iniciar
➙ Recomendações ACSM (Colégio Americano de Medicina
Esportiva)
• 1º passo: Avaliação médica
Exames obrigatórios:
Questionário Par-Q, questionário de prontidão para a Atividade
Física
Exame ergométrico para homens acima de 35 anos, mulheres
acima de 40, indivíduos que apresentam fatores de risco
segundo o questionário ou doença arterial coronariana.
Exercícios aeróbios
➙ Esteira
➙ Bicicleta ergométrica
➙ Elípticos (simuladores de
caminhada)
➙ Caminhada/corrida
➙ Natação
➙ Intensidade X Volume
60% a 80% da F.C Máxima ou 50% do VO2
F.C de atividade (220 – idade)
➙ Fracionamento
Realizar 30 min. de atividade contínua tem o
mesmo benefício de 30 min. fracionados em
3 X 10 vezes ao longo do dia ou poderá ter
um gasto calórico ainda maior.
Body pump
• Programa de exercícios com pesos, realizados com
barras de anilhas e com base em alguns principios do
treinamento de força, modificado para o treinamento
em grupos.
• RML com grande número de repetições em cada
exercício
• Ausência de trabalhos científicos: pouco se sabe sobre
sua fisiologia
• Homens ativos: atingem 30% do VO2 máx.
• FCM: homens 66,4% e mulheres 59,5%
(Stanforth et al,2000)
• Análise de FC e lactato em mulheres: 3 meses de
body pump- intensidade parece ser entre
moderado a severo com considerável participação
do metabolismo anaeróbio.
• Metabolismos misto com certa predominância do
metabolismo anaeróbico
• Exercício moderado: esforço em que não há
modificação do lactato sanguíneo em relação ao
repouso (abaixo de 2mM)
• Exercício intenso: alteração do çactato durante
todo exercício até a exaustão.
• (Ferrari; Guglielmo,2006).
Body combat
• Semelhante a ginástica aeróbica
• Característica na coreografia baseada em golpes e chutes
de artes marciais
• Fisiologia: esforço pesado acima de 4mM, em média.
• FC média de 162,4 bpm (> que body pump : 125 bpm).
• 8 semanas de treinamento de mulheres jovens
sedentárias: houve melhora na capacidade aerobica e
VO2máx
• Exercício predominante aeróbico
• Até que ponto a mudança de coreografia e de música pode
continuar a promover melhorias na aptidão física?
Jump fit
• Exercícios ritmados realizados sobre um
• minitrampolim
• Sucesso do programa- motivação/condicionamento
físico associado a AVD
• 9 musicas: aquecimento, estagio de pré
treinamento, 5 musicas de ritmo mais intenso,2
musicas com ritmo mais lento uma para
abdominais e outra para fase de esfriamento,
média de 50min
• Está associado a zona de treinamento
cardiorrespiratório(60 a 90% da FCM e 50 a 85% do
VO2 máx)
• Gasto calórico médio de 386,4kcal/hora
Step
• Consiste em subir e descer plataformas com
alturas reguláveis com musica ritmada
• Mais antiga das modalidades
• Aulas duram em média 45min
• Característica aeróbica: 60 a 85 % da FCM
• 10 semanas de treinamento: redução de
gordura corporal
Benefícios
•
•
•
•
Melhoria da aptidão física
Saúde
Qualidade de vida
Alteração da composição corporal
Controle da intensidade
• Ergoespirometria – VO2 máx,limiar anaeróbico (LA)e
ponto de descompensarão respiratória (PCR)
• Limiar de lactato (LL):
• Indivíduos destreinados LL 40 a 60 % do VO2 máx
• Percepção do esforço- escala de Borg 6-20- aulas de
ginástica ou exercícios realizados abaixo do LL
abrangem 10 a 13 pela escala de Borg.
• PE se correlaciona bem às respostas das concentrações
de lactato sanguíneo, FC e VO2 máx.
• Uso de Betabloqueadores – não alteram
significativamente a FC durante exercício- usar a PE
Frequência cardiaca
• FC máx =208-0,7 x idade
Fórmula Tanaka; Monahan e Seals (2001)
FC de trabalho - (Karnoven; Kentala; Mustala (1957)
FCt=% (FC máx –Fcrep)+Fcrep
FCt= frequência cardíaca de trabalho
FCmáx= frequência cardíaca máxima
%= percentual de VO2máx ou zona alvo em que se
pretende trabalhar.
Fcrep= frequência cardíaca de repouso
210
190
170
Para estimar a FCmáx:
FCmáx H = 220 – idade / F = 226 - idade
ou
*FCmáx= 208 – (0,7 x idade em anos)
150
130
110
A Frequência Cardíaca (FC) está lançada em relação a
intensidade do exercício, mostrada como percentual do
VO2máx do indivíduo, no ponto em a FC começa a
entrar em um platô. Nesse platô, a FC é a FC máxima.
Marins et al. (2010)
Intensidade relativa
Intensidade
% VO2máx/% Fcres
%FC máx
PE
Muito leve
<20
<50
<10
Leve
20-39
50-63
10-11
Moderada
40-49
64-76
12-13
Pesada
60-84
77-93
14-16
Muito pesada
≥85
≥94
17-19
Máxima
100
100
20
Adaptado de Kesaniemi et al (2001)
• O Profissional de EF pode justificar sua presença nas aulas
de Ginástica ao lançar mão de conhecimentos relacionados
à prescrição do exercício e fundamentando suas aulas,
tarefa que deve ser realizada com precisão e cuidado
• “Quanto mais conhecimento o profissional buscar, mais
evoluído se tornará, encontrando a liberdade de quebrar
paradigmas e não simplesmente aceitá-los”
Prestes; Assumpção (2010).
Ginástica localizada
E muitas vezes há uma distorção da
auto-imagem corporal !!!
Ginástica localizada
➙ Mesmas características da musculação
utilizando cargas geralmente menores
• Vantagens:
Aula menos monótona;
Maior incentivo do Profissional de
Saúde.
● Desvantagens:
Menos especificidade;
Acompanhamento pouco
individualizado;
Efeito mais demorado na composição
corporal.
Qual é o referencial estético?
Baixo % de gordura?
Ou um percentual
adequado.... 23% de
gordura corporal ?
Musculatura
definida?
Ou musculatura
hipertrofiada?
Equipamentos milagrosos ?
O padrão
estético é
temporal...
Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de
potencialidades, treinamento e algo mais!!!
Exercícios resistidos para Mulheres
• Apontar regiões “críticas” e identificar
estratégias e exercícios específicos.
• Regiões “críticas”: braços, seios, cintura,
abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.
• Braços:
- Maior deposição de gordura (região posterior)
- Trabalho prioritariamente uniarticular
- Variação de exercícios
• Seios/Peitoral
- Sustentação não associada diretamente ao tecido
muscular
- Possibilidade de estimulação de diferentes porções
(esternal e clavicular)
- Controle da amplitude e angulação do movimento
(exercícios específicos)
- Cuidados extras com a instabilidade articular
• Cintura/abdomen:
-
Exercício localizado diminui a barriga?
Fortalecimento localizado
Exercícios em diferentes planos
Combinação isotônicos e isométricos
• Quadril/Glúteos:
-
Trabalho uniarticular
Exercícios de rotação
Adequar volume/intensidade
Relações de pré-estiramento muscular
Musculação para Mulheres
• Coxas:
- Fortalecimento/equilíbrio ant/post.
- Hipertrofia, tonificação ou diminuição de
volume ?
Musculação para Mulheres
• Pernas:
- Definição do objetivo
- Opção por exercícios uni ou biarticulares
- Cuidado com o retorno venoso
Gordura Localizada
• Definição Muscular/Gordura Localizada
– Receptores adrenérgicos lipolíticos
– Receptores adrenérgicos antilipolíticos
A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do
que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura
localizada abdominal (Park et al, 2003)
Fases de Definição Muscular
Objetivos:
Queima da gordura sub-cutânea e melhoria da
visibilidade do músculo esquelético.
Aumento da densidade capilar dentro do
músculo
acompanhada
de
melhor
adaptação ao trabalho aeróbio.
Características:
Duração de 3 a 6 semanas ou a critério.
Alternância obrigatória de grupamentos
Variação do n. de repetições entre os exercícios
Ritmo de execução moderado e invariável
Disposição e preparação adequada dos materiais
Condicionamento adequado para a
sua implementação
Freqüência semanal de 2 a 4 sessões.
Alto número de repetições totais da sessão.
Fase de desenvolvimento da resistência
Objetivo:
Melhorar os níveis de resistência ao lactato e outros
catabólitos produzidos durante os exercícios de
predominância anaeróbia.
Condicionar
o
Aparelho
Locomotor
para
saudáveis de aptidão física e saúde.
Manutenção de níveis sub-máximos de força.
níveis
Características:
Número de repetições entre 13 e 30 RM.
Cargas entre 40% e 70% da Força Máxima.
Intervalos não superiores a 2 minutos.
Utilização prioritária de exercícios básicos.
Não visa rendimentos ou Força Máxima.
Alguns indivíduos apresentaram significativa
hipertrofia
Coadjuvante na melhoria do tônus e/ou definição
muscular.
Celulite
Formação
Ineficiência da circulação linfática (2a. camada)
Acúmulo de líquidos
Nódulos de gordura envolvidos por um tecido
endurecido (cicatricial)
Depressões nas camadas mais superficiais da
pele (epiderme). Aspecto de “casca de laranja”
Celulite
1. Causas
Tóxicas
Metabólicas
Alérgicas
Circulatórias/Endócrinas
hormônios (TPM)
stress
roupas justas
sedentarismo
alimentação rica em sal e gordura
Celulite
2. Regiões mais afetadas
Metade superior das coxas (ant. e post.)
Região interna dos joelhos
Região abdominal
Região glútea
Braços (ant. e post.)
Celulite
3. Diferenças entre Homens e Mulheres
Posicionamento do Septo Fibroso
(Querleux et al, 2002)
Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo
sangüíneo periférico/microcirculação
(Bertin et al, 2001)
Diminuição da tensão intradérmica por vasodilatação
(Pierard-Franchimont et al, 2000)
Celulite
4. Relação Celulite x Gordura Corporal
Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT:
64,9% tinham IMC elevado
0% apresentavam %G <20
Celulite
Relação Celulite x Gordura Corporal
Excesso de CHO
84,5%
Excesso de GORD
91,5%
Refrigerantes
74,6%
Gordura Localizada
94,8%
Estrias
54,5%
Varizes
14,2%
Microvariz
81,8%
Celulite
Relação Celulite x Gordura Corporal
Prática de Ativ. Fís. em Mulheres
Portadoras de CLT
N
77
Não pratica
50,7%
Atividades Leves
45,1%
Atividades Moderadas a
Intensas
4,2%
Celulite
5. Classificação
Branda (grau 1)
Média (grau 2)
Grave (grau 3)
6. Tratamento
Hábitos salutares
Atividade física
Dieta
Coadjuvantes
Construção de Programas de Treinamento
Exercícios básicos: compostos de movimentos mais
naturais que procuram atingir um grande número de
fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume
muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande
número de sinergistas.
Exercícios
específicos: procuram isolar um
determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas
vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação
de um exercício básico
Seleção dos Exercícios
Regras Gerais para Montagem/Execução
• Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com o
objetivo e a capacidade de assimilação do aluno
• Volume alto e inversamente proporcional à
carga/intensidade com iniciantes
• Último estímulo em grupamentos musculares
responsáveis pela postura mais natural
•
Postura mais correta e adequada. Atenção à contração do
abdome.