Livro de Exercícios de Ginástica Artística / Play GYM para o

Transcrição

Federação de Ginástica de Portugal – Escola Nacional de Ginástica
Livro de Exercícios de
Ginástica Artística / Play GYM
para o Desporto Escolar
Documento de Apoio a Professores Responsáveis por
Grupo/Equipa de Ginástica Artística
Janeiro 2008
Livro de Exercícios de Ginástica Artística / Play GYM para o Desporto Escolar
1/48
Solo ................................................................ 3
Salto de Cavalo ............................................ 17
Barra Fixa e .................................................. 23
Paralelas Assimétricas.................................. 23
Banco Sueco e .............................................. 34
Trave Olímpica ............................................ 34
Paralelas Simétricas ..................................... 43
Autores:
Esbela da Fonseca
Satoaky Miyake
Editor:
Paulo Barata
2/48
Solo
16º Grau - Solo
Da posição de sentido, elevação superior dos braços e depois lateral, alguns passos em frente, um
pequeno salto para chegar com os pés juntos, salto em extensão, recepção com os pés juntos e, sem
paragem, saltar com afastamento lateral das pernas, tronco direito, braços em elevação lateral.
Recepção com os pés juntos e passando pela posição de cócoras, rolar até à retaguarda até ao apoio
sobre os ombros, estendendo as pernas e abrindo o ângulo tronco-braços. Rolar à frente passando pela
posição de cócoras e sem paragem salto em extensão.
3/48
15º Grau - Solo
Da posição de sentido, elevar os braços com rotação à retaguarda e, passando pela posição de cócoras,
rolar à retaguarda até ao apoio sobre os ombros, estendendo as pernas e abrindo o ângulo tronco-braços.
Rolar à frente passando pela posição de cócoras e, sem paragem, salto em extensão. Alguns passos à
frente.
Um pequeno salto para chegar com os pés juntos, salto em extensão, salto engrupado. Rolamento
engrupado à frente e, sem paragem, salto em extensão.
4/48
14º Grau - Solo
Da posição de sentido, elevação superior dos braços, alguns passos em frente levantando os braços à
elevação lateral, um pequeno salto para chegar com os pés juntos, salto engrupado, salto com
afastamento lateral das pernas, o tronco direito, braços e elevação lateral. Rolamento engrupado à frente
para chegar sentado com pernas estendidas.
Baixar o tronco à frente agarrando os pés. Rolar à rectaguarda até ao apoio sobre os ombros, corpo e
pernas estendidos. Rolar à frente passando pela posição de cócoras e, sem paragem, salto e extensão
com meia volta (180º) terminando em posição de sentido.
5/48
13º Grau - Solo
Da posição de sentido, levar os braços à oblíqua inferior à retaguarda e continuar a rotação até à
elevação superior. Elevação anterior de uma perna, um passo em frente e balançar para apoio invertido,
juntando as pernas. Descer sobre uma perna, apoiar a outra atrás endireitando o corpo, elevação anterior
da perna da frente.
Troca passo (pas chassé) e juntar as duas pernas para saltar com afastamento antero-posterior das
pernas. Recepção com os pés juntos e, sem paragem, repetir o salto para o outro lado. Rolamento à
frente com as pernas estendidas para a posição sentada com pernas afastadas.
Baixar o tronco à frente tocando com o peito no chão, endireitar o tronco e, juntando as pernas, rolar à
retaguarda para a posição de vela. Rolar à frente flectindo as pernas para a posição de pé.
Alguns passos de corrida e juntando as pernas, salto em extensão com um valor de 360º.
6/48
12º Grau - Solo
Da posição de sentido, elevação anterior dos braços e de uma perna, roda, troca passo lateral (pas
chassé) e um passo lateral para saltar com 1/4 de volta no ar na direcção do movimento, recepção com
pernas unidas.
Rolamento à retagurada com pernas estendidas, para chegar de pernas afastadas, o tronco inclinado à
frente, / de volta endireitando o tronco e deixar as pernas deslizar até à espargata, braços em elevação
lateral. / de volta para a posição sentada de pernas afastadas, mãos atrás da bacia. Unir as pernas e
flectindo-as, colocar as mãos ao lado do pescoço e subir para ponte com pernas estendidas e unidas.
Baixar para a posição deitada estendendo o corpo e rolar 1/2 volta lateralmente para a posição deitada
facial, mãos apoiadas ao lado do corpo. Puxar lentamente as pernas e rolamento à frente para a posição
de pé. Alguns passos de corrida e, juntando as pernas, salto com afastamento lateral das pernas, tronco
direito e, sem paragem, salto em extensão com uma volta de 360º no ar.
7/48
11º Grau - Solo
Da posição de sentido, alguns passos e, juntando os pés, salto com afastamento lateral das pernas,
tronco direito, sem paragem salto com afastamento antero-posterior das pernas, sem paragem o mesmo
salto para o outro lado, sem paragem salto em extensão com meia volta.
Elevação anterior de uma perna, apoiá-la e balançar para apoio invertido deixando cair para ponte.
Descer para apoio dorsal e elevar o tronco e as pernas, marcando o ângulo com braços em elevação
lateral. Apoiando as mãos à retaguarda, meia volta para apoio facial com os braços estendidos. Puxando
lentamente os pés para a frente e apoiando a testa, subir para apoio invertido (pino de cabeça).
Descer para a posição de joelhos e tomando balanço com os braços, saltar para a posição de pé.
Elevação anterior de uma perna, 1/4 de volta, roda, troca passo (pas chassé) lateral, apoiar a perna e
saltar, unindo as pernas no ar e executando 1 1/4 de volta (450º) para a posição de pé.
8/48
10º Grau - Grupo 2 - Solo
Valor Parcial
Da posição de sentido, um passo em frente para a posição de afundo sobre o pé dir., o
braço esq. em elevação lateral, o dir. arredondando em frente do tronco, uma volta de
0.6
360º sobre a perna dir. estendida, a perna esq. em elevação oblíqua à rectaguarda, os
braçis arredindados em elevação superior.
Um passo em frente, avião sobre a perna esq., braços em elevação lateral.
0.6
Um passo em frente, juntar os pés, salto com afastamento lateral das pernas, tronco
0.5
direito sem paragem.
Salo engrupado.
0.5
Elevação anterior de uma perna, balançar para apoio invertido, rolamento para chegar na
posição de cócoras com um pé à frente do outro sem paragem.
Salto em extensão com troca de pernas.
1.0
0.6
Um passo em frente, salto de gato com os braços com elevação superior.
0.6
Um passo, roda com 1/4 de volta, juntar as pernas.
1.0
Rolamento à rectaguarda em posição engrupada. Ergue-se, um passo à rectaguarda 1/2
volta sobre os dois pés com os braços em baixo, pernas ligeiramente flectidas, e
estendendo as pernas com o peso do corpo na perna da frente, posição final com o
tronco ligeiramente inclinado atrás, os braços cruzados em elevação anterior.
0.6
9/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, troca passo em frente (pass chassé).
0.4
Juntar as pernas e salto em carpa.
Um passo em frente, balançar para apoio invertido, ponte e levantar para a posição de
pé.
0.7
Rolamento à frente.
0.4
Sem paragem, sissone.
Alguns passos de corrida, chamada com uma perna e salto com afastamento anteroposterior das pernas (grand jeté).
0.5
2 passos em frente, roda com 1/4 de volta e, juntando as pernas.
0.5
Rolamento engrupado à rectaguarda para posição de pé.
0.4
Um passo em frente para a posição de afundanço com a perna dir., o braço esq. em
elevação lateral, o dir., arredondando em frente do tronco, uma volta de 360º à direita
sobre a perna dir. estendida, a perna esq., em elevação oblínqua à rectaguarda, os
braços arredondados em elevação superior.
Um passo em frente e salto de gato, os braços arredondados em elevação superior.
Alguns passos de corrida, rondada, salto em extensdão, um passo à rectaguarda para a
posição de afundo sobre a perna dir., o braço dir., arredondado em elevação superior, o
braço esq., arredondado em frente do tronco.
1.2
0.5
1.0
0.4
1.0
10/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, um passo em frente para a posição de afundo sobre a perna dir.,
braço esq. em elevação lateral, braço dir., arredondado em frente do tronco, uma volta de
1.0
360º à direita sobre a perna dir. estendida, a perna esq. flectida em elevação anterior,
braços arredondados em elavação superior.
Pousar a perna esq. juntar perna dir. atrás e sissone.
0.5
Alguns passos, roda 1/4 de volta na direcção do movimento.
Balançar directamente para apoio invertido com as pernas em afastamento anteroposterior, cair para ponte sobre uma perna e lavantar (aranha à frente).
Alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das
pernas (grand jeté).
Directamente um passo para rolamento saltado, terminando com pernas afastadas, peito
tocando no chão.
Endireitando o tronco e juntando as pernas, rolamento à rectagurada engrupado. Erguerse, um passo à rectagurada com 1/2 volta, alguns passos de corrida.
Rondada, salto em extensão.
Sem paragem salto de carpa, 1 ou 2 passos em frente, terminando com o peso do corpo
na perna da frente, os braços em oposição às pernas, o da frente na oblíqua inferior à
frente, o outro oblíqua superior à rectaguarda.
0.6
1.2
0.5
1.0
0.6
1.6
1.0
O ROLAMENTO SALTADO DEVE SER TREINADO EM COLCHÕES DE QUEDAS, ANTES
DE SER EXECUTADO EM TAPETES MAIS FINOS.
11/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, ligeira flexão das pernas e onda do corpo à frente, levando os
0.6
braços à elevação superior.
Alguns passos de corrida, salto de mãos com recepção sobre uma perna.
1.6
Troca passo (pas chassé).
0.6
Directamente roda com 1/4 de volta na direcção do movimento.
Directamente chamada com uma perna e rolamento saltado,para chegar com pernas
juntas.
0.6
Directamente sissone com a perna da frente flectida.
Um passo para colocar as pernas paralelas e descer à retaguarda para ponte. Descer o
corpo até à posição deitada com pernas estendidas.
Rolamento à retaguarda com pernas estendidas e afastadas para chegar sentada com o
peito tocando no chão.
0.6
0.6
1.0
0.6
Endireitar o tronco e, flectindo uma perna sobre a outra,erguer-se, passando pela posição
ajoelhada sobre uma perna, 1/2 volta sobre as duas pernas, posição de afundo com os
braços em oposição às pernas, um em elevação lateral e o outro arredondado em frente
do tronco, 1/1 volta (360º) à retaguarda sobre uma perna estendida, a outra flectida em
elevação lateral, a ponta do pé tocando na outra perna, os braços arredondados em
elevação superior, alguns passos de corrida.
1.6
Rondada, salto em extensão com 1/2 volta, um passo em frente para a posição de
afundo, os braços em oposição às pernas, um em elevação lateral, o outro em elevação
anterior.
1.2
Valor Parcial
12/48
Da posição de sentido alguns passos, juntar as pernas, salto com o tronco direito e
afastamento lateral das pernas, directamente salto engrupado, directamente salto em
extensão com uma volta (360º).
1.0
Um passo em frente, balançar para apoio invertido, rolamento engrupado, alguns passos,
sissone com a perna da frente flectida, tocando o outro joelho. Um passo em frente e
avião com os braços em elevação lateral.
2.0
Juntar as pernas, salto em extensão com 1/2 volta, rolamento à retaguarda encarpado
com pernas estendidas.
1.0
Alguns passos de corrida, roda com 1/4 de volta na direcção do movimento e
directamente com chamada a uma perna, rolamento saltado, salto em extensão.
2.0
13/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, braços em elevação superior, um passo em frente, balançar para
1.5
apoio invertido, ponte e levantar.
Alguns passos de corrida, rolamento saltado.
1.0
Salto em extensão com 1/2 volta.
0.5
Rolamento à retaguarda para apoio invertido.
1.5
Descer com pernas afastadas e, elevando o tronco com 1/4 de volta, braços em elevação
lateral, baixar para espargata com a perna dir. à frente. Rodar 1/4 de volta à esq. para a
posição de sentado com penas afastadas lateralmente, as mãos apoiadas atrás da bacia.
Unir as pernas, cruzar a perna dir. flectida sobre a esq., elevar o corpo, apoiando-se
sobre a mão esq. e, empurrando o chão, posição passageira de afundo sobre a perna dir.
Avião sobre a perna dir., o br. dir. em elevação anterior oblíqua inferior, o esq. em
elevação posterior oblíqua superior.
1/2 volta à esq. sobre a perna dir., braços em elevação superior, alguns passos de
corrida, rondada, salto em extensão para a posição de sentido.
1.0
0.5
1.0
14/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, braços em elevação superior, um passo em frente, balançar para
1.5
apoio invertido, 1/2 volta e descer sobre a perna dir. Apoiar a perna esq. atrás, elevação
anterior da perna dir.
Alguns passos de corrida, roda à dir., roda à dir., (2 x), posição de afundo lateral à dir.,
braços em elevação lateral.
Passar o peso do corpo para a perna esq. e avião lateral, o braço dir. ao longo do corpo,
o esq. em elevação superior no prolongamento do dir.
Endireitar o tronco com 1/4 de volta à esq., baixando a perna dir., braços em elevação
superior. Unir as pernas, rolamento à retaguarda passando por apoio invertido e descer
com pernas afastadas, elevando depois o tronco à horizontal, braços em elevação lateral.
Apoiando as mãos, saltar para apoio invertido passageiro unindo as pernas e rolamento à
frente com pernas estendidas.
Endireitar o tronco, alguns passos de corrida, rondada e salto em extensão com 1/2 volta.
2.0
0.5
1.0
1.5
1.5
15/48
Valor Parcial
Da posição de sentido, elevação superior dos braços, alguns passos de corrida salto de
2.5
mãos, rolamento saltado, salto em extensão.
Um passo em frente com a perna esq. e avião com os braços em elevação lateral. Apoiar
as mãos à frente no solo, balançar para apoio invertido, 1/2 volta e descer com
pernas estendidas e ligeiramente afastadas para a posição de pé.
1.0
Descer à retaguarda para ponte, baixar para a posição deitada, estender os braços e as
pernas, apoiar as mãos ao nível do pescoço e rolamento à retaguarda com pernas
estendidas para a posição de pé, braços em elevação superior.
1.5
Um passo em frente, roda à dir. com 1/4 de volta na direcção movimento, balançar para
apoio invertido.
Rolamento, salto em extensão para executar directamente rondada e salto em extensão.
2.0
2.0
ASSISTÊNCIA NA PONTE À RECTAGUARDA, POIS O GINASTA PODE CAIR, SE NÃO
SOUBER TRAVAR A DESCIDA.
16/48
Salto de Cavalo
14º Grau - Salto de plinto em comprimento (à altura da cintura)
Após corrida preparatória, chamada no trampolim e saltar, colocando as mãos no plinto com os pés atrás,
em posição de cócoras. Sem paragem, salto em extensão para o colchão.
13º Grau - Salto de plinto em comprimento (à altura da cintura)
Após corrida preparatória, chamada no trampolim e saltar, colocando as mãos no plinto com os pés atrás,
em posição de cócoras. Sem paragem, colocar as mãos à frente e salto de eixo para o colchão.
12º Grau - Salto de boque (à altura do abdómen)
Após corrida preparatória, chamada no trampolim e salto de eixo.
CUIDADO PARA AS MÃOS NÃO ESCORREGAREM. EMPURRAR BEM O APARELHO E
AFASTAR AS PERNAS. NÃO DEIXAR AS MÃOS TEMPO DEMASIADO NO BOQUE, PARA
NÃO CAIR.
11º Grau - Salto de plinto transversal (à altura do abdómen)
Após corrida preparatória, chamada no trampolim e salto engrupado com 1/4 de volta.
17/48
10º Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal (à altura do abdomen)
Salto facial com o corpo estendido e 1/4 de volta n a fase de apoio, para chegar costal ao plinto.
MANTER O BRAÇO DE APOIO SEMPRE ESTENDIDO.
9º Grau - Grupo 2 - Salto de Plinto transversal (à altura do abdómen)
Salto de entre-mãos engrupado.
EMPURRAR BEM O APARELHO COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS E NÃO DEIXAR OS PÉS
PRESOS, PARA NÃO CAIR.
8º Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal (à altura do abdómen)
Salto de eixo.
AFASTAR BEM AS PERNAS E EMPURRAR O PLINTO. A AJUDA DEVE SER DADA DE
FRENTE PARA O APARELHO.
7º Grau - Grupo 2 - Salto de plinto transversal (à altura do abómen)
Salto de entre-mãos com pernas estendidas.
18/48
10º Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto transversal, à altura do abdómen)
Salto facial com o corpo estendido e 1/4 de volta na fase de apoio, para chegar costal ao plinto.
MANTER OS BRAÇOS ESTENDIDOS.
9º Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto transversal, à altura do abdómen)
Entre-mãos engrupado.
EMPURRAR BEM O PLINTO E NÃO PERMITIR QUE OS PÉS FIQUEM PRESOS NO
APARELHO.
19/48
8º Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto longitudinal, à altura do abdómen)
Salto de eixo.
EMPURRAR BEM O CAVALO. A AJUDA É DADA DE FRENTE PARA O APARELHO.
7º Grau - Grupo 2 - Salto de cavalo (plinto longitudinal à altura do abdómen)
Salto de entre-mãos.
ASSISTÊNCIA NO CAVALO PARA QUE OS PÉS NÃO FIQUEM PRESOS NO APARELHO.
20/48
6º Grau - Salto de cavalo (altura 110 centímetros)
Salto de entre mãos com pernas flectidas.
6º Grau - Salto de cavalo (transversal, altura - 120 centímtros)
Valor Parcial
10.0
Valor Parcial
10.0
21/48
5º Grau - Salto de cavalo (altura 110 centímetros)
Salto de entre mãos com pernas estendidas.
5º Grau - Salto de cavalo (longitudinal, altura 120 centímetros)
Valor Parcial
10.0
Valor Parcial
10.0
22/48
Barra Fixa e
Paralelas Assimétricas
14º Grau - Barra fixa (à altura dos ombros)
De pé, segurando a barra em pronação, subida de frente para apoio facial. Rolamento lento à frente com
pernas estendidas até tocar com os pés no chão.
Levantar uma perna à retaguarda e balanço por baixo com uma perna, juntando as pernas no ar para
chegar de pé, dorsal à barra.
23/48
13º Grau - Barra Fixa (à altura dos ombros)
De pé, segurando a barra em pronação, subida de frente para apoio facial. Tomar balanço à retaguarda e
volta à retaguarda em apoio facial.
Rolamento lento à frente com as pernas estendidas até tocar com os pés no chão. Saltar com os pés
juntos e balanço por baixo para chegar de pé, dorsal à barra.
12º Grau - Barra fixa (à altura dos ombros)
De pé, segurando a barra em pronação, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas, báscula com uma perna
entre as pegas. Rodar o tronco meia volta e passar a perna da frente para a rectaguarda para apoio facial
Balanço à retaguarda, volta à retaguarda em apoio facial, balanço à retaguarda e saída de balanço por
baixo para chegar de pé, dorsal à barra.
SEGURANÇA NA SAÍDA. A RECEPÇÃO DEVE SER EXECUTADA SUFICIENTEMENTE
LONGE DO APARELHO PARA EVITAR CAIR CONTRA ELE.
24/48
11º Grau - Barra Fixa (à altura da cabeça)
De pé, segurando a barra em pronação, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas e báscula para apoio
facial. Balanço atrás, volta à retaguarda em apoio facial.
Rolar à frente até tocar com os pés no chão. 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas e báscula dorsal
para largar a barra com uma mão, chegando de pé, costal à barra.
NA SAÍDA DEVE TOMAR CUIDADO COM A DIRECÇÃO DAS PERNAS, PARA NÃO FICAR
COM OS PÉS PRESOS NO APARELHO.
25/48
10º Grau - Grupo 2 - Barra Fixa (à altura da cabeça)
Valor Parcial
De pé, segurando a barra em pronação, 2 ou 3 passos corridos, juntar as pernas, báscula
2.5
para apoio facial, passar a perna dir. para a frente sob a mão dir.
Mudar as mãos para pega em supinação, volta à frente com afastamento antero-posterior
1.0
das pernas (sarilho à frente), 1/2 volta passando a perna esq. para apoio facial.
Balanço atrás, volta em apoio facial à rectaguarda.
1.0
Balanço atrás e saída de balanço por baixo para chegar de pé, dorsal à barra.
1.5
SEGURANÇA NA SAÍDA, PARA O CASO DE A GINASTA A EXECUTAR COM ROTAÇÃO A
MAIS E TOMBAR PARA A FRENTE.
26/48
9º Grau - Grupo 2 - Barra fixa (altura suficiente para poder balançar livremente)
Valor Parcial
Salta para suspensão com a pega em pronação, tomada de balanço à frente, balanço
2.5
atrás, balanço à frente para báscula facial.
Balanço atrás, volta em apoio facial à rectaguarda. Balanço atrás, entre-mãos com uma
perna flectida, trocar as mãos para pega em supinação.
0.5
Volta à frente com as pernas em afastamento antero-posterior (sarilho à frente). Meia
volta passando a perna da frente para trás para apoio facial.
1.5
Balanço atrás e balanço por baixo com 1/2 volta (180º), para chegar de pé, facial à barra.
2.5
NO ENTRE MÃOS COM UMA PERNA É ACONSELHÁVEL A AJUDA. ÀS VEZES, O PÉ
PODE FICAR PRESO NA BARRA.
27/48
8º Grau - Grupo 2 - Barra Fixa (altura suficiente para poder balançar livremente)
Valor Parcial
Saltar para suspensaão com a pega em supinação, tomada de balanço à frente, balanço
0.5
à rectaguarda trocando as mãos para pega em pronação.
Balanço à frente, báscula para apoio facial.
3.0
Balanço atrás, entre-mãos com uma perna, volta à rectaguarda com afastamento anteropostareior das pernas (sarilho atrás), passa a perna da frente para trás, para apoio facial.
2.0
Balanço atrás e, com as pernas afastadas, colocar as pontas dos pés na barra e saída de
pés e mãos para chegar dorsal à barra.
2.5
AO COLOCAR OS PÉS NA BARRA ANTES DA SAÍDA. ABRIR BEM O ÂNGULO TRONCOBRAÇOS E APOIAR OS PÉS EM MEIAS PONTAS.
28/48
7º Grau - Grupo 2 - Paralelas assimétricas (b.i 155cm, b.s. 235 cm)
Valor Parcial
Do lado de fora do banzo superior, alguns passos de corrida, chamada no trampolim,
1.0
saltar para suspensão, balanço atrás, balanço à frente e afastando as pernas, colocar as
pontas dos pés no banzo inferior, passar as mãos para o banzo inferior.
Balançar à frente as pernas afastadas e báscula para apoio facial.
Balançar as pernas à rectaguarda, entre-mãos com uma perna, 1/2 volta com o tronco,
passando a perna da frente para trás para apoio facial.
2.5
1.5
Balançar as pernas à rectaguarda e colocar as pontas dos pés entre as mãos, na posição
de cócoras. Agarrando o banzo superior, saltar para suspensão e báscula para apoio
facial.
2.0
Balançar as pernas atrás e volta em apoio facial à rectaguarda, balançar as pernas atrás.
0.5
Afastar as pernas, colocar as pontas dos pés no banzo e saída de pés e mãos à
rectaguarda com 1/2 volta, para chegar facial às paralelas.
1.5
NA PASSAGEM DO BANZO SUPERIOR PARA INFERIOR, DEVE SER DADA ASSISTÊNCIA
PARA A GINASTA PERCEBER O MOMENTO CERTO DE LARGAR AS MÃOS. DAR AJUDA
NA COLOCAÇÃO DOS PÉS NA POSIÇÃO DE CÓCORAS, POIS OS PÉS PODEM FICAR
PRESOS E A GINASTA CAIR.
29/48
Valor Parcial
Da suspensão com a pega em pronação, tomada de balanço à frente, balanço à
3.0
retaguarda, balanço à frente, báscula para apoio facial.
Balanço à retaguarda para apoio elevado, volta à retaguarda em apoio facial.
Balanço à retaguarda para apoio elevado e saída de balanço por baixo para chegar de
pé, dorsal à barra.
1.0
2.0
COLCHÃO DE QUEDAS E SEGURANÇA NA SAÍDA.
30/48
Valor Parcial
Da suspensão com pega mista, tomada de balanço à frente, balanço atrás, mudando a
0.5
mão em supinação para pega em pronação.
Balanço à frente e báscula para apoio facial.
2.5
Volta à frente em apoio facial, balanço à retaguarda para apoio elevado.
2.0
Volta à retaguarda em apoio facial.
0.5
Balanço à retaguarda para apoio elevado e saída de balanço por baixo com 1/2 volta
para chegar de pé, facial à barra.
1.5
SEGURANÇA NA SAÍDA. COLOCAR UM COLCHÃO DE QUEDAS.
31/48
Valor Parcial
Da suspensão com a pega em pronação, tomada de balanço à frente, balanço atrás,
1.5
balanço à frente, 1/2 volta mudando uma mão para pega mista.
Balanço à frente mudando a pega em pronação para supinação, balanço atrás, mudar as
duas mãos para pega em pronação.
Báscula para apoio facial.
Volta à frente em apoio facial.
Balanço à retaguarda para apoio elevado, colocar os pés na barra do lado de fora das
mãos, pés e mãos à retaguarda para saída de balanço por baixo para chegar dorsal à
barra.
1.0
2.0
1.5
2.0
NA MUDANÇA DE PEGA DE SUPINAÇÃO PARA PRONAÇÃO, ANGULAR O CORPO PARA
CONTRARIAR A FORÇA CENTRÍFUGA. NA SAÍDA DE PÉS E MAOS TOMAR ATENÇÃO,
POIS O EXECUTANTE PODE TOMBAR PARA A FRENTE NA RECEPÇÃO.
32/48
Valor Parcial
Da suspensão com a pega em pronação, tomada de balanço à frente, balanço à
1.0
retaguarda, balanço por baixo com 1/2 volta mudando as pegas alternadamente para
promoção.
2.0
Balanço à retaguarda, volta à retaguarda em apoio facial, balanço à retaguarda.
0.5
Volta livre para apoio elevado.
2.0
Balanço à retaguarda para apoio elevado, colocar os pés na barra do lado de fora das
mãos, pés e mãos à retaguarda para saída de balanço por baixo com 1/2 volta para
chegar facial à barra.
2.0
1.5
33/48
Banco Sueco e
Trave Olímpica
16º Grau - Banco Sueco
Da posição de sentido facial a uma das pontas do banco, subir com uma perna, juntando a outra atrás,
braços em elevação lateral. 3 passos em frente, dir. esq. dir., elevação anterior da perna esq. flectida,
braços em elevação superior, um passo em frente com a perna esq., braços em elevação lateral,
elevação anterior da perna dir. flectida, braços em elevação superior, alguns passos até ao fim do banco,
juntar as pernas e salto em extensão de saída com os braços em elevação superior, para chegar de pé
sobre o colchão.
34/48
Da posição de sentido facial a uma das pontas do banco, saltar com os pés juntos e 3 pequenos saltos
mantendo sempre as pernas unidas. Elevação anterior de uma perna, repetir o movimento com a outra
perna.
Juntar os pés com os braços em elevação lateral, alguns passos até à ponta do banco e, juntando as
pernas, salto em extensão com os braços em elevação superior para chegar de pé sobre o colchão.
Da posição de sentido facial a uma das pontas do banco saltar com os pés juntos e 3 pequenos saltos à
frente, mantendo sempre as pernas unidas. Meia volta sobre os dois pés com os braços em elevação
superior, um passo à retaguarda e meia volta sobre os dois pés com os braços em elevação superior.
Elevação anterior de uma perna estendida, um passo em frente e repetir o movimento com a outra perna.
Alguns passos até à ponta do banco e, juntando as pernas, salto engrupado com os braços em elevação
superior para chegar de pé sobre o colchão.
35/48
13º Grau - Trave (altura - 90 centímetros)
De pé, facial ao terço esquerdo da trave, colocar as mãos e entrada, passando a perna dir. estendida
sobre a trave para chegar sentada ao cavalo. Elevar as pernas para ângulo agudo, segurando a trave
atrás da bacia. Afastar as pernas lateralmente e, colocando as mãos à frente na trave, balançar as pernas
à retaguarda, para chegar sobre o joelho esq., a perna dir. em elevação à retaguarda. Endireitando o
tronco, apoiar o pé dir. à frente com a perna flectida. Erguer-se, um passo à retaguarda com o pé dir. e
meia volta sobre as 2 pernas, braços em elevação superior. Saltar sobre o pé dir. levando a perna esq. à
elevação anterior com o joelho flectido, apoiar o pé esq. e repetir o salto com a outra perna.
Apoiar o pé dir., troca passo com a perna esq., troca passo com a perna dir. (2 x pas chassé), alguns
passos até ao fim da trave e, juntando as pernas, salto em extensão para chegar de pé, dorsal à trave.
ESTE PODERÁ SER O PRIMEIRO CONTACTO COM UMA TRAVE DE ALTURA MÉDIA.
ESTA DEVE ESTAR BEM FIXA PARA NÃO ABANAR. TREINAR NO SOLO ANTES DE
EXECUTAR SOBRE A TRAVE.
36/48
De pé, facial ao terço esq. da trave, colocar as mãos e entrada, passando a perna dir. estendida sobre a
trave para chegar sentada a cavalo. Passar para a posição deitada facial, as mãos segurando a trave.
Estender os braços e ajoelhar-se sobre a perna esq., a dir. estendida em elevação. Endireitar o tronco,
braços em elevação lateral e apoiar a perna dir. flectida à frente. Erguer-se, um passo em frente, 1/2 volta
sobre os dois pés.
Salto em extensão, um passo em frente, elevação anterior da perna dir., apoiá-la e elevação anterior da
perna esq.. Apoiá-la, troca passo (pas chassé) com a perna dir.
troca passo (pas chassé) com a perna esq., alguns passos até à ponta da trave e, juntando as pernas,
salto engrupado para chegar de pé, dorsal à trave.
37/48
De pé, costal ao terço esq. da trave, apoiar as mãos e saltar com as pernas flectidas para chegar de
cócoras. Saltar para a posição a cavalo. Colocando as mãos atrás da bacia, ângulo, e flectindo uma
perna, com os braços em elevação lateral, flectir a outra para a posição de cócoras e erguer-se. 1/2 volta
sobre os dois pés.
Salto em extensão e avião com os braços em elevação lateral (2 seg.). Endireitar o tronco, um passo em
frente, salto de gato.
Alguns passos até à ponta e juntando as pernas, salto em extensão com ½ volta para chegar de pé,
facial à trave.
NÃO EXECUTAR A SAÍDA DEMASIADO PERTO DO APARELHO, PARA NÃO ARRISCAR
BATER NA TRAVE EM CASO DE DESEQUILÍBRIO.
38/48
10º Grau - Grupo 2 - Trave (altura - 90 centímetros)
Valor Parcial
De pé, costal ao terço esq. da trave, alguns passos de corrida e, apoiando a mão esq. na
0.5
trave, tesoura para chegar sentada, a perna dir. flectida, a esq estendida à oblíqua à
rectaguarda, os braços em elevação lateral.
Passar para a posição deitada dorsal, segurando a trave por baixo ao nível do pescoço e
0.5
juntando as pernas, rolar à rectaguarda.
Vela.
1.0
Rolar à frente para a posição de cócoras, tronco direito, braços em elevação lateral e
0.5
erguer-se.
Um passo em frente, salto de gato com braços em elevação superior, juntar as pernas.
0.5
Salto em extensão.
0.5
1/2 volta sobre os dois pés.
0.2
Avião sobre a perna dir., braços em elevação lateral.
0.8
Endireitar o tronco, alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento
antero-posterior das pernas (grand jeté), alguns passos até à ponta da trave.
Juntar os pés e salto de carpa para chegar dorsal à trave.
1.0
0.5
39/48
Valor Parcial
De pé, facial ao terço direito da trave, saltar com afastamento lateral das pernas,
1.0
colocando os pés sobre a trave. Rodar o corpo 1/4 de volta à esquerda, deixando descair
as pernas par os lados e passar para a posição sentada a cavalo.
Deitar-se, agarrando a trave por baixo ao nível do pescoço e rolar à rectaguarda para
1.0
vela.
Largar a trave, rolar à frente passando pela posição de cócoras para se erguer 2 passos
0.6
corridos.
Chamada com a perna esq. e salto com afastamento antero-posterior das pernas (grand
jeté).
Recepção sobre a perna dir., dois passos e salto de gato, recepção sobre a perna esq.
0.6
0.6
Apoiar a perna dir. 1/2 volta sobre os dois pé.
Elevação anterior da perna dir., apoiá-la e avião sobre a perna dir. os braços em
elevação lateral.
0.2
Juntar os pés endireitando o tronco, salto engrupado.
1 ou 2 passos, balançar para apoio invertido, elargando a trave com a mão esq., sair para
chegar de pé, costal à trave.
0.6
0.8
1.6
NA SAÍDA OS OMBROS NÃO DEVEM AVANÇAR. APOIAR BEM OS BRAÇOS.
40/48
Valor Parcial
De pé, facial ao meio da trave, colocar as mãos e saltar, pondo a ponta do pé dir. entre
0.5
as mãos com a perna flectida, a perna esq. estendida em elevação lateral, paralela à
trave.
Levar os braços à elevação lateral e, endireitando o tronco, executar 1/4 de volta à
0.2
esquerda, apoiando o pé esq. à frente do dir. na posição de cócoras.
Salto em extensão.
0.5
Sem paragem, sissone.
2 passos em frente e 1/2 volta à frente sobre a perna dir. estendida, a perna esq. flectida
em elevação anterior, os braços arredondados em elevação superior.
1 passo e, juntando as pernas, braços à oblíqua inferior à rectaguarda, onda do corpo à
frente para terminar com os braços em elevação superior.
Um passo em frente e avião, braços em elevação lateral.
Alguns passos e salto de gato.
Flectindo a perna e recpeção e estendendo a outra perna, rolar à rectaguarda unindo as
pernas até à posição de vela.
Rolar à frente para posição de cócoras.
Sem paragem, salto engrupado.
Alguns passos, chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das
pernas (grand jeté).
1 ou 2 passos, balanço para roda juntando as pernas em apoio invertido e saída,
largando uma mão com 1/4 de volta, para chegar costal.
0.5
0.5
1.0
0.5
0.5
0.8
0.5
0.5
1.0
1.0
41/48
7º Grau - Grupo 2 - Trave (altura - 100 centimetros)
Valor Parcial
De pé, facial ao meio da trave, colocar as mãos em apoio e saltar, colocando as pontas
0.6
dos pés entre as mãos na posição de cócoras.
Endireitar o tronco, levando os braços à elavação lateral, 1/4 de volta à direita.
0.2
Saltar directamente para sissone com as pernas estendidas.
Sissone com a perna da frente flectida e, apoiando a perna livre atrás, passar para a
posição de afundo.
0.6
Deslizar com a perna de trás estendida até espargata, braços em elevação lateral.
Segurando a trave atrás, passar a perna da rectaguarda para a frente e juntando as
pernas, rolar à rectaguarda para vela segurando a trave por baixo, ao nível do pescoço.
Afastamento antero-posterior das pernas.
1.2
Juntar as pernas e rolar à frente para posição de cócoras.
0.2
Salto em extensão com troca de pernas.
1/2 volta à retaguarda sobre uma perna estendida, a outra flectida em elevação anterior,
braços arredondados em elevação superior.
Troca passo (pas chassé).
0.8
Chamada com uma perna e salto com afastamento antero-posterior das pernas.
0.5
Juntar as pernas e salto engrupado.
0.5
Um passo em frente e avião, braços em elevação lateral.
0.5
Alguns passos e saída de rondada para chegar facial à trave.
1.0
0.6
0.8
0.5
0.5
0.5
42/48
Paralelas Simétricas
13. Grau - Paralelas (à altura da cintura)
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balançar à frente, balançar atrás e
saltar para o colchão no interior das paralelas.
Saltar para apoio, balançar à frente e, ao iniciar a descida, afastar as pernas, apoiando as coxas sobre os
banzos. Tomar balanço à frente e rodar sobre o braço esq. com as pernas unidas e estendidas sobre o
banzo esq. para chegar de pé costal esq. às paralelas.
12º Grau - Paralelas (à altura da cintura)
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balançar à frente, balançar à
retaguarda.
Balançar à frente e ao iniciar a descida, afastar as pernas, apoiando as coxas sobre os banzos. Tomar
balanço à frente.
Balançar à retaguarda e, deslocando a mão esq. Para o banzo dir., à frente da mão dir., saída facial para
a posição de pé costal esq.
MANTER OS BRAÇOS SEMPRE ESTENDIDOS NOS BALANÇOS. SUCEDE MUITAS
VEZES QUE OS BRAÇOS FLECTEM INESPERADAMENTE, ORIGINANDO UMA QUEDA.
43/48
11º Grau – Paralelas (à altura da cintura)
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Saltar para apoio, balançar à frente, balançar atrás,
balançar à frente.
E ao iniciar a descida, afastar as pernas e apoiar as coxas sobre os banzos. Apoiar as mãos à frente e
rolamento à frente com pernas estendidas para chegar sentado em apoio com as pernas afastadas sobre
os banzos. Tomar balanço à frente, balançar atrás.
Balançar à frente, mudar a mão dir. para o banzo esq., largando a mão esq., e saltar para chegar de pé
costal às paralelas.
44/48
10º Grau – Grupo 2 – Paralelas (à altura dos ombros)
Valor Parcial
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Segurando os banzos pelo lado de
1.0
fora, subida de frentepara chegar sentado de pernas afastadas, segurando os banzos
atrás da bacia.
Flectindo os joelhos, balançar à frente, balançar atrás, balançar à frente, balançar atrás.
3.0
Balançar à frente e saída, executando uma rotação de 180º à esq. Para chegar costal
esq. Às paralelas.
2.0
NA POSIÇÃO SENTADA AFASTAR BEM AS PERNAS. NA SAÍDA BALANÇAR AS PERNAS
PARA O LADO PARA FACILITAR A ROTAÇÃO.
45/48
Valor Parcial
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Segurando os banzos pelo lado de
0.5
fora, elevar o corpo até à suspensão invertida.
Semi-invertida passageira, extensão do corpo e báscula para chegar sentado com pernas
2.0
afastadas, segurando os banzos atrás da bacia.
Mudando as mãos para a frente, rolamento à frente para chegar sentado, segurando os
1.5
banzos atrás da bacia.
Balançar as pernas à frente, balançar atrás, balançar à frente.
1.5
Balançar atrás até ao apoio elevado e, deslocando a mão esq. Para o banzo dir. à frente
da mão dir., saída facial para a posição de pé costal esquerda.
1.5
NA BÁSCULA PARA A POSIÇÃO SENTADA, AFASTAR BEM AS PERNAS PARA NÃO
BATER COM OS CALCANHARES NOS BANZOS. NO ROLAMENTO À FRENTE NÃO
FECHAR OS COTOVELOS CONTRA O CORPO PARA NÃO CAIR ENTRE AS PARALELAS.
46/48
Valor Parcial
Posição de pé transversal no interior das paralelas. Saltar para suspensão em apoio
2.0
braquial, rolar o corpo à retaguarda para a posição semi-invertida, báscula para a posição
sentada, mãos atrás da bacia.
Deslocar as mãos para a frente, balançar à frente em apoio braquial e, continuando o
balanço, rolamento à retaguarda para chegar sentado com pernas afastadas.
1.5
Deslocar as mãos para trás da bacia, balançar à frente, balançar atrás, balançar à frente,
balançar atrás.
2.0
Saída, executando uma rotação de 180º à esq. Para chegar costal dir. às paralelas (com
ou sem mudança de pegas).
2.5
ANTES DE INICIAR O BALANÇO EM APOIO BRAQUIAL, FAZER PREPARAÇÃO FÍSICA
ESPECÍFICA.
47/48
Valor Parcial
Posição de pé tranversal no interior das paralelas. Saltar para a suspensão em apoio
3.5
braquial, rolar o corpo à retaguarda, báscula para apoio, balanço à retaguarda.
Saltar para o colchão no interior das paralelas. Alguns passos, báscula para a posição
sentada, mãos atrás da bacia.
Balanço à frente, balanço à retaguarda.
Balanço à frente e saída, deslocando a mão dir. para o banzo esq. E rodando o corpo
para a direita, para chegar costal esq. Às paralelas.
3.0
1.0
1.5
APÓS A ENTRADA DE BÁSCULA, ATENÇÃO PARA QUE OS BRAÇOS NÃO FLICTAM.
CERTIFIQUE-SE QUE ESTÁ COLOCADO UM COLCHÃO NO INTERIOR DAS PARALELAS
AO SALTAR PARA O CHÃO NO MEIO DO EXERCÍCIO. NA SAÍDA, BALANÇAR AS
PERNAS PARA O LADO E EXECUTAR RAPIDAMENTE A MUDANÇA DE MÃOS.
Federação de Ginástica de Portugal - [email protected]
Escola Nacional de Ginástica – [email protected]
48/48

Livro de Exercícios de Ginástica Artística / Play GYM para o

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