CALCULO DE GASTO CALÓRICO ou GASTO ENERGÉTICO

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CALCULO DE GASTO CALÓRICO ou GASTO ENERGÉTICO
CONTAGEM DE CALORIAS
A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a
maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio
com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros
estágios da dieta, pois tendo conhecimento do que se come propicia-se
substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.
Por outro lado são importantes para se calcular as calorias necessárias
que um atleta precisa de acordo com a sua atividade física, tomando por base
a Taxa de Metabolismo Basal (TMB), possibilitando uma precisão da
alimentação que o individuo precisa: antes, durante e depois da atividade.
Diferentemente dos Halterofilistas, fisiculturistas, atletas de grandes
massas musculares que precisam de grandes taxas referencias de calorias a
serem ingeridas para fornecer energia para os grandes grupos musculares e
para todo o corpo.
No início a contagem exige certo esforço, mas uma vez que você aprende
se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos
nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias.
Como saber quantas calorias devemos ingerir?
O que é Caloria?
Caloria é uma medida usada, freqüentemente, para expressar o calor ou
valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de
calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor
ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor
energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser
queimada são liberadas 100 kcal, ou seja, no organismo esse alimento sofre o
mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor
energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário
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para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5
15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como
quilocaloria (Kcal).
NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS
Fórmula: (fórmula geral para homens e mulheres)
NDC = 665 + (9,6 x peso em kg.) + (1,7 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
OBS:
Pessoas sedentárias: acrescente 30% no resultado.
Prática de atividade física moderada: acrescente 50%
Prática de atividade física intensa: acrescente 100%
O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a
serem ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com saúde.
A prática de exercícios é fundamental para quem quer perder peso. Isso
porque, durante o exercício, há gasto de energia. Essa energia provém
primeiramente da glicose, mas em exercícios mais prolongados a energia
também pode vir da "queima" de lipídeos, reduzindo a reserva de gordura do
organismo. Alimentar-se adequadamente é fundamental. Ao contrário do que
muitos pensam, parar de comer não ajuda a perder peso, podendo trazer
danos à saúde. Para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e
saudável, optando por alimentos com baixo valor calórico.
O
resultado
encontrado
na
equação
é
o
valor
calórico
para
MANUTENÇÃO OU GANHO do peso. Para promover a redução de peso basta
reduzir em cerca de 25% o número de calorias ingeridas.
Observe que ao diminuir o peso, também diminuirá a quantidade de
calorias diárias a serem ingeridas para que se mantenha o processo de
emagrecimento.
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Como calcular seu gasto calórico
Independente do seu objetivo, saber como calcular seu gasto calórico pode
fazer a diferença no seu resultado para você atingir sua meta de uma
maneira mais rápida e eficiente. Se você está numa dieta para hipertrofia,
como saber se está se alimentando o suficiente? Mesma problema caso você
esteja numa dieta para perder gordura. Será que está comendo demais ou
comendo de menos, prejudicando sua saúde?
As maiores mudanças físicas que obtive através de uma alimentação saudável
foi quando passei a comer quantias aproximadas de quanto alimento era
necessário para meu objetivo. Dependendo da minha meta, ajusto as refeições
e os resultados sempre aparecem mais rápido.
Isso não significa que eu conto calorias o dia inteiro. Já passei por essa fase,
como muita gente deve ter passado também, mas era muito estressante e logo
desistia. Mas como saber se eu estou comendo de mais ou comendo de
menos numa dieta?
Por isso é importante você ter uma idéia de quanto é seu gasto calórico
durante um dia. O seu gasto calórico é uma somatória do seu metabolismo
basal (quanto seu corpo gasta apenas para se sustentar e funcionar
corretamente), o efeito termogênico dos alimentos e as suas atividades diárias.
Pode ser que num dia eu coma 200 calorias a mais e no outro consuma 100 a
menos, mas na média estarei sempre dentro do número esperado. Você não
vai precisar contar calorias em todas as suas refeições, mas ter uma idéia base
de que número chegar será benéfico para elaborar sua dieta, fica muito mais
fácil.
Existem muitas formas de cálculo que foram pesquisadas ao longo dos anos,
mais de 100, para ser mais preciso. Portanto é muito difícil uma fórmula dar
com exatidão quanto vai ser seu gasto calórico. Isso porque as fórmulas não
analisam todas as variáveis possíveis, e cada pessoa tem um metabolismo
diferente.
O ideal, portanto, é você usar um cálculo como base e o resultado dessa
equação será uma média, que você pode ir testando e analisando a cada 2
semanas, fazendo os ajustes necessários, para mais calorias ou para menos.
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Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict revisada, uma das mais famosas até hoje,
é melhor ser utilizada por um indivíduo saudável, com uma relação balanceada
entre massa muscular e gordura.


Homens: taxa metabólica= 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura
em cm) – (5,677 x idade)
Mulheres: taxa metabólica= 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura
em cm) – (4,330 x idade)
Fórmula de Cunningham
A fórmula de Cunningham é melhor ser utilizada por indivíduos que tem boa
massa muscular e baixa porcentagem de gordura, pois leva em consideração
na fórmula essas duas medidas. Indivíduos com mais massa muscular
possuem uma taxa metabólica maior devido aos músculos.

Taxa metabólica= 500 + (22 x massa magra), sendo que massa magra = peso
total – (peso em kg x % de gordura corporal)
Fórmula de Mifflin St Jeor
Essa equação é melhor ser utilizada por indivíduos acima do peso ou obesos.
É uma equação mais nova que a de Harris-Benedict.


Homens: taxa metabólica= (9,99 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (4,92
x idade) + 5
Mulheres: taxa metabólica= (9,99 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (4,92
x idade) – 161
5
Como aplicar as fórmulas
Depois de calcular sua taxa metabólica, você precisa adicionar calorias de
acordo com sua atividade física diária. Existem algumas controvérsias em torno
desse número, portanto, como ponto de partida, o ideal é utilizar os níveis de
atividade física de uma maneira conservadora para não comer de mais.
Lembre-se de verificar em 2 semanas se ocorreram mudanças no seu peso e
ajuste esse número para mais ou para menos.
Para achar o valor final, multiplique sua atividade física com o resultado
encontrado da sua taxa metabólica (TM) acima.





Sedentário (pouco ou nenhum exercício diario)= TM x 1,2
Pouco ativo (exercício leve 1/3 dias por semana e pouco ativo no dia a dia) = TM x
1,375
Moderadamente ativo (exercícios em intensidade moderada 3/5 dias por semana e
moderadamente ativo)= 1,55
Muito ativo (exercício intenso 6/7 dias por semana e estilo de vida que exige esforço
constante)= TM x 1,725
Extremamente ativo (exercícios 2 vezes ao dia e atividade de vida muito intensa)= TM
x 1,9.
Conforme mencionado, comece utilizando os fatores sedentário ou pouco ativo e veja como
seu corpo reage. Se você for uma pessoa ativa e praticante de musculação ou outro esporte
que exige bastante dos músculos, utilize os fatores pouco ativo ou moderadamente ativo. Seja
conservador no começo e faça os ajustes necessários. Quando você não ganhar nem perder
peso, vai ter achado seu gasto calórico de equilíbrio.
Outros cálculos
Conforme mencionei, não existe uma fórmula correta, cada pessoa tem um
metabolismo e corpo diferente. Eu me baseio em uma outra fórmula e que
sempre se ajustou perfeitamente ao meu ritmo de vida:
Taxa metabólica= (Peso em kg) x 2,2 x 11
Atividade física:




sedentário: taxa metabólica x 0,20
exercícios leves: taxa metabólica x 0,25
exercícios moderados: taxa metabólica x 0,30
exercícios intensos 4x por semana ou mais: taxa metabólica x 0,35
O resultado final será a soma da taxa metabólica com a atividade física. Eu
particularmente gosto dessa fórmula porque a atividade física utiliza números
mais conservadores e não avalia o trabalho da pessoa. Já que meu esporte
semanal é musculação e trabalho sentado com computador, se ajusta ao meu
cotidiano. Talvez quem pratique muitos esportes ao longo da semana, é um
triatleta ou trabalhe em pé se dê melhor com as outras fórmulas.
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Tabela Gasto Calórico por atividade
Atividades Físicas
Atividades
Alongamento
Andar a cavalo
Andar de Patins
Andar de bicicleta
Andar acelerado
Andar na esteira elétrica
Andar rápido na esteira elétrica
Andar em areia dura
Andar em areia fofa
Andar na areia molhada, que afunda
Andar no mar com água nas canelas
Aula de circuito
Bicicleta ergométrica
Body Combat
Body Pump
Correr a 12 km/h
Correr em terreno plano
Correr em terreno irregular
Correr em areia fofa
Correr na subida
Dançar
Elíptico
Escalar montanha
Escalar paredão
Esgrima
Esquiar na água
Esquiar na Neve
Ginástica aeróbica
Ginástica localizada
Ginástica Olímpica
Musculação Puxada
Musculação Leve
Hidroginástica
Ioga
Jogar basquete
Gasto Calórico (30 minutos)
90
81
196
126
276
156
270
160
190
195
140
339
250
300
190
445
310
330
370
400
200
250
290
245
240
310
290
200
130
210
240
160
150
50
280
7
Atividades
Jogar frescobol
Jogar Futebol
Jogar Futevôlei
Jogar Frisbee
Jogar Handebol
Jogar Peteca
Jogar Squash
Jogar tênis Simples
Jogar tênis dupla
Jogar polo aquático
Jogar vôlei de praia
Jogar Vôlei de Quadra
Jogar Tamborel
Lutar Boxe
Lutar capoeira
Lutar Karatê
Lutar Jiu-Jitsu
Lutar judô
Lutar kung fu
Lutar Tae Kwon Do
Nadar Crawl
Nadar de costas
Nadar Borboleta
Nadar Peito
Praticar mergulho (cilindro)
Praticar mergulho (Snorkel)
Pula Corda
Pular de para quedas
Pular de Paraglider
Remar
Salto em altura
Salto em extensão
Spinning
Step
Transport
Gasto Calórico (30 minutos)
190
330
200
120
300
125
315
240
130
320
150
105
100
300
270
290
280
285
290
280
255
250
280
260
115
90
220
135
145
280
295
290
400
315
300
8
Atividades Cotidianas
Atividades
Amamentar
Arrumar a cama
Arrumar a mala
Arrumar o Armário
Assistir televisão
Bater a tecla do computador
Bater palmas
Bater Papo no telefone
Beber água
Beijar
Cantar
Carregar um bebê (recém nascido) no
colo
Compras no supermercado
Cozinhar
Cuidar de Plantas
Depilar as pernas com cera
Depilar as pernas com gilete
Desenhar
Dormir
Dirigir o carro
Dirigir a moto
Empurrar um carrinho de bebe
Escovar os dentes
Fazer sauna seca
Fazer massagem em alguém
Jogar Vídeo Game
Ler
Levar o cachorro para passear
Meditar
Passar Aspirador de Pó
Sexo
Subir escadas
Tocar Bateria
Tocar Flauta
Tocar guitarra e Baixo
Tocar Piano
Gasto Calórico (30 minutos)
54
66
60
80
41
48
50
55
40
30
55
70
70
90
100
50
45
60
30
80
95
80
40
100
110
50
50
150
20
175
280
310
115
70
80
70
9
Atividades
Tocar Violão
Tomar banho de chuveiro
Tomar sol
Tirar o Pó de Moveis
Gasto Calórico (30 minutos)
75
60
35
100
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PERCENTIS DE ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC PERCENTIL
O que é um percentil de IMC?
Depois de IMC é calculado para crianças e adolescentes, o número IMC é
traçado nas paradas do CDC IMC para a idade de crescimento (tanto para
meninas ou meninos) para obter uma classificação percentil. Percentis são o
indicador mais comumente utilizado para avaliar os padrões de tamanho e de
crescimento de crianças individuais nos Estados Unidos. O percentil indica a
posição relativa do número da criança IMC entre as crianças do mesmo sexo e
idade. As curvas de crescimento mostram as categorias de peso de status
utilizados com crianças e adolescentes (de peso, peso adequado, sobrepeso e
obesidade).
IMC-idade categorias de peso de estado e os percentis correspondentes são
mostrados na tabela a seguir.
Como é o IMC utilizado com crianças e adolescentes?
O IMC é utilizado como ferramenta de triagem para identificar possíveis
problemas de peso para crianças. CDC e da Academia Americana de Pediatria
(AAP) recomendam o uso do IMC para a tela de sobrepeso e obesidade em
crianças a partir de 2 anos de idade.
Para as crianças, o IMC é usado para triagem de peso, obesidade, excesso de
peso saudável, ou abaixo do peso. No entanto, o IMC não é uma ferramenta de
diagnóstico. Por exemplo, uma criança pode ter um IMC alto para a idade e
sexo, mas para determinar se o excesso de gordura é um problema, um
prestador de cuidados de saúde seria necessário realizar novas
avaliações. Estas avaliações podem incluir medidas de dobras cutâneas,
avaliação da dieta, atividade física, histórico familiar e outras seleções de
saúde adequados.
O Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA (Center for Disease
Control and Prevention - CDC) estabeleceu o índice de massa corporal (IMC)
ideal para crianças entre os 2 e os 20 anos de idade.
IMC
< 18.5
18.5 a 24.9
25 a 29.9
Interpretação dos resultados
Percentil do IMC
Interpretação
< 5 percentil
5 a 85 percentil
85 a < 95 percentil
Baixo peso
Normal
Excesso de peso 1
> 30
> 95 percentil
Obesidade 2
Nota: Devem fazer-se medições frequentes, por exemplo a cada mês, para ver
se a criança está a atravessar percentis. Por exemplo, se o índice de massa
corporal estiver no percentil 10 e no mês seguinte saltar para o percentil 60, o
peso da criança pode ser anormal apesar de ambos os valores estarem dentro
dos limites considerados normais.
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Para o diagnóstico de excesso de peso, realiza-se um ponto de corte
estabelecido para crianças e adolescentes que é > Percentil 85 (ou seja,
percentil maior que 85), que corresponde à classificação de Sobrepeso
(BRASIL, 2004a).
É o IMC aplicável para crianças e adolescentes, para diagnóstico de
obesidade tomando como parâmetro o IMC.
Percentis do Índice de Massa Corporal – IMC, calculado pela relação
entre o Peso Corporal (kg) e a Estatura (m) ao quadrado. Segundo orientação
da Organização Mundial de Saúde – OMS (WHO, 1995) adotou-se os
seguintes níveis críticos: < 15º Percentil (Baixo Peso); IMC < 85º Percentil e
IMC ≥ 85º Percentil (Sobrepeso). Para determinação da prevalência de
sobrepeso utilizou-se o referencial do percentil 90 do IMC proposto para
população brasileira, com base nos dados da PNSN.
TABELA PARA PERCENTIL DE IMC / Idade
Classifcação
Eutrófico
Baixo Peso
Risco para Baixo Peso
Sobrepeso
Obesidade
Percentil
P 15 – 85
<P5
P5 – 15
P 85 – 95
≥ P 95
Frisancho (1990)
São apresentadas a seguir as tabelas de percentil de IMC por idade e
sexo, para adolescentes com idade maior ou igual a 10 e menor de 20 anos.
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Fonte: Brasil, 2004a.
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IMC que inclui percentual de gordura previne para riscos
da obesidade.
Pesquisadores de Ribeirão Preto aplicaram fórmula em 700
pacientes.
Pesquisadores da USP de Ribeirão Preto (SP) criaram um novo índice de
massa corporal (IMC) que promete identificar os "falsos magros", pessoas que
chegam a fazer bonito na balança e entre os amigos, mas que acumulam taxas
preocupantes de gordura no organismo.
IMC 'clássico'
Fórmula
IMC da USP
Fórmula
Peso (em kg) / altura (em metro) ao
quadrado
3 x peso (em kg) + 4 x percentual
de gordura / altura (em
centímetros)
Resultado
Resultado
- até 18,5 (abaixo do peso)
- 1,35 a 1,65 (abaixo do peso)
- 18,6 a 24,9 (normal)
- 1,65 a 2 (normal)
- 25 a 29,9 (sobrepeso)
- mais que 2 (obesidade)
- acima de 30 (obesidade)
A ideia foi recentemente publicada em uma tese de doutorado após quatro
anos de estudos no departamento de clínica médica da universidade, onde a
nutricionista Mirele Savegnago Mialich Grecco, de 26 anos, com orientação do
professor Alceu Afonso Jordão Junior, elaborou uma fórmula alternativa ao
método tradicional criado no século 19.
A novidade leva em conta o percentual de gordura para calcular se o paciente
é magro ou se está acima do peso. O perfil que mais deve ser beneficiado pela
equação é o indivíduo que, por exemplo, tem 1,70 metro de altura e pesa em
média 73 quilos e possui uma aparência magra, mas que com hábitos
alimentares desregrados e baixa atividade física pode atingir percentuais de
gordura acima dos 30%.
"O extremamente subnutrido e o muito obeso são captados pelo IMC
tradicional. A grande preocupação são os que estão nas faixas intermediárias,
que às vezes apresentam normalidade ou início de sobrepeso no teste
convencional", explicou a pesquisadora. Testado até agora com 700 pessoas, o
"IMC de gordura" busca apontar um resultado mais conclusivo e antecipar
pacientes aos riscos da obesidade e de doenças como hipertensão e diabetes.
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A fórmula, que segundo a pesquisadora é inédita no Brasil, compete com
outras desenvolvidas fora do país, como o "índice de adiposidade corporal",
dos EUA, que leva em conta a circunferência abdominal nos cálculos.
Estudos que tentam se adaptar aos hábitos da população do século 21. "Com
isso a gente consegue prevenir ou mesmo evitar o desenvolvimento de muitas
doenças, gerando um custo menor para o serviço de saúde."
Para que a fórmula tenha autoridade científica, Mirele pretende realizar uma
pesquisa mais ampla em seu projeto de pós-doutorado. "O primeiro estudo teve
uma amostra bem homogênea, com uma população jovem. Agora a gente quer
misturar perfis diferentes, indivíduos mais velhos e mais novos", disse.
A fórmula
A equação que define se você está ou não acima do peso é tão simples quanto
a clássica, com a diferença de que você terá que descobrir seu percentual de
gordura.
Isso pode ser feito por meio de uma avaliação física na academia – onde os
professores utilizam medidores manuais de gordura, que embora sejam menos
exatos são eficientes para o cálculo – ou por exames como tomografia e
impedância – sistema que faz a medição através de ondas eletromagnéticas.
Para descobrir qual é seu IMC, é necessário somar o triplo do seu peso (em
kg) ao quádruplo de seu percentual de gordura e dividir o resultado por sua
altura (em centímetros). A equação, segundo Mirele, foi elaborada depois de
serem testadas diferentes variáveis, focando uma fórmula que fosse simples
para ser calculada em casa. "Queríamos algo correlato ao IMC tradicional",
disse.
IMCA= (3 x Peso) + ( 4 x % Gordura)
Altura (cm)
15
CLASSIFICAÇÃO
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PROPORÇÃO DA CIRCUNFERÊNCIA (RELAÇÃO) DA
CINTURA E QUADRIL (PCCQ)
Estudos científicos relacionam futuras doenças e risco à saúde com a
quantidade de gordura depositada em determinadas partes do corpo, como na
região abdominal (barriga). Esse teste é uma das formas de quantificar o risco
à saúde de homens e mulheres de acordo com os depósitos de gorduras.
CIRCUNFERÊNCIA DO CINTURA
CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA – por intermédio de uma fita métrica aferir a
circunferência do abdômen na altura do umbigo, coletar a medida em
centímetros (cuidado para que a fita fique bem posicionada, sem dobras e
alinhada horizontalmente), a fita não deve ser apertada e sim somente
colocada na barriga. cm
CIRCUNFERÊNCIA DA QUADRIL
CIRCUNFERÊNCIA DO QUADRIL – por intermédio de uma fita métrica aferir a
circunferência do quadril na altura da maior circunferência das nádegas, coletar
a medida em centímetros (cuidado para que a fita fique bem posicionada, sem
dobras e alinhada horizontalmente), a fita não deve ser apertada e sim
somente colocada no quadril.
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Índice de Relação de Gordura entre Circunferências do Abdômen e
Quadril (WHR=ou Waist-Hip Ratio) para Testar o Risco de Desenvolver
Doenças Relacionadas à Obesidade.
De acordo com os estudos de Bjornntorpo (1986), existe uma relação
entre a distribuição da gordura corporal com a maioria dos problemas de saúde
nos seres humanos. Existem relatos de que a obesidade seja responsável pelo
aparecimento de 26 doenças crônicas e 15-20% das mortes anualmente.
Exemplos: doenças renais, de fígado, artrites, problemas cardíacos, câncer de
colo e diabetes, levando-nos a concluir que em sua maioria, os indivíduos mais
magros tendem a viver mais.
Sendo a obesidade um risco no desenvolvimento de doenças crônicas,
torna-se de grande importância a localização do acúmulo da gordura corporal.
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Foram sugeridos classificações de diferentes tipos de obesidade, relacionados
com esta localização:
Tipos Andróides (tipo Maçã): Tipo de obesidade caracterizada pelo
acúmulo de gordura na região abdominal, localizada tanto entre os órgãos
quanto subcutâneo. Conhecida como obesidade de Membros Superiores ou
"baixo-ventre".
Tipos Genóides (tipo Pêra): Tipo de obesidade caracterizada pelo
acúmulo de gordura na região glúteo-femoral (quadril, nádegas e pernas).
Conhecida como obesidade de membros inferiores.
Tipo de Gordura Abdominal
Ginóide
Andróid
Diâmetro da
Cintura
> 102cm Homens.
> 88cm Mulheres.
Parâmatro Aceitável para a circunferência abdominal
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Através da relação abaixo das medidas de circunferência de abdômen e
quadril, observou-se que aumentos no desenvolvimento de doenças cardíacas
em homens estão associadas com valores acima de 0,90 e em mulheres acima
de 0,80.
WHR ou PCQ= Circunferência do Abdômen/ Circunferência do Quadril
Método para a Medição:
Utilizar uma fita métrica
flexível sem apertar ou comprimir a gordura ou pele e o testado deve
usar roupas de ginástica ;
Tomar a medida da circunferência do maior volume do quadril (pode
ser quadril, nádegas ou pernas), com o indivíduo de pé relaxado;
Tomar a medida da circunferência do Abdômen, ao nível do umbigo,
sem contrair a barriga.
Substituir na fórmula acima WHR
Comparar os resultados abaixo:
Tabela para Zona de Risco associada
com o WHR
Homens
Mulheres
Alto Risco
> 0,95
>0,85
Risco Moderado
0,90-0,95
0,80-0,85
Baixo Risco
<0,90
<0,80
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FREQUENCIA CARDIACA
O que é frequência cardíaca?
Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente
expresso como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm).
O que é frequência cardíaca média?
A frequência cardíaca (bpm) que representa o valor médio das frequências
cardíacas medidas durante um determinado período, por exemplo, a duração
de uma sessão de exercício.
O que é frequência cardíaca de recuperação?
A redução da frequência cardíaca (bpm), por exemplo, durante um minuto após
o término de um período de exercício.
O que é frequência cardíaca de repouso?
A Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep) é o número de batimentos
cardíacos durante um minuto quando você está em repouso completo. A
FCRep de um desportista é geralmente menor que a de uma pessoa
sedentária.
Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Imediatamente após despertar, meça sua frequência cardíaca de repouso
usando o seu monitor cardiaco (ou contando as pulsações). Faça tal medição
durante cinco dias consecutivos e obtenha a FCRep média. A FCRep depende
dos seus hábitos de vida e é afectada por diversos factores, tais como: grau de
treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação.
O que é frequência cardíaca máxima?
A frequência cardíaca máxima (FCMax) é o número mais alto de batimentos
capaz de ser atingido por uma pessoa durante um minuto. A FCMax é uma
ferramenta útil para determinar a intensidade do treinamento.
Como determinar a frequência cardíaca máxima?
Você pode definir sua FCMax das seguintes formas:
1 - Medindo-a em um teste de esforço máximo
2 - Estimando-a usando uma fórmula de predição baseada na idade.
FCMax medida: A forma mais precisa de determinar sua frequência cardíaca
máxima, é tê-la clinicamente testada (em um tapete rolante ou bicicleta
ergométrica) por um cardiologista ou fisiologista do exercício. Você também
poderá medi-la em condições de campo, em uma pista, supervisionado por um
treinador experiente. Se você tem mais de 35 anos, está acima do peso
normal, foi sedentário nos últimos anos ou possui uma história de doença
cardiovascular em sua família, o teste clínico é mais recomendável.
FCMax estimada: Existe uma fórmula matemática que permite que você
estime sua FCMax. É chamada de "fórmula ajustada à idade". Essa fórmula
pode ser muito útil quando você não puder se submeter a um teste
supervisionado por seu médico.
21
220 - Sua idade = FCMax ajustada à idade.
Por exemplo, uma pessoa com 35 anos de idade teria a seguinte FCMax: 220
- 35 = 185 (bpm)
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro geralmente aceite nessa
fórmula é de ± 10-12 bpm, o que se deve a diferentes características
hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais
eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.
O que é frequência cardíaca de reserva?
Frequência cardíaca de reserva (FCRes) é a diferença entre sua FCMax e sua
FCRep. Se sua FCMax é de 196 bpm e sua FCRep é de 63, sua FCRes será
196 - 63 = 133 bpm. Quanto maior a diferença, maior a Frequência de Reserva
e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades. Para
determinação da FCRes, tanto a FCMax como a FCRep devem ser medidas.
Não é adequado utilizar estimativas.
O que é frequência cardíaca de segurança?
Esta é a frequência cardíaca prescrita para principiantes ou utilizada em
programas de reabilitação para evitar riscos. Corresponde a 60 a 70% da
FCMax e representa a mais baixa sobrecarga a que se pode submeter o
sistema cardiovascular e, ainda assim, obter resultados benéficos.
O que é zona alvo?
Zona Alvo é uma faixa de frequências cardíacas, definidas por um limite inferior
e um superior. A actividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma
determinada periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos em nosso
organismo. Geralmente quatro diferentes tipos são considerados: Zona de
Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade
Moderada e Zona de Intensidade Máxima.
O que é gráfico de zona alvo?
É um gráfico representando as zonas alvo de acordo com a idade das
pessoas.
O que é zona alvo de intensidade leve?
Representa 50 a 60% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é
recomendado para aperfeiçoar o bem estar e reduzir o stress. Por exemplo, as
actividades diárias geralmente enquadram-se nesta faixa.
O que é zona alvo de intensidade leve a moderada?
Representa 60 a 70% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é
recomendado para a melhoria da saúde e, por exemplo, para reduzir o peso
corporal.
O que é zona de intensidade moderada?
Representa 70 a 85% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é eficiente,
em particular, para melhorar o desempenho cardiovascular e para as pessoas
que se exercitam regularmente.
22
O que é zona de intensidade máxima?
Representa 85 a 100% da FCMax. O treinamento dentro dessa zona é
eficiente em particular para atletas que desejem aumentar sua capacidade
para o desempenho atlético.
FREQUÊNCIA CARDIACA MÁXIMA (FCMax)
Cálculo da Zona Alvo de Treinamento
(fórmula padrão)
FCMax = 220 – idade
TABELA DE REFERÊNCIA PARA CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
EM EXERCÍCIOS AERÓBICOS ZONA ALVO POR IDADE– (McARDLE, 1992)
MEDIR EM 10 SEGUNDOS, CONTAR AS BATIDAS E MULTIPLICAR POR 6 PARA
ACHAR O VALOR EM 60 SEGUNDOS
IDADE
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
60% FCM
em 10 “
20
20
19
19
18
18
17
17
16
16
15
15
14
14
13
13
70% FCM
em 10 “
24
23
22
22
21
21
20
19
19
18
18
17
17
16
16
15
FCM = 220 – idade = Frequência Cardíaca Máxima
FCM x 60% = limite mínimo
FCM x 75% = limite ideal
FCM x 85% = limite máximo
85% FCM
em 10 “
29
28
27
27
26
25
25
24
23
23
22
21
21
20
19
18
23
Cálculo FC Máxima (reserva)
(Karvonen)
O valor da FCM tem uma margem de abrangência + ou - 10 até 25 anos e
a partir de 25 de + ou – 12
De posse dos valores de FCMáx substitua os valores na fórmula abaixo
para achar a Zona Alvo de Treinamento mais próxima da capacidade do
indivíduo:
Mais atualizada: FCTreinamento = (FCM - FCR) x INTENSIDADE (40%,
50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR
(medida 5 minutos após repouso)
Cálculo da Freqüência Cardíaca utilizando o Método de Karvonen para
determinar a zona de atividades, utilizando a FCmax real e FCRep real.
Quando a FCmax real não é conhecida, podemos estimá-la utilizando a idade
para obter uma FCMax aproximada. Ex: FCmax = 220 – idade (não eficaz para o
treinamento).
A Freqüência Cardíaca Máxima utilizando a fórmula de Karvonen deve
relacionar-se com a sua zona de exercício com o seu nível de condicionamento físico
e com o objetivo de treinamento. Baseiam-se estes dados e fatores com a intensidade
e os valores que determinaram a sua Zona Alvo.
TABELA
Intensidade
Zona de Objetivo
50% a 60%
ATIVIDADE
MODERADA
60% a 70%
CONTROLAR PESO
70% a 80%
MELHORAR
RESISTÊNCIA
80% a 100%
Recomendada para
Condicionamento
básico ou
reabilitação
Manutenção da
saúde e do
condicionamento
Atletas sérios
Nível de
Exigência
Suave
Intermediário
Forte
COMPETIÇÃO (alto Atleta em nível de
Muito Forte
risco)
competição
24
FÓRMULA DE KARVONEN (Frequencia Maxima de Reserva)
EXEMPLO:
a)
b)
c)
d)
e)
Idade da Pessoa = 35 anos
FCmax = 220 – idade => FCmax = 185 bpm
FCrep = 60 (freqüência cardíaca em repouso)
FCmax – FCrep => 185 – 60 = 125 bpm
Intensidade desejada para o treinamento = 60%
125 ---- 100%
X ----- 60%
100x = 125 x 60 => x = 125 x 60 / 100 = 75 => x = 75
Intensidade em 60% = 75 bpm
f)
FCmax (fórmula de karvonen) = Intensidade + FCrep
FCmax = 75 + 60
FCmax = 135 bpm => Resultado da Freqüência Cardíaca Máxima pelo método de
Karvonen
Calculando pela equação
Segundo McARDLE e COL, 1997,a capacidade aeróbica melhorará se o
exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência
cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que
quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o
condicionamento, a idéia é falsa, pois há um limiar onde o indivíduo não obterá
ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento
com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco
como no condicionamento físico geral, de acordo com a idade do indivíduo.
A Zona Alvo de Treinamento, é um método simples de se equilibrar a
intensidade do exercício aeróbico (ex: Caminhada, Corrida, G. Aeróbica,
Aerobahia, Ciclismo, Spinning, etc...)
.
Como Medir a Pulsação:
Método Manual: Ela deve ser tomada com os dedos indicador e médio
abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando
em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6. Poderá também ser medida
em 15 seg e multiplicada por 4, para o valor de 1 minuto. O resultado, deve
estar entre os valores mínimos e máximos individuais de treinamento.
Método Eletrônico: com a utilização de um frequencímetro.
Se ultrapassar de 85% poderá estar entrando numa faixa muito
estressante para seu sistema cardiovascular e consumindo menos gordura, se
for seu objetivo. E se estiver abaixo do mínimo, 60%, estará adquirindo pouco
benefício de seu exercício aeróbico. Então, tente ficar dentro da Zona Alvo de
Treinamento a fim de tirar o melhor proveito de seu exercício!
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Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o
exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência
cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que
quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o
condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não
obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de
Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento
tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade
do indivíduo.
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e
col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a
partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM
=200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão=
FCM pode oscilar de 190 a 210.
FREQUENCIAS CARDIACAS DE TREINAMENTO (OUTRAS FÓRMULAS)
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e
col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x
idade)
26
27
28
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de
Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência
Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo
e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da
Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga (220 – IDADE) traz
riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o
exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite
cardíaco.
Portanto ele sugere:
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a
capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
FC
100
90
80
70
60
50
FCreserva
100%
83%
70%
56%
42%
28%
29
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício
e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de
FCM
VO2
Duração
Sistema de trabalho
Ritmo Máximo
Ritmo de
Frequência
máx
Trabalho
Atividade
40-60% até 40%
aprox. 20
reabilitação
ritmo do
Regenerativa
min
cardiorespiratória ou
paciente
(reabilitação)
osteomuscular
Zona de atividade 50-60% até 50%
+ de 30
queima metabólica
caminhada
ritmo fácil
moderada
min
rápida
Zona de controle
60-70% até 50%
+ de 60
cardiorespiratória
maratona
trabalho base
de Peso
a 60%
min
Zona aeróbica
70-80% até 60%
8-30 min
aeróbica
10 km
longo
a 75%
Zona de limiar
80-90%
75% a
5-6 min
absorção de lactato
3 km a 5 km
tempo
anaeróbico
85%
Zona de esforço
90-100%
85% a
1-5 min
anaeróbico
800m a
curto
máximo
100%
1500 m
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
Faixa ideal de frequência cardíaca durante a realização de exercícios
Depois de saber a frequência cardíaca máxima (estimada a partir das
fórmulas dadas, ou exacta, com base em seu desempenho durante um teste de
esforço), é fácil determinar os parâmetros que você deve seguir ao se
exercitar.
É recomendado que eleve sua frequência cardíaca até 60% da frequência
cardíaca máxima, mas não vá além de 75% - e não ultrapasse os 85%, de jeito
nenhum. Essa é a sua faixa ideal de frequência cardíaca durante a realização
de exercícios.
Calcula-se multiplicando a sua frequência cardíaca máxima pelo limite
inferior de 60% (0,6) e pelo limite superior de 75% (0,75).
Usando a frequência cardíaca máxima de um homem com 162, chega-se
a um limite inferior de 97 batimentos por minuto (ou 162 X 0,6 = 97) e a um
limite superior de 122 batimentos por minuto (162 X 0,75 = 122).
Essa faixa é importante. Os estudos mostram que o exercício realizado
numa intensidade inferior a 60% pode resultar em alguns benefícios à saúde,
mas é pouco provável que aumente substancialmente seu nível de aptidão
física.
Além disso, em vez de exceder a marca dos 60%, você provavelmente
terá de aumentar a duração de suas sessões de exercícios para bem mais de
uma hora de cada vez, com o intuito de atingir o gasto energético semanal
recomendado.
30
Por outro lado, se estiver sem tempo e só puder se exercitar no máximo 3
dias por semana ou em períodos menores de cada vez, será obrigado a
trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de sua
faixa ideal de freqüência cardíaca, a fim de alcançar benefícios perceptíveis à
saúde.
É importante ter em mente que é crucial nunca exceder o limite de 85%.
As únicas exceções são os atletas que participam de competições. Por
quê? Porque durante esse exercício de grande intensidade, você submete seu
sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária. Para pessoas com
problemas cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85%
também podem aumentar o risco de surgir uma complicação cardíaca durante
o exercício.