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GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA
GUÍA FÁCIL PARA ESTAR EN FORMA
ÍNDICE
1. Deixe-se orientar pela sua
frequência cardíaca! ............................... 3
2. Um mundo de escolhas ............................ 4
3. Zona-alvo da frequência cardíaca ........... 6
4. O exercício ideal ....................................... 8
1. DEIXE-SE ORIENTAR PELA SUA
FREQUÊNCIA CARDÍACA!
Este guia vai mostrar-lhe como é fácil, divertido
e eficaz fazer exercício com um monitor de
frequência cardíaca. Saiba porquê...
Porque é que deve utilizar o monitor de
frequência cardíaca Polar Fitness?
• Para certificar-se de que o coração está a ser
sujeito a uma actividade suficiente forte mas não
em demasia
• Para obter sinais concretos da melhoria da forma
física
• Para determinar as calorias queimadas durante o
exercício
Copyright © 2005: Polar Electro Oy
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2. UM MUNDO DE ESCOLHAS
Para escolher um tipo de exercício que lhe agrade,
comece por pensar onde gostaria de o fazer.
Ginásio
Possibilita o convívio e oferece um vasto
número de exercícios, como correr numa
passadeira, bicicleta estática, exercícios
com música, exercícios em aparelhos de
resistência, kickboxing e ioga.
Em casa
É seguro e cómodo. Entre os equipamentos
populares para fazer exercício em casa
incluem-se os aparelhos com degraus,
as bicicletas estáticas e os aparelhos
elípticos.
Ao ar livre
Ao ar livre o céu é o limite. Andar a pé,
fazer jogging, corrida, andar de bicicleta
ou de patins em linha, as opções são
infindáveis.
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Quando fazemos o que gostamos a motivação
aumenta e o exercício passa a ser uma
actividade regular - e divertida - da nossa vida.
Não se esqueça de queimar calorias!
Os diferentes tipos de exercício variam na eficácia e
na quantidade de calorias queimadas.
Andar a pé
Exercício para melhorar a
forma física, ligeiro
Exercício para melhorar a
forma física, intenso
Treino em circuito
Ciclismo
Ciclismo em ginásio
Natação
Ténis
Corrida
Esqui de fundo
200-300
200-400
450-700
450-500
250-700
250-700
300-700
400-500
600-900
550-900
(Os exemplos indicam as Kcal queimadas por hora para
uma pessoa com 155 lbs/70 kg. Uma pessoa com menos de
155 lbs/70 kg queima menos calorias do que as indicadas,
enquanto uma pessoa mais pesada queima mais calorias.)
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3. ZONA-ALVO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
A frequência cardíaca é uma medida precisa da
intensidade do exercício.
A frequência cardíaca máxima ou FCmax, é o número mais
elevado de batimentos cardíacos por minuto (bpm) no
esforço máximo. A intensidade do exercício pode ser
expressa em percentagem da FCmax. Existem três zonas
de exercício diferentes: Forte, Moderada e Ligeira.
FCmax = Frequência cardíaca máxima (220-idade)
Batimentos por minuto
Percentagem
da frequência
cardíaca máxima
FCmax
200
80-90%
180
MODERADA
70-80%
160
LIGEIRA
60-70%
140
FORTE
120
FCmax
190
171
152
133
114
FCmax
180
162
144
126
108
FCmax
170
153
136
119
102
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30
40
50
MODERADA
Benefícios: Melhora a forma física aeróbica.
Sensações: Bem estar, respiração fácil, suor moderado.
Recomendada para: Todas as pessoas e para sessões
de duração moderada.
LIGEIRA
FCmax
160
144
128
112
96
20
FORTE
Benefícios: Aumenta a capacidade de desempenho.
Sensações: Respiração acelerada, suor intenso e
cansaço muscular.
Recomendada para: Pessoas em boa forma física e
durante breves sessões de exercícios.
Benefícios: Melhora a resistência básica e é boa para
o exercício de recuperação.
Sensações: Respiração confortável e fácil, suor ligeiro,
esforço fraco sobre os músculos.
Recomendada para: Todas as pessoas e durante
sessões prolongadas.
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4. O EXERCÍCIO IDEAL
Um exercício ideal inclui sempre três fases:
• Aquecimento
• Exercício na zona-alvo da frequência cardíaca
• Arrefecimento e alongamentos
Um aquecimento adequado prepara o coração
e os músculos para a actividade que se segue
Comece devagar, com um aquecimento de 5 a 10
minutos, a uma frequência cardíaca abaixo da sua
zona-alvo. Aumente gradualmente a intensidade até
atingir a sua zona-alvo da frequência cardíaca.
Exercício na zona-alvo durante, pelo menos,
20 minutos
Arrefecimento e alongamentos
Depois de terminar a sessão, reduza gradualmente a
intensidade até ao nível inicial e não se esqueça de
efectuar alongamentos com os músculos que exercitou.
Faça alongamentos lenta e gradualmente. De seguida,
mantenha o alongamento e conte devagar até dez.
Dê tempo ao seu organismo para descansar e
recuperar!
O exercício força o organismo a trabalhar fora da sua
zona de conforto. Para enfrentar melhor os desafios
futuros, o seu organismo prepara-se e faz os
reajustamentos necessários durante o período de
descanso. Por outras palavras, a forma física melhora
durante o período de descanso e não durante o exercício.
Mantenha a sua intensidade alvo durante um período
mínimo de 20 minutos. Certifique-se de que permanece
na zona-alvo para maximizar o efeito.
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Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
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