Os melhores suplementos alimentares para praticantes de

Os melhores suplementos alimentares para praticantes de musculação
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Rodolfo Peres – nutricionista esportivo CRN8-2427
Quais os melhores suplementos alimentares do mercado?
Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas
prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos
produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do
rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter
disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que
existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se
beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a
“empurroterapia” é ainda mais comum.
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação
do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido
realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados
antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são
indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.
Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um
pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação
é realizada sem qualquer critério!
Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento.
Por exemplo:
Fiquei grande tomando massa 3 milhões!
Ou
Defini meu abdômen tomando CLA!
Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados,
não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento,
alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA
e comendo fast food todos os dias?
O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista
esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois
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suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes
será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que
insistem em ir pelo caminho mais pedregoso.
Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem
suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para
se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma
refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições
sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária.
Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no
mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta,
como já foi explicado, depende da necessidade individual.
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3
Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados.
Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à
saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as
quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças
renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva.
Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na
melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor
resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e
hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no
aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.
Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e
profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável,
recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos
ômega 3 diariamente.
BCAAs (Branched Chain Amino Acid)
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são
denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas
proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs.
Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia
durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica
endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e
as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios
anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz
respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.
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A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de
restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor
perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é
utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de
alto nível), visando evitar o catabolismo.
Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu
excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses
excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É
importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30%
de Isoleucina e 30% de Valina.
CARBOIDRATOS
A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o
exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido
realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais
eficiente, há mais de 70 anos.
Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de
rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice
glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de
musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina,
se necessário.
Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote
em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A
experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em
conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem
apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico
insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também
acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada
para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos
simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.
Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como
sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta
intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta
intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua
utilização, ainda mais em clima ameno.
CREATINA
Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade
científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos
desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de
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algumas Universidades.
Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina,
principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal
prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os
rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito
proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a
hidratação diária seja eficiente. Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações
terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson,
miopatias e algumas doenças cerebrais.
No momento, o produto tem a sua comercialização proibida pela Agência Nacional de
Vigilância Sanitária – ANVISA - muito embora seja largamente empregada sem restrições na
maior parte do mundo civilizado.
GLUTAMINA
A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido
não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação
e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A
glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em
funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo
é altamente dependente desse aminoácido.
Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática
reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a
lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além
disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato
respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema
imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o
processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade
energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida
pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição
da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o
crescimento muscular.
A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo
muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando
as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover
glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina
para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também
estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio
cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito
interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
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HMB (hydroxy beta-methylbutyrate)
O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso
organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA,
que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol
não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é
um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais
como: estruturação celular e síntese hormonal.
A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada
pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada
síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana
celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa
muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da
degradação do tecido muscular durante o exercício intenso.
A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o
uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode
reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar
um ótimo resultado com este suplemento.
MIX PROTÉICOS
Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de
absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com
baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em
horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou
disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida.
O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a
dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos,
frango e peixes para cima e para baixo! Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam
de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma
dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de
carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico.
ÓXIDO NÍTRICO (NO2)
Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e,
poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina,
componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80,
comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do
crescimento no organismo.
Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era
comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a
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arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior
do que a versão original.
O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como
óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma
maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um
significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse
suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos
períodos em que se objetiva definição muscular.
REFEIÇÕES LÍQUIDAS
Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses
produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são
aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para
preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje,
mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós
a realizar várias refeições bem elaboradas.
Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável
e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição
líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário.
VITAMINAS E SAIS MINERAIS
As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de
processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas
vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante
consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são
fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma
performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos,
tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos
nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função
imunológica, ação antioxidante e saúde óssea.
Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais
apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma
ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos
fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária
em alguns períodos específicos.
Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de
radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar
um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à
destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance
física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining.
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Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes
enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até
mesmo as elimina.
Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu
orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação
de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio
consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para
proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de
radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de
retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres
ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer
substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente
estável.
A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa
causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários
antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é
desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa.
WHEY PROTEIN
Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos
em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey
protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de
recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o
treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes.
Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que
indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida
absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma
sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e
após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas
rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um
mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve
preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da
proteína como fonte de energia.
E os queimadores de gordura?
Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles
podemos mencionar o CLA, a L-carnitina, produtos a base de cafeína, quitosana, garcinia,
faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc. Realmente, todos eles
apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas
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posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma
dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose. Portanto, não crie muitas
expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o
processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não
esperem milagres!
ENDEREÇO DO CONSULTÓRIO DO DR. RODOLFO PERES:
avenida paulista, 726, São Paulo Capital.
Fone 11 3262-3964
Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=263&titulo=Os+melhores+suplementos+
alimentares+para+praticantes+de+musculação.html
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