Guia de Bolso - Leguminosas - Associação do Porto de Paralisia

E as leguminosas que são tão saborosas…
• Sumário
v Introdução
v Feijão
§ Receita: “Bolinhos de feijão e atum”
v Grão-de-bico
§ Receita: “Pastéis de bacalhau com grão-de-bico”
v Soja
§ Receita: “Bolonhesa de soja”
v Lentilhas
§Receita: “Arroz de lentilhas e cogumelos”
v Ervilhas
§ Receita: “Creme de ervilhas e hortelã”
v Favas
§ Receita: “Ensopado de favas com alho-francês”
v Recomendações
• Introdução
As variadas leguminosas disponíveis no nosso país constituem um alimento
nutricionalmente importante, muito económico, de fácil armazenamento, longa
duração e extremamente versáteis no que respeita a aplicações culinárias.
As leguminosas em geral podem
Ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijão,
favas e a soja são, na sua grande
maioria, variedades bastantes comuns
no mercado, na forma seca, em
conserva, frescas ou congeladas.
contribuir bastante para economizar
tempo e dinheiro, não apenas pelo seu
baixo custo mas também por
apresentarem um elevado rendimento
depois de demolhadas, por duplicarem
ou triplicarem a quantidade da refeição
inicial e a enriquecer de forma
saudável.
• Introdução
Em simultâneo, são bastante fáceis e rápidas de usar: na forma pré-cozida, fresca
ou congelada, basta juntá-las aquando da confeção do prato e mesmo secas,
basta demolhá-las durante uma noite e cozê-las.
As leguminosas auxiliam ainda mais na poupança ao adaptarem-se facilmente
a inúmeros pratos principais, entradas e sobremesas de qualquer gastronomia,
adquirindo facilmente os sabores sem anularem a sua presença, podendo, por isso,
ser usadas em purés, saladas, estufados, no arroz, em sopas, em caldeiradas
e de formas mais originais como, por exemplo, em croquetes.
• Feijão
O feijão é originário do continente americano e foi trazido para a Europa na época dos
Descobrimentos. Em Portugal tornou-se um componente comum na alimentação, estando presente
em alguns dos pratos característicos portugueses como a feijoada.
Existe uma enorme variedade de tipos de feijão. Os mais conhecidos e utilizados em Portugal são o
feijão manteiga, o feijão vermelho, o feijão preto, o feijão-frade e o feijão branco. Apesar desta grande
variedade, nutricionalmente os tipos de feijão não diferem muito entre si.
Características nutricionais do feijão:
v alta quantidade de proteína vegetal;
v apreciável teor em hidratos de carbono, fibras, ferro,
cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco;
v reduzido teor de gordura;
v elevado teor em ácido fólico (ou vitamina B9) à
essencial para o correto desenvolvimento e
funcionamento do sistema nervoso durante a gravidez.
A grande diferença passa
pela cor, pela forma/tamanho
do grão e pela textura.
A escolha do tipo de feijão
vai depender da preferência
pessoal.
• Receita: “Bolinhos de Feijão e Atum”
v Ingredientes:
250g de feijão-vermelho cozido;
1 cebola;
2 dentes de alho;
1 ovo;
2 latas de atum (escorrer bem, se for em óleo ou em azeite);
1 cenoura;
temperos a gosto (pimenta, orégãos,…).
v Modo de preparação:
Bater todos os ingredientes num liquidificador, à exceção do atum. Adicionar o atum à
mistura e envolver bem todos os ingredientes. Levar a mistura ao frigorífico durante 5
minutos. Fazer bolinhas com a massa do tamanho que desejar, pôr num tabuleiro coberto
com papel vegetal e levar ao forno (pré-aquecido) durante 25 minutos a 180-200ºC.
20 doses
• Grão-de-bico
O grão-de-bico tem origem no Médio Oriente. Atualmente os maiores produtores desta leguminosa
são a Índia e o Paquistão. No entanto, na Europa, Portugal e Espanha são os países com maior
produção de grão-de-bico. Esta leguminosa também é bastante conhecida na gastronomia
portuguesa, onde temos o exemplo do bacalhau com grão.
Características nutricionais do grão-de-bico:
v contém quantidade apreciável de proteína;
v excelente fonte de fibra à importante em situações de obstipação, sendo um bom
alimento para regular o intestino;
v contém minerais que desempenham funções importantes no nosso organismo
como o ferro, cálcio e magnésio;
v contém triptofano na sua constituição à o triptofano transforma-se em
serotonina, a qual é um neurotransmissor relacionado com sensações de bem-estar
e satisfação.
• Receita: “Pastéis de Bacalhau com Grão-de-bico”
20
doses
v Ingredientes:
250g de grão-de-bico cozido;
50g de cebola;
2 dentes de alho;
1 ovo;
300g de bacalhau desfiado;
50g de cenoura raspada;
15g de farelo de aveia;
2 colheres de sopa de coentros picados.
v Modo de preparação:
No liquidificador ou com a varinha, bater o grão, a cenoura, a cebola, o alho e o farelo de aveia
até obter uma pasta. Bater o bacalhau desfiado no liquidificador, no processador de alimento ou
com a varinha até desfazer totalmente o bacalhau. Misturar as duas pastas – a do grão e a do
bacalhau – com as mãos. De seguida, juntar o ovo previamente batido e misturar bem; juntar os
coentros picados no final. Com a ajuda de 2 colheres, formar os pastéis de bacalhau e levá-los ao
congelador durante 15 minutos para ficarem firmes. Levar os pastéis ao forno pré-aquecido a
200º por 25 minutos, num tabuleiro coberto por papel vegetal.
• Soja
A soja é uma leguminosa originária da China e muito utilizada em países asiáticos.
Apesar de não ser a leguminosa mais relacionada com a gastronomia portuguesa, a
sua inclusão na alimentação está a aumentar.
A soja pode ser encontrada em várias formas sendo as mais comuns o óleo de soja,
o tofu, a bebida de soja, a soja texturizada e a soja em grão. Interessa-nos
especialmente a soja em grão por ser a forma mais natural.
Características nutricionais da soja:
v excelente fonte de proteína vegetal e fibra;
v fonte de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B;
v possui substâncias antioxidantes, as quais podem ajudar na
prevenção de certas doenças crónicas.
• Receita: “Bolonhesa de Soja”
v Ingredientes:
4 doses
400g de soja texturizada (deixar a soja de molho no dobro de água durante
20-30 minutos e escorrer bem);
1 tomate médio picado;
200g de molho de tomate;
1 cebola pequena picada e 2 dentes de alho picados;
1 cenoura raspada ou em cubos;
temperos a gosto (pimenta, orégãos, manjericão,…)
v Modo de preparação:
Refogar a cebola e o alho em azeite (uma colher de sobremesa rasa). Juntar os temperos, o
tomate picado e a cenoura e refogar até o tomate ficar mais desfeito. Adicionar a soja e mexer
bem . Juntar o molho de tomate e deixar cozinhar durante 6 a 7 minutos a temperatura média.
Existem diversas opções de servir, entre as quais sugerimos acompanhar com massa, servir
como recheio de curgete ou beringela ou como recheio de lasanha.
• Lentilhas
As lentilhas são originárias do Médio Oriente e atualmente cultivam-se sobretudo na Turquia,
Índia, Canadá, China e Síria.
Existem vários tipos de lentilhas, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras,
vermelhas ou castanhas, negras e lentilhas laranja.
As lentilhas são suculentas e o seu sabor pode ser realçado através do uso ervas aromáticas
como o louro, salsa, alecrim e salva.
Características nutricionais das lentilhas:
v são as leguminosas mais fáceis de digerir;
v contêm 22 a 25% de proteína;
v são ricas em vitamina A, B1, B2 e sais minerais, particularmente em cálcio,
ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco.
• Receita: “Arroz de lentilhas e cogumelos”
v Ingredientes:
1 lata de lentilhas;
1 lata de cogumelos laminados;
1 cebola
1 chávena de arroz;
3 chávenas de água;
2 cenouras;
temperos a gosto (pimenta, orégãos,…);
azeite q.b.
v Modo de preparação:
Num tacho com um fio de azeite, refogar a cebola picada. Juntar os cogumelos laminados e
deixar por 2 minutos. Adicionar o arroz, mexer e acrescentar a água. Quando ferver, juntar as
leguminosas e adicionar um pouco de sal. Baixar o lume e deixar cozer durante 30-40
minutos. Cerca de 10 minutos antes do fim, juntar a cenoura cortada em pedaços pequenos.
• Ervilhas
É muito antigo o seu uso nas zonas rurais da Índia e daí foram introduzidas na
China. Até o século XVI a ervilha era usada como grão seco e, a partir desse
momento, começou a ser usado o grão fresco. Desde então, a sua difusão e uso
alcança níveis mundiais.
Encontramos ervilhas em qualquer época do ano e são leguminosas muito
versáteis, podendo ser consumidas cozidas, estufadas e em sopas.
Características nutricionais das ervilhas:
v alto teor em proteína vegetal e fibra;
v contém um valor muito reduzido de gordura;
v grande riqueza a nível mineral, nomeadamente em magnésio,
zinco, cálcio, vitaminas B1, B2, B6, A e C (quando consumidas
frescas).
• Receita: “Creme de ervilhas com hortelã”
v Ingredientes:
4 doses
250g ervilhas (podem ser congeladas);
1 cebola;
2 batatas;
3 folhas de hortelã;
1 fio de azeite;
v Modo de preparação:
Cortar as batatas e a cebola aos cubos para cozerem mais rapidamente. Colocar água numa
panela alta , juntar as batatas, a cebola, as ervilhas e a hortelã e deixar cozer. Temperar com o
sal. Depois de cozidos, escorrer e reservar a água. Colocar as batatas, a cebola e as ervilhas
cozidas num liquidificador e triturar ou utilizar uma varinha. Adicionar aos poucos a água do
cozido até formar um creme aveludado. Servir quente.
• Favas
As favas são originárias do Perú e são as leguminosas mais cultivadas no
mundo.
Características nutricionais das favas:
v ricas em fibras, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e
potássio.
• Receita: “Ensopado de favas com alho-francês”
v Ingredientes:
250g de favas lavadas;
2 dentes de alho amassados;
1 batata-doce (ou batata normal), 1 alho-francês e 1 cenoura todos cortados
às rodelas;
2 colheres de sopa de azeite;
1 colher de sopa de orégãos;
sal q.b.
v Modo de preparação:
Cozinhar as favas numa panela com 1 litro de água durante 40 minutos ou até ficarem macias e
reservar. Noutra panela, aquecer o azeite e dourar o alho. Juntar o alho-francês, a cenoura e a
batata-doce e deixar refogar, sem parar de mexer, durante 4 minutos. Adicionar as favas com a água
de cozedura e os orégãos. Pode adicionar um pouco mais de água se considerar necessário.
Misturar bem a preparação. Tapar a panela, deixar cozinhar em lume brando e ir mexendo de vez em
quando, durante 20 minutos ou até que os legumes estejam macios. Retirar do lume e servir.
• Recomendações
A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda uma a duas porções diárias de
leguminosas, as quais se traduzem em:
v Uma colher de sopa de leguminosas secas cruas
(25g) à ex: grão-de-bico,
feijão, lentilhas;
v Três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) à ex: ervilhas, favas;
v Três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Importante ter em consideração que as leguminosas em conserva normalmente
apresentam altos níveis de sódio. Deste modo, é aconselhado que escorra o líquido
da lata e passe as leguminosas por água corrente antes de as usar. Para além do
maior teor em sódio, as leguminosas em conserva têm menor teor em vitaminas e
minerais, sendo um aspeto a ter também em consideração.
• Ficha Técnica
Título: Guia de Bolso: E as leguminosas que são tão saborosas…
Conceção: Nutricionista: Mª Antónia Campos (0011N), estagiárias de
Nutrição: Daniela Silva e Sofia Mendes
Propriedade: Associação do Porto de Paralisia Cerebral
Redação: Centro de Reabilitação de Paralisia Cerebral do Porto
Data de publicação: Abril de 2016
• Bibliografia
v Direção Geral de Saúde
v FAO (Food and Agriculture Organization)
v Global Pulse Confederation – iyp2016.org
v https://saboreiaavida.nestle.pt/alimentacao/nutricao/16/leguminosas/
v Imagens retiradas do Google