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PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS
COMO SUPERAR O SEU RECORD PESSOAL
Depois de quebrada a barreira de muitos km a pedalar e terminadas com algum
“conforto” as primeiras provas de Granfondo e Ultra Endurance, surge o próximo
objetivo, fazer a mesma distância em menos tempo. Partindo do princípio que
cumpriu a distância e pedalou dentro dos seus limites, é razoável que consiga uma
melhoria no tempo de duração entre 5 a 15% no próximo evento que fizer.
Para se tornar mais rápido vai necessitar de aumentar a sua Resistência Muscular e
é aqui que entra no contexto do treino Intervalado usando intervalos longos
intercalados com períodos de recuperação curtos. Um exemplo de um treino
Intervalado Extensivo será quatro repetições de 6 minutos levando a pulsação até
às Zonas 4-5a com 2 minutos de Recuperação (Zona 1). O Intervalo começa
quando começa a pedalar mais vigorosamente e não quando atingir a Zona 4. A
tabela anexa, indica-lhe qual a progressão adequada para fazer os Intervalos
Extensivos. Note que existe uma alternância entre o terreno plano e a subida sendo
esta última para lhe aumentar a força. Depois de cada Intervalo, recupere
descendo o mesmo percurso mantendo as pernas em movimento com o objetivo de
acelerar a recuperação. Se não existirem subidas na sua Zona, faça-os com o vento
contra ou nos dias em que se desloca para fazer treinos de subida.
PROGRESSÃO SEMANAL DE TREINOS DE INTERVALOS EXTENSIVOS
E RÍTMICOS
1º PERÍODO
SEMANA 13
SEMANA 12
SEMANA 11
2º PERÍODO
SEMANA 10
SEMANA 09
SEMANA 08
3º PERÍODO
SEMANA 07
SEMANA 06
SEMANA 05
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4 x 06:00 (2:00 Rec.) Plano
2:30 Treino Rítmico
5x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%)
3:00 Treino Rítmico
3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano
1:30 Treino Rítmico
5 x 08:00 (3:00 Rec.) Plano
3:00 Treino Rítmico
4 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida(+/- 4%)
4:00 Treino Rítmico
3x 06:00 (3:00 Rec.) Plano
1:45 Treino Rítmico
5 x 10:00 (3:00 Rec.) Plano
3:30 Treino Rítmico
4 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%)
4:00 treino Rítmico
3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano
2.00 Treino Rítmico
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4º PERÍODO
SEMANA 04
SEMANA 03
SEMANA 02
5 x 12:00 (3:00 Rec.) Plano
4:00 Treino Rítmico
5 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%)
4:30 Treino Rítmico
3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano
2.15 Treino Rítmico
NOTA: Tabela baseada tendo em conta uma semana de recuperação a cada 3
semanas de treino Intensivo.
Este tipo de treino tem como principal objetivo aumentar a velocidade a que se
desloca quando está perto do seu Limiar do Lactato, e claro que também vai
aumentar tanto abaixo como acima deste limite. Uma vez que a Zona mais utilizada
para completar um Granfundo é a Zona 3 ou seja aproximadamente 10 pulsações
abaixo do seu Limar do Lactato obviamente que desta forma irá deslocar-se mais
rápido.
Outra ferramenta essencial para executar uma prova mais rápida é praticar o ritmo
que deve utilizar durante a prova (Treino Rítmico). No início de uma prova com
estas características, a tendência é começar rápido visto que os níveis de energia
estão altos só que se mantiver esse ritmo exagerado mais tarde ou mais cedo irá
pagar a fatura. A única coisa que há a fazer é descobrir qual o ritmo que deve usar
e habituar-se a ele de forma a prevenir a fadiga extrema.
Nos treinos mais longos simule o ritmo que irá utilizar durante a prova. Faça estes
ensaios de todas as maneiras possíveis, incluindo a roupa, o equipamento e a
alimentação que vai utilizar durante a prova.
Durante estes treinos tenha em atenção as pulsações cardíacas e a velocidade.
Treine tendo como objetivo uma certa velocidade e utilize os seus batimentos
cardíacos como um regulador de intensidade. Se treinar em grupo e for puxar por
ele, assim que a sua pulsação atingir o máximo da sua Zona 4, sai-a da fila e dê
lugar ao companheiro que o sucede. EVITE ENTRAR NA ZONA 5.
Se Treinar sozinho mantenha-se na Zona 3 durante todo o treino. Se não conseguir
estar dentro destes valores, tem que diminuir a velocidade, seja qual for o se
objetivo. À medida que a Resistência Muscular vai melhorando, a velocidade nas
Zonas 3 e 4 também vai melhorar.
Planeamento
Existe alguma diferença entre planear fazer uma prova mais rápida e simplesmente
acabá-la na “zona de conforto” e como a frequência, intensidade e duração dos
treinos aumenta, o risco de sobre treino também aumenta, em termos de
planeamento convém começar os treinos mais específicos entre 9 a 13 semanas
antes da data do Evento, que será na semana 1. Em princípio 13 semanas é
adequada para a maior parte dos ciclistas mas se no entanto o seu nível de
Resistência Muscular já é elevado, 9 semanas bastam. Mais do que 13 Semanas
com um treino desta natureza, só trará um desgaste acrescido.
Na altura em que começar as 13/9 semanas de treino, o seu treino mais longo já
deverá ser pelo menos de 3 horas. Em relação aos treinos semanais vamos
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começar a incluir Intervalos Extensivos e Treinos Rítmicos estes últimos tente
encontrar um perfil o mais idêntico possível ao do Evento.
Treinos Semanais
Em conjunto com os intervalos Extensivos e os Treinos Rítmicos, também é muito
boa ideia colocar treino em subida de forma a aumentarmos a força. Mesmo que o
Evento seja predominantemente plano, se fizer treinos em subida ou com o vento
contra irá torna-lo mais forte o que o irá a ajudar a bater o seu record pessoal.
Rotina de treino para Eventos longos (+100 km)
Record Pessoal
Treino Semanal Construtivo
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino com Intervalos Extensivos 60 – 90 minutos.
4ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM.
5ª Feira
Treino com subidas 60 – 90 minutos em todas as Zonas.
6ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM.
Sábado
Treino Rítmico em Zonas 2 a 4 se treinar em grupo ou Zona 3 se treinar sozinho. 60 – 90
Minutos
Domingo
Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas
mantenha-se sentado.
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Treino Semana de Recuperação
Aproximadamente de 4 em 4 semanas dever-se-á fazer uma semana de recuperação.
Descanso ativo é o lema.
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas
mantenha-se sentado.
4ª Feira
Treino com Intervalos Extensivos 60 minutos.
5ª Feira
Dia de descanso
6ª Feira
Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas
mantenha-se sentado.
Sábado
Dia de descanso
Domingo
Treino Longo + de três horas Zonas 2 e 3.
Treino Semanal antes do Evento
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino de manutenção 45 a 60 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas
mantenha-se sentado.
4ª Feira
Treino com Intervalos Extensivos 60 minutos.
5ª Feira
Treino de manutenção 45 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas mantenha-se
sentado.
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6ª Feira
Dia de descanso
Sábado
Treino 45 min em Zona 1 depois de bem aquecido fazer 3 a 4 Sprints. Últimas afinações no
equipamento e na bicicleta.
Domingo
Dia do Evento
2ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM ou dia de descanso se estiver cansado ou desmotivado para
treinar.
3ª Feira
Dia de descanso
Tenha em atenção que é muito importante cumprir as semanas de recuperação, se
notar que o intervalo de 4 semanas é muito longo reduza-o para três, de forma a
recuperar em pleno, habitualmente só fazemos isto quando já estamos
extremamente cansados e por vezes já é tarde e mais e chegamos ao Evento em
estado de sobre treino.
Check-up
A véspera do Evento é a ultima chance que tem para fazer o check–up final. Faça
uma revisão geral na bicicleta para ver se está tudo bem apertado, ajustado,
afinado e pronto para rolar.
Tão ou mais importante como a bicicleta estar em perfeitas condições é o seu
organismo, hidrate-se especialmente com água, se o fizer de uma forma correta,
no dia anterior deverá ir ao quarto de banho aproximadamente de duas em duas
horas e durante a noite deverá levantar-se pela mesma razão uma ou duas vezes.
Reduza a ingestão de Proteína e Gorduras e aumente a ração de Carbohidratos
especialmente ingerindo alimentos de fontes nutritivas mais densas tais como
frutos e vegetais. Não mude os seus hábitos alimentares e não ingira mais
quantidade de alimentos.
Antes de se deitar, escolha e prepare o equipamento que vai usar no dia seguinte.
Encha os bidons e coloque-os no frigorífico ou numa geleira com gelo.
Na manhã do evento levante-se pelo menos duas horas antes do início, e tome a
1ª refeição do dia aproximadamente 400 Kcal que poderá ser a título de exemplo 1
banana ou uma maçã grande, uma fatia de tosta com mel ou geleia mais 100 gr de
Cereais com leite magro e um copo de sumo de laranja. Este gesto é crucial e deve
também treiná-lo ao longo de toda a preparação de maneira a testar o que resulta
melhor.
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Como aproximação mental, uma
evento tiver 150 Km divida-o por
estivesse a fazer um treino longo.
no selim, levante-se regularmente
boa técnica é dividir a prova em partes se o
exemplo em três 50 km cada e pedale como se
Mude de posição de mãos várias vezes, ajeite-se
e faça exercícios de alongamento na bicicleta.
Alimentar-se e hidratar-se em movimento e tão importante para chegar bem ao fim
como todo o processo de treino que efetuou. Ingira líquidos energéticos a cada 15
minutos consumindo mais ou menos um bidon de 650 ml por hora (esta quantidade
irá depender sobretudo da temperatura exterior) isto não irá só fazer com que se
mantenha hidratado mas também com energia. Não descure a alimentação sólida e
aproveite os abastecimentos para se alimentar, não experimente nada de novo e
para tal o melhor será levar os seus próprios alimentos. Se parar nos
abastecimentos, pare só o suficiente para encher os bidons, se for o caso encher os
bolsos com comida e finalmente para fazer alguma necessidade. Se parar mais de 5
minutos, irá arrefecer e o recomeço será muito mais difícil. Também não exagere o
consumo de alimentos pois pode ficar agoniado e fazer com que parte do afluxo de
sangue que está das musculaturas saia para assistir na digestão.
Se cumpriu dentro das suas capacidades as prescrições de treino, se descansou
adequadamente e recuperou na última semana o Evento não será muito mais difícil
que o seu treino mais longo. Por vezes até pode ser mais “fácil” uma vez que está
mais descansado, bem alimentado, concentrado e suportado por uma organização.
No próximo artigo abordaremos a preparação para Eventos por etapas e passeios
de vários dias.
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