ciclismo depois dos 50 anos

PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
O CICLISTA DEPOIS DOS 50 ANOS.
E agora que passei o meio século de existência
Lembro-me que quando era rapaz nos anos 60 e 70 e para além dos muitos
pensamentos próprios da idade havia dois que me surgiam mais vezes e que eram:
“Como é que será o Ano 2000 e como é que vais ser quando chegar aos 50 Anos?”
E relação ao Ano 2000, já se passaram 12 anos, ainda não vivemos na Lua, não
andamos todos vestidos de fatos macaco prateados e não comemos só comida de
astronauta mas uma coisa é certa a nossa sociedade sofreu grandes
transformações e as gerações do pós-guerra (1946-1964) estão a mudar a maneira
de como nos sentimos ao chegar aos 50 anos e um dos agentes dessa mudança é a
participação desportiva. Ao contrário das anteriores estas gerações foram
abençoadas com o desenvolvimento e estabilidade económica o que lhes permitiu a
adesão à actividade desportiva desde muito cedo.
Vem-me também à recordação o meu pai com cinquenta, sessenta a até aos
oitenta andar de bicicleta, só que a maneira de estar era completamente diferente,
não treinava, “deslocava-se” de bicicleta. Com a mudança de atitude da nossa
sociedade em relação ao número 50 tem havido um crescente aumento de
participação nos mais variados desportos que antigamente eram quase tabus para
certas camadas etárias.
Nos Estados Unidos da América todos os anos organizam-se os HUNSTMAN WORLD
SENIOR GAMES, com uma imensidade de modalidades e com Classes etárias que
vão desde os “miúdos” com 50 anos até aos 90 + anos, no ciclismo de estrada têm
uma classe dos 90 aos 94 anos e em BTT na modalidade radical de downhill em
2011 competiu o atleta Bob Mitchell na classe 80-84 anos. E isto claro estende-se
às senhoras com classes entre os 50 e 80 anos.
Há uns anos atrás isto era inconcebível, estamos a falar de atletas com prestações
fantásticas com quase UM SÉCULO de existência. Claro está que esta longevidade
não está ao alcance de todos mas uma coisa é certa e tal como iremos comprovar a
actividade física não dá só mais anos de vida, sobretudo dá mais vida aos anos.
Para mim e depois de ter praticado vários desportos, o ciclismo tornou-se numa
paixão e já não concebo a minha vida sem esta modalidade. Treinar e competir é
para mim segunda natura e é uma recompensa tanto física como mental.
O desafio para mim é manter e até mesmo melhorar as minhas capacidades e isto
apesar da idade ir avançando.
A Idade e a Função Cardiovascular
Posso sentir-me melhor que nunca mas obviamente com esta idade nunca terei a
capacidade de bater recordes do mundo ou ganhar em condições normais
classificações gerais. E porquê? Muito simplesmente porque uma das consequências
inevitáveis do envelhecimento é uma diminuição da capacidade do sistema
cardiovascular bombear e distribuir oxigénio e ao mesmo tempo remover os
subprodutos metabólicos.
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A capacidade de bombear o sangue de uma forma eficaz tem a ver com o seguinte:
A pulsação máxima que se consegue atingir
O tamanho e a capacidade contráctil do músculo cardíaco.
A elasticidade do sistema vascular
Numa população sedentária a função cardiovascular diminui progressivamente com
a idade. No entanto muita desta diminuição é devido a falta de actividade física e
aumento de peso corporal. O Consumo Máximo de Oxigénio diminui cerca de 10%
por cada dez anos depois dos 25 anos de idade. Só que se a composição corporal
for mantida e a actividade física se mantiver constante a diminuição do VO2max
devido ao envelhecimento é “só” de 5% por década. Antes dos 50 anos esta
diminuição até pode ser menor talvez 1-2% por década em atletas que treinem
estruturadamente com mais intensidade. Por último a capacidade cardiovascular
vai-se sempre reduzindo devido à diminuição inevitável da pulsação máxima.
Os efeitos da idade na Força Muscular
Está muito bem documentado que a capacidade de força máxima diminui á medida
que a idade vai avançando. E isto pode ser devido tanto aos efeitos inevitáveis do
envelhecimento como a uma típica diminuição da actividade física á medida que
vamos envelhecendo.
Com um treino de força adequado conseguir-se-á manter a força muscular durante
toda a vida. No entanto depois dos 60 anos os níveis de força tendem a cair mais
rapidamente independentemente do treino que se faça e isto tem a ver com as
alterações hormonais próprias desta idade pois tanto a concentração de
Testosterona como a Hormona de Crescimento parecem diminuir drasticamente a
partir dos 60 anos. A redução da presença destas hormonas resultará num
desequilíbrio entre a síntese da proteína nos músculos (anabolismo) e a sua
destruição (catabolismo). A diminuição da força é devida a atrofia das fibras
musculares.
Mas é preciso notar que com um treino adequado uma pessoa com 60 anos pode
exceder a força dos seus filhos destreinados. Vários estudos demonstraram que são
possíveis ganhos em força mesmo com 90 anos de idade. O que quer dizer que
nunca é tarde para começar um treino de Força.
Idade e Resistência Muscular
As boas notícias para os atletas de Resistência é que parece que existem poucas
mudanças na capacidade oxidativa músculo-esquelética com o avanço na idade
desde que se mantenha um treino regular. O número de capilares por unidade de
área muscular é a mesma tanta nos atletas de Resistência mais jovens como nos
mais velhos. Os níveis de enzimas oxidantes são similares ou até um pouco
menores em atletas mais velhos. Esta pequena redução pode ser atribuída a uma
diminuição no volume de treino dos atletas com mais idade. Para terminar, parece
que um indivíduo mais velho que comece a treinar resistência retém o potencial
para melhorar a capacidade de Resistência do Músculo.
Parece que um atleta Master que continue a fazer treino de Resistência com
intensidades altas e mantenha um programa de treino de força adequado vai sofrer
poucas modificações em termos músculo-esqueléticos até aos 50 anos.
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Depois dos 50 há uma diminuição na quantidade mas não da qualidade da massa
muscular. Este declínio diminuirá com um treino contínuo. De um modo geral as
mudanças que ocorrem diminuem a Força Máxima e a Potência mas não tanto a
Resistência.
E isto ajuda a explicar a tendência que têm os atletas mais velhos aderirem
a eventos mais longos dentro da sua disciplina desportiva.
Outros factores
Somando às mudanças descritas anteriormente, o processo de envelhecimento
diminui a tolerância ao calor extremo. Os ciclistas com mais de 50 anos suam
menos em condições secas e com temperaturas altas. Isto pode ser causado pelo
facto da pele ficar mais seca, menos oleosa o que provoca inchaço e com
consequência os poros ficam mais fechados o que vai aumentar a temperatura
corporal aumentando assim o risco de choque de calor.
Os mais idosos produzem mais urina, mesmo quando se exercitam o que leva a
uma redução do volume sanguíneo. O que significa uma menor capacidade para o
exercício aeróbico uma vez que menor quantidade de Oxigénio e de combustível
pode ser transportada para as regiões musculares que estão a trabalhar. Para
compensar isto a pulsação cardíaca aumenta rapidamente.
O processo de envelhecimento também enfraquece o sistema imunitário uma vez
que as enzimas necessárias para manterem todas as funções saudáveis também
diminuem. E dito isto os atletas mais velhos têm uma maior susceptibilidade de
adoecer e também uma dificuldade acrescida em recuperar da doença.
À medida que envelhecemos o nosso tecido conectivo vai ficando menos elástico o
que nos torna mais susceptíveis para termos lesões nos tecidos moles (músculos,
ligamentos e tendões). O que há a fazer é incluir exercícios de alongamento e
massagens na sua rotina de treino. Deve aumentar a duração dos treinos de uma
forma gradual e sobretudo escutar o que o organismo lhe vai comunicando. Ter
também uma relação chegada com um fisioterapeuta é ideal no caso de os outros
processo não resultarem.
Como contrariar o envelhecimento
Para contrariar o processo “natural” de envelhecimento devemos ter em conta que
a década que decorre dos 50 para os 60 anos é crítica pois é muito importante
termos uma boa forma física e mantermo-nos saudáveis.
Como regras gerais temos:
Exercite-se com regularidade. Treinar de uma forma consistente é um
elemento básico para se atingir os objectivos em termos de boa forma física
e uma vida saudável. Não deixe a sua bicicleta na garagem a apanhar pó.
Recupere e descanse com regularidade. Treinos frequentes requerem
descansos frequentes. Manter o equilíbrio entre os treinos e o descanso é
necessário para existirem melhorias físicas.
Trace objectivos desafiantes e realistas. Faço seu melhor tanto na bicicleta
como fora dela.
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Coma como os nossos antepassados pré-históricos. Alimente-se com o que a
mãe natureza nos tem para oferecer: muitos frutos frescos, vegetais, grãos,
carnes magras e muita água.
Acredite em si próprio, lembre-se que tem uma grande vantagem como
ciclista com mais de 50 anos, sobretudo em termos de sabedoria e bom
senso que lhe vêm com a experiência. Encare cada novo dia como uma nova
oportunidade para crescer e ganhar ainda mais experiência.
Rodeie-se das pessoas certas que sejam entusiastas, conhecedoras e
positivas que tenham objectivos semelhantes perante a vida.
Não abrande. O processo de envelhecimento não precisa de ser
caracterizado por doença e um decréscimo muito rápido das capacidades
físicas. Vigor e alta energia são o melhor medicamento. Tome-o
regularmente pois não tem efeitos secundários.
Conclusão
Seja positivo em relação ao seu treino e às suas corridas e reconheça que se treinar
de uma forma inteligente utilizando as técnicas de treino adequadas só poderá
melhorar as suas Performances.
O meu principal objectivo é continuar a evoluir e tornar-me a cada dia que passa
um ciclista com as melhores capacidades possíveis seja qual for a minha idade.
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