Bolo de laranja

Alimentação na escola
e fora dela também!
Com a mudança da primeira infância (de 0 a 3 anos) para a fase préescolar (de 3 a 6 anos), as crianças tornam-se progressivamente cientes do
ambiente alimentar. Apesar de ainda serem totalmente dependentes para se
alimentar, começam a observar quando, onde e quais os tipos de alimentos que
são consumidos pelos adultos e outras crianças.
Durante os anos escolares, a criança experimenta um grande
desenvolvimento de memórias, conhecimento e habilidades, acompanhados pela
leitura e escrita. É nesse mesmo período que se sugere que conceitos de
educação nutricional básica (importância, quantidade dos alimentos e higiene
nas refeições) podem ser introduzidos com sucesso.
Atualmente, convivemos com uma cultura alimentar em que encontramos
exageros gastronômicos – tanto o excesso como a restrição de alimentos,
podendo ser por pressão social, modismos, propagandas ou mesmo a
indisponibilidade econômica de alguns grupos sociais. Todos estes fatores
podem acarretar deficiências nutricionais, inclusive (e principalmente) nas
crianças.
Devemos tomar especial cuidado com o marketing direcionado a
alimentação das crianças, que exercem grande influência no público infantil,
com a promessa de sabores “únicos”, e nos próprios pais, com a facilidade e
praticidade, sem levar em conta aspectos fundamentais de valor nutricional e
saúde.
A intenção de fazer esse cardápio, acompanhado de algumas dicas
nutricionais, é apresentar os alimentos saudáveis para as crianças e influenciar
positivamente o hábito alimentar delas e, quem sabe, de toda a família!
ÊBA, ÊBA... Hora do lanche!!!
Sugestões de alimentos e combinações saudáveis:
1) Bisnaguinha ou pãozinho de leite com:
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Ricota amassada com azeite e orégano
Queijo minas e mel
Geléia de frutas vermelhas sem açúcar e sem adoçante
2) Pão de milho com:
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Queijo minas padrão e geléia de goiaba sem açúcar e sem
adoçante
Requeijão
3) Pão australiano com:
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Cream cheese e mel
Ricota amassada com azeite e passas
Geléia de laranja ou tangerina sem açúcar e sem adoçante
4) Pão (forma ou artesanal) de grãos e cereais com:
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Ricota amassada com azeite e cenoura ralada ou cenoura baby
em rodelinhas
Cotage, azeitona verde picadinha e azeite
Banana nanica fatiada com queijo prato light, canela e mel
5) Mini pão sírio (variações de nomes: árabe ou boina) integral com:
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Ricota, tomatinho cereja, azeite e folhinhas de manjericão
fresco
Húmus (pastinha de grão de bico e gergelim)
Requeijão e peito de peru
6) Pão completo (francês com farinha integral) com:
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Queijo prato light com peito de perú
Mozarela de búfala, tomate fresco sem semente, azeite e
folhas frescas de manjericão
Requeijão com geléia de goiaba sem açúcar e sem adoçante
Uma dica importante é cortar os pães ou preparar o sanduíches com
mini pães, a apresentação dos alimentos em tamanhos pequenos, parece ser um
atrativo para a “primeira mordida”!
7) Bolo branco
* receita em anexo
8) Bolo integral de cenouras e cacau
* receita em anexo
9) Bolo de banana, aveia, mel
* receita em anexo
10) Bolo de maçã com cravo e canela
* receita em anexo
11) Bolo de laranja
* receita em anexo
12) Bolo integral de tangerina
* receita em anexo
13) Bolo de mel, castanha e noz
* receita em anexo
14) Barras de cereais: dar preferência a barras que são adoçadas com
mel ou açúcar mascavo. Evitar o uso de adoçantes e/ou edulcorantes
em sua composição.
15) Milho verde cozido
Dica: acrescentar gotinhas de azeite com uma pitadinha de sal e enrolar
em papel alumínio antes de colocar no pote de plástico. Dessa forma,
evita o ressecamento da espiga.
16) Iogurte funcional industrializado (ricos em lactobacillus) ou natural
(sem sabor) misturado ou liquidificado com geléia de frutas
vermelhas OU mel
E se ainda quiser acrescentar um “crac crac”:
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Granola ou cereais matinais. Escolha marcas com fibras e baixo
teor de açúcar refinado.
Dica: para não amolecer, mande a granola ou cereal separado em um saquinho. E
o mel também pode ser na forma de pequenos saches (comprados em lojas de
produtos naturais) e acrescentado na hora.
As crianças adoram “apertar” o saquinho do mel e acrescentar em suas
preparações!
17) Biscoito doce não recheado:
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Maisena
Maisena com leite
Maria
Aveia e mel
Leite
Cereais
Os biscoitos de maisena ficam deliciosos com uma camada de requeijão,
polenguinho light ou cream cheese.
18) Biscoito salgado não recheado:
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cream cracker integral
água e sal
cereais
torrada integral
Que tal “sanduichinhos” de cream cracker ou torradas? É só
acrescentar mel ou geléia ou requeijão e colocar um no outro. Freqüentemente
conseguimos substituir os biscoitos recheados com essa idéia!
19) Mix de frutas secas com nozes
Escolha 2 frutas secas e 2 ou 3 nozes
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damasco
ameixa
passas brancas ou pretas
castanha de caju
castanha do pará
pistache
macadâmia
noz
Dica: as nozes levemente salgadas são opções saudáveis para substituir as
batatas e salgadinhos industrializados!
20)
Aperitivos:
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tomate cereja
cenourinha baby
queijo minas
queijo padrão
queijo prato light
mozarela de búfala
peito de peru
Corte os frios e queijos em quadradinhos ou faça rolinhos e tempere
com azeite, orégano ou manjericão (são os preferidos das crianças).
Para acompanhar mande biscoitos cream cracker ou torradinhas.
Lembrando que um lanche saudável é composto por:
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Carboidrato: pães, biscoitos, bolo, mel, geléia
Proteína e cálcio: leite, iogurte e queijo
Vitaminas, sais minerais e fibras: frutas in natura ou secas e sucos
Desafio: A última opção do cardápio será preparada por você. Escolha itens
aleatórios respeitando as preferências da criança e a disponibilidade de
alimentos na geladeira e despensa. E seja criativo!
21) As bebidas podem ser caseiras ou industrializadas, lembrando que
sempre que preparadas artesanalmente nos livramos da maior parte
de conservantes, estabilizantes e excessos de sal (ou sódio) e açúcar.
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Sucos naturais das frutas ou polpas e industrializados (puros
ou com base de soja)
A escolha dos sabores dos sucos preparados em casa também é importante. Os
sucos preparados em casa mais indicados para levar são: laranja lima pura,
laranja lima com abacaxi ou morango, abacaxi, maracujá, goiaba e melancia.
Coar em peneira grossa para evitar o entupimento das garrafinhas sem perder
as fibras.
ATENÇÃO: É inevitável o acréscimo de açúcar refinado em alguns preparos
caseiros – sempre que possível, opte pelo mascavo ou mel e diminua a
quantidade gradativamente. É uma questão de hábito!
Exemplo prático:
Em 1 copo de suco de maracujá que continha 1 colher (sopa) cheia
de açúcar, agora vamos colocar 1 colher (sopa) rasa e daqui a 1 semana apenas 1
colher (sobremesa). Vocês vão se surpreender com a adaptação do seu filho!
 Mate natural ou limão
Infusão caseira e acrescentar gotinhas de limão imediatamente antes de
preparar a lancheira.
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Achocolatado
Quando optar pelas caixinhas, escolha marcas conhecidas. Ou se quiser
preparar em casa, coloque dentro da garrafinha 2 colheres de sopa de leite em
pó + 1 colher de sobremesa de achocolatado. A escola se encarregará de
acrescentar a água filtrada e finalizar o preparo.
Ainda mais saudável? Tem sim senhor!!! Substitua uma parte do
achocolatado em pó tradicional por achocolatado em pó com 50% de cacau.
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Água de coco
Lembrar que a água de coco fresca deve ser consumida até 3 dias após a
extração do coco.
22)
Frutas:
As frutas são super bem vindas DIARIAMENTE! A quarta-feira é o dia
“nacional” da fruta na Escola Nova, mas que tal acrescentarmos frutas como
aperitivos complementando o lanchinho em outros dias também?
Exemplo prático:
Lanche 1) Biscoito cream cracker com requeijão + suco de maracujá + 4 uvas.
Lanche 2) Leite com achocolatado + banana e mel em sachê
Lanche 3) Rolinhos de peito de perú e queijo prato light com mate limão e
morangos picadinhos
Quer um exemplo prático, rápido e econômico na hora de escolher a
melhor fruta? Opte sempre pelas frutas da época, ou seja, aquelas presentes
em grandes quantidades e com o melhor preço são também as mais gostosas!!!
Agora vamos correr atrás e colocar tudo isso em prática?
Dicas para o dia a dia, siga os “10 mandamentos”:
1) Faça uma listinha de compras para a semana visando o lanche escolar
e se puder leve a criança para acompanhar o processo desde o início.
Eles adoram escolher e embalar as frutas!
2) Para acondicionar os alimentos de forma segura, tenha sempre em
casa papel toalha, papel alumínio, potinhos de plástico ou inox com
tampa plástica e sacos descartáveis.
3) Se sair cedo para trabalhar, prepare a merenda escolar à noite e
conserve bem embalada na geladeira.
4) Além de colocar sempre alguma bebida, estimule a criança a beber
água na escola.
5) Prefira montar os lanchinhos em casa e envolva a criança nesse
processo. É um momento muito importante para conversar sobre os
benefícios das frutas e pães integrais e quem sabe uma ótima
oportunidade para a degustação e apreciação de alimentos
anteriormente rejeitados.
6) Varie o cardápio e o faça sempre o mais colorido possível - assim fica
mais atraente. Segurança e firmeza são essenciais para não permitir
a substituição por alimentos “gostosos” (salgadinhos, refrigerantes e
doces) em caso de “birras” e “greves de fome”.
7) Não ponha de castigo! Ameaçar a criança para comer pode aumentar
a aversão pelo alimento! Recompensas também podem ser perigosas,
as crianças podem entender que só ganham o bom após comerem o
“ruim”.
8) Os alimentos industrializados continuam sendo uma opção prática,
mas tente deixá-los para uma eventualidade; além de pobres em
nutrientes e ricos em gorduras, açúcares refinados, adoçantes,
conservantes e sal, estão cada vez mais caros!
9) Nunca ponha a lancheira térmica fechada na geladeira - isso manterá
o resfriamento apropriado apenas do lado de fora e o lanche ficará
comprometido.
10) Um dos pontos mais importantes é o exemplo dentro de casa.
Recomendar e exigir o consumo de sucos e abrir uma lata de
refrigerante na frente da criança não parece ser uma atitude muito
amigável, não acham? Bebam, mas desde que seja “um segredo de
estado”.
Preocupados com as quantidades???
Merenda com alimentos pouco saudáveis contribui para o aumento da
obesidade infantil.
Mas os pais podem satisfazer os desejos de seus filhos com lanches
saudáveis?
Num estudo publicado em janeiro de 2013 pela Revista Médica
Pediatrics, crianças da 3a a 6a séries receberam aleatoriamente uma de quatro
refeições: batatas fritas, queijo, vegetais ou uma combinação de queijo e
vegetais.
Aquelas que receberam apenas queijo ou vegetais formaram o grupo
controle; as crianças foram convidadas a fazer um lanche livremente até se
sentirem satisfeitas enquanto assistiam a um desenho animado de 45 minutos.
Aquelas que comeram o lanche combinado ingeriram 72% menos calorias em
comparação as crianças que comeram batatas fritas, sendo que estas
precisavam de uma quantidade significativamente menor para se sentirem
satisfeitas.
Aquelas que comeram apenas queijo consumiram menos calorias em
comparação aquelas que se serviram de batatas fritas, sugerindo que a
substituição desse alimento por queijo poderia ser um passo suficiente para
diminuir a ingestão calórica.
A alimentação de crianças por meio de uma dieta saudável, rica em
nutrientes (no caso, queijo e vegetais), ao invés de lanches muito calóricos,
como batatas fritas ou frituras, pode ajudar a prevenir a obesidade.
Fonte: Association of Nutrient-Dense Snack Combinations With Calories and
Vegetable Intake,” | Janeiro – 2013
RECEITAS PRATICAS DE BOLOS SAUDÁVEIS
1. BOLO Branco
Ingredientes:
-
Farinha de trigo – 1 xícara
Farinha de trigo integral – 2 xícaras
Açúcar demerara – 1 xícara e meia
Óleo de coco – 1/2 xícara
Leite desnatado – 1 xícara
Ovo caipira – 3 unidades
Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar
ao forno por aproximadamente 30 minutos.
2. BOLO de Cenouras com cacau
Ingredientes:
- 2 cenouras grandes sem casca (lavá-las e cortá-las em rodelas)
– Farinha de trigo - 1 xícara
- Farinha de aveia – 1 xícara
- Açúcar mascavo – 1 xícara e meia
- Óleo de canola ou coco – 1/2 xícara
- Água filtrada ou mineral – 1/2 xícara
- Ovo caipira – 3 unidades
- Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
Opção:
Se quiser um bolo de chocolate, acrescentar na massa:
- Chocolate em pó 50% de cacau – 2 colheres (sopa)
OU fazer uma cobertura de chocolate:
- Chocolate em pó 50% de cacau – 1 colher (sopa)
- Açúcar demerara – 1 colher (sopa)
- Leite desnatado - 1/2 xícara
Levar ao fogo e mexer até a consistência de calda.
Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
óleo, água e a cenoura. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos
e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de
canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Se optar em
acrescentar a calda de chocolate, desenforme o bolo e faça pequenos furos
antes de colocar a calda quente.
3. BOLO de Banana, Aveia e Mel
Ingredientes:
-
2 bananas (nanica ou d’água) com casca (lavá-las e cortá-las com a casca)
Farinha de trigo – 1 xícara
Farinha de aveia – 1 xícara
Açúcar mascavo – 1 xícara
Mel – 1/2 xícara
Óleo de canola – 1/2 xícara
Água filtrada ou mineral – 1/2 xícara
Ovo caipira – 3 unidades
Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
Canela – 1 colher rasa (sobremesa)
Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
óleo, água, mel e a banana. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes
secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com
óleo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Depois de
pronto salpicar canela em pó.
4. BOLO de Maçã com Cravo e Canela
Ingredientes:
- 2 maçãs grandes com casca (lavá-las e cortá-las com a casca desprezando o
miolo e sementes)
- Farinha de trigo – 1 xícara
- Farinha de aveia – 1 xícara
- Açúcar mascavo – 1 xícara
- Óleo de canola – 1/2 xícara
- Infusão de canela em pau e cravo da índia – 1/2 xícara
- Ovo caipira – 3 unidades
- Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
- Canela – 1 colher rasa (sobremesa)
Preparo:
Infusão de canela em pau e cravo da índia: colocar 1 pedaço de canela em pau e
5 cravos da índia em 1/2 xícara de água fervente. Deixar por 5 minutos e coar.
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
óleo, infusão de cravo e canela e a maçã. Adicionar a mistura liquidificada aos
ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira
untada com óleo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos.
5. BOLO de laranja
Ingredientes:
- 2 laranjas com casca (lavá-las e cortá-las em quatro partes preservando a
casca e desprezando o miolo e as sementes)
- Farinha de trigo – 1 xícara
- Farinha de aveia – 1 xícara
- Açúcar mascavo – 1 xícara e meia
- Óleo de coco – 1/2 xícara
- Água filtrada ou mineral – 1/2 xícara
- Ovo caipira – 3 unidades
- Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
óleo, água e a laranja. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos
e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de
coco e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos.
6. BOLO integral de tangerina
Ingredientes:
-
Farinha de trigo – 1 xícara
Farinha de trigo integral – 2 xícaras
Açúcar demerara – 1 xícara e meia
Óleo de coco – 1/2 xícara
Suco de tangerina – 1 xícara
Ovo caipira – 3 unidades
Fermento em pó – 1 colher (sopa) cheia
Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar
ao forno por aproximadamente 30 minutos.
7. BOLO de mel, castanhas e nozes
Ingredientes:
- Farinha de trigo – 1 xícara
- Farinha de trigo integral – 2 xícaras
- Açúcar mascavo – 1 xícara
- Mel – 1 xícara
- Óleo de canola – 1/2 xícara (acrescentar água filtrada até completar a
xícara)
-
Ovo caipira – 3 unidades
Bicarbonato de sódio – 1 colher (café)
Fermento em pó – 1 colher (café)
Canela em pó – 1 colher (café)
Uva passa – 1/2 xícara polvilhada em farinha de trigo
Noz (picada com faca) – 1/2 xícara
Castanha do Pará (picada com faca) - 1/2 xícara
Preparo:
Batedeira: Bater as claras em neve e acrescentar o açúcar e as gemas.
Desligue a batedeira e misture com uma colher todos os outros ingredientes na
seguinte ordem: mel, óleo, canela, farinhas, uva passa, noz, castanha,
bicarbonato e fermento. Colocar a massa em forma untada e levar ao forno
por aproximadamente 25 minutos.
Bom apetite!!!
Priscylla Cassula
CRN: 99100038-2
Fellow em Nutrição Oncológica - Institut Jules Bordet - Bruxelas
Especialista em Nutrição Oncológica - Instituto Nacional de Câncer - RJ
Especialista em Nutrição Estética - IPGS