Kurzentspannung - hausdeslebens

Kurzentspannung
Berater verbund gesunde Unternehmen
Ihr Spezialistenteam für ganzheitliches
Betriebliches Gesundheitsmanagment (BGM)
Pluspunkte für Ihr Unternehmen
1. Mentale Ressourcen
Übung: Mein Ort der Ruhe und Kraft
Zum Auftanken und Energie gewinnen
Anwendung:
• Erinnerung an den in Trance besuchten
Naturplatz und die dort erlebten Qualitäten.
• Zauberworte ins Gedächtnis rufen.
• Als Erinnerungsstütze: Die CD anhören.
Übung: Der Scheibenwischer
Gegen Reizüberflutung & Schlaflosigkeit
Zum Entspannen des vegetativen Systems
kann auch Klopfen helfen (Abb. 2, S. 4)
Anwendung (Abb. 1, unten):
• Zum Ein- und Durchschlafen (mind. 3
Durchgänge, für 10-14 Tage).
• Zum Ab- und Umschalten & für bessere Konzentration.
• Um geballte Gefühle, Erinnerungen und
Bilder besser zu verarbeiten.
Anwendung:
• Erinnerung an etwas Positives am Tag
• „Und obwohl ich... (z.B. keine Kraft hatte,
im alten Stressmuster agiert habe) ...achte
und respektiere ich mich.“
4
3
2
Weitere Tipps:
• Zum Entlasten die Augen bewegen.
• Für eine bessere Befeuchtung der Augen
ca. 1 Minute blinzeln und mit Gähnbewegung die Arme strecken.
• Ca. 30 - 45 Minuten echte Pause (Augen
zu, raus gehen, Musik oder Entspannungs-CD hören).
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Abb. 1
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2. Körperliche Situation / Kurzentspannung (1)
2.1 Isometrische Übungen
Beispiele für isometrische Übungen:
Isometrisches Training ist eine besondere Form
des Krafttrainings. Die Muskeln werden dabei
durch statische Übungen aktiviert. Das heißt, sie
werden – anders als bei dynamischen Übungen
– weder gestreckt noch zusammengezogen. Bei
einer isometrischen Muskelkontraktion wird
lediglich die Muskelspannung verändert.
Das gelingt durch einen Druck oder Zug, zum
Beispiel gegen eine Wand oder mittels eines
Handtuchs, der mehrere Sekunden gehalten
wird.
Ein anschauliches Beispiel für isometrisches
Training ist übrigens Armdrücken.
Stellen Sie sich bei den folgenden Übungen
einen imaginären Widerstand vor, den Sie unbedingt wegdrücken oder ziehen wollen (ohne es
tatsächlich zu tun).
Halten Sie jede Übung 6 - 10 Sekunden. Versuchen Sie, die Muskeln so fest anzuspannen, wie
sie können. Pro Übung 3 Wiederholungen.
Starke Muskeln durch isometrische Kontraktion
Wer regelmäßig isometrische Übungen macht,
erreicht mit geringem Zeitaufwand mehr Muskelkraft. Durch das statische Training erzeugt
man innerhalb eines Muskels die maximale
Spannung. Dadurch wird der Aktivierungsgrad
des Muskels erhöht und das vergrößert wiederum die Kraft.
Brust und Bizeps: Pressen Sie die Handflächen vor der Brust gegeneinander, die Unterarme sind dabei waagerecht.
Bauch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände im Nacken verschränkten. Kopf
und Schultern anheben und den Bauch anspannen.
Po: Kneifen Sie im Stehen die Pobacken zusammen. Halten. So fest, als würden Sie ein
Eurostück einklemmen wollen.
Rücken: Bauchlage, die Stirn ruht mit Blick
zum Boden auf den Unterarmen. Ein Bein
gestreckt ca. 10cm anheben. Position halten.
Dann das Bein wechseln. Anschließend einen
Arm lang nach vorne ausstrecken und ca.
10cm anheben. Die Schulter zieht weg vom
Ohr. Arm wechseln.
Muskeln aufbauen
Wem der Kraftzuwachs allein nicht reicht und
Muskulatur aufbauen will, hält die Übung so
lange er kann. Versuchen Sie, die Anspannung 20 Sekunden oder länger zu halten.
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2. Körperliche Situation / Kurzentspannung (2)
2.2 Übungen für ein aktives Lymphsystem
Das lymphatische System dient u.a. der
Abwehr von Krankheitserregern und körperfremden Substanzen, seine Gefäße dem
Transport des gelblichen Lymphplasmas. Durch
einen Lymphstau (auch Lymphostase genannt)
kommt es zur Schwellung mit Flüssigkeitseinlagerung. Kennzeichen können neben z.B. stark
geschwollenen Fingern und Knöcheln auch
Wassereinlagerungen unter den Augen sein.
Verstärkt tritt das oft auch nach leichtem Alkoholkonsum auf.
Anregung der Lymphknoten:
Mehrmalige kreisförmige Bewegungen der
Fingerspitzen (mit mäßigem Druck) im seitlichen
Halsbereich oberhalb des Schlüsselbeins, in
der Leistenregion, in der Kniekehle und in den
Achselhöhlen.
Hinweise:
• Ein Keilkissen zur Hochlagerung der Beine
verbessert den Rückfluss der Ödemflüssigkeit und unterstützt die Wirksamkeit der
Übungen.
• Alle Übungen können mehrmals täglich
durchgeführt werden. Sie bewirken einen
gesteigerten Lymphfluss.
2.3 Klopfen der Akkupunktur-Zonen zur Entstressung
Stirn 6
Vorbeugende und therapeutische Übungen
(in Rückenlage):
• • • • • • • • • • • • Finger / Zehen spreizen und schliessen
Finger ausstrecken und Faust bilden
Handflächen drehen
Hand / Fuß in beide Richtungen drehen
Hand / Fuß / Schultern kreisen
Schultern senken und heben
Zehen krümmen und strecken
Fuß hochziehen und strecken
(Unter-)Arm anheben & langsam absenken
Faust schliessen und öffnen
Anspannen der Wadenmuskulatur
Leichtes Fahrradfahren (ohne starke Bewegung des Knies)
7 Nacken
(7. Halswirbel)
11
um den Bauchnabel
3 rechte Hand
(zwischen Daumen
und Zeigefinger)
Thymusdrüse 1
Flanken
8
(erst links, dann rechts, 9
dann beidseitig)
10
linke Hand 2
(zwischen Daumen
und Zeigefinger
um die Knie 12
4 Handinnenkanten/
5 Handaußenkanten
(gegeneinander klopfen/reiben)
Abb. 2
3