Dr. med. Regula E. Bürki FACOG KALZIUM (auch Calcium)

Dr. med. Regula E. Bürki FACOG
Fachärztin für Gynäkologie
Schänzlistrasse 33
3000 Bern 25
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www.regulabuerki.ch (Deutsch)
KALZIUM (auch Calcium)
Wozu braucht der Körper Kalzium?
Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das zum Knochenbau und zur Erhaltung starker Knochen
unersetzlich ist. Kalzium ist auch nötig für das Funktionieren der Muskeln, Nerven und vieler
Stoffwechselvorgänge. Genügend Kalzium in der Nahrung scheint das Risiko von Darmkrebs und
erhöhtem Blutdruck zu senken.
Wie viel Kalzium brauche ich?
Sie sollten täglich 1000 mg -1500 mg Kalzium zu sich nehmen. Das kann entweder mit der
Nahrung allein geschehen oder als Kombination von Nahrung und Supplementen. Kinder und junge
Erwachsene bis 30, die sich noch im Knochenaufbau befinden, sollten mindestens 1500 mg
Kalzium pro Tag konsumieren. Auch Erwachsene über 50 sollten 1500 mg Kalzium pro Tag
einnehmen, da die Kalziumabsorption durch den Verdauungstrakt mit dem Alter abnimmt.
Sollte ich ein Kalziumsupplement nehmen?
Das hängt von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie zum Beispiel eine laktosefreie Diät ohne
Milchprodukte einhalten, konsumieren Sie nur etwa 300 mg Kalzium pro Tag.
Die typische westliche Diät liefert mit durchschnittlich 600 mg Kalzium nur etwa die Hälfte des
täglich nötigen Kalziumbedarfs.
Auf dem Internet und auch in vielen Ernährungsbüchern finden sich Tabellen über den
Kalziumgehalt verschiedener Nahrungsmittel. Als allgemeine Regel gilt, dass Milchprodukte den
höchsten Kalziumgehalt haben.
Leider sind die Werte in der deutschen Literatur immer in mg Kalzium pro 100 g des betreffenden
Nahrungsmittels angegeben. Man trinkt aber Milch pro Glas und auch Käse nicht in 100 g
Portionen.
Die Tabelle zeigt ein paar Beispiele zum Kalziumgehalt verschiedener Nahrungsmittel, so dass Sie
nachrechen können, ob Ihr Tagesmenü genügend Kalzium enthält. Die Grösse der Portionen ist
angegeben. Eine Tasse entspricht circa 2,5 dl, also einer grossen Tasse, resp. grossem Glas.
Wie sie sehen, bekommen Sie mit 2 Joghurt und 2 grossen Gläsern Milch pro Tag genügend
Kalzium. Falls Sie weniger Milchprodukte essen, ist es sehr schwierig, ohne ein Kalziumsupplement auszukommen.
Mineralwasser ist auch eine gute Möglichkeit, um extra Kalzium einzunehmen. Dabei ist aber zu
beachten, dass der Kalziumgehalt unter den verschiedenen Mineralwassermarken erheblich variiert
(siehe Tabelle).
Wie und wann soll ich mein Kalziumsupplement einnehmen?
Magensäure fördert die Kalziumabsorption. Sie wird beim Essen produziert, um bei der Verdauung
der Nahrung zu helfen. Es ist deshalb wichtig, das Kalziumsupplement mit einer Mahlzeit
einzunehmen - am besten mit dem Abendessen, da der Kalziumstoffwechsel vor allem in der Nacht
bei Bettruhe stattfindet. Brausetabletten werden wahrscheinlich am besten absorbiert, da sie sich
gut im Magen verteilen. Falls Sie mehr als eine Kalziumtablette pro Tag einnehmen, sollten Sie sie
auf verschiedene Mahlzeiten verteilen, um eine bessere Absorption zu gewährleisten.
Um Kalzium gut aufzunehmen, braucht der Körper auch 400 IE Vitamin D pro Tag. Vitamin D wird
vor allem in der Haut unter Sonnenbestrahlung produziert. Wenn man aber einen hautschützenden
Sonnenblocker gebraucht, wird die Vitamin-D-Produktion auch blockiert. Zudem gibt es in den
nördlichen Breitegraden von Oktober bis März zuwenig Sonne, auch wenn man sich jeden Tag
draussen aufhalten würde. Die meisten Multivitamine enthalten 400 IE Vitamin D.
Kalziumsupplemente sind auch als Kombinationspräparate mit Vitamin D erhältlich.
Spielt es eine Rolle, welches Kalziumsupplement ich kaufe?
Kalziumsupplemente stehen in verschiedenen Formen, allein und in Kombination mit andern
Mineralien und Vitaminen im Verkauf. Zum Teil sind sie rezeptpflichtig und kassenzulässig. Sie
können aber auch ohne Rezept in der Drogerie, Apotheke und im Supermarkt bezogen werden.
Wesentlich ist, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen und je nach ihrer Diät eine Tablette
mit entweder 500mg oder 1000 mg Kalziumgehalt und 400 IE Vitamin D kaufen. Was sonst noch
drin ist, ist weniger wichtig.
Produkt
Portion
mg Kalzium
(circa)
Vollmilch oder fettarme Milch
1 Tasse (2,5 dl)
300
Joghurt, mit Früchten
1 Becher
250
Parmesan, gerieben
1 Esslöffel
70
Emmentaler, Greyerzer
30 g
300
Edamer, Gouda, etc.
30 g
240
Eier
1
50
Brokkoli, gekocht
1Tasse
80
Spinat, gekocht
½ Tasse
120
Kiwi , mittelgross
1 Stück
20
Apfel, mittelgross
1 Stück
10
Orange, mittelgross
1 Stück
50
Feigen, getrocknet
5 Stück
150
Kalzium in Mineralwasser
Adelbodner
520 mg/l
Rhäzünser
198 mg/l
Eptinger
555 mg/l
Perrier
145 mg/l
Contrex
467 mg/l
Henniez
111 mg/l
Valser
436 mg/l
Evian
78 mg/l
Aproz
352 mg/l
Rivella rot
190 mg/l
Passugger
234 mg/l
Rivella blau
240 mg/l
San Pellegrino
208 mg/l
Rivella grün
190 mg/l