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NBB&F_2014_Jan_Layout 1 24.10.13 15:52 Seite 68 Für das Rückentraining empfehle ich folgende Trainingsmethoden und Übungen: Vorermüdungs-Methode bei folgender Übungsreihenfolge: 1: Überzüge an der Pullover-Maschine Das Rotationsgelenk der Maschine befindet sich auf Höhe des Schultergelenks. Beim Zurückrotieren einatmen, in die maximale Dehnung gehen und den größtmöglichen Bewegungsradius nutzen. Nach dem Training von 3 bis 5 Sätzen zu jeweils 15 bis 20 Wiederholungen ist der Latissimus aufgepumpt. Durch diese Übung wird der Latissimus perfekt isoliert, aber auch die Brustmuskeln sind zu einem kleinen Teil an der Bewegung beteiligt. 2: Überzüge mit der Langhantel Diese Übung wird mit schulterbreitem Griff trainiert. Die Verwendung einer Kurzhantel ist nicht empfehlenswert. Auch der Einsatz einer Olympia-Langhantelstange ist aufgrund der 2,20 m Stangenlänge und die sich daraus ergebenden Auswirkungen auf das BalanceGefühl nicht ratsam. Für das Training dieser Übung eignen sich am besten eine kurze Langhantelstange oder eine SZ-Stange. Das Gewicht bis zum Punkt der maximalen Dehnung absenken, die Arme gestreckt halten und dabei tief einatmen. Beim Nach-oben-Ziehen der Hantel das Gewicht nicht ganz bis in die senkrechte Position zurückbewegen, sondern ca. 10 cm vor der Senkrechten stoppen. Ansonsten geht Muskelspannung verloren, und die Übung wäre nicht so effektiv. Gönnen Sie dem Muskel keine Erholungspause. Das Training dieser Übung an der Pullover-Maschine ist durchaus empfehlenswert, aber im Vergleich zum Training mit der Langhantelstange oder mit der SZ-Stange ist die Dehnungsphase im Training an der Maschine weniger stark ausgeprägt. 3: Lat-Flyes Lat-Flyes ist eine vergessene, von mir „wiederentdeckte" Übung. Ich gab dieser Übung ihren Namen. Lat-Flyes können an einer KinesisStation oder an einem dualen Rollenzug durchgeführt werden. Es wird nur der Latissimus trainiert – die Bizepse greifen nicht in die Bewegung ein. Die Übung ähnelt im Bewegungsablauf dem Latziehen Worauf kommt es beim Rückentraining insbesondere an? Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, und wie bei einer Kugel, die sich in alle Richtungen drehen kann, ist auch das Schultergelenk sehr rotationsfähig. Unser Körper wurde mit vielen kleinen und großen Muskelpartien „gesegnet", um eine hohe Bewegungsvielfalt durchführen zu können. Wer beim Rückentraining nur an den Latissimus denkt, der befindet sich auf dem Holzweg! Auf die Frage, welches die beste Rückenübung ist, erwarten viele Leute von mir folgende Antwort: Klimmzüge oder Rudern. Aus meiner Sicht ist sind die besten Übungen für den Rücken jedoch Überzüge an der Pullover-Maschine oder Überzüge mit der Langhantel mit gestreckten Armen! Nach dieser Aussage blicke ich dann meistens in die erstaunten Gesichter meiner Gesprächspartner. Dieses Erstaunen hält so lange an, bis ich meinen Zuhörern erklärt habe, warum ich dieser Meinung bin. Aufgrund meiner vieljährigen Trainingserfahrung gibt es zwei Grund-Kategorien (A und B) von Rückenübungen: A: Rotation zur Taille Damit sind alle sogenannten Ruderbewegungen gemeint, beispielsweise Rudern mit der Langhantel und mit der Kurzhantel, Rudern im Sitzen am Kabelzug (Long Pulley Rows), Rudern mit V-Griff von oben, Klimmzüge im V-Griff, Klimmzüge im Untergriff mit paralleler Handstellung und schulterbreitem Handabstand, duales Rudern an der sitzenden Rudermaschine und die Ruderbewegung, die ohne Beteiligung der Bizepse und als einzige Übung über einen Bewegungsradius von 180 Grad verläuft ... Überzüge! Lat-Fly Ende n e k c ü R r e n ö h Auch ein scü . . . n e k c z t kann en rate ich F e. V.-Athleten ge tur einiger GNB la eißelten ku us em m sg en au ck Kling, die fein twickelten Rü s en ea tig dr ar F An oß er gr od r Rücken von GNB Andy Plate Beim Anblick de r-Lat-Flügel von kelzeichnung im us pe M Su n e e di lle di to er ... en od en af ch dies ins Schwärm von Martin Scha Mario besitzt au ckenmuskulatur solute Wahnsinn! ab r e beispielsweise wi de ... ie Details in der Rü er em nn Ch rde nicht mit , Mario Hillbru 12 wu " 20 m on au pi nb ntastisch ausm ne ha e e. V.-C en. Sein „Tan t hat sich sein fa ck le Rü th n pa re te To e un nd im fstrebe „Tannenbaum" Dieser junge, au den „gedüngt". erarbeitet. e eg W em anabolen Steroi ch latur auf ehrli ku us m en ck Rü geprägte 68 NATURAL BODYBUILDING FOTOS: FOTO: KONRAD WOLFF Lat-Fly Anfang zum Nacken. Beim Training von Lat-Flyes werden die Arme gestreckt gehalten, und es empfehlen sich höhere Wiederholungszahlen (zwischen 20 und 30) pro Satz. Ich mache diese Bewegung immer als zweite Übung in meinem Rückentraining, und zwar direkt im Anschluss an die Überzüge! NATURAL BODYBUILDING 69 NBB&F_2014_Jan_Layout 1 24.10.13 15:52 Seite 70 hiert. Außerdem ist das Gewicht oft zu schwer Wenn Sie einen Athleten im Training einer und ein „Anreißen" erkennbar. Durch die folgenRuderbewegung beobachten und sich dabei auf den Tipps habe ich bereits vielen Athleten zu die Bewegung seiner Oberarme konzentrieren, Fortschritten im Aufbau der Rückenmuskulatur dann werden Sie grundsätzlich immer eine THE BANK verholfen: Teilbewegung erkennen, die auch im Training von Überzügen erfolgt! Überrascht? 1. Vorermüdung durch das Training von Überzügen als erste Übung Überzüge besitzen einen entscheidenden Vorteil: Durch das Training dieser Übung wird der Latissimus und auch das im Rückentraining Gewebe im Brustbein maximal gedehnt. Somit verhelfen Ihnen Über- 2. Verbesserte Rotation beim Rudern. Den Griff bis zum Bauch züge zur Bildung eines voluminöseren Brustkorbs. Durch Zufall habe ziehen, bis tief in die Taille hinein. ich das 1981 in einem Fachartikel von Arnold Schwarzenegger gele- 3. Beim Training an der dualen Latzug-Maschine mit beweglichen sen. Aus diesem Artikel konnte ich eine Menge Kenntnis über die Griffen die Griffe immer nach außen ziehen. große Bedeutung des Trainings von Überzügen ziehen. Darin stand geschrieben, dass besonders während der Pubertät (in der die Die Umsetzung dieser „Kleinigkeiten“ im Training bewirkt oft Wunder Knochenfugen des Brustkorbs noch nicht vollständig zusammenge- bezüglich der Entwicklung des Rückens! wachsen sind) der Brustkorb noch optimal gedehnt werden kann. Nachfolgend möchte ich Ihnen einige detaillierte Tipps zur korrekten Also trainierte ich als 14-jähriger Teenager immer fleißig Überzüge. Technik einzelner Rückenübungen geben. Bitte denken Sie dabei Dieses Training war in jedem Fall hilfreich dafür, dass ich einen tiefen immer an die BI = BEWUSSTE ISOLATION der Rückenmuskulatur. und breiten Brustkorb entwickeln konnte. A – Rotation zur Taille B: Rotation mit abgewinkelten Armen Rudern, vorgebeugt mit der Langhantel oder Rudern an der T-BarDie Rotation mit abgewinkelten Armen geschieht zum Beispiel beim Hantel: Latziehen zum Nacken bzw. beim Latziehen zur Brust, im Training von Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden. So erreichen Sie einen Klimmzügen zum Nacken bzw. zur Brust oder beim Training an der Bewegungswinkel von 90 Grad. Der Oberkörper ist durchgedrückt dualen Latzug-Maschine. Durch diese Übungen können Sie die Breite und die Wirbelsäule gerade. Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und machen Sie einen sogenannten „Entenarsch". Senken Sie die Hantel Ihres Rückens verbessern. An dieser Stelle möchte ich die effektivste Technik für das tief nach unten ab und ziehen das Gewicht in Richtung Ihrer unteren Rückentraining näher beschreiben, die Rede ist von BEWUSSTER ISO- Bauchmuskeln wieder nach oben. Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius. Reißen Sie das Gewicht nicht nach oben, vermeiLATION = BI. Grundsätzlich bedeutet BI = intelligentes Training! Ich muss häufig schmunzeln, wenn ich Athleten bei ihrem den Sie das Schwingen mit dem Oberkörper. Ziehen Sie die Rückentraining beobachte. Da wird am Latzug gerissen, und beim Schulterblätter am Endpunkt der Bewegung zusammen. Latziehen zur Brust wird dermaßen im Oberkörper geschwungen, dass sich dieser am Ende der Bewegung in nahezu waagerechter Rudern an Position zum Boden befindet. der T-Bar-Hantel Wenn ich so etwas sehe, dann kann ich mich des Eindruckes nicht erwehren, dass diese Sportskameraden am meisten Wert darauf legen, den anderen Leuten im Studio zu zeigen, wie „stark“ sie sind. Weit gefehlt! Den schlimmsten Anblick überhaupt im Zusammenhang mit dem Rückentraining muss ich allerdings dann ertragen, wenn ich manche Leute beim Training von vorgebeugtem Rudern mit der Langhantel oder beim Training von Rudern an der T-Bar-Station beobachte. Da bekomme ich schon vom bloßen Zusehen einen Bandscheibenvorfall! Während der Übungsdurchführung ist der Rücken dieser „Sportler“ krumm wie eine Banane, und sie befinden sich in nahezu aufrechtem Stand, sodass lediglich ein Fünftel des Bewegungsradius für das korrekte Rudern möglich ist. Zusätzlich reißen diese Leute das Gewicht mit einer Geschwindigkeit nach oben, die jedem Gewichtheber in der Disziplin „Reißen“ alle Ehre machen würde! Es ist traurig ... so viele „sogenannte Trainer" stehen daneben, sehen das Elend und sagen dennoch nichts. Das Schweigen dieser „Trainer“ begründet sich zum Teil darin, weil sie diese Ruderübungen selbst nicht anders machen oder aus welchen Gründen auch immer. Das ist die traurige Wahrheit. Wir sind Natural Bodybuilder und keine Gewichtheber. Für Gewichtheber ist es am wichtigsten, das Gewicht mit Schwung zur Hochstrecke zu bringen. Ein guter Natural Bodybuilder arbeitet ganz bewusst mit seinem Körper, fühlt die Gewichte, kontrolliert die Last! Einige Athleten zeigen eine gute Armentwicklung mit massiven Bizepsen, aber die Rückenentwicklung „hinkt" hinterher. So sehr diese Sportler sich auch bemühen – sie fühlen nur äußerst schwer den „Pump“ in ihren Rückenmuskeln. Wenn ich mir ihre Übungsdurchführung ansehe, erkenne ich meistens den gleichen Fehler: Die eigentlichen Rückenübungen erfolgen durch den Zug aus den Armen, und es ist einfach zu wenig Rotation während der Bewegung der Arme zum Rumpf hin zu sehen. Die Bizepse hingegen werden maximal kontra- FOTOS: FR NK 70 NATURAL BODYBUILDING Rudern im Sitzen am Kabel: Halten Sie den Rücken senkrecht. Beugen Sie sich weit nach vorn, um den Rotationswinkel zu vergrößern. Ziehen Sie die Griffe bis zum Bauch, und bewegen Sie die Schulterblätter nach hinten. Gehen Sie nicht über die senkrechte Position des Rückens hinaus. Reißen Sie das Gewicht nicht, und gehen Sie während der Bewegung leicht ins Hohlkreuz. Fühlen Sie dabei auch die Spannung im Rückenstrecker. Meine Trainingspartnerin Tamara stellt mir oft ihr Knie in den Rücken. So hilft sie mir dabei, den Punkt zu finden, an dem die Bewegung enden soll, und verhindert, dass ich mich zu weit nach hinten lehne. Rudern im Sitzen am Kabel Klimmzüge zur Brust: Ziehen Sie sich aus der Position mit gestreckten Armen so weit nach oben, bis Ihre oberen Brustmuskeln die Klimmzugstange berühren. Vermeiden Sie das Schwingen des Oberkörpers. Kreuzen Sie die Füße und winkeln Sie die Waden nach hinten ab, sodass Ihre Oberschenkel und Ihre Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Übung trainiert sehr gut den Latissimus und Teile der oberen Rückenmuskulatur. Klimmzüge mit V-Griff sind eher eine Ruderbewegung und ähneln in ihrer Durchführung dem Rudern von oben mit V-Griff. Die Rückenbreite kann auch durch das Training verschiedener Arten des Latziehens verbessert werden: Latziehen zum Nacken: Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Ziehen Sie während der Abwärtsbewegung die Schulterblätter zusammen, sodass der Latissimus besonders gut isoliert wird. Latziehen zur Brust: Vermeiden Sie das „Anreißen". Sitzen Sie aufrecht. Wenn es Ihnen in dieser Position nicht gelingt, die Zugstange so weit nach unten zu bewegen, dass diese Kontakt mit Ihren oberen Brustmuskeln bekommt, ist das Trainingsgewicht zu hoch! Beugen Sie den Oberkörper während der Zugbewegung nur leicht nach hinten. In der Aufwärtsbewegung bewegen Sie den Oberkörper dann wieder nach vorn, bis sich dieser in senkrechter Position unter der Zugstange befindet. Mit dieser Technik erhöhen Sie den Bewegungsradius bei dieser Übung. Grundsätzlich ähnelt das Latziehen zur Brust dem breiten Klimmzug zur Brust. Latziehen zur Brust Rudern von oben mit V-Griff: Diese Übung ähnelt Klimmzügen mit dem V-Griff. Ziehen Sie den VGriff nicht zur Brust, sondern weiter nach vorn in Richtung Bauch, und führen Sie anschließend die Arme bis zur vollen Streckung wieder nach oben zurück. Beugen Sie sich in der Position mit gestreckten Armen etwas im Oberkörper nach vorn, und spüren Sie die so einsetzende Dehnung (180 Grad) im Latissimus. Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel: Halten Sie den Rücken parallel zum Boden, und ziehen Sie die Kurzhantel nach hinten, bis diese in Kontakt mit Ihrem Bauch bekommt. Denken Sie an die BI = BEWUSSTE ISOLATION! B: Rotation für Lat-Breite und „Flügelentwicklung" Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff: Die richtige Griffbreite beim Training dieser Übung ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Ziehen Sie sich aus der Position mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis Ihr Haaransatz in Kontakt mit der Klimmzugstange kommt. Konzentrieren Sie sich während der Aufwärtsbewegung darauf, die Ellenbogen leicht nach außen zu ziehen. Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff isolieren den Latissimus recht gut, und andere Rückenmuskeln, beispielsweise der Trapezmuskel, greifen nur sekundär in diese Übung mit ein. NATURAL BODYBUILDING 71 NBB&F_2014_Jan_Layout 1 24.10.13 15:52 Seite 72 schwer, bestünde die Gefahr, dass die Bizepse zu Sollten Sie aktuell noch zu wenig Kraft für das viel Krafteinsatz bringen und als Folge hieraus Training von Klimmzügen mit korrekter Technik die Rückenmuskeln nicht bestmöglich isoliert haben, dann ist die Latzug-Maschine hierfür eine werden. perfekte Alternative. Wenn Sie so weit sind, dass THE BANK Im Anschluss an das Training eines Satzes dieser Sie beim Training von Latziehen zur Brust so viel Gewicht auflegen können, dass dieses Ihrem Körpergewicht ent- Übung (ich nenne diese Übung „Trapezziehen im Sitzen“) empfiehlt spricht und Sie mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen schaffen, sich unmittelbar das Training von Rudern im Sitzen. Bewegen Sie die dann werden Sie genügend Kraft aufgebaut haben, um auch Arme dabei weit nach oben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von dieser Klimmzüge mit breitem Griff und mit sauberer Übungstechnik trainie- Übung; aber erst dann, wenn Sie alle anderen Rückenübungen Ihres Trainingsprogramms absolviert haben. Anschließend sollten Sie sich ren zu können. dem gezielten Training Ihrer Rückenstrecker widmen. Duales Latziehen: Diese Übung ist bezüglich der Effektivität für das Rückentraining dem Rückenstrecker: normalen Latziehen überlegen! Der Bewegungsradius ist beim dualen Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind Eckpfeiler Latziehen viel größer! Lassen Sie die Arme ganz „raus", bis zur voll- des Trainings. Wenn ich da an die faustdicken Rückenstrecker meiständigen Streckung. Ziehen Sie die Handgriffe während der nes leider verstorbenen Freundes Michael Brügger denke, so hat das Abwärtsbewegung nach außen. Duales Latziehen ist eine auch sicherlich seine Richtigkeit! Lieblingsübung von „Atomic" Tamara und mir. Versuchen Sie es ein- Allerdings leiden viele Kraftathleten an den Folgen einer unsauberen mal damit, dass Sie sich verkehrt herum auf das Sitzpolster der Übungstechnik beim Kreuzheben. „Good Mornings“ sind eine gute Maschine setzen. Durch diese Körperposition werden Sie Ihre Übung für das Training der Rückenstrecker, aber diese Übung ist Rückenmuskeln während der Übungsdurchführung auf eine etwas auch sehr anspruchsvoll bezüglich der korrekten Technik. Als sehr andere Art und Weise spüren. sichere Übung für die Kräftigung der Rückenstrecker empfiehlt sich Bezüglich der optimalen Griffbreite für das Training von Klimmzügen Hyperextension. Führen Sie die Hyperextension-Bewegung langsam und Latziehen ist zu sagen: Je größer der Athlet ist, desto breiter soll- aus. Ich vertrete die Ansicht, dass der Oberkörper durchaus über 180 te er greifen. Ein zu breiter Griff vermindert allerdings den Grad nach oben bewegt werden sollte. So erreichen Sie einen großBewegungsradius, und das ist kontraproduktiv für das Erzielen best- artigen „Pump“ und Höchstkontraktion in den Rückenstreckern. möglicher Ergebnisse in der Entwicklung der Rückenmuskulatur. Schwingen Sie nicht im Oberkörper, und bewegen Sie den Nutzen Sie bei jeder Übung immer den vollen Bewegungsradius! Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Ich trainiere diese Übung nun seit ca. dreißig Jahren und leide an keinerlei Rückenschmerzen. Spezialübung für den mittleren Trapezmuskel und für die Aber wie gesagt … Kreuzheben mit durchgedrücktem Rücken (kein Rückendichte: Diese Übung kann an verschiedenen Geräten trainiert werden, bei- „Rundbuckel") ist natürlich auch eine Möglichkeit für den Aufbau der spielsweise an der dualen Rudermaschine oder an der Ruderstation Rückenstrecker. Michael Brügger machte immer gerne Kreuzheben, im Sitzen. Die Griffbreite sollte in etwa schulterbreit sein. Halten Sie wobei er auf einem ca. 25 cm hohen Kasten stand, um so den die Arme möglichst gestreckt, und ziehen Sie nur die Schulterblätter Bewegungsradius bei dieser Übung sogar noch zu erhöhen. Dabei nach hinten. Das Ziel dabei ist ein möglichst umfassender schaffte er unglaubliche 10 Wiederholungen mit 300 kg! Micha … du Bewegungsradius. Für diese Übung empfiehlt sich das Training von bleibst unvergessen! höheren Wiederholungszahlen pro Satz (etwa 25). Ist das Gewicht zu FR NK Spezialübung Trapezmuskel und Rückendichte n erste n n e d unge Bei n Üb chte e d i be je 2 lei 1 bis sätze zu . m n r e ä h Aufw H mac 20 W TRAININGSPLAN FÜR BEGINNER: 1. Latziehen zum Nacken: 3 bis 4 Sätze zu 12 WH 2. Rudern im Sitzen oder duales Rudern: 3 bis 4 Sätze zu 12 WH 3. Latziehen zur Brust: 3 Sätze zu 12 WH 4. Hyperextension: 3 Sätze zu 12 bis 15 WH TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE MIT VORERMÜDUNG: 1. Überzüge an der Maschine: 3 Sätze zu 20 WH (vorab 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze zu 20 WH) 2. Klimmzüge zum Nacken: 4 Sätze zu 12 WH 3. Vorgebeugtes Rudern mit der T-Bar-Hantel: 4 Sätze zu 10 bis 12 WH 4. Rudern, sitzend am Kabelzug: 3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH 5. Latziehen zur Brust oder Duales Latziehen: 3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH 6. Trapezziehen im Sitzen: 2 Sätze zu 25 WH 7. Hyperextension: 3 Sätze zu 20 Wiederholungen 8. Kreuzheben: 3 Sätze zu 10 WH 72 NATURAL BODYBUILDING Mein persönliches PAM (Pump and Move)-Workout Ich pausiere zehn Sekunden zwischen den Sätzen und schaffe beinahe einen kompletten Satz zu 40 bis 50 WH innerhalb von einer Minute. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 50 und 60 Minuten. 1. 2. 3. 4. Überzüge an der Maschine: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH Lat-Flyes: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH Duales Latziehen: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH Duales Latziehen mit umgekehrter Sitzposition: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH 5. Duales Rudern: 4 Sätze zu 30 bis 40 WH 6. Rudern von oben mit V-Griff: 3 Sätze zu 40 WH 7. Rudern, sitzend am Kabelzug: 3 bis 4 Sätze zu 30 bis 50 WH 8. Rudern an der T-Bar-Station: 3 bis 4 Sätze zu 40 bis 50 WH 9. Latziehen zum Nacken: 3 bis 4 Sätze zu 40 bis 50 WH 10. Trapezziehen im Sitzen im Supersatz mit Rudern im Sitzen: 3 Sätze zu 30 WH, gefolgt von so vielen WH wie möglich beim Rudern 11. Hyperextension: 4 bis 5 Sätze zu 30 bis 40 WH Manche Menschen bezeichnen mein Training als „Wahnsinn". Aus meiner Sicht ist dieses Programm aber die einzige Möglichkeit, um nach einem überlebten Riss der Aorta relativ risikolos zu trainieren. Durch die Verwendung kleinster Gewichte (als Trainingsgewicht nehme ich bei keiner Übung mehr als 40 kg) und das Bewegen eines hohen Gesamtgewichtsvolumens innerhalb eines minimierten Zeitraumes für das Training erzeuge ich eine hohe Trainingsintensität und vermeide so gut es geht die Druckbelastung auf mein Implantat. Achtung! PAM – Pump and Move – nicht für Anfänger zu empfehlen! Zusammenfassung: Der Rücken ist ein komplexes Muskelgebirge, welches durch das Training einer Vielzahl an verschiedenen Bewegungen komplett zu seiner vollen Pracht entwickelt werden kann. Ja, ein schöner Rücken kann entzücken! Fühlen Sie jede Bewegung im Training und die Dehnung in den Rückenmuskeln. Kontrollieren Sie die Bewegung. Nutzen Sie die BI = BEWUSSTE ISOLATION! Hören Sie auf Ihr Gefühl, auf Ihren Instinkt und Ihren Verstand, und Sie werden viel Freude im Training erleben – ganz so wie wir: „Atomic“ Tamara und Frank „The Bank“. Notiz des Herausgebers: Für Fragen an Frank Pfraumer schreiben Sie ihm eine E-Mail unter [email protected] oder besuchen Sie seine Webseite: www.frank-pfraumer.com. ★