Funktionelle Kräftigung mit dem Thera-Band

Funktionelle Kräftigung...
...mit dem Thera-Band
Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft, im Alltag
Bewegungen dynamisch und kräftig auszuführen und sie
sorgt für eine gute Haltung. Daneben schützen kräftige
Muskeln die Knochen vor Brüchen, sie bewahren die
Gelenke vor Überlastung und helfen den Bändern, die
Knochen richtig zusammenzuhalten.
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Muskeln
»Spannendes« Training für Ihre Muskeln
Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sprechen viele gesundheitliche Aspekte. Denn wer mehr Muskeln hat,
verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie – vor allem durch die Verbrennung von freien Fettsäuren. Auf diese
Weise hilft uns ausreichend viel Muskulatur, den Grundumsatz hoch zu halten. Ausserdem speichern wir in den
Muskeln das für unseren Stoffwechsel so wichtige Eiweiß. Mehr Muskeln bieten also auch ein größeres Reservoir
dieses notwendigen Stoffwechselbaustoffes.
Es geht jedoch nicht nur darum, kräftige Muskeln zu haben, sondern es ist genauso wichtig,
dass die Muskeln untereinander gut zusammenarbeiten, um die Bewegungen richtig auszuführen – der
Fachbegriff hierfür lautet intermuskuläre Koordination. Das Schwierigste dabei ist die Abstimmung
von dynamischer Bewegungsausführung und statischer Bewegungssicherung. Vereinfacht ausgedrückt
geht es darum, bei Bewegung eine gute Haltung zu bewahren.
Diese feine Abstimmung von Dynamik und Statik ist die Zielsetzung der funktionellen Kräftigung. Das Thera-Band
eignet sich besonders gut, dieses Trainingsziel zu erreichen. Beim Thera-Band Training muss die Körperhaltung
durch Muskelkraft gegen den ständig steigenden Widerstand des Bandes stabilisiert werden. Bewegung und Haltung
werden synchronisiert.
Das Thera-Band ist ein Gummiband aus Naturlatex mit sehr guten elastischen Eigenschaften. Aus der farbkodierten Palette von Weiß (sehr leicht) über Gelb (leicht), Rot (mittel), Grün (schwer), Blau (sehr schwer) bis
schwarz (extra schwer) empfehlen wir Trainingseinsteigern für ein Muskelfunktionstraining ein rotes und ein
grünes Thera-Band anzuschaffen. Optimal ist eine Bandlänge von 2 bis 2,5 m.
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Tipps
Tipps zum Training mit dem Thera-Band
A Die Belastungsdosierung wird über die Spannung des Thera-Bands geregelt.
Wählen Sie bei unserem Übungsprogramm die Spannung so, dass die geplanten 25 Wiederholungen die jeweils
trainierten Muskeln müde machen und Sie deutlich spüren, dass nur mehr fünf bis zehn Wiederholungen möglich
wären. Trainieren Sie nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Ein Vergleich mit dem Auto: Verbrauchen Sie die
Energie in Ihrer Muskulatur nur bis zur Reserve, nicht bis zum leeren Tank.
A Üben Sie langsam, bewusst und konzentriert. Achten Sie während der gesamten Bewegungsausführung auf eine
korrekte Haltung. Bei den meisten Übungen gilt es, die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur anzuspannen, um die
Haltung zu stabilisieren.
A Günstig ist es, vor einem Spiegel zu trainieren. Damit können Sie die Bewegungsausführung am
besten selbst kontrollieren. Noch besser ist es, mit einem Partner zu trainieren, der Ihnen Rückmeldungen zur
Bewegungsausführung gibt.
Das brauche ich: ein Thera-Band in der zur Leistungsstärke passenden Farbe, eine Matte und einen Stuhl
Das muss ich beachten:
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Beginnen Sie das Thera-Band Training mit einigen Aufwärmübungen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
Das Thera-Band muss entweder von einem Partner gut gehalten oder es muss sicher fixiert werden.
Schmuck vor dem Training abnehmen, um Sie nicht zu gefährden und um das Band nicht zu beschädigen.
Beim Training mit dem Thera-Band ist die Wicklung um die Hand von besonderer Bedeutung. Für eine sichere
Wicklung legen Sie das Thera-Band in die Handfläche und wickeln es mit einer Drehung aus dem Handgelenk 1 bis
2 Mal um die Hand. Abschließend fixieren Sie das freie Ende mit dem Daumen und sichern es so gegen das
Durchrutschen.
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Übungsprogramm
Übungsprogramm
Zwei Serien zu jeweils 25 Wiederholungen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand, die Beine stehen
hüftbreit nebeneinander, die Knie
sind leicht gebeugt. Die Arme
sind vor dem Körper mit
leicht angewinkelten Ellbogen.
Achten Sie auf eine gute
Körperspannung von
den Beinen über das Gesäß, die
Bauch- und Rückenmuskulatur
bis in die Schultern.
Endposition
Oberkörper vorgeneigt, Rücken
gerade, Knie leicht gebeugt. Die
Hände führen das Band rechts und
links über Kniehöhe nach hinten.
Die Arme werden erst hinter dem
Körper durchgestreckt. Denken Sie an den
Doppelstockschub beim Skilanglauf.
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Doppelstockschub
Achten Sie auf einen
geraden Rücken. Der
Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
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Waagrechtes Armziehen
Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die
Ellbogen bleiben in Schulterhöhe.
Ausgangsposition
Stellen Sie ein Bein auf einen Sessel, um in der Hüfte eine stabile
Haltung zu sichern. Bein-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind
angespannt und sichern eine aufrechte Haltung. Die Oberarme
werden seitlich waagrecht hochgehalten, die Schultern bleiben unten.
Endposition
Der Ellbogen wird waagrecht
nach hinten geführt, soweit es die
Dehnfähigkeit des Brustmuskels, die
Mobilität des Schultergelenks und
die Kraft Ihrer Rückenmuskeln zulassen.
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Waagrechtes Armdrücken
Die Ellbogen bleiben hoch, die
Schultern tief. Achten Sie auf einen
sicheren Stand.
Ausgangsposition
Stellen Sie ein Bein auf einen
Sessel, um in der Hüfte eine
stabile Haltung zu sichern.
Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt
und sichern eine aufrechte
Haltung. Die Oberarme werden
seitlich waagrecht hochgehalten,
die Schultern bleiben unten.
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Endposition
Die Arme werden
auf Schulterhöhe
nach vorne durchgestreckt.
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Der Rücken bleibt gerade,
der Kopf ist nicht vorgezogen.
Standrudern
Ausgangsposition
Schrittstellung, beide Knie sind
leicht gebeugt, der Rücken
gerade. Die Hände halten das
Band schulterbreit in Nabelhöhe. Die Arme sind im
Ellbogen leicht angewinkelt.
Endposition
Die Arme ziehen das
Band in Höhe der Taille so
weit wie möglich hinter
den Körper. Auch die
Ellbogen werden so weit wie
möglich nach hinten gezogen.
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Sit-ups gerade
Den Kopf in Verlängerung zum
Oberkörper halten und den Blick zur
Decke richten.
Ausgangsposition
Rückenlage, die Knie sind angewinkelt und
auf den Fersen aufgestützt. Die Arme liegen
angewinkelt auf der Brust und halten bei
Trainingseinsteigern das Band unter dem
Kinn, sodass der Zug des Bandes beim
Aufrollen hilft. Damit schaffen auch nicht
Geübte die geplanten 25 Sit-ups.
Endposition
Der Kopf und die
Schulterblätter sind vom
Boden abgehoben.
Die Fersen werden fest in
den Boden gedrückt.
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Beinlift
Während der gesamten Übung darf das Becken nicht
zur Seite kippen und in der Endposition darf keinesfalls eine Hohlkreuzstellung entstehen.
Ausgangsposition
Unterarmbankstellung – Ellbogen direkt unter
den Schultern abstützen, die Unterarme
zeigen leicht zueinander. Die Bauch- und
Rückenmuskulatur ist intensiv angespannt,
um den Rücken gerade zu halten. Ein
Knie ist aufgestützt und fixiert das freie
Ende des Bandes. Das Thera-Band liegt in
der Kniekehle des zweiten Beines und ist
nur leicht gespannt. Das freie Knie ist wenige
Zentimeter vom Boden abgehoben.
Endposition
Das freie Bein wird unter Anspannung des
Gesäßmuskels und unter Widerstand
des Thera-Bandes bis maximal Hüfthöhe
gehoben. Der Unterschenkel zeigt
senkrecht nach oben.
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Beinstrecken
Während der gesamten Übung darf das Becken nicht
zur Seite kippen und in der Endposition darf keinesfalls eine Hohlkreuzstellung entstehen.
Ausgangsposition
Unterarmbankstellung – Ellbogen direkt unter den
Schultern abstützen, die Unterarme zeigen leicht
zueinander. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist
intensiv angespannt, um den Rücken gerade zu
halten. Das freie Bein ist im Knie gebeugt, das um
die Fußsohle gelegte Thera-Band wird mit den
Händen fixiert.
Endposition
Das Bein wird in die gerade Verlängerung des
Oberkörpers gestreckt. Der Körper bildet eine
Linie vom Kopf über das Gesäß bis zur Ferse.
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Kniebeugen
Ausgangsposition
Die Füße stehen hüftbreit auf dem
Thera-Band, die Knie sind leicht
angewinkelt, der Körper aufgerichtet.
Das Band wird von rückwärts
gekreuzt über die Schultern nach
vorne gezogen. Die Arme sind auf der
Brust gekreuzt und fixieren das Band.
Endposition
Gerader Rücken, die Knie sind bis
maximal in den rechten Winkel
gebeugt und bleiben hiner den Zehen.
Das Gewicht ist auf den Fersen. Die
Bauch- und Rückenmuskulatur ist so
angespannt, dass das Band über
die ganze Länge am Rücken aufliegt.
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Der Rücken bleibt während
der gesamten Übung gerade,
die Knie bleiben hinter den
Zehen. Die Füße sind parallel
zueinander.
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Armheben zur Seite
Die Bewegung wird nur durch Hochheben der Arme,
nicht durch Hochziehen der Schultern ausgeführt. Die
seitliche Halsmuskulatur soll nicht angespannt sein.
Ausgangsposition
Die Füße stehen hüftbreit auf dem
Thera-Band, der Körper ist aufgerichtet,
die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme
sind nach unten gestreckt. Das Band
wird 2 Mal um die Hände gewickelt,
um einen sicheren Halt zu garantieren.
Endposition
Gerader Rücken, die
Schultern bleiben
tief, die Arme zeigen
waagrecht zur Seite.
Im Ellbogen ist eine
leichte Beugung möglich.
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Latissimus-Ziehen
Die Arme werden am Boden entlanggeführt. Beachten
Sie, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Wirbelsäule
liegt in ihrer gesamten Länge am Boden auf.
Ausgangsposition
Rückenlage mit rechtwinkelig
gebeugten Beinen. Die über
den Kopf geführten Arme
liegen am Boden.
Endposition
Die Arme werden nach
unten gezogen und die
Ellbogen so weit wie
möglich Richtung Gesäß
geführt. Die Schulter
und der Rücken bleiben
am Boden liegen – nicht
ins Hohlkreuz kippen.
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Sit-ups schräg
Ausgangsposition
Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt,
das zweite wird darüber gelegt. Der
diesem Bein gegenüberliegende Arm ist
abgewinkelt, das Thera-Band wird unter
dem Rücken geführt und mit beiden
Händen fixiert.
Das Band verläuft unter dem Gesäß und wird
so während der gesamten Übung fixiert.
Endposition
Seitliches Aufrollen, wobei der
Oberkörper während des Aufrollens zum gegenüberliegenden
Bein gedreht wird.
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Bizeps-Curl
Ausgangsposition
Stabiler Einbeinstand, ein Fuß
steht auf einem Sessel. Das
Thera-Band liegt unter dem
Fuß des Standbeines.
Die Ellbogen liegen seitlich fixiert am Oberkörper. Das Band wird 2
Mal um die Hände gewickelt. Die Handflächen
zeigen nach oben.
Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Übung wird
aus den Armen bei stabilem Oberkörper ausgeführt.
Während der Übung bleiben die Ellbogen an der Hüfte
fixiert und die Oberarme am Körper.
Endposition
Bei fixierten Ellbogen am
Oberkörper werden die
Unterarme und das
Band hochgezogen.
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Trizepsdrücken
Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung
ruhig und nach vorne gebeugt. Der Rücken ist gerade
und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand auf dem
Band, die Arme sind abgewinkelt, die Oberarme liegen
seitlich am Körper an, die
Unterarme zeigen Richtung
Boden. Der Oberkörper ist
vorgeneigt, gerader Rücken, die
Knie sind leicht gebeugt.
Endposition
Die Unterarme
werden nach hinten
durchgestreckt.
Mehr Informationen beim besser bewegen-Telefon unter 02742/22655 bzw.
per E-Mail [email protected] sowie auf der Homepage www.tutgut.info
Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Umweltschutzverein »Bürger und Umwelt«, Umweltbüro NÖ,
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Autor: Werner Schwarz, Alexandra Pibil; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter;
Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wiener Neustadt), photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; © November 2004.