Allgemeines und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball

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ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden
Allgemeines und spezifisches
Krafttraining im Jugendfußball
Dr. Martin Mayer
Praktisches allgemeines- und spezifisches
8 Jahre praktische Trainingsarbeit
und sportmotorische Tests im Jugend Fußballbereich
Erkenntnisse und Trends im sportmotorischen Bereich
• Allgemeine Auffälligkeiten bei
sportmotorischen Tests im
Fußballnachwuchsbereich U14/15
Defizite in den Bereichen:
• Allgemeine /Lauf- Koordination
• Sprungfähigkeit >Koo- und Kraft
• Sprint
• Abgeschwächte Rumpfmuskulatur
Dr. Martin Mayer
Allgemeine Auffälligkeiten
bei Sichtungen und Tests
•
•
•
•
•
•
•
Gesamt 1232 Teilnehmer;
n= 265 (2003)
n= 320 (2004)
n= 301 (2005)
n= 243 (2006)
n= 203 (2007)
Probleme bei einfachsten
Bewegungsausführungen:
Sprung, Sprint, Hopserlauf
Roll- und Drehbewegungen
Dr. Martin Mayer
Entwicklung durch Training
•
•
•
•
Koordinationsfähigkeit
Sprungfähigkeit
Sprintfähigkeit
Kraftfähigkeit
Dr. Martin Mayer
Sprungfähigkeit
Dr. Martin Mayer
Sprint
Dr. Martin Mayer
Warum spezifisches Krafttraining?
•
Kraft ist elementarer Bestandteil der
Schnelligkeitsleistung!
•
Die Startbeschleunigung ist eine spezifische
Bewegungsfähigkeit die von der Schrittlänge und
Geschwindigkeit determinert wird. Das läßt sich
nur über eine genügend große Maximalkraft- und
Explosivkraft der Muskulatur erreichen und mit
einer hohen Geschwindigkeit der Energiebildung
im anaeroben-alaktaziden Prozeß pro Zeiteinheit.
(VERCHOSHANSKIJ 1992)
• Je größer die Maximalkraft desto
schneller kann ein Wiederstand
überwunden werden
• Unterentwickelte Kraftfähigkeiten limitieren auf
Dauer die Gesamtleistungsfähigkeit !
Dr. Martin Mayer
Warum spezifisches Krafttraining?
Einflussfaktoren der
Schnelligkeit
• Alter
• Geschlecht
• Muskuläre Faktoren:
Maximalkraft,
Muskelfasertyp
• Nervale Faktoren:
Frequenzfähigkeit,
Nervenleitgeschw., usw
• Technisches
Leistungsvermögen:
Laufkoordination
Dr. Martin Mayer
Warum allgemeines Krafttraining?
 Verletzungsprophylaxe





Muskelprotektor
Dysbalancen der unteren Extremitäten
ausgleichen (z.B. Beinstrecker/Beinbeuger)
Obere Extremitäten und Rumpfmuskulatur
Stabilisierung des Rumpfes
Rumpfmuskulatur ist häufig unterentwickelt
(z.B. abgeschwächte Bauch- und
Rückenmuskulatur)
Dr. Martin Mayer
Ziel des Kraft- und
Schnelligkeitstraining:
Sinnvolles und alteradäquates
Schnelligkeits- und Krafttraining im
Kinder- und Jugendbereich bildet die
Grundlage für spätere
Höchstleistungen. Diese
Zubringerleistung ist die Basis für die
Aktionsschnelligkeit!
Dr. Martin Mayer
Altersangepasst Trainieren
• Biologisches Alter ist
ausschlaggebend!
• Retardierte Spieler nur
mit Eigengewicht und
Therabändern trainieren
lassen!
Dr. Martin Mayer
KRAFT
1.
MAXIMALKRAFT
Dr. Martin Mayer
2.
SCHNELLKRAFT
3.
KRAFTAUSDAUER
4.
REAKTIVKRAFT
Bührle & Schmidtbleicher, 1981
Belastungskomponenten im Krafttraining
Belastungsumfang
z.B. 75 kg x 8 x 3 x 7
= Summe der Belastungen je Trainingseinheit
(Last x Wiederholungen x Serien x Übungen)
Belastungsintensität
z.B. 75 % Max.kraft, submaximal
= Höhe der Belastung - in Prozent der konzentrischen bzw.
isometrischen Maximalkraft/ subjektives Belastungsempfinden
Belastungsdauer
z.B. 20 Min., 25 WH
= Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten/ Begrenzung
der Belastung durch Zeit oder Anzahl der WH
Belastungsdichte
z.B. 3 Min, 1:5 B:P
= Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung: Pause
Dr. Martin Mayer
Modifiziert nach Kraemer&Ratamess, 2004
Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit
von der Intensität (%)
100%
1
2-3
95%
4
6
90%
85%
8-10
10-12
15
20-25
25
Dr. Martin Mayer
80%
75%
70%
65%
60%
Bompa, 1999
Wiederholungen
pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
Dr. Martin Mayer
HYPERTROPHIETRAINING
IKTRAINING
60 – 85 %
90 - 100% (< 150%)
submaximal
(supra-)maximal
8 bis 12 (20)
1- 3
5 - 10
3- 5
2 bis 3 Minuten
bis zu 6 min
langsam bis zügig
zügig/ explosiv
Schmidtbleicher, 1987
Dr. Martin Mayer
KRAFTAUSDAUERMETHODE
Wiederholungen
pro Serie
30 – 50(60)%
20 bis 30
od 20 bis 60 sec
3–5
Serien
Serienpause
1 bis 2 Minuten
zügig
Pampus et. al. 1989 et. al., 1995 bzw. Martin, 2001
Dr. Martin Mayer
Dr. Martin Mayer
SCHNELLKRAFTTRAINING
REAKTIVKRAFTTRAINING
30 – 50 %
maximal bis
(maximal)
(supra-)maximal
6 bis 8 (10)
8 – 10 (15)
3–5
3–5
Serienpause
3 bis 5 Minuten
5 bis 8 Minuten
explosiv-schnell
maximal-schnell
Wiederholungen
pro Serie
Serien
Dr. Martin Mayer
Ehlenz et. al., 1995 bzw. Martin, 2001
Dr. Martin Mayer
Spezifisches Krafttraining
Bewusste Kombination unterschiedlicher
Muskelanspannungsarten mit Sprint und Sprüngen
> verbesserte Synchronisierung und Rekrutierung der
motorischen Einheiten
> verbesserte Frequenzierung
z.B:
1. isometrisch
2. konzentrisch
3. exzentrisch
4. DVZ
Dr. Martin Mayer
Dr. Martin Mayer
by Mayer
2002
by Mayer
2002
Aufbau des Krafttrainings
BNZ U17
Thomas
Janeschitz
Andi Singer
BNZ U17
Thomas
Janeschitz
Andi Singer
1
Fortl. Wochen-Nr.
17
1
Fortl. Wochen-Nr.
18
2
Kalender-Woche
48
2
Kalender-Woche
49
3
Kommentar
3
Kommentar
4
Trainingseinheiten
6
4
Trainingseinheiten
5
Mesozyklus
Mesozyklus 4
5
Mesozyklus
6
Mikrozyklen
7
Datum
8
Wochentag
9
Schwerpunkt
Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten
2
Mikrozyklen
26.11.2002
27.11.2002
28.11.2002
29.11.2002
30.11.2002
01.12.2002
7
Datum
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Vormittag
Inhalt
NA
Trainingseinheit
HypertrophieKrafttraining
Nachmittag
8-20 Wh
10 Geräte
Swpkt.:Oberschenkel
75% Maxkraft
Wochentag
9
Schwerpunkt
Kraftausdauerzirkel
VO
Trainingseinheit
30 sec
Belastung
30 sec Pause
8-10 Stationen
8-20 Wiederholungen
8-12 Geräte
Swpkt.:Oberschenkel
75% Maxkraft
Ergänzungstraining
Koordinationstraining
Swpkt..Rotation
Ergänzungstraining
NA
Trainingseinheit
Turnen
Swpkt..Rotation
Spiel - Hockey
Inhalt
Inhalt
VO
Trainingseinheit
8
Kraftausdauer/Schnellkraft
Inhalt
6
25.11.2002
Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten
7
Mesozyklus 4
3
02.12.2002
03.12.2002
04.12.2002
Montag
Dienstag
Mittwoch
07.12.2002
08.12.2002
Freitag
Samstag
Sonntag
Kraftausdauerzirkel
35 sec
Belastung
30 sec Pause
8-10 Stationen
8-20 Wiederholungen
8-12 Geräte
Swpkt.:Arme
75% Maxkraft
Ausdauereinheit
40 min
Ergänzungstraining
Dauerlauf TB 2
Koo
Eishockey
40 min Dauerlauf
TB1
Dr. Martin Mayer
06.12.2002
Donnerstag
Kraftausdauer/Ausdauer
Vormittag
Nachmittag
05.12.2002
Swpkt..Gleichgewicht
Ausdauereinheit
40 min
Ergänzungstraining
Dauerlauf TB 2
5 x 3 min TB 3
FB-Halle
Karate
• Maximalkrafttest
1. 15 min Aufwärmen
2. 10 – 12 Wiederholungen mit 20 – 30% des zu
erwarteten Maximalgewichtes
3. 3 – 5 min Pause
4. 5 – 8 Wiederholungen mit ca. 50% des zu
erwarteten Maximalgewichtes
5. Jeweils 1 Wiederholung bis höchste Last
regulär bewältigt wird.
6. 3 bis 4 Maximalkraftversuche maximal!
Dr. Martin Mayer
24Dr.Mayer 200
Vorbereitungsphase Sommer/Winter Dauer 4-5 Wochen
• Hypertrophietraining zur Maximalkrafterhöhung, mittels
3 –5 Serien, 8 – 12 Wh, 75% der Maximalkraft, Tempo
zügig,
• Immer Transfer durch Verbindung mit
fußballspezifischer Schnellkraft
z.B. halbe Kniebeuge 50-70% Max Last > Sprint 10m,
Tapping, Sprünge oder Schuss
Dr. Martin Mayer
25Dr.Mayer 200
In der Meisterschaftsphase
• Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining
3 – 5 Serien, 3 – 5 Wh, 85 -95% der
Maximalkraft, Tempo maximal schnell, Dauer
über Herbst- Frühjahrssaison 1 x pro Woche
• Transfer durch Verbindung mit
fußballspezifischer Schnellkraft
z.B. halbe Kniebeuge 80-90% Max Last >
Sprint 10m, Sprünge, Tapping oder Schuss
Dr. Martin Mayer
26Dr.Mayer 200
Sportmotorische Ziele U-12 Training
Allgemeines und spezielles Bewegungslernen
Grundzüge der Laufkoordination und Grobform der Kraftübungen und Dehnübungen
sollten beherrscht werden! Vermehrt Wettkampfcharakter
•Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours =
Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf relativ genaue Ausführung schauen :
Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Wechselsprints mit Drehung links/rechts mit und ohne
Ball
•Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge sollten beherrscht werden
•Rollen vorwärts/rückwärts mit Ball Zuspiel
•Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf
•Einsatz von verschiedenen Bällen
•Dehnübungen zeigen und ausprobieren lassen
•Einfache Kraftübung mit eigenem Körpergewicht mindesten 1 x pro Woche durchführen:
3 Serien 10 x Kniebeuge, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x
Liegestütz gegen Wand, Medbälle 1-2 kg Werfen/stoßen usw.
TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert
1 x Turneinheit im Wintertraining
Dr. Martin Mayer
Sportmotorische Ziele U-15 Training
Sportartspezifisches Bewegungslernen
Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden!
Hauptsächlich Wettkampfcharakter
• Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours =
Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber,
Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß, Wechselsprints gegeneinander
• Springen: Verbesserung der Sprungfähigkeit > Armeinsatz und Verkürzung der Bodenkontaktzeiten
> Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge, Vermehrt Einbeinsprünge
• Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf
• Regelmäßig nach TE dehnen
• Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und geringen Zusatzgewichten mindesten 1 x pro
Woche durchführen:
3 Serien 10 x Kniebeuge auf MFT-Platte, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x
Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, Grundtechnik Reissen erlernen usw.
• Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Sprint mit
Starthilfe eventuell mit Abschluß. Zugläufe! Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.B.
Outeinwurf trainieren
Dr. Martin Mayer
Sportmotorische Ziele U-16/17 Training
Hauptsächlich Wettkampfcharakter
• Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours =
Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber,
Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß
• Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge auch beim Aufwärmen einbauen und
bereits selbstständig durchgeführt werden
•Regelmäßig nach der TE dehnen
• Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für
Kniebeugen, Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindestens 1 x pro Woche
durchführen:
3 bis 5 Serien 5 -10 x Kniebeuge mit Sprint, 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 – 5 x Reissen
10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw.
• Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Wechselsprint
eventuell mit Abschluß. Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.B. Outeinwurf trainieren.
Zugläufe!
Dr. Martin Mayer
Sportmotorische Ziele U-18/19 Training
Erhöhung der Maximalkraft
• Lauf: Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß zur Stabilisierung der
Laufkoordination, auch Bergabsprints
•Krafttraining mit Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für Kniebeugen,
Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindesten 1 x pro Woche durchführen:
3 bis 5 Serien 5 -10 x Kniebeuge mit Sprint , 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 – 5 x
Reissen 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur selbstständig bzw auch bei Regenerationstraining einbauen
• Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: z.B. 3 x aus der Kniebeuge Medball nach hinten
werfen/ 5 Bergaufsprünge / 10m Sprint mit Tapping eventuell mit Abschluß. Pause zwischen
den Übungen mindestens 3 min z.B. Outeinwurf trainieren
Dr. Martin Mayer
Spezifisches Krafttraining U19
Kniebeuge auf der Rüttelplatte 10-30 kg Zusatzlast
Reissen/ Ausfallschritt
Ausfallschritt LI/RE
Dr. Martin Mayer
Beinbeuger
Step Up
im Anschluss an die Kraftübungen 6 – 10 Sprünge
Allgemeines Krafttraining
Rumpfmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Ziel ist Stabilisation
und Schutz des
Oberkörpers
bei allen
auftretenden
Belastungen
Fußballspezifisches
Krafttraining
Allgemeines Krafttraining
Rumpfmuskulatur
Dr. Martin Mayer
Kombination Krafttraining-Beweglichkeit
Bewußte Kombination von Kräftigen und
Dehnen
> Die Dehnung des Antagonisten begünstigt die
Stärkung des Agonisten
z.B:
1. Dehnung M. biceps femoris
2. Kräftigung M. quadriceps femoris
3. Dehnung M. quadriceps femoris
4. Kräftigung M. biceps femoris
Dr. Martin Mayer
Dehnen
Dehnen ab U12 regelmäßig um notwendige
Bewegungsamplitude zu ermöglichen!
Nach jeder TE mindestens 5 min statisch - Oberschenkel vorne/hinten,
Wade und Beinbeuger
Dr. Martin Mayer
Kraft- und Stabilisationstraining
Dr. Martin Mayer
Dr. Martin Mayer
Dr. Martin Mayer
• Danke für die Aufmerksamkeit!
• Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Dr. Martin Mayer

Allgemeines und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball

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