Spezielles Vorbereitungstraining für

Spezielles
Vorbereitungstraining für Höhenbergsteiger
Die Leistungsfähigkeit eines Höhenbergsteigers basiert nicht auf einer einzigen körperlichen
Fähigkeit, ihr liegen verschiedene Komponenten zugrunde (siehe Grafik). Ein Training zur
Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit muss diejenigen Kapazitäten aufgreifen,
die trainierbar sind und ihrer Bedeutung gemäß fördern.
Gewichtung der leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten beim Höhenbergsteigen
Gewichtung der Faktoren für die sportliche Leistung beim Höhenbergsteigen
Grundlagenausdauer: Das Fundament aller notwendigen Fähigkeiten stellt die Grundlagenausdauer dar. Sie ist Voraussetzung für eine ausdauernde Belastungsfähigkeit, eine rasche
Regenerationsfähigkeit und eine ökonomische Nutzung der körpereigenen Energiedepots. Daher
kommt ihr bei einem bergsportspezifischen Training eine erhöhte Bedeutung zu. Sie wird bei
anhaltenden Aktivitäten (z. B. Laufen, Radfahren, etc.) über längere Dauer (> 45 min.) am besten
trainiert. Zu Beginn des Trainings kann es durchaus auch mit anderen Aktivitäten ausgefüllt
werden (Radfahren, Skilanglauf, etc.), später sollte die Grundlagenausdauer in immer stärkerem
Maße sportartspezifisch (d. h. durch Bergsteigen, Berglaufen) erworben werden.
Grundlagenausdauer
Dauermethode
65-70% Hf max*
Dauer
Regeneration
Beispiel
Jogging
117 – 126 (40 J.)
60 min.
24 – 48 Std.
* Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: 220 – Lebensalter = Hf max oder genauer durch einen
Leistungstest. Zur Überwachung der Intensität während des Trainings eignet sich eine Sportuhr mit
Herzfrequenzmessung.
Ultra-Langzeitausdauer: Beim (Höhen)-bergsteigen kommt es häufig zu Belastungszeiten von 5
Stunden oder mehr am Tag. Derartig lange Belastungen fallen in den Bereich der Ultra-LangzeitAusdauer. Sie baut auf einer soliden Grundlagenausdauer auf. Am besten trainiert man sie
sportartspezifisch (Bergsteigen) in sich allmählich steigernder Dauer. Die Beachtung der
beträchtlichen Regenerationszeit zur Vermeidung von Übertraining ist hierbei sehr wichtig.
Ultra–Langzeit-
Dauermethode*
65 - 70 % Hf max
Dauer
Regeneration
Bergtour
117– 126 (40 J.)
> 5 Std.
48 – 72 Std.
ausdauer
Beispiel
*Gleichbleibende Belastung über einen längeren Zeitraum
Kraft/Kraftausdauer: Ein gewisses Maß an Kraft/Kraftausdauer ist trotz der dominierenden
Ausdauerkomponente auch beim Höhenbergsteigen notwendig. Ohne sie könnte man anhaltend
gestuftes Gelände oder steile Fixseilstrecken nur schwerlich bewältigen. Sie wird bei Aktivitäten
mit einem Wechsel von anhaltender Belastung und darauf folgender Entlastung (z. B. HügellaufSerie mit Pausen) am besten trainiert.
Kraft/Kraftausdauer
Wiederholungsmethode*
75 – 85 % Hf max
Dauer/Wdh.
Regeneration
Beispiel
Hügelläufe/Bergläufe
135 – 153 (40 J.)
3 x 10 min.
24 – 48 Std.
* Anhaltende Belastung über vorgegebene Zeit (z. B. 10 Min) mit höherer Intensität. Pausenlänge entspricht der
Belastungsdauer, am besten mit einer Intensität des Grundlagenbereichs.
Lungenfunktion: Mit zunehmender Höhe gewinnt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
(VO2max) eine immer größere Bedeutung. Neben einem gut funktionierenden Herz-Kreislaufsystem
ist für sie die Lungenfunktion von entscheidender Bedeutung. Die Hyperventilation (Mehratmung –
tiefere Züge, höhere Atemfrequenz) soll hierbei bewusst trainiert werden, ebenso die rasche
Erholungsfähigkeit nach kurzen, höheren Belastungen (z. B. Steilanstiege). Sie wird besonders gut
bei Aktivitäten (z. B. Tempoläufe, Radfahren) mit dauerndem Wechsel von Be – und Entlastung,
sogenannten Intervallen, trainiert. Die Belastungszeit soll bei 30, 60 oder 90 Sekunden liegen und
pro Serie nicht länger als 10 Minuten andauern (gesamt 2 – 3 Serien, je nach Leistungsstand). Die
Entlastungszeit sollte mindestens der Belastungszeit entsprechen, jedoch maximal die doppelte
Länge andauern, da nur eine unvollständige Erholung zwischen den Intervallen beabsichtigt ist (z.
B. 30 Sek. Belastung, 30 – 60 Sek. Entlastung im Grundlagenbereich). An die höheren Intensitäten
des Intervalltrainings sollte man sich langsam herantasten und zunächst die Entlastungszeiten
lieber höher gestalten.
Lungenfunktion
Intensive
Intervallmethode
> 85 % Hf max
Dauer
Regeneration*
Beispiel
bei Hyperventilation
> 153 (40 J.)
2 - 3 x 10 min.
24 – 72 Std
* Pause zwischen zwei Trainingseinheiten, um Übertraining zu vermeiden
Neben den angesprochenen Kernkompetenzen spielen auch Koordination, Flexibilität, Athletik, u.
a. eine gewisse Rolle fürs Höhenbergsteigen und sollten nicht gänzlich vernachlässigt werden.
Trainingsplanung: Ein Training ist immer auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet und inhaltlich
wie zeitlich strukturiert. Die Vorbereitungszeit für ein Unternehmen richtet sich nach dessen
Anspruch, sollte aber idealerweise sechs Monate, mindestens jedoch drei Monate betragen. Die
oben beschriebenen Trainingsmethoden sollten regelmäßig im Wechsel absolviert werden, um
eine solide Leistungssteigerung zu gewährleisten. Einen Wochenrhythmus (s. u.) behält man für 3
Wochen bei und legt anschließend eine regenerative Woche im unteren Grundlagenbereich
(Umfang < 2 Std.) ein, denn die höhere Leistungsfähigkeit baut sich nicht während des Trainings
sondern während der Erholungsphase auf. Danach schließt sich ein weiterer dreiwöchiger
Trainingszyklus mit leicht erhöhten Intensitäten/ Umfängen an. Es ist wichtig, die Trainingsparameter maßvoll zu steigern, da die Leistungsentwicklung ansonsten stagniert.
Beispiel für einen Wochentrainingsplan:
Tag Training
Inhalt
Intensität
Mo
Pause
(Sauna, Massage etc.)
keine
Di
Intervalle
Kurze Tempoläufe (Berg)
(30 – 60 Sek. Bel./Entl.)
3*10 Min
> 85 %
max. HF
Intervallmethode
Mi
Kraftausdauer
Berglauf 3*10 Min
75 – 85 %
max. HF
Wiederholungsmethode
Do
Athletik, Flexibilität,
Rumpfstabilität
Klettern, Stretching
niedrig
Fr
Kraftausdauer
Berglauf 3*10 Min
75 – 85 %
max. HF
Wiederholungsmethode
Sa
Grundlagenausdauer
Radfahren (flach)/Bergwandern (2 – 4
Std.)
65 – 75 %
max. HF
Dauermethode
So
Grundlagenausdauer/
Ultralangzeitausdauer
Bergsteigen/-wandern
(5 – 8 Std.)
60 – 70 %
max. HF
Dauermethode
obligatorisch
Methode
optional
Technik: Außer den konditionellen Fähigkeiten sind vor allem die technischen Fertigkeiten noch
von Bedeutung. Ein Marathonläufer wird trotz guter Trainiertheit in seiner Disziplin bei der
Besteigung des Elbrus u. a. mit der ungewohnten Steigbewegung zu kämpfen haben. Dies bedingt
sich zum einen durch eine mangelnde konditionelle Kapazität (die für die Steigbewegung
verantwortliche Muskulatur ist zu wenig trainiert), zum anderen durch eine ungenügend
ausgeprägte Steigtechnik. Je komplexer der technische Aspekt (z. B. Aufstieg mit Steigeisen),
umso größer ist die Auswirkung auf den konditionellen Bereich. Aus diesem Grunde sollte das
Training nach der ersten Phase der Grundlagenausdauer zunehmend sportartspezifischer
erfolgen, d. h. „Bergsteigerkondition durch Bergsteigen“ erworben werden. So können spezifische
Kondition und Technik in einem Gang trainiert werden.
Nicht vergessen, Aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit ist ein kurzes Aufwärmprogramm
sinnvoll, um Verletzungen vorzubeugen. Hierfür kann 5 - 10 Min. gelaufen (Grundlagenbereich),
danach ein lockeres Stretchingprogramm (im Fokus die zu belastenden Muskelpartien) absolviert
werden.
Diese Ausführungen sind als grundsätzliche Trainingsempfehlungen zu verstehen. Ein individuell
auf der Basis eines Leistungstests erstellter Trainingsplan liefert optimale Ergebnisse.
Für nähere Info´s : www.EUROPEANSPORTS.de
© René Koller 2012