Hausarbeit Fitnesstrainer –B- Lizenz

„Hausarbeit Fitnesstrainer –B- Lizenz“
Erstellt von:
Sean Brandenstein
Marklandstraße 174
42279 Wuppertal
1
Inhaltsverzeichnis:
1.Diagnose
1.1 Kundendaten
01
1.2 Biometrische Daten
01
1.3 Sonstige Daten
01
1.4 Durchführung und Methodik des ILB –Tests
02
1.5 Beweglichkeitstest
03-05
2.Zielsetzung/Prognose
2.1 Festlegung von Haupt- und Teilzielen
05
2.2 Begründung und Erläuterung
06
3.Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Darstellung des Makrozyklus für Beginner
06
3.1.2 Erläuterung und Begründung
06
3.1.3 Beschreibung der ILB- Methode
07-08
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Darstellung des Mesozyklus 1
09
3.2.2 Methodik des Aufwärmens
09-10
3.2.3 Begründung des Aufbaus von Mesozyklus 1
10
3.2.4 Methodik des Abwärmens
10
2
4. Trainingsdurchführung
4.1 Brustpresse (Bankdrückmaschine)
4.1.1 Übungsdetails
10
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
10
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
11
4.1.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen
12
4.2 Ruderzugmaschine
4.2.1 Übungsdetails
12
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
12
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
12-13
4.2.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen
14
5. Analyse/Re-Test
5.1. Ziele und Inhalte der Analyse
14
5.2 Durchführung des Re-Test
14
5.3 Ergebnisse des Re-Test
14-15
Anhang
Lehrmittel und Prüfungswunschtermin
15
3
1.Diagnose
1.1 Kundendaten
-Alter:30 Jahre
-Geschlecht: Männlich
- Körpergröße: 1,90
-Körpergewicht: 95 kg
1.2 Biometrische Daten
-BMI: 27,8 (Normwert 18,5-24,9)
- Blutdruck: 125/80 (Normwert 120/80)
- Ruhepuls: 70 Schläge pro Minute (Normwert 60-80 Schläge pro Minute)
-KFA:22% (Normwert 10-19,9)
Der Blutdruck und der Ruhepuls befinden sich im Normbereich, der KFA und BMI sind als zu hoch zu bewerten.
1.3 Sonstige Daten
Der Kunde ist von Beruf Bankkaufmann und verbringt daher sehr viel Zeit in der gleichen Sitzposition.
Privat spielt er einmal die Woche Billard und fährt morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit (ca. 10 Minuten).
Er klagt über ständige Rückenschmerzen im LWS (Lendenwirbelsäule) Bereich und möchte dagegen nun etwas
unternehmen.
Der Kunde schätzt seine Schmerzen bei einer Skala von 1-10(1=schmerzfrei, 10= sehr schmerzhaft) auf Stufe 4 ein.
Zudem schätzt sich der Kunde unterdurchschnittlich fit ein, und möchte dies innerhalb von 4 Monaten gerne in einen
guten Fitnesszustand verbessern.
Ansonsten sind keine weiteren Einschränkungen vorhanden und er muss keine Medikamente regelmäßig zu sich nehmen.
Der Kunde hat ein Zeitfenster von 2 mal die Woche für eine Dauer von 90 Minuten.
1.4 Durchführung und Methodik des ILB -Tests:
4
Bei der ILB – Methodik handelt es sich um die Individuelle Findung der in der weiteren Trainingsplanung verwendeten
Trainingsintensitäten. So wird im Vorfeld, anhand des Ziels des Kunden mit genau festgelegten Wiederholungszahlen dass
für ihn „maximal“ zu bewältigende Gewicht ermittelt.
Der im Folgenden aufgeführte ILB-Test bezieht sich auf den 1.Mesozyklus der späteren Trainingsplanung. Es handelt sich
um ein Ganzkörpertraining mit der Wiederholungszahl 15 und somit ein Hypertrophie Training.
Krafttest (ILB -Test)
Testübungen
Wiederholungen
1.
2.
Testsatz Testsatz
Ergebnis
----
50
-----
30
Flachbank (an der
Maschine)
15
45
Latzug zur Brust
15
30
Rudern (an der
Maschine)
15
30
35
40
40
Beinpresse
Horizontal
15
100
120
-----
120
SB***
-----
-----
-----
-----
15
-----
-----
-----
-----
Sit Ups *
Gymnastikball für
Tiefenmuskulatur
im LWS Bereich **
50
3.
Testsatz
-----
*Das ist eine Gymnastische Übung auf der Matte
**Das ist eine Gymnastische Übung auf der Matte Inklusive des Gebrauches des Gymnastikballs
*** Subjektives Belastungsempfinden
1.5 Beweglichkeitstest
5
Nachdem wir die biometrischen Daten des Kunden ermittelt haben, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um
eventuelle Muskelverkürzungen festzustellen. Es werden nur die Hauptmuskeln getestet.
Bei der Testmethodik sind folgende Punkte zu beachten:
–
Es darf nie über zwei Gelenke getestet werden
–
Vor Beginn des zu testenden Muskels sollten benachbarte Körperpartien ausreichend fixiert sein
–
Die Testbewegung sollte immer gleichmäßig und ohne jeglichen Schwung ausgeführt werden
–
Der Druck sollte immer von gleicher Stärke und konstant gegen den Bewegungsablaufs ausgeführt werden
–
Die Testbedingungen sollten bei jedem Test die gleichen sein und möglichst vom selben Trainer durchgeführt
werden
Folgende 5 Muskelgruppen werden manuell getestet
1.
Brustmuskulatur ( speziell M. Pectoralis major)
2.
Hüftbeugemuskulatur (speziell M. Iliopsoas)
3.
Kniestreckmuskulatur (speziell M. Rectus femoris)
4.
Kniebeugemuskulatur (speziell M. Ischiocrurales)
Wadenmuskulatur (speziell M. Triceps surae)
Der Muskelfunktionstest wird nach JANDA durchgeführt.
Wir unterteilen in 3 Stufen:
+ Normal
o leicht verkürzt
- stark verkürzt
1. Testung der Brustmuskulatur
6
Testausführung: Der Kunde legt sich in Rückenlage auf die Behandlungsliege. Nun soll er mit der Schulter möglichst nah an
den Rand der Liege. Der Kunde legt seinen Arm in die Horizontale mit den Handflächen nach oben gerichtet. Gemessen
wird an der waagerechten Position des Armes.
Testauswertung: + die Oberarme sind in der Horizontalen
o die Oberarme sind ein Stück über der Horizontalen
- die Oberarme sind weit über der Horizontalen
2. Testung der Hüftbeugemuskulatur
Testausführung: Der Kunde setzt sich auf den Rand der Behandlungsliege. Nun zieht er ein Bein an den Körper ran, legt
sich in Rückenlage auf die Behandlungsliege und lässt das nicht fixierte Bein am Rand hängen.
Testauswertung: + 10-15° unter der Körperachse
o 0° zur Körperachse
- mehr als 0° über der Körperachse
3. Testung der Kniestreckmuskulatur
Testausführung: Der Kunde positioniert sich in Bauchlage auf der Behandlungsliege und führt seine Ferse Richtung Gesäß.
Der Trainer übt leichten Druck auf das Bein aus.
Testauswertung: + < 90° Kniegelenkwinkel
o 90° Kniegelenkwinkel
- > 90° Kniegelenkwinkel
4. Testung der Kniebeugemuskulatur:
Testausführung: Der Kunde liegt in Rückenlage komplett auf der Behandlungsliege. Nun wird das gestreckte Bein in die
maximale Hüftbeugung geführt.
Testauswertung: + 90° Hüftbeugewinkel
o ca. 70-80° Hüftbeugewinkel
- < 70° Hüftbeugewinkel
5.Testung der Wadenmuskulatur
Testausführung: Der Kunde stellt sich hüftbreit hin. Mit aufrechter Haltung begibt sich der Kunde in eine maximale
Kniebeugung, wobei die Fersen den Boden nicht verlassen dürfen.
7
Testauswertung: + Fersen bleiben am Boden
o wird nicht bewertet
- Fersen heben vom Boden ab
Das sind die Ergebnisse unseres Kunden
+
Brustmuskulatur
o
-
x
Hüftbeugemuskulatur
x
Kniestreckmuskulatur
x
Kniebeugemuskulatur
x
Wadenmuskulatur
x
Nur die Brustmukulatur ist als leicht verkürzt zu bewerten.
2. Zielsetzung und Prognose
2.1 Festlegung von Haupt- und Teilzielen:
Es gibt 2 Ziele:
Minderung der Rückenschmerzen und den Kunden fitter zu machen.Um den Sportler lange zu motivieren setzen wir
realistische Ziele.
Haupt- und Teilziel 1:
Minderung der Rückenschmerzen von Stufe 4 auf Stufe 2. Der Kunde wird seine Rückenschmerzen um 0.5 d.h. einer
halben Stufe pro Monat senken können.
Haupt- und Teilziel 2:
Der Kunde schätzt sich selber vom Fitnesszustand unterdurchschnittlich ein und will in 4 Monaten in einem guten Zustand
sein.
2.2 Begründung und Erläuterung
Durch die ständig sitzende Tätigkeit ist es zu einem Abbau der Rückenmuskulatur gekommen wodurch die
Rückenschmerzen intensiviert werden. Demnach stellen wir dem Kunden einen Plan mit dem Fokus auf die
Rückenmuskulatur auf um die muskulären Dysbalancen zwischen Brust und Rücken auszugleichen und so die
8
Rückenschmerzen zu vermindern. Um den Fitnesszustand des Kunden zu steigern werde ich ihm ein leichtes
Ausdauertraining hinzufügen.
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Darstellung des Makrozyklus für „Beginner“
Meso 1
Meso 2
Meso 3
Meso 4
6 Wochen
6 Wochen
6 Wochen
4 Wochen
Kraftausdauer
Hypertrophie
Kraftausdauer
Hypertrophie
Ganzkörper
Ganzkörper
Ganzkörper
Ganzkörper
Häufigkeit/Woche
2
2
2
2
Übungen/Muskel
1-2
1-2
1-2
1-2
3
3
3
3
50-70%
60-80%
60-80%
60-80%
15
12
20
8
60-90
60-90
60-90
90-120
Dauer
Trainingsziel
Trainingssystem
Sätze/Übung
Intensität
Wiederholungen
Satzpausen
3.1.2 Erläuterung und Begründung des Makrozyklus
Die progressive Belastungssteigerung sollte normalerweise in der Reihenfolge Kraftausdauer,
Hypertrophie und anschließend Maximalkraft stattfinden. Den Maximalkraftzyklus lassen wir
erstmal aus da wir den Kunden aufgrund seiner Rückenprobleme nicht mit zu hohem Gewicht
belasten möchten. Aufgrunddessen habe ich auch im ersten Mesozyklus die Intensität im
Kraftausdauerbereich bewusst niedrig gewählt um den Kunden langsam an die steigende Belastung
zu gewöhnen. Da es sich um einen Einsteiger mit niedrigem Zeitbudget habe ich mich zu einem
Ganzkörpertraining entschlossen.
9
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode
Eine Möglichkeit die Intensitäten der jeweiligen Trainingseinheiten zu bestimmen ist die ILB Methode.
Sie richtet sich dabei nach den jeweiligen Möglichkeiten des einzelnen trainierenden.
Während sich in der Sportwissenschaft die Bestimmung der Intensität nach der Einzelwiederholungsmethode ( 1RM)
richtet, das bedeutet , es wird ermittelt welches Gewicht bei der jeweiligen Übung ein einziges mal bewegt werden kann,
richtet sich bei der ILB Methode nach der Anzahl der Wiederholung mit welcher anschließend im Training trainiert werden
soll.
Die ILB Methode besteht aus die Schritten :
Schritt 1 :
Das Trainingsziel ( Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) die Wiederholungszahl ( 13-20,8-12,5-8) , die
Geräteauswahl und die Anzahl der Sätze werden festgelegt.
Schritt 2
Bei der Durchführung des ILB Testes wird das maximale zu bewältigen Gewicht bei der Anzahl von Wiederholungen die
dann im Mesozyklus aufgeführt werden sollen, getestet.
Soll, laut Trainingsplan, mit 20 Wiederholungen trainiert werden, so wird auch der Test mit 20 Wiederholungen
ausgeführt. Das Testergebnis ist dann erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewähltem Gewicht nicht mehr, als die
angegebene Wiederholungszahl bewältigt.
Bei „Beginnern“ sollte die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung zum Testende führen.
Mehr als 2-3 Testdurchgänge sollten benötigt werden , da sonst eine Bewertung durch die Ermüdung der beteiligten
Muskulatur immer ungenauer wird.
Schritt 3
Im letzten Schritt wird die Intensität anhand des ILB Grobrasters berechnet.
Die prozentuale Belastungsintensität richtet sich nach der Leistungsstufe des Trainierenden.
Zeitstufe in Monaten
Intensität
(in % ILB)*
10
Orientierungsstufe
0-1,5
gering**
Beginner
1,5-6
50-70
Geübt
6-12
60-80
Fortgeschrittener
>12
70-90
Leistungstrainierende
>36
80-100
* Der Referenzwert für die prozentualen Intensitätsangaben ist das im ILB- Test ermittelte Gewicht.
** Hier wird nach dem subjektiven Belastungsempfinden trainiert.
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Darstellung des Mesozyklus 1
11
Übungen
ILBTest
Wiederh Woche1
olungen
50%
Woche2
Woche3
Woche4
Woche5
Woche6
55%
60%
65%
65%
70%
Beinpresse
120
15
60
66
72
78
78
84
Flachbank
50
15
25
27,5
30
32,5
32,5
35
Rudern(an
der
Maschine)
40
15
20
22
24
26
26
28
Latzug zur
Brust
30
15
15
16,5
18
19,5
19,5
21
Gymnastikb ----all für
Tiefenmusk
ulatur im
LWSBereich*
15
-----
-----
-----
-----
-----
-----
Crunches** -----
15
-----
-----
-----
-----
-----
-----
*Das ist eine gymnastische Übung auf der Matte Inklusive des Gebrauches des Gymnastikballs
**Das ist eine Bauchmuskelübung auf der Gymnastikmatte
3.2.2Methodik des Aufwärmens
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein“Warm Up“ stattfinden um folgende Faktoren zu erreichen.
Das Ziel des Aufwärmens ist:
1.
eine Erhöhung der Körpertemperatur
2.
Mobilisation des Herz-Kreislauf Systems
3.
Verletzungsprophylaxe
4.
Psychische- und Physische Einstimmung – Motivation und Konzentration
Um die Konzentration und Motivation des Sportlers zu steigern, sollte vor jeder Aufwärmeinheit eine positive Einstellung
zum Training stattfinden. Die Erhöhung der Körpertemperatur und die Mobilisierung des Herz- Kreislauf Systems findet
durch die Aktivierung der großen Muskelgruppen statt. Abhängig von der Trainingserfahrung sollte die Aufwärmzeit
zwischen 5-10 Minuten betragen und die Herzfrequenz von 200-220 Schläge/Minute – Lebensalter (200-Lebensalter auf
dem Fahrrad, 220-Lebensalter auf dem Laufband,Crosstrainer,Stepper usw.) eingehalten werden. Nach dem Allgemeinen
12
Aufwärmen kommen wir zum speziellen Aufwärmen, dabei werden die später zu trainierenden Muskeln nochmal auf die
Belastung vorbereitet. Man sollte 1-2 Sätze mit wenig Gewicht (ca. 50% des Trainingsgewichtes) durchführen, wodurch
wir unter anderem ein koordinatives Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen trainieren.
3.2.3 Begründung des Aufbaus des Mesozyklus 1
Unter anderem durch die sitzende Tätigkeit sind die Außenrotatoren abgeschwächt und die Brustmuskulatur verkürzt.
Deshalb legen wir den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur und trainieren sie mit einer Übung mehr als die
Brustmuskulatur. Dadurch ist die maschinelle Übung Latzug zur Brust sehr von Vorteil, da wir damit eine Kräftigunng der
Rückenmuskulatur bewirken und eine Dehnung in der Brustmuskulatur hervorrufen.
Crunches auf der Matte sind gerade für Kunden mit Rückenbeschwerden sehr von Vorteil da wir nur einen kleinen
Bewegungsumfang haben und die Wirbelsäule fixiert ist. Die Übung mit dem Gymnastikball zur Kräftigung der
Tiefenmuskulatur ist für unseren Kunden sehr wichtig, da wir den LWS-Bereich unter Spannung halten wodurch er nach
und nach gestärkt wird.
3.2.4 Methodik des Abwärmens
Das Abwärmen oder auch „Cool Down“ hat viele Vorteile. Zum einen hilft es bei einer kurz- und langfristige Verschleißund Verletzungsprophylaxe, die Kreislauffunktion und der Muskeltonus werden aufs Normalniveau reguliert. Das
Abwärmen fördert zudem noch die Regenerationsfähigkeit wodurch wir wieder schneller die Muskulatur beanspruchen
können. Es sollte ca. 10-15 Minuten bei einer Herzfrequenz von 200 Schläge/Minute – Lebensalter bei einer Intensität von
50-60% erfolgen.
4 Trainingsdurchführung
4.1 Brustpresse (Bankdrückmaschine)
4.1.1 Übungsdetails
Die Übung die ich hier erkläre ist eine maschinengeführte Übung für die Brustmuskulatur. Zur Sicherheit ist darauf zu
achten dass der Gewichtsstecker immer richtig eingesteckt ist.
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
Nachdem wir das zu bewegende Gewicht eingesteckt haben, nehmen wir eine stabile Sitzposition ein. Mit dem Rücken
liegen wir auf der Sitzlehne auf, und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Sitzhöhe wird so
eingestellt dass die Griffe auf Brustbeinhöhe sind. Wir packen schulterbreit im Obergriff und spreizen die Ellenbogen
nahezu horizontal zum Griff. Die Schultern werden tiefgezogen , die Griffe werden nach vorne in die Endposition gedrückt
und die Ellenbogen bleiben dort leicht gebeugt.Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet.Die Handgelenke bilden eine Linie
zu den Unterarmen.Dann führen wir die Griffe wieder in die Ausgangsposition; bei dieser Bewegung atmen wir ein.Die
Geschwindigkeit beträgt hier 2/1/2, das heißt die Geschwindigkeit in die Endposition beträgt 2 Sekunden, dort halten wir
1 Sekunde, und dann wieder 2 Sekunden bis zur Ausgangsposition.
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
Die nachfolgende Tabele stellt die hauptsächlich beteiligten Muskeln mit Ursprung, Ansatz und Funktion dar.
Muskel
Ursprung
Ansatz
Funktion
Dynamisch:
13
Großer Brustmuskel
(m. pectoralis major)
Deltamuskel,
vorderer Anteil
Schlüsselbein,Brustbein,
Scheide des geraden
Bauchmuskels
Leiste des großen
Oberarmhöckers
(überkreuzt sich im Ansatz)
Anteversion,Adduktion und
Innenrotation des
Oberarmes im
Schultergelenk.
Senkt den erhobenen Arm
nach vorne unten
Schlüsselbein
Deltarauhigkeit des
Oberarmbeines
Anteversion und
Innenrotation
Langer Kopf;
Hakenfortsatz der Elle
Alle Köpfe;
( M. Deltoideus,
pars clavicularis)
Dreiköpfiger
Armstrecker
(M. triceps brachii)
Höckerchen unterhalb der
Schultergelenkpfanne
Extension des
Ellenbogengelenkes
Mittlerer und kurzer Kopf;
Langer Kopf;
Hinterfläche des
Oberarmbeines
Retroversion und Adduktion
des Oberarmes im
Schultergelenk
Statisch
(stabilisierend)
Trapezmuskel
Oberer Anteil;
Oberer Anteil;
( M. trapezius)
Hinterhauptschuppe,
Dornfortsätze des 1-7
Halswirbels
Schlüsselbein
Oberer Anteil; Elevation der
Schulter,Lateralflexion und
Rotation des Kopfes
Mittlerer Anteil;
Mittlerer Anteil;
Mittlerer Anteil;
Medialer Rand der
Schulterhöhe
Retraktion der
Schulterblätter
Dornfortsätze des 1-4
Brustwirbels
Unterer Anteil;
Unterer Anteil;
Unterer Anteil;
Schulterblattgräte
Depression der
Schulterblätter
Dornfortsätze des 5-12
Brustwirbels
4.1.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen
Sollte ein Bewegungsfehler auftreten so ist es die Aufgabe des Trainers diesen Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Dies
kann verbal, taktil oder durch eine optische Hilfestellung passieren.
Fehler 1: Der Kunde streckt die Arme in der Endposition durch. Der Trainer gibt die Anweisung die Arme in der
Endposition leicht gebeugt zu halten.Dies kann zum Beispiel durch ein zu schweres Gewicht passieren.Hier sollte auch
noch mal die Belastung richtig gewählt werden.
14
Fehler2:Der Rücken liegt nicht auf der Lehne auf und befindet sich im Hohlkreuz(Hyperlordose im LWS-Bereich).Der
Kunde sollte jetzt die Bauchmuskulatur anspannen, um den Fehler auszubessern, das heißt zu fixieren und stabilisieren.
Eine andere Möglichkeit wäre ihm ein Rückenpolster zwischen Lendenwirbelsäulen Bereich und der Lehne zu packen.
Fehler 3: Der Kunde sitzt zu tief oder zu hoch und die Belastung geht stark auf die Gelenke. Hier wird die richtige
Höheneinstellung nochmals durch den Trainer vorgenommen.
4.2 Ruderzugmaschine
4.2.1 Übungsdetails
Die Übung die ich hier erkläre ist eine maschinengeführte Übung für die Rückenmuskulatur.Zur Sicherheit ist darauf zu
achten dass der Gewichtsstecker immer im richtigen Bereich eingesteckt ist.
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
Nachdem wir dass zu bewegende Gewicht eingesteckt haben, nehmen wir eine aufrechte Sitzposition ein. Es ist darauf zu
achten, dass die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass wir in gerader Sitzposition mit der Brust am Brustpolster anliegen und wir
mit gestreckten Armen die Griffe erreichen. Wir packen schulterbreit im Obergriff und ziehen die Griffe Richtung
Oberkörper in die Endposition.Bei dieser Bewegung atmen wir aus.Dann gehen wir wieder in die Ausgangsposition,wobei
wir darauf achten dass wir die Arme nicht ganz durchstrecken sondern leicht gebeugt halten.Bei dieser Bewegung atmen
wir ein. Die Geschwindigkeit beträgt hier 2/1/2,das heißt wir brauchen 2 Sekunden zur Endposition,halten dort 1
Sekunde, und brauchen wieder 2 Sekunden zur Ausgangsposition.
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
Die nachfolgende Tabelle stellt die hauptsächlich beteiligten Muskeln mit Ursprung,Ansatz und Funktion dar.
Muskel
Ursprung
Ansatz
Funktion
Dynamisch:
Breiter Rückenmuskel
(M.lattisimus dorsi)
Dornfortsätze des 7-12 Kleinhöckerleiste des
Brustwirbels und aller Oberarmbeines
Lendenwirbel,
9-12 Rippe,
Kreuz-und
Darmbeinkamm
Retroversion,
Adduktion und
Innenrotation im
Schultergelenk
15
Zweiköpfiger
Oberarmmuskel
Langer Kopf:
Speichenrauhigkeit
Höckerchen oberhalb
der
Schultergelenkpfanne,
kurzer Kopf:
Rabenschnabelfortsatz
Flexion im
Ellenbogengelenk
,Supination und
Anteversion aller
Köpfe,
Langer Kopf :Abduktion
im Schultergelenk,
Kurzer Kopf: Adduktion
im Schultergelenk
Schulterblattgräte
Deltarauhigkeit des
Oberarmbeines
Retroversion
,Abduktion und
Außenrotation im
Schultergelenk;
bei max.Außenrotation
auch Adduktion im
Schultergelenk
Trapezmuskel
Oberer Anteil:
Oberer Anteil.
Oberer Anteil:
(M.trapezius)
Hinterhauptschuppe
,Dornfortsätze des 1-7
Halswirbels
Schlüsselbein
Elevation der
Schulter,Lateralflexion
und Rotation des
Kopfes
(M.biceps brachii)
Deltamuskel,
hinterer Anteil
(m.deltoideus,
pars spinata)
Statisch(stabilisierend)
Mittlerer Anteil:
Mittlerer Anteil:
Medialer Rand der
Schulterhöhe
Dornfortsätze des 1-4
Brustwirbels
Unterer Anteil:
Unterer Anteil:
Schulterblattgräte
Dornfortsätze des 5-12
Brustwirbels
Mittlerer Anteil:
Retraktion der
Schulterblätter
Unterer Anteil:
Depression der
Schulterblätter
Die typischen Bewegungsfehler und ihre Korrekturmaßnahmen
Fehler1: Der Kunde streckt seine Arme in der Ausgangsposition ganz durch,dies korrigieren wir indem wir ihm sagen er
soll sie leicht gebeugt halten.
16
Fehler2: Der Kunde sitzt nicht aufrecht sondern in einer sternosymphisalen Haltung.Dies beheben wir indem wir ihn
darauf hinweisen aufrecht zu sitzen.
Fehler3: Der Kunde führt den Bewegungsablauf nicht im angegebenen Zeitfenster aus sondern viel zu schnell.Dies
korrigieren wir indem wir ihn darauf hinweisen die Übung in einem gleichmäßigen Tempo auszuführen.
5.Analyse/Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Analyse
Die Analyse ist ein wiederholter Test,wie der den wir zum Anfang gemacht haben.Dort schauen wir,was sich in was für
einem Ausmaß verbessert hat,und ob die Haupt-und Teilziele erreicht wurden.
5.1.2 Durchführung des Re-Test
Um den Test so genau wie möglich zu absolvieren sollten die Bedingungen wie bei der ersten Testung sein.
-Wochentag
-Uhrzeit
-Berufliche bzw. soziale Belastungen vor dem Test
-Ausgangskriterien der Eingangs-und Re-Tests
5.2 Ergebnisse der Re-Tests
Re-Test nach Mesozyklus1: Der Kunde fühlt sich aufjedenfall besser,kann aber noch keine genaue Bewertung abgeben.
Re-Test nach Beendigung des Makrozyklus:
Nachdem wir den Makrozyklus beendet haben,haben wir sehr gute Ergebnisse erzielt.
Der Kunde schätzt sich mittlerweile vom Fitnesszustand als Gut ein,womit wir sein Ziel erreicht haben. Die
Rückenschmerzen bewertet der Kunde bei einer Skala von 1-10 auf Stufe 1 ein,somit sind wir über sein eigentliches Ziel
hinaus und konnten so den Kunden motivieren dass Training weiterhin fortzuführen.
Im Beweglichkeitstest konnten wir folgende Ergebnisse erzielen
+
Brustmuskulatur
x
Hüftbeugemuskulatur
x
o
-
17
Kniestreckmuskulatur
x
Kniebeugemuskulatur
x
Wadenmuskulatur
x
Anhang
Es wurde mit dem Lehrbrief „Fitnesstrainer B-Lizenz“ der BSA-Akademie gearbeitet,und unter langer Vorbereitung mit
Hilfe des Sportstudios Impuls.
Prüfungswunschtermin
Ich wünsche mir am 26.03.2015 in Köln an den Prüfungen teilzunehmen.
18