Deixar de fumar não se

Cubierta Dejar de Fumar-portugues:Tabaco
25/2/08
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Página 1
Registo pessoal
de consumo
MOTIVOS
Se precisas de apoio, consulta-nos:
• Telefone de Atenção ao fumador: 901 30 50 30
Fumas?
Guia
prático
• Correio electrónico: [email protected]
• Telefone do Centro de Saúde: ........................
✃
Registo pessoal
de consumo
CIGARROS
Se precisas de apoio, consulta-nos:
• Telefone de Atenção ao fumador: 901 30 50 30
• Correio electrónico: [email protected]
• Telefone do Centro de Saúde: ........................
para
deixar
de fumar
Cubierta Dejar de Fumar-portugues:Tabaco
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Hora
Para isso conta com:
• Comisionado Regional para la Droga de la Junta de Castilla y León
• Telefone de Atenção ao fumador
901 30 50 30
• E-mail
[email protected]
Se resolveste deixar de
fumar, parabéns!
Esperamos
que este guia
te ajude
• Centros de Saúde
• Servicio de deshabituación del tabaco
• Programa de desabituação do tabaco da Asociación Española contra el Cáncer (AECC)*:
• Deixar de fumar é possível.
• Muitos fumadores, todos os dias, no
mundo inteiro, deixam de fumar.
• As razões para deixar de o fazer e os
métodos utilizados são diversos e
variam função de cada pessoa e
situação.
• Uns deixam sozinhos e outros
preferem recorrer a um profissional
que lhes facilite o processo,
proporcionando várias estratégias e
técnicas que podem ajudar a deixar de
fumar.
LOCALIDADE
MORADA
TELEFONE
Ávila
Burgos
Aranda de Duero
León
Palencia
Salamanca
Segovia
Soria
Valladolid
Zamora
Benavente
Toro
San Juan de la Cruz, 20, esc. 1, 3o
Pza. Rey San Fernando, 2, 1o izda.
Josefina Arias de Miranda, 2, 3o F
Pza. Santo Domingo, 4, 8o
Portillo de Doña María, 1, 1o B
Po San Vicente, 81, (Hospital Provincial)
Marqués de Mondéjar, 3, 1o dcha.
Avda. Navarra, 5, 1o
San Diego, 1, bajo
Libertad, 20, entreplanta
Pasaje San Nicolás, 4
Pza. Colegiata, 5
920
947
947
987
979
923
921
975
983
980
980
980
250
278
512
271
706
211
426
231
351
512
632
692
333
430
790
634
700
536
361
041
429
021
824
969
* Convencionado com a Junta de Castilla y León
D.L.: S-1.094/2005
• Unidades de Tabagismo da Junta de Castilla y León
Servicio Territorial de Sanidad y Bienestar Social
Avda. Sierra de Atapuerca, 4 • 09004 Burgos • Tel. 947 280 126
Complejo Hospitalario de Zamora
• Hospital Rodríguez Chamorro
Hernán Cortés, 40 • 49021 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
• Hospital Virgen de la Concha
Avda. Requejo, 35 • 49022 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
Irão ajudar-te no acompanhamento e controlo da tua desabituação do tabaco.
Segue os seus conselhos e directrizes. Tudo será mais fácil para ti.
no
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Situação
Motivo
Lugar/Act./Com quem?
Porque?
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Total
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Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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• Não existe uma solução mágica para deixar de fumar.
Deixar o tabaco implica um esforço pessoal, que requer
uma decisão firme e tempo.
• Viver sem tabaco é algo que devemos aprender,
e nem sempre se consegue logo a primeira.
Muitos ex-fumadores tentaram-no mais que uma
vez até o conseguir.
Este guia irá ajudar-te a preparares-te
para enfrentar o tabaco, mas ...
nada nem ninguém
poderá fazê-lo por ti!
tu decides...
...nós
orientamos-te
e apoiamos-te
Página 1
Vale a pena
apagar o tabaco
da tua vida!
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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Página 2
Deixar de fumar não se
conhece as
tuas razões
para deixar
de fumar
Há muitas razões para deixar de fumar.
Apresentamos a seguir alguns dos benefícios quando se
consegue:
❏ Melhorará a tua saúde e a dos que te rodeiam
(filhos...) tornando-te num exemplo positivo para
eles.
❏ Sentirás liberdade ao romper com a tua dependência
do tabaco.
❏ Respirarás melhor e cansar-te-ás menos.
Conseguirás maior rendimento perante qualquer
esforço.
❏ Contribuirás para criar espaços sem fumo e
respeitarás o direito dos não fumadores.
❏ Melhorará o aspecto da tua pele e
atrasará o aparecimento de rugas.
❏ Recuperarás o sentido do gosto e do
olfacto.
❏ Melhorará o aspecto dos dentes e
desaparecerá o mau hálito.
❏ Pouparás dinheiro.
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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e improvisa...
Pensa nos motivos que tens para deixar de fumar e os
benefícios que te trará. Marca as razões que são
importantes para ti e acrescenta mais alguma se
quiseres
Outras razões:
❏ .......................................
❏ .......................................
❏ .......................................
❏ ......................................
❏ ....................................
❏ ..................................
Página 3
quanto mais
e melhores
motivos tiveres,
mais facilmente
conseguirás
o teu objectivo
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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...prepara-te
para deixares de fumar
conhece
o teu
próprio
hábito
O consumo de tabaco é uma conduta complexa que se pode
explicar com base em dois grandes factores:
• A dependência física, que se deve à nicotina que o tabaco tem.
• O hábito de comportamento ou dependência psicológica.
A continuidade da acção de fumar, transforma-o num hábito.
Portanto, fumar é uma conduta apreendida, que acaba
por ficar automatizada devido ao incrível número de
cigarros que um fumador acende ao longo dos anos
(assim, vês-te a fumar sem saber porquê, ou a
acender um cigarro quando tens outro no
cinzeiro) e que se associa a inúmeras
actividades que se realizam ao longo do dia
(café, conduzir...), bem como a sensações
aprazíveis (alívio, prazer...).
Deixar de fumar é um processo
através do qual deverás aprender
a realizar as tuas actividades
quotidianas sem tabaco.
é importante que saibas
quando e porquê fumas
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
teste
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Preenche este questionário. Irá orientar-te sobre o que deves fazer.
Motivação
Dependência
Até 5 minutos
Entre 6 e 30 minutos
Entre 31 e 60 minutos
Mais de 60 minutos
Torna-se difícil para ti não fumar Sim
em locais onde seja proibido?
Não
Que cigarro te incomoda
O 1o da manhã
mais deixares de fumar?
Outro qualquer
Quantos cigarros
10 ou menos
fumas por dia?
11-20
21-30
31 ou mais
Fumas com mais frequência
Sim
durante as primeiras horas
Não
depois de te levantares que
durante o resto do dia?
Fumas mesmo estando tão
doente que tenhas
que estar de cama a maior
parte do dia?
Sim
Não
Total dependência
Resultado
Cruza os valores obtidos e reflecte sobre os
passos a dar antes de tomar a decisão de
deixar de fumar. Por exemplo, se o valor do
questionário de dependência é 5 e o de
motivação é 4: “tens que tomar consciência
dos riscos…“.
3
2
1
0
Gostarias de deixar
de fumar?
Sim
Não
1
0
Qual é o teu interesse
em deixar de o fazer?
Muito
Bastante
Pouco
Nenhum
3
2
1
0
Tentarás deixar de
fumar nas próximas
semanas?
De certeza
Quase de certeza
Talvez sim
Não
3
2
1
0
Achas que dentro
de 6 meses serás
um ex-fumador?
De certeza
Quase de certeza
Talvez sim
Não
3
2
1
0
1
0
1
0
0
1
2
3
1
0
Total motivação
1
0
Dependência
Quanto tempo decorre
desde que sais da cama
até fumares
o primeiro cigarro?
Precisas de te dar
mais tempo: procura
motivos mais fortes,
informa-te melhor,
analisa mais
profundamente:
tabaco ou saúde?
Tens que reduzir o
consumo de tabaco.
Se te for difícil,
consulta o pessoal
sanitário.
Tens que tomar
consciência dos
riscos que o
consumo de tabaco
tem na saúde.
Informa-te.
O sucesso
está quase
garantido.
Motivação
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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Página 6
já estou pronto!!
prepara
a tua
estratégia
• Pensa nas razões que te motivam a dar este passo. Revê a tua lista de
razões.
• Planifica a data em que queres deixar o consumo do tabaco. Escolhe um
momento adequado, procurando que não seja numa época difícil, de
muito trabalho, preocupações, etc. Dentro do prazo de um mês marca uma
data para deixares de fumar: Dia ....... mês............. ano ........
• Entretanto, não fumes automaticamente. Antes de acenderes cada
cigarro, pensa na razão pela qual o fazes e se é imprescindível ou
podes esperar. Elabora um registo diário onde escrevas no início
cada cigarro que fumas e uma semana depois a situação e
motivo que te leva a fazê-lo (juntam-se modelos: separa-os
e tira fotocópias). Irá ajudar-te a ser consciente das
situações em que fumas e a desautomatizar a tua
conduta de fumares.
• Avisa os teus amigos e familiares que estás decidido a
deixar de fumar dentro de poucos dias. Anima-os para
seguirem também este método. Torna este
compromisso público. Se alguma pessoa conhecida
se tiver decidido também, propõe começarem juntos.
• Tenta rejeitar e dizer não às ofertas de tabaco e
convites que te façam para fumar nos dias
prévios à tua decisão.
• Compra um mealheiro e coloca-o num local
visível da casa. Dentro de pouco tempo, será o
termómetro para medir a tua decisão e evolução.
• No dia anterior ao marcado para não voltares a
fumar, não compres cigarros e tira da tua vista
cinzeiros, isqueiros, fósforos e outros utensílios
relacionados com o tabaco.
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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o primeiro dia sem fumar
• Levanta-te antes da hora habitual. Precisas de tempo para empreender
um dia importante.
• Quando saíres da cama, não penses que não voltarás a fumar nunca mais.
Diz apenas que hoje não fumarás e respeita esta decisão cada vez que
tenhas vontade de acender um cigarro. Não penses que nunca mais
tornarás a fumar. Preocupa-te apenas com o hoje!
• Começa o dia a usares os teus pulmões. Faz um pouco de
exercício juntamente com respirações profundas.
• Ao longo do dia, bebe entre 3 e 6 copos de água e todo o
tipo de sumos de frutas, de preferência naturais.
• Elimina por enquanto as bebidas alcoólicas, o café
e qualquer outra bebida que costumes juntar ao
tabaco.
• Come alimentos ricos em vitamina B.
• Depois de comer faz um pouco de exercício
em vez de deixar-te cair no teu cadeirão
preferido para ver a TV ou ler.
• Inicia a prática regular de algum desporto
ao alcance das tuas possibilidades.
• Preenche as horas vagas com hobbies que
te agradem e que talvez desde há muito
tempo tenhas vindo a descurar.
• Não te preocupes com o facto de teres de
mudar durante esta primeira semana muitos
dos teus hábitos diários. Não fiques alarmado,
não será para sempre..
procura
satisfação e
descontracção
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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está alerta!
se a decisão
de não fumar
é firme,
a chamada
da nicotina
é menos forte
Neste primeiro dia e nos seguintes sete, vais sentir
necessidade de nicotina.
Não te deixes enganar e cada vez que tiveres desejos de
fumar diz NÃO! e faz o seguinte:
• Respira profundamente, enche bem os pulmões, expelindo o
ar lentamente, como se fosse um suspiro. Faz isto cinco vezes.
O teu cérebro está a pedir-te oxigénio, dá-lho.
• Lembra-te mentalmente que “resolveste deixar de
fumar”.
• Bebe um copo de água ou um sumo.
• Faz uma massagem nas têmporas e na
testa e lembra-te, olhando para o relógio,
que essa vontade de fumar passa em dois
minutos.
• Não tentes raciocinar contra a
vontade de fumar. Pensa em qualquer
coisa que te lembre a tua decisão.
Muda de assunto e concentra a tua
atenção em algo diferente do tabaco.
Põe em funcionamento uma das
actividades alternativas da tua
listagem.
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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os dias seguintes...
• Durante estes dias é preciso continuar alerta e praticar o que se
indicou para o primeiro dia.
• É possível que apareçam alguns sintomas da denominada síndrome
de abstinência do tabaco: vontade de fumar, irritabilidade,
ansiedade, alteração do sono, transtornos gastrointestinais,
transtornos de apetite...
• Mas não há razão para que estes transtornos sejam muito
intensos e suportam-se bem se se praticar tudo aquilo que
foi indicado para ultrapassar a necessidade de
nicotina: descansar, beber muitos líquidos, passear
em espaços abertos,... Se, pelo contrário, torna-se
difícil de ultrapassar, lembra-te que existem
remédios que te podem ajudar. Consulta o teu
médico.
• À medida que os dias passam, a vontade
de fumar e a síndrome de abstinência
diminuirão também e, com um pouco de
ajuda como a indicada, tornar-te-ás um
não fumador.
• Tens de dizer redondamente NÃO ao
cigarro. Nunca te confies e nem te
permitas acender um único cigarro que
seja. Lembra-te que resolveste deixar de
fumar e precisas de não voltar atrás.
Pensa no que ganhaste e melhoraste ao
deixar de fumar e repete isto todos os dias
quando olhares para ti no espelho.
nem um
único
cigarro
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Quando tiveres conseguido
não baixes
a guarda
Lembra-te:
• Não penses que ficarás a vida toda sem fumar, preocupa-te apenas
com o presente.
• Evita tentações. Mantém isqueiros, fósforos e cinzeiros longe da tua
presença.
• Durante o dia há momentos perigosos, os pequenos
intervalos no emprego, quando vais beber qualquer
coisa..., identifica estes momentos e prepara
estratégias para combatê-los.
• Desvia o desejo de fumares realizando
actividades para te distraíres.
• Aprende a descontrair sem cigarros,
quando te sentires tenso, respira fundo.
• Para evitar engordar, deves reduzir a
ingestão calórica, incluindo uma maior
proporção de frutas e legumes na dieta,
e juntando aos teus hábitos a prática
habitual de exercício físico.
• Lembra-te sempre da tua listagem de
razões para não fumares.
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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deixar de fumar e
não engordar é possível
É previsível que, ao deixares de fumar, ganhes algum peso,
nomeadamente no início do processo, estabilizando mais tarde.
• Porque acontece?
- O fumador tem um maior gasto metabólico basal, quer dizer, queima
mais calorias, devido basicamente à nicotina.
- Ao deixar o tabaco, recupera-se o gosto e o olfacto, de
maneira que os alimentos sabem e cheiram melhor,
por isso é fácil comer mais e com mais apetência
selectiva por alimentos de alto teor calórico.
- O comer actua como substituto do tabaco e
como elemento que acalma a ansiedade.
• Como se pode prevenir?
- Dieta. Reduz a ingestão calórica, come
de forma simples, moderando o
consumo de gorduras, sal, açúcares e
temperos. Faz uma dieta rica em
legumes. Durante os primeiros dias
evita o consumo de álcool e café,
substituindo-o por água abundante e
sumos naturais.
- Inicia um plano regular de exercício
físico, queimarás calorias e irás
sentir-te melhor.
- Seguir estes conselhos irá sobretudo
ajudar-te a controlar os desejos de
fumar.
tira as
medidas
à tua saúde
Guia para dejar de fumar-portugues:Tabaco
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se não conseguires deixar
de fumar à primeira
tenta
outra vez!
Alguns motivos claros e o prazer de uma
vida melhor para ti e os que te rodeiam
são factores que te ajudarão a insistir.
Se precisas de apoio externo
Deixar de fumar não é fácil, os
profissionais da saúde podem
orientar-te e ajudar-te com outros
recursos, além do indicado neste
guia.
Mas lembra-te que o único
indispensável é a tua determinação
e decisão para deixares de fumar.
Pensa que
para o conseguires
é preciso tentar
Cubierta Dejar de Fumar-portugues:Tabaco
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Hora
Para isso conta com:
• Comisionado Regional para la Droga de la Junta de Castilla y León
• Telefone de Atenção ao fumador
901 30 50 30
• E-mail
[email protected]
Se resolveste deixar de
fumar, parabéns!
Esperamos
que este guia
te ajude
• Centros de Saúde
• Servicio de deshabituación del tabaco
• Programa de desabituação do tabaco da Asociación Española contra el Cáncer (AECC)*:
• Deixar de fumar é possível.
• Muitos fumadores, todos os dias, no
mundo inteiro, deixam de fumar.
• As razões para deixar de o fazer e os
métodos utilizados são diversos e
variam função de cada pessoa e
situação.
• Uns deixam sozinhos e outros
preferem recorrer a um profissional
que lhes facilite o processo,
proporcionando várias estratégias e
técnicas que podem ajudar a deixar de
fumar.
LOCALIDADE
MORADA
TELEFONE
Ávila
Burgos
Aranda de Duero
León
Palencia
Salamanca
Segovia
Soria
Valladolid
Zamora
Benavente
Toro
San Juan de la Cruz, 20, esc. 1, 3o
Pza. Rey San Fernando, 2, 1o izda.
Josefina Arias de Miranda, 2, 3o F
Pza. Santo Domingo, 4, 8o
Portillo de Doña María, 1, 1o B
Po San Vicente, 81, (Hospital Provincial)
Marqués de Mondéjar, 3, 1o dcha.
Avda. Navarra, 5, 1o
San Diego, 1, bajo
Libertad, 20, entreplanta
Pasaje San Nicolás, 4
Pza. Colegiata, 5
920
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969
* Convencionado com a Junta de Castilla y León
D.L.: S-1.094/2005
• Unidades de Tabagismo da Junta de Castilla y León
Servicio Territorial de Sanidad y Bienestar Social
Avda. Sierra de Atapuerca, 4 • 09004 Burgos • Tel. 947 280 126
Complejo Hospitalario de Zamora
• Hospital Rodríguez Chamorro
Hernán Cortés, 40 • 49021 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
• Hospital Virgen de la Concha
Avda. Requejo, 35 • 49022 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
Irão ajudar-te no acompanhamento e controlo da tua desabituação do tabaco.
Segue os seus conselhos e directrizes. Tudo será mais fácil para ti.
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Lugar/Act./Com quem?
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Hora
Para isso conta com:
• Comisionado Regional para la Droga de la Junta de Castilla y León
• Telefone de Atenção ao fumador
901 30 50 30
• E-mail
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Se resolveste deixar de
fumar, parabéns!
Esperamos
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• Centros de Saúde
• Servicio de deshabituación del tabaco
• Programa de desabituação do tabaco da Asociación Española contra el Cáncer (AECC)*:
• Deixar de fumar é possível.
• Muitos fumadores, todos os dias, no
mundo inteiro, deixam de fumar.
• As razões para deixar de o fazer e os
métodos utilizados são diversos e
variam função de cada pessoa e
situação.
• Uns deixam sozinhos e outros
preferem recorrer a um profissional
que lhes facilite o processo,
proporcionando várias estratégias e
técnicas que podem ajudar a deixar de
fumar.
LOCALIDADE
MORADA
TELEFONE
Ávila
Burgos
Aranda de Duero
León
Palencia
Salamanca
Segovia
Soria
Valladolid
Zamora
Benavente
Toro
San Juan de la Cruz, 20, esc. 1, 3o
Pza. Rey San Fernando, 2, 1o izda.
Josefina Arias de Miranda, 2, 3o F
Pza. Santo Domingo, 4, 8o
Portillo de Doña María, 1, 1o B
Po San Vicente, 81, (Hospital Provincial)
Marqués de Mondéjar, 3, 1o dcha.
Avda. Navarra, 5, 1o
San Diego, 1, bajo
Libertad, 20, entreplanta
Pasaje San Nicolás, 4
Pza. Colegiata, 5
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969
* Convencionado com a Junta de Castilla y León
D.L.: S-1.094/2005
• Unidades de Tabagismo da Junta de Castilla y León
Servicio Territorial de Sanidad y Bienestar Social
Avda. Sierra de Atapuerca, 4 • 09004 Burgos • Tel. 947 280 126
Complejo Hospitalario de Zamora
• Hospital Rodríguez Chamorro
Hernán Cortés, 40 • 49021 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
• Hospital Virgen de la Concha
Avda. Requejo, 35 • 49022 Zamora • Tel. 980 548 200 (ext. 413)
Irão ajudar-te no acompanhamento e controlo da tua desabituação do tabaco.
Segue os seus conselhos e directrizes. Tudo será mais fácil para ti.
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Motivo
Lugar/Act./Com quem?
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Cubierta Dejar de Fumar-portugues:Tabaco
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Registo pessoal
de consumo
MOTIVOS
Se precisas de apoio, consulta-nos:
• Telefone de Atenção ao fumador: 901 30 50 30
Fumas?
Guia
prático
• Correio electrónico: [email protected]
• Telefone do Centro de Saúde: ........................
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Registo pessoal
de consumo
CIGARROS
Se precisas de apoio, consulta-nos:
• Telefone de Atenção ao fumador: 901 30 50 30
• Correio electrónico: [email protected]
• Telefone do Centro de Saúde: ........................
para
deixar
de fumar
Cubierta Dejar de Fumar-portugues:Tabaco
25/2/08
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Registo pessoal
de consumo
MOTIVOS
Se precisas de apoio, consulta-nos:
• Telefone de Atenção ao fumador: 901 30 50 30
Fumas?
Guia
prático
• Correio electrónico: [email protected]
• Telefone do Centro de Saúde: ........................
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Registo pessoal
de consumo
CIGARROS
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