Brochura para Pais

O SEU GUIA PARA AS ESCOLHAS
MAIS SAUDÁVEIS DOS MAIS NOVOS
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lanche
No teous os dias
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INFORMAÇÃO PARA PAIS
E ENCARREGADOS DE EDUCAÇÃO
ÍNDICE
2
1
A Roda dos Alimentos e a importância dos laticínios
3
2
O consumo de iogurte e as suas vantagens nutricionais
6
3
Promoção de uma alimentação saudável
9
4
Promoção de atividade física
12
5
O programa 1 Iogurte por Dia
14
O programa nas escolas: Curte iogurte
Sessões para pais
14
15
A Roda dos Alimentos
e a Importância dos Laticínios
1
Todos nós sabemos que uma das principais caraterísticas das crianças é
seguir o exemplo dos mais velhos. No que toca aos hábitos alimentares dá-se
exatamente a mesma coisa, daí ser tão importante para o seu filho sentir-se
motivado a fazer escolhas alimentares saudáveis, vendo essa mesma atitude
nas pessoas de maior referência para ele, os pais.
Conhece a Roda dos Alimentos?
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TUBÉRCULOS
A Roda dos Alimentos é uma imagem, ou representação gráfica, que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da sua alimentação diária.
É um símbolo, em forma de círculo, que se divide em segmentos de diferentes
tamanhos que se designam por grupos alimentares e que reúnem alimentos
com propriedades nutricionais semelhantes.
3
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A nova Roda dos Alimentos é composta
por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção
de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentação diária.
ADO
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2%
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TUBÉRCULOS
Incentive o seu filho a fazer uma alimentação completa, comendo alimentos
de todos os grupos, variada, experimentando alimentos diferentes dentro de
cada grupo e equilibrada, comendo em maior quantidade alimentos dos grupos
maiores e em menor quantidade alimentos dos grupos de menores dimensões.
A importância dos laticínios
Os laticínios são alimentos indispensáveis na alimentação, especialmente
nas primeiras etapas da vida. São alimentos de composição muito
variada e rica.
Para além do leite, no grupo dos laticínios podemos também ver os
derivados lácteos, uma ampla gama de produtos alimentares que se
obtêm a partir do leite, aos quais se aplicam uma série de processos
tecnológicos que alteram a sua composição e caraterísticas.
Existe uma grande variedade de produtos derivados do leite disponíveis
no mercado, tais como: iogurte, queijo, manteiga, requeijão e nata.
Estes alimentos podem ser escolhas saudáveis para ir ao encontro das 2
a 3 porções diárias de laticínios.
4
Uma porção equivale a:
1 chávena almoçadeira de leite (250ml);
1 iogurte líquido ou 1 e
1
2
iogurte sólido (200g);
2 fatias finas de queijo (40g);
1
4
de queijo fresco de tamanho médio (50g);
1
2
requeijão – tamanho médio (100g).
5
2
O Consumo de Iogurte e as
suas Vantagens Nutricionais
O valor energético do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de
gordura que este contém. Assim, os iogurtes gordos e os gregos serão aqueles
com um maior valor energético em oposição aos magros e meio-gordos, que
fornecem uma menor quantidade de energia.
O valor energético varia ainda com a adição de outros ingredientes como
cereais, compotas, mel, chocolate, entre outros.
O iogurte é considerado um alimento de elevada densidade nutricional
pois contém elevadas quantidades de nutrientes apresentando um valor
energético relativamente baixo.
Que nutrientes são esses?
Proteínas
As proteínas do iogurte, assim como as do leite, são de elevado valor biológico,
ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas.
Geralmente, o conteúdo de proteínas do iogurte é maior do que o do leite,
devido à adição de leite ‘em pó’ durante o processamento.
A proteína do iogurte é mais facilmente digerida do que a do leite, devido à
ação das culturas lácticas e do tratamento térmico, que promove a coagulação
das proteínas do leite.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono presentes no iogurte são maioritariamente açúcares,
nomeadamente lactose nos iogurtes naturais, existindo também sacarose nos
iogurtes açucarados e aromatizados e frutose nos iogurtes com fruta.
Minerais
Os produtos lácteos, incluindo o iogurte, destacam-se pelo seu conteúdo em cálcio,
contudo são também uma boa fonte de potássio, fósforo, magnésio e zinco.
O iogurte, além de ser uma boa fonte de cálcio, facilita a absorção deste
micronutrimento pelo organismo, por apresentar um pH inferior ao do leite.
O cálcio intervém na mineralização e formação ósseas, sendo de extrema
importância durante a gravidez, lactação, infância e na menopausa de forma a
6
garantir um adequado desenvolvimento de ossos e dentes e prevenir doenças
como a osteoporose.
O fósforo e magnésio são também importantes para a formação óssea e
reparação de tecidos e o potássio participa na contração muscular e regulação
da pressão sanguínea.
A lactose é o açúcar que existe naturalmente no leite e são os fermentos
ou microrganismos láticos que durante a fermentação/coagulação do
leite em iogurte transformam parte da lactose em ácido láctico.
Assim, para além dos iogurtes terem um teor reduzido de lactose em
relação ao leite, os próprios fermentos, como estão vivos, uma vez no
nosso organismo, ajudam a digerir a restante lactose.
Esta redução da lactose é muito importante porque, de acordo com a
Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de 1/3 da população
portuguesa é intolerante à lactose, ou seja, nestas pessoas a enzima
lactase, que faz a digestão da lactose, não funciona tão bem.
O iogurte representa assim para muita gente, uma forma de ir buscar
toda a riqueza nutricional do leite sem o habitual desconforto intestinal
sentido quando este é consumido.
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Vitaminas
As principais vitaminas presentes no iogurte são do complexo B: vitamina B1,
vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico.
Algumas perdas de vitaminas podem ocorrer durante o processamento
do iogurte (vitamina B6 e B12), quer devido ao tratamento térmico e físico,
quer porque as bactérias utilizam estas vitaminas para se desenvolverem. Por
outro lado, as bactérias são capazes de produzir outras vitaminas durante o
processamento, como por exemplo, o ácido fólico.
Lípidos
Sendo o iogurte um produto de origem animal, a sua gordura é maioritariamente
saturada. Contudo, mesmo num iogurte gordo, que tem normalmente a mesma
quantidade de gordura que o leite inteiro, os valores de gordura e gordura
saturada não são muito elevados e não é o iogurte, nem os laticínios em geral,
a origem do excesso de consumo de gordura e gordura saturada que muitas
vezes carateriza uma alimentação menos saudável. Além disso, nos iogurtes
meio-gordo e magro, que têm, respetivamente, quantidades de gordura mais
reduzidas ou praticamente inexistentes, a gordura saturada está em quantidade
muito reduzida ou mesmo ausente.
Os iogurtes gregos têm de facto uma maior quantidade de gordura que
os restantes (maior que num iogurte gordo normal), fator pelo qual são
mais cremosos. Assim, apesar do seu consumo dever ter alguma moderação
em comparação com os iogurtes com menos gordura, não deixa de ser uma
alternativa bem mais saudável quando comparado com as típicas sobremesas.
Os 6 benefícios nutricionais do iogurte
Elevada densidade nutricional (muitos nutrientes para um valor energético relativamente
1 baixo).
Ajuda no crescimento, manutenção e regeneração dos músculos e órgãos vitais, uma vez
2 que é rico em proteínas de alto valor biológico.
Com menos lactose do que o leite (tem fermentos lácticos que ajudam na digestão da
3 lactose).
4 Contribui para manter os ossos fortes, sendo uma fonte de cálcio.
funções vitais no nosso organismo, sendo rico em vitaminas principalmente do
5 Regula
complexo B.
6 É um alimento que, para além de saudável, é prático e saboroso.
8
3
Promoção de uma
Alimentação Saudável
A alimentação não deve ser encarada como um jogo de castigos e recompensas,
mas sim, uma altura em que são implementadas estratégias práticas e eficazes
para incutir nas crianças hábitos alimentares saudáveis.
Ficam aqui algumas dicas importantes e que podem ajudar:
• Comer sempre a horas certas e não petiscar antes das refeições, uma vez
que, se mantiver uma rotina alimentar, a fome do seu filho vai-se adaptar
ao horário estabelecido.
• Como lidar com a recusa alimentar? Após recusa, não deve insistir
de imediato, já que irá criar um ambiente negativo que vai tornar a
aceitação do alimento mais difícil. Contudo, a criança não deverá ter
outra alternativa de consumo para não se habituar a ter sempre opção
quando a comida não lhe agrada e para não ver esses alimentos como
uma compensação. Prepare o mesmo alimento noutra ocasião e de
forma diferente, associado a sabores que a criança goste, para aumentar
a aceitação.
• Consuma os alimentos que quer que o seu filho coma. As crianças começam
a gostar de novos alimentos por verem outras pessoas comê-los e apreciá-los.
• Não estimule o consumo de alimentos através da oferta de brinquedos ou
atividades que a criança goste, nem batendo no seu filho ou zangando-se
com ele. Como tudo, a ponderação na dose certa será a melhor opção.
• Não use alimentos como recompensa, por exemplo: “Se comeres a sopa,
podes comer um gelado.” Isto porque a criança irá começar a gostar mais
do alimento recompensa do que aquele que estaria a tentar estimular o
consumo. Por exemplo: se não gosta de sopa passa para o prato, se não
gosta do prato passa para a fruta, se não gosta da fruta, não deverá comer
nada até à refeição seguinte.
Como deve ser um dia alimentar
saudável e completo?
Um dia alimentar completo deve ser dividido em 5 ou 6 refeições,
começando pelo pequeno-almoço que o seu filho deve fazer sempre em
casa, antes de ir para a escola, e a última refeição deve ser uma pequena
ceia antes de dormir.
9
Entre estas deve fazer lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
E como podem ser constituídas as principais refeições?
ALMOÇO
PEQUENO–
Leite ou iogurte
Pão com mambntreeiga,
queijo, fias
ou cereai
Fruta
LANCHE DA MA
NHÃ
E DA TARDE
Meio pão de mist
duas ou três ura ou
sem creme bolachas
Iogurte e ½ peça de
fruta
JANTAR
ALMOÇO E
Sopa de legumes
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Comer MUITOS legum
Batata ou arroz
ou massa
Carne e peixe
Fruta
CEIA
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1 peça odede
fruta
Como preparar lanches saudáveis?
Aqui encontra alguns fatores chave, receitas e dicas.
As crianças a partir dos 6 anos, passam a grande parte dos seus dias na escola e daí
também ser tão importante o papel da mesma e dos seus professores na aquisição
de hábitos alimentares saudáveis.
Contudo, na maioria dos casos, o lanche é responsabilidade dos pais, pois este é
levado de casa. É muito importante que os pais tenham a preocupação de fazer com
que esta refeição seja repleta de nutrientes, não deixando de ser muito saborosa.
Basta ligar a televisão, ou fazer uma visita ao supermercado, para sermos
“invadidos” por publicidade apelativa de vários produtos e snacks, que são muito
práticos, contudo de baixa densidade nutricional, pois têm baixa quantidade de
nutrientes e elevado valor calórico. Para além disso, apresentam na sua maioria um
preço elevado.
Estas escolhas são um contributo para a obesidade infantil que já se apresenta no
nosso país em proporções alarmantes. Segundo o estudo 2013-2014 da APCOI, que
contou com 18.374 crianças (uma das maiores amostras neste tipo de investigação):
10
33,3% das crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais 16,8%
são obesas. De acordo com a Comissão Europeia, Portugal está entre os países da
Europa com maior número de crianças afetadas por esta epidemia.
No entanto, de acordo com o Programa 1 Iogurte por Dia e o projeto educativo
CURTE IOGURTE, é possível preparar lanches saudáveis e equilibrados e ao mesmo
tempo saborosos para os seus filhos.
Iogurte e fruta são uma excelente combinação para ajudar a manter um peso
equilibrado e um corpo saudável!
De acordo com um estudo recente sobre o consumo do iogurte, um maior
consumo deste, superior a um iogurte por dia, está associado a uma redução de
20% no risco de desenvolvimento de excesso de peso ou obesidade, sendo esta
redução de 32% quando o consumo de iogurte se associa também a um maior
consumo de fruta.
Fonte: Martinez-Gonzalez et. al. , Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: The SUN Cohort
study; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Volume 24, Issue 11, November 2014, Pages 1189-1196)
A preparação do lanche do seu filho pode ser
fácil, rápida, saudável e pouco dispendiosa.
Está provado que as refeições intercalares, ou lanches, contribuem para o
controlo da glicemia e diminuição da fadiga física, assim como para a melhoria
das capacidades cognitivas, pois melhora o estado da atenção, da memória e
concentração. De acordo com a Direção Geral da Saúde, contribuem também
para a regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite e para uma
distribuição mais equilibrada dos alimentos.
Um lanche completo deve ser composto por laticínios, cereais e fruta. Ficam aqui
algumas sugestões com iogurte… e muito económicas!
1 iogurte sólido de aromas + pão de mistura com uma fatia de fiambre de aves + 1 maçã
1 Preço total estimado: 1,09€
1 iogurte líquido aromatizado + 3 bolachas tipo “Maria” + 1 banana
2 Preço total estimado: 0,80€
3
4
1 iogurte sólido natural não açucarado + 5 colheres de sopa de flocos de milho + 2 colheres de
sopa de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas ou avelãs)
Preço total estimado: 0,98€
1 iogurte líquido aromatizado + 1/2 pão de trigo integral + 6 ou 7 frutos vermelhos
Preço total estimado: 1,25€
1 iogurte sólido de aromas + 1/2 pão de centeio com uma fatia de queijo magro + 1 maçã desidratada
5 Preço total estimado: 1,95€
11
4
Promoção
de Atividade Física
De acordo com os dados da Organização Mundial da Saúde, a prática da
atividade física regular reduz o risco de mortes prematuras, acidentes
vasculares cerebrais, doenças do coração, cancro do cólon e mama, diabetes
tipo II, entre outros.
Os benefícios da prática de atividade física associados à saúde e ao bem-estar,
assim como a redução dos riscos de predisposição ao aparecimento e ao
desenvolvimento de disfunções orgânicas relacionadas ao sedentarismo, são
amplamente divulgados e discutidos na atualidade.
É importante destacar que os hábitos da prática da atividade física,
incorporados na infância e na adolescência, são transferidos para a fase
adulta. Crianças e adolescentes menos ativos fisicamente apresentam maior
predisposição a tornarem-se adultos sedentários.
Mais do que caraterísticas biológicas, os pais passam para os seus filhos,
comportamentos, valores e, principalmente atitudes em relação à vida. É
importante destacar que as atividades físicas não devem ser impostas como
obrigação, para que não se tornem enfadonhas e assim acabem sendo
abandonadas precocemente pelos praticantes.
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Existem inúmeras atividades físicas que podem ser praticadas em família de
forma a promover a atividade física nos mais novos e a incutir-lhes hábitos
saudáveis de prática de exercício.
Entre outras: os jogos, o ciclismo, a caminhada, a corrida, os jogos de futebol,
brincadeiras realizadas em casa, na rua, no parque ou nas praças públicas.
Enfim, são várias as propostas que podem, além dos benefícios biológicos,
aumentar a cumplicidade, o diálogo e estimular a amizade e a convivência
entre membros de uma família.
Devemos viver intensamente todos os momentos familiares com grande
alegria, para que isto seja lembrado e recordado com saudades e com a
sensação de que tudo foi feito de acordo com as nossas possibilidades.
Mas não podemos deixar de assumir a responsabilidade de acompanhar e
influenciar no processo de formação dos nossos filhos, sendo que isso requer
alguma disponibilidade de tempo.
A atividade física pode ser um recurso adequado para que se criem vínculos
que possam promover alegria, divertimento, prazer e distração em família e
assim, juntamente com uma alimentação saudável, criar hábitos nas crianças
que vão ser determinantes durante a sua infância para a promoção de uma
vida adulta equilibrada e saudável.
Existem alguns jogos que pode fazer com o seu filho, para além
dos habituais passeios de bicicleta ou mesmo caminhadas ao ar
livre, e que ajudarão em muito a promoção da atividade física e do
exercício mesmo sem que ele se aperceba.
Experimente encher um balão e desafiar o seu filho a não o deixar
tocar no chão enquanto cantam uma música! Vá dificultando
a tarefa impondo que só toque no balão com uma determinada
parte do corpo.
Pode ainda optar por jogos tradicionais como a macaca ou o jogo
da malha numa tarde no parque. Vai ver como vai ser divertido!
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5
Programa 1 Iogurte
por Dia
O programa 1 Iogurte por Dia visa sensibilizar a população portuguesa para a
importância das pequenas refeições numa alimentação saudável, através da
implementação de iniciativas e divulgação de informação.
Para isso, apresenta várias dicas e regras para um estilo de vida saudável, incluindo
hipóteses de refeições saudáveis com iogurte, um alimento nutricionalmente
relevante e ao alcance de todos, o que representa um contributo para combater
o excesso de peso e a obesidade.
O programa foi apresentado publicamente em 2013, dia 17 de maio, Dia do Iogurte,
no Congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e conta com a mesma,
a Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar e a Escola Superior de
Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa como promotores e parceiros.
Dirigido aos consumidores em geral e aos profissionais de saúde em particular,
o 1 Iogurte por Dia pretende:
• Promover o iogurte para integrar um lanche saudável;
• Contribuir para a luta contra o excesso de peso e a obesidade;
• Sensibilizar para a importância de uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo.
O programa nas escolas: CURTE IOGURTE
Na sequência do programa 1 Iogurte por
Dia, e da prossecução dos seus objetivos,
surge em 2015 o projeto educativo
CURTE IOGURTE.
Este projeto educativo dirige-se às escolas
com o 1.º Ciclo do Ensino Básico e pretende
sensibilizar alunos e professores para a
importância de uma alimentação equilibrada
e estilos de vida saudáveis.
O CURTE IOGURTE pretende promover
o consumo do iogurte, enquanto parte
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integrante de um lanche saudável e nutritivo para crianças e jovens, como fonte de
proteínas, vitaminas e cálcio, contribuindo para uma dieta equilibrada e saborosa
ao mesmo tempo.
O projeto decorrerá nas escolas aderentes através do desenvolvimento de receitas
de iogurte, e com iogurte, desenvolvidas pelos alunos com a ajuda dos seus
professores com um kit Science4You Fábrica de Iogurtes, enquanto abordam a Roda
dos Alimentos, a importância dos laticínios e o consumo do iogurte especificamente.
De forma divertida e pedagógica, os mais novos aprenderão a história do iogurte
e algumas das suas vantagens nutricionais, passando sempre pela promoção de
estilos de vida saudáveis e pela prática de exercício físico.
O CURTE IOGURTE conta com uma plataforma disponível em www.curteiogurte.pt
onde, numa área dedicada para Pais, poderá saber tudo sobre esta iniciativa e
sobre o desafio que lançamos às escolas de 1.º Ciclo do Ensino Básico para que
aprendam mais sobre estilos de vida saudável e possam ganhar prémios educativos.
Sessões para pais
Ainda no âmbito do CURTE IOGURTE e porque sabemos que o papel dos pais na educação
alimentar dos seus filhos, a par com a escola, é essencial, o projeto conta com sessões
específicas para os pais. Estas sessões terão lugar nas escolas e a duração aproximada de 1
hora, em horário a definir de acordo com a disponibilidade dos educadores.
Pretende-se que nestas sessões sejam abordados temas mais genéricos como dados atuais
da alimentação infantil em Portugal, a nova Roda dos Alimentos e novas tendências e
produtos alimentares, mas também que tenham uma componente mais prática com dicas
para preparar lanches saudáveis para os seus filhos e análise de custos dos mesmos.
Saiba mais em www.curteiogurte.pt.
15
e
curt e
iogurt
lanche
No teous os dias
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to
Projeto Educativo CURTE IOGURTE
Apartado 110 – EC de Loures | 2671-901 Loures
Telefone: (+351) 213 153 066
[email protected]
www.curteiogurte.pt
Promotores: