Workouts Scale - Monstar Games

"
Monstar Games Events"
Friday, October 3"
!
SCALE Individuals"
Event #1"
“Burpees & Snatches""
!
21-15-09 reps"
Burpees Over the Barbell "
Snatches 65/45lb"
!
Time cap: 8'"
!
Standards:!
!
Burpees over the barbell - No chão, o peito e as coxas do atleta devem tocar
o chão simultaneamente. O atleta deve pular sobre a barra com os dois pés
juntos e aterrizar com os dois pés juntos. Pular com um pé só ou apenas
passar sobre a barra não é permitido. Burpees devem ser realizados de lado
para a barra.!
Snatch - Este movimento começa com a barra no chão, com o atleta na
posição inicial de snatch. A barra deve ser levada do chão para a posição
overhead em um movimento contínuo, finalizando com total extensão dos
cotovelos e com ombros, quadril e tornozelos alinhados. A barra não pode
parar durante o movimento, tão menos tocar em qualquer parte do corpo do
atleta acima do esterno (exemplo: apoiar a barra nos ombros e realizar um
press será considerado “no rep”). Apenas os pés do atleta podem tocar o
chão durante o exercício (exemplo: se o joelho do atleta tocar o chão, será
considerado “no rep”).!
!
Event #2"
“The Quick and the Dead”"
!
3 rounds for time:"
15 Kettlebells Sumo deadlift high pulls 24/16kg"
12 Knees to chest"
9 Overhead Squats 65/45lb"
!
Time Cap: 10'"
!
Standards:!
!
Kettlebell Sumô Deadlift High Pull - No início do movimento o Kettlebell parte
do chão, posicionando entre os pés do atleta. No final do movimento o atleta
deve estender totalmente o quadril e a alça do Kettlebell deve alcançar a
altura entre o queixo e a clavícula. O Kettlebell deve tocar o chão em cada
repetição. !
Knees to Chest - Neste movimento, o atleta deve estar totalmente pendurado
na barra, com braços e quadril totalmente estendidos e subir os joelhos
acima da linha do quadril. Quadril e braços devem estar totalmente
estendidos no início e calcanhares devem passar atrás da linha do plano
vertical da barra após cada repetição.!
!
Overhead Squats - No final do movimento, a barra deve chegar a uma
posição overhead com quadril, joelhos e braços totalmente estendidos, e a
barra posicionada diretamente acima da linha média do corpo. Os atletas
podem colocar a barra em posição overhead da maneira que preferirem. Na
posição de squat, o quadril deve estar abaixo da linha do joelho, quebrando o
paralelo. Squat snatch é permitido, mas não é exigido, para começar o
movimento e será considerado movimento válido se a profundidade for
alcançada.!
!
Saturday, October 4"
!
SCALE Individuals"
!
Events #3 & #4"
“Thunder and Lightning”"
!
Com o relógio correndo por 8 minutos, faça seguidamente os dois eventos…!
Event #3"
15-12-9 reps for time:"
Thrusters 95/65lb"
Push-ups hand release"
!
Standars:!
!
Thruster - Na posição de squat, o atleta deve realizar um front squat
completo com o quadril quebrando o paralelo e ao final do movimento o
atleta deve mostrar total extensão dos cotovelos, quadril e joelhos com a
barra diretamente acima da cabeça alinhada ao calcanhar. O atleta é
responsável por retirar a barra do chão e colocar na posição de front rack.
Squat clean para iniciar o movimento é permitido (e sugerido) em qualquer
repetição que a barra esteja inicialmente no chão.!
Push ups Hand release - Na posição inicial apenas as mãos e os pés
apoiam no chão, braços totalmente estendidos. Ao final do movimento o peito
deve tocar o chão e as mãos devem perder o contato simultaneamente. Para
retomar a posição inicial volte as mãos para o chão e empurre estendendo
os braços até a posição inicial. Mulheres podem tocar os joelhos no chão.!
No tempo restante…!
!
Event #4"
Estabeleça 1-Rep máxima de Clean "
!
Time Cap: 8'"
!
Standards:!
!
Clean - Este movimento começa com a barra no chão e o atleta na posição
inicial de Clean. O movimento será considerado válido quando o atleta
demonstrar total controle da barra na posição de front rack com total
extensão de quadril e joelhos. Apenas os pés do atleta podem tocar o chão
durante o exercício (exemplo: se o joelho do atleta tocar o chão, será
considerado “no rep”).!
!
Events #5, #6 & #7"
“Ups and Downs”"
!
Com o relógio correndo por 15 minutos, os atletas vão realizar as seguintes
três provas:!
Event #5 – Começa 0:00 no relógio"
For time:"
50 Wall Ball Shots 16/12lb"
40 One arm Ground to Overhead dumbbells 20/16kg"
!
Event #6 – Começa 5:00 no relógio"
For time:"
40 Wall Ball Shots 16/12lb"
30 One arm Ground to Overhead dumbbells 20/16kg"
!
Event #7 – Começa 10:00 no relógio"
For time:"
30 Wall Ball Shots 16/12lb"
20 One arm Ground to Overhead dumbbells 20/16kg"
!
Time Cap: 15'"
!
Standards:!
!
Wall Ball Shots - A bola deve ser lançada a partir da posição de squat, com o
quadril abaixo da linha do joelho quebrando o paralelo e atirada para
alcançar o alvo pré determinado. A bola deve tocar a parte da frente do alvo.
Se a bola tocar a parte de baixo, de cima ou não tocar o alvo será
considerado “no rep”. A repetição é validada quando a bola toca o alvo. Se a
bola cair, ela deve parar totalmente no chão antes do atleta pegá-la e
recomeçar a próxima repetição.!
!
One arm Ground to Overhead Dumbbells - O atleta deve alternar os braços
em cada repetição. Caso ele não consiga efetuar uma repetição válida com
um dos braços não pode prosseguir para o outro braço até que efetue uma
repetição válida. Os dois lados dos halteres devem tocar o chão no início e
no final do movimento. O halter deve sair do chão e ir para a posição acima
da cabeça com braço totalmente estendido em apenas um movimento, não
podendo tocar em nenhuma parte do corpo do atleta (clean & jerk não é
permitido). No final do movimento o atleta deve estar com o halter acima da
cabeça, braços, joelho e quadril totalmente estendidos e mostrando claro
controle do peso. Não é permitido soltar o halter ao solo da posição acima da
cabeça, tendo o atleta que levar o halter com controle até o chão. Para
retornar o halter até o chão o atleta pode utilizar uma ou duas mãos.!
!
Sunday, October 5"
!
SCALE Individuals"
Events #8 & #9"
“Table Top Mountain”"
!
For time:"
10 pull ups (apenas homens) / 10 jumping pull ups (mulheres)"
20 Deadlifts 155/125lb"
30 Box jump-overs 50cm (step up é permitido)"
40 Kettlebell Swings 16/20kg"
50 Air squats"
60 Single-Unders"
!
O tempo despendido até aqui será a pontuação do evento 8.!
!
(Vire de volta para a prova e complete ao contrário novamente)!
!
60 Single-Unders"
50 Air squats"
40 Kettlebell Swings 16/20 kg"
30 Box jump-overs 50cm (step up é permitido)"
20 Deadlifts 155/125 lb"
10 pull ups (apenas homens) / 10 jumping pull ups (mulheres)"
!
O tempo final da ida e da volta será a pontuação do evento 9.!
Time Cap: 20'"
!
Standards:!
!
Jumping Pull ups - O atleta deve se posicionar embaixo da barra para Pull
ups e, da mesma maneira do regular Pull up, deve subir todo o seu corpo até
que seu queixo ultrapassa a linha horizontal da barra. A diferença é que na
posição inicial o atleta vai utilizar a força do quadril e pernas para, com um
salto, impulsionar o seu corpo. A repetição será considerada válida toda vez
que o atleta passar o queixo da linha horizontal da barra e retornar os pés ao
solo!
Deadlift - O deadlift deve ser realizado com as mãos por fora dos joelhos,
Sumo Deadlift não será permitido. Começando do chão, a barra é elevada
até os joelhos e o quadril estarem totalmente estendidos com os ombros
atrás da linha da barra. Os braços devem estar estendidos e contraídos
durante todo o movimento.!
Box Jump-Overs - Os atletas devem passar de um lado para o outro da caixa
saindo com os dois pés juntos do chão até o topo da caixa. Atletas podem
pular encostando no topo da caixa ou saltar direto para o outro lado, ambos
serão aceitos. Atletas podem ficar em frente a caixa ou de lado, como
preferir. Desde que o atleta claramente passe no pelo topo da caixa para
passar de um lado para o outro. A repetição é válida toda vez que o atleta
aterriza no outro lado da caixa. Para esta categoria, subir com um pé de
cada vez é permitido.!
Kettlebell Swing - Na posição final do Kettlebell Swing o atleta deve mostrar
total extensão do ombros com Kettlebell acima da cabeça e ombros, quadril
e calcanhares alinhados. Na posição inicial, os punhos do atleta devem
passar entre as coxas e a parte inferior do Kettlebel deve passar a linha dos
calcanhares.!
Air Squat - Na posição inicial o atleta deve estar na posição de pé com
quadril e joelhos totalmente estendidos. No final do movimento o atleta deve
garantir que a profundidade do quadril ultrapassa a linha do topo do joelho
(quebrar o paralelo). A repetição será considerada válida quando o atleta
retomar a posição inicial, demonstrando com clareza a total extensão de
quadril e joelhos.!
Single-Unders - A corda deve passar embaixo dos pés do atleta uma vez a
cada pulo. A corda deve ser girada de frente para trás para a repetição ser
válida.!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
Friday, October 3"
!
SCALE Teams"
Event #1"
" Burpees & Snatches”"
!
Os times devem completar a prova como descrito, onde cada atleta deve
realizar com sucesso um round completo antes do próximo atleta começar.!
!
For time:"
15 Burpees Over the Barbell"
15 Snatches 65/45lb"
!
Depois que todos os integrantes do time completarem, começa o próximo
round:!
!
12 Burpees Over the Barbell"
12 Snatches 65/45lb"
!
Depois que todos os integrantes do time completarem, começa o próximo
round:!
!
9 Burpees Over the Barbell"
9 Snatches 65/45lb"
!
Time Cap: 12'"
!
Standards:!
Burpees sobre a barra - No chão, o peito e as coxas do atleta devem tocar o
chão simultaneamente. O atleta deve pular sobre a barra com os dois pés
juntos e aterrizar com os dois pés juntos. Pular com um pé só ou apenas
passar sobre a barra não é permitido. Burppes devem ser realizados de lado
para a barra.!
Snatch - Este movimento começa com a barra no chão, com o atleta na
posição inicial de snatch. A barra deve ser levada do chão para a posição
overhead em um movimento contínuo, finalizando com total extensão dos
cotovelos e com ombros, quadril e tornozelos alinhados. A barra não pode
parar durante o movimento, tão menos tocar em qualquer parte do corpo do
atleta acima do esterno (exemplo: apoiar a barra nos ombros e realizar um
press será considerado “no rep”). Apenas os pés do atleta podem tocar o
chão durante o exercício (exemplo: se o joelho do atleta tocar o chão, será
considerado “no rep”).!
!
Event #2"
“The Strength of the Chain”"
!
Os times devem completar a prova como descrito, onde cada atleta deve
realizar com sucesso um round completo antes do próximo atleta começar.!
For time:"
!
15 Kettlebells Sumo deadlift high pull 24/16kg"
15 Knees to chest"
15 Overhead Squats 65/45lb"
!
Depois que todos os integrantes do time completarem, começa o próximo
round:!
!
12 Kettlebells Sumo deadlift high pull 24/16kg"
12 Knees to chest"
12 Overhead Squats 65/45lb"
!
Depois que todos os integrantes do time completarem, começa o próximo
round:!
!
9 Kettlebells Sumo deadlift high pull 24/16kg"
9 Knees to chest"
9 Overhead Squats 65/45lb"
!
Time Cap: 12'"
!
Standards:!
!
Kettlebell Sumô Deadlift High Pull - No início do movimento o Kettlebell parte
do chão, posicionando entre os pés do atleta. No final do movimento o atleta
deve estender totalmente o quadril e a alça do Kettlebell deve alcançar a
altura entre o queixo e a clavícula. O Kettlebell deve tocar o chão em cada
repetição. !
Knees to Chest - Neste movimento, o atleta deve estar totalmente pendurado
na barra, com braços e quadril totalmente estendidos e subir os joelhos
acima da linha do quadril. Quadril e braços devem estar totalmente
estendidos no início e calcanhares devem passar atrás da linha do plano
vertical da barra após cada repetição.!
Overhead Squats - No final do movimento, a barra deve chegar a uma
posição overhead com quadril, joelhos e braços totalmente estendidos, e a
barra posicionada diretamente acima da linha média do corpo. Os atletas
podem colocar a barra em posição overhead da maneira que preferirem. Na
posição de squat, o quadril deve estar abaixo da linha do joelho, quebrando o
paralelo. Squat snatch é permitido, mas não é exigido, para começar o
movimento e será considerado movimento válido se a profundidade for
alcançada.!
!
Saturday, October 4"
!
SCALE Teams"
Event #3"
15-12-9 reps for time:"
Thrusters 95/65lb"
Push-ups hand release"
!
Time Cap: 10'"
!
Com o relógio correndo por 10’ cada atleta do time deve realizar a prova. O
primeiro atleta deve completar toda a prova antes do segundo começar e o
terceiro atleta só estará autorizado a começar a prova quando o segundo
completar toda a prova.!
!
Standars:!
!
Thruster - Na posição de squat, o atleta deve realizar um front squat
completo com o quadril quebrando o paralelo e ao final do movimento o
atleta deve mostrar total extensão dos cotovelos, quadril e joelhos com a
barra diretamente acima da cabeça alinhada ao calcanhar. O atleta é
responsável por retirar a barra do chão e colocar na posição de front rack.
Squat clean para iniciar o movimento é permitido (e sugerido) em qualquer
repetição que a barra esteja inicialmente no chão.!
Push ups Hand release - Na posição inicial apenas as mãos e os pés
apoiam no chão, braços totalmente estendidos. Ao final do movimento o peito
deve tocar o chão e as mãos devem perder o contato simultaneamente. Para
retomar a posição inicial volte as mãos para o chão e empurre estendendo
os braços até a posição inicial. Mulheres podem tocar os joelhos no chão.!
!
Events #4 & #5"
“Ball and Chain”"
!
Com o relógio correndo por 15 minutos, os atletas devem realizar
seguidamente os dois eventos:!
!
Event #4 "
For time:"
150 Wall Ball Shots 16/12lb"
150 One arm Ground to Overhead dumbbells 20/16kg"
!
No restante do tempo…!
Event #5"
Cada atleta deve estabelecer 1 repetição máxima de Clean"
Time Cap: 15’"
!
A pontuação do Evento 4 será pelo menor tempo. A pontuação do Evento 5
será a soma da maior repetição válida de cada atleta do time (Exemplo:
105lb + 125lb + 85lb = 315lb). Atletas podem realizar o movimento na ordem
que preferirem e quantas tentativas quiserem. Apenas a repetição mais
pesada de cada atleta do time será considerada para a pontuação.!
Standards:!
!
Wall Ball Shots - A bola deve ser lançada a partir da posição de squat, com o
quadril abaixo da linha do joelho quebrando o paralelo e atirada para
alcançar o alvo pré determinado. A bola deve tocar a parte da frente do alvo.
Se a bola tocar a parte de baixo, de cima ou não tocar o alvo será
considerado “no rep”. A repetição é validada quando a bola toca o alvo. Se a
bola cair, ela deve parar totalmente no chão antes do atleta pegá-la e
recomeçar a próxima repetição.!
One arm Ground to Overhead Dumbbells - O atleta deve alternar os braços
em cada repetição. Caso ele não consiga efetuar uma repetição válida com
um dos braços não pode prosseguir para o outro braço até que efetue uma
repetição válida. Os dois lados dos halteres devem tocar o chão no início e
no final do movimento. O halter deve sair do chão e ir para a posição acima
da cabeça com braço totalmente estendido em apenas um movimento, não
podendo tocar em nenhuma parte do corpo do atleta (clean & jerk não é
permitido). No final do movimento o atleta deve estar com o halter acima da
cabeça, braços, joelho e quadril totalmente estendidos e mostrando claro
controle do peso. Não é permitido soltar o halter ao solo da posição acima da
cabeça, tendo o atleta que levar o halter com controle até o chão. Para
retornar o halter até o chão o atleta pode utilizar uma ou duas mãos.!
Clean - Este movimento começa com a barra no chão e o atleta na posição
inicial de Clean. O movimento será considerado válido quando o atleta
demonstrar total controle da barra na posição de front rack com total
extensão de quadril e joelhos. Apenas os pés do atleta podem tocar o chão
durante o exercício (exemplo: se o joelho do atleta tocar o chão, será
considerado “no rep”).!
!
!
Sunday, October 5"
!
SCALE Teams"
Event #6"
“It’s All Downhill”"
!
For time:"
100 Deadlifts 155/125 lb"
80 Knees to chest"
60 Burpee Box jump overs 50cm"
40 Shoulder to Overhead 95/65lb"
30 Squat Cleans 95/65lb"
!
Time Cap: 20'"
!
Standards:!
!
Repartição das repetições entre os atletas - Atletas podem realizar quantas
repetições quiserem, podem dividir como preferirem mas apenas um atleta
pode estar realizando o exercício por vez. O time deve completar as
repetições do exercício atual antes de mudarem para o próximo movimento.
Todos os atletas devem realizar ao menos uma repetição de cada exercício.!
!
Deadlift - O deadlift deve ser realizado com as mãos por fora dos joelhos,
Sumo Deadlift não será permitido. Começando do chão, a barra é elevada
até os joelhos e o quadril estarem totalmente estendidos com os ombros
atrás da linha da barra. Os braços devem estar estendidos e contraídos
durante todo o movimento.!
Knees to Chest - Neste movimento, o atleta deve estar totalmente pendurado
na barra, com braços e quadril totalmente estendidos e subir os joelhos
acima da linha do quadril. Quadril e braços devem estar totalmente
estendidos no início e calcanhares devem passar atrás da linha do plano
vertical da barra após cada repetição.!
Box Jump-Overs - Os atletas devem passar de um lado para o outro da caixa
saindo com os dois pés juntos do chão até o topo da caixa. Atletas podem
pular encostando no topo da caixa ou saltar direto para o outro lado, ambos
serão aceitos. Atletas podem ficar em frente a caixa ou de lado, como
preferir. Desde que o atleta claramente passe no pelo topo da caixa para
passar de um lado para o outro. A repetição é válida toda vez que o atleta
aterriza no outro lado da caixa. Para esta categoria, subir com um pé de
cada vez é permitido.!
Shoulder to Overhead - A barra deve começar na posição de front rack, na
clavícula. A posição final é com total extensão dos cotovelos com a barra
acima do atleta alinhada com quadril e calcanhares. Qualquer técnica é
permitida (press, push press e jerk) desde que ao final do movimento todos
os pré requisitos sejam cumpridos!
Squat Clean - Este movimento começa com a barra no chão e o atleta na
posição inicial de Clean. O atleta deve retirar a barra do chão e em um único
movimento efetuar o front squat (power clean + front squat não é permitido)
sempre garantindo a profundidade do quadril abaixo da linha do topo do
joelho (quebrar o paralelo). O movimento será considerado válido quando o
atleta demonstrar total controle da barra na posição de front rack com total
extensão de quadril e joelhos na posição de pé. Apenas os pés do atleta
podem tocar o chão durante o exercício (exemplo: se o joelho do atleta tocar
o chão, será considerado “no rep”). Para uma nova repetição “touch and go”
é permitido desde que não bata a barra no chão flexionando os braços ao
mesmo tempo.!
!
“A ORGANIZAÇÃO DO EVENTO RESERVA O DIREITO
DE ALTERAR AS PROVAS SEM AVISO PRÉVIO."