10 receitas de Verão

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RECEITAS
VERÃO
intro
VERÃO:
relaxe sem engordar
Durante as férias de verão é frequente haver um ligeiro aumento de peso, que se deve não só à diminuição
dos níveis de stress, como também, à alteração de hábitos alimentares, nomeadamente ficar muitas
horas sem comer e concentrar o consumo energético nas refeições principais. Com a DIETA3PASSOS®
é possível disfrutar da praia e da piscina sem perder a linha. Saiba como com este ebook de verão.
As nossas recomendações gerais são:
1. Mantenha-se hidratado. Durante o verão, com o aumento da temperatura, torna-se ainda mais
importante a hidratação do corpo, devido ao risco de desidratação. Leve sempre uma garrafa de água
consigo e beba, por dia, pelo menos 2L de água.
2. Na praia ou na piscina, coma de forma saudável. Fuja das tentações e prepare uma lancheira com
iogurtes e queijinhos magros, uma a duas peças de fruta, sandwiches de pão escuro, alimentos
DIETA3PASSOS® e outros snacks recomendados pela sua dietista/nutricionista.
3. Opte por legumes e frutas coloridas da época, de forma a fazer uma alimentação mais saudável e
variada, ingerindo diferentes nutrientes.
4. Estabeleça horários. Faça pequenas refeições de 3 em 3 horas de maneira a manter a sua glicémia
estável e reduzir a absorção de nutrientes energéticos.
5. Aproveite estar de férias na praia para fazer caminhadas. Para além de relaxante é uma excelente forma
de se manter ativa(o), em forma e tonificada(o).
6. Prefira a água, chá e refrigerante sem açúcar, cerveja ou 1 copo de vinho em vez das bebidas mais calóricas,
nomeadamente, as sangrias, caipirinhas, gin, mojitos ou whisky.
7. Evite os alimentos e preparações ricas em gorduras. No verão acabamos por não fazer bem a digestão
desses alimentos, o que causa uma sensação de mal-estar. Em vez de maionese tempere as suas saladas
com molho de iogurte, muito menos calórico e muito mais refrescante.
dieta3passos.pt / eBook ‘10 Receitas de Verão’
entradas
SOPA FRIA
de tomate e
manjericão
preparação
Corte o tomate mantendo as sementes e a pele. Coloque
numa panela com água a ferver o suficiente para o cobrir.
Deixe cozinhar até o tomate ficar macio (adicionar mais água
se necessário). Quando chegar ao ponto macio, retire o tomate e guarde a água. Bata o tomate no liquidificador juntamente com algumas folhas de manjericão a gosto, colocando a água da cozedura até adquirir a textura desejada.
Adicione sal a gosto. Sirva fria com manjericão picado e um
fio de azeite.
Pode decorar com ovo cozido picado, pimento, tomate ou
presunto em cubos.
ingredientes (2 pax)
500g de tomate
água
manjericão
sal marinho
entradas
SOPA FRIA
de pepino
preparação
Bata todos os ingredientes no liquidificador, guarde no
frigorífico para refrescar e está pronta a servir.
2 chávenas de chá de pepino picado
com casca
1 colher de sopa de salsa picada
1 iogurte magro natural
sumo de 1 limão
sal a gosto
3 folhas de hortelã fresca
entradas
Salada
grega
preparação
Lave bem os pepinos e o tomate. Descasque o pepino e corte
em rodelas muito finas. Corte o tomate-cereja em metades,
coloque numa saladeira pouco funda, adicione as azeitonas
fatiadas e o queijo feta cortado em pequenos cubos.
Para preparar o molho vinagrete, misture numa taça o azeite,
o vinagre, os coentros picados finamente, uma pequena pitada de sal e pimenta a gosto.
Verta o preparado por cima da salada e envolva. Pode servir
esta salada como entrada ou acompanhamento de um peixe
ou carne grelhada na brasa.
3 pepinos
100g de queijo feta
12 tomate-cereja
2 colheres de sopa de azeitonas pretas
2 colheres de sopa
1 colher de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de coentros
Sal e pimenta q.b.
peixe
Carpaccio
de Salmão
preparação
Para ser mais fácil obter fatias finas, utilize o lombo congelado e corte com uma fiambreira.
Num jarro, junte os vinagres, o molho de soja e o azeite.
Disponha num prato fundo as fatias de lombo de salmão,
tempere a gosto com sal e pimenta e regue com o molho
vinagrete já preparado.
Deixe repousar durante cerca de 15 a 30 minutos para a acidez do molho “cozer” o salmão.
Acompanhe com uma salada de rúcula temperada com
azeite, lima, vinagre de framboesa e rabanetes.
200g de lombo de salmão fresco cortado
em fatias muito finas
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de molho de soja
sem açúcar
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta q.b.
peixe
Filetes de
peixe-espada
com molho de vieiras
e espargos
preparação
Regue um pirex com um fio de azeite. Coloque os
filetes de peixe e regue novamente com azeite,
sumo de 1 limão e cebolinho cortado. Leve ao forno
a 200ºC durante cerca de 30 minutos.
Enquanto o peixe está no forno, lave os espargos, corte o
caule mais grosso, e coloque-os ao lume uma panela com
água a ferver durante 5 minutos. Retire os espargos, escorra
a água e reserve.
Numa frigideira anti-aderente, coloque ½ colher de sopa de
azeite e as vieiras e vá virando durante cerca de 5 minutos.
Adicione um iogurte grego natural sem açúcar e tempere
com sal e pimenta. Retire o peixe do forno, regue com o molho e volte a colocar no forno cerca de 5 minutos na resistência superior. Sirva de imediato com os espargos temperados
com um fio de azeite e sumo de limão.
2 filetes de peixe-espada
Azeite q.b.
Sumo de 1 limão + ½
Cebolinho q.b.
1 molho de espargos verdes
100g de vieiras
iogurte grego natural sem açúcar
Pimenta preta e sal grosso q.b.
peixe
BACALHAU
tipo Brás
com alho francês
preparação
Corte o alho francês em rodelas finas e reserve. Numa
frigideira anti-aderente, coloque o azeite, o alho em fatias e
o bacalhau e deixe cozinhar em lume brando. Junte o alho
francês e rectifique os temperos com sal e pimenta. Sirva
enquanto quente.
200g de bacalhau desfiado descongelado
2 alho francês
2 dentes de alho
Sal e pimenta preta moída no momento, q.b.
carne
ESPETADA
de FRANGO
à francesa
preparação
Para a marinada, misture a mostarda, o azeite, o
tabasco, o tomilho, o alho e o manjericão numa
tigela funda não metálica, larga o suficiente para
conter 6 espetos. Se usar espetos de madeira,
ponha-os previamente de molho em água durante 10 minutos.
Para as espetadas, tempere os pedaços de frango com um
pouco de sal e pimenta, e a seguir coloque-os nos espetos.
Junte à marinada e volte-os de maneira a envolvê-los. Tape e
coloque no frigorífico por 1 hora, mexendo de vez em quando.
Pré-aqueça a grelha no máximo e pincele o tabuleiro com
azeite. Disponha as espetadas no tabuleiro, pincele com
metade da marinada e grelhe durante 6 minutos. Volte-as,
pincele-as com o resto da marinada e grelhe por mais 2 a 3
minutos, até o frango estar tenro e grelhado.
ingredientes frango
3 Peitos de frango s/ pele cortados em pedaços
Sal e pimenta preta a gosto
azeite para pincelar
ingredientes marinada
3 colheres de sopa de mostarda
1 colher de sopa de azeite
1/2 colher de chá de Tabasco
1 dente de alho esmagado
1/2 colher de chá de tomilho seco
3 folhas de manjericão
Folhas de manjericão para guarnecer
carne
LOMBO
RECHEADO
com espinafres
preparação
Lave bem as cenouras e raspe-lhes a pele. Corteas em tiras e coza durante cerca de 10 minutos em
água abundante, temperada com sal. Estenda,
dobre as fatias de lombo pela metade e coloque
os espinafres cozidos, bem escorridos, as tiras
de cenoura e o presunto sobre as mesmas.
Dobre as fatias de lombo, e prenda com a ajuda de um cordel,
ou com um palito. Coloque-as num tacho, com azeite bem
quente.
Regue o lombo com o vinho e cozinhe em lume brando, até
que o líquido reduza. Tempere com sal e pimenta e adicione,
por fim, a cebola e o aipo, picados. Tape o tacho e deixe
cozinhar durante mais 1 hora. Polvilhe com salsa e sirva!
ingredientes
4 fatias de lombo de vitela
200 g de espinafres cozidos
1 talo de aipo
2 cenouras
1 cebola
50 g de presunto
1 copo de vinho tinto
Sal e pimenta moída no momento
sobremesa
GELADO
de frutos silvestres
preparação
Coloque previamente no congelador 4 copos de
vidro com cerca de 200 ml cada.
Coloque o açúcar light, o iogurte e a menta no
liquidificador e triture tudo. Junte os frutos congelados e triture novamente até homogeneizar.
Retire do congelador os copos fresco e os frutos silvestres
congelados. Divida os mirtilos frescos pelos copos.
Coloque a mistura anterior nos copos com uma colher sobre
os mirtilos frescos, e está pronto a comer.
500g de frutos silvestres congelados
150g de mirtilos frescos
2 a 3 colheres de sopa açúcar light
500g de iogurte natural magro cremoso
1 colher de sopa de menta fresca
sobremesa
Soufflé
de limão
e canela
preparação
Bata as claras em castelo com o adoçante e uma pitada
de sal. Junte o limão e a canela e bata mais 30 segundos.
Coloque em taças individuais de ir ao forno e deixe cozer a
180ºC durante 30 minutos.
6 claras
Sumo de 1 limão
Canela em pó q.b.
4 colheres de café de adoçante em pó
1 pitada de sal
A DIETA 3 PASSOS
®
em resposta à perda de peso
A DIETA3PASSOS® é um programa de perda de peso cientificamente comprovado, de acompanhamento semanal,
em consulta com uma especialista em Nutrição (dietista
ou nutricionista), que permite perder peso sem fome nem
perda de massa muscular.
A DIETA3PASSOS® Programa Perda de Peso está dividida
em 3 fases ou passos, nomeadamente:
1.º Passo – Indução do Catabolismo
2.º Passo – Adaptação Metabólica
3.º Passo – Gestão do Peso.
Esta divisão em 3 etapas prende-se com 3 objectivos principais:
Estimular o organismo a metabolizar a gordura armazenada (reservas lipídicas) como fonte de energia e acelerar o
metabolismo – 1.º Passo.
Estudar o perfil metabólico de cada paciente, mediante as
introduções semanais e graduais de alimentos na Dieta e
estimular o metabolismo a esgotar as suas reservas de
gordura – 2.º Passo.
Fornecer ao paciente estratégias de gestão de peso, para
que no futuro, consiga manter e gerir o seu peso, adoptando estilos de vida saudáveis – 3.º Passo.
A DIETA3PASSOS® é um tratamento não farmacológico
que se baseia na restrição alimentar e na toma de suplementos alimentares, que visam não só, compensar as
restrições que são efectuadas, como também potenciar a
perda de peso. Estes suplementos são à base de plantas,
100% naturais, pelo que a sua segurança é assegurada.
Os suplementos prescritos em consulta por uma das nossas
especialistas são sempre adequados a cada fase e paciente,
sendo efectuada uma avaliação pormenorizada do estado
de saúde de cada pessoa na 1.ª consulta.
Apesar da restrição alimentar, o paciente que faz a
DIETA3PASSOS ® não sente fome dado que terá ao longo
do dia vários alimentos proteicos que poderá consumir.
Aconselha-se a ingestão fraccionada de alimentos de 3 em
3 horas, de forma a estimular o metabolismo e diminuir a
absorção nas refeições seguintes, sem sentir fome.
Marque a sua consulta Dieta3Passos® e descubra
a solução para o seu problema de peso.
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T. 214 269 720

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