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20 MINUTOS PARA FICAR
EM FORMA
Se você consegue encontrar 20 minutos, você tem tempo suficiente para
fazer uma rotina de exercícios que irá ajudá-lo a ficar – e permanecer –
em forma.
AGACHAMENTO
Com os pés separados, na linha dos ombros, pesos ao lado do corpo, peito
para frente e ombros para trás. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo
seu abdômen contraído e as costas retas. Agache até que suas coxas
estejam paralelas ao chão. Volte para a posição original. Repetições: 8-10.
AVANÇADO:combine levantamento de pesos acima da cabeça com o
agachamento
FLEXÃO DE QUADRIL
Pescoço e coluna alinhados, abdômen contraído, segure os pesos ao lado
do corpo, flexione lentamente os quadris à frente, levando as mãos em
direção ao chão. Volte para a posição original utilizando os músculos das
pernas e das nádegas para subir. Repetições: 4-8.
FLEXÃO EM CRUCIFIXO TRASEIRO
Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído, e pesos ao lado do
corpo. Flexione o corpo à frente, levante os pesos afastando os braços das
laterais. Segure por alguns minutos e baixe devagar. Repetições: 6-8.
AVANÇADO: Combine dobradiça de quadril com flexão em crucifixo
traseiro.
FLEXÃO
Deite de bruços, mãos na altura do ombro deixando o peso sobre os
joelhos (para uma flexão mais fácil) ou nos dedos do pé (para uma flexão
mais desafiadora). Impulsione o tronco para cima, depois vá abaixando
até chegar o peito a centímetros do chão. Repetições: 8-10.
ALONGAMENTO DE QUADRIL
Flexione o tronco, deixando o peso nas mãos e nos pés. Com o abdômen
contraído e a coluna alinhada, levante uma perna em direção ao teto e
segure brevemente. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Repetições: 6 por perna.
AVANÇADO: Combine flexões com alongamentos de quadril.
LEVANTAMENTO LATERAL
Pés separados, na linha dos ombros, braços ao lado do corpo, pesos nas
mãos. Levante os braços na lateral até a altura do ombro, segure por um
breve momento. Retorne à posição inicial. Repetições: 8-12.
AVANÇO
Pés separados, na linha dos ombros. Coloque a perna direita à frente e,
lentamente, abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão, mantendo o
joelho da perna direita alinhando ao calcanhar direito. Mantenha o joelho
esquerdo a alguns centímetros do chão, use os músculos na parte de trás
da perna direita para empurrar lentamente de volta. Repetições: 8-12.
AVANÇADO: Combine levantamentos laterais e avanço.
BÍCEPS DIRETO
Em pé, com os pés separados na linha dos ombros, braços ao lado do
corpo, pesos nas mãos. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direção
ao peito e volte para a posição original. Repetições: 8-12.
AVANÇADO: Combine bíceps direto e avanço.
CONTRAÇÃO PEITORAL
Deite em uma plataforma ou banco de musculação, pesos nas mãos ao
nível do peito, leve os joelhos em direção ao peito. Com os cotovelos
relaxados, lentamente abra os braços na lateral corpo; contraia os
músculos peitorais e volte os braços para a posição original. Repetições:
8-10.
TOQUE OS DEDOS DO PÉ
Deite em uma plataforma ou banco de musculação, leve seus joelhos em
direção ao peito. Contraia o abdômen, mantenha-se estável e abaixe uma
perna em direção ao chão. Encoste os dedos do pé levemente no chão,
volte para a posição original e repita com a outra perna. Repetições: 6-8.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Deitado, braços estendidos, palmas das mãos voltadas para o chão, joelhos
flexionados e pés no chão. Contrai o abdômen e os glúteos, eleve os
quadris em direção ao teto. Volte sem encostar o no chão. Repetições: 8-10.
EXTENSÃO DE TRÍCEPS
Deite uma plataforma, com os pés no chão, ou em um banco de
musculação, com os pés no banco. Braços estendidos acima dos ombros,
flexione os cotovelos levando os pesos para as laterais da cabeça. Vote à
posição inicial. Repetições: 8-10.
AVANÇADO: Combine elevação de quadril com alongamento de tríceps.
As informações fornecidas são para fins de antecedentes gerais e não pretendem substituir diagnóstico ou
tratamento médico por um profissional qualificado. Você deve sempre consultar seu médico sobre qualquer
questão de saúde especialmente antes de tentar uma nova medicação, dieta, programa de condicionamento
físico ou abordagem para questões de saúde.