A atividade física - People for Education

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A atividade física
Os exercícios aeróbicos e de resistência são
importantes para os indivíduos que têm diabetes.
A segurança em primeiro lugar
• Se você tem estado inativo durante algum
tempo, fale primeiro com o profissional de
saúde familiar antes de iniciar qualquer
programa de exercício físico que seja mais
exigente do que uma caminhada rápida.
• Use sapatos confortáveis e bem ajustados.
• Use o seu colar ou bracelete MedicAlert® .
• Escute os sinais do seu corpo. Se tiver
deficiência respiratória acentuada ou dor
no peito, fale com o profissional de saúde
familiar.
• Verifique o nível de glicose no sangue
antes, durante e muitas horas depois da
prática de atividade física, para verificar se
o exercício afeta os níveis de glicose no
sangue.
• Leve consigo qualquer tipo de hidratos de
carbono/carboidratos de ação rápida, caso
você precise de reagir a alguma crise de
glicose baixa no sangue (hipoglicemia)
[hypoglycemia] – por exemplo, comprimidos
para a glicose (preferível) ou Life Savers®.
Por que motivo a atividade física é tão importante?
Vantagens para a saúde resultantes da prática de exercício com
regularidade: perda de peso, ossos mais sólidos, melhor controlo/e da
pressão arterial, índice mais baixo de doenças cardíacas e de
cancro/câncer e aumento dos níveis de energia. Se você tiver diabetes
tipo 2 [type 2 diabetes], a prática de exercício com regularidade tem
vantagens especiais: melhora a sensibilidade do organismo à insulina e
ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Qual é o melhor tipo de atividade?
Os exercícios aeróbicos (aerobic exercises) (caminhada rápida,
corrida, natação, dança, prática do hóquei e esqui) fazem o coração e
os pulmões trabalhar e transportar oxigé(ê)nio para os músculos.
Os exercícios de resistência (resistance exercises) (halterofilismo
e musculação) aumentam a força muscular e constituem um
complemento ao exercício aeróbico. Se você decidir iniciar um
programa de exercícios de resistência, deverá primeiro obter algumas
instruções de um especialista qualificado e começar devagar.
Qual é a quantidade certa?
A sua meta deverá ser uma prática semanal de 150 minutos de
exercício aeróbico moderado a energicamente intenso (p. ex.: 30
minutos, cinco dias por semana).
Você poderá ter de começar devagar, ou seja, cinco a dez minutos de
exercício diário, aumentando gradualmente até atingir a sua meta.
A vantagem é que as sessões de exercício múltiplas e mais curtas com
uma duração mínima de dez minutos cada são provavelmente tão
úteis quanto uma sessão única e mais longa com a mesma
intensidade.
Comece devagar. A prática de pequenas
sessões de cada vez (caminhar cinco a dez
minutos por dia, por exemplo) pode fazer a
diferença.
Se você conseguir, e quando estiver preparado, tente praticar
exercícios de resistência (levantamento de pesos, por exemplo)
três vezes por semana.
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A atividade física
Aumente a sua atividade física
Continue em frente!
• Insira a atividade física nas suas rotinas
diárias.
• Tente estar ativo durante a maioria dos
dias da semana.
• Caminhe sempre que puder, em lugar
de usar o automóvel.
• Comece devagar e, gradualmente, vá
aumentando o esforço. Por exemplo,
comece com passeios e, depois, mude
para caminhadas rápidas.
• Procure estar ativo durante os tempos
livres com a família; tente nadar ou
patinar, em lugar de ver televisão ou
algum filme.
• Tente novas atividades; aprenda a
dançar, a jogar basquetebol ou a andar
de bicicleta.
• Usufrua de uma melhor saúde e
bem-estar!
Os hábitos poderão ser difíceis de mudar. Por isso, esteja preparado
com um plano, caso você deixe de ficar motivado ou inspirado:
• Faça algo de que goste! É difícil aderir a uma atividade que não seja
divertida. Poderá ser necessário tentar várias opções até ter
encontrado a atividade certa para si.
• Procure ter uma rede de apoio. Peça à sua família, pessoas amigas e
colegas de trabalho para o ajudar a manter-se motivado,
acompanhando-o nas caminhadas ou no exercício físico no ginásio.
• Defina metas pequenas e alcançáveis e regizije-se de um modo
saudável quando as alcançar.
• Fale com pessoas amigas que inseriram a atividade física nas suas
rotinas diárias e pergunte-lhes como começaram.
• Compre um par de sapatos para caminhar.
• Elabore para si próprio uma lista dos motivos por que deseja
introduzir a atividade física na sua vida.
Programe as suas atividades!
Domingo
Exemplo
Passeio
matinal
Segunda-feira
Caminhada
depois do
jantar
Terça-feira
Jogo de
hóquei com
rapazes
Quarta-feira
Quinta-feira
Ir de bicicleta à
biblioteca em
lugar de
conduzir/dirigir
Natação com
a família
Sexta-feira
Jogo de
bowling à
noite
Semana 1
Semana 2
Semana 3
A sua meta deverá ser alcançada com um mínimo de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado a
energicamente intenso (p. ex.: 30 minutos, cinco dias por semana).
Content taken from the Canadian Diabetes
Association’s consumer fact sheet, Physical
Activity and Diabetes © 2009.
Sábado
Juntar as
folhas com o
ancinho
Portuguese Catalogue No.013224 August 2009 © Queen’s Printer for Ontario
Tente preencher o quadro abaixo indicado e assinale cada atividade à
medida que vai sendo concluída, para o arranque das primeiras semanas
do seu novo hábito! À medida que o seu corpo se vai adaptando, verifique
se aumenta a intensidade e o tempo para 30 minutos diários – e mais! Para
mais informações sobre o modo de estar ativo, veja o vídeo intitulado
“Managing Your Fitness”, o qual faz parte deste conjunto de materiais.