MTB-Technik Methodik + Übungen

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MTB-Technik Methodik + Übungen
Mountainbike-Fahrtechnik
Grundlagen
Beim Mountainbike-Fahrtechniktraining geht es um…
‣ Beherrschung des Sportgeräts
‣ Sicherheit
‣ Wettkampfleistung: Schlechter Technikausbildungsstand bedingt höhere physische Belastung im Wettkampf
‣ Besonders wichtige Trainingsform im Schülerbereich (ca. 1/3 des Gesamtumfangs, lt. BDR-Belastungskennziffern)
Mountainbike-Grundtechniken
Technikelemente
Inhalte, Beispiele
Bremstechnik
Einsatz und Dosierung der vorderen und hinteren Bremse
Bremsen mit und ohne Blockieren der Räder
Position auf dem Rad beim Bremsen
Kurventechnik
Drücken / Legen
Pedalstellung
Enge/weite Kurven
Linienwahl
Ohne/mit Gegner
Hindernisse überwinden
Überfahren
Überlaufen
Überspringen
Bodenwellen
Kombination/Spiele
Hindernis überfahren mit Richtungsänderung
„Bremsbogen“ (Bremsen und Kurve)
Steile Abfahrt mit Hindernissen
Radpolo
Radball
Staffelspiele
Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung
Stand: 23.04.2009
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Methodik
Allgemeine Grundsätze:
‣ Vom Bekannten zum Unbekannten
‣ Vom Einfachen zum Schwierigen
‣ Lernen in Gegensätzen (Kontrastlernen); Erfühlen von Extrembedingungen (Untergrund, Wetter, Krafteinsatz, Materialeinsatz etc.), um das richtige Maß zu finden.
Methodische Maßnahmen
Durch geeignete methodische Maßnahmen lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übungen für alle Zielgruppen anpassen:
‣ Veränderung des Bewegungstempos
‣ Änderung der Aufgabenstellung
Bsp.: Slalom einhändig, Vollbremsung ohne blockierende Räder etc.
‣ Materialeinsatz
Bsp.: statt Profilreifen Slicks, ohne Federgabel etc.
‣ Geländewahl
Bsp.: Wechsel des Untergrundes, der Steigung etc.
‣ Einsatz von Hilfsmitteln
Bsp.: Hütchen, Bälle, Äste, Torstangen etc.
‣ Zusatzaufgaben
Bsp.: auf Zuruf reagieren, kleine Gegenstände fangen/werfen etc.
Methodische Vorgehensweise:
Ganzheitsmethode
Ganzheitliche Bewegungsformen bleiben im Übungsprozess erhalten.
Bsp.: Überfahren eines Hindernisses als Gesamtaufgabe.
Teilmethode
Eine Bewegung wird in sinnvolle Teilbewegungen gegliedert, die dann isoliert geschult werden
Bsp.: Überfahren eines Hindernisses, gegliedert in:
a) Nur VR anheben mit KSP-Verlagerung
b) Nur HR anheben mit KSP-Verlagerung
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Stand: 23.04.2009
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Ganz-Teil-Ganz-Methode
Kombination aus den vorhergehenden Verfahren mit großer Lerneffektivität.
Für das Sammeln von ersten groben Bewegungserfahrungen eignet sich der ganzheitliche Bewegungsversuch. Die Feinformung geschieht anhand der Teilbewegungen.
Die Stabilisierung erfolgt wiederum mit der ganzheitlichen Bewegung.
Bsp.: Hindernis überfahren: Erstversuche mit geringem Tempo - Übung der Teilbewegungen - erneute Versuche mit höherem Tempo und/oder höherem Hindernis
Selbstversuche (Erprobungs-Verfahren)
...basiert auf selbständigen Versuchen der Sportler aufgrund gestellter Bewegungsaufgaben. Die Zielform der Technik wird erst später demonstriert. Anfängliche Bewegungsfehler werden in Kauf genommen.
Bewegungsdemonstration (Fehlerausschluss-Verfahren)
Hier wird mit dem Zeigen der Zieltechnik begonnen. Die Sportler versuchen anhand der Bewegungsdemonstration die Zielform zu erreichen. Fehler sollen möglichst früh
vermieden werden.
Methodische Reihe
Ein Trainingsziel wird in Teilziele gegliedert und bis zu einer gewissen Fertigkeit erarbeitet, bevor
Übungen zu einem anderen durchgeführt werden (lineares Vorgehen).
1
2
3
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Ziel
Bsp.: Trainingsziel »Hindernis überspringen«
Teilziel 1: VR vom Boden abheben
Teilziel 2: HR vom Boden abheben
Teilziel 3: Springen über gedachte Linie
Teilziel 4: Überspringen von kl. Hindernis (Ast o.ä.)
A
Technik-Parcours
Verschiedene Technikelemente werden gleichzeitig angesteuert, die jeweiligen Trainingsziele liegen bildlich auf konzentrischen Kreisen, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade darstellen. Der Lernprozess des einen Trainingsziels profitiert dabei vom anderen.
B
C
In der Trainingspraxis werden die beschriebenen methodischen Verfahren meist intuitiv eingesetzt. Oft ist es aber sinnvoll und notwendig das Techniktraining zielgerichtet zu planen und zu realisieren, um optimale Lernerfolge zu erzielen.
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Stand: 23.04.2009
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Übungssammlung
Grundsätzlich ist jedes (Technik-)Training mit der geeigneten Schutzausrüstung durchzuführen:
‣ Helm und Radhandschuhe gehören zur Grundausrüstung!
‣ Je nach Schwierigkeitsgrad und Gefährdungspotential zusätzlich Knie-, Ellbogen-, Schienbeinschützer, sowie Brust- und Rückenpanzer.
Grundtechnik: Allgemeine Radbeherrschung
Zielstellung: Von ersten »Experimenten« über fortgeschrittene Bewegungsformen bis zu »Kunststücken« mit dem Sportgerät Rad; bereits Kinder können (müssen) durch interessante,
methodisch sinnvoll aufgebaute Übungsreihen die Radbeherrschung erlernen.
Technikelement
Beschreibung
Gelände/Material
Anmerkungen/Variationen/Spielformen
Gleichgewicht
Stehversuch
‣ In Grundstellung das Vorderrad an festem Hindernis (kl. Mauer o.ä.)
anlehnen und das Rad ausbalancieren; rechts + links.
‣ aus langsamer in Grundstellung stoppen und das Rad im Stand
ausbalancieren; dabei die Vorderradbremse ziehen.
‣ an leichter Steigung das Rad durch wechselseitiges Belasten des
vorderen Pedals und kontrolliertes zurück rollen ausbalancieren.
ebene bis leicht geneigte Fläche
Grundstellung: Pedale waagerecht, stehend aus dem Sattel, Arme/Beine
leicht gebeugt, das Vorderrad ist in Richtung des vorderen Pedals leicht
eingeschlagen.
Auf offenem Gelände, kein öffentlicher Verkehr, ggf. weicher
Untergrund
Hütchen
‣ ggf. mit Hilfestellung, und/oder zusätzlicher Schutzausrüstung (Ellbogen-/Knieschützer)
‣ Paarweise wird im Kreis gefahren
‣ Körperkontakt an Ellbogen und Schultern,
‣ Hand auf die Schulter legen, eine Hand am Lenker, langsamer werden - stehen bleiben, 2. Hand vom Lenker nehmen und stehen...
ebener Platz
‣ rechts/links, innen/außen
‣ miteinander nicht gegeneinander
Kopplung
‣ in langsamer Fahrt Ball werfen/fangen/prellen...
‣ unterschiedlich große Gegenstände vom Boden aufheben - linke +
rechte Seite.
Abgesteckte Fläche, verschiedene Bälle, Flasche(n)
Reaktion
‣ Fahren in Doppelreihe, die Paare sind nummeriert, auf Zuruf (Nummer“) vom Trainer sprinten die Sportler rechts u. links an der Reihe
vorbei und reihen sich vorne ein.
größerer Platz, evtl. Kunstrasen- ‣ evtl. Übersetzungsbeschränkung (Limitierung des Krafteinsatzes)
sportplatz, autofreie Straße/Weg
‣ Sportler fahren auf Trainer zu, der erst im letzten Moment anzeigt
oder zuruft, ob nach rechts oder links ausgewichen werden soll.
Abfahrt mit Ausfahrt nach rechts ‣ Variation von Tempo und/oder Schwierigkeitsgrad der Anfahrtsstrecke
und links
‣ Zielbremsung möglichst präzise an die Markierung
‣ Zielbeschleunigung: Mit einigen Tritten beschleunigen und ausrollen
lassen. Wer ist am nächsten an einer festgelegte Markierung?
‣ KSP extrem weit nach vorne verlagern (auf Oberrohr direkt am Vorbau sitzen), fahren mit durchdrehendem Hinterrad...
Hütchen als Markierung
‣
‣
‣
‣
‣
Differenzierung
Einhändig fahren rechts/links
Einhändig im Kreis, durch Slalom, Acht, usw.
Freihändig fahren - gerade, Kurven, Slalom, usw.
Figuren fahren mit den Füßen auf dem Oberrohr
Fahren, mit den Füßen auf dem Sattel stehend, beidbeinig/einbeinig
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Stand: 23.04.2009
‣ Variation der Geschwindigkeit
‣ Veränderung der Entfernung des Ziels, nur mit rechts/links treten
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Grundtechnik: Bremstechnik
Zielstellung: Kennenlernen der Bremswirkung von Vorderrad- und Hinterradbremse, differenzierter Einsatz des Bremssystems angepasst an Geschwindigkeit und Fahrsituation, Fähigkeit
zu maximaler Bremsleistung im Wettkampf als technisch-taktische Voraussetzung.
Technikelement
Beschreibung
Gelände/Material
Anmerkungen/Variationen/Spielformen
Gezielter Einsatz beider
Bremsen
Vorübung: KSP bewusst nach vorne und hinten verlagern.
‣ Bei langsamer Fahrt treten und gleichzeitig bremsen (vorne/hinten);
unterschiedlich starker Einsatz der Bremsen
‣ HR blockieren
‣ VR blockieren (KSP nach hinten/unten, Bremse sofort wieder lösen)
‣ Vollbremsung mit beiden Bremsen
‣ Steigerung der Geschwindigkeit
Ebenes oder leicht abfallendes
Gelände, loser Untergrund.
Hütchen
‣
‣
‣
‣
‣
„Wedeln“ mit dem HR.
Gegenstände wegschießen, auf beide Seiten, VR+HR
Vollbremsung: Bremsweg markieren, verkürzen…
Vollbremsung als Partnerübung (wer hat kürzeren Bremsweg...)
Bremsstaffel: 1. Fahrer zieht mit blockiertem HR eine Linie, 2. Fahrer
setzt am Ende an und verlängert die Bremsspur usw. bis
a) Ziel erreicht ist
b) wer hat die längste Spur gezogen
Grundtechnik: Kurventechnik
Zielstellung: Unterscheidung der Techniken drücken - legen, steuern - lenken, Automatisierung der Bewegungsabläufe KSP-Verlagerung nach hinten-unten/Pedalstellung/Bremspunkt
finden, Heranführung an Kurvenfahrt bei hohen Geschwindigkeiten.
Technikelement
Beschreibung
Gelände/Material
Anmerkungen/Variationen/Spielformen
Steuerung durch
»Drücken«
‣ Rad bei langsamer Fahrt nach links/rechts kippen; Kurven äußeres
Pedal unten/vorne
‣ Gegenstand vom Boden aufheben/ablegen
‣ Immer kleinere Genstände greifen
Trinkflaschen, Tennisball...
‣ Staffel mit aufnehmen/ablegen von Gegenständen in markierten Feldern.
Slalom
‣
‣
‣
‣
Slalom in langsamer Fahrt durchfahren
Temposteigerung
Veränderung des Hütchenabstands
Hütchen aus der Linie setzen
Hütchen, Trinkflaschen o.ä.
‣
‣
‣
‣
Parcours/Oval
‣
‣
‣
‣
Mit Hütchen wird ein großes Oval/Acht (s. Skizze) aufgebaut
Befahren des Ovals mit ansteigendem Tempo
Betonter Wechsel zwischen legen und drücken
2 Mannschaften, die ein Verfolgungsrennen fahren, Wechsel jede
Runde
große Fläche/Platz, Hütchen
‣ Die Fahrtrichtung wechseln
‣ Pedalstellung beachten
Kurvenfahrt im Gelände
90°-180°
‣ Befahren der Kurve(n) mit geeignetem Anfangstempo
‣ Beachtung der Pedalstellung: Kurven äußeres Pedal unten/vorne
‣ Finden des optimalen Bremspunktes (so spät wie möglich), ggf.
durch Hütchen oder akustisches Signal markieren.
‣ Optimale Linienwahl
‣ Temposteigerung
‣ Mehrere Kurven hintereinander
‣ Zeitnahme
Markierung durch Hütchen,
Äste, Absperrband o.ä.
‣
‣
‣
‣
‣
‣
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Stand: 23.04.2009
Parallelslalom
Slalom auf Zeit
Slalomstaffel
Hütchen wird nur mit dem Vorderrad umfahren, das Hinterrad läuft auf
der anderen Seite nach.
Änderung der Richtung (rechts/links)
Änderung des Kurvenradius
Änderung des Untergrunds
Befahren mit »Gegner«
Mit Überholmanöver
Einsatz abgeklebter »Sichtbehinderungsbrille« zur Blickschulung (nach
vorne)
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Grundtechnik: Überwinden von Hindernissen
Zielstellung: Sicheres Überwinden aller Geländehindernisse unterschiedlicher Höhe bei allen Geschwindigkeiten, Defektvermeidung durch gezieltes Entlasten beim Überfahren von Hindernissen
Technikelement
Beschreibung
Gelände/Material
Anmerkungen/Variationen/Spielformen
Hindernis Überfahren
Methodische Reihe.
‣ VR vom Boden abheben (Armabdruck + KSP-Verlagerung)
‣ HR vom Boden abheben (Beinabdruck + KSP-Verlagerung)
‣ Beides schnell hintereinander
‣ Mit kleinem Hindernis
‣ Mit großem Hindernis
‣ Temposteigerung
Hütchen, kleine Hindernisse
(Seil, Ast o.ä.)
‣ Hindernis überfahren mit oder ohne VR/HR-Berührung
Sprung
HINDERNIS ÜBERSPRINGEN:
‣ VR durch beugen und abstoßen der Arme vom Boden abheben
‣ HR durch beugen und abstoßen der Beine vom Boden abheben
‣ Springen durch gleichzeitiges beugen und abstoßen der Beine und
Arme bei langsamer Fahrt (nicht zu weicher Untergrund)
‣ Springen über gedachtes Hindernis (Linie o.ä.)
‣ Springen über kleines Hindernis
‣ Springen über größeres Hindernis
‣ Temposteigerung
Hindernisse: Seil, Besenstiel,
Ast, Schaumstoffblöcke oder
-rollen
‣ bei der Landung weich abfedern.
Überlaufen
Hindernisse: Seil, Besenstiel,
‣ In langsamer Fahrt mehrfach das rechte Bein vom Pedal lösen,
nach hinten über den Sattel schwingen und zurück
Ast, Schaumstoffblöcke oder
‣ Das rechte Bein mehrfach über den Sattel schwingen und zwischen -rollen, Bretter/Baumstamm
linkem Bein und Rad durchführen - und zurück
‣ Nach dem durchführen des rechten Beins Oberrohr mit der rechten
Hand fassen und einige Meter fahren, vom linken Pedal lösen und
nach vorne absteigen/springen (mehrfach)
‣ neben dem Rad gehen, durch Hüftdrehung, auflegen der Oberschenkelinnenseite des rechten Beins und Abdruck über das linke
Sprunggelenk auf den Sattel »gleiten« - mehrfach versuchen, Tempo
erhöhen.
‣ Gesamtbewegung aus Absteigen und Aufsteigen
‣ Gesamtbewegung über immer höheres Hindernis
‣ Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit bis zur Wettkampfgeschwindigkeit
Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung
Stand: 23.04.2009
Empfehlung zur methodischen Vorgehensweise:
1) Kurze Erklärung und Demonstration der Technik
2) Eigene Selbstversuche/Bewegungserfahrungen
3) Meist gemachte Fehler:
‣ vor dem Hindernis zu spät vom Rad/zu früh vom Rad - richtig: 2-3
Schritte zum Hindernis
‣ nach dem überlaufen des Hindernisses wird das Rad >fallen gelassen« und springt beim aufsteigen zurück - richtig: weich auf den
Boden aufsetzen
‣ zu frühes/zu spätes aufspringen - richtig: 2-3 Schritte nach dem
Hindernis.
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Bodenwellen und
»Drops«
‣ Aus der Grundstellung bewusste Verlagerung des KSP: nach vorne/ Böschung, Steilstufe ca. 3-8 m
hinten, nach oben/unten (»Riese/Zwerg«)
Länge
‣ Bodenwellen überfahren, dabei Arme und Beine als »Federung«
Sicherungsseil
einsetzen, die Rückenlinie bleibt dabei möglichst gerade (wenig
Auf-/Abbewegung; ggf. höhere Wellen/Temposteigerung.
‣ Überfahren einer Geländestufe, dabei das Rad kontrolliert über die
Kante bewegen:
a) Vorderrad durch gezieltes Strecken der Arme
b) Hinterrad durch beugen der Beine am Boden halten.
= »wegdrücken«
‣ Steigerung des Schwierigkeitsgrades bis hin zu Drops von mehreren
Metern Länge mit Gefälle von über 100%.,
Grundstellung: Pedale waagerecht, stehend aus dem Sattel, Arme/Beine
leicht gebeugt, Ellbogen nach außen
‣ ggf. mit Hilfestellung, und/oder zusätzlicher Schutzausrüstung (Ellbogen-/Knieschützer)
‣ Sehr sinnvoll: Einsatz einer Videokamera zur Visualisierung der Haltung
auf dem Rad.
‣ ggf. Einsatz eines »Sicherungsseils«, um den Sportlern zu Beginn ein
Gefühl der Sicherheit (Tempokontrolle) zu geben.
Grundtechnik: Spiele mit und auf dem Rad
Zielstellung: Spiele machen Spaß und motivieren zum Erlernen bzw. verfeinern und festigen von Bewegungsformen und Techniken. Sie sind in allen Altersklassen einzusetzen und können durch geeignete methodische Maßnahmen und Kreativität der jeweiligen Zielgruppe angepasst werden.
Spiel
Beschreibung /Variationen
»Absteigerles«
offenere Platz, Hütchen/Kreide
‣ In einer markierten Spielfläche bewegen sich die Fahrer mit der
Aufgabe, kein Bein auf den Boden setzen zu müssen.
als Markierung
‣ Variante A: Wer absteigen muss ist raus, bis nur noch 2 Fahrer übrig 2-3 Spielzonen markiert
sind, die den Sieger ausmachen.
‣ Variante B: 3 Spielzonen, Alle beginnen in der mittleren Zone B. Wer
mit einem Körperteil den Boden berührt, muss in Zone C »absteigen«, wer einen Anderen zum absteigen zwingt, steigt eine Zone auf
(zurück in B oder hoch in A).
‣ Gleichgewicht, Orientierung, Differenzierung
»Begrüßung«
‣ Alle fahren in der markierten Fläche durcheinander und »begrüßen«
sich durch Handschlag mit Namen, rechts/links
offenere Platz, Hütchen/Kreide
als Markierung
‣ Orientierung, Differenzierung
»Wurfspiel mit Namen«
‣ Alle Sportler stellen sich im Kreis auf und merken sich den Namen
ihres rechten Nachbarn.
‣ IN einer markierten Spielfläche fahren Alle durcheinander. Ein Spieler
erhält einen Ball, ruft den Namen seines Nachbarn, der ruft „HIER“,
darauf erfolgt der Zuwurf usw.
‣ Nach einiger Zeit kann ein 2. und 3. Ball ins Spiel gebracht werden.
offenere Platz, Hütchen/Kreide
als Markierung
1-3 Bälle, ggf. unterschiedlicher
Größe
‣ Orientierung, Differenzierung, Kopplung
»Biathlon«
‣ Wechsel zwischen wettkampfnaher Belastung (EB) und koordinati- Kurze Rundstrecke (ca. 5-7 min ‣ Einzel oder als Staffel
ver Zusatzaufgabe mit Handicap bei Fehler
Fahrzeit), Joghurtbecher, (Tisch-)
Tennisbälle o.ä., Hütchen
‣ Nach einer Radrunde geht es an den »Schießstand« z.B. mit 5
Tischtennisbällen aus ca. 3-5 m Entfernung auf einen Eimer werfen.
‣ Pro Fehlwurf wird eine Strafrunde (ca. 10 s) absolviert oder bspw. 5
Liegestütze gemacht o.ä.
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Gelände/Material
Stand: 23.04.2009
Anmerkungen
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»Klammern fangen«
‣ Jeder Sportler bekommt 1-2 Klammern an die Unterseite des Trikots oder an die Trikottaschen.
‣ Aufgabe: Jeder versucht Jedem die Klammer(n) abzunehmen. Wer
am Ende die meisten Klammern hat, ist Sieger.
‣ Variante: Wer eine Klammer verliert wechselt in eine extra Zone und
steigt wieder auf, wenn er eine Klammer erobert.
Markierte Fläche, Wäscheklammern
»Radball«
‣ 2 Mannschaften versuchen den Ball ins generische Tor zu schießen
a) nur mit Vorderrad
b) mit Fuß (wie „Motoball“)
ebene Wiese/Kunstrasen, 2 Tore ‣ Achtung Verletzungsgefahr
ggf. Hütchen, Ball
»Radpolo«
‣ 2 Mannschaften versuchen den Ball mit (Hockey-)Schlägern ins
generische Tor zu schießen
ebene Wiese/Kunstrasen, 2 Tore
ggf. Hütchen, Schläger, kleiner
Ball
»Staffelspiele«
‣
‣
‣
‣
Teilnehmer werden auf 2 oder mehr Teams aufgeteilt
Hütchen, Trinkflaschen, ...
Wendepunktstaffel
Parallelslalom
1 Fahrer stellt am Ende der Strecke eine Flasche o.ä, ab, der
Nächste holt den Gegenstand und übergibt an den nächsten Fahrer.
‣ Füße dürfen den Boden nicht berühren.
‣ Als Preis/Belohnung bspw. kleine Tüten mit Gummibärchen
‣ Wechsel durch Abklatschen
‣ sehr viele Variationsmöglichkeiten!
‣
»Dynamischer Slalom«
‣ Gruppe fährt in langsamer Fahrt in (Doppel-)Reihe mit Abstand zum
Vordermann/vorderen Reihe
‣ Der/die Letzte(n) fahren im Slalom durch die Reihe und reiht sich
vorne wieder ein.
‣ Der Frontfahrer/die Frontreihe nimmt etwas Schwung, kehrt um,
fährt gegen die Fahrtrichtung durch die Reihe und gliedert sich am
Ende wieder ein.
Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung
Radweg o.ä.
Stand: 23.04.2009
‣ beim einreihen darauf achten dass Abstand und Tempo stimmen.
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