MTB-Technik Methodik + Übungen
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MTB-Technik Methodik + Übungen
Mountainbike-Fahrtechnik Grundlagen Beim Mountainbike-Fahrtechniktraining geht es um… ‣ Beherrschung des Sportgeräts ‣ Sicherheit ‣ Wettkampfleistung: Schlechter Technikausbildungsstand bedingt höhere physische Belastung im Wettkampf ‣ Besonders wichtige Trainingsform im Schülerbereich (ca. 1/3 des Gesamtumfangs, lt. BDR-Belastungskennziffern) Mountainbike-Grundtechniken Technikelemente Inhalte, Beispiele Bremstechnik Einsatz und Dosierung der vorderen und hinteren Bremse Bremsen mit und ohne Blockieren der Räder Position auf dem Rad beim Bremsen Kurventechnik Drücken / Legen Pedalstellung Enge/weite Kurven Linienwahl Ohne/mit Gegner Hindernisse überwinden Überfahren Überlaufen Überspringen Bodenwellen Kombination/Spiele Hindernis überfahren mit Richtungsänderung „Bremsbogen“ (Bremsen und Kurve) Steile Abfahrt mit Hindernissen Radpolo Radball Staffelspiele Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 Seite 1 Methodik Allgemeine Grundsätze: ‣ Vom Bekannten zum Unbekannten ‣ Vom Einfachen zum Schwierigen ‣ Lernen in Gegensätzen (Kontrastlernen); Erfühlen von Extrembedingungen (Untergrund, Wetter, Krafteinsatz, Materialeinsatz etc.), um das richtige Maß zu finden. Methodische Maßnahmen Durch geeignete methodische Maßnahmen lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übungen für alle Zielgruppen anpassen: ‣ Veränderung des Bewegungstempos ‣ Änderung der Aufgabenstellung Bsp.: Slalom einhändig, Vollbremsung ohne blockierende Räder etc. ‣ Materialeinsatz Bsp.: statt Profilreifen Slicks, ohne Federgabel etc. ‣ Geländewahl Bsp.: Wechsel des Untergrundes, der Steigung etc. ‣ Einsatz von Hilfsmitteln Bsp.: Hütchen, Bälle, Äste, Torstangen etc. ‣ Zusatzaufgaben Bsp.: auf Zuruf reagieren, kleine Gegenstände fangen/werfen etc. Methodische Vorgehensweise: Ganzheitsmethode Ganzheitliche Bewegungsformen bleiben im Übungsprozess erhalten. Bsp.: Überfahren eines Hindernisses als Gesamtaufgabe. Teilmethode Eine Bewegung wird in sinnvolle Teilbewegungen gegliedert, die dann isoliert geschult werden Bsp.: Überfahren eines Hindernisses, gegliedert in: a) Nur VR anheben mit KSP-Verlagerung b) Nur HR anheben mit KSP-Verlagerung Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 Seite 2 Ganz-Teil-Ganz-Methode Kombination aus den vorhergehenden Verfahren mit großer Lerneffektivität. Für das Sammeln von ersten groben Bewegungserfahrungen eignet sich der ganzheitliche Bewegungsversuch. Die Feinformung geschieht anhand der Teilbewegungen. Die Stabilisierung erfolgt wiederum mit der ganzheitlichen Bewegung. Bsp.: Hindernis überfahren: Erstversuche mit geringem Tempo - Übung der Teilbewegungen - erneute Versuche mit höherem Tempo und/oder höherem Hindernis Selbstversuche (Erprobungs-Verfahren) ...basiert auf selbständigen Versuchen der Sportler aufgrund gestellter Bewegungsaufgaben. Die Zielform der Technik wird erst später demonstriert. Anfängliche Bewegungsfehler werden in Kauf genommen. Bewegungsdemonstration (Fehlerausschluss-Verfahren) Hier wird mit dem Zeigen der Zieltechnik begonnen. Die Sportler versuchen anhand der Bewegungsdemonstration die Zielform zu erreichen. Fehler sollen möglichst früh vermieden werden. Methodische Reihe Ein Trainingsziel wird in Teilziele gegliedert und bis zu einer gewissen Fertigkeit erarbeitet, bevor Übungen zu einem anderen durchgeführt werden (lineares Vorgehen). 1 2 3 4 Ziel Bsp.: Trainingsziel »Hindernis überspringen« Teilziel 1: VR vom Boden abheben Teilziel 2: HR vom Boden abheben Teilziel 3: Springen über gedachte Linie Teilziel 4: Überspringen von kl. Hindernis (Ast o.ä.) A Technik-Parcours Verschiedene Technikelemente werden gleichzeitig angesteuert, die jeweiligen Trainingsziele liegen bildlich auf konzentrischen Kreisen, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade darstellen. Der Lernprozess des einen Trainingsziels profitiert dabei vom anderen. B C In der Trainingspraxis werden die beschriebenen methodischen Verfahren meist intuitiv eingesetzt. Oft ist es aber sinnvoll und notwendig das Techniktraining zielgerichtet zu planen und zu realisieren, um optimale Lernerfolge zu erzielen. Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 Seite 3 Übungssammlung Grundsätzlich ist jedes (Technik-)Training mit der geeigneten Schutzausrüstung durchzuführen: ‣ Helm und Radhandschuhe gehören zur Grundausrüstung! ‣ Je nach Schwierigkeitsgrad und Gefährdungspotential zusätzlich Knie-, Ellbogen-, Schienbeinschützer, sowie Brust- und Rückenpanzer. Grundtechnik: Allgemeine Radbeherrschung Zielstellung: Von ersten »Experimenten« über fortgeschrittene Bewegungsformen bis zu »Kunststücken« mit dem Sportgerät Rad; bereits Kinder können (müssen) durch interessante, methodisch sinnvoll aufgebaute Übungsreihen die Radbeherrschung erlernen. Technikelement Beschreibung Gelände/Material Anmerkungen/Variationen/Spielformen Gleichgewicht Stehversuch ‣ In Grundstellung das Vorderrad an festem Hindernis (kl. Mauer o.ä.) anlehnen und das Rad ausbalancieren; rechts + links. ‣ aus langsamer in Grundstellung stoppen und das Rad im Stand ausbalancieren; dabei die Vorderradbremse ziehen. ‣ an leichter Steigung das Rad durch wechselseitiges Belasten des vorderen Pedals und kontrolliertes zurück rollen ausbalancieren. ebene bis leicht geneigte Fläche Grundstellung: Pedale waagerecht, stehend aus dem Sattel, Arme/Beine leicht gebeugt, das Vorderrad ist in Richtung des vorderen Pedals leicht eingeschlagen. Auf offenem Gelände, kein öffentlicher Verkehr, ggf. weicher Untergrund Hütchen ‣ ggf. mit Hilfestellung, und/oder zusätzlicher Schutzausrüstung (Ellbogen-/Knieschützer) ‣ Paarweise wird im Kreis gefahren ‣ Körperkontakt an Ellbogen und Schultern, ‣ Hand auf die Schulter legen, eine Hand am Lenker, langsamer werden - stehen bleiben, 2. Hand vom Lenker nehmen und stehen... ebener Platz ‣ rechts/links, innen/außen ‣ miteinander nicht gegeneinander Kopplung ‣ in langsamer Fahrt Ball werfen/fangen/prellen... ‣ unterschiedlich große Gegenstände vom Boden aufheben - linke + rechte Seite. Abgesteckte Fläche, verschiedene Bälle, Flasche(n) Reaktion ‣ Fahren in Doppelreihe, die Paare sind nummeriert, auf Zuruf (Nummer“) vom Trainer sprinten die Sportler rechts u. links an der Reihe vorbei und reihen sich vorne ein. größerer Platz, evtl. Kunstrasen- ‣ evtl. Übersetzungsbeschränkung (Limitierung des Krafteinsatzes) sportplatz, autofreie Straße/Weg ‣ Sportler fahren auf Trainer zu, der erst im letzten Moment anzeigt oder zuruft, ob nach rechts oder links ausgewichen werden soll. Abfahrt mit Ausfahrt nach rechts ‣ Variation von Tempo und/oder Schwierigkeitsgrad der Anfahrtsstrecke und links ‣ Zielbremsung möglichst präzise an die Markierung ‣ Zielbeschleunigung: Mit einigen Tritten beschleunigen und ausrollen lassen. Wer ist am nächsten an einer festgelegte Markierung? ‣ KSP extrem weit nach vorne verlagern (auf Oberrohr direkt am Vorbau sitzen), fahren mit durchdrehendem Hinterrad... Hütchen als Markierung ‣ ‣ ‣ ‣ ‣ Differenzierung Einhändig fahren rechts/links Einhändig im Kreis, durch Slalom, Acht, usw. Freihändig fahren - gerade, Kurven, Slalom, usw. Figuren fahren mit den Füßen auf dem Oberrohr Fahren, mit den Füßen auf dem Sattel stehend, beidbeinig/einbeinig Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 ‣ Variation der Geschwindigkeit ‣ Veränderung der Entfernung des Ziels, nur mit rechts/links treten Seite 4 Grundtechnik: Bremstechnik Zielstellung: Kennenlernen der Bremswirkung von Vorderrad- und Hinterradbremse, differenzierter Einsatz des Bremssystems angepasst an Geschwindigkeit und Fahrsituation, Fähigkeit zu maximaler Bremsleistung im Wettkampf als technisch-taktische Voraussetzung. Technikelement Beschreibung Gelände/Material Anmerkungen/Variationen/Spielformen Gezielter Einsatz beider Bremsen Vorübung: KSP bewusst nach vorne und hinten verlagern. ‣ Bei langsamer Fahrt treten und gleichzeitig bremsen (vorne/hinten); unterschiedlich starker Einsatz der Bremsen ‣ HR blockieren ‣ VR blockieren (KSP nach hinten/unten, Bremse sofort wieder lösen) ‣ Vollbremsung mit beiden Bremsen ‣ Steigerung der Geschwindigkeit Ebenes oder leicht abfallendes Gelände, loser Untergrund. Hütchen ‣ ‣ ‣ ‣ ‣ „Wedeln“ mit dem HR. Gegenstände wegschießen, auf beide Seiten, VR+HR Vollbremsung: Bremsweg markieren, verkürzen… Vollbremsung als Partnerübung (wer hat kürzeren Bremsweg...) Bremsstaffel: 1. Fahrer zieht mit blockiertem HR eine Linie, 2. Fahrer setzt am Ende an und verlängert die Bremsspur usw. bis a) Ziel erreicht ist b) wer hat die längste Spur gezogen Grundtechnik: Kurventechnik Zielstellung: Unterscheidung der Techniken drücken - legen, steuern - lenken, Automatisierung der Bewegungsabläufe KSP-Verlagerung nach hinten-unten/Pedalstellung/Bremspunkt finden, Heranführung an Kurvenfahrt bei hohen Geschwindigkeiten. Technikelement Beschreibung Gelände/Material Anmerkungen/Variationen/Spielformen Steuerung durch »Drücken« ‣ Rad bei langsamer Fahrt nach links/rechts kippen; Kurven äußeres Pedal unten/vorne ‣ Gegenstand vom Boden aufheben/ablegen ‣ Immer kleinere Genstände greifen Trinkflaschen, Tennisball... ‣ Staffel mit aufnehmen/ablegen von Gegenständen in markierten Feldern. Slalom ‣ ‣ ‣ ‣ Slalom in langsamer Fahrt durchfahren Temposteigerung Veränderung des Hütchenabstands Hütchen aus der Linie setzen Hütchen, Trinkflaschen o.ä. ‣ ‣ ‣ ‣ Parcours/Oval ‣ ‣ ‣ ‣ Mit Hütchen wird ein großes Oval/Acht (s. Skizze) aufgebaut Befahren des Ovals mit ansteigendem Tempo Betonter Wechsel zwischen legen und drücken 2 Mannschaften, die ein Verfolgungsrennen fahren, Wechsel jede Runde große Fläche/Platz, Hütchen ‣ Die Fahrtrichtung wechseln ‣ Pedalstellung beachten Kurvenfahrt im Gelände 90°-180° ‣ Befahren der Kurve(n) mit geeignetem Anfangstempo ‣ Beachtung der Pedalstellung: Kurven äußeres Pedal unten/vorne ‣ Finden des optimalen Bremspunktes (so spät wie möglich), ggf. durch Hütchen oder akustisches Signal markieren. ‣ Optimale Linienwahl ‣ Temposteigerung ‣ Mehrere Kurven hintereinander ‣ Zeitnahme Markierung durch Hütchen, Äste, Absperrband o.ä. ‣ ‣ ‣ ‣ ‣ ‣ Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 Parallelslalom Slalom auf Zeit Slalomstaffel Hütchen wird nur mit dem Vorderrad umfahren, das Hinterrad läuft auf der anderen Seite nach. Änderung der Richtung (rechts/links) Änderung des Kurvenradius Änderung des Untergrunds Befahren mit »Gegner« Mit Überholmanöver Einsatz abgeklebter »Sichtbehinderungsbrille« zur Blickschulung (nach vorne) Seite 5 Grundtechnik: Überwinden von Hindernissen Zielstellung: Sicheres Überwinden aller Geländehindernisse unterschiedlicher Höhe bei allen Geschwindigkeiten, Defektvermeidung durch gezieltes Entlasten beim Überfahren von Hindernissen Technikelement Beschreibung Gelände/Material Anmerkungen/Variationen/Spielformen Hindernis Überfahren Methodische Reihe. ‣ VR vom Boden abheben (Armabdruck + KSP-Verlagerung) ‣ HR vom Boden abheben (Beinabdruck + KSP-Verlagerung) ‣ Beides schnell hintereinander ‣ Mit kleinem Hindernis ‣ Mit großem Hindernis ‣ Temposteigerung Hütchen, kleine Hindernisse (Seil, Ast o.ä.) ‣ Hindernis überfahren mit oder ohne VR/HR-Berührung Sprung HINDERNIS ÜBERSPRINGEN: ‣ VR durch beugen und abstoßen der Arme vom Boden abheben ‣ HR durch beugen und abstoßen der Beine vom Boden abheben ‣ Springen durch gleichzeitiges beugen und abstoßen der Beine und Arme bei langsamer Fahrt (nicht zu weicher Untergrund) ‣ Springen über gedachtes Hindernis (Linie o.ä.) ‣ Springen über kleines Hindernis ‣ Springen über größeres Hindernis ‣ Temposteigerung Hindernisse: Seil, Besenstiel, Ast, Schaumstoffblöcke oder -rollen ‣ bei der Landung weich abfedern. Überlaufen Hindernisse: Seil, Besenstiel, ‣ In langsamer Fahrt mehrfach das rechte Bein vom Pedal lösen, nach hinten über den Sattel schwingen und zurück Ast, Schaumstoffblöcke oder ‣ Das rechte Bein mehrfach über den Sattel schwingen und zwischen -rollen, Bretter/Baumstamm linkem Bein und Rad durchführen - und zurück ‣ Nach dem durchführen des rechten Beins Oberrohr mit der rechten Hand fassen und einige Meter fahren, vom linken Pedal lösen und nach vorne absteigen/springen (mehrfach) ‣ neben dem Rad gehen, durch Hüftdrehung, auflegen der Oberschenkelinnenseite des rechten Beins und Abdruck über das linke Sprunggelenk auf den Sattel »gleiten« - mehrfach versuchen, Tempo erhöhen. ‣ Gesamtbewegung aus Absteigen und Aufsteigen ‣ Gesamtbewegung über immer höheres Hindernis ‣ Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit bis zur Wettkampfgeschwindigkeit Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Stand: 23.04.2009 Empfehlung zur methodischen Vorgehensweise: 1) Kurze Erklärung und Demonstration der Technik 2) Eigene Selbstversuche/Bewegungserfahrungen 3) Meist gemachte Fehler: ‣ vor dem Hindernis zu spät vom Rad/zu früh vom Rad - richtig: 2-3 Schritte zum Hindernis ‣ nach dem überlaufen des Hindernisses wird das Rad >fallen gelassen« und springt beim aufsteigen zurück - richtig: weich auf den Boden aufsetzen ‣ zu frühes/zu spätes aufspringen - richtig: 2-3 Schritte nach dem Hindernis. Seite 6 Bodenwellen und »Drops« ‣ Aus der Grundstellung bewusste Verlagerung des KSP: nach vorne/ Böschung, Steilstufe ca. 3-8 m hinten, nach oben/unten (»Riese/Zwerg«) Länge ‣ Bodenwellen überfahren, dabei Arme und Beine als »Federung« Sicherungsseil einsetzen, die Rückenlinie bleibt dabei möglichst gerade (wenig Auf-/Abbewegung; ggf. höhere Wellen/Temposteigerung. ‣ Überfahren einer Geländestufe, dabei das Rad kontrolliert über die Kante bewegen: a) Vorderrad durch gezieltes Strecken der Arme b) Hinterrad durch beugen der Beine am Boden halten. = »wegdrücken« ‣ Steigerung des Schwierigkeitsgrades bis hin zu Drops von mehreren Metern Länge mit Gefälle von über 100%., Grundstellung: Pedale waagerecht, stehend aus dem Sattel, Arme/Beine leicht gebeugt, Ellbogen nach außen ‣ ggf. mit Hilfestellung, und/oder zusätzlicher Schutzausrüstung (Ellbogen-/Knieschützer) ‣ Sehr sinnvoll: Einsatz einer Videokamera zur Visualisierung der Haltung auf dem Rad. ‣ ggf. Einsatz eines »Sicherungsseils«, um den Sportlern zu Beginn ein Gefühl der Sicherheit (Tempokontrolle) zu geben. Grundtechnik: Spiele mit und auf dem Rad Zielstellung: Spiele machen Spaß und motivieren zum Erlernen bzw. verfeinern und festigen von Bewegungsformen und Techniken. Sie sind in allen Altersklassen einzusetzen und können durch geeignete methodische Maßnahmen und Kreativität der jeweiligen Zielgruppe angepasst werden. Spiel Beschreibung /Variationen »Absteigerles« offenere Platz, Hütchen/Kreide ‣ In einer markierten Spielfläche bewegen sich die Fahrer mit der Aufgabe, kein Bein auf den Boden setzen zu müssen. als Markierung ‣ Variante A: Wer absteigen muss ist raus, bis nur noch 2 Fahrer übrig 2-3 Spielzonen markiert sind, die den Sieger ausmachen. ‣ Variante B: 3 Spielzonen, Alle beginnen in der mittleren Zone B. Wer mit einem Körperteil den Boden berührt, muss in Zone C »absteigen«, wer einen Anderen zum absteigen zwingt, steigt eine Zone auf (zurück in B oder hoch in A). ‣ Gleichgewicht, Orientierung, Differenzierung »Begrüßung« ‣ Alle fahren in der markierten Fläche durcheinander und »begrüßen« sich durch Handschlag mit Namen, rechts/links offenere Platz, Hütchen/Kreide als Markierung ‣ Orientierung, Differenzierung »Wurfspiel mit Namen« ‣ Alle Sportler stellen sich im Kreis auf und merken sich den Namen ihres rechten Nachbarn. ‣ IN einer markierten Spielfläche fahren Alle durcheinander. Ein Spieler erhält einen Ball, ruft den Namen seines Nachbarn, der ruft „HIER“, darauf erfolgt der Zuwurf usw. ‣ Nach einiger Zeit kann ein 2. und 3. Ball ins Spiel gebracht werden. offenere Platz, Hütchen/Kreide als Markierung 1-3 Bälle, ggf. unterschiedlicher Größe ‣ Orientierung, Differenzierung, Kopplung »Biathlon« ‣ Wechsel zwischen wettkampfnaher Belastung (EB) und koordinati- Kurze Rundstrecke (ca. 5-7 min ‣ Einzel oder als Staffel ver Zusatzaufgabe mit Handicap bei Fehler Fahrzeit), Joghurtbecher, (Tisch-) Tennisbälle o.ä., Hütchen ‣ Nach einer Radrunde geht es an den »Schießstand« z.B. mit 5 Tischtennisbällen aus ca. 3-5 m Entfernung auf einen Eimer werfen. ‣ Pro Fehlwurf wird eine Strafrunde (ca. 10 s) absolviert oder bspw. 5 Liegestütze gemacht o.ä. Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Gelände/Material Stand: 23.04.2009 Anmerkungen Seite 7 »Klammern fangen« ‣ Jeder Sportler bekommt 1-2 Klammern an die Unterseite des Trikots oder an die Trikottaschen. ‣ Aufgabe: Jeder versucht Jedem die Klammer(n) abzunehmen. Wer am Ende die meisten Klammern hat, ist Sieger. ‣ Variante: Wer eine Klammer verliert wechselt in eine extra Zone und steigt wieder auf, wenn er eine Klammer erobert. Markierte Fläche, Wäscheklammern »Radball« ‣ 2 Mannschaften versuchen den Ball ins generische Tor zu schießen a) nur mit Vorderrad b) mit Fuß (wie „Motoball“) ebene Wiese/Kunstrasen, 2 Tore ‣ Achtung Verletzungsgefahr ggf. Hütchen, Ball »Radpolo« ‣ 2 Mannschaften versuchen den Ball mit (Hockey-)Schlägern ins generische Tor zu schießen ebene Wiese/Kunstrasen, 2 Tore ggf. Hütchen, Schläger, kleiner Ball »Staffelspiele« ‣ ‣ ‣ ‣ Teilnehmer werden auf 2 oder mehr Teams aufgeteilt Hütchen, Trinkflaschen, ... Wendepunktstaffel Parallelslalom 1 Fahrer stellt am Ende der Strecke eine Flasche o.ä, ab, der Nächste holt den Gegenstand und übergibt an den nächsten Fahrer. ‣ Füße dürfen den Boden nicht berühren. ‣ Als Preis/Belohnung bspw. kleine Tüten mit Gummibärchen ‣ Wechsel durch Abklatschen ‣ sehr viele Variationsmöglichkeiten! ‣ »Dynamischer Slalom« ‣ Gruppe fährt in langsamer Fahrt in (Doppel-)Reihe mit Abstand zum Vordermann/vorderen Reihe ‣ Der/die Letzte(n) fahren im Slalom durch die Reihe und reiht sich vorne wieder ein. ‣ Der Frontfahrer/die Frontreihe nimmt etwas Schwung, kehrt um, fährt gegen die Fahrtrichtung durch die Reihe und gliedert sich am Ende wieder ein. Mountainbikefahrtechnik - Methodik/Übungssammlung Radweg o.ä. Stand: 23.04.2009 ‣ beim einreihen darauf achten dass Abstand und Tempo stimmen. Seite 8