Auflage 2011 - Walking und Nordic

Herzfrequenz-Messgeräte
Walking und
Nordic-Walking
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Walking und Nordic-Walking
© 2011-01-01
ISBN #-####-####-#
Bildna chwe ise: Exel GmbH.
Geschützte Wa rennamen (Wa renzeichen we rden
nicht besonde rs kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinwe ises ka nn also nicht geschlossen we rden, da ss es sich um e ine n fre ien
Wa rennamen handelt. Das We rk e inschlie ßlich a lle r
se ine r Teile , ist urhebe rre chtlich geschützt. Jede
Ve rwe rtung a uße rha lb de r enge n Grenzen des Urhe be rre chtsgese tzes ist ohne Zustimmung des Autors bzw. Ve rlags unzulässig und strafba r. Das gilt
insbesonde re für Ve rvielfä ltigungen, Übe rse tzunge n, Mik rove rfilmungen und die Einspeiche rung
und Ve ra rbe itung in elek tronische n Medie n.
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Vorwort
Rückbesinnung auf das Ursprüngliche
Glaubt man den meisten Buchautore n und Ve rbände n dann kann man Walk ing nur noch dann ausführe n, we nn man gee ignete "Wa lking-Schuhe "
gekauft ha t, Wa lk ing in einem ausgeschilde rte n "
Wa lking-Pa rk" ausübt und in e inem Kurs die "richtige" Nordic-Walk ing-Te chnik e rle rnt ha t.
Be i falsche r Te chnik und Ausrüstung we rden Ve rspa nnungen angekündigt und auf pote ntie lle Ve rschle iße rsche inunge n in den Ge lenke n hinge wie sen.
Eine rse its finde ich de n Trend "Walk ing" bzw. „Nordic-Walk ing“ äuße rst positiv. Denn we lche a nde re
Sporta rt ha t es gescha fft so viele Menschen zu
mehr Be wegung hinzuführen und ihne n die Hemmschwe lle vor sportliche n Ak tivitä ten zu ne hmen?
Ande re rse its ha lte ich den de rze itigen Tre nd - gena uso wie Thomas Ste ffens, Chefredak teur de r
Runne r's World - für bede nklich. "Stichwort Te chnik : Da ve runsiche rt man sportlich bishe r unbeda rfte Menschen, soba ld sie ihre Stöcke geka uft
ha ben. Ma n müsse unbedingt die richtige Te chnik
e rle rnen, he ißt es, da e s sonst nichts bringe ode r
ga r ge fährlich würde."
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Vorwort
Es ist e in Ausdruck unse re r Gese llscha ft, da ss Bewe gung häufig nur noch a ls sportliche Be tä tigung
ve rsta nden wird. Hie raus le ite t sich da nn de r Trugschluss ab, da ss es für Be we gung immer so e twas
wie e in feststehende s (gesundhe itsförde rliches)
Be wegungsprogramm geben muss.
Geht hie r nicht zu vie l von dem ursprünglichen
Cha rakte r des Walk ings ve rloren? Gena uso wie
Wande rn sollte Wa lk ing und Nordic Wa lking als das
gese hen we rden, was es ist: "Eine e infa che gesunde Form de r Be we gung, die für jeden gee igne t ist.
...“
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Fit und gesund
10 Gute Gründe für Walking
1. stä rk t das Immunsystem
2. senk t hohen Blutdruck
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schützt vor Krebs
k rä ftigt Muske ln und Gele nke
förde rt den Stressabbau
ste ige rt die Denk - und Me rk fähigke it
förde rt einen gesunden Schlaf
hilft be i Problemzonen
stä rk t das Selbstbe wusstse in
10. ve rzöge rt das Älte rwe rden
Gehen Sie mit
Ausreichende Be we gung im Alltag zä hle n gena uso
wie e ine ausge wogene Ernä hrung und ge lunge ne r
Stressbe wä ltigung zu den Schutzfak tore n Ihre r
Gesundhe it.
Schon kle ine Schritte im Alltag können Ihnen helfe n fit und gesund zu ble iben. Denn Gesundhe it
kann nicht nur durch e in gezie ltes „Training“ mit
ode r ohne Stöcken in de r Hand e rreicht we rden.
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Was ist Walking?
Walking
Mit Wa lk ing, wa s wörtlich übe rse tzt "Gehen" bede ute t, ist e ine Sporta rt entstanden, die die Lücke
zwischen Wande rn und La ufe n ge schlosse n hat: Ein
bisschen sportliche r a ls Wa nde rn, in we nig langsa me r a ls Laufe n. Auße r gee ignetem Schuhwe rk wird
ke ine spezie lle Ausrüstung be nötigt.
Ein ak tive r Arme insa tz und e ine höhe re Schrittfre quenz ma chen de n Unte rschied zum ge wöhnlichen
Gehen aus. Die Arme sind dabei re chtwink lig gebe ugt und schwingen be tont gegense itig m it. De r
Obe rkörpe r ist le icht na ch vorn gene igt; de r Blick
ist na ch vorn ge richte t. Die Schulte rn hängen locke r na ch unte n. De r Fuß setzt auf de r Fe rse auf
und rollt von hinten außen na ch vorne innen ab.
Walking oder Laufen?
Im Große n und Ganze n ha t Laufen im Ve rgle ich zu
Wa lking e ine n e ntsche ide nden Na chteil. Eine rse its
ist die Be lastung für de n passiven Be wegungsappa ra t (z. B. R ücken, Hüftgele nk, Kniegele nk) im Ve rgle ich zum norma len Gehen de utlich e rhöht. So
sind die Bodenreak tionsk räfte beim Laufen auch
de utlich höhe r a ls be im Wa lking.
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Was ist Walking?
Für den gesunden Menschen ste llt das ke in Problem da r. Für Me nsche n m it fortgeschritte nem Gelenk ve rschleiß, von dem nicht nur ä lte re, sonde rn
zunehmend auch junge Me nsche n be troffe n sind,
kann Laufen aus die sem Grund abe r kontra indizie rt
se in.
Wa lking be laste t den passiven Be wegungsa ppa ra t
(z.B. Wirbelsäule und Gele nke) deutlich wenige r a ls
Laufe n. Dam it ist Wa lk ing insbesonde re für ä lte re
Me nsche n, übe rge wichtige Menschen und Menschen m it Ge lenk ve rschleiße rscheinunge n (Arthrose ) gee igne t.1
Die Te chnik ist sowohl beim Jogging a ls a uch beim
Wa lking einfa ch zu e rle rnen. De r Ka lorienve rbrauch
ist bei be iden Sporta rten gle ich - we nn man sich
gle ich schne ll fortbe wegt. Das haben W issenscha ftle r bei gesunden Frauen auf dem Laufband na chge wiese n.2 Die Geschwindigke it de r Ge teste ten lag
be i a cht Kilomete rn pro Stunde. Und siche r ist:
Viele Jogge r la ufen kaum schnelle r.
1
Schwarz, M., Schwarz, L., Urhausen, A. & Kindermann, W.
(2002). Walking. Standards der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Spo rtmedizin, 53 (10), 292-293.
2
Greiwe, J. & Kohrt, W. (2001). Energy expenditure during
walking and jogging. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40 (4), 297.
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Was ist Walking?
Im Ve rgle ich zum La ufen ist Wa lking a uch in niedrige n Intensitä tsbe re ichen noch gut dosie rba r. Da durch ist Wa lking besonde rs gut für Anfä nge r und
W iede re inste ige r geeigne t, die a nfangs mit Laufen
noch übe rforde rt sind. Tra inie rte Sportle r jedoch
können beim Walk ing Intensitä ten mit eine r Beanspruchung höhe r a ls 60% de r VO2max bzw. 70%
de r max imalen He rzfreque nz nur schwe r e rre ichen
- e ine Be lastung, die notwendig ist, um die Ausda ue r gezie lt zu ve rbesse rn.
Ein te chnisch saube re r La ufschritt wird e rst ab einem Tempo ca . a cht Stundenk ilomete rn e rzielt, e in
Tempo, dass Einste ige r schon ga nz ordentlich beansprucht. Insbesonde re da nn, wenn diese r das
Tempo übe r eine Ze it von 20 bis 30 Minuten ha lten
möchte . Diese Inte nsitä t ste llt somit für vie le Anfänge r und Wiede reinste ige r noch e ine Übe rforderung da r.
Fazit: Wa lk ing ist insbesonde re für Anfä nge r und
W iede re inste ige r, abe r auch für ä lte re und übe rgewichtige Pe rsone n gee igne t. Trainie rte Fre ize itsportle r k önnen die für e ine Ste ige rung de r Ausda ue r notwendigen Intensitä te n m it Wa lk ing nur
schwe r rea lisie ren.
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Was ist Walking?
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Ihr Weg zum Top-Schuh
Walking-, Wander- oder Laufschuhe?
Grundsä tzlich kommen fürs Walk ing spezielle Walk ing-Schuhe ge nauso in Fra ge wie Laufschuhe , die
gute n Ha lt bie ten ode r le ichte Wande rschuhe .
Schuh ist jedoch nicht gle ich Schuh und Wa lking
nicht Joggen ode r Wande rn. We r häufige r Wa lken
möchte , kennt dahe r den Ra t „Kauf Dir bloß die
richtige n Schuhe !“
Die Sporta rtikelindustrie ha t für Walke r spezielle
Schuhe entwicke lt, we lche sowohl biome cha nische
Erke nntnisse a ls a uch die spezifische n Bedürfnisse
de r Wa lke r be rücksichtigt. Wa lk ing-Schuhe a tmen,
stützen und ha lten – dank ausgetüfte lte r HighTe ch-Elemente .
Biome chanische Unte rsuchungen haben z. B. geze igt, dass das Bein be im Nordic-Wa lking wese ntlich ste ile r na ch vorne ausgestellt wird als beim
Joggen. Zudem gibt e s be im Joggen und Wa lking
Unte rschiede in de r Abrollbe we gung. Die spe zie llen
Sohlenkonstruk tione n von Wa lk ing-Schuhen tra gen
diesen Besonde rhe iten Re chnung.
Komfort ve rspre chen a lle He rste lle r! Doch so unte rschiedlich wie Ihre Füße se in können, fa llen
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Ihr Weg zum Top-Schuh
auch die Schuhe a us – lasse n Sie sich da he r ausführlich be ra te n!
Kaufen Sie ihre Wa lk ing-Schuhe am be sten in einem Fa chgeschä ft, dass eine compute runte rstützte
Videoana lyse anbie te t. Gute Wa lk ing-Schuhe sollten a uf Ihren Fußtyp abge stimm t se in. In e inem
Fa chgeschä ft habe n Sie die Möglichkeit da s von
Schuhmode ll zu Schuhmode ll unte rschiedliche Abrollve rha lten auf einem Laufband zu testen und mit
dem Fa chve rkäufe r am PC auszuwe rten.
Auch die Fra ge na ch Tra iningsum fang und Art des
Unte rgrunds gehört zu e ine r professione llen Be ra tung, zusä tzlich zum körpe rlichen Gesam te indruck
(Ge wicht, Tra iningszustand). Diese Informa tionen
führe n zu e ine r e rste n Vorauswa hl de r für Sie in
Frage kommenden Schuhe.
Die beste Ze it, Schuhe zu probie re n ist de r spä te
Na chmitta g, da die Füße a bends e twas geschwollen
sind. Während de r Schuhprobe sollten Sie Sportsocken tragen – nur so können Sie siche rge hen, dass
de r Schuh auch na ch dem Kauf optimal passt. Sollten Sie zwische n zwe i Schuhgröße n schwanken,
da nn entsche iden Sie sich unbe dingt für de n e twas
größe ren Schuh!
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Ihr Weg zum Top-Schuh
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Socken
We r kennt sie nicht, die Sportsocke aus 100%
Baum wolle, die in jedem Sportgeschä ft zu kaufen
ist? Doch imme r mehr Wa lke r e ntsche ide n sich für
spe zie lle Funk tionssocken. Wa rum? Das wird hie r
e rk lä rt!
Im Gegensatz zu Funk tionssocken sind Baum wollsocke n hä ufig a us durchgängig gleichsta rkem Ma te ria l gea rbeite t und we ißen ke ine spezie lle Polsterung de r bea nspruchte n Fußpa rtien auf. Grob ve ra rbeite te Nähte ve rursa che n Blasen und Druckstellen. Da Baum wolle sehr viel Feuchtigkeit aufnehmen kann sind die Folge nasse Füße, nasse Socken, na sse Innenschuhe und jede Menge Blasen.
Baum wollsocken sind a uch nicht atm ungsak tiv und
durch die ex treme Fe uchtigke itsaufnahme dankba re r Nä hrboden für Bak te rien.
Eine Funktionssocke hingegen ga rantie rt optimale
Passform , sitzt rutschfest und wirft be im Laufen
ke ine Falte n. Fla ch ve ra rbeite te Nähte - insbesonde re im Ze henbe re ich - beugen Blasen und Druck ste llen vor. Um e ine optima le Passform zu ga rantie ren stellen einige He rste lle r soga r linke und
re chte Socken he r. Da rübe r hina us sorgt be i Funktionssocken e in a na tomisch gea rbeite tes Fußbe tt
mit pla tzie rte n Polste rzone n für optimale Druck ve rte ilung: Elastische R istploste r m inde rn de n Druck
von Zunge und Schnürung.
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Socken
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Funktional Walken
Funktionswäsche
Mit mode rne r Funk tionsk leidung ma cht Wa lking
auch be i schle chtem We tte r Spa ß. De nn Funk tionsk leidung le ite t Schwe iß na ch außen a b, schützt vor
W ind und Nässe und sorgt gleichze itig für e ine ausre ichende Be lüftung.
Kleidung bei Kälte und Nässe
Währe nd bei wa rmen We tte r in de r Rege l e ine
Schicht leichte r Kleidung ausre icht, empfiehlt es
sich, bei Kälte ode r Re gen na ch dem „Zwiebe lprinzip“ zu k leiden. Da s bede utet, dass man me hre re
dünne Lage n Kle idung übe re inande r trägt.
Als inne re Schicht ist Funk tionsunte rwä sche a us
Kunstfase r geeigne t. Im Gegente il zu Baum wolle ,
sa ugt Kunstfase r de n Schwe iß nicht a uf, sonde rn
tra nsportie rt diesen von de r Haut weg.
Währe nd die inne re Schicht den Schwe iß vom Körpe r we gtra nsportie rt, dient die m ittle re Schicht de r
Wä rme isolie rung. Na türlich muss a uch diese
Schicht wa sse rdurchlässig se in, damit de r Schwe iß
durch sie hindurch we ite r na ch außen gele ite t we rde n ka nn. Ein dünnes Flee ce ist hie rfür besonde rs
gut gee igne t
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Funktional Walken
An die ä uße re Schicht we rden die höchste n Anforde runge n geste llt. Diese Schicht soll Wind und Rege n a bha lten und trotzdem den Schwe iß na ch außen durchlassen und a tmungsak tiv sein. Gene rell
gilt hie r se lbst be i treure n, hochwe rtige n Ja cken:
Je wasse rdichte r eine Ja cke ist, umso we nige r
Schwe iß wird na ch a ußentra nsportie rt und umso
we nige r a tmungsak tiv ist sie .
Um für e ine e ntspre chende Tempe ra turregula tion
sorgen zu können, sollten Ja cken auße rdem übe r
ve rschiedene Ö ffnungen ve rfüge n, die be i Beda rf
geöffne t we rde n könne n, wie etwa Reißve rschlüsse
unte r den Armen.
Als Fa ustrege l gilt be i kaltem Wette r: Wenn man
be im Aufwä rme n ode r zu Beginn des Tra inings
ga nz le icht frie rt, ist man genau richtig angezogen.
Kopf und Hände
De r Wä rme ve rlust übe r de n Kopf kann bis zu 40%
des gesam ten Wä rme ve rlustes be tragen. Desha lb
sind wa rme Kopfbede ckungen im W inte r besonde rs
wichtig.
Ihre Hände sollten Sie bei Kä lte e benfa lls
dünne Ha ndschuhe schützen.
durch
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Funktional Walken
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Funktional Walken
Schwungvolles Gehe n ist die ursprünglichste und
na türlichste Fortbe wegungsa rt des Menschen und
deshalb e infa ch und schne ll zu e rle rnen.
We r gehen möchte, muss ke ine besonde re Te chnik
e rle rnen. Es passie rt e infa ch – genauso wie das
Atmen. We r gehen will ka nn e infa ch loslegen. Fast
ge nauso ist es mit de r sportlichen Form des Gehe ns: Wa lking.
Typisch für da s sportliche Walk ing ist ein rhythmische r, ak tive r Armeinsa tz, bei dem die le icht ange winke lten Arme gegengle ich zu den Be inen na ch
vorne schwinge n (re chte s Be in und linke r Arm
und umgekehrt).
Na türlich gehen, das bedeute t e ine aufre chte , wirbe lsäule nfre undlich Ha ltung. De r Fuß wird m it de r
Fe rse aufgese tzt, und da nn übe r die ga nze Fußsohle bis hin zum großen Zeh in Gehrichtung abge rollt.
Die Füße ze igen währe nd de r gesam ten Abrollbewe gung in Laufrichtung.
Tipp: Ma che n Sie ke ine zu großen Schritte , sonst
ist Ihr Knie be im Aufse tzen des Fuße s ganz durchgestre ck t.
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Funktional Walken
Das Walking-ABC
Hin und W iede r kann auch da s Walk ing-ABC auf
dem Stunde nplan stehe n - je Übung zwe i mal
dre ima l 30 Me te r.
-
Wa lken m it geschlossenen Auge n zur Schulung
des Körpe rgefühls.
Be tont übe r den ga nzen Fuß in Ge hrichtung
abrollen.
Ba rfuss-Gehen mit offe nen und ge schlosse nen
Auge n a uf Sa nd ode r Rasen.
De r Fuß wird a uf dem Ba lle n a ufgese tzt und
we ich zur Fe rse hin abge rollt.
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Nordic-Walking
Walking mit Stöcken
Eine Va ria nte ist das Nordic-Wa lk ing, be i dem in
Anlehnung a n die Te chnik des Sk ila nglaufs durch
de n Einsa tz von Stöcken zusä tzlich die Schulte rund O be ra rmmuskula tur e inge se tzt und tra inie rt
wird.
Im Ve rgle ich zum Wa lk ing können be im NordicWa lking ein um e twa 20% höhe re r Ene rgieumsa tz
sowie e twa 6% höhe re He rzfreque nzen e rzie lt we rde n.3 Im Ve rgle ich zum Walk ing sind be im NordicWa lking auch die koordina tive n Anforde rungen
größe r.
Eine zusä tzliche Entlastung de r Ge lenke konnte in
wisse nscha ftlichen Studie n bishe r nicht na chge wie sen we rden.
Nordic-Walk ing ist sowohl e twa s für die sportlich
ambitionie rte ren Wa lke r, a ls auch für Menschen,
die We rt auf e in gesundhe itsorientie rtes Ganzkörpe rtraining lege n.
3
Aigner, A., Ledll-Kurkowski, E. Hörl, S. & Salzmann, K. (2004).
Effekte von Nordic Walking bzw. normalem Gehen auf Herzfrequenz und arteriel le Laktatkonzentration. Österrei chisches Journal für Sportmedizin, 3, 32-25.
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Nordic-Walking
Nordic-Walking Technik
Nordic-Walk ing ka nn e ine W isse nscha ft se in ode r
e infa ch nur ein Sport mit viele n gesundhe itlichen
Vorzügen. In diesem Ratgebe r wird Ihnen e ine
funk tiona le , gesundhe itsorie ntie rte Nordic-Wa lking
Te chnik vorgestellt.
Funk tiona l be deute t, dass die Stöcke gezielt e ingese tzt we rden, um be im Wa lken zusä tzlich die
Obe rkörpe rmusk ula tur zu trainie ren.
Die Nordic-Wa lk ing Te chnik ist e ine Mischung a us
Wa lking und Skilangla uf.
Die Stockspitze n we rden nicht wie be im Wande rn
na hezu senk re cht vor dem Körpe r, sonde rn schräg
na ch hinten a ufgese tzt. Durch den schräge n Stock e insa tz und spe zie lle Schlaufen an den Griffen könne n Sie sich mit den Stöcke ak tiv na ch vorne abdrücken.
De r Griff des Stocke s wird nie fest um fasst. Beim
Na ch-hinten-Schwingen de r Arme we rden die Hände soga r le icht geöffne t, damit die Arme im Abdruck fast vollstä ndig gestre ck t we rden können.
Die Stöcke we rden na h am Körpe r und pa ralle l zur
Körpe ra chse na ch vorn geführt.
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Nordic-Walking
Nordic-Walking lernen
Wa lken Sie m it de r Basis-Walk ing-Te chnik los; halten Sie Stöcke mittig und lassen Sie die Arme zunä chst ohne ak tiven Stockeinsa tz locke r mitpende ln.
Soba ld die Arm-Be in-Koordina tion k lappt, fa ssen
Sie die Stöcke m it Hilfe de r Schla ufe n an den Griffe n. Wa lken Sie los ohne sich ak tiv übe r die Stöcke
abzudrücken. Die Stockspitzen zeigen da bei imme r
na ch hinten und schle ifen le icht auf dem Boden.
Haben Sie sich a n die Stöcke ge wöhnt, se tze n Sie
die Arme zune hmend k rä ftige r e in und drücken
sich zunehmend übe r die Stock spitzen a b. Achten
Sie auf die e ffek tive Koordina tion von Armen und
Be inen.
Um die Nordic-Walk ing Te chnik zu festige n, konze ntrie ren sich abwe chselnd imme r nur auf e inzelne Komponente n de r Te chnik , z.B. de n ak tiven
Arme insa tz ode r die Arm -Be in-Koordina tion.
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Nordic-Walking
Übungen
Zum Erle rnen und Festigen de r Nordic-Wa lking
Te chnik e ignen sich eine ganze Re ihe unte rschiedliche r Übungen.
-
-
-
Armpendelübungen zu zwe it gege nübe r. Die
Stöcke we rden je we ils am Ende ge fasst.
Armpendelübungen zu zweit hinte re ina nde r im
Gle ichschritt. Die Stöcke we rden je we ils am
Ende gefasst.
Mit den Hä nden in den Schlaufen die Griffe fest
um fassen und ohne Bode nkontak t diagona l
schwinge n.
Mit unte rschiedliche r Kra ft übe r die Schlaufen
na ch hinten abdrücken.
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Die Wahl der Stöcke
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Die Wahl der Stöcke
Wenn Sie Nordic-Wa lking be tre ibe n möchten, da nn
be nötigen Sie neben guten Schuhe n und eine r
funk tiona len Kle idung noch Nordic-Wa lk ing Stöcke .
Auch we nn das Angebot a n Nordic-Walk ingStöcken re cht übe rsichtlich ist, gibt e s ein paa r
Dinge , die Sie be im Kauf wisse n sollten.
Nordic-Walk ing-Stöcke we rden me istens a us Ca rbon, e ine r Ca rbon-Glasfase r-Mischung ode r a us
Aluminium ge fe rtigt. Im Gegensa tz zu Me tallstöcken übe rträ gt ein Stock aus Ca rbon und Glasfase r
ke ine Schwingunge n a uf Ha nd- Ellbogen- und
Schulte rge lenke. Er ist vibra tionsä rme r und nimmt
Schläge des Unte rgrunds wirkungsvoll auf, ohne sie
an den Körpe r we ite r zu gebe n. Da rübe r hina us
ha ben Stöcke a us Ca rbonfa se r e in ge ringe re s Gewicht und e ine deutlich höhe re Stabilitä t a ls Aluminiumstöcke .
Spezie lle n Handschlaufensysteme ge wä hrle isten
e inen optima le Kraftübe rtrag von de r Ha nd auf den
Stock . Durch die e rgonom ische n Handschlaufen
ve rlie rt man den Stock auch dann nicht, we nn man
ihn in de r hinte ren Arm position loslässt. Be i guten
Stöcken kann übrigens das Handschlaufensystem
be i Beda rf problem los ausge ta uscht we rde n.
Einfa che Stöcke habe n e ine Alum iniumspitze , die
sich schne ll abnutzen - höhe rwe rtige Stock spitzen
25
Die Wahl der Stöcke
aus ge hä rte tem Stahl sind dage gen extrem wide rstandsfä hig und langlebig. Bei te uren Stöcke n mit
lange r Lebensdaue r sollten sie dennoch na ch intensivem Gebra uch austauschba r se in. Die Me ta llspitze sollte le icht a bgeschrägt se in, damit sie beim
Abstoß ve rbe sse rten Ha lt gibt.
Für das Gehe n auf Aspha lt gibt es e inen rutschfesten Kunststoffaufsa tz. Die se r Aufsa tz dämpft beim
Nordic Walk ing a uf ha rtem Unte rgrund de n Aufprall
und ve rbesse rt den Grip.
Be i de r Auswa hl de r Stöcke sollten Sie unbedingt
auf die richtige Länge a chte n. Als Anha ltspunk t
dient die Faustformel "Körpe rgröße , multiplizie rt
mit dem Fak tor 0,68". Für Anfä nge r und we nige r
ambitionie rte Wa lke r sind jedoch k ürze re Stöcke
besse r geeigne t.
Die Stock länge kann m it de r folgenden Forme l bere chne t we rden:
Körpergröße (cm) x 0,68
Eine Alte rna tive zu feststehende n Nordic-Walk ingStöcken sind auch Te leskopstöcke. Die se beste hen
aus zwe i ode r dre i Stä ben, die ineinande rgeschobe n we rden können und m itte ls Spreizdübe ln fix ie rt
we rden. Vorte ilha ft ist de r ge ringe Pla tzbeda rf beim
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Die Wahl der Stöcke
Tra nsport und die Möglichke it, die Stöcke an jede
Körpe rlä nge anzupassen. Wird de r Ve rstellme cha nismus richtig fixie rt, besteht bei hochwe rtigen
Stöcken auch ke ine Ge fahr, dass de r Stock unbeabsichtigt zusammenrutscht. Na chte ilha ft wirk t
a lle rdings das ge ringfügig höhe re Ge wicht und e in
leicht vibrie rendes Ve rha lten a us. Auße rdem ist be i
rege lmä ßigem Gebra uch die Ha ltba rkeit des Ve rste llmechanismus begre nzt – e in feststehe nde r
Stock hä lt e in Lebe n lang.
Fazit: Um siche r übe r Stock und Ste in zu kommen
sollte man sich von Anfa ng für einen qua lita tiv
hochwe rtige n Stock mit e inem Scha ft aus Ca rbon
und e ine r Stahlspitze entsche iden.
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Die Wahl der Stöcke
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Walking mit System
Wa lking und Nordic Wa lk ing sind Sporta rten, die
sich in e rste r Linie a n Einsteige r, Fre izeit- und Ge sundhe itssportle r richten. De nn beim Walk ing ist
die Be lastung besonde rs in den Intensitä tsbe reiche n gut dosie rba r, in denen die ae robe Ausdaue rleistung ve rbesse rt wird. Das entspricht e ine r Be lastung, be i de r Ihren Muskeln durch die Atmung
ge nügend Saue rstoff zur Ve rfügung geste llt we rden
kann. Übe rforde runge n und e in Tra ining im anaeroben Be re ich sind hingege n be im Wa lk ing nahe zu
ausgeschlossen.
Die gängigste Größe zur Bestimmung de r Be lastungsintensitä t beim Ausdaue rtraining ist die He rzfreque nz. Wie hoch be i Ihnen die Tra iningshe rzfre quenz se in sollte , hängt von Ihre r maxima len He rzfreque nz (max. HF) ab. Diese könne n Sie mit einige r Genauigke it m it folgende r Forme l be re chne n:
Männer: 220 – Lebensalter = max. HF
Frauen: 226 – Lebensalter = max. HF
Die
besten
W irk ungen
auf
das
He rzKre islaufsystem und die Atmung e rzie len Sie, indem Sie be i 65 bis 75 Prozent Ihre r maxima len
He rzfreque nz tra inie re n. Wenn Sie lange Ze it nicht
mehr körpe rlich ak tiv wa ren ode r eine schle chte
Fitness ha ben, dann finde n Sie Ihre pe rsönliche
Tra iningszone be i 60 bis 70 Prozent Ihre r max ima29
Walking mit System
len He rzfrequenz. Niedrige re Be lastungen he lfen
Ihnen nur, Ihre Fitness zu stabilisie ren und Ihr
Wohlbe finden zu ste ige rn.
Bitte bea chten Sie: Da s Ergebnis diese r Forme l
ste llt eine gute O rientie rungshilfe da r, kann abe r
nur als R ichtwe rt dienen. Wenn Sie sich daue rhaft
übe r- ode r unte rforde rt fühlen, dann hören Sie liebe r a uf Ihre inne re Stimme und passen Sie Ihre
Geschwindigke it an. Um die Bela stung optima l dosie ren, sollten Sie Ihr Training mit e inem He rzfre quenz-Messge rä t steue rn.
Die Häufigkeit und Daue r de s Tra ining richte t sich
ebenfa lls na ch Ihrem Fitnesszustand. Wenn Sie
lange ke ine n Sport mehr ge trieben ha ben und e ine
gute konditione lle Basis a ufba uen möchten, da nn
sollten Sie es langsam a ngehen lassen. Wa lken Sie
im e rste n Mona t zwe i bis dre i ma l pro Woche bis zu
30 Minute n. In den folge nden Wochen könne n Sie
da nn Ihren Tra iningsumfang a llmählich auf 40 bis
50 Minute n ste ige rn. Wa lken Sie schon lä nge r und
rege lmä ßig, und können Sie be re its 30 Minuten
ohne Pa use wa lken, könne n Sie schon mehr für
Ihre Fitness tun. Die World Hea lth O rganisa tion
(W HO) empfie hlt m inde stens dre i bis vie r mal pro
Woche 40 Minuten zu tra inie ren.
30
Walking mit System
Noch Tipp zum Schluss: Abwe chslung ma cht Spa ß
– a uch im Tra ining. We chse ln Sie dahe r nicht nur
Um fang und Inte nsitä t, sonde rn auch Ihre Trainingsstre cke und e rhöhe n Sie so Motiva tion und
Erfolg.
Optimal für Einsteige r ist e ine Tra iningsintensität
von 60 bis 70% de r maxima len He rzfrequenz.
Niedrige re Inte nsitä te n dienen zur ak tive n Erholung, zum Abbau entsta ndene r Stoffwe chse lprodukte und zum Te chnik tra ining. Höhe re Inte nsitä ten zie len auf ein He rz-Kre islauf-Training im ae robe n Be re ich und zur Ve rbesse rung des Fe ttstoffwe chse ls.
31
Walking mit System
Regeneration tut gut
Tra ining bede utet nicht nur Be lastung, sonde rn
auch Erholung. Tra iningspausen und Rege ne ra tion
sind som it e in we sentliche r Besta ndte il des Trainings.
Gönne n Sie sich dahe r rege lmä ßig Tra iningse inheiten, be i de nen Sie sich nicht a uspowe rn und Ihre
Tra iningshe rzfrequenz be i 50 bis 65% Ihre r maximale n He rzfrequenz liegt.
Auch gezielte Dehnübungen diene n de r Erholung,
Entspannung und Regene ra tion des Körpe rs. Ge ra de na ch dem Wa lk ing könne n die aufge wä rm ten
Muske ln optima l gedehnt we rden.
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Walking mit System
Die richtige Schlagzahl
He rzfreque nz-Messge rä te e rla uben eine präzise
Bestimmung de r He rzfreque nz a uch wä hre nd körpe rliche r Ak tivitä ten. Mode rne He rzfrequenzmessge rä te be stehen aus e inem Sende r, de r a ls Brustgurt ausgeführt ist und e inem e ine r Arm banduhr
ähnlichen Empfä nge r.
Durch das Tra ining mit e inem He rzfre quenzMe ssge rä t könne n Wa lke r Unte r- und Übe rforderungen wä hrend ihre r sportliche n Ak tivitä te n ve rmeiden.
Sporte insteige rn und Fre ize itsportle rn kann die
kontinuie rliche Anze ige de r He rzfrequenz da rübe r
hina us he lfen, ein Gefühl für die Be lastung und die
Reak tion des e ige nen Körpe rs zu ge winnen.
He rzfreque nz-Messge rä te gibt es m ittle rwe ile für
je den Ge ldbeute l, wobei die Pre isspanne von 30,für Ge rä te mit Basisfunk tione n bis zu 500,- Euro
für professione lle Ge rä te re icht.
Grundsä tzlich ist vor dem Kauf e ine Be ra tung
durch geschultes Fa chpe rsona l empfehlenswe rt um
e inen Übe rblick übe r die Vielza hl de r angebote nen
Ge rä te zu e rha lten die Vorte ile und Schwä chen de r
e inze lne n
Ge räte
ke nnen
zu
le rnen.
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Stretching mit Stöcken
Auch gezielte Dehnübungen diene n de r Erholung,
Entspannung und Regene ra tion des Körpe rs. Ge ra de na ch dem Wa lk ing könne n die aufge wä rm ten
Muske ln optima l gedehnt we rden.
Passiv statisches Dehnen
Für den Gesundhe itssport sind vor a llem sta tisches
Dehne n geeigne t. Be im passiv sta tische n Dehnen
wird e ine schme rzfre ie Dehnste llung na he des ma x imalen Be wegungsa usma ßes e ingenommen.
Die Dehnung wird m it 1-4 Wiede rholungen je we ils
für eine Daue r von ca . 8-20 Sekunden geha lten.
Dehnübungen sollte n imme r im a ufge wä rm te n Zustand durchgeführt we rde n!
Grundsä tzlich gilt: Nur so we it dehne n, dass ke ine
Schme rzen auftre ten, d. h. e ine De hnste llung e inne hmen, in de r das De hnge fühl noch angenehm
ist. Ein le ichte s Zie hen in de r Musk ula tur ist e rlaubt.
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Stretching mit Stöcken
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Fitness testen
UKK Walking Test
Bestimmen Sie Ihre Fitness m it dem Wa lk ing-Test
des UKK Institute (Tampe re, Finnland).
Testdurchführung
Vor dem Walk ing-Test müsse n Sie sich aufwä rmen.
Etwa s Gym nastik und 300-500m Wa lk ing sind
sinnvoll. Le gen Sie dann na ch e ine r k urzen Pause
e ine 2 km lange ebene Stre cke in möglichst kurze r
Ze it zurück. Gehen Sie m it forcie rtem Arme insa tz.
Achte n Sie da ra uf, dass Sie nicht laufe n, d.h. es
dürfe n nicht gleichze itig be ide Füße vom Boden
abge hoben we rde n. Messen Sie Ihre Be lastungsHe rzfreque nz direk t na ch dem Zie l mit e inem He rzfreque nzmessge rä t. Notie ren Sie sich Ihre He rzfre quenz und die e rre ichte Endzeit.
Für wen ist der Test geeignet?
De r Test ist nur für gesunde Pe rsonen im Alte r von
16-85 Jahren geeigne t.
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Fitness testen
Par-Q – Sind Sie gesund?
Wenn Sie eine ode r mehre re de r folge nden Fra gen
mit "Ja" bea ntworte t habe n, ist Ihnen ist e ine ä rztliche Unte rsuchung zu empfehlen, be vor den Walk ing-Test durchführe n.
1. Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, sie hä tten
"etwa s am He rzen" und Ihne n Be wegung und
Sport nur unte r medizinische r Kontrolle empfohlen?
2. Haben Sie Brustschme rzen be i körpe rliche r Be lastung?
3. Haben Sie im le tzten Mona t Brustschmerzen
ge habt?
4. Haben Sie schon ein- ode r mehrma ls das Bewusstse in ve rloren ode r sind Sie e in- ode r
mehrma ls we gen Schwindel gestürzt?
5. Haben Sie e in Knochen- ode r Ge lenkproblem,
das sich unte r k örpe rliche r Ak tivitä t ve rschle chte rn könnte?
6. Hat Ihne n jemals ein Arzt e in Me dikament gege n hohen Blutdruck ode r für ein He rzproblem
ve rschrieben?
7. Kennen Sie aufgrund Ihre r Erfa hrung ode r eines ä rztliche n Ra tes e inen we ite ren Grund, de r
Sie da von abha lten könnte, ohne medizinische
Kontrolle Sport zu treiben?
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Fitness testen
A uswertung
Die Be re chnung de s Wa lking-Index (WI) e rfolgt
ge tre nnt für Männe rn und Frauen na ch folgende n
Forme ln:
Mä nne r:
WI = 420 + 0.2*Alte r(Jahren) - 11.6*Ze it(m in) 0.56*He rzfreque nz - 2.6*BMI
Fraue n:
WI = 304 + 0.4*Alte r(Jahren) - 8.5*Zeit(min) 0.32*He rzfreque nz - 1.1*BMI
Die Einschä tzung de r Fitne ss ka nn dann mit Hilfe
de r folgenden Ka tegorien vorge nommen we rden.
Wa lking-Index
Beurte ilung
> 130
sehr gut
110-130
gut
90-109
mitte l
70-89
schwa ch
< 89
sehr schwa ch
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Schrittzähler
Wie funktioniert ein Schrittzähler?
Ein Schrittzähle r misst na ch dem Träghe itsprinzip
je de Erschütte rung und e rre chne t so übe r die e ingege bene Schrittlänge die Distanz und die Geschwindigke it. Hochwe rtige Modelle lassen sich
ze ntime te rge nau einste lle n. Da die Schrittlä nge
a lle rdings va riie ren kann, sind na türlich Abweichunge n zu e rwa rten. Eine potentie lle Fehle rquelle
ste llt z.B. die Schrittve rkürzung be im Be rga ufgehe n da r. Von hochwe rtigen Ge rä te n wird diese r
Fehle r a lle rdings durch die Softwa re ausgeglichen.
Auf Wegen e rre ichen Schrittzä hle r damit e ine re cht
zuve rlä ssige Distanzmessung.
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Wandern
Bewegung im Urlaub
Schroffe Gipfe l, blühende Alm wiese n und e nge Tä le r m it rauschende n Bä che n. Wa nde rn in de r Be rgwe lt ist eine de r be lie btesten Fre izeitbeschä ftigunge n.
We r Wa nde rn will, muss nicht gle ich in die Fe rne
schwe ifen. Deutschla nd bie te t in jede r Re gion a ttrak tive und gut ausgeschilde rte Wande rwe ge. Diese We ge laden Sie e in, Deutschland Schritt für
Schritt kenne n zu le rnen.
Wanderwege
Wande re r suchen na turbe lassene Pfade in schöne r
Landschaft m it passe nden Angeboten längs de r
Wege und gute r Ausschilde rung.
Die de utsche n Gebirgs- und Wa nde rve re ine legen
mit de r Pfle ge und Ma rk ie rung von 190.000 km
Wande rwe gen de n Grundstein für e in flä chendeckendes Wa nde rve rgnüge n
Damit Wande re r wissen, we lche Wege ihre Ansprüche e rfüllen, übe rprüft de r Deutsche Wande rve rba nd da rübe r hina us de utschla ndwe it Wande rwe ge
und ve rgibt für die Besten das bundese inhe itliche
Labe l "Qua litä tswe g Wa nde rba re s Deutschland".
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Wandern
Kartenmaterial
In Wande rka rten sind Wande rwe ge, Sehenswürdigke iten, Schutzhütten und a uch Höhenlinien e ingeze ichne t. Diese sind in je dem gut sortie rten
Fa chhande l e rhä ltlich Ein gee igne te r Ma ßstab für
Wande rka rten ist 1:25000.
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Wandern
Deutscher Wanderverband
1883 in Fulda gegründe t, ist de r Deutsche Wande rve rba nd die Da chorganisa tion de r Gebirgs- und
Wande rve re ine in De utschland. Se ine Mitgliedsorga nisationen ma rk ie ren und betreuen e hrenam tlich
ca . 200.000 km Wa nde rwe ge. Im Ve rba nd sind 56
Gebie tsve re ine m it insgesam t 600.000 Mitgliede rn
organisie rt.
Deutscher A lpenverein
De r Deutsche Alpe nve re in (DAV) ist m it e twa
730.000
Mitgliede rn
die
größte
Be rgste ige rve reinigung de r We lt und de r a chtgrößte Sportve re in De utschlands. Er ist im Deutschen
Sportbund de r zustä ndige Fa chve rband für das
Sport- und We ttkampfk le tte rn, das Be rgwande rn
und Be rgste igen, Hochtourengehen, Eiskle tte rn und
Expe ditionsbe rgsteige n sowie das Skibe rgste igen.
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Fit und gesund
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Webseiten
Wanderbares Deutschland
http://www. wa nde rba res-deutschla nd.de
Die vom Deutschen Wande rve rband be treute Wande rwe bsite ste llt in e ine r inte rak tiven Ka rte die
a ttrak tivsten deutschen Wande rwe gen vor. Ne ben
anspre chenden Bilde r gibt es einladende n Kurztexte , die Lust aufs Wa nde rn ma chen. Ausgesucht
schöne Wande runge n sowie Sehenswürdigkeiten,
buchba re Pauscha len, Events, Höhe nprofile de r
Wande rwe ge , Kontakta dresse n und Links we rden
auf dem deutschlandwe ite n Wande re rportal prä sentie rt. Durch Ank licke n eine r Deutschla ndka rte
und e ingeblende te Na viga tionsleisten sind a lle re le vanten Informa tione n zu den e inze lne n Wande rwe ge n übe rsichtlich da rgestellt und schne ll abrufba r.
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Webseiten
e-walking
http://www.e -wa lking.de
e-wa lk ing ist das führende Online -Porta l zu den
Sporta rten Walk ing und Nordic-Wa lk ing. We r sich
ne ue Walk ing-Stöcke zulege n möchte , bra ucht
kompe tente Be ra tung. Dabei hilft be ispie lswe ise
de r Wa lkingstock -Be ra te r.
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Webseiten
Walking und Nordic-Walking
Deutsches Wa lk ing Institut
http://www. wa lk ing.de
Deutsche r Le ichta thle tik-Ve rband e. V.
http://www.le ichta thle tik.de
Deutsche r Sk ive rba nd
http://www.sk i-online.de
Deutsche r Nordic Wa lking Ve rband e. V.
http://www.dnv-online .de
Ve rba nd de r Nordic-Wa lking Schulen
http://www.vdnowas.de
Wandern
Deutsche r Alpe nve rein e . V.
http://www.a lpe nve rein.de
Deutsche r Wa nde rve rba nd e. V.
http://www. wa nde rve ra nd.de
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Webseiten
GPSies
http://www.gpsies.de
Be i de r auf Google Ma ps basie rende n Webse ite
"GPSies" könnt Ihr GPS Lauf- und Walk ingStre cken in Eure r Umgebung suchen und soga r auf
de n inte rak tiven Ka rte n Eure e igene Hausstre cke
e inze ichnen und ausmessen.
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