Mit frischer Energie ins Frühjahr – Powerstoffe Kräuter und Gewürze

Mit frischer Energie ins Frühjahr – Powerstoffe Kräuter und Gewürze
Gewürze und Kräuter können weit mehr leisten, als nur das Essen geschmacklich zu
verfeinern - sie stecken voller Antioxidantien und gesundheitsfördernden Substanzen.
Von Katja Kruse
Kräuter und Gewürze enthalten bedeutend mehr Antioxidantien als viele Gemüsesorten und
Früchte. Die Vorteile von Antioxidantien in Gewürzen sind vielfältig und fördern unter
anderem den Schutz vor Krankheiten. Aus der indischen und chinesischen traditionellen Medizin (TCM) ist die entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung von Gewürzen
bekannt, die inzwischen auch mehrfach in Studien der westlichen Medizin bestätigt wurde.
Besonders die Gewürze Chili, Kurkuma, Ingwer sowie grüne Kräuter kommen zur Entzündungs- und Schmerzlinderung in Frage. Zudem unterstützen die Inhaltsstoffe vieler Gewürze
und Kräuter den Schutz vor Bakterien, Viren und Pilzen. Viele Gewürze und Kräuter wirken
auf die Thermogenese des Körpers ein und helfen so dabei, den Stoffwechsel auf natürliche
Weise anzuregen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Einige Gewürze sind sogar in der
Lage, den Blutzucker zu stabilisieren.
ABC besonders wirkungsvoller Kräuter und Gewürze:
Anis ist eine sehr alte Heil- und Gewürzpflanze. Anis wird z.B. bei Husten, Halsentzündungen, Magenkrämpfen und Blähungen eingesetzt. Die heilende Wirkung von Anis ist weitreichend: er wirkt u.a. antibakteriell, entspannend und krampflösend sowie schleimlösend bei
Bronchitis und anderen Erkrankungen der Atemwege. Anis findet häufig Verwendung in Tees
oder Kräutermischungen.
Basilikum gehört zu den entzündungshemmenden Kräutern, die u.a. bei Allergien, Darmerkrankungen und Arthritis eingesetzt werden. Basilikum ist ein wertvoller Vitamin C und K
Spender sowie reich an Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Mangan. Des Weiteren ist
Basilikum eine gute Quelle für das Antioxidant Beta-Carotin, das freie Radikale zerstört.
Gerade für Sportler ist es sehr wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien zu
achten, da die zellschädigenden freien Radikale durch intensive sportliche Betätigung vermehrt gebildet werden. Schädigungen durch freie Radikale sind z.B. mit verantwortlich für
kardiovaskuläre Schäden und vorzeitige Alterungsprozesse im Körper. Basilikum passt zu
vielerlei mediterranen Gerichten und sollte reichlich und möglichst frisch verwendet werden.
Chili wird gern in gemahlener Form (= Cayennepfeffer) verwendet. Der Wirkstoff Capsaicin
mobilisiert den Stoffwechsel, aktiviert die Fettverbrennung und bremst das Hungergefühl. Im
Gegensatz zu vielen Gerüchten, die Chili eine magenpeinigende Wirkung nachsagen, besitzt
Chili eine magenstärkende und schleimhautschützende Funktion. Chili stimuliert die Verdauungsenzyme und kann sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken. Das enthaltene
Capsaicin stärkt das Immunsystem und ist ein sehr wirkungsvoller Entzündungshemmer.
Produkte mit Capsaicin-Auszügen werden erfolgreich zur Schmerzlinderung, z.B. bei Muskelkater, eingesetzt. Chilipulver oder klein geschnittene Chilischoten, frisch oder getrocknet,
lassen sich prima zur Verfeinerung von Nudelsaucen, Suppen und Salaten sowie in dunklen
Schokoladendesserts einsetzen.
Gewürznelken lindern Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Übelkeit. Durch ihre
stark antiseptische, keimtötende Wirkung kommen Sie auch oft bei Infektionen zum Einsatz.
Gewürznelken-Öl tötet Bakterien und hilft u.a. bei Wunden, Zahnschmerzen, Hautausschlägen und Quetschungen. Der Geruch von Gewürznelken fördert die Kreativität und ihr süßlich
würziger Geschmack passt gut als Zusatz in Tee, Rotkraut oder winterliche Saucen und
Desserts.
Ingwer ist stark gingerolhaltig und gehört zu den gesündesten Lebensmitteln. Die Forschung
zeigt, dass Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die sich u.a. lindernd auf
rheumatische Beschwerden ausüben. In der modernen Naturheilkunde kommt der Ingwerwurzelstock vorrangig bei Magenbeschwerden, Blähungen und Übelkeit zum Einsatz.
Daneben kann mittels Ingwer die Gallensekretion sowie der Gallenabfluss normalisiert werden. Radsportler und Triathleten schätzen Ingwer, am Besten in Form von flüssigem Extrakt,
als Zusatz in der Radflasche. In der kalten Jahreszeit oder bei Erkältungen wärmt heißer
Ingwertee von innen und hilft dem Immunsystem auf die Sprünge. Dazu wird ein Stück Ingwer ca. 20 Minuten in heißem Wasser gekocht. Nach dem Abkühlen gibt man frischen Zitronensaft und etwas Naturhonig hinzu (nicht in die kochende Flüssigkeit, da sonst die Vitamine
und Enzyme zerstört werden). Ingwer lässt sich auch hervorragend gerieben in Joghurt, Suppen oder thailändischen Speisen einsetzen. Das bei Sportlern sehr beliebte Bananenbrot
bekommt durch die Zugabe von etwas Ingwer eine frische Note.
Kerbel ist reich an den Vitaminen A und C sowie an den Mineralstoffen Magnesium und Eisen. In der Pflanzenheilkunde findet Kerbel Verwendung bei Erkältung, Kopfschmerzen und
zur Anregung der Entgiftung über Leber, Galle und Nieren. Frisch gepresster Kerbelsaft wirkt
harntreibend und wird als gerne als Stärkungsmittel eingesetzt. Am besten verwendet man
Kerbel frisch in Salaten oder Kräuterquarks, getrocknet büßt er an Aroma und Wirkung ein.
Knoblauch ist ein vielseitiger „Gesundheits-Booster“ und wird bereits seit Jahrhunderten für
medizinische Zwecken eingesetzt. Bereits eine Knoblauchzehe täglich liefert dem Körper
reichlich Vitamin A, B und C sowie zahlreiche Mineralstoffe wie z.B. Calcium, Magnesium,
Eisen, Jod, Selen, Kalium und Zink. Der Wirkstoff Allicin erhöht den Spiegel der beiden antioxidativ wirkenden Enzyme Gluthation-Peroxidase und Katalase im Blut. Die positive Wirkung von Knoblauch auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel wurde in
vielen wissenschaftlichen Studien belegt. Neue Forschungen haben u.a. gezeigt, dass bei
täglichem Knoblauchgenuss das Erkältungsrisiko erheblich gesenkt werden kann. Bei einer
bereits bestehenden Erkältung kann der Heilungsverlauf positiv beeinflusst werden. Knoblauch sollte frisch und lediglich geschnitten verzehrt werden (durch das Auspressen werden
wertvolle Inhaltsstoffe zerstört). Er passt gut zu Fleisch und kräftigen Saucen, z.B. zu Bolognese-Sauce oder mit Schafsmilchjoghurt als Tzatziki zubereitet.
Koriander zählt zu den ältesten Küchenkräutern der Welt. Vor allem in Indien, China und
Ägypten wird Koriander seit Jahrtausenden vor allem als Heilkraut geschätzt. In der kanarischen Küche ist Koriander Hauptbestandteil der würzigen und gesunden „Mojo verde“. In der
deutschen Küche wird er dahingegen oftmals noch stiefmütterlich behandelt. Koriander enthält einen hohen Anteil an ätherischen Ölen; als Heilpflanze wirkt Koriander appetitanregend,
antibakteriell und beruhigend. Außerdem kann das fungizide Korianderkraut Völlegefühl mit
Blähungen und Magenkrämpfe lindern. Die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehörenden Phenole, welche im ätherischen Korianderöl enthalten sind, unterstützen die Produktion von Enzymen und Verdauungssäften. Die süßliche Würze passt gut zu Gut zu asiatischen Gerichten, Geflügel, Garnelen.
Kresse enthält wie die meisten Pflanzen der Kreuzblütler-Familie viel verdauungsstärkende
Senföl-Glykoside, die sie scharf und würzig machen. Die Vitamine B und C, Eisen, Kalzium
und Folsäure machen die Kresse zu einem sehr gesunden Genuss. Kresse verfeinert Salate,
Suppen und gibt Frischkäse-Aufstrichen durch ihren pfeffrigen Geschmack eine würzige Note.
Kreuzkümmel (Mutterkümmel) ist reich an Antioxidantien und für seine verdauungsstärkende, entgiftende Eigenschaft bekannt. Er regt die Gallenblase und die Bauchspeicheldrüse
zur Enzymausschüttung an, so dass die Nahrung optimal aufgespaltet werden kann. Die
enthaltenen Nährstoffe können so wiederum besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Zudem wirkt Kreuzkümmel unterstützend bei Atemwegserkrankungen. Ähnlich
dem Gewürz Zimt, hilft auch Kreuzkümmel dabei, den Blutzucker zu stabilisieren.
Als gute Eisenquelle und Träger der Vitamine A und C leistet Kreuzkümmel zudem einen
Beitrag zur Stärkung des Immunsystems. Mutterkümmel passt sehr gut zu orientalischen
Gerichten und kann hervorragend mit Chili und Kurkuma kombiniert werden. Es lohnt sich
bei der Verwendung etwas zu experimentieren, denn auch der klassische Zwiebelkuchen hat
durchaus seinen Charme, wenn man die Kümmelbeigabe durch Kreuzkümmel ersetzt.
Kurkuma (Gelbwurz) besitzt ebenfalls entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Der aktive Inhaltsstoff in Kurkuma ist Curcumin. Dieser pflanzliche Wirkstoff hemmt
Entzündungsreaktionen und wird u.a. erfolgreich bei Magen-/Darmbeschwerden wie z.B.
dem Reizdarmsyndrom eingesetzt wird. Kurkuma stärkt die Leber und unterstützt die Senkung des blutgefässschädigenden Homocysteins. Sportlern soll Kurkuma helfen, Muskel und
Gelenkschmerzen nach dem Training zu lindern. Da das Curcumin öllöslich ist, sollte es immer in Verbindung mit hochwertigen Pflanzenölen eingesetzt werden. Pfeffer unterstützt die
Curcumin-Aufnahme im Darm. Kurkuma passt gut zu Gemüseeintöpfen, Reis, Joghurt oder
Fisch und sollte immer in reiner Form zum Einsatz kommen. Gewürzmischungen enthalten
meist einen recht niedrigen Anteil an Kurkuma.
Majoran ist vorwiegend als Gewürz der deftigen Küche bekannt. Hier unterstützt er die Verdauung schwerer Speisen. Majoran wirkt generell stärkend auf die Verdauungsorgane, wirkt
aber auch heilungsfördernd bei Erkältungskrankheiten und kann Kopfschmerzen lindern.
Majoran passt neben deftigen Fleischgerichten auch gut zu Kartoffelgerichten und Salaten.
Meerrettich kennt fast jeder als Saucenbeilage zu Fleischgerichten, seine Heilwirkung ist
jedoch weit weniger bekannt. Meerrettich stärkt das Immunsystem und hilft bei Erkältungskrankheiten. Gerade im Herbst und Winter sollte man daher reichlich Meerrettich verzehren.
Seine scharfe Wurzel enthält viele Vitamine (u.a. Vitamin C), ätherische Öle, Senföle, Mineralstoffe, die Aminosäuren Asparagin und Arginin sowie antioxidative Flavonoide. Die Inhaltsstoffe des Meerrettichs wirken stärkend auf die Atmungsorgane und das Verdauungssystem. Am Besten verwendet man frischen Meerrettich. Dazu wird die Wurzel gerieben und
möglichst sofort verwendet, denn die ätherischen Öle verfliegen sehr schnell. Die starke
Wirkung der ätherischen Öle spürt man bereits beim Reiben der Wurzel: die aufsteigenden
Öle regen die Sekretion der Schleimhäute an, was befreiend auf die Nasennebenhöhlen
wirkt.
Den geriebenen Meerrettich kann man zu Saucen hinzufügen oder Meerrettich-Quark damit
herstellen (Meerrettich-Quark ist ein abwechslungsreicher Begleiter zu Pellkartoffeln). Zudem
passt er gut zu geräuchertem Fisch wie Lachs oder Forelle. Rote-Beete-Gerichten nimmt er
den erdigen Beigeschmack und verleiht, z.B. in Kombination mit geröstetem Sesam, mehr
Pfiff.
Minze gehört zur Gattung der Lippenblütler, die reich an den entzündungshemmenden Wirkstoffen Urolsäure, d-Limonen und Luteolin sind. Sie wirkt abwehrstärkend, antiseptisch und
durchblutungsfördernd. Bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich lindert Minze Blähungen
und Krämpfe. Der frische, kühle Geschmack der Minze wirkt anregend und erfrischend auf
Körper und Geist. Genießen Sie Minze in grünen Smoothies, zu Nachspeisen oder als frischen Minzetee: schwarzen oder grünen Tee mit frischer Minze aufgießen, kurz ziehen lassen und mit braunem Zucker verfeinern – kalt und warm ein wohltuender Genuss.
Oregano gehört zur Gattung der Lippenblütler und ist eine aromatische, heilkräftige Pflanze
aus den Bergen des Mittelmeerraums. Oregano zählt zu den kraftvollsten Kräutern und den
wirkungsvollsten „natürlichen Antibiotika“. Zudem wirkt Oregano stark fungizid, d.h. pilztötend.
Oregano tötet jedoch nicht nur pathogene, d.h. krankmachende Keime. Er soll sogar die Bildung von Entzündungsbotenstoffen hemmen. Aufgrund seiner blutverdünnenden Wirkung
wird Oregano auch in der Prophylaxe von Herz-/Kreislauferkrankungen eingesetzt.
In der chinesischen Medizin wird Oregano seit Jahrhunderten bei Fieber, Erbrechen und
Durchfall, bei Darmparasiten sowie bei Hauterkrankungen eingesetzt.
Ein weiteres Einsatzgebiet des Oregano ist der Bereich der Atemwegserkrankungen, denn er
wirkt stark schleimlösend. Die konzentrierteste Form der Heilkraft findet man in Oregano-Öl,
das sehr viel stärker wirkt als das Kraut in frischer oder getrockneter Form. Oregano-Öl kann
gut bei bakteriellen Infektionen der Atemwege oder Ohren zur Anwendung kommen. Oregano als Kraut kann prima in Verbindung mit anderen mediterranen Kräutern in Salaten, Pizza,
Pasta- und/oder Fleischgerichten sowie in vegetarischen Mahlzeiten zum Würzen genutzt
werden.
Petersilie hat einen hohen Vitamin C Gehalt, belebt und wirkt Erkältungskrankheiten entgegen. Das Gewürzkraut gehört zur Familie der Doldenblütler, die reich an den entzündungshemmenden Wirkstoffen Anethol, Apigenin und Polyacetylen sind. Petersilie wirkt zudem
harntreibend und krampflösend, schleimlösend sowie tonisierend. Sie findet unter anderem
Verwendung bei Verdauungsstörungen, Bluthochdruck und Erkrankungen der ableitenden
Harnwege (hilfreich zur Organstärkung ist hier z.B. ein Tee aus Petersilienwurzeln). Als beliebtes Küchenkraut findet Petersilie vielseitig Verwendung in Suppen, Salaten, grünen
Smoothies und Kräuterquarkspeisen.
Rosmarin wirkt konzentrationsfördernd und enthält viele aktive Inhaltsstoffe wie z.B. Antioxidantien und entzündungshemmende Bestandteile. Er stärkt das Immunsystem und die
Atemwege, regt die Verdauung an und fördert die Durchblutung. Rosmarin ist ein prima Begleiter zu Fleisch-, Fisch- und Salatgerichten.
Thymian ist nicht nur Gewürzpflanze, sondern auch eine wichtige Heilpflanze. In den Anwendungen bei Husten und zur Desinfektion bietet der Thymian ein breites Einsatzspektrum.
Seine größte Stärke liegt jedoch in der heilenden Wirkung auf die Atmungsorgane. Thymian
wirkt antibakteriell, fungizid und desinfizierend, entzündungshemmend und krampflösend.
Neben dem klassischen Einsatz bei Atemwegsinfekten kann Thymian auch Abhilfe bei Beschwerden des Magen-Darm-Traks wie Blähungen usw. schaffen. Er wirkt stärkend bei Leberschwäche und tonisiert den gesamten Stoffwechsel. Thymian passt gut zu kräftigen Mittelmeergerichten und Schafskäse, Fleisch, Salaten usw.
Vanille kann durch zwei kräftige Antioxidantien helfen, Muskelschmerzen nach körperlicher
Belastung zu reduzieren. In der Aromatherapie wird das kostbare ätherische Öl bei Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzuständen eingesetzt. Vanille verfeinert sämtliche Süßspeisen, Smoothies, Joghurts und Quarkgerichte. Probieren Sie auch mal gebratene Garnelen
mit etwas Vanille, Zimt, Chili und Knoblauch – eine Delikatesse. Verwenden Sie immer reine
Vanille! Künstlich hergestelltem Vanillin werden toxische Wirkungen nachgesagt und während das Aroma von Vanillin aus einem einzigen synthetischen Stoff besteht, setzt sich der
Geschmack echter Vanille aus rund 200 natürlichen Einzelsubstanzen zusammen.
Zimt ist ein Gewürz, das über eines der größten Vorkommen an Antioxidantien verfügt. Zimt
kann Entzündungen in den Blutgefäßen reduzieren, welche zu Arteriosklerose oder Herzerkrankungen führen können. Zimt ist extrem hilfreich bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und ist damit besonders interessant für Personen, die am Diabetes Typ 1 oder 2
leiden. Zudem kann Zimt helfen, das schlechte LDL Cholesterin und den Triglycerid-Spiegel
zu senken. Die stark entzündungshemmenden Eigenschaften von Zimt können die Schmerzlinderung unterstützen und so bei Erkrankungen der Muskeln und Gelenke (z.B. Arthritis)
hilfreich sein. Auch auf die Gehirnfunktionen hat Zimt positive Auswirkungen: Bereits das
Riechen von Zimt oder das Kauen zimthaltiger Kaugummis kann die Aufmerksamkeit und die
Erinnerungsfähigkeit verbessern. Zimt verfeinert Süßspeisen, Joghurts, Haferflocken und
Müslis, Obstgerichte und Smoothies.
Senf und Zwiebeln sollten ebenfalls reichlich zum Würzen verwendet werden. Sie enthalten
schwefelhaltige Inhaltsstoffe wie z.B. Alliin und Isothiozyanate, deren Wirkung sich u.a. über
die Senkung des Blutdrucks, dem Abbau von Entzündungen, der Kräftigung des Immunsystems, einer Senkung der schlechten LDL- und Gesamtcholesterinwerte sowie einer Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterinspiegels erstreckt.
Um Ihre Vitalstoffzufuhr wirkungsvoll zu ergänzen ist es sinnvoll, die täglichen Mahlzeiten
möglichst abwechslungsreich und vielseitig mit frischen Kräutern und Gewürzen abzurunden.
Sollten Sie z.B. in den Wintermonaten nicht alle Kräuter frisch einkaufen können, greifen Sie
auf tiefgefrorene Kräuter zurück.
Schnelle, beliebte Gewürz-Rezepte für Sportler
Gewürzjoghurt nach Dr. Feil
Zutaten:
1 Becher Fruchtjoghurt (geschmackl. gut geeignet sind z.B. Zitrone, Heidelbeere, Nuss,
Kirsch)
1-2 TL Speiseleinöl
1 TL Kurkuma
½ TL Zimt
1 Msp. reines Chilipulver
1 Msp. Pfeffer
1 Stück frischer, kleingeschnittener Ingwer (1-2 cm)
Geben Sie die 1-2 TL Speiseleinöl auf den Fruchtjoghurt (noch nicht umrühren) und streuen
Sie 1 TL Kurkuma in das Öl. Anschließend einen halben Teelöffel Zimt, eine Messerspitze
Chilipulver, eine Messerspitze Pfeffer, den kleingeschnittenen Ingwer dazugeben und dann
alles gut durchmischen.
Alternativ können die Gewürze auch in Rote Grütze eingerührt werden.
Heiße Gewürzschokolade
Zutaten:
1 Glas Milch (am besten Heumilch)
2-3 Kakao oder Schokolade mit möglichst wenigen Zusatzstoffen (z.B. Konservierungsstoffen)
2 TL Naturhonig | Imkerhonig
1 TL Kurkuma
1 Msp Chilipulver
1 Msp Pfeffer
½ TL Zimt
Die Milch erhitzen, dann die Gewürze und den Honig einrühren (mit dem Stabmixer verquirlt
wird die Konsistenz schön sämig).
Quellen: Forschungsgruppe Dr. Feil und Zentrum der Gesundheit