AQUECIMENTO E ALONGAMENTO NA PRÁTICA DESPORTIVA

COLÉGIO ALTERNATIVO
EDUCAÇÃO FÍSICA – PROFESSOR GABRIEL SILVA
MATERIAL TEÓRICO – 4º BIMESTRE
AQUECIMENTO E ALONGAMENTO NA PRÁTICA DESPORTIVA
Todos praticantes de atividades desportivas sabem que o aquecimento e
alongamento muscular devem ser realizados em conjunto ao esporte para prevenção de
lesões. O problema é que o atleta recreacional não realiza adequadamente esta prática,
por desconhecimento e falta de orientação, ao contrário dos atletas profissionais que são
orientados por Educadores Físicos. Vamos tentar esclarecer porque e como podemos
realizar corretamente o aquecimento e o alongamento na prática desportiva.
O aquecimento muscular e articular deve ser realizado sempre antes do inicio
do esporte, sendo que nesta fase o alongamento não tem grande importância. O
aquecimento serve para aumentar o fluxo sanguíneo e temperatura intramuscular, o que
levaria a uma melhor resposta de movimento, melhor oxigenação muscular pela elevação
da temperatura, aumentando a resposta neural e metabólica.
Vários tipos de aquecimento podem ser realizados: passivo como massagens e
aplicação de calor, global como trotes e movimentos que envolvem todo corpo, e
específicos que usam os movimentos do gesto esportivo. Por exemplo, no tênis devemos
realizar, aumentando gradativamente a intensidade, o gesto do saque, devolução direita e
esquerda, corridas com paradas bruscas e mudanças de direção. Estes movimentos
servem para recrutar as unidades motoras intramusculares que mais serão usadas na
prática desportiva. Também o aquecimento das articulações aumenta a produção do
líquido sinovial, melhorando a qualidade do movimento. Indicamos realizar o aquecimento
imediatamente antes do inicio da atividade desportiva.
O alongamento muscular deve ser realizado após o término da atividade
desportiva, sempre levando em conta o nível de fadiga muscular. Os músculos
aquecidos ganham maior flexibilidade momentânea e por isso devem ser realizados
alongamentos passivos, no mínimo 30 segundos, para cada segmento. Todos os
segmentos musculares são importantes, devendo ser alongados individualmente.
Se houver um nível de fadiga muito alto, então inicialmente deve ser feito o relaxamento
muscular.
Os exercícios de alongamento reduzem os encurtamentos músculo-tendineos,
melhoram a flexibilidade, melhoram a coordenação motora e circulação sanguínea,
prevenindo lesões. Também fazem que os músculos impregnados pelas substancias
“queimadas” durante os esforços, causando diminuição de sua flexibilidade, sejam melhor
vascularizados e excretem mais rapidamente estas substancias, diminuindo a dor
muscular tardia.
A perfeita associação do aquecimento e alongamento muscular na prática
desportiva leva o atleta conseguir músculos melhores desenvolvidos e mais
saudáveis, diminuindo muito o risco de lesões. Então, vença a preguiça antes e
depois do jogo, aqueça e alongue para ter uma vida desportiva mais saudável.
Alongamento da parte anterior da perna (coxa) e do ombro com braço cruzando à frente do
tórax.
HIDRATAÇÃO
Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo
perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você se
desidrata e prejudica sua saúde. Portanto, é preciso ingerir a água que o seu organismo
gasta todas as vezes que você estiver na academia fazendo suas aulas. E mais ainda
durante o calor do verão, ou caso a sua prática esportiva aconteça ao ar-livre, em dias de
sol.
Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor,
afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37 graus é evaporar água
através da pele. Por isso, durante um exercício intenso, como pedalar, nadar ou jogar
vôlei, noventa por cento da água que você gasta é eliminada através do suor. Além disso,
a água também interfere em outros mecanismos muito importantes, como transportar
oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos do sangue, eliminar o dióxido
de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do
coração e da circulação. O suor é composto por água (em 99 por cento), alguns
nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio,
magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco.
A nutricionista Marcia Onzari garante que a água pura não é a bebida ideal
quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo? e enfatiza que o
ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio.
Além disso, acrescentar açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar
a água e o sódio com mais rapidez. Outro conselho da especialista é consumir os
líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais
rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm
cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja,
limão, etc.) Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar
água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir
bebidas esportivas, como as isotônicas (Gatorade e Powerade), que são preparadas
com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
É
muito
importante
controlar
a frequência
cardíaca (FC)
durante
os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente,
melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.
A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de
pulsômetros ou frequencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e
transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
O controle da intensidade da atividade física, inclusive no meio de competições, é
de extrema importância. A frequência cardíaca máxima está relacionada também à idade
da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai
diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).
Quem não tem um frequencímetro pode improvisar medindo a frequência
cardíaca com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na
artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar
os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as
pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15
segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.
Links consultados:
http://www.paulopiccoli.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=13:aqueci
mento-e-alongamento-na-pratica-desportiva&catid=3
http://vilamulher.terra.com.br/frequencia-cardiaca-aprenda-a-medir-a-sua-11-1-68-14.html
http://discoverymulher.uol.com.br/saude/exercicios/a-importancia-da-hidratacao-durantea-atividade-fisica/
http://papodehomem.com.br/alongamento-e-aquecimento-com-dr-fitness-em-video-efotos/