Pedro Maia – pERSONAL tRAINER

PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS
PLANEAMENTO
OS PRINCÍPIOS DE TREINO
Quando treinamos, temos como principal objetivo melhorar alguns dos aspetos das nossas
performances, sejam elas a Resistência, a Força ou a Velocidade. E cada um destes
componentes requer uma estrutura de treino capaz de criar aumentos na nossa boa forma
física. Claro que todo o ciclista de uma forma ou de outra, consegue aumentar a sua
capacidade só que, se os treinos forem planeados de certeza que se conseguirão formas
aumentadas de acondicionamento físico que irão de encontro às suas necessidades com
menos perca de tempo e menor esforço. E para termos uma planificação ajustada, teremos
que utilizar os seguintes princípios:
Sobrecarga e Adaptação
O nosso corpo quando submetido a uma sobrecarga, tende a adaptar-se e tornar-se mais
forte. Num treino de ciclismo esta sobrecarga benéfica pode ter a forma de um treino com
uma distância maior que a habitual, um treino forte em subida ou treinar com mais
frequência.
Em termos de boa forma física, a sobrecarga é só metade da equação, sendo outra metade a
recuperação. É durante este período que a adaptação ao esforço tem lugar a nível celular
sendo este um processo mais lento para aqueles com mais de cinquenta anos de idade. É
durante a recuperação que ocorrem inúmeras transformações tais como um aumento dos
enzimas que ajudam a metabolizar as gorduras e aumentar as células musculares. Sem
descanso não existe adaptação ao esforço, de facto se não se recupera até se pode perder
condição física.
Resumindo, um treino bem estruturado deverá ser composto por uma alternância entre fases
de intensidade elevada com fases de intensidade mais baixa tendo sempre o cuidado de
aplicar as intensidades maiores na altura certa pois se não, os resultados podem ser
desastrosos e este é um erro cometido muita vezes por atletas altamente motivados que
como se sentem bem exageram chegando mesmo a passar pelo pior pesadelo do atleta, o
sobre treino.
Os períodos de melhor acondicionamento físico ocorrem nas alturas onde a duração e a
intensidade são moderadas. Esses períodos de “descanso relativo” permitem ao organismo
adaptar-se e tornar-se mais forte. Depois da Fadiga surge a Adaptação e finalmente a
Sobrecompensação. A Sobrecompensação resulta da regularidade de períodos de descanso
seja durante uma semana, um mês ou durante uma época.
Individualização
Depois de aprendermos que temos que criar um estímulo fora do comum ao nosso
organismo de forma a ele adaptar-se e tornar-se fisicamente mais capacitado, temos que
calcular a altura em que vamos aplicar as sobrecargas e, como na maior parte das questões
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relativas ao treino, isso será uma questão individual e vai depender da forma como iniciou o
período de fadiga e como foram os dias e as semanas que antecederam esse período,
também da maneira como o seu corpo recupera, que técnicas de recuperação é que utiliza e
que tipo de treino é que faz entre o período de fadiga e de adaptação.
Somando a tudo isto temos os outros fatores extra bicicleta que podem influenciar a próxima
sobrecarga, que podem ser horas extraordinárias no trabalho, problemas pessoais,
problemas financeiros e isto só para enunciar alguns pois a lista do que pode provocar
atrasos na adaptação é extensa.
Depois temos outro aspeto muito importante uma vez que há atletas que respondem de
maneira diferente aos mesmos estímulos uns com mais facilidade outros nem tanto.
No entanto e relação à recuperação podemos mesmo assim generalizar que para a maior
parte dos ciclistas acima dos 50 anos o tempo de recuperação entre dois treinos mais
intensos deve centrar-se entre 48 a 72 horas, considerando as variáveis apontadas.
Dito isto chegamos mais uma vez à conclusão que treinar para o ciclismo (ou outra
atividade) é uma experiência pessoal e intransmissível. Fazer o que outra pessoa faz, mesmo
o maior dos campeões ou campeãs, não quer dizer que se conseguirá atingir o mesmo nível
de performance. O que temos sobretudo que fazer é estar muito atentos às reações que o
nosso organismo vai tendo como reflexo do treino.
Especificidade
O terceiro princípio prende-se com o que temos em mente fazer pois, mesmo dentro da
mesma modalidade existem vários tipos de objetivos, e é necessário ter um bom plano para
os conseguir atingir. Se não tivermos uma noção muito concreta daquilo que queremos
fazer, é meio caminho andado para não chegarmos a lado nenhum ou então a um sítio onde
não queremos estar.
Isto quer dizer que para atingirmos os nossos objetivos no ciclismo, precisamos de um
“destino” e de um mapa sobre a forma de um plano de treinos para lá chegarmos. Saber o
que queremos vai facilitar a maneira de como vamos treinar uma vez que o treino irá
refletir-se numa aplicação extrema. Por exemplo a ciclista sabendo a duração da prova vai
treinar de forma a cumprir as durações aproximadas, se a prova tiver subidas, irá incluir
esse género de perfis no treino e se houver a perspetiva que a corrida terminará ao Sprint,
também será benéfico treinar a técnica de Sprint. A ideia é aproximar os treinos o mais
possível das características da prova e a isto chama-se o princípio da Especificidade.
Isto não quer dizer que outras modalidades de treino como o atletismo, a natação, o
trabalho funcional de ginásio, etc. não sejam benéficos para alcançar uma boa forma física
no entanto estas atividades devem são incluídas como complemento noutras fases da
preparação.
A rotina de treino
Depois de termos abordado os aspetos necessários para montar um esquema de treino
apropriado, vamos passar à prática e elaborar uma rotina onde treine da forma mais eficaz
possível de maneira a permitir-lhe terminar o evento que tem em mente competir.
Depreende-se que nesta altura já tenha uma base de treino aeróbico que lhe permita
suportar treinos com durações e intensidades mais elevadas. E se for possível ocupar
aproximadamente 12 a 13 semanas na preparação.
Tenha presente que o treino mais longo é o núcleo do seu treino e é mais importante que o
volume semanal ou o tempo total na bicicleta. No entanto deverá fazer um número de
treinos semanais onde opte pela qualidade pois se não o fizer, não irá aumentar a sua forma
física e fá-lo-á ficar cansado para quando chegar à altura do treino longo. Se treinar
corretamente, o treino semanal mais longo não só aumentará a sua resistência como
também servirá de ensaio para o Evento onde vai competir. A ideia é aproximarmo-nos o
mais possível das condições reais de prova.
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Se possível treine com um parceiro ou melhor ainda com um grupo que tenha os mesmos
objetivos e simule o ambiente de prova em termos de tática de corrida e menos em termos
de intensidade.
Número de horas anuais de treino aconselhadas para atletas com mais de 50 Anos
Nível
Acabar confortável
No meio do pelotão
Competitivo
Ganhador
Ciclismo de
Estrada
200->300
300->400
400->600
500->700
BTT
200->300
300->400
400->500
500->600
Rotina de treino para Eventos longos +100 km (Primeiras
provas)
Treino Semanal Construtivo
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino de Força 60 a 90 minutos com várias subidas em todas as Zonas.
4ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 e 2 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM ou dia de descanso se estiver cansado ou desmotivado para
treinar.
5ª Feira
Treino Intervalado 60 a 90 minutos 4 X 6 min levando a pulsação até à Zona 4 – 5
recuperação 3 min. Na Zona 1. Pode ser feito num dia em subida (+/- 4%) e noutro em
plano.
6ª Feira
Dia de descanso
Sábado
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 e 2
confortavelmente alta + 90 RPM
em terreno plano, cadência
Domingo
Treino Longo + de três horas Zonas 2 e 3, ensaio da prova, da tática, do equipamento, da
alimentação, e outros fatores importantes para o dia do Evento. Tente ir amentando a
duração/distância em 5 -> 10% todas as semanas e até duas semanas antes do evento.
Treino Semana de Recuperação
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Aproximadamente de 4 em 4 semanas dever-se-á fazer uma semana de recuperação.
Descanso ativo é o lema.
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino Intervalado 60 minutos 2 X 6 min levando a pulsação até à Zona 4 – 5 recuperação 3
min. na Zona 1. Em subida (+/- 4%) ou e plano.
4ª Feira
Dia de descanso
5ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 e 2 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM ou dia de descanso se estiver cansado ou desmotivado para
treinar.
6ª Feira
Dia de descanso
Sábado
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM
Domingo
Treino Longo + de três horas Zonas 2 e 3.
Treino Semanal antes do Evento
2ª Feira
Dia de descanso
3ª Feira
Treino Intervalado 60 minutos 2 X 6 min levando a pulsação até à Zona 4 – 5 recuperação 3
min. na Zona 1 em subida (+/- 4%) ou e plano.
4ª Feira
Dia de descanso
5ª Feira
Treino de Resistência 45 minutos na Zona 2 e 3 em terreno
confortavelmente alta + 90 RPM mantendo-se sentado nas subidas.
plano,
cadência
6ª Feira
Dia de descanso
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Sábado
Treino 45 min em Zona 1 depois de bem aquecido fazer 3 a 4 Sprints. Últimas afinações no
equipamento e na bicicleta.
Domingo
Dia do Evento
2ª Feira
Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência
confortavelmente alta + 90 RPM ou dia de descanso se estiver cansado ou desmotivado para
treinar.
3ª Feira
Dia de descanso
Depois do Evento fazer uma Semana (ou mais, conforme o seu grau de cansaço)
igual à Semana de recuperação. Também aqui é essencial recuperar e é como diz o
meu pupilo Nuno Rapaz: “Treinar como um Campeão e recuperar como um
Guerreiro”.
No próximo artigo abordaremos a prescrição de treino para não só terminarmos
uma prova longa com um certo conforto mas também melhorarmos ainda mais as
nossas prestações.
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