Energize-se com uma alimentação saudável

Palavras Cruzadas
Energize-se com uma
alimentação saudável
VERTICAL
3
4
5
6
HORIZONTAL
7
2. Líquido que favorece as
funções vitais do organismo
e que deve ser consumido em
grandes quantidades todos
os dias
6. Número mínimo de porções
de frutas e verduras
recomendado consumir
diariamente para atingir a
meta de 400g
7. Componente contido
nas frutas e verduras que
melhoram a digestão e
ajudam a reduzir o colesterol
Cuide de sua saúde!
Melhore sua alimentação para uma vida saudável!
Encontro Educacional 1
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2
1. Mineral encontrado em
grandes quantidades em
frutas e verduras
3. Componente que deve ser
evitado pois aumenta o risco
de desenvolver obesidade
4. Grupo de pessoas que
diminui a capacidade de
sentir sede ao longo dos anos
e por isso deve se esforçar a
lembrar de consumir
bastante água
5. Tipo de grão mais
saudáveis que o refinado
Es
1
Consuma bastante frutas e verduras!
Saiba o quanto consumir, conheça os benefícios e aprenda dicas para comer
mais frutas e verduras
Prefira grãos integrais!
Confira os benefícios
Evite alimentos doces (tanto líquidos como sólidos)!
Saiba o quanto consumir de açúcar e conheça os riscos do excesso
Beba bastante água!
O conteúdo deste livro tem base em fontes primárias de informação, cientificamente
fundamentadas, porém, não substitui a consulta de um profissional da área de Saúde
Caso da Vida Real
Beba bastante água
Conheça a história do Josué
Para manter-se hidratado,
beba 6 ou 8 copos de água por dia
Benefícios a saúde:
• O consumo adequado de água é essencial para que as funções vitais
ocorram em nosso organismo
• Todos os órgãos e sistemas do corpo se beneficiam ao nos
mantermos hidratados. Por exemplo, no sistema digestivo, a
hidratação correta permite que os nutrientes sejam absorbidos
apropriadamente em nosso organismo. O consumo adequado de água
permite que os rins cumpram suas funções de eliminar os resíduos
pela urina e manter o equilíbrio de várias substâncias no corpo
Desde de pequeno, Josué nunca teve o hábito de comer
muitas frutas e verduras. Durante as atividades do
programa, Josué ficou surpreso com os benefícios que
as frutas e verduras poderiam trazer para sua saúde.
Motivado também por seus problemas de pressão
alta e dores nas costas, percebeu que esta seria uma
oportunidade para mudança. Assim, Josué decidiu incluir
duas frutas todas as manhãs em seu café da manhã. Com o
tempo, Josué pediu a sua esposa que lhe fizesse salada ou
sopa para comer durante o almoço e que também picasse
frutas para comer de sobremesa com seu iogurte favorito.
No início lhe parecia estranho, mas, agora sente que falta
algo se não comer estes alimentos em suas refeições.
Dicas para beber mais
•
•
•
•
água:
Tente beber bastante água, ainda que não sinta sede
Tenha sempre água na geladeira para tomar em dias quentes
Tenha sempre uma garrafinha ou copo de água por perto
Experimente beber água gelada com algumas frutas cítricas (limão,
laranja, goiaba) ou ervas refrescantes como menta, cidreira e sálvia
• Ofereça água durante as refeições em família
• Se preferir, tome chimarrão ou chá (de preferência sem açúcar)
• Prefira água sem gás
Frutas e Verduras
Evite alimentos doces
(cruas e cozidas)
açúcar
(tanto líquidos como sólidos)
Evite
consumir
mais que
50
g
ou
seja
10
Consuma
diariamente
mais de
colheres
de chá
O açúcar presente em alimentos adiciona calorias na dieta
aumentando o risco a obesidade e de desenvolver doenças
como diabetes e problemas do coração
O açúcar por trás dos alimentos ….
= 10 g
2
1 fatia de
pudim de leite
condensado
(40g)
= 20 g
4
1 fatia de cuca
com cobertura
de coco e leite
condensado
(50g)
= 20 g
4
1 copo de
Coca cola
(300 ml)
1 copo de
Guaraná
(300 ml)
Além de açúcar, refrigerantes contém
componentes que não foram totalmente
estudados e, por isso, seus efeitos negativos
a saúde podem ser ainda maiores
= 30 g
6
= 31.5 g
açúcar
açúcar
1 brigadeiro
médio (15g)
2
açúcar
43
= 11 g
Diminua o consumo de açúcar
do dia-a-dia, deixe para
ocasiões especiais!
açúcar
= 217 g
açúcar
açúcar
1 lata (395g)
açúcar
1 colher (de
sopa) de leite
condensado (20g)
6
Melado e mel são opções mais saudáveis que o açúcar branco, pois
oferecem alguns nutrientes (como minerais). Mas ainda assim devem ser
consumidos com moderação, devido a grande concentração de açúcar
400
g
ou
seja
5
porções
(xícaras)
Variedade de cores das frutas e verduras é muito importante,
quanto mais coloridos os pratos, mais nutritivas serão as refeições!
Benefícios a saúde:
• Contém fibras que dão sensação de saciedade, auxiliam na
regularidade digestiva evitando constipação (prisão de ventre), e
ajudam a reduzir o colesterol no sangue
• Possuem efeito protetor para o câncer e doenças do coração, por
possuirem compostos bioativos (fitoquímicos)
• São livres de colesterol e gorduras saturadas (as ruins)
• Tem baixo valor calórico, permitindo manter ou perder peso
• Contém vitaminas, tais como: vitamina A, C, E e complexo B.
Essenciais para a visão, saúde dos pés e boca. Além disso, as
vitaminas aumentam o sistema imunológico (de defesa do corpo
contra doenças) e reduzem a velocidade de envelhecimento do
organismo
• Contém minerais necessários para o pleno funcionamento do
organismo como por exemplo, potássio e magnésio. O potássio
contribui no controle e redução da pressão arterial
Dicas para comer mais
frutas e verduras:
• Comece o dia com uma fruta ou suco
de fruta
• Dobre o tamanho da porção de
verduras que consome habitualmente
• Inclua vegetais picados em suas
preparações habituais
• Planeje algumas refeições
com um prato principal de
verduras (sopas, por exemplo)
• Tente comer salada como
prato principal no almoço
• Muitas frutas ficam mais
saborosas com iogurte, experimente!
• Coma frutas ou verduras nos intervalos das grandes
refeições (café da manhã, almoço e janta)
• Quando sentir fome, coma uma fruta ou verdura
Modelo de Prato Saudável (almoço e janta):
FRUTAS
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s
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Carnes,
peixes,
ovos
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na
eí
Ver
duras
(cruas e
cozidas)
Arroz, milho,
trigo, batata,
mandioca,
massas
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ÁG A
Prefira Grãos Integrais
Os grãos fornecem energia a sua alimentação porque contém
carboidratos, os quais devem ser consumidos em quantidade que
lhe permita manter um peso saudável.
Grãos integrais podem ser consumidos em pães ou massas feitos
com farinha integral (ao invés de farinha branca ou refinada),
aveia, arroz integral.
É recomendado que a metade dos grãos
que cosumimos seja integral
Benefícios a saúde:
• Os grãos integrais contém mais fibras, minerais e vitaminas
comparados com os que são refinados. Por isso eles dão
a sensação de saciedade por mais tempo e seu conteúdo
nutricional é melhor que os grãos refinados.
• Auxiliam na regularidade digestiva evitando constipação, e
ajudam a reduzir o colesterol ruim no sangue