Was hat Dehnen mit Krafttraining und
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Was hat Dehnen mit Krafttraining und
Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun? Dr. Franz Marschall Arbeitsbereich Trainingswissenschaft Universität des Saarlandes Landau, 07. November 2015 1 2 Was ist eigentlich „Dehnen“? RuhedehnungsSpannungskurve; Wiemann 1991 3 In welchem Aktivierungszustand werden Ursprung und Ansatz voneinander entfernt? Dehnen • Nicht willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt Exzentrische Muskelaktion • Willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt 4 Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen Die bindegewebigen Anteile des Muskels Muskelmodell nach Hujing 1992 5 Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen Längenrezeptor Muskelspindel Spannungsrezeptor Golgi-Sehnenorgan 6 - kurzfristige Effekte • Die Zunahme der Dehnungsspannung beruht hauptsächlich auf der Dehnung des Bindegewebes. • Die kurzfristige Reduktion der Dehnungsspannung beim Dehnen des nicht willentlich aktivierten Muskels beruht auf der reflektorischen Anpassung der Muskelspindeln und Golgiorgane. • Der Dehnwiderstand zu Beginn der Dehnung kann durch vorbereitende Maßnahmen (Kontraktion beim AnspannungsEntspannungs-Dehnen, Atmung) reduziert werden. 7 Trainingsanpassungen Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ? Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge (c). 8 Langfristiger Effekt Erhöhung der Bewegungsreichweite und Zunahme der Spannungstoleranz Aus: Klee 2003 9 Trainingsanpassungen Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ? ? Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge (c). 10 Neuere Befunde zur Längenanpassung der Muskulatur (longitudinale Hypertrophie) • Hauptsächlich Tierexperimente (z. B. Williams & Goldspink, 1978) • Dauerdehnung bzw. Immobilisation in Beugestellung • Exzentrisches vs. konzentrisches Training (bergauf vs. bergab laufen bei Ratten) Zunahme bzw. Abnahme der Sarkomeranzahl in Serie Anpassung der Muskellänge 11 C = Control D = Downhill U = Uphill Zunahme der Sarkomeranzahl in Serie bei exzentrischen Training, Abnahme bei konzentrischem Training (Butterfield et al., 2007, 1355) 12 Übertragbarkeit? • Längenanpassung durch Knochenwachstum • Längenanpassung bei Knochendistraktion • Längenanpassung in Folge extremer Trainingsbelastungen (z. B. professionelle Radfahrer, Triathleten, Balletttänzer) Bisher wenige wissenschaftlich gesicherte Belege 13 Beweglichkeit durch Krafttraining? 14 Krafttraining (RT), Dehnen (SS) und Beweglichkeit Ischiocrurale Muskulatur Hüftbeuger Hüftstrecker Carefully constructed full-range (concentric-excentric) Resistance Training regimens can improve flexibility as well as the typical SS regimens employed in conditioning programs. (Morton et al., 2011) 15 Befunde Rechtsverschiebung der Kraft-Winkel-Kurve nach exzentrischer Belastung (Brocket et al., 2004, 787) 16 Befunde Nelson & Bandy, 2004; Nelson, 2006 17 Fazit Klassisches Dehnen (Stretching) Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit betont exzentrischer Phase • Nicht aktivierter Muskel • Aktivierter Muskel • Statisch/dynamisch • Dynamisch • Bindegewebe/Rezeptoren • Bindegewebe/Muskel Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 18 Faszien • Faszien umhüllen die gleichen Strukturen (Muskel, Rezeptoren) die beim Dehnen beansprucht werden 19 Ist das Faszientraining das „neue“ Dehnen? Fascial Release Fascial Stretch Rebound Elasticity Propriozeptives Refinement 20 Scherengitterstruktur von „aktiven“ und „inaktiven“ Faszien (Müller & Schleip, 2011, S. 3) (Müller & Schleip, 2014, S. 468) 21 21 Faszienbahnen als Verbindung von Muskeln - Tensegrity-System - • Übertragen von Kräften • Speichern von Kräften • Wahrnehmung von Spannung 22 Fascial Release • Zügig anregend vor dem Training • Langsam schmelzend für die Regeneration • in den Schmerz hinein rollen, bei Schmerzpunkten länger bleiben • pro Region mehrere Minuten spielerisch bleiben 23 Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller) ROM=Range of Motion; MVC=Maximale isometrische Kontraktion; EMG=Elektromyografie; KE=kein Effekt; SS=ststisches Stretching; =Verbesserung 24 Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller) Modifiziert nach Beardsley, 2015; in: Baumgart et al., 2015 25 Muskeldehnung - Fasziendehnung • Ausnutzung von langen, myofaszialen Ketten • Dehnen mit möglichst vielen unterschiedlichen Richtungsvektoren unter Berücksichtigung aller Bewegungsrichtungen des Gelenks 26 Fascial Rebound Flying Sword Drop Jump 27 Fazit Klassisches Dehnen (Stretching) Fascial Stretch • Muskelspezifisch • Myofasciales Netzwerk • Gelenkspezifisch • Gelenkübergreifend • Punctum fixum/punctum mobile • Einleitung über Gegenbewegung (Rebound-Effekt) Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 28 Literatur • • • • • • • • Hujing, P. A. (1992). Mechanical muscle models. In P. V. Komi (Ed.), Strength and Power in Sports (pp. 130-150). London: Blackwell Scientific Publications. Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann Verlag Wiemann, K. (1994). Beeinflussung muskulärer Parameter durch unterschiedliche Dehnverfahren. In M. Hoster & H. U. Nepper (Hrsg.), Dehnen und Mobilisieren S. 40-71). Waldenburg: Sport Consult Williams, P. E., & Goldspink, G. (1978). Changes in sacomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy, 127, 459-468 Butterfield, T. A., Leonard, T. R., & Herzog, W. (2005). Differential serial sarcomere number adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent. [Research Support, Non-U S Gov't]. J Appl Physiol, 99(4), 1352-1358 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res, 25(12), 33913398 Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train, 39(3), 254-258 Nelson, R. T. (2006). A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. North American Journal of Sports Physical Therapy 1(2), 56-61 29 Literatur • • • • • Beardsley, C. (2015, 06.07.2015). Foam Rolling and Self Myofascial Release Retrieve. Strength and Conditioning Research, 2015, from http://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/ Müller, D. G. & Schleip, R. (2014). Fascial fitness. In R. Schleip, T.W. Findley, L. Chaitow & P.A. Huijing (Eds.), Fascia: The tensional network of the human body (pp. 465-475). Edinburgh: Elsevier Müller, D. G. & Schleip, R. (2011). Faszien Fitness. Terra rosa, (7), 2-11. Zugriff unter http://www.terrarosa.com.au/GGTSPU-gg1.iat.uni-leipzig.de-17498-1866011bVOJZF8RiLHscV2L-DAT/articles/Terra_News7.pdf Thömmes, F. (2013). Faszientraining. München: COPRESS Sport Beardsley, C. (2015). Foam rolling and self-myofascial release – Retrieved. www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release 30