6 passos para criar a dieta que vai te emagrecer pra sempre!

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6 passos para criar a dieta que vai te emagrecer pra sempre!
6 PASSOS PARA CRIAR
A DIETA QUE VAI
TE EMAGRECER
PRA SEMPRE!
EmagrecerRapidoGarantido.com.br
Este livro é fornecido gratuitamente porque
simplesmente acreditamos que uma vida plena é
quando você conquista o seu peso ideal, e o fato
dele ter chegado até você já nos dá satisfação
suficiente. No entanto existe uma maneira de juntos
compartilharmos ainda mais esse conhecimento.
E você pode nos ajudar!
Entre no facebook e compartilhe a gente para todos
os seus amigos também receberem este material e
descobrir como emagrecer pra sempre.
Índice
Calcule As Calorias Necessárias .................................8
Definir um déficit calórico ..........................................13
Coloque sua ingestão de proteínas ........................17
Defina o consumo de gordura ................................26
Defina a ingestão de carboidratos .........................30
Combinando tudo ......................................................32
Há uma maneira mais fácil para emagrecer ........34
Perder peso nunca foi fácil ou divertido.
Se fosse, todos seriam magros.
Não importa se você quer perder 100kg para que possa usar
normalmente aquela camisa que você amava tanto, ou se
você está tentando perder 10 quilos para ver seu corpo mais
definido e sarado.
Quando você investe seu tempo, energia e dinheiro em uma
dieta, você merece resultados.
Perder peso é simples, mas não é fácil...
Você também não deveria ter que perder seu tempo em
atividades sem sentido que nunca vão te dar o corpo que
você quer e merece.
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Em outras palavras, você precisa de um caminho mais fácil
para o seu objetivo.
Infelizmente, a maioria das dietas e treinos forçam você a
fazer o oposto.
Eles fazem você seguir, regras inúteis e rígidas que tiram
a sua liberdade completamente. Elas ajudam você a
perder peso no início, mas eventualmente, você
começa a ganhar de volta.
Quem pode culpá-lo? Esses tipos de dietas são
totalmente insustentáveis.
A primeira coisa que você precisa saber é que a
culpa não é sua! A culpa é da enorme indústria do
emagrecimento que não quer que você saiba a
verdade o emagrecimento rápido.
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Quem pode culpá-lo? Esses tipos de dietas são totalmente
insustentáveis.
A primeira coisa que você precisa saber é que a culpa não
é sua! A culpa é da enorme indústria do emagrecimento
que não quer que você saiba a verdade sobre o
emagrecimento rápido.
A maioria das dietas ignoram a regra mais importante de
perda de gordura:
Simples: Todos os estudos sobre este tema, no século
passado descobriram que as pessoas que comem menos
calorias do que queimam emagrecem facilmente.
No entanto, as calorias não são a única parte
desta equação. Ao comer direito quantidades de
carboidratos, proteínas e gordura, você pode ficar mais
magro em menos tempo e com menos esforço, sem passar
fome ou sofrer de ansiedade.
Este ebook vai revelar como criar uma dieta simples,
infalível que permite:
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comer todos os seus alimentos favoritos, enquanto perde
gordura de forma rápida, saudável e tonifica seus
músculos.
Você vai fazer isso em seis passos simples, todos com
exemplos detalhados
Vamos Começar!
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Calcule As Calorias
Necessárias
Seu MCI “maintenance calorie intake”, que é a quantidade de
calorias que você precisa para manter seu peso.
Existe cerca de 10 a 15 formulas diferentes ajudam você a
descobrir este número, mas todos eles vão te dar a mesma
resposta.
Em vez de perder tempo com um monte de matemática,
vamos usar uma equação simples.
A equação da energia Alan Aragão (quilogramas)
Gasto Energético Total = peso corporal em quilogramas x
((8-10 ou 9-11 + total médio de horas de atividades físicas
semanais) x 2.2)
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Mulher ou pessoa menos ativa:
8 = treinamento de baixa intensidade.
9 = treinamento de intensidade moderada.
10 = treinamento de alta intensidade.
Homem ou pessoa mais ativa:
9 = treinamento de baixa intensidade.
10 = treinamento de intensidade moderada.
11 = treinamento de alta intensidade.
Perder peso é simples, mas não é fácil...
Antes de ver o exemplo, lembre-se:
Essas formulas apenas te dão uma estimativa de suas
necessidades energéticas. Você nunca vai saber exatamente
quantas calorias você queima, e você não precisa.
Tudo o que você precisa é ter um ponto de partida.
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Exemplo:
Maria é uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kg.
Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x 2.2. Total: 154
(Sempre usaremos Libras e para saber é só multiplicar seu
peso(KG) x 2.2 )
Ela malha quatro vezes por semana por 1 hora, e anda de
bicicleta cerca de 2 horas totais por semana.
Aqui estão as estatísticas de Maria:
Peso: 154
Horas de treinamento por semana: 6
Nível de atividade: intensidade moderada: “9”
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Passo 1: Peso (em libras) X Nível de Atividade X Horas de
Treino.
O gasto energético total = 154 x (9 + 6)
Passo 2: Some os números dentro dos parênteses.
O gasto energético total = 154 x (15)
Passo 3: Multiplique o gasto energético total = 2310
Maria precisa comer cerca de 2.310 calorias por dia para
manter seu peso.
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Agora Maria pode definir um déficit calórico com base em
suas necessidades de manutenção.
Nós vamos fazer isso no passo dois...
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Definir um déficit calórico
A melhor maneira de definir um déficit
calórico é subtrair uma porcentagem do seu
gasto energético total.
Você pode escolher um défice como "500
calorias a menos por dia", mas que pode ser
muito agressivo para você.
Se você está mantendo seu peso com um
gasto energético de 2.000 calorias por dia,
cortar sua ingestão de alimentos em 25%
seria realmente frustrante.
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Por outro lado, se você manter o seu peso em 4.000 calorias
por dia, você poderia facilmente perder peso mais rápido com
um déficit de 25% - você ainda estaria comendo 3000 calorias
por dia.
Para manter as coisas simples, aqui estão três tamanhos
de déficit para escolher:
Pequeno: <15% menos calorias de manutenção.
Médio: 15-25% menos calorias de manutenção.
Grande: > 25% menos calorias de manutenção.
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O déficit que você escolhe depende de quão rápido você
quer perder peso, como quanto isso afeta a sua vida, e
quão bem você pode manter a sua dieta.
Exemplo:
Maria quer muito perder peso rápido e está bastante
acima do peso.
Então vamos usar 25% de déficit (diminuir 25% do
total de calorias que ela precisa)
Veja aqui como fazer a matemática...
Passo 1. Subtrair o seu percentual de déficit:
100.
100-25 = 75
75 = 0,75%
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Passo 2. Multiplique suas necessidades energéticas
de manutenção pelo decimal.
2.310 x 0,75 = 1.732,50
Maria precisa comer cerca de 1.730 calorias por dia
para perder gordura.
Agora, ela precisa decidir como e quais alimentos
comer para ter essas calorias.
Vamos ver isso no passo 3...
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Defina sua ingestão de
proteínas
1. Proteína existe no bacon e no sorvete, e qualquer
dieta sem bacon e sorvete é inaceitável. (Brincadeira,
essa dieta funciona para vegans, vegetarianos, e quem
prefere comidas mais saudáveis também).
2. Proteína ajuda a manter a massa muscular durante a
dieta, então você não tem que "Cortar" o tempo para
ficar magra.
3. Ele ajuda você a ficar mais satisfeitos, assim você
pode comer menos sem
ficar com fome.
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4. Ele ajuda você a manter o seu desempenho e recuperação
melhor do que comendo carboidratos ou gordura.
Isso indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e
queimar mais calorias.
Existem muitas provas de que você precisa comer mais
proteínas do que o normal, quando esta de dieta.
Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto.
Quando você está em um déficit calórico (comendo menos
calorias do que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se
eleva em relação a sua taxa de crescimento de tecido, e você
perde peso.
Quando isso acontece, o corpo perde mais proteína do que
ele mantém, e você precisa comer mais proteínas para manter
a sua massa corporal magra.
Ao comer mais proteínas, você estará jogando um bife ao
leão, que faz com que ele não coma o próprio músculo.
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Isso se torna mais importante à medida que você começar a
ficar mais magro. Quanto menos gordura corporal você tem,
mais proteína você geralmente precisa para evitar a perda
muscular.
Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra
emagrecer e depois recupera.
Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular
quando não comem.
É o falso emagrecimento: você perdeu massa, e não gordura.
Quando o seu corpo tem milhares de calorias extras
armazenadas como gordura, é geralmente menos propenso a
quebrar seus músculos. O inverso também é verdadeiro.
Se você está treinando duro enquanto você está em um
déficit calórico, o corpo usa mais proteína, então você precisa
comer mais para manter a sua massa muscular e força.
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Antes de você definir a sua ingestão de proteínas, você
precisa estimar o percentual de gordura corporal.
Se você usar seu peso corporal total, e você tem um monte
de gordura para perder, você provavelmente superestima suas
necessidades de proteína.
Por exemplo: se você pesa 300 libras(137 quilos) e come 1g de
proteína por libra, são 300 gramas de proteína - o equivalente
a 14 peitos de frango.
Se você definir sua ingestão de proteínas de acordo com sua
massa magra, no entanto, você obtém uma medição de
proteína muito mais realista.
Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180
quilos de massa magra.
Se você comer um grama de proteína por quilo, dá 180
gramas de proteína, isso é 120 gramas a menos do que você
originalmente previu.
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Esse é um exemplo extremo, mas mostra por que você
geralmente não deve usar seu peso corporal total para
estimar suas necessidades de proteínas.
Para estimar o percentual de gordura corporal, veja as
imagens na próxima pagina e escolha a que melhor se
adequa ao seu corpo:
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Contexto
Ingestão proteína (g / kg de massa corporal
magra)
Déficit calórico baixo, pouco ou
1,2-1,8
nenhum treinamento de força
Pequenas calorias para moderar
déficit, com o treinamento de força
1,8-2,4
Médio a grande déficit, com
treinamento de força
2,4-3,2
Se você quer comer menos proteína ou não se sentir como se
você precise dela para ficar satisfeito e manter a sua massa
muscular, então use a extremidade inferior, e vice-versa. Você
vai aprender mais sobre como ajustar sua dieta no fim deste
livro.
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Exemplo:
Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura
corporal.
Ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal.
1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um
decimal: 25% = 0,25
2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu
peso total do corpo: 0,25 x 154 = 38.5.
3. Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu
peso corporal total: 154-38.5 = 111.5.
Arredondando... Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra.
Agora, ela pode usar este número para definir a sua ingestão
de proteínas.
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1. O ideal é você pensar em 1g de proteína por peso em libras.
2. Multiplique sua massa corporal magra.
111 x 1g = 111 gramas de proteína.
3. Converter gramas de proteína em calorias.
(Proteína tem quatro calorias por grama).
111 x 4 = 444
Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de proteína
por dia, enquanto faz dieta.
Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de
definir o seu consumo de gordura.
Vamos fazer isso no passo 4...
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Defina o consumo
de gordura
A maioria dos estudos têm mostrado que as
dietas com muito baixo teor de gordura,
geralmente menos do que cerca de 20% do
total de calorias, aumentam a fome e
diminuem o humor e desempenho na
atividade.
Há também algumas evidências que dietas
de baixa gordura podem diminuir seus
níveis de testosterona, porque seu corpo
precisa de uma certa quantidade de
gordura para produzir hormônios sexuais.
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A gordura também retarda a digestão dos alimentos e libera
substâncias químicas em sua corrente sanguínea que
sinalizam o seu cérebro que é hora de parar de comer.
Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente
fornecem mais calorias do que as pessoas precisam.
Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis
de comer demais.
Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não
deixam calorias suficientes para carboidratos.
No geral, um ponto de partida razoável é definido em 2040% do seu total de calorias de gordura. Isso te dá gordura
suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se
manter saudável.
Utilize este quadro para ajustar sua ingestão de gordura
dentro dessa faixa de 20-40%.
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Comer mais gordura Se ...
Você está sempre com fome, mesmo depois
Comer menos gordura Se ...
Você se sente cansado e fraco nos seus
das refeições.
treinos.
Você se sente irritado e ansioso durante todo
Você não é capaz de comer proteínas ou
o dia sem razão aparente.
carboidratos suficientes.
Você tem muito baixo nível de testosterona.
Você tem dificuldade o controle dos alimentos
ricos em gordura dentro do limite.
Maria já tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e
baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou
muito bem.
Ela sempre tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e
seu desempenho caiu quando comeu poucos carboidratos.
Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de
gordura. Veja como configurar sua ingestão de gordura.
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1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um
decimal. 30% = 0,3
2. Multiplique sua ingestão de calorias em seu decimal
gordura.
1.730 x 0,3 = 519
3. Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9
calorias por grama). 519/9 = 57,66 gramas
Arredondando = 58.
Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por
dia ao fazer dieta.
Ou, em termos mais práticos, 3 colheres e meia de sopa de
manteiga de amendoim.
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Defina a ingestão de
carboidratos
Esta é a parte mais fácil.
Em vez de disparar para um número ou percentual
específico, você vai completar o resto de suas calorias
com carboidratos.
Supondo que você não definiu a sua ingestão de
gordura muito alto ou suas calorias muito baixo, isso
quase sempre te dá carboidrato suficiente para um
bom desempenho em seus treinos e se manter
saudável e feliz.
Veja como:
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Exemplo:
1. Adicione seu valor de calorias em proteínas e gordura
juntos. 444 (calorias em proteínas) + 519 (em gordura) = 963
2. Subtraia do seu alvo total de calorias.
1.730(é o alvo que você tem pra emagrecer) - 963= 767
3. Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias
por grama). 767/4 = 191
O novo alvo de Maria para carboidrato é de 191 gramas.
Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e
macronutrientes juntos.
Vamos fazer isso no passo 6...
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Junte tudo
Aqui estão as metas diárias de calorias e
macronutrientes de Maria:
Calorias: 1.730
Proteína: 111 gramas
Gordura: 58 gramas
Carboidratos: 191 gramas
Depois de 2-4 semanas, verifique o seu progresso e
veja se você precisa fazer qualquer mudança.
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Caso você não tenha perdido peso tão rápido quanto você
gostaria, diminui sua ingestão de calorias em 10% mais.
Se você se sentir cansada, fraca e irritável, e você está
perdendo peso rapidamente, coma um pouco mais.
Como regra geral, você deve manter sua ingestão de
proteínas elevada, e aumentar ou diminuir sua ingestão de
carboidratos e gordura.
Lembre-se, a proteína é o macronutriente mais importante.
É improvável que você vá configurando a sua dieta desde o
início, então espere para fazer algumas mudanças.
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Existe uma forma mais
fácil de emagrecer em
tempo record...
Se se mantiver a este sistema: definir as metas de calorias
e macronutrientes, e em seguida, ajustando à medida
que se aproximar de seu físico ideal, você vai ter o corpo
que você tanto sonha e merece.
Bodybuilders têm vindo a utilizar este método exato por
décadas, e não há o que questionar, são montanhas de
estudos que provam que ele funciona.
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No entanto, você não deve perceber isso como um ponto
final. Para a maioria das pessoas, aderir a metas muito
específicas de calorias e macronutrientes torna-se cansativo
ou mesmo assustador.
Há uma maneira melhor.
Há uma maneira de atingir seus objetivos de calorias e
macronutrientes, sem contar calorias ou pesar a comida, para
que possa automatizar seu emagrecimento de forma rápida,
perder gordura sem nem mesmo pensar nisso, e seguir em
frente com sua vida.
É chamado de Treinamento Corpo De 21. Um curso online
que pega você pela mão e ensina como emagrecer sem o
stress e ansiedade de uma dieta regular.
E melhor ainda... Te dá o resultado de 1 ano de academia em
apenas 4 semanas. É realmente de cair o queixo.
Eu mesmo fiquei espantado quando descobri isso...
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