vom bullen zum panther - Functional Training Magazin

VOM BULLEN
ZUM PANTHER
Fasziales Krafttraining
An Maschinen faszienorientiert die Kraft trainieren? Unsere Faszien-Experten Robert
Schleip und Berengar Buschmann erklären, warum das durchaus sinnvoll sein kann
– und mit welchem einfachen Trick Sie einen Bullen in einen Panther verwandeln.
N
icht nur im Bodybuilding, auch im Gesundheitssport
VERLETZUNGSPROPHYLAXE – Muskeln können durch
gilt ein gerätegestütztes Mehrsatz-Training als
einseitiges Training kräftig genug werden, um die damit
wirksamste Trainingsmethode, um eine Volumen-
verbundenen Sehnen oder andere fasziale Elemente zu
und Kraftzunahme der Muskulatur zu bewirken.
schädigen. Bei Läufern führt dies etwa zum verbreiteten
Hierbei liegt der primäre Fokus auf einer optimalen Er-
Compartment-Syndrom (meist am Unterschenkel), bei
schöpfung und Wachstumsstimulation der Muskelfasern.
Fußballern zu Rupturen in den kollagenen Elementen der
Natürlich findet nebenbei meist auch eine Stimulation
Oberschenkel, der Wade oder der Achillessehne. Wie die
der kardiovaskulären Kondition, der sensomotorischen
Forschung der letzten Jahre gezeigt hat, erfordert ein
Koordination, der Knochendichte oder auch des musku-
optimales Training zur Steigerung der Reißfestigkeit der
lären Bindegewebes statt. Diese zweitrangigen Wirkungs-
kollagenen Gewebe andere Belastungsdosierungen als ein
komponenten sind jedoch weniger gezielt und weniger
optimales Muskelkräftigungstraining.
effizient, als dies zum Beispiel mit einem spezifischen
Kreislauf- oder Koordinationstraining möglich ist. Dies gilt
FEDERNDE GESCHMEIDIGKEIT – Nicht umsonst unterzog
auch für das muskuläre Bindegewebe (Faszien), das beim
sich der junge Arnold Schwarzenegger als Bodybuilder auch
konventionellen Krafttraining ja nur sekundär trainiert wird.
einem Ballett-Training. Um im Alltag eine geschmeidige
Eleganz zu gewinnen, reicht ein konventionelles Krafttraining
Für viele Menschen ist es erstrebenswert, ergänzend auch das
selten aus. Da passt es gut, dass man im Sportbereich in
fasziale Gewebe auf möglichst gezielte und effiziente Weise
den letzten Jahren gelernt hat, dass bei elastisch federnden
zu trainieren. Folgende Gründe können dafürsprechen:
Bewegungen die katapultartige Speicherung und Entladung
der Bewegungsenergie mehrheitlich in den faszialen Geweben
ÄSTHETIK – Nicht jeder möchte einen noch voluminöseren
stattfindet.
Oberarm, Oberschenkel, Hals oder Hintern bekommen. Viele
Frauen und Männer wünschen sich aber eine noch bessere
Im Folgenden möchten wir die Grundlagen eines spezifischen
Muskeldefinition, die ja in erster Linie von der Spannung der
faszialen Krafttrainings vorstellen. Es wurde in den letzten
faszialen Muskelhüllen (Epimysien) geprägt wird.
Jahren von uns in enger Zusammenarbeit mit mehreren
internationalen Kollegen entwickelt. Besonders wichtig
waren hierbei Markus Roßmann, Johanna Bayer sowie
0012
FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN 2/16
FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN 2/16
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unser US-Kollege Thomas Myers. Dabei geht es darum,
■ Man praktiziert drei bis fünf dynamische Mini-Federungen
Erst nach erfolgreicher Absolvierung des Basis-Trainings
Typen. Zusätzlich wird in demselben Endbereich am Abschluss
die Prinzipien des Faszientrainings in die weit verbreitete
an den Endbereichen, um damit die elastische Rückfederung
empfehlen wir das Schwerpunkt-Training. Dieses setzt eine
des Sets eine erschöpfende Endermüdung praktiziert. Hierbei
Verfügbarkeit
der kollagenen Elemente zu trainieren.
vorherige Testung voraus, ob man eher ein sogenannter
setzt man eine Übung noch mit Teilbewegungen am jeweiligen
stationärer
Krafttrainingsgeräte
zu
übertragen. Dieses neue Training orientiert sich an der
Wikinger-Typ ist (mit allgemein höherer Steifigkeit) oder eher
Endbereich fort, wenn man die Ausführung nicht mehr über
allgemeinen
Der Stoffwechsel und die Halbwertszeiten des kollagenen
zum Typ „Tänzer und Schlangenmenschen“ gehört (mit hoher
den ganzen Bewegungsbogen korrekt schafft.
Faszientraining; daher haben wir es Panther-Training genannt.
Bindegewebes sind langsamer (aber dafür nachhaltiger)
Beweglichkeit). Alternativ kann es auch sein, dass man ein
als die der Muskulatur. Um ein Remodeling der faszialen
sogenannter Crossover-Typ ist, der durch charakteristische
Das krönende Leistungs-Training für Fortgeschrittene erfolgt
Anteile zu bewirken, sollte man daher wie bei den asiatischen
Verkürzungen sowie Erschlaffungen gekennzeichnet ist, wie
nach der Abfolge „X-M-4-M“: explosive Beschleunigung,
Kampfkünsten nach der Philosophie der tausend kleinen
dies von Vladimir Janda beschrieben wurde. Die genauen Tests
Minifederungen, 4 Sekunden exzentrische Bewegung,
Schritte vorgehen. Erste deutlich sichtbare und im Alltag
dazu finden Sie in unserer Literatur. Im Schwerpunkt-Training
Minifederungen. Bei Ungeübten kann diese sportliche Version
EIN PANTHER BEEINDRUCKT
spürbare Effekte treten dann üblicherweise nach drei,
führt man die Minifederungen gezielt in dem Endbereich
leicht zu Zerrverletzungen in den myofaszialen Geweben
DURCH SEINE KRAFTVOLLE ELEGANZ
allerspätestens sechs Monaten ein. Eine maximale Rundum-
durch, in dem man eine Funktionssteigerung bewirken möchte.
führen. Wer jedoch das vorherige Basis- und Schwerpunkt-
Erneuerung des muskulären Bindegewebes benötigt hingegen
Wikinger federn also gezielt im langen Endbereich und Tänzer-
Training praktiziert hat, kann bei richtiger Ausführung hiermit
ein bis zwei Jahre.
Typen im kurzen Endbereich. Dies bewirkt langfristig eine
langfristig eine besonders hohe elastische Federungskraft in
Beweglichkeitssteigerung bei den Wikingern und eine Tonus-
seinem Fasziennetzwerk erzeugen.
federnd-elastischen
„
Eleganz
aus
dem
UND GESCHMEIDIGKEIT.
Sofern der Anwender bereits mit einem konventionellen
DIE WICHTIGSTEN MERKMALE DES
PANTHER-TRAININGS
Steigerung bzw. Gewebestraffung bei den hypermobilen
Krafttraining an Geräten vertraut ist, empfehlen wir unser
Panther-Training in dem folgenden feinabgestuften Ablauf. Im
anfänglichen Basis-Training praktiziert man die im Folgenden
■ Im konventionellen Krafttraining ist es oft förderlich, den
dargestellten vier Basis-Prinzipien. Ein Set besteht hier
Körper kurzfristig zu einer kompakteren „Bullen“-Form zu
üblicherweise aus 10 bis 15 Bewegungsbögen, die jeweils
komprimieren, um so die muskuläre Maximalkraft zu steigern:
in der Abfolge „2-M-3-M“ ausgeführt werden: 2 Sekunden
also gedrungener Hals, geballte Fäuste, geweitete Nüstern
konzentrische Bewegung; Minifederungen; 3 Sekunden
usw. Beim Panther-Training arbeitet man hingegen meist mit
exzentrische Bewegung; Minifederungen; dann wieder
nur 50 bis 60 Prozent des gewohnten Trainingswiderstands
von vorne. Wichtig: Die vorgegebenen Abläufe, Zählzeiten
und betont eine maximale Stimulation der langkettigen
usw. genau einhalten, um möglichst effektiv zu arbeiten.
faszialen Elemente. Der Trainierende geht mit dem gesamten
Körper in eine größere, mehrgelenkige Streckung, was sich in
einem eleganteren und tänzerischeren Ablauf widerspiegelt.
Die drei Phasen des Panther-Trainings
Die Rundum-Erneuerung beginnt: Ihr gesamtes
Phase I:
BASIS-TRAINING
8 bis 12 Wochen
Jetzt zünden Sie den Turbo: Sie gleichen gezielt
Phase II:
SCHWERPUNKT-TRAINING
2 mal 12 Wochen
14
die Eigenarten Ihres Bindegewebstyps aus.
Sie werden zu einem faszialen Panther-Typen:
Phase III:
LEISTUNGS-TRAINING
Fasziennetz wird spürbar elastischer
8 bis 12 Wochen
FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN 2/16
Power, Schnellkraft und Geschmeidigkeit pur!
FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN 2/16
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KONKRETE ÜBUNGSBEISPIELE
Brustpresse
DIE 7 TRAININGS-PRINZIPIEN
Chop-Seilzug
Für das Basis- und Schwerkraft-Training gilt hier Ähnliches
Um die fasziale Spannung zu erhöhen, geht man mit einer
wie bei der Übung „Brustpresse“. Im Leistungs-Training
vorbereitenden Gegenbewegung mit den Armen kurz
für Fortgeschrittene ist diese Übung gut geeignet, um kurz
nach hinten. Dann leitet man die Vorwärtsbewegung mit
mit den Armen nach hinten zu federn, bevor man sie in
einer kleinen Vorwölbung des Brustbeins ein. Sowohl im
einer schnellen Schwungbewegung nach vorne bringt. Von
vorderen als auch hinteren Endbereich der Bewegung
dort kommt man mit einer superlangsamen, exzentrischen
erfolgen 3 bis 5 kleine Mini-
Bewegung zum Ausgang zurück und
Im Basis-Training werden vier Basis-Prinzipien praktiziert; im
Federungen. Sofern es das Gerät
wiederholt das Ganze mehrmals. Als
darauf aufbauenden Schwerpunkt- und Leistungs-Training
erlaubt, experimentiert man mit
faszialer Panther-Typ achtet man
kommen dann nochmals drei Aufbau-Prinzipien dazu. Je nach
unterschiedlichen Schubrichtungen
bei der Ausführung auf einen langen
Übungsgerät sind jedoch nicht immer alle Prinzipien
und Handpositionen.
Nacken (tensegrale Vorspannung),
anwendbar. Beispielsweise ist das Aufbau-Prinzip
auf mögliche Richtungsvariationen
„Endermüdung am Bewegungsende“ beim
Im Schwerpunkt-Training kommen
sowie
Bankdrücken (Bench Press) ohne
später weitere Prinzipien dazu:
Einleitung der Zugbewegung aus
Hilfestellung im gebeugten
Mittels einer tensegralen Vor-
dem vorderen Brustbereich.
Zustand nicht empfehlenswert.
spannung macht man sich zu
auf
eine
geschmeidige
Beginn wenige Millimeter größer
l
und behält diese Vorspannung
während der gesamten Übung bei.
Ferner beendet man die Übung mit
Basis-Prinzipien
1. Vorbereitende Gegenbewegung
2. Bewegungseinleitung aus dem Körperkern
3. Winkelvariation
4. Minifederungen
erschöpfenden Teilbewegungen an einem Bewegungsende,
Ein gezieltes Muskeltraining ist eine super Sache. Ebenso
das je nach Bindegewebstyp hier im vorderen oder hinteren
segensreich
Beispiel: Arm streckt sich bei einer Ruderbewegung vor der
Bewegungsbereich liegt. Last not least: Anstatt am Ende
Konditionstraining. Das eine kann das andere jedoch nur
eigentlichen Zugbewegung maximal nach vorne
eines Sets ermattet zusammenzusinken, bleibt man für
suboptimal ersetzen. Das gilt auch für das muskuläre
wenige Sekunden aufrecht sitzen, um die Nachwirkungen zu
Bindegewebe. Wer bereits regelmäßig ein gerätegestütztes
spüren und im Körperbild zu verankern.
Krafttraining betreibt, der kann mit wenig Zusatzaufwand
Bei einer wurfähnlichen Seilzug-Bewegung wird diese z. B.
mit dem Brustbein eingeleitet; erst danach folgt der Arm
von Arm-, Beinhaltung etc.
3 bis 5 kleine Federungsbewegungen in der Größenordnung
von nur wenigen Zentimetern
3. Embodiment
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Kurzes, achtsames Nachspüren am Übungsende zur Verinnerlichung
dosiertes
kardiovaskuläres
Panther-Training abwandeln. Das Muskelvolumen wird bei
Je nach Zugrichtung – zur Brust oder zum Nacken – wird
sekundär trainiert; dafür steht die stimulierende Wirkung
die Hauptbewegung vom Brustbein oder mit den unteren
auf das körperweite Fasziennetzwerk an erster Stelle. Nach
Schulterblattspitzen eingeleitet. Sofern es das Gerät erlaubt,
spätestens sechs Monaten macht sich die Erneuerung der
kann man hier auch gut mit seitlichen Verdrehungen und
kollagenen Elemente bemerkbar: eine sichtbar deutlichere
anderen Winkelvariationen experimentieren. Minifederungen
Muskeldefinition, eine erhöhte Resilienz und Reißfestigkeit
in den Endbereichen trainieren
von Bändern und Sehnen sowie eine jugendlichere Elastizität
die elastische Federung. Beim
und Geschmeidigkeit bei alltäglichen Bewegungen. Das
Schwerpunkt-Training
beenden
vorgestellte Programm soll die etablierten Trainingsmethoden
Wikinger-Typen den jeweiligen Satz
zur muskulären Maximalkraftsteigerung sowie im Herz-
mit erschöpfenden Teilbewegungen
Kreislauf-Training nicht ersetzen, sondern sinnvoll ergänzen.
fischen Bewegungsende
vor Übungsbeginn
gut
dem hier vorgestellten faszialen Krafttraining zwar nur
Fotos: istock; shutterstock
2. Tensegrale Vorspannung
ein
Vor dem Herabziehen streckt man sich maximal nach oben.
Enderschöpfung mittels Teilbewegungen an einem spezi-
Multidirektionale, leichte Expansion des gesamten Körpers
ist
die vorhandenen Übungen gelegentlich zu einem faszialen
Lat-Ziehen
Systematische Variation der Bewegungsrichtungen sowie
Aufbau-Prinzipien
1. Endermüdung am Bewegungsende
Fazit
im langgestreckten Bereich. Hyper-
bewegliche Typen praktizieren diese
Buchempfehlung: „Faszien-Krafttraining” von Schleip/
hingegen im unteren Endbereich der
Buschmann (24,99 Euro, riva Verlag)
Zugbewegung.
Fotos: Nils Schwarz
FUNCTIONAL TRAINING MAGAZIN 2/16
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VOLLE KRA FT VORAUS!
VON SANDSÄCKEN IM ALTEN ÄGYPTEN ÜBER ARNOLD SCHWARZENEGGER BIS
ZUM CROSSFIT-HYPE – KRAFTEXPERTE WOLFGANG UNSÖLD BLICKT FÜR UNS AUF
DIE SPANNENDE GESCHICHTE DES STRENGTH-&-CONDITIONING-TRAININGS.
WAS WAREN DIE MEILENSTEINE? WO STEHEN WIR HEUTE?
täglich ein Kalb auf seinen Schultern mit
tioning war ein Buch des berühmten
Ringer für ihr Strength-&-Conditio-
sich trug und es durch diese Form von
Physikers Hieronymus Mercurialis, das
ning-Training sogenannte Turnkeulen
progressivem Krafttraining selbst dann
viele zeitgemäße Ideen zu Gesundheit
(engl. Indian Clubs), die sich unter an-
noch stemmen konnte, als es zu einem
und Kraft versammelte und den Titel De
derem bis nach Indien verbreiteten. Von
ausgewachsenen Stier herangewachsen
arte gymnastica trug. Es wurde 1569 in
dort wurden sie vermutlich Anfang des
war. Seine Kraft hatte sich entwickelt.
Venedig veröffentlicht und bis ins Jahr
19. Jahrhunderts von britischen Solda-
1672 immer wieder neu aufgelegt.
ten nach England gebracht.
fundenen Prunkrüstungen der Soldaten
Im 18. Jahrhundert begründeten der
Mit der Entwicklung der Langhantel im
und Gladiatoren im Römischen Reich
deutsche Lehrer Johann Gutsmuths und
19. Jahrhundert bekam das Krafttrai-
Die muskulösen Oberkörpern nachemp-
Strength & Conditioning ist das Training
wurden. Die antiken Griechen lieferten
Helden und (Halb-)Göttern wie Herkules
zeigen es ebenfalls ganz klar: Strength
Friedrich Jahn, auch bekannt als „Turn-
ning in der Gesellschaft dann einen ge-
von Kraft und Kondition. Es ist das Trai-
sich vermutlich um 700 v. Chr. bei den
ist deutlich zu erkennen, welche Rolle
& Conditioning war schwer angesagt
vater Jahn“, die Ära der Leibesertüch-
waltigen Schub. Während vergleichbare
ning muskulärer Kontraktion, die Kraft,
Olympischen Spielen bereits Wettkämp-
Strength & Conditioning und muskuläre
zu jener Zeit. Selbst der römische Philo-
tigung durch das Turnen und machten
Gewichte noch mit Sand oder Bleisch-
anaerobe Ausdauer und Muskelmas-
fe im Weitsprung, für den sie hantel-
Entwicklung bereits in der griechischen
soph Lucius Annaeus Seneca dokumen-
unter anderem den Parallel-Barren als
rot gefüllt waren, machte die Weiterent-
se entwickelt und darüber hinaus die
ähnliche Zusatzgewichte, sogenannte
Kultur spielten.
tierte in Briefen ein selbstverordnetes
Trainingsgerät bekannt. Etwa zur glei-
wicklung zur mit Scheiben beladbaren
Kondition, also die Fähigkeit, eine be-
Halteres, verwendeten. Der griechische
Trainingsprogramm und verwies auf die
chen Zeit entstand auch die Kurzhantel
Langhantel das Strength & Conditio-
stimmte Leistung wiederholen zu kön-
Arzt Galenos von Pergamon beschrieb
Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen,
Notwendigkeit eines körperlichen Trai-
– aus einem Stab und zwei daran befes-
ning auf einmal spürbar attraktiver für
nen, verbessert. Schon 4500 Jahre alte
im zweiten Jahrhundert n. Chr. eine Rei-
ist progressiver Widerstand entschei-
nings zur Erhaltung der geistigen Kräfte
tigten Glocken, von denen der Klöppel
die breite Masse.
Wandmalereien in ägyptischen Gräbern
he von Kraftübungen, die aus Strong-
dend. Auch hierfür lässt sich wieder ein
– gesunder Körper, gesunder Geist.
entfernt worden war. Daher stammt üb-
zeigen Abbildungen von Säcken, die mit
man-ähnlichen Bewegungen mit isome-
frühes Beispiel im antiken Griechenland
Sand und Steinen gefüllt waren und für
trischen Kontraktionen bestanden. Und
finden: Die Sage des Ringers Milon von
Wurf- und Schwungübungen verwendet
auch an den griechischen Statuen von
Kroton beschreibt, wie der junge Milon
38
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rigens auch der englische Name Dumb-
1891 wurde der Deutsche Athletik-
Das bekannteste Werk in der Renais-
bell (von Dumb Bell = stumme Glocke).
Sportverband gegründet, in der Folge
sance zum Thema Strength & Condi-
Bereits im alten Persien verwendeten
fanden die ersten Weltmeisterschaften
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39
„
im Gewichtheben statt. Nachdem das
International Federation of Bodybuil-
Gewichtheben für Männer dann 1896
ders (IFBB) und verhalf Bodybuildern
auch olympisch wurde (Frauen tre-
wie Arnold Schwarzenegger und Lou
ten in dieser Disziplin erst seit dem
Ferrigno zu Weltruhm.
WAS BENUTZT WIRD, ENTWICKELT
SICH. WAS UNGENUTZT BLEIBT,
VERKÜMMERT.
Hippokrates von Kós, berühmtester Arzt der Antike
stellern wie Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone waren weitere Werbung
Jahr 2000 an), erkannten auch viele andere Sportarten den positiven
Das Powerlifting, in Deutschland
für das Bodybuilding. In den 90ern gab es dann eine Trendwende weg vom Body-
Effekt von Strength & Conditioning
auch als Kraftdreikampf bekannt,
building hin zu Training in Fitnessstudios mit wenigen freien Gewichten, vielen
auf die körperliche Grundlage der
entwickelte sich mittlerweile eben-
Maschinen und Kursangeboten für Männer und Frauen. Die Fitnessstudios ver-
Athleten. Schließlich ist Gewicht-
falls als eigenständige Sportart,
drängten immer mehr die teilweise spartanisch eingerichteten Hardcore-Gyms
heben ein technisch sehr an-
bei der es darum geht, in drei
der Bodybuilder und Powerlifter, weil sie eine weitaus größere Zielgruppe
spruchsvoller Sport, der eine hohe
Übungen (Kniebeugen, Kreuzhe-
ansprachen.
Mobilität der Athleten in allen Ge-
ben und Bankdrücken) die höchste
lenken des Körpers voraussetzt.
Gesamtlast zu bewegen. Ob-
Mittlerweile erleben sogenannte CrossFit-Boxen einen Boom. CrossFit
Das Gewichtheben eignet sich
wohl
ist eine Strength-&-Conditioning-Methode, bei der unter anderem
als Komponente eines Strength-
Meisterschaften in den USA
Übungen aus dem Gewichtheben sowie dem Turnen und Übungen mit
die
ersten
nationalen
erst 1965 stattfanden, hat
dem eigenen Körpergewicht miteinander kombiniert werden. Es ist
allem dazu, Kraft in Schnellkraft
indem er auf Strongman-Shows riesi-
Powerlifting heute mehr aktive
außerdem ein Wettkampfsport und wird von dem gleichnamigen
und Explosivität umzuwandeln.
ge Gewichte und unter anderem auch
Athleten als Olympisches Gewichtheben.
amerikanischen Unternehmen vermarktet.
&-Conditioning-Programms vor
Pferde stemmte. Sandow veranstaltete
Teilnehmer von frühen Strongman-
am 14. September 1901 in London mit
Von 1960 an gab es mehr und mehr
Auch das Personal Training, das heißt Training unter pro-
Wettkämpfen und -Shows waren die
„The Great Competition“ zudem den ers-
Trainingsmaschinen in den Kraftstudios.
fessioneller Anleitung und ständiger Aufsicht eines
ersten Athleten, die Trainingsgeräte wie
ten großen Bodybuilding-Wettbewerb.
1971 ebnete Arthur Jones mit seiner
Trainers, ist inzwischen so weit fortgeschritten,
Multipressen oder Kabelzüge verwende-
Der Preis für den Drittplatzierten war
Firma Nautilus und ihren Maschinen
dass es zum eigenen Berufszweig geworden ist
ten. Auch die Kettlebell (Kugelhantel),
eine Bronzestatue von Eugene Sandow.
mit gut durchdachtem Design sowie
und von teilweise sehr gut ausgebildeten Trai-
die seit einigen Jahren einen regelrech-
Eine Kopie dieser Statue (The Sandow
einer eigenen Trainingsphilosophie den
nern mit eigenen Studios angeboten wird.
ten Boom als Trainingsgerät erlebt,
Trophy) wird seit 1977 dem Sieger des
Weg für zahlreiche weitere Hersteller
Immer mehr Athleten und Sportvereine
wurde in Deutschland seit Ende des
Mr.-Olympia-Wettbewerbs, des größ-
von Trainingsgeräten. Die sehr einfache
setzen ebenfalls auf die Expertise
19. Jahrhunderts bei Strongman-Shows
ten Bodybuilding-Wettkampfs weltweit,
Handhabung machte Strength & Con-
von
eingesetzt – unter anderem vom Deut-
überreicht.
ditioning an Maschinen verschiedens-
Coaches.
schen Arthur Henning, der unter dem
Strength-&-Conditioning-
ter Hersteller auch für Anfänger, ältere
Künstlernamen Arthur Saxon auftrat.
Von den 1920ern an hatten Fitness-
Menschen und einen größeren Teil der
So entwickelte sich Strength & Conditioning
Die genaue Herkunft der Kugelhantel ist
und Bodybuilding-Magazine und die mit
weiblichen Bevölkerung attraktiver.
in den letzten Jahren von rostigen Hanteln in
nicht geklärt, bekannt ist allerdings, dass
Comics beworbenen Programme von
sie in Russland auf eine längere Traditi-
Charles Atlas (gebürtig Angelo Siciliano)
Das Bodybuilding erlebte 1980 nach
ter Bestandteil des Trainings der bekanntesten Sportarten
on zurückblickt als in Deutschland – vor
einen großen Einfluss auf die trainings-
der Veröffentlichung des Films Pumping
der Welt, aber auch des Breitensports in Fitnessstudios ist. Das
allem als Trainingsgerät für Soldaten.
willigen jungen Männer in den USA. Die
Iron, einer Dokumentation über Arnold
Prinzip des Strength & Conditioning ist dabei heute das gleiche wir
Zeitschrift Muscle and Fitness, die von
Schwarzenegger, Lou Ferrigno und an-
vor Tausenden von Jahren: Um den Körper (und den Geist) weiterzuentwi-
Im frühen 20. Jahrhundert machte der
Bodybuilding-Legende Joe Weider he-
dere Bodybuilder, einen gewaltigen
Preuße Friedrich Wilhelm Müller unter
rausgegeben wurde, besteht seit 1936
Popularitätsschub. Die anschließenden
seinem Künstlernamen Eugene San-
bis heute. Gemeinsam mit seinem Bru-
Actionfilme aus den 80er- und frühen
dow den Kraftsport in den USA populär,
der Ben gründete Joe Weider auch die
90er-Jahren mit muskulösen Hauptdar-
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Fotos: istock; shutterstock
staubigen Gyms zu einer Wissenschaft, die heute fes-
ckeln, müssen wir progressiv trainieren!
Wolfgang Unsöld ist Veranstalter des ersten Online-Strength-Summit.
Mehr Infos unter: www.the-strength-summit.com
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41
Yoga
..
fur
Athleten
Mehr körperliches
und mentales
Potenzial aktivieren
KATHARINA BRINKMANN, YOGALEHRERIN UND BUCHAUTORIN, IST
ÜBERZEUGT, DASS YOGA FÜR VIELE ATHLETEN DEN ENTSCHEIDENDEN
UNTERSCHIED AUSMACHEN KANN.
0048
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49
„Die wichtigsten Utensilien, die du brauchst, um Yoga zu ma-
westlichen Welt unter Yoga verstehen, wird im Allgemeinen
Atmung und das oft lange Ruhen in den Haltungen trägt dazu
verbessern die Körperstatik und neuromuskuläre Kontrolle.
chen, sind dein Körper und dein Geist.“ Dieser Satz des ame-
als Hatha-Yoga bezeichnet. Hier werden Körperübungen (die
bei, sportartspezifische muskuläre Belastungen wieder aus-
Sportartspezifisch ist kraftvolles Yoga gerade für Läufer inte-
rikanischen Yogi Rodney Yee beschreibt die Quintessenz des
Asanas) mit Atemübungen zur Atemkontrolle (das Pranayama)
zugleichen, und aktiviert gleichzeitig die parasympathischen
ressant, um die Rumpfstabilität und Schulterkraft aufzubau-
Yoga: Es geht um die Verbindung von Körper und Geist. Das
und Meditation kombiniert. Von körperbetont über spirituell-
Anteile des Nervensystems, um die Regeneration auf allen
en. Durch die stehenden Balanceübungen wird die gesamte
eine schließt das andere mit ein – und umgekehrt. Und genau
esoterisch bis zu regenerativen Yoga-Stilen ist im Hatha-Yoga
Ebenen einzuleiten.
Beinachse und der Beckengürtel stabilisiert, um Verletzungen
diese zwei Komponenten – physische und mentale Stärke –
für jeden etwas dabei.
vorzubeugen und/oder Lauffehlern wie dem Überkreuzen ent-
sind es ja auch, die einen sehr guten Sportler von einem guten
..
Verbesserte Mobilitat
Sportler unterscheiden. Große Trainer und Sportler wissen,
dass der Erfolg eines Athleten zu mindestens 50 Prozent von
gegenzuwirken.
Anwendungsfelder von Yoga im Sport
Die Vorteile in Sachen Mobilität stellen für die meisten Sport-
der mentalen Stärke abhängt.
Mentales Training
Die körperliche Yoga-Praxis implementiert schon seit vielen
ler den wohl größten Nutzen dar. Speziell in allen Kraftsport-
Doch wie viel Zeit investieren wir wirklich in mentales Res-
Jahrhunderten Elemente, die nun auch im funktionellen Trai-
arten kann Yoga das Training ergänzen, um Mobilität zu erhal-
Unter das mentale Training sind im Allgemeinen sämtliche
sourcentraining? Wenn wir ehrlich sind, ist es wahrscheinlich
ning populär sind: Balance-Übungen, Mobility, Bodyweight-
ten und zu verbessern. Es geht hierbei nicht um das intensive
Maßnahmen zur psychischen Beeinflussung des Sportlers
nur ein geringer Teil des absoluten Trainingspensums. Viel-
Training, Movement-Flows, Koordination und isometrisches
Dehnen von Muskel-Faszien-Ketten, sondern vielmehr darum,
zusammengefasst. Ziel ist es, auf der einen Seite die moto-
leicht liegt genau hier die größte Chance für viele Sportler,
Training in geschlossenen Muskelketten. Je nach Aufbau der
die maximale „Range of Motion“ zu erhalten, um eine optima-
rische Leistung zu verbessern (zum Beispiel durch Visualisie-
um sich vom Durchschnitt abzuheben. Aber auch aufgrund
Yoga-Einheit ergeben sich daraus verschiedene Möglichkei-
le Bewegungsausführung zu ermöglichen.
rungsstrategien) und auf der anderen Seite die psychischen
der körperlichen Benefits findet Yoga im Leistungssport im-
ten, um Yoga für Sportler zugänglich zu machen.
mer mehr Freunde. Ein aktuelles, prominentes Beispiel ist die
..
Mehr Stabilitat
deutsche Fußballnationalelf, die Yogaeinheiten zur aktiven
Erholung nutzt.
Ressourcen zu erweitern. Im Yoga gehören neben der körper-
Regeneration und Verletzungsprophylaxe
lichen Ausübung der Übung auch Fokus, Konzentration und
Gedankenkontrolle zu den zentralen Elementen in aktiven und
passiven Einheiten. Für Sportler kann das Üben auf der Matte
Armgestützte Haltungen wie der Herabschauende Hund oder
auch eine Strategie sein, die man vor Wettkämpfen anwendet,
die Planke sind gerade in den körperbetonten Yoga-Stilen
um sich von äußeren Einflüssen abzulenken, innere Ruhe zu
schiedene körperliche Ansätze. Sie können zehn verschiedene
Es liegt auf der Hand, dass Yoga (vor allem ruhige Stile wie
Teil der Praxis und fordern vor allem Stabilität in der Schul-
finden und die Konzentration auf den Wettkampf zu lenken.
Yogaklassen besuchen und mit zehn völlig unterschiedlichen
Yin-Yoga) als aktive Regeneration einen perfekten Gegen-
ter und Körpermitte. Aber auch die stehenden Positionen (z. B.
Vorstellungen von Yoga wieder zurückkommen. Was wir in der
part zu vielen Sportarten bilden. Der internale Fokus auf die
Kriegerhaltungen) und die einbeinigen Balancen (z. B. Baum)
Die Yoga-Welt ist unglaublich facettenreich und bietet ver-
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Atemkontrolle
Atemübungen sind im Yoga sehr präsent, sowohl als eigenständige Übungspraxis als auch in Kombination mit Bewegung in Bewegungsflows. Übungen wie die 3-Phasen-Atmung
unterstützen den Sportler dabei, seine Atemräume kennenzulernen und sein gesamtes Atemvolumen zu nutzen. Erfahrungsgemäß haben viele Sportler mit dem Thema Atmung
wenig Erfahrung und ein geringes Bewusstsein, weil der Fokus
primär im Bereich körperliche Leistungsfähigkeit liegt. Auch
Übungen wie das Zählen und Verlängern der Atempausen machen bewusst, was beim Ein- und Ausatmen passiert und wie
ich die Atemphasen nutzen kann. Die Verbindung von Atmung
„
WIR SOLLTEN
DIE TRADITION
DES YOGA EHREN
UND TROTZDEM
OFFEN SEIN FÜR
ANPASSUNGEN.
und Bewegung ist letztendlich die Königsdisziplin, bringt aber
in der Bewegungsausführung einen enormen Benefit durch die
Fotos: istock
Intensivierung und Verbesserung der Ausführung.
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Yoga ist eine jahrtausendealte Tradition, in der sich im Laufe
zum Boden bekommt oder die Beine nicht ganz strecken kann,
der Jahre Ausrichtungsprinzipien für die optimale Ausrichtung
ohne die Länge in der Wirbelsäule zu verlieren, dann nehmen
der Haltungen entwickelt haben. Wir im Westen leben jedoch
Sie im ersten Schritt durch das Anwinkeln der Knie Spannung
meist einen völlig anderen Lebensstil. Auch die Körper von
aus der hinteren Muskel-Faszien-Kette. Die typische Kom-
Sportlern sind völlig anderen Belastungen ausgesetzt. Des-
pensation der mangelnden Beweglichkeit in der Beinrücksei-
halb sollten wir zwar die Tradition ehren, aber trotzdem offen
te wird durch die Flexion der Wirbelsäule ausgeglichen. Mit
für individuelle Anpassungen sein. Behalten Sie vor Augen,
den angewinkelten Knien kann der Sportler zunächst Länge in
mit wem Sie arbeiten. Nehmen wir als Beispiel einen Sportler
die Wirbelsäule bringen, um im anschließenden Schritt an der
mit verkürzter ischiocruraler Muskulatur im Herabschauenden
Mobilität der Beinrückseite und der Sprunggelenke zu arbeiten.
Hund (Umgedrehtes V): Wenn der Sportler die Fersen nicht
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