Übung Nr. 1 Fliegende Kabel Flys Kernziel: Kräftigung der

Übung Nr. 1 Fliegende Kabel Flys
Kernziel:
Kräftigung der Brustmuskulatur
Nebenziele:
Erweiterung des Bruskorbs
Agonisten:
Pectoralis major,Deltoideus pars acromialis,
Serratus antereror
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
Auf der Bank in Rückenlage. Arme leicht gebeugt
in einem großen Radius in Brusthöhe kreuzen.
Während der gesamten Bewegung bleiben die
Arme in leicht gebeugter Stellung. Füße werden
fest auf dem Boden aufgesetzt.
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Bank Seilzug
WICHTIGE HINWEISE:
Beim Griffaufnehmen vorsichtig sein- bei hohen
Gewichten am besten mit Partner
Übung Nr. 2 Kurzhantelbankdrücken flach
Kernziel:
Kräftigung der Schulter- Brust- Armmuskulatur
Nebenziele:
Erweiterung des Brustkorbs
Agonisten:
Pectoralis major, Deltoideus pars acromialis,
Serratus antereror, Triceps brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
Auf der Bank in Rückenlage. Kurzhantel in
Brusthöhe Oberarm- Unterarmwinkel 90°.
Handgelenke nach außen pronieren. Die Arme
werden vertikal gestreckt. Öffnungswinkel der
Arme während der Bewegung nicht verändern.
Rückführbewegung langsam ausführen.
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Bank Kurzhantel
WICHTIGE HINWEISE:
Zusätzliche Rotationsbewegung im
Schultergelenk , während der auf und ab
Bewegung möglich.
Übung Nr. 3 Kurzhantelbankdrücken schräg
Kernziel:
Kräftigung der Schulter- Brust- Armmuskulatur
Nebenziele:
Agonisten:
Pectoralis major, Deltoideus pars acromialis und
lateralis, Serratus antereror, Triceps brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
Schrägbank 45° Kurzhantel in Schulternähe.
Handgelenke nach außen pronieren. OberUnterarmwinkel 90° Die Arme strecken, dabei
den Öffnungswinkel der Kurzhanteln nicht
verändert. Endposition Kurzhanteln vertikal in
Brusthöhe. Rückführbewegung langsam
ausführen.
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Schrägbank
Kurzhantel
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 4 Liegestütz und Varianten
Kernziel: Kräftigung der SchulterArmmuskulatur
Nebenziele:
Ganzkörperstabilisierung
Agonisten:
Pectoralis major, Deltoideus pars acromialis und
lateralis, Serratus antereror, Triceps brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
In die Liegestützausgangsposition, Arme
gestreckt. Varianten je nach körperlichen- und
anatomischen Fähigkeiten. Einarmig, auf den
Zehenspitzen, im Kniestand, im Vierfüßlerstand
Beine fast gestreckt. Oberkörper langsam bis ca.
2cm vor dem Boden absenken. In der
Rückführbewegung, Arme zur kompletten
Streckung bringen. Während der gesamten
Bewegung Rumpfstabilität beibehalten
(Körperspannung).
Bewegungsfertigkeit: mittel - schwer
Benötigtes Trainingsgerät: Matte
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 5 Bankdrücken Multipresse
Kernziel: Kräftigung der Brustmuskulatur
negativ
Nebenziele:
Agonisten:
Übungsausführung:
Ausgangsposition auf der Flachbank liegend, die
Beine sind angezogen und auf der Bank abgelegt
(Rücken schonend). Im Kammgriff etwas weiter
als schulterbreit gefasst, wird die Hantel
kontrolliert bis kurz vor die Brust abgelassen.
Dann das Gewicht wieder bis zur Streckung der
Ellenbogen nach oben führen.
Bewegungsfertigkeit: einfach
Benötigtes Trainingsgerät: Multipresse Bank
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 6 Stoßbewegung Langhantel horizontal
Kernziel: Verbesserung der Leistungsfähigkeit
der Schulter- Armmuskulatur in Verbund mit der
WS-Stabilisierung
Nebenziele:
Schultergürtelstabilisierung, WS-Stabilsierung,
Agonisten:
Pectoralis major, Deltoideus pars acromialis und
lateralis, Serratus antereror, Triceps brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
WS-Stabilisatoren
Übungsausführung:
Langhantel in Schultergriffbreit in Brusthöhe
(leichte Lasten wählen) horizontal vom Körper
wegstoßen. Ellbogen zeigen in der Startposition
nach hinten. In der Endstreckung muskulär
bremsen (gelenkschonend). Hantel wieder
langsam zur Brust zurückführen. Die
Streckbewegung schnell ausführen.
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel
WICHTIGE HINWEISE:
Nur hochkonzentriert trainieren
Nicht ermüdet!!!
Übung Nr. 7 Stoßbewegung Kabelzug
Kernziel:
Kräftigung der Schultermuskulatur
Nebenziele:
Wirbelsäulen- und Schultergürtelsabilisierung
Agonisten:
Pectoralis major, Deltoideus pars acromialis und
lateralis, Serratus antereror, Triceps brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
Ausgangsposition in Schrittstellung. Rumpf
stabilisieren. Ober- Unterarmwinkel 90°. Arm in
einem Winkel von 45° schnell nach oben vorn
stoßen. In der Endstreckung muskulär bremsen
(gelenkschonend).
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 8 Überzüge Seilzug
Kernziel:
Verbesserung der Muskelschlingen LatissimusBrust- Bauchmuskulatur
Nebenziele:
Schultergürtelstabilisierung
WS-Stabilisierung
Agonisten:
Latissumus dorsi, Teres major, Teres minor,
Pectoralis pars sternum et costalis, Trizeps
brachii
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
WS-Stabilisatoren
Übungsausführung:
In Rückenlage auf der Matte. Beine Rücken
Schonend anziehen. Arme leicht gebeugt in der
Startposition 45° zum Boden startend nach vorne
zum Becken ziehen. Armbeugung beibehalten in
der gesamten Bewegung. Hände bis zum
Becken herunter ziehen.
Bewegungsfertigkeit: einfach
Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 9 Latissimus Ziehen einarmig
Kernziel:
Kräftigung der seitlichen Rücken- und
Armmuskulatur
(verschiedene Positionen)
Nebenziele:
Training der WS-Rotatoren
Agonisten:
Latissimus dorsi, Teres major, Bizeps brachii,
Brachioradialis, Brachialis
Stabilisatoren:
WS-Stabilisatoren
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
Sitzend ein Arm abstützend. Beine leicht
angewinkelt. Mit gestrecktem Arm ca. 75°
Seilzuggriff bis zur Brust herunterziehen. Rumpf
bleibt stabil. Rückführbewegung langsam
ausführen.
Bewegungsfertigkeit: mittel
Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät
WICHTIGE HINWEISE:
Übung Nr. 10 Seilzug Latissimus Adduktion
Kernziel:
Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur
Nebenziele:
Schultergürtelstabilisation
Agonisten:
Latissimus dorsi, Pectoralis major, Teres major
Stabilisatoren:
Schultergürtelstabilisatoren
Übungsausführung:
In schulterbreiter Schrittstellung Griffe
aufnehmen (Seilzugeinstellung oberste Position).
Mit gestreckten Armen, die Hände an die Hüfte
führen. Rückführbewegung langsam in die
Ausgangsposition. Rumpf bleibt stabil.
Muskulärer Einsatz erfolgt ausschließlich aus
dem Latissimus.
Bewegungsfertigkeit: einfach
Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät
WICHTIGE HINWEISE: