Schulterzentrierung SS07

Spezielle Haltungsprophylaxe
SS 2007
Leitung: Mag. R. Huber
Zentrierung der Schulter
Aufarbeitung der speziellen anatomischen Gegebenheiten und
Übungssammlung
Autor: Johannes Mikenda
Autor: Markus Stemer
Matr.Nr.: 0115085
Matr.Nr.: 0315929
Stud.Kz.: 033-625
Stud.Kz.: 033-625
Anschrift: Sillgasse 6, 6020 Innsbruck Anschrift: Riedgasse 24/7, 6020 Innsbruck
Email: [email protected]
Mikenda Johannes
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Spezielle Haltungsprophylaxe
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Inhaltsverzeichnis
1.
Einführung in die Thematik
2.
Anatomische und pathophysiologische Grundlagen
2.1.
Knochen und Gelenke
2.2.
Muskulatur
2.3.
Typische Verletzungen
3.
Krafttraining mit Hanteln
4.
Krafttraining mit dem Thera-Band
4.1.
Allgemeine Trainingshinweise
4.2.
Eigenschaften des Thera-Bandes
4.3.
Übungen:
5.
5.1.
Koordinationsübungen
Flexi-Bar
6.Dehnen
7.Literaturverzeichnis
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1. Einführung in die Thematik
Die Schulter ist ein vornehmlich durch die Muskulatur gesichertes Kugelgelenk.
Deshalb kommt es relativ häufig zu Luxationen, die einen weiteren andauernden
Stabilitätsverlust bewirken und zu habituellen Schultern werden, welche ohne
Behandlung schon bei Alltagsbewegungen luxieren.
Vor allem durch die Vielzahl von Sportarten bei denen große Kräfte auf die oberen
Extremitäten wirken kommt diese Art der Verletzung häufig vor, und
Sportwissenschaftler sollten über die Möglichkeiten der Bewegungstherapie bescheid
wissen. Dabei geht es vor allem darum, den Kopf des Humerus wieder in der Pfanne
des Schulterblattes zu zentrieren, weil die Muskulatur das Gelenk dann am besten
schützen kann.
In der folgenden Arbeit sollen zu Beginn die anatomischen Gegebenheiten, dann die
häufigsten Verletzungsmuster und abschließend die wirksamsten Übungen
vorgestellt werden. Dabei beschränken wir uns auf die geläufigsten Gerätschaften,
welche in den meisten Hallen und Krafträumen vorrätig sind, weil die benötigten
Bewegungen an spezielle Geräte sehr leicht adaptiert werden können.
2. Anatomische und pathophysiologische Grundlagen
Die Schulter ist ein sehr weitläufiges und Vielseitiges Areal. An ihr sind neben
Brustbein, Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarmknochen auch die angrenzenden
Rippen beteiligt.
Dadurch ergeben sich in der Schulter 5 Gelenke, das Schultergelenk, die Articulatio
humeri, die Schultergürtelgelenke, Articulationes acromioclavicularis und
sternoclavicularis, sowie die beiden Bandhaften Lig. costoclaviculare und Lig.
coracoclaviculare.
Eine große Bedeutung für die freie Beweglichkeit kommt noch dem aus
Schleimbeuteln bestehenden Gleitlager zwischen Schulterdach und
Rotatorenmanschette zu. Die Schleimbeutel bilden hier ein subakromiales
Nebengelenk, mit dessen Hilfe der Arm über die Horizontale eleviert werden kann.
Eine Verödung der Schleimbeutel hat also eine starke Bewegungseinschränkung im
Schulterbereich zur Folge.
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Die freie Verschieblichkeit des Muskelblattes wird durch das lockere Bindegewebe
zwischen M. subscapularis und M. seratus anterior gewährleistet. Dieses Gebilde
wird auch als Schulterblatt-Thorax Gelenk bezeichnet.
All diese Bestandteile der Schulter bilden eine funktionelle Einheit, und nur durch Ihr
perfektes Zusammenspiel werden Bewegungen überhaupt erst möglich. Bei einer
Abduktion des Armes von 150° entfallen etwa 90° auf die Art. humeri und 60° auf die
Bewegungen des Schultergürtels (vgl. Tillmann S337). Zum genaueren Studium der
Einzelnen Teilgelenke sei hier auf die Lehrbücher der Anatomie verwiesen, welche
im Literaturverzeichnis angeführt werden.
Articulatio humeri:
Das Schultergelenk besteht aus der Gelenkspfanne (Cavitas glenoidalis) am
Schulterblatt (Scapula), dem Labrum glenoidale und dem Kopf (Caput) des
Oberarmknochens (Humerus).
Zu beachten ist hierbei, das im Vergleich
zur Cavitas glenoidalis große Caput
humeri. (vgl. Tillmann S343) Deshalb
wird die Gelenklippe( Labrum glenoidale
) benötigt, welche das knöcherne Gelenk
kreisförmig umschließt und vergrößert.
Das Labrum besteht großteils aus
straffem, zirkulär verlaufendem
kollegenen Bindegewebe und strahlt zu
einem Teil in die Kapsel ein. Im
Verankerungsbereich in der
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Cavitas glenoidalis ist das Labrum mit Faserknorpel befestigt. Hier kann man schon
erkennen, das es viele anfällige nicht verknöcherte Strukturen im Bereich des
Schultergelenkes gibt.
2.2. Muskuatur:
Am Sinnvollsten für das Verständnis der einzelnen Muskeln ist es diese nach ihren
wesentlichen Funktionen zu sortieren. Man unterscheidet Adduktion, das Beiziehen
des Armes und die Abduktion, das seitliche Heben des Armes um 90 Grad um eine
durch den Humeruskopf verlaufende sagittale Achse. Die Elevation schließt sich an
die Abduktion ab, wobei diese nicht im Schultergelenk sondern durch eine Drehung
der Scapula bewirkt wird.
Um die frontale Achse durch den Humeruskopf ist ein Vorheben, welches als
Anteversion, und ein Rückführen, welches als Retroversion bezeichnet wird zu
unterscheiden.
Außerdem sind Rotationsbewegungen des Armes möglich. Diese sind bedingt durch
die Drehung des herabhängenden Armes um eine Achse, welche vom Humeruskopf
durch den Processus styloideus ulnae verläuft (ein kleiner Fortsatz am distalen Ende
der Ulna).
Adduktoren:
Die Adduktion des Armes wird durch eine Vielzahl von Muskeln bewirkt. M. pectoralis
major, das Caput longum m. triceps, M. teres major, M. latissimus dorsi, Caput breve
m. bicipitis und zum Teil der M. deltoideus mit seiner Pars clavicularis.
Die Addukion hat wie die Abduktion jedoch wenig Einfluss auf die Zentrierung des
Humerus in der Cavital glenoidalis.
Abduktion:
Vor allem durch M. deltoideus, M. supraspinatus und Caput longum m. bicipitis. Die
Elevation wird lediglich vom M. serratus bewirkt, wobei die maximale Abduktion von
den beschriebenen Muskeln gehalten werden muss.
Anteversion: Vor allem durch Deltoideus, M. biceps brachii und M. pectoralis major.
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Retroversion: M. teres major, M. latissimus dorsi, Caput longum m. tricipities und M.
deltoideus mit seiner pars spinalis und einem Teil der Pars acromialis.
Innenrotation:
Fast ausschließlich durch den M. subscapularis unterstützt von M. pectoralis major,
Caput longum m. bicipitis, Pars clavicularis des M. deltoideus, M. teres major und der
M. latissimus dorsi.
Außenrotation: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.
deltoideus. Am kräftigsten ist der M. infraspinatus der ein mehrfaches an Arbeit als
alle anderen zusammen leistet. Bei der Außenrotation werden gleichzeitig Scapula
und Clavicula durch den M. trapezius und die Mm. Rhomboidei nach hinten gezogen.
Dadurch kommt es auch zu Bewegungen in der Articulatio sternoclavicularis und der
Articulatio acromioclavicularis.(Platzer 148-151).
Wichtig für die zentrale Stellung des
Humeruskopfes, die Spannung der
Kapsel und die Fixierung des
Schultergelenkes ist die sogenannte
Rotatorenmanschette (vgl. Tillmann
S.347), oder nach Platzer „MuskelSehnen-Manschette“ bzw.
Sehnenkappe(vgl. Platzer 140). Diese
besteht aus M. subscapularis, M.
supraspinatus, M. infraspinatus und
M. teres minor.
Bei einem zentrierungsorientierten
Training sollten also vor allem diese Muskeln im Vordergrund stehen, und hier vor
allem die Außenrotatoren. Weil durch Rundrücken und durch die verkürzte
Pectoralismuskulatur der Humerus eher zu weit nach vorne gezogen wird, und es
von primärer Bedeutung ist in etwas weiter nach hinten zu ziehen.
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2.3. Typische Verletzungen
An der Schulter können vor allem folgende Veränderungen festgestellt werden:
Impingementsyndrom:
Engerwerden des Raumes zwischen Schulterdach und Oberarmkopf .
Bursitis :
Chronisch entzündlich veränderter Schleimbeutel zwischen Schulterdach und
Oberarmkopf .
Rotatorenmanschettenruptur :
Riss einer oder mehrerer Sehnen im Schulterbereich.
Tendinosis calcarea :
Verkalkungen einer oder mehrerer Sehnen.
Schulterinstabilität als Ursache von Verrenkungen (Luxationen) oder als Folge einer
unfallbedingten Luxation mit oder ohne Schaden am Pfannenrand (Labrum,..).
Instabilität des Gelenkes zwischen Schlüsselbein und Schulterdach (AC-Luxation)
Arthrose: Abnützung des Schultergelenkes oder Deformierung des Oberarmkopfes
bei entzündlichem Gelenksrheumatismus, nach einem Unfall oder bedingt durch eine
Mangeldurchblutung.
Synovitis:
Chronische Entzündung der Gelenksinnenhaut.
Frozen shoulder:
Kapselschrumpfung (z.B. bei Schwimmern)
Druck auf einen Nerven durch Neubildung von Weichteilgewebe (Ganglion) oder
Verengung eines Knochenkanals
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3. Krafttraining mit Hanteln
Das wohl gebräuchlichste Trainingsmittel sind nach wie vor Hanteln. Man findet sie in
jedem Fitnesstudio und sie kosten in der Anschaffung nicht viel.
Meistens werden mit den klassischen Hanteln auch nur traditionelle Übungen
gemacht die bei Schulterproblemen oft sogar negative Konsequenzen haben
können. Bankdrücken z.B. stärkt den meist schon verkürzten und tonischen M.
pectoralis noch mehr, und beim Seitheben mit Kurzhanteln wird zwar der M.
deltoideus gestärkt, dieser hat jedoch kaum einen Einfluss auf die Stabilität im
Schultergelenk.
Deshalb sollte besonderes Augenmerk auf ein Schwerpunkt Training der
Rotatorenmanschette gelegt werden. Wichtig ist, dass eher leichte Gewichte
verwendet werden und mindestens 12 Wiederholungen pro Übung absolviert
werden. Anzustreben sind 15 bis 20 Wiederholungen, und 5 Serien pro Übung.
Besonderes Augenmerk sollte auf die korrekte Bewegungsausführung gelegt
werden. Die Bewegungen sollen isoliert nur die Primärbeweger beanspruchen,
deshalb sollte nicht gewippt oder gerissen werden. Weiters muss der Gesamte
Körper immer in einer stabilen Position gehalten werden. Rotationen in der
Wirbelsäule müssen vermieden werden. Wenn die Bewegungsqualität schlechter
wird, muss das Training abgebrochen werden und ein leichteres Gewicht verwendet
werden.
Folgende Übungen bieten sich hervorragend an.
Bewegung: Außenrotation mit Kurzhanteln im Liegen
Primärbeweger: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.
deltoideus
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Synergisten: M. trapezius, Mm. rhomboideii
Ziel: Stärkung der Rotatorenmanschette.
Ausführung: Kontrollierte Außenrotation im seitlichen Liegen, Gewicht nicht ablegen,
Ellenbogen bleibt am Körper, relativ leichte Gewichte reichen bei dieser Übung aus.
Bewegung: Außenrotation
Primärbeweger: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.
deltoideus
Synergisten: M. trapezius, Mm. rhomboideii
Ziel: Kräftigung der Rotatorenmanschette, Verbesserung der Koordination.
Ausführung: Langhantelstange kontrolliert vor dem Körper bis auf Höhe der Stirn
führen und danach wieder langsam bis wenige cm vor den Oberkörper bringen. Die
Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung um 90° gebeugt, die
Handgelenke bleiben in einer neutralen Stellung. Die Rotationsachse verläuft direkt
durch beide Oberarme. Durch die bilaterale Bewegungsausführung ist diese Übung
koordinativ anspruchsvoller als die einarmige Kurzhantelübung. Bei Bedarf kann auf
instabilen Unterlagen Trainiert werden.
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Bewegung: Außenrotation im Stand mit Kurzhanteln
Primärbeweger, Synergisten und Zielsetzung wie bei den beiden vorigen Übungen,
wobei die Koordination deutlich anspruchsvoller ist.
Ausführung: Wie bei der vorigen Übung, wobei es schwieriger ist die 90° Position in
den Ellenbogengelenken zu halten. Besonders wichtig ist dass die Rotationsachse
längs durch beide Oberarmknochen verläuft.
Bewegung: Innenrotation, kombiniert mit Bankdrücken
Primärbeweger: M. pectoralis major, M. pectoralis minor, M. trizeps brachii, M.
subscapularis
Synergisten: Caput longum m. bicipitis, Pars clavicularis des M. deltoideus, M. teres
major und der M. latissimus dorsi.
Ziel : Kräftigung der Kraftausdauer der Innenrotatoren.
Ausführung: Bankdrücken mit kontinuierlicher Innenrotation während der
Ellenbogenstreckung und Außenrotation in der exzentrischen Phase.
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4.Thera-Band
4.1. Allgemeine Trainingshinweise
•
Pro Training maximal acht Übungen
•
Vermeidung von Kompensationen durch Winden, Drehen oder Mitschwingen
des Körpers
•
Bewegungen eher Langsamer als schneller ausführen
•
Vermeidung von unnötiger Anspannung in der nicht zu trainierenden
Muskulatur
•
Während der Belastungsphase der Bewegung Ausatmen und während der
Entlastungsphase Einatmen, keine Pressatmung
•
Messen des Abstand zwischen Fixationsstelle und Griffpunkt der Hand um
Trainingsreiz besser zu kontrollieren
•
Trainingswiederholung und Belastungssteigerung nur soweit, dass noch
korrekte Bewegungsausführung möglich ist
4.2. Eigenschaften des Thera-Bandes
Hergestellt wird das Thera-Band aus Naturlatex in einer Breite von 15 cm. Es wird in
8 Stärken unterteilt:
beige
sehr leicht
blau
sehr stark
gelb
leicht
schwarz
sehr sehr stark
rot
mittel
silber
extra stark
grün
stark
gold
extra extra stark
Für das Training des Schultergürtels sollten stärken von rot bis blau verwendet
werden. Dies hängt natürlich im speziellen von Trainings- und Leistungszustand ab.
Bei der Befestigung des Thera-Bandes muss darauf geachtet werden, dass die Höhe
der Fixation mit der Bewegungsachse des Gelenkes übereinstimmt. Außerdem sollte
der maximale Widerstand während der Bewegung mit dem Winkel der bestmöglichen
Kraftentfaltung übereinstimmen. Weiters ist zu beachten, dass der Winkel zwischen
Thera-Band und Extremität in der Endstellung die 30° nicht unterschreitet.
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„Beim Übungsaufbau achtet man darauf, dass der Humeruskopf zentriert bleibt. Dazu
eignen sich in der ersten Phase isometrische Widerstände in einer 30°
Flexionsstellung des Humeroskapulargelenkes. Als weiterer Schritt muss die
Scapulakontrolle auf dem Thorax erreicht werden, dies bildet die Basis für eine gute
Zusammenarbeit zwischen Humerus und Scapula und somit für einen intakten
humeroskapulären Rhythmus. Ist eine ausreichende Stabilität zwischen Scapula und
Thorax vorhanden, kann man auf dynamische Übungen am Scapulohumeralgelenk
übergehen.“(Geiger U., Schmid C., S.70)
4.3. Übungen:
Bewegung: Abduktion / Adduktion
Primärbeweger:
+ M. deltoideus
+ M. supraspinatus / M. biceps brachii
+ M. trapezius, Pars descendens
Synergisten:
+ M. trapezius, Pars ascendens
+ M infraspinatus
+ M teres minor
+ M. subscapularis
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Ausführung:
Hüftbreiter Stand, das Thera-Band unter den Fußsohlen und um die Unterarme
gewickelt, beide Oberarme werden bis in eine 90° St ellung abduziert, darauf achten
das WS, Kopf und Bewegungsachse des Oberarmes fixiert bleiben
Ziel:
Verbesserung der Maximalkraftfähigkeit der Primärbeweger im Sinne der
Automatisierung ihres Synergismus. Optimierung der intermuskulären Koordination
unter Einbeziehung der Rotation im Schultergelenk über dynamisch-schnelle
Bewegungsausführung im konzentrischen Bereich.
Bewegung: Innenrotation / Außenrotation
Primärbeweger:
+ M. subscapularis
+ M. pectoralis major
+ M. biceps brachii
+ M. teres major
+ M. latissimus dorsi
+ M. deltoideus, Pars clavicularis
Synergisten:
+ Mm. rhomboideii
+ M. trapezius, Pars transversa
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Ausführung:
Hüftbreiter Stand, seitlich zur Wand, die zu trainierende Schulter ist näher bei der
Wand, gestartet wird die Bewegung in einer 30° Auße nrotation, dann wird die Hand
gegen den Widerstand des Thera-Bandes in eine 30° I nnenrotation geführt, Darauf
achten, dass der Ellenbogen am Oberkörper fixiert bleibt und die Bewegung aus der
Schulter kommt.
Ziel:
Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger in Ruhestellung des
Schultergelenkes und der aktiven Zentrierung des Humeruskopfes in der
Gelenkpfanne zur Verhinderung eines Impingment - Syndroms.
Bewegung: Außenrotation / Innenrotation
Primärbeweger:
+ M. infraspinatus
+ M teres minor
+ M. deltoideus, Pars spinalis
Synergisten
+ M. trapezius, Pars transversa
+ M. supraspinatus
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Ausführung:
Hüftbreiter Stand, seitlich zur Wand, die zu trainierenden Schulter ist weiter entfernt,
gestartet wird in einer 30° Innenrotation, dann die Hand gegen den Widerstand des
Thera-Bandes in eine 30° Außenrotation führen. Dara uf achten, dass der Ellenbogen
am Oberkörper fixiert bleibt und die Bewegung aus der Schulter kommt.
Ziel:
Isoliertes Training der Maximalkraftfähigkeit der Primärbeweger über eine
achsengerechte Außenrotation in Ruhestellung des Schultergelenkes unter
besonderer Beachtung der exzentrischen Bewegungsqualität.
Bewegung: Abduktion / Adduktion
Primärbeweger:
+ M. deltoideus
+ M. supraspinatus
+ M. infraspinatus
+ M. teres minor
+ Mm. rhomboideii / M. trapezius, Pars trasversa
Synergisten:
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+ M. trapezius, Pars descendens
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Ausführung:
Leichte Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem hinteren Fuß eingeklemmt, es
läuft unter dem Knie des vorderen Fußes vorbei, zum Ellenbogen der selben Seite,
dort umwickelt es den Ellenbogen und läuft zur Hand wo es gehalten wird, die
Bewegung startet mit dem Ellenbogen in 90° Oberarm leicht Anteversion, nun wird
der Oberarm bis zu einer 90° Stellung abduziert
Ziel:
Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger im diagonalen
Funktionsmuster der Elevation / Abduktion.
Bewegung: Flexion / Extension
Primärbeweger:
+ M. deltoideus, Pars clavicularis / acromialis
+ M. pectoralis, Pars clavicularis
+ M. trapezius, Pars descendens
+ M. supraspinatus
+ M. biceps brachii, Caput longum / brevis
+ M. coracobrachialis
Synergisten:
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+ M. serratus anterior
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Ausführung:
Leichte Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem vorderen Fuß eingeklemmt,
läuft zwischen den Füßen, um den Oberschenkel des anderen Fußes, zum
gegenüberliegenden Ellenbogen, Bewegung startet mit dem Ellenbogen in 90°
Stellung mit dem Oberarm am Oberkörper anliegend, von dort wird er in eine
Vorhalte, die die 90° im Schultergelenk nicht übers teigt, abduziert
Ziel:
Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger zum Schutz des
ventralen Kapsel-Band-Apparates.
5.Koordinationsübungen:
Ein wesentlicher Teil bei der Zentrierung der Schulter ist ein optimales
Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Deshalb sollte neben dem
Kräftigungstraining und dem Dehnen auch diese gezielt trainiert werden.
Bewegung: Liegestützstand mit Armwechsel.
Ausführung: Im Liegestützstand das Gewicht von einer Hand auf die andere Hand
verlagern. Zunehmend mehr Gewicht auf einer Hand. Die Übung kann auch im
Kniestand gemacht werden. Variationsmöglichkeiten sind durch einen größeren
Abstand der Hände und instabile Unterlagen gegeben.
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5.1.FLEXI-BAR
Haltung des FLEXI-BARs:
Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung) umfassen.
Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie
den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit
den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.
Der FLEXI-BAR wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der
Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR
durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln,
wo es auch gilt im richtigen Moment den Impuls zu setzen). Je starrer der Arm als
Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und
dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach der
Kraft, Ausdauer und Koordinationvermögen des Anwenders.
Übungen:
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6.Dehnen:
Passive statische Dehnübungen
„Sie sind die bekannteste Ausführungsform des Stretchings. Beim rein passiven
statischen Dehnen wird dem Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung nur noch
eine kleine Änderung der Position zum weiteren Dehnen gegeben. Durch die
Änderung der Dehnstellung kommt es zur Zunahme des Widerstandes, doch nur
solange es nicht schmerzhaft ist. Richtiges Dehnen muss daher erlernt
werden.“(www.wikipedia.org)
Dauer der Dehnphasen
„Über die Dauer der Dehnphase gibt es unterschiedliche Angaben, ausreichend ist
aber eine Zeit von 15 – 30 Sekunden. Über die gesamte Zeit der Dehnphase sollte
ein normaler Atemrhythmus vorhanden sein. Die Dehnung der Muskulatur kann nur
dann optimal erfolgen, wenn auch der allgemeinen Entspannung genügend
Beachtung geschenkt wird.
Die Dauer variiert je nach Trainingsart und Intensität und richtet sich außerdem nach
Wettkampf und Wettkampftyp. Nach aktuellsten Untersuchungen konnte festgestellt
werden, dass Dehnen vor Wettkämpfen, die von ihrer Schnellkraft leben, eher
leistungsmindernd wirkt. Demnach führt eine optimale sportartspezifische Erwärmung
ohne Dehnen oder nur mit einer geringfügiger Dehnung zu einem Optimum an
Leistung im Wettkampf. Sollte trotzdem eine Dehnung angewandt werden, so ist es
ratsam, kurz darauf das neuromuskuläre System mit kurzen und schnellen Impulsen
anzusteuern.
Eine lange und ausgiebige Dehnung, die teilweise Minuten dauern kann, dient in
erster Regel der Regeneration, Flexibilität und dem Muskelzuwachs. Daher sollte
eine derartige Dehnung nach dem Training oder Wettkampf durchgeführt
werden.“(www.wikipedia.org)
Infraspinatus:
Spannung spüren in der Schulterblattgegend. Halte Arm am Ellbogen gebeugt auf
der Höhe des Brustkastens - aber nicht ganz am Körper sondern etwa 10 - 15 cm
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entfernt. Mit dem Oberkörper in Zugrichtung mit drehen. Arm nicht in Kontakt mit dem
Brustkasten.
Triceps/Teres major/
minor:
Spannung spüren auf der Seite des Arms und gerade unterhalb der Schulter. Halte
die zur
eingerollte Hand auf die Schulter der gleichen Seite. Ziehe den Ellbogen leicht
Richtung Kopf - in Richtung hinter das Ohr. Halte den Kopf aufrecht.
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Pectoralis major/minor,
M. deltoideus vorne:
Dehnung des Brustmuskels. Übung 1 gibt etwas mehr Kontrolle über die
Hebelwirkung. Übung 1: Stütze Vorderarm (Ellbogen 90°) auf Wand oder Türrahmen;
Ellbogen mindestens auf Schulterhöhe. Fuß auf der Seite, die gedehnt wird, vor der
Schulterebene. Drehe den Oberkörper langsam weg von der Wand, bis du die
Dehnung spürst. Variiere die Höhe des Ellbogens, so dass kein Schmerz auftritt.
Übung 2: Gleich aber mit gestrecktem Arm.
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7.Literaturverzeichnis:
Ellenbecker S. (2006). Shoulder Rehabilitation. Non-Operative Treatment. Georg
Thieme Verlag: New York
Geiger U., Schmid C.; (2000) Rehatrain – Übungen mit dem Thera - Band, Urban &
Fischer Verlag: München – Jena
Platzer W. (1999). Taschenatlas der Anatomie. 1 Bewegungsapparat. Georg Thieme
Verlag: Stuttgart
Tillmann B., Töndury G. (1998). Anatomie des Menschen, Lehrbuch und Atlas. Band
1 Bewegungsapparat. Georg Thieme Verlag: Stuttgart
zugriff am 12.5.07 unter: http://www.povacz.at/schwerpunkt/verletzungen.html (Univ.Doz. Dr. Paul Povacz)
zugriff am 14.5.07 unter: http://www.flexi-bar.de/content/anwendung/ueberblick.php
zugriff am 17.5.07 unter: http://de.wikipedia.org/wiki/Dehnen
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