Benefícios gerais do consumo de peixe

Benefícios gerais do consumo de peixe
Delphine Dias
Nutricionista
Portugal é um dos países com maior consumo de peixe, especialmente de sardinha,
carapau, salmão, pescada, faneca e bacalhau. O peixe é considerado um alimento de
fácil digestão e rico nutricionalmente, por ser fonte de proteínas de elevado valor
biológico, e rico em vitaminas do complexo B e minerais como o iodo, fósforo, sódio,
potássio, ferro e cálcio. A sua gordura é considerada de melhor qualidade que a da
carne, por ser rica em ácidos gordos insaturados e conter baixa proporção de ácidos
gordos saturados.
Alguns peixes, denominados peixes gordos (sardinha, salmão, garoupa, peixe espada
preto, atum), são extremamente ricos em gordura polinsaturada, especialmente os
ácidos gordos ómega 3. Estes ácidos essenciais ao nosso organismo devem ser
componentes fundamentais na nossa alimentação. Estudos comprovam o papel
protector do ómega 3 sobre o sistema cardiovascular e cerebrovascular, o seu papel
preventivo sobre doenças como cancro, aterosclerose e Alzheimer. A falta de ingestão
de ómega 3, por um período prolongado de tempo, tem sido associada com atrasos no
crescimento, problemas de visão e distúrbios neurológicos.
Actualmente, a recomendação nutricional para a população europeia, adulta e
saudável, é o consumo de 1 a 2 porções de peixe gordo por semana. A Roda dos
Alimentos, preconiza que o consumo total de carne, pescado ou ovos não deverá ser
superior a 135g por dia. Devido ao seu contributo na promoção da saúde, é importante
incentivar o consumo de pelo menos uma refeição diária de peixe.
Um peixe que deve ser destacado, por ser muito apreciado pelos portugueses, é o
bacalhau. Além das características comuns aos outros peixes, a gordura deste peixe é
armazenada no fígado, de onde é extraído o conhecido óleo de fígado de bacalhau,
importante fonte de vitamina A e D. É considerado um peixe magro, no entanto,
devemos retirar a sua pele, antes de o cozinhar, já que é aqui essencialmente, onde
existe maior concentração de colesterol.
Pela sua vasta aplicação culinária, utilizamos o peixe de mais diversas formas, fresco,
congelado, seco ou em conserva. O peixe fresco, deve conter escamas brilhantes,
olhos convexos e com a pupila negra brilhante, guelras cor rosa escuro e coloração
brilhante, carne firme ao toque e agarrada às espinhas e odor moderado a maresia.
Na hora de cozinhar, pode tornar este alimento ainda mais saudável se optar por
métodos de confecção como grelhados, assados e estufados com pouca gordura, e
cozidos. Há que ter atenção ao peixe seco, normalmente salgado, como o bacalhau,
que deverá ser bem demolhado antes de ser confeccionado, para redução do seu teor
em sódio. O peixe em conserva também merece especial atenção, como é o caso do
atum e a sardinha, tão usados em saladas no Verão. Representa assim uma forma
interessante de consumir peixe, sendo, todavia, importante preferir as conservas ao
natural.
O peixe é juntamente com o marisco, inserido no grupo do pescado. O marisco, inclui
os crustáceos (camarão, lagosta, caranguejo) e os moluscos (lula, polvo, amêijoa,
berbigão), que, de forma geral, apresentam menor quantidade de proteínas e maior
quantidade de colesterol que o peixe.
Uma alimentação baseada na variedade poderá ser um bom contributo para melhorar
a sua saúde, por isso seja criativo e procure incluir o peixe no seu dia alimentar.