Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado:

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Mais em forma, mais veloz, mais forte,
mais alongado:
Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor
O Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor contempla 3 fases que orientam progressivamente seus alunos na
busca da boa forma aeróbica e da melhoria de resistência. Esse programa é uma excelente introdução ao treinamento
cardiovascular para iniciantes, embora também desenvolva eficiência de cárdio fundamental para praticantes de
atividades mais regulares e atletas. Você pode variar a duração de cada nível e fase do programa, de acordo com as
características exclusivas e níveis de condicionamento dos seus alunos.
Esse programa pode ser realizado no Precor EFX ou em qualquer Esteira Precor (consulte a seção “Como selecionar
seu equipamento”, abaixo). Os praticantes em busca de um exercício sem impacto vão achar o EFX uma ótima
ferramenta de condicionamento, enquanto aqueles que estiverem procurando uma atividade mais similar à caminhada e
corrida poderão usar a esteira para esse fim. Como esses programas são voltados para a frequência cardíaca, é
recomendável que seu aluno use um monitor cardíaco. No entanto, na ausência desse equipamento, o cliente também
pode usar os sensores de mão da própria esteira.
O programa tem 3 fases de treinamento. As fases 1 e 2 requerem um período de treinamento mínimo de 6 semanas
cada e são recomendadas para a maioria dos praticantes de atividades, enquanto a fase 3 só deve ser realizada por
praticantes que queiram melhorar o desempenho. A Precor recomenda a integração desse programa nos planos de
treinamento dos usuários com base em suas características e interesses exclusivos. Como sempre, solicite uma
autorização médica que o aluno comece qualquer programa de exercícios.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio
Precor
Fundamentos de cárdio
Condicionamento de cárdio
Pico de cárdio
Nível 1
Mínimo de 2 semanas
Nível 2
Nível 3
Nível 1
Nível 2
Nível 3
Nível 1
Nível 2
Nível 3
*Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em
cada nível de treinamento
Como selecionar seu equipamento
O EFX com Crossramp® proporciona um excelente treinamento aeróbico sem o impacto associado à corrida ou à
caminhada. As pesquisas mostram que os praticantes apresentam uma taxa menor de esforço percebido no EFX, em
comparação com outras formas de exercício. O EFX oferece um treinamento para todo o corpo quando você usa um
método sem utilizar as mãos, semelhante à caminhada, jogging ou corrida, dependendo da taxa de stride. Além disso, o
declive ajustável não só desafia o metabolismo de queima de gordura de um aluno, como também visa vários grupos
musculares para preparar os músculos, os tendões e as articulações para cargas de treinamento mais avançadas.
A esteira Precor com velocidade e inclinação ajustáveis proporciona um excelente treinamento aeróbico por meio
de mecanismos familiares corporais usados na locomoção normal. a esteira é móvel; portanto, talvez demore um
tempinho até você se acostumar e se sentir estável em velocidades mais rápidas. Uma boa ideia é escolher um ponto à
frente no qual se concentrar, em vez de olhar para baixo ou para os lados, para manter o equilíbrio até se sentir
confortável no uso da esteira.
***
Esse programa foi criado pela Dra. Emily Cooper, MD, da Seattle Performance Medicine. A Dra. Cooper é diretora
médica de Prevention Solutions e tem certificação em Advanced Cardiac Life Support (ACLS), é membro do American
College of Sports Medicine (ACSM), da Washington Academy of Family Practice e do American College of Preventive
Medicine. Ela tem habilitação em medicina da família e medicina esportiva. Esse programa é uma adaptação dos
programas originais de queima de gordura e construção da base aeróbica, condicionamento de cárdio e construção da
base aeróbica e condicionamento de pico.
Mais em forma, mais veloz, mais forte,
mais alongado:
Fundamentos de cárdio
Os fundamentos de cárdio são um ótimo ponto de partida para quem está começando a
praticar exercícios. Essa é a primeira de três fases em uma jornada de treinamento que
orienta os iniciantes na busca de melhor condicionamento cardiovascular. Esse
programa de 6 semanas inclui três níveis de treinamento progressivo que visam
desenvolver o condicionamento aeróbico dos seus alunos, e treinar seus corpos para
queimar gordura durante as atividades.
Nível
Objetivo do treinamento
Semanas por nível de
treinamento
1
Desenvolver condicionamento aeróbico e treinar o corpo
para queimar gordura
Mínimo de duas semanas
2
Continuar desenvolvendo o condicionamento aeróbico e
aumentar a queima de gordura
3
Maior base aeróbica e metabolismo muscular
*Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em
cada nível de treinamento
Cada nível de treinamento inclui uma descrição de treinamento e modelo de treinamento
que você pode implementar e/ou compartilhar com os alunos.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento
de Cárdio Precor EFX
Fundamentos de cárdio: Nível 1
Um novo ponto de partida para novatos na prática de exercícios,
esse treinamento ajuda a desenvolver a base de condicionamento
aeróbico de um aluno ao mesmo tempo em que treina seu corpo
para queimar gordura. Ele possui níveis mais baixos de
intensidade com o objetivo de atingir a queima de gordura
máxima, resultando em condicionamento aeróbico e de
resistência. É a primeira etapa para outros treinos mais
desafiadores.
Esse treinamento vai ajudar os praticantes a atingirem a maior
taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à
medida que passarem para os fundamentos de cárdio níveis 2 e
3. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade
relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham
bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de
gordura ideal. Com a melhora dessa capacidade, seus alunos
poderão queimar gordura em intensidades mais altas à medida
que avançarem a cada fase do Programa de desenvolvimento de
cárdio.
1: Visão geral do programa
2: Dicas de treinamento
Equipamento: qualquer Precor EFX com
Crossramp®
Tempo total: 20 minutos
Frequência: 4 dias por semana
Núm. de semanas antes de avançar:
realização de um mínimo de 2 semanas de
treinamentos consistentes 4 dias por semana.
Próximo tipo de treinamento
recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2
Mantendo a flexibilidade: incorpore um programa
de flexibilidade geral como parte da rotina de
exercícios regulares dos alunos. Caso os alunos
estiverem planejando se alongar antes do
treinamento, será melhor que aqueçam seus
músculos primeiro, com 3–5 minutos de movimentos
suaves.
Hidratação e energização: oriente os alunos a
beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1
hora antes do treinamento. Recomende também que
façam uma refeição ou um lanche que contenha
carboidratos e proteína 1 hora antes do treinamento.
Segurança em primeiro lugar: os alunos não
deverão se exercitar se estiverem doentes,
lesionados ou com febre.
3: Estrutura do treinamento
Programa: manual
Nível de intensidade: 65–75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (8–10 na escala
de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55–65% da HR máx prevista.
Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Alunos com maior peso
poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto as pessoas mais leves
terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de
intervalo.
Strides por minuto: Mínimo de 90 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde
que sa frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo.
Fundamentos de cárdio: Nível 1 para o EFX
Sua zona
Calcule as metas de
frequências cardíacas
antes de começar!
Linha do tempo
de lançamento
global
HR máx prevista = 220 – Idade = ____
Limite baixo de aquecimento/esfriamento =
0,55 x Idade = ____
T1 2015: RU, Canadá, Austrália
Limite alto de aquecimento/esfriamento =
0,65 x Idade = ____
H1 2015: Alemanha e China
Limite baixo de queima de gordura =
0,65 x Idade = ____
H2 2015: Brasil e México
Limite alto de queima de gordura =
0,75 x Idade = ____
Outros mercados: TBD
Linha do tempo de
lançamento de site
global
Intervalo 2
Tempo: 3–7 minutos | Declive: Baixo
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Quadríceps e
panturrilhas
Dicas:
Aumente gradativamente os strides por minuto
para atingir a meta de HR.
Ajuste a resistência se puder permanecer dentro
da meta de HR.
O cliente deverá conseguir conversar sem sentir
falta de ar. Diminua o ritmo se tiver dificuldades
para respirar.
Tempo: 7–12 minutos
Declive: Moderadamente alto
Meta de músculos: Glúteos
Dicas:
Eleve a inclinação para moderadamente alta,
enquanto busca a meta mínima de 130 SPM.
Ajuste a resistência se puder permanecer
dentro da meta de HR.
Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu
corpo se adapta a esse exercício. A cada 5o
treinamento, seu cliente deverá conseguir
aumentar a taxa de stride e resistência sem
exceder a meta de HR.
Intervalo 3
Esfriamento
Declive: Média
Meta de músculos: Músculos
isquiotibiais e quadríceps
Declive: Baixo
Resistência: 1
Dicas:
Diminua a inclinação e busque 130 SPM para
manter a meta de HR.
dentro da meta de HR
Com o tempo, os clientes poderão manter 130–
150 SPM.
Dicas:
Reduza a frequência de stride para manter a
meta de HR.
Com as melhorias no condicionamento, a HR
cairá mais rapidamente.
Continue o esfriamento até a HR permanecer
dentro da meta por um minuto.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de
Desenvolvimento de Cárdio Precor EFX
Esse treino permite que os alunos continuem desenvolvendo
condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para
queimar percentuais mais altos de gordura durante os exercícios.
O programa cultiva a base estabelecida no nível 1, enfatizando
níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de
gordura máxima. O treinamento Fundamentos de cárdio: nível 2
vai ajudar os clientes a atingirem a maior taxa de queima de
gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem
para os Fundamentos de cárdio: nível 3. Ele funciona pela
manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir
que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação
para proporcionar a queima de gordura ideal.
Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse
programa também serve como a base aeróbica que será ainda
mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2:
Condicionamento de cárdio.
1 Visão geral do programa
Crossramp®
Frequência: 4–5 dias por semana
Núm. de semanas antes de avançar:
Realização de um mínimo de 2 semanas de
treinamentos consistentes 4 dias por semana.
recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 3
2 Dicas de treinamento
Manutenção da flexibilidade: incorpore um
programa de flexibilidade geral como parte de sua
rotina de exercícios regulares. Se os alunos
quiserem se alongar antes do treinamento, será
melhor aquecer os músculos primeiro, com 3–5
minutos de movimentos suaves.
Hidratação e energização: oriente os praticantes
a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1
hora antes do treinamento. Recomende, também,
que façam uma refeição ou um lanche que
contenha carboidratos e proteínas 1 hora antes do
treinamento.
Programa: manual
Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Praticantes que possuem
maior peso poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto as pessoas
mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta
de intervalo.
Strides por minuto: mínimo de 90 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde que
sua frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo.
Sua zona
Calcule as metas de frequências
cardíacas antes de começar!
Aquecimento
Declive: Pouco a nenhum
Dicas:
Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = ____
Aumente gradativamente a HR na zona -alvo.
Limite alto de aquecimento/esfriamento = 0,65 x Idade = ____
Aumente a inclinação para 3.
Limite baixo de queima de gordura = 0,65 x Idade = ____ O cliente deverá soltar as alças e mover os
braços naturalmente. Use as barras para
Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = ____
equilíbrio e para verificar a HR, conforme
necessário.
Intervalo 1
Intervalo 2
Declive: Baixo
Meta de músculos: Quadríceps
e panturrilhas
Dicas:
O cliente deverá conseguir conversar sem
sentir falta de ar. Diminua o ritmo se tiver
dificuldades para respirar.
Dicas:
enquanto busca a meta mínima de 130 strides
por minuto.
Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu
corpo se adapta a esse exercício. A cada 5o
treinamento, seu cliente deverá conseguir
aumentar a taxa de stride e resistência sem
exceder a meta de HR.
Intervalo 3
Intervalo 4
Declive: Média
Declive: Baixo
Dicas:
150 SPM.
Dicas:
150 SPM
Intervalo 5
Esfriamento
Tempo: 22-27 minutos
Declive: 3
Resistência: 1
Dicas:
Continue a buscar 130 SPM.
Só aumente a resistência se estiver mantendo
150 SPM.
Dicas:
meta de HR.
Com as melhorias no condicionamento, a
frequência cardíaca cairá mais rapidamente.
Continue o esfriamento até a frequência
cardíaca permanecer dentro da meta por um
minuto.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de
Desenvolvimento de Cárdio Precor EFX
Esse treinamento permite que os alunos continuem
desenvolvendo condicionamento aeróbico e treinando seus
músculos para queimar percentuais mais altos de gordura
durante as atividades. Prioriza a base estabelecida nos níveis 1
e 2, enfatizando níveis mais baixos de intensidade para atingir a
queima de gordura máxima. O treinamento funciona pela
manutenção de uma intensidade relativamente baixa para
permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da
circulação para proporcionar a queima de gordura ideal.
Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse
treinamento também serve como a base aeróbica que será
ainda mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2:
Condicionamento de cárdio.
1: Visão geral do programa
Crossramp®
Frequência: 4–5 dias por semana
Números de semanas antes de avançar:
realização de um mínimo de duas semanas de
treinamentos consistentes quatro dias por semana
recomendado: condicionamento de cárdio: Nível
1
2: Dicas de treinamento
Manutenção de flexibilidade: incorpore um
programa de flexibilidade geral como parte de
sua rotina de exercícios regulares. Se os alunos
quiserem se alongar antes do treinamento, será
melhor aquecer seus músculos primeiro, com 3–
5 minutos de movimentos suaves.
Hidratação e energização: oriente os
praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água
ou isotônicos 1 hora antes do treinamento.
Recomende também que façam uma refeição
ou um lanche que contenha carboidratos e
proteínas 1 hora antes do treinamento.
Programa: manual
Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas mais pesadas
poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os alunos mais leves
terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de
intervalo.
Strides por minuto: mínimo de 120 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde
que sua frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo. O intervalo superior da taxa de stride para o
intervalo de aumento de queima de gordura é 160 strides por minuto.
Sua zona
Calcule as metas de
frequências cardíacas
antes de começar!
Aquecimento
Tempo: 0-3 minutos
Declive: Pouco a nenhum
Limite baixo de aquecimento/esfriamento =
0,55 x Idade = ____
Limite alto de aquecimento/esfriamento =
0,65 x Idade = ____
Limite baixo de queima de gordura =
0,65 x Idade = ____
Limite alto de queima de gordura =
0,75 x Idade = ____
Dicas:
Aumente gradativamente a HR na zona -alvo.
Aumente a inclinação para 3.
Solte as alças e mova os braços naturalmente.
Use as barras para equilíbrio e para verificar a
HR, conforme necessário.
Intervalo 1
Intervalo 2
Declive: Baixo
Meta de músculos: Quadríceps
e panturrilhas
Declive: Nível confortável
Dicas:
O aluno deve conseguir conversar sem sentir
falta de ar. Diminuir o ritmo caso tenha
dificuldades para respirar.
Dicas:
enquanto busca a meta mínima de 130 strides
por minuto.
Aumente para 160 SPM, enquanto mantém a
meta de HR.
Intervalo 3
PEDALAR PARA TRÁS
Declive: Moderadamente baixo
Meta de músculos: Quadríceps e
canelas
Dicas:
Pedale para trás e estabilize usando o
abdômen, os glúteos, os músculos das costas e
pélvicos.
Quando se sentir confortável, solte as alças.
Com o tempo, você poderá manter 130–150 SPM
Intervalo 4
Declive: Confortável
Meta de músculos: Variável
Dicas:
manter a meta de frequência cardíaca.
Aumente para 160 SPM, enquanto mantém a
meta de HR
Intervalo 5
Esfriamento
Tempo: 22-27 minutos
Declive: 3
Resistência: 1
Dicas:
Continue a buscar 130 SPM.
Só aumente a resistência se estiver mantendo
150 SPM.
Dicas:
meta de HR.
Continue o esfriamento até a HR permanecer
dentro da meta por um minuto.

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