141009 Info Muskelaufbau Proteinkonzentrate Eiweisspulver

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Fachinformation zu Proteinkonzentraten, professioneller Ernährung im Krafttraining,
Bodybuilding, Kraftaufbau, und Masseaufbau:
Proteinkonzentrate / Eiweisspulver / Aminosäuren
„Der Trick, Eiweiss und Kalorien optimal für sich arbeiten zu lassen, besteht darin, den
ganzen Tag lang Nahrungsenergie im Körper bereit zu stellen, nicht nur zu den normalen
Essenszeiten. Oft gelingt dies zu Beginn mit eiweiss- und kalorienreichen Spezialgetränken
zur Ergänzung der normalen Mahlzeiten, das Ziel sollte es jedoch sein, 5-6 Mahlzeiten ohne
Sportnahrungseinsatz einzunehmen. Die Angewohnheit, ein Proteinmixgetränk auch im
Alltag einzusetzen und mit zur Arbeit zu nehmen, erweist sich als vorteilhaft, vor allem wenn
Unregelmässigkeiten im (Arbeits-) Alltag drohen und Mahlzeiten nicht regelmässig
eingenommen werden können. Der Zweck der regelmässigen Zufuhr von Eiweiss, bestenfalls
via Nahrungsmittel, besteht darin, den Körper mit diesen Aufbaustoffen zu übersättigen,
also die notwendigen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau bereit zu stellen, und die
benötigten Kalorien zuzuführen, um Training und Wachstum sicherzustellen.
Was Schwarzenegger in den sechziger und siebziger Jahren selbst erfolgreich praktizierte, gilt
auch heute noch in der Bodybuildingszene: Wer vom dünnen Anfänger zum muskulösen
Herkules reifen möchte, der schafft dies nicht mit einer gutbürgerlichen Normalkost,
sondern der benötigt eine Ernährung mit hoher Eiweisszufuhr. Wie sollte der Sportler, die
Sportlerin sonst einen vermehrten Eiweissbedarf decken? Eiweiss, das zur Ausbildung der
Muskelhypertrophie erforderlich ist, und Eiweiss, das aufgrund der starken mechanischen
Muskel- und Bindegewebebeanspruchung im Hantelsport weit über das normale Mass
hinaus verbraucht wird. Nur wer täglich und regelmässig, im besten Fall mit der normalen
Ernährung, ausreichend Eiweiss aufnimmt, der kann hoffen, dass der Körper Muskeln und
Kraft aufbaut. Je intensiver Sie trainieren, je häufiger Sie trainieren, je schwerer Sie sind,
umso mehr Eiweiss benötigt Ihr Stoffwechsel. Nehmen Sie Medikamente, dann steigt Ihr
Eiweissbedarf noch weiter. Sie möchten wissen, wieviel Eiweiss man für einen ordentlichen
Muskel- und Kraftzuwachs jeden Tag exakt benötigt? Vieles wird geschrieben, unzählige
Empfehlungen werden abgegeben, jeder nimmt für sich in Anspruch, die ultimative
Wahrheit zu kommunizieren. Doch haben diese Ratgeber Sie nach Ihrer Masse und
Trainingsintensität gefragt? Wenn dies nicht der Fall ist, dann glauben Sie diesen
Empfehlungen nicht. Zwar können Sie eine Empfehlung nach der anderen ausprobieren,
seien Sie aber nicht frustriert, wenn kein Wachstum geschieht. Eine genaue Berechnung
bedarf einer genauen Analyse. Für eine solche Analyse können Sie uns für ein Coaching
kontaktieren.
Gute Eiweissquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Deshalb morgens ein
Käseomlett, drei Stunden später Thunfischsalat, um die Mittagszeit Pouletbrust, nachmittags
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gegrillte Rindsfiletstreifen und abends eine Schüssel schmackhaft angerührter Quark mit
Früchten. So steht es in jeder Kraftsportpublikation und so ungefähr machen es die Profis.
Tja, nur leider zählen die meisten von uns nicht zu den Profis und haben weder die Zeit noch
die Möglichkeiten, 5-6 Mahlzeiten am Tag zuzubereiten, geschweige dann zu verzehren. Um
den Körper aber dennoch mit genügend Eiweiss zwecks schnellem Muskelaufbaus zu
versorgen, bietet sich heutzutage die Möglichkeit geradezu an, dies mit Proteinkonzentraten
zu ergänzen. Daher der Name: Ergänzungsnahrung. Werden wir konkret.
Drei kraftsportorientierte Hauptmahlzeiten, morgens, mittags und abends, kann man/frau
mit etwas Disziplin und Geschick in jeden Tagesablauf einbauen. Zwischen Morgen und
Mittag, sowie Mittag und Abend vertilgt man die zu Hause vorbereiteten, belegten Brote
und spült das Ganze jeweils mit einem Proteinpulver-Mix-Getränk herunter. So kommt der
Athlet, die Athletin insgesamt auf fünf nahrhafte Tagesmahlzeiten, die den Körper alle paar
Stunden mit Protein versorgen. Ebenso eignet sich ein Proteindrink kurz vor dem Schlafen
gehen. Da die Muskelzelle während des Schlafes neues Gewebe aufbauen, liefert dieser
Proteindrink das notwendige Baumaterial für den nächtlichen Muskelaufbau, ohne
gleichzeitig den Magen-Darm Trakt zu sehr zu belasten und dem Athleten das Einschlafen zu
erschweren. Wer nach einer ausgiebigen Mahlzeit noch ein Proteindrink hinunterstürzt, tut
wahrscheinlich zu viel des Guten.
Der Stoffwechsel und Organismus kann immer nur eine bestimmte Menge Protein, ca. 3060g) auf einmal effektiv verwerten, so dass ein Überschuss schlicht und einfach als
unschönes Depotfett gespeichert wird. Übertreiben Sie es deshalb mit Proteinpulver nicht,
da man sich mit diesen Präparationen ansonsten eine nette Speckschicht anfuttern kann. Ein
extremes Überangebot an Eiweiss schafft weder einen anabolen Effekt im Körper noch
beschleunigt es den Muskel- und Kraftaufbau. Fünf bis Sechs Mahlzeiten à 30-60g Protein
dürfen selbst für über hundert Kilo Athleten, intensiv trainierende Bodybuilder genügen.
Wer von dieser Menge ein Drittel in Form von Eiweisspulver einnimmt, befindet sich in
einem für den Start akzeptablen Bereich. Denken Sie daran: Der Stoffwechsel liebt
Nahrungsmittel, daher sollte der Einsatz von Proteinpulver kurzzeitig sein.
Aber, ein Vorteil von Proteinpulver und Proteingetränken gegenüber herkömmlichen
Nahrungseiweissen ist, dass Athleten/innen damit Ihren Eiweisskonsum steigern können,
ohne gleichzeitig vermehrt Fett aufzunehmen. Eier, Milch und Fleisch bestehen auch aus
einer gewissen Menge Fett, wohingegen Proteinkonzentrate häufig gar kein Fett (oder sehr
wenig) enthalten. Vielen Kraftsportler/innen hängt das ständig viele Essen zur Deckung ihres
erhöhten Nährstoff- und Kalorienbedarfs zum Halse heraus. Obwohl kein Appetit vorhanden
ist, zwingt man/frau sich dennoch wieder und wieder zum Essen. Ein Proteindrink bietet in
diesen Situationen eine hohe Nährstoffdichte bei einem nur geringen Volumen, weshalb er
einfach einzunehmen ist. Deswegen enthalten gute Proteinkonzentrate weder Purine noch
Cholesterin. Purine treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe, was zu Nierensteinen, Gicht,
Arthritis und Gelenksschmerzen führen kann. Betroffen sind davon in erster Linie
leidenschaftliche Fleischesser.
Ebenso wichtig wie die Quantität ist auch die Qualität des zugeführten Proteins. Ein Begriff,
der dabei stets genannt wird, ist die biologische Wertigkeit (b.W) der Nahrungseiweisse. Die
biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Gramm Körpereiweiss aus 100 Gramm des jeweiligen
Nahrungseiweisses aufgebaut werden können. Je höher die biologische Wertigkeit, desto
mehr kann davon zur Bildung von Körpereiweiss, wie z.B. Muskelprotein, genutzt werden.
Der/die Athlet/in sollte deshalb vornehmlich Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen
Wertigkeit als Proteinquelle auswählen. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der
biologischen Wertigkeit ausgewählter Nahrungsmittel:
Tierisches Eiweiss
b.W.
Pflanzliches Eiweiss
b.W.
Vollei
Rindfleisch
Fisch
Milch
Käse
100
92-96
94
88
+/- 85
Soja
Grünalgen
Roggen
Bohnen
Reis
Kartoffeln
Brot
Linsen
Weizen
Erbsen
Mais
84
81
76
72
70
70
70
60
56
56
54
Wie unschwer zu erkennen ist, besitzt tierisches Eiweiss eine höhere biologische Wertigkeit
als pflanzliches. Als Referenzwert dient im Übrigen immer das Vollei mit seiner biologischen
Wertigkeit von 100. Interessenterweise lassen sich durch Mischen verschiedener
Nahrungsmittel deutlich höhere biologische Wertigkeiten als 100 erzielen.
Proteingemisch
Bohnen und Mais
Milch und Weizen
Vollei und Weizen
Vollei und Milch
Vollei und Kartoffel
biologische Wertigkeit
(52% / 48%)
(75% / 25%)
(68% / 32%)
(71% / 29%)
(35% / 65%)
101
105
118
122
137
Kaum zu glauben, aber eine so herkömmliche Mahlzeit wie Rühreier mit Bratkartoffeln
liefert dem Athleten, der Athletin das für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse am
besten verwertbare Eiweiss. Was diese Informationen mit Proteinpulver bzw.
Proteinkonzentrate zu tun haben? Nun, die Qualität Ihres Proteinkonzentrates steht und fällt
mit der biologischen Wertigkeit eines Eiweissträgers. Je höher dessen biologische Wertigkeit,
umso grösser die Chance, dass es vom Körper zum Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe
herangezogen wird. Aus diesem Grund sollte jede/r ernsthafte Athlet/in sich bei der Auswahl
eines Proteinkonzentrates weder von seinem Geldbeutel noch von seinem
Geschmacksnerven leiten lassen, sondern ausschliesslich ein Augenmerk auf die biologische
Wertigkeit legen. Erst trainieren Sie mühselig und anschliessend kippen Sie ein
minderwertiges Proteingemisch hinunter, nur um ein paar Franken zu sparen. Tun Sie bitte
so etwas nicht. Keine falsche Bescheidenheit, verlangen Sie bestes, hochwertiges Protein.
Worauf ist zu achten? Ein gutes Protein sollte kein Kollagen und keine Gelatine
(Bindegewebsprotein) enthalten. Ebenso sollte es nicht zu viel Sojaprotein enthalten. Reines
Milcheiweiss (Casein, b.W.= 88) sowie reines Eiklareiweiss (b.W. = 88 ) sind aufgrund ihrer
nicht gerade überwältigend hohen biologischen Wertigkeit auch nicht das Wahre. Wir leben
schliesslich nicht mehr vor 20 Jahren. Eine Mischung aus Eiklareiweiss (Eialbumin) und
Milcheiweiss (Milch und Eiprotein, Milk and Egg Protein) ist da schon etwas besser und
besitzt eine biologische Wertigkeit von 91. Noch besser ist ein Proteinkonzentrat aus
Laktalbumin (Molkeneiweiss bzw. Whey Protein) mit einer biologischen Wertigkeit von 104.
Lactalbumin besitzt unter den Einzelproteinen die höchste biologische Wertigkeit von 104.
Ähnlich gut ist auch ein Präparat aus Eialbumin. Eialbumin entspricht dem Aminosäureprofil
des Vollei und besitzt demzufolge eine biologische Wertigkeit von 100. Ein weiteres hervorragendes Proteinkonzentrat, bestehend aus hydrolisiertem (vorverdautem, engl.:
predigested) Laktalbumin, bei dem die hochmolekularen Aminosäurenketten schon in Diund Triptide aufgespalten sind. Je nach Herstellungsverfahren lassen sich dabei verschiedene
hohe biologische Wertigkeiten erzielen. Das amerikanische Präparat „Designer Whey“ bringt
es gar auf eine biologische Wertigkeit von 157. Das RAW Protein von Garden of Life bringt
mit seinen 13 verschiedenen pflanzlichen Eiweisssorten ein Veganprodukt in den Verkauf,
welche ebenso eine sehr hohe biologische Wertigkeit aufweist. Zusammen mit einem
moderaten Fleischkonsum erhalten Sie Protein Power auf höchstem Level.
Tun Sie Ihren strapazierten Muskeln einen Gefallen und wählen Sie hydrolisiertes
Laktalbumin als Ihr Proteinpulverkonzentrat. Sollten Sie sich für ein Proteinkonzentrat,
bestehend aus einer Mischung von Milcheiweiss (Casein), Eialbumin und Laktalbumin,
entscheiden, so achten Sie darauf, dass der Anteil des billigeren und weniger hochwertigen
Milcheiweisses nicht zu gross ist. Was wir noch empfehlen können ist ein Proteinpulver mit
einer Kombination aus Laktalbumin und Eialbumin. Auf dem Sportnahrungssektor findet der
Athtlet eine Fülle von Proteinpulverkonzentraten. Studieren Sie das Etikett bzw. die Angaben
auf der Verpackung genau und wählen Sie ein möglichst hochwertiges Produkt aus. Sehr
gerne können Sie uns einen Scan Ihres Produktes durchgeben, welches wir nach bestem
Wissen und Gewissen für Sie beurteilen. Schreiben / Mailen Sie uns.
Aufgepasst!
Athleten/innen, die zu hemmungslosen Eiweissfetischisten werden und über Monate oder
gar Jahre hinweg Eiweiss im Überfluss zu sich nehmen, können mit diesem Gebaren mitunter
ein Eigentor schiessen. Nein, wir meinen damit nicht das Aufkommen von gesundheitlichen
Problemen- obwohl der Verdauungsapparat sowie die Nieren sicher auch mal eine
Verschnaufspause nötig hätten - , sondern ein für Kraftsportathleten/innen viel schlimmeres
Phänomen: Der Muskelzuwachs und der Kraftleistungsfortschritt an der Hantel können zum
Erliegen kommen. Erst wenn die Eiweisszufuhr für ein paar Wochen signifikant verringert
wird, gerät die ins Stocken geratene Aufbaumaschine wieder in Schwung. Studien haben
ergeben, dass während dieser Zeit nicht selten erhebliche Kraftsteigerungs- und Muskelzellenwachstum auftreten. Wie das? Beste Fortschritte bei kurzzeitiger Drosselung des
Eiweisskonsums? Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein gutes Drittel aller
Erwachsener Nahrungseiweisse nicht vollständig im Körper abbauen kann, sondern u.a. an
den Membranen der Blutgefässe (Kapillare Haargefässe) speichert. Dadurch wird die
normale Mikrozirkulation gestört, und der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen kann
nicht mehr ungehindert erfolgen. Oder anders: Da das gespeicherte Eiweiss die Membranen
verdickt und so die Mikrozirkulation behindert, komme es zu einer relativen Unterversorgung der Zellen mit der Folge, dass schon leichte körperliche Arbeit ermüdet und die
Muskeln nicht mehr an Kraft und Umfang zunehmen. Salopp formuliert: „Der mit
Eiweissablagerungen verkleisterte Organismus kann nicht mehr frei „durchatmen“ und der
Effekt ist in etwa der gleiche, wie bei einem Motor, der mit zu fettem Gemisch gefahren
wird: Geringes Leistungsvermögen!“
Auch wenn es sich dabei um einen sehr langsamen, schleichend entstehenden Prozess
handelt, von dem ebenfalls nicht jede/r Athlet/in betroffen ist, sollten diese Schilderungen
dennoch Anlass zum Nachdenken sein. Eiweissmast ohne Ende kann sich auf lange Sicht
leistungsmindernd auswirken.
Wer seine tägliche Eiweisszufuhr mit Zusatzkonzentraten forciert und nach längerer Zeit
guten Fortschritts einen Leistungsstillstand erlebt, der weder durch raffinierte
Trainingsmethoden noch durch mehr Ruhe und Erholung zu überwinden ist, kann zumindest
nicht ausschliessen, dass seine Mikrozirkulation durch Eiweissablagerungen versumpft ist. In
diesem Fall muss er seinen Eiweisskonsum drei bis vier Wochen lang erheblich einschränken
und in dieser Zeit weiterhin hart trainieren. Dadurch werden etwaige Eiweissspeicher
abgebaut, die Körperzellen können wieder besser versorgt werden, und sowohl das
subjektive Energiegefühl als auch die Kraftleistung verbessern sich geradezu sprunghaft. Die
Wirkung dieses Prozesses lässt sich übrigends durch die Einnahme des Eiweissablagerungen
verdauenden Präparates WOB-Enzyme (siehe unsere Beschreibung „Verdauungsenzyme“)
noch weiter steigern. Profisportler/innen, die die kurzzeitige Eiweissreduzierung einmal
ausprobieren möchten, sollten daran denken, die Eiweissaufnahme nach spätestens 4-6
Wochen wieder auf ein hohes Mass heraufzusetzen, da sonst die Leistung aufgrund zu
geringen Eiweisskonsums anschliessend beträchtlich abfallen kann.
Beachten Sie zu diesem Artikel auch unseren Beitrag zur „Training beim Kraftsport“ sowie
„Ernährung im Kraftsport“
Für weitere Fragen stehen wir gerne zur Verfügung. Kontaktieren Sie uns.
Wichtige Informationen für unsere Leserinnen und Leser!
Die Wahrheit:
Wahre Schönheit ist keine Frage von Diät- oder Fitnessformeln!
Die ganze Diät- und Fitnessbranche baut, wenn auch oft unbewusst, auf einem Grundprinzip
bzw. auf einem Grundbedürfnis der Menschen auf! Der Schönheit und der Stärke!
Jeder Mensch will schön & stark (Männer) sein! Frauen sind darin besonders versucht, ihre
Schönheit in einem überehrgeizigen Schlankheits-, Schmuck-, Kleider- und Schuhwahn zu
suchen. Männer suchen Ihre Stärke und somit ihre männliche Schönheit oft auch am
falschen Ort, wenn dies nämlich über rein optische Faktoren (Körperkraft – z.B. exzessives
Bodybuilding) erreicht werden will.
Weibliche Schönheit widerspiegelt sich in einem ruhigen, sanftmütigen und verzeihenden
Herzens. Männliche Schönheit ist, wenn der Mann seine natürliche Stärke (und das geistige
Gerechtigkeitsdenken) nicht für sich selbst sondern für die Frau(en) und Schwächeren in
seiner Umgebung einsetzt (in der Ehe für die Ehepartnerin).
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