está tudo explicado no seu mais recente livro, it`s all

O QUE FAZ A ATRIZ QUANDO QUER
REVITALIZAR O ORGANISMO E PERDER
PESO? ESTÁ TUDO EXPLICADO NO SEU MAIS
RECENTE LIVRO, IT’S ALL GOOD.
AGORA, SÓ FALTA SABER SE TAMBÉM
É BOM PARA SI.
POR RITA MIGUEL FOTOGRAFIA:
DITTE ISAGER
COLABORAÇÃO
PATRÍCIA
SEGADÃES
FOTOGRAFIA: DITTE ISAGER
nutricionista
Tem 42 anos, é norte-americana e celebrizou-se
ao participar em filmes como Seven (Sete Pecados
Mortais) e Shakespeare in Love (A Paixão de
Shakespeare) – filme com que, em 1999,
conquistou o Óscar e o Globo de Ouro
de melhor atriz. Mas, para além do talento,
também ninguém fica indiferente aos cabelos
loiros e à figura esguia de Gwyneth Paltrow.
A mulher que, em março deste ano, espantou
o mundo – pelo menos, o feminino – ao
anunciar a separação de Chris Martin (vocalista
da banda Coldplay) tem dado que falar, nos
últimos anos – também em tom satírico –, pelos
cuidados que adota com a saúde e, em particular,
com a alimentação. Depois de Notes From My
Kitchen Table (2011), It's All Good, publicado nos
EUA em 2013, é o seu segundo livro
de receitas. A Prevenir consultou-o para trazer
até si os ingredientes a que a atriz recorre quando
quer revitalizar o organismo e perder algum
peso. Patrícia Segadães, nutricionista, avaliou-os
a pensar em si.
A TEORIA
Tudo começou em Londres,
numa tarde da Primavera de
2011, quando um ataque de
pânico e uma enxaqueca
«horrível» a fizeram temer pela
vida e motivaram a procurar
ajuda médica, conta Paltrow
na introdução. E tudo
culminou com o diagnóstico
de anemia, défice de vitamina
D, stresse e inflamação
elevados, desregulação
hormonal e congestionamento
renal, que conduziu à
prescrição de uma dieta de
eliminação «para limpar e
sarar o organismo» por
Alejandro Junger, um
cardiologista do Uruguai,
116 prevenir / SETEMBRO 2014
célebre nos EUA precisamente
pelo seu programa Clean de
21 dias. Café, álcool, laticínios,
açúcar, marisco, glúten e soja
passaram a ser ingredientes
proibidos, assim como carne
não orgânica e alimentos
processados, o que motivou a
atriz a aliar-se à amiga Julia
Turshen – uma entusiasta da
culinária – para criar refeições
que cumprissem a prescrição
sem pôr em causa o seu prazer
a comer. Da colaboração
nasceu um livro de receitas
que, além de Junger e
Turshen, contou com a
consultoria (e introdução) de
Habib Sadeghi, médico
osteopata que dirige uma
rações) é uma muito melhor
fonte de nutrientes, até porque
orgânicos são muito mais ricos as carnes de aves estão, por
nutricionalmente, já que as
norma, “contaminadas” com
galinhas criadas ao ar livre
elevadas doses de antibióticos.»
comem aquilo que estão
predispostas a comer, em vez „ Carne vermelha
Gwyneth Paltrow não a come
de serem alimentadas por
e Julia Turschen apenas «um
rações. Podemos ingerir até
bocadinho de vez em
um ovo por dia sem prejuízo
quando», mas costumam
para a saúde.»
cozinhá-la para outras pessoas.
„ Peixe Prefere salmão
O veredicto da
nutricionista: «Embora
selvagem, filetes de peixe
branco pequeno, linguado,
sejam fonte de gordura e parte
solha e perca listada, mas
dessa gordura seja saturada,
aconselha os da região mais
este tipo de carne contém
próxima e os mais frescos.
valores de ferro e vitamina
O veredicto da
B12 muito superiores aos de
nutricionista: «Optar por
outras carnes. No entanto, o
peixes da região faz toda a
seu consumo deve ser
diferença, já que mantêm
moderado (uma vez por
grande parte das suas
semana) e, sempre que
características nutricionais.
possível, ser carne biológica.»
Na costa portuguesa existem
inúmeras espécies de elevada „ Frescos Bagas, vegetais de
qualidade. Destaco o carapau, folha verde escura, alhoa cavala, a dourada, o linguado, francês, cenouras, pepinos,
o pargo, salmonetes e o sargo. pimentas chili, gengibre, ervas
frescas, espargos.
Sempre que puder, opte por
O veredicto da
pescado que não seja de
nutricionista: «Qualquer
aquacultura: ganhará em
sabor e qualidade nutricional.» legume de folha verde escura
é uma excelente fonte de ferro
„ Aves domésticas Frango e, por isso, um aliado no
orgânico, peru e pato de
controlo da imunidade.
todas as formas – inteiros,
Também as bagas, os vegetais
carne moída, salsichas
como a cenoura, e os
frescas, bacon.
tubérculos como o gengibre
O veredicto da
são ricos em antioxidantes,
nutricionista: «A carne de
logo importantes no combate
aves domésticas, com uma
aos radicais livres. Devem ser
alimentação muito mais
consumidos, pelo menos, uma
natural (mais uma vez, livre de vez por dia.»
O veredicto da
nutricionista: «Os ovos
IT'S
ALL GOOD
Gwyneth
Paltrow
poi poi poi
€xx,xx
clínica de medicina integrativa
em Los Angeles e que Paltrow
diz «ter mudado (e continuar a
mudar) a sua vida» – ao ponto
de, dizem as más línguas,
Chris Martin não ter
suportado continuar casado
com ela. A atriz admite não
comer assim todos os dias,
mas diz recorrer a este tipo de
alimentação sempre que
precisa de revitalizar o
organismo ou de perder
algum peso. Eis os
ingredientes...
v PROTEÍNAS
„ Ovos orgânicos
produzidos localmente, de
frango, pato ou codorniz.
OVOS
ORGÂNICOS
São muito mais
ricos nutricionalmente,
já que as
galinhas criadas
ao ar livre
comem aquilo
que estão
predispostas
a comer, em
vez de serem
alimentadas
por rações
O QUE
GWYNETH
GOSTA DE
BEBER
v Água de coco Diz o
livro de It’s All Good que
é ideal para beber durante ou depois do exercício
físico, sendo uma boa
opção em smoothies
e receitas. O ideal é usar
cocos frescos, mas
também existem marcas
comerciais.
Vale a pena comprar?
«A natural é difícil de
encontrar no nosso país,
mas encontram-se com
facilidade marcas que a
comercializam. O fruto
também tem propriedades fantásticas, com
destaque para o elevado
conteúdo em ácido láurico, um ácido gordo cujo
consumo de regular está
associado ao reforço
do sistema imunitário
e à perda de peso»,
comenta Patrícia
Segadães, nutricionista.
v Leite de amêndoa
Usado em batidos
e smoothies como
alternativa ao leite de
vaca, mas também em
pães e bolos. Pode ser
feito em casa ou comprado, de preferência
sem açúcar adicionado.
Vale a pena comprar?
«Esta bebida vegetal é
uma excelente alternativa
ao leite. A melhor forma
de a consumir é feita em
casa com amêndoas
de boa qualidade, preferencialmente biológicas.
Pode ser consumida
diariamente», indica
Patrícia Segadães.
SETEMBRO 2014 / prevenir 117
v GRÃOS, FEIJÕES
E LEGUMES
„ Quinoa normal e
vermelha (e também em
rebentos)
„ Arroz integral,
„ Lentilhas
„ Feijão preto e
vermelho
„ Grão-de-bico
„ Anchovas
„ Cogumelos secos
„ Tomate enlatado
O veredicto da
nutricionista:
«Além de oferecerem
hidratos de carbono de
absorção lenta, as
leguminosas são excelentes
fontes de fibra. São, sem
dúvida, o melhor hidrato de
carbono complexo que
podemos comer. O arroz é
um cereal isento de glúten
e, nas versões apresentadas,
funciona também como um
hidrato de carbono de
absorção lenta. Embora
tudo o que é natural seja,
sem dúvida, de melhor
qualidade, o tomate é um
produto que mantém
grande parte das suas
características nutricionais
se consumido enlatado.»
v LACTICÍNIOS
„ Leite de cabra ou
ovelha inteiro Algumas
receitas pedem iogurte de
leite de cabra ou ovelha
inteiro (sem redução de
gordura). São aconselhadas
as versões cruas – iogurtes
sem processamento, a que
não foram adicionados
corantes, aromas,
conservantes ou açúcar.
O veredicto da
nutricionista: Pode por
favor comentar o que acha
desta opção? Há vantagens
no leite de cabra ou ovelha
em relação ao de vaca? E no
facto de ser «crua»?
v FARINHAS E FLOCOS
„ Farinha universal sem
glúten Verifique se contém
FOLHAS
VERDES
ESCURAS
São excelentes
fontes de ferro
e, por isso,
um aliado
no controlo
da imunidade
goma de xantana – um
engrossante que ajuda a dar
estrutura à massa sem
glúten. Se não contiver,
adicione meia colher (de
chá) por cada chávena de
farinha sem glúten.
„ Farinha de amêndoa
Usada como alternativa à de
trigo, especialmente como
parte de um topping
crocante em crumbles.
„ Flocos de quinoa
São considerados uma boa
alternativa à aveia, rica em
proteína e sem glúten.
O veredicto da
nutricionista: «Com uma
percentagem muito
reduzida de hidratos de
carbono, a farinha de
amêndoa é a alternativa
ideal à de trigo para recriar
bolos e receitas. A farinha
de arroz integral também
{ TOP 3 }
COMER MAS COM MODERAÇÃO
Alimentos geralmente rotulados como sendo muito saudáveis, mas cujo consumo Alejandro Junger,
cardiologista que inspirou a atriz, aconselha refrear.
v Agave Não é um adoçante natural tão bom como se pensa. O seu fabrico envolve um processo altamente
refinado e resulta num produto que contém mais frutose do que o xarope de milho rico em frutose.
Frequentemente perturba a digestão, causando gases, inchaço e cólicas.
v Marisco Está na lista de alimentos a evitar, sobretudo durante os 21 dias do programa detox, porque
é muitas vezes causa de alergias e sensibilidades alimentares e há relatos de que contém mercúrio (embora
muito menos do que peixes grandes como o atum). Mas contém proteínas magras e gorduras não saturadas
benéficas (como o iodo, essencial para a produção da hormona tirodeia e para um metabolismo ótimo).
v Soja e tofu Reconhece que têm características benéficas mas, devido à adição de conservantes, corantes,
texturizantes e outros químicos, à presença de fitoestrogénios e à ação sobre a atividade tiroideia, aconselha
a consumir com moderação, assegurando-se de que não contêm químicos tóxicos nem provêm de OGM's.
118 prevenir / SETEMBRO 2014
pode ser uma boa
alternativa, embora o seu
conteúdo em hidratos de
carbono seja muito superior
ao da de amêndoa.»
„ Pão sem glúten
De millet, de arroz ou,
em dias com um pouco de
glúten, de grãos germinados.
O veredicto da
nutricionista: «Optar por
um pão isento de glúten
será sempre uma mais-valia,
em temperos e molhos,
uma vez que esta proteína
sobretudo miso branco doce está associada a uma maior
e vermelho, feitos de grãos
fragilidade da mucosa
de soja fermentados, mas
intestinal, mesmo para
também miso feito de arroz aqueles que não lhe são
integral e cevada. Deve ser
intolerantes.»
orgânico e sem organismos
geneticamente modificados. „ Mostarda De Dijon e
O veredicto da
grosseira com sementes,
nutricionista: «Pode ser
usada em muitos temperos.
usada como condimento
O veredicto da
nutricionista: «Ricas em
em sopas e legumes e ser
um aliado no reforço do
selénio, magnésio e zinco, as
sistema imunitário. Perde
sementes de mostarda têm
as suas propriedades se
também efeitos antisubmetida a altas
inflamatórios. São
temperaturas, pelo que deve extremamente ricas em
ser cozinhada a baixa
vitamina A, que tem uma
temperatura ou adicionada forte ação protetora da pele
na fase final de confeção.»
e mucosas.»
v OUTROS
„ Pasta de miso É usada
MANTEIGA
DE AMÊNDOA
Espalhada em
tostas, bolo de
arroz integral
ou numa maçã,
é um ótimo
snack. Também
é um ótimo
ingrediente em
batidos e em
molhos
OS 8
INGREDIENTES
MAIS
ESTRANHOS
v Gochujang Pasta de
pimentão vermelho feita
com pimenta chili
e farinha de arroz.
Aconselha-se sem MSG
(glutamato
monossódico).
v Harissa e limões em
conserva Harissa é uma
pasta de pimenta chili
com sabor picante e
frutado. Os limões ficam
cortados em salga até se
tornarem uma geleia.
v Chipotles Pimentos
jalapeño fumados com
molho adobo (picante
e de origem mexicana).
v Kimchi Vegetais em
salmoura envolvidos
numa pasta de farinha
de arroz, açúcar e vários
temperos. Fermentada
é e usada como
condimento.
v Aminoácidos líquidos
Um concentrado salgado
de proteínas líquidas sem
glúten feito de grãos
de soja que serve
de alternativa ao molho
de soja.
v Vegenaise Alternativa
à maionese ou ao óleo,
usado em produtos de
panificação.
v Old Bay seasoning
Condimento feito com
semente de aipo e
paprica, usado sobretudo
com peixe crocante.
v Vege-sal Mistura de sal
e vegetais desidratados
em pó. Usado em pratos
como tosta de abacate
e ovo cozido.
SETEMBRO 2014 / prevenir 119