pilates - Editora Nobel

>> 15 minutos
pilates
ao seu alcance
© EDITORA ABRIL S.A.
Alycea Ungaro
UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEY
www.dk.com
Publicado originalmente sob o título
15 minutes fitness: pilates
Copyright ® Dorling Kindersley Limited, 2008
Copyright do texto ® Alycea Ungaro
Direitos desta edição reservados à Nobel Franquias S.A.
(Marco Zero é um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)
Rua Pedroso Alvarenga 1046 9o andar
04531-004 São Paulo SP
Fone (11) 3706 1466 Fax: (11) 3706 1462
www.editoramarcozero.com.br
[email protected]
Projeto editorial Hilary Mandleberg
Projeto gráfico Miranda Harvey
Edição de arte Peggy Sadler
Supervisão de arte Penny Warren
Produção Marianne Markham
Direção de arte Peter Luft
Coordenação editorial Mary-Clare Jerram
Fotos Ruth Jenkinson
DTP Sonia Charbonnier
Direção de produção Rebecca Short, Sarah Sherlock
Edição de produção Luca Frassinetti
Capa Neal Cobourne
Direção Joel Mishcon
Direção de fotografia Marcus Domleo, Matthew Cooke
Câmera Marcus Domleo, Jonathan Iles
Produção Hannah Chandler
Assistente de produção Nathan Nikolov
Roteiro Pete Nash
Música Chad Hobson
Iluminação Paul Wilcox, Johann Cruickshank
Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria Barnes
Locução Letícia Scarpa Maranhão
Publicado em 2009
ISBN 978-85-279-0440-7
O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora
Abril S.A.) é licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.
É PROIBIDA A REPRODUÇÃO
Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada,
transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou
gravações, sem a permissão, por escrito, do editor.
Os infratores serão punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.
Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong – China
DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions
Produzido e adaptado para o português por Imagebox Inc.
sumário
Prefácio da Autora
Apresentação
De Baixo para Cima Extras
8
Para Cima, Para o Alto
18
Dia-a-Dia Resumo
Dia-a-Dia Extras
66
De Baixo para Cima Resumo
7
Como Usar o Livro
Dia-a-Dia
De Baixo para Cima
6
88
90
Para Cima, Para o Alto Resumo
34
Para Cima, Para o Alto Extras
40
De Cima para Baixo
82
Além dos Exercícios
42
De Cima para Baixo Resumo
De Cima para Baixo Extras
58
64
Índice
106
112
114
124
Agradecimentos
Sobre a Autora
126
127
Advertência
Todas as pessoas que praticam uma atividade para manter a
forma devem assumir a responsabilidade por suas próprias
ações e segurança. Caso tenha qualquer problema ou um
estado de saúde que inspire cuidados, consulte seu médico
antes de realizar os exercícios descritos neste livro. As
informações contidas neste livro não substituem uma boa
avaliação, que possa reduzir o risco de lesões.
Importante
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de atividade
física, principalmente se tiver problema de saúde, tais como
pressão alta ou asma, se estiver grávida ou se deu à luz nas
últimas seis semanas.
Caso sinta qualquer dor ao se exercitar, pare imediatamente.
Nem a editora nem a autora pretendem apresentar conselhos
profissionais. As idéias, informações e sugestões contidas
neste livro não têm a intenção de ser uma alternativa para
uma consulta médica. Todos os assuntos relacionados com
a sua saúde exigem supervisão médica. Nem a autora nem
a editora devem ser responsáveis por danos ou perdas
supostamente oriundos de qualquer informação ou sugestão
contidas neste livro.
6
>> prefácio
da autora
Esta coleção de quatro programas de Pilates tem a intenção de
ser uma ferramenta para ensinar você a ativar o seu corpo e a sua mente
para a ação e ter uma vida mais saudável. Pilates não é somente um
exercício. Pilates é uma atitude, uma perspectiva e um estilo de vida.
Abordado dessa maneira, Pilates garante sucesso.
No início, quando me engajei no projeto, pensei: por onde começar?
Curiosamente, foi minha prática de Pilates que me forneceu os meios
para realizar o trabalho. Os exercícios de Pilates são em número finito
– ou assim me foi ensinado. Da mesma maneira, deve haver um número
limitado de palavras e imagens neste livro. Porém, quanto mais você
conhece o sistema Pilates, mais fascinante ele se torna. Se você
compreende o método, sempre terá o exercício perfeito na ponta de
seus dedos – sem ter de pedir, emprestar ou roubar de qualquer outro
método ou técnica. Tudo que precisar estará a seu alcance. Utilizando o
que aprendi durante os 25 anos em que fui estudante de Pilates, criei
uma abordagem inovadora para um método de exercícios fantásticos e
que não envelhecem.
Este projeto reacendeu minha paixão por Pilates de uma maneira
completamente nova. As restrições que me foram impostas tornaram-se
totalmente libertadoras. Que privilégio poder mais uma vez reinventar o
que é familiar! Aqui você vai encontrar uma abordagem nova da missão
do Pilates, que ajudará você a ter uma vida melhor.
São quatro programas distintos e interligados por natureza. Em geral,
a coreografia é Pilates puro. A ordem dos exercícios é minha e acredito
que as seqüências sejam eficazes e eficientes. Infelizmente, não existe
um Atlas que sirva de recurso confiável para uma lista organizada e
rígida de exercícios. Na melhor das hipóteses, estamos juntando
pedaços, recordações subjetivas e interpretativas. Ficaria muito feliz se
Joe e Clara Pilates, os criadores da técnica, estivessem aqui para
compartilhar seus talentos conosco. Acredito que ficariam orgulhosos
em ver sua obra preservada e, ao mesmo tempo, em desenvolvimento
após todos esses anos.
apresentação
7
A vida da gente é uma roda-viva: corremos contra o relógio
para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa
vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com
informações sobre a importância e os benefícios de incluir alguma
atividade física no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na
rotina já tão complicada?
Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginástica Express, Pilates ao Seu
Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez
essa questão. Em apenas 15 minutos diários de prática, sem sair de
casa e sem a necessidade de equipamentos especiais, você terá a
oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e
conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!
Além de quatro aulas com fotos dos exercícios passo a passo,
o DVD que acompanha cada livro é o apoio que você precisa
para facilitar a execução das séries. Todo o material foi criado por
superespecialistas de cada área, com resultados garantidos. Essa
proposta prática, rápida e eficiente de mudança de vida foi decisiva
para que a BOA FORMA, há 23 anos liderando o segmento de
revistas de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.
Agora, ficar em forma está definitivamente em suas mãos!
Angélica Banhara
Diretora de redação da Revista BOA FORMA
8
>> como
usar o livro
Estes quatro programas de 15 minutos oferecem a flexibilidade que você
tanto precisa para driblar a correria do dia-a-dia. Assim, além de ficar
fácil reservar um tempinho para a prática, você vai perceber o quanto
os exercícios vão ajudá-la a alcançar os seus objetivos de vida!
Pilates é uma técnica que vai ajudar você a deixar
sua vida muito mais descomplicada. No entanto,
se não tiver as devidas orientações, o método
pode parecer difícil. Às vezes, alguns exercícios
dão a impressão de focalizar uma região, mas na
verdade têm a intenção de atingir um resultado
diferente. Portanto, o maior erro que você pode
cometer é jogar-se de cabeça sem inicialmente ler
o livro ou assistir ao DVD.
Existem diversas ferramentas para ajudá-la a
entender os detalhes. O DVD foi planejado para ser
utilizado com o livro, a fim de reforçar os exercícios
demonstrados. Enquanto você assiste ao DVD,
referências às páginas do livro aparecem na tela.
Consulte essas páginas para obter mais detalhes.
Em cada página os fotógrafos capturaram a
essência dos exercícios em imagens simples. E
você encontra também um passo a passo. Alguns
exercícios requerem duas ou três imagens
enquanto outros somente uma. Certos exercícios
contêm fotografias menores, em detalhe, que
mostram o primeiro passo. Os nomes dos
exercícios foram mantidos em inglês, para
preservar a autenticidade da técnica (e é assim
que eles são mundialmente conhecidos).
assistir ao DVD, ler o livro e praticar cada
movimento a fundo, esses resumos serão de
grande valia. As dicas de quantas vezes executar
os programas e como combiná-los com sessões
de exercícios mais longas estão nas páginas
116 e 117.
resumo para cima, para o alto
1
SPressão
na Nuca,
pág. 94
3a
2
SThe Hundred,
pág. 95
SGiro dos Ombros, pág. 94
8a
SLótus, pág. 100
4
3b
SR
pá
SThe Hundred, pág. 95
8b
9a
9b
1
SLótus, pág. 100
SChest Expansion, pág. 101
SChest Expansion, pág. 101
STh
Os encartes
No final de cada programa segue um resumo dos
exercícios. A intenção é fornecer lembretes num
piscar de olhos. Você não conseguirá aprender a
executar os exercícios somente com os encartes,
uma vez que as imagens são reduzidas. Porém, se
US-107-110-UpGt.indd 107-110
Os encartes Depois que estiver acostumada com o
programa, os encartes irão facilitar a sua vida, uma vez
que não precisará mais das imagens passo a passo.
46
>> front curls
1a
1b
Flexione os braços, passando do
ângulo de 90 graus. Mantenha os
cotovelos altos enquanto
flexionados. Volte devagar. Repita mais 5
vezes, inspirando ao estender e expirando
ao flexionar.
Em pé, calcanhares unidos e
dedos dos pés afastados, segure
um pesinho em cada mão. Encaixe
o quadril, contraindo o bumbum e o
abdômen. Estenda os braços para a frente,
alinhados com os ombros, e deixe a palma
das mãos para cima. Mantenha os
cotovelos estendidos, porém não travados.
9
47
2a
Em pé, calcanhares unidos e
dedos dos pés afastados,
segure um pesinho em cada
mão. Encaixe o quadril, contraindo o
bumbum e o abdômen. Estenda os braços
para os lados, na altura dos ombros, e
deixe a palma das mãos para cima.
2b
Flexione os braços,
passando do ângulo de
90 graus. Mantenha os
cotovelos altos enquanto flexionados.
Volte devagar. Repita mais 5 vezes,
inspirando ao estender e expirando
ao flexionar.
mantenha os
braços na altura
dos ombros
mantenha
cotovelos e
ombros
alinhados
mantenha os
braços na altura
dos ombros
não trave
os cotovelos
a flexão
ultrapassa o
ângulo de
90 graus
as anotações
oferecem
sugestões,
dicas e idéias
faça força
no bíceps
contraia bem
os glúteos
contraia a
parte posterior
das coxas
>>
de cima para baixo
de cima para baixo
US-046-047-Top1-4.indd 46-47
SRowing 2,
pág. 97
SRowing 1, pág. 96
10 a
high Stretch, pág. 102
5b
SSpine Twist,
pág. 98
SRowing 2, pág. 97
10 b
SThigh Stretch, pág. 102
o encarte mostra os
principais passos
dos programas
6a
5a
4b
>>
13/6/07 15:51:03
Páginas passo a passo Acompanhe da esquerda para a
direita a seqüência de exercícios. Esteja certa de que
compreendeu todas as posições antes de prosseguir.
4a
Rowing 1,
ág. 96
>> side curls
11
SFootwork 1, pág. 103
7a
6b
SThe Saw,
pág. 99
SSpine Twist, pág. 98
12
SFootwork 2, pág. 103
13
SFootwork 3, pág. 104
14
STendon Stretch, pág. 104
7b
SThe Saw, pág. 99
15
SFront Splits, pág. 105
16
SSide Splits, pág. 105
13/6/07 15:47:43
10
>> o
que é preciso
As pessoas gastam tanto tempo preparando-se para começar a fazer
exercícios que muitas, na prática, acabam adiando a decisão. Não pode.
Você simplesmente tem que decidir e começar.
Sendo assim, vai precisar somente de dois halteres
de 1 kg e um colchonete. Como alguns exercícios
de rolamento podem machucar se realizados em
uma superfície dura, o colchonete utilizado para
ioga pode ser inadequado. Em vez disso, escolha
um colchonete mais macio. Por fim, deixe uma
toalha à mão, bem como água, e estará pronta
para dar início aos exercícios.
A roupa é outro item importante. Uma vez
estava com uma aluna que vestia uma calça com
costura na frente das pernas. Sem pensar, pedi a
ela que posicionasse as pernas de tal maneira que
a costura ficasse perfeitamente em linha reta. As
pernas ficaram mais bem alinhadas! E o mais
importante foi que ela mesma conseguiu ver.
Quando possível, escolha roupas com listras ou
costuras visíveis. Imediatamente irá notar
assimetrias e poderá corrigi-las.
Normalmente dá para praticar a técnica
descalça. No entanto, algumas academias
exigem calçados. Tudo bem ficar descalça em
casa. Em outros ambientes, use meias
antiderrapantes, para não escorregar e proteger os
pés. Evite sapatos incômodos que possam reduzir
a mobilidade das pernas.
Um colchonete macio, uma toalha de mão e dois pequenos
halteres (1 kg) é tudo que você precisa para começar a prática
de Pilates. Providencie um espaço livre e se exercite!
11
Onde se exercitar
O maior impedimento para qualquer exercício é o
desconforto. Então, procure um espaço adequado
e uma hora que se encaixe na sua agenda. Pilates
pode ser praticado em qualquer lugar que tenha
espaço suficiente para você estender um
colchonete. Pode ser praticado em uma academia,
em casa, em um gramado ou na praia, desde que
exista um colchonete apropriado.
Para se exercitar com segurança
Seguem abaixo algumas dicas para você fazer os
exercícios de maneira segura e eficiente:
1 Comece somente com um programa.
2 Lembre-se de tomar líquidos. Se chegar a sentir
sede, é sinal de que já está desidratada.
3 Aprenda a distinguir o esforço da dor. Fazer
esforço, tudo bem! Dor é sinal de que deve parar.
4 Se sentir que alguma coisa não está bem, pare
imediatamente.
A roupa pode ser um recurso visual enquanto você se
exercita. Escolher roupas com listras é uma maneira de
ajudá-la a estabelecer um bom alinhamento do corpo.
>> dicas para começar
• Não perca tempo para começar a se exercitar. Você está pronta.
Simplesmente comece.
• Caso não tenha um colchonete substitua-o por cobertores ou
toalhas dobrados.
• Procure uma hora do dia em que sua energia esteja mais baixa. Basta deitar-se para um exercício e seu sangue vai
fluir e proporcionar um verdadeiro
banho de energia.
12
>> pilates
de dentro para fora
Entender bem o seu corpo é um passo e tanto em direção ao bem-estar
emocional. Ou seja: quanto mais souber reconhecer os seus hábitos, melhor
condição mental e física terá.
O corpo é incrível. A coordenação de elementos
exigidos para simples ações, como flexionar os
joelhos ou abrir as mãos, é impressionante. E,
mesmo assim, a gente não nota nada.
E aí entra o Pilates, que ensina a mente a treinar
o corpo conscientemente. Durante os programas,
você precisará distinguir as posições, fazer ajustes,
observar sensações físicas. Além disso, terá que
seguir a ordem dos exercícios, para que possa
antecipar e preparar o movimento seguinte.
Essa conexão mente-corpo muitas vezes pode
sugerir a idéia de uma prática que não é nem física
nem rigorosa, mas Pilates é as duas coisas. O fato
de realizarmos os exercícios de Pilates
concentrando o pensamento neles durante a
execução não faz com que se exija menos dos
músculos. Na realidade, é justamente o oposto.
Como Joseph Pilates, o criador da técnica, gostava
de lembrar, é a mente que constrói o corpo.
Em busca de novos padrões
Nosso cérebro é feito para aprender novos
padrões. À medida que aprendemos novas
habilidades, formam-se conexões entre células do
cérebro previamente sem conexão. Portanto,
repetição é a chave. Cada vez que você faz um
abdominal corretamente, forma uma conexão que
facilita a execução do exercício na próxima vez.
Resumindo, a repetição faz a perfeição.
Pilates treina esse diálogo mente-corpo.
Você irá aprender a direcionar suas ações e
os resultados serão ampliados e acelerados.
>> faça acontecer
• Preste atenção no seu corpo durante todo o dia. Autoconsciência é a chave para uma boa saúde. Se você observa como se movimenta, a sua rotina de exercícios irá melhorar.
• Exercício é uma atividade, não acontece por si mesmo – você faz acontecer.
• Evitar alguma coisa requer mais energia
do que simplesmente fazer. Não perca
seu tempo se desculpando. Pegue o
colchonete e comece!
As partes de um todo
À medida que você lê o livro e faz os exercícios,
encontra instruções para partes específicas do
corpo e menções a elas. A ilustração ao lado é um
guia de referência. Para facilitar a utilização,
escolhemos termos leigos em vez de termos de
anatomia. Nomes e rótulos permitem à mente
captar bem o que é exigido de você. Familiarize-se
com esses nomes e utilize-os conforme for
se exercitando.
Lembre-se destes nomes simples das partes do corpo.
Aprender algo sobre anatomia vai ajudá-la a identificar os
locais que causam preocupação, assim como as áreas
fortes do seu corpo.
13
nuca
vértebra
peitoral
ombros
tríceps
bíceps
umbigo
antebraço
abdômen
cintura
quadril
quadril
glúteos
ísquios
dedos
coxa
posterior
de coxa
panturrilha
arco do pé
calcanhar
14
>> conceitos
de pilates
A forma e a técnica para praticar Pilates podem ser constantemente
aperfeiçoadas. Isso significa que a prática fica cada vez melhor
à medida que você treina.
Antes de iniciar a mecânica de Pilates, existem seis
princípios fundamentais com os quais você deve
se familiarizar. Esses princípios darão conteúdo e
finalidade às atividades físicas e servirão para
ajudá-la a aprender a integrar a atividade física à
sua vida, de modo que você comece a se sentir
saudável e cheia de energia. Lembre-se que os
benefícios de Pilates vão muito além dos
exercícios em si.
Controle
É o princípio básico do sistema. O foco em
movimentos controlados foi resultado de anos de
integração de disciplinas ocidentais e orientais. À
medida que você se exercita, tem que controlar os
músculos, as posições e o ritmo. O corpo é a sua
ferramenta. Exercendo controle sobre ele, você irá
obter resultados cada vez melhores.
>> conselhos para se dar bem
• Não analise demais a atividade física. Pilates é complicado, porém a sua intenção é ser um sistema em movimento. Movimente-se a todo custo.
• Exercitar-se deve fazer parte da vida. Coloque o mesmo esforço nessa prática como faria com qualquer outra atividade.
• Não se exercite para fora, exercite-se para dentro. Exercício interno molda o corpo externo.
• Não pergunte para que serve um exercício. Pense que faz bem ao corpo e ponto final.
Equilíbrio central
Concentração
Para muitas pessoas, esse é um princípio um tanto
vago. A idéia é que todo movimento parte do
centro. Então, você deve se equilibrar antes de
se movimentar. Em Pilates reforçamos ou
equilibramos o centro e depois movimentamos
nossos membros. Além disso, existe um
componente energético em exercitar-se por meio
do centro. É como se você fosse capaz de
represar e em seguida colocar para fora toda a
energia e atividade existentes em seus membros e
órgãos internos. É o mesmo que dizer que você
deve se exercitar de dentro para fora.
Esse é o ponto-chave para Pilates. A concentração
aumenta a intensidade do exercício e você
consegue melhores resultados.
Precisão
São pequenos detalhes que fazem com que Pilates
seja uma técnica tão eficiente.
Respiração
Outro ponto importante do método. Muitas
pessoas procuram Pilates porque ouvem falar que
se trata de uma técnica respiratória.
Com os nossos programas, você vai aprender a
respirar, porém esse não é o foco. Como regra
geral, inspire ao se preparar para fazer um
movimento e expire enquanto o executa.
Fluxo de movimento
Conforme você vai aprendendo cada exercício,
procure executá-lo de maneira harmoniosa e fluida.
Assim, vai criar uma série de movimentos que
fluem uns nos outros.
Mínimo de movimento
Outras idéias e conceitos, como simetria, equilíbrio
e integração, surgem conforme os instrutores
fazem suas próprias contribuições para o Pilates.
Todos eles podem se aplicar, porém a intenção é
que a técnica seja sucinta. Quando foram
estabelecidos os elementos básicos do método,
havia somente os movimentos-chave e os
conceitos importantes. Essa lista de seis princípios
inclui todas as dezenas de idéias e conceitos do
método Pilates.
Do colchonete para o dia-a-dia
Agora que você aprendeu os seis princípios, reflita
como eles se aplicam ao seu cotidiano. Conceitos
como controle, precisão ou respiração podem ser
aplicados à vida em qualquer lugar e a qualquer
hora. Sua atividade física deve fazer parte do seu
dia-a-dia. Se nunca praticou nenhum desses
programas, ainda assim pode iniciar um estilo de
vida completamente novo incorporando esses
princípios-chave.
Exercitar-se por conta própria requer apenas atenção.
Aprenda a ser o seu próprio instrutor dando dicas e
corrigindo a si mesma a todo instante.
15
16
>> pilates
da cabeça aos pés
Agora que você já conhece a teoria do Pilates, é hora de aprender as
orientações básicas para fazer os exercícios. Elas aparecem em todos os
programas da série, porque a maneira de executar as posições é muito
específica. Vamos começar pela parte superior do corpo e ir descendo.
Para manter o pescoço bem alinhado, imagine a
cabeça sustentada por um suporte elevado.
A curvatura deverá ser longa e natural tanto na
frente como atrás. Evite qualquer dobra ou
estrangulamento na área do pescoço.
Na respiração, os músculos abdominais devem
estar sempre contraídos. Desse modo, a respiração
deverá ser direcionada tanto para cima como para
fora. Você deve estar ciente de que seus pulmões se
Pratique a respiração lateral colocando uma mão de cada
lado da caixa torácica. Na inspiração, as mãos devem se
afastar para os lados, pela expansão da caixa torácica.
estendem acima das clavículas. Pratique a respiração
lateral, expandindo a caixa torácica para os lados
enquanto inspira. Depois, a contraia quando expirar.
Abaixo da cintura
Os instrutores de Pilates chamam os músculos
abdominais de vários nomes. Independentemente
de como os rotulem, a força e o controle sempre
nascem do centro do tronco.
músculos
abdominais
para dentro
músculos
abdominais
para fora
Expire e sinta as costelas contraindo As mãos se
aproximam. Mantenha os músculos abdominais contraídos.
Mantenha sua cintura contraída Nunca permita
que se solte.
A marca registrada do método é contrair os
músculos do abdômen o tempo todo. Mesmo que
você tenha dificuldade em apertar o abdômen,
forçando-o para dentro, não deve deixá-lo solto.
O alinhamento ideal da coluna ocorre quando
você a posiciona preservando suas curvas naturais.
Quando estiver deitada para fazer os exercícios
abdominais, evite curvar para fora ou para dentro a
parte inferior das costas. Em vez disso, tente
alongar a coluna. O resultado final são músculos
abdominais fortes, que podem dar apoio.
Quando estiver trabalhando os glúteos, imagine
que está puxando o bumbum e as coxas em
direção às costas. Isso vai gerar o fortalecimento e
o levantamento desses músculos, o que irá ajudar
a dar sustentação à coluna.
A posição ou postura Pilates não se dá nos
pés, mesmo que assim o pareça. São os músculos
dos glúteos e os posteriores das coxas que
trabalham juntos para girar e enrolar. Isso provoca
uma leve abertura dos dedos dos pés.
17
No exercício abdominal, mantenha o pescoço alongado
e alinhado. Não force o queixo para baixo, nem tensione
a garganta. Você vai levantar a cabeça fazendo força
no abdômen.
Aperfeiçoe os detalhes
Ao se exercitar, procure focalizar sua simetria.
Imagine o tronco formando uma caixa, dos ombros
às coxas. Se a sua caixa é quadrada, você está
bem alinhada. Você precisa trabalhar dentro do seu
“quadro”, o que significa manter pernas e braços
dentro de sua visão periférica e nunca ir além,
forçando as juntas.
Nunca se esqueça que Pilates é um
treinamento de força. Para potencializar os
benefícios, você deve trabalhar com resistência.
Uma parte da resistência é fornecida pela
gravidade e pelas posições que você assume.
Mais importante é a resistência interna que você
cria. Toda a prática de Pilates deve incorporar essa
resistência interna.
Oposição é o ingrediente final, porém vital
na prática de Pilates. Para cada ação, há uma
reação igual e oposta. Quando um lado se
estende, o outro se contrai. Se você levanta,
também se enraíza no chão. Utilizando a oposição
direta, encontrará estabilidade e força no seu
centro para desenvolver um corpo melhor.
Fazer exercícios deitada de costas pode ser complicado
para a sua coluna vertebral. Quando trabalhar os
músculos abdominais, mantenha a coluna reta, evitando
curvá-la para cima.
Na postura Pilates, os calcanhares juntam-se enquanto os
dedos viram para fora. Isso se consegue ativando e girando
os músculos do bumbum e os posteriores das coxas.
15 minutos
O segredo é ter controle
e conseguir ativar o seu
abdômen, contraindo-o
o tempo todo
dia-a-dia>>