treino

MONSTERMASS.COM.BR
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
DEFINITICOES & DICAS
SÉRIES MONSTER: Séries Monster são séries um após o outro usando exercícios que alvejam grupos
musculares opostos.
REPETIÇÕES MONSTER: Use o mesmo peso que te permita fazer as 8 repetições na última série.
Depois de completar 8 repetições, descanse 10 segundos e faça outra série até falhar(até você não
aguentar fazer mais uma repetição).
TEMPOS DE DESCANSO ENTRE SÉRIES: Cada fase tem tempos específicos de descanso. Eu te encorajo a usar um cronômetro para trackear a quantidade de descanse entre cada série. Isso irá assegurar
que os seus músculos estão constantemente ativados e que você tenha treinos de alta intensidade
toda vez para garantir que seus músculos continuam crescendo.
ATÉ FALHAR: Isso significa que você deve fazer o número máximo de repetições de um exercício até
seus músculos literalmente falharem, ou atee não conseguir fazer mais. QUANTIDADE DE PESO A USAR: Utilize o maior peso possível para alcançar número designado de
repetições. Se o seu objetivo é concluir 8 repetições, então o peso que você precisa usar é um que te
causa falhar na oitava repetição.
* H significa Halter
* B significa Barra
* A última série de cada exercício é executado com Repetiçõe Monster.
* Aquecimentos são listados apenas como referência, e pode ser diferente do que foi filmado.
MONSTERMASS.COM.BR
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS PEITO & COSTAS TREINO
AQUECIMENTO
CORRA NO LUGAR
10 SEGS
CÍRCULOS
10 SEGS EC. DIREÇÃO
FLEXÃO
CORRER NO LUGAR
FLEXÃO
‘COOL-DOWN’
5 REPS
10 SEGS
5 REPS
5 SECS
Esses númeroS representam as repetições que fará em
cada série de cada exercício DURANTE O SISTEMA.
TREINO
MONSTER SÉRIE #1
SUPINO RETO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
FIM
Pegue um halter em cada mão e deite em um banco reto com os pés plantados firmemente no
chão. Certifique-se de que suas costas, ombros e pescoço estejam posicionados firmemente e
retos no banco. Posicione os braços para que os halteres estejam alinhados com a parte superior do seu peitoral. Pressione os pesos para cima com os cotovelos ao lado até que seus braços
estejam totalmente estendidos. ‘Aperte’ os músculos peitorais no topo do movimento e sinta
a contração muscular. Abaixe os halteres e um movimento lento e controlado. Mantenha seus
braços equilibrados, costas reta e certifique-se de sentir a contração nos músculos peitorais.
Volte à posição inicial. Isso é uma repetição.
REMADA INVERTIDA COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Pegue um halter em cada mão. Plante os pés firmemente no chão, mantenha o peso do seu corpo em cima do calcanhar. Incline o corpo levemente para frente e dobre os joelhos levemente.
Mantenha as costas reta e cabeça para frente. Extenda os braços para baixo com as palmas
das mãos voltadas para você. Puxe os dois halteres ao mesmo tempo em direção ao peitoral e
‘aperte’ os músculos da parte de trás dos ombros. Contraia todos os músculos na parte superior
das suas costas. Segure os halteres no topo da posição durante um segundo e contraia. Abaixe
lentamente os halters até a posição inicial enquanto permita aos músculos da parte superior das
costas se separar. Isso é uma repetição.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER SÉRIE #2
SUPINO INCLINADO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um halter em cada mão. Posicione o seu corpo em um banco inclinado com os pés
firmemente posicionados no chão. Certifique-se de que suas costas, ombros e pescoço estão
firmemente posicionados e retos em um banco inclinado. Posicione os seus braços para que os
halteres estejam alinhados com a parte superior do seu peitoral. Pressione os pesos para cima
com os cotovelos ao lado até a extensão total. ‘Aperte’ os músculos peitorais no topo do movimento e sinta contração. Desça os halteres lentamente e com controle. Mantenha o equilíbrio
nos braços, costas reta e assegure-se de sentir o alongamento dos músculos peitorais. Volte à
posição inicial. Isso é uma repetição.
BARRA FIXA PEGADA ABERTA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Aproxime-se a uma barra fixa. Posicione suas mãos a uma distância um pouco mais largo do
que a linha dos ombros. Dobre os joelhos para permitir que você posso descender com os
braços totalmente extendidos. Mantenha sua cabeça para frente ao se levantar na barra, respire
e expire na descida. Se levante para cima da barra, focando em três grupos musculares: costas,
ombros e biceps. Descenda lentamente focando na ativação negativa. Se levante até que seus
olhos estejam alinhados com a barra. Segure por um segundo e ‘aperte’. Descenda lentamente
o seu corpo, permite que os músculos das suas costas se alonguem ao voltar à posição inicial.
Isso é uma repetição.
MONSTER SÉRIE #3
CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Deite com as costas reta em um banco inclinado. Mantenha suas costas reta e seus pés firmemente plantados no chão. Pegue um halter em cada mão e segure o peso pra cima com os seus braços extendidos.
Os halteres devem ser posicionados para que suas mãos estejam fazendo uma linha vertical com o seu
pescoço e as palmas voltadas para você. Desça os halteres de maneira controlada e com os cotovelos
levemente dobrados e armos esticados para fora. Você deve abaixar o peso com um movimento em arco
até que seus cotovelos e peitoral formem uma linha horizontal reta. Não continue além desse ponto. Sinta
o alongamento dos músculos peitorais. Eleve os halteres utilizando o mesmo movimento em arco. Levante
os pesos com os músculos peitorais, não com os ombros ou braços. Voque apenas em juntar seu peitoral.
‘Aperte’ no topo do movimento para otimizar a contração muscular. Isso é uma repetição.
CRUCIFIXO INVERTIDO INCLINADO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Se prepare para o exercício ao ajustar um banco em um ângulo de 30-40 graus. Pegue um par
de halteres e posicione-se com o peitoral encostado na parte de trás do banco (posição pronado). Seus pés irão servir para establidade, seus ombros deverão estar nivelados com a parte
superior do colchão da cadeira e seus braços deveriam estar ‘caídos’ para o lado - segurando
os halteres com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas um para o outro). Movimento
deve ser feito apenas usando os ombros, eleve os braços em um movimento semi-circular para
fora até que seus braços estejam paralelos ao chão. Mantenha uma leve dobra nos cotovelos
durante o movimento. ‘Aperte’ os ombros juntos no topo do movimento e então comece a descer lentamente os halteres de volta à posição inicial.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ABS
JACKNIFE
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEGS DE ABS
ALONGAMENTO
PEITORAL
BRAÇO DOBRADO
BRAÇO RETO
2 BRAÇOS P/ FRENTE
C/ CABEÇA ENTRE
ELES
COSTAS
MEIA LUA
ALONGAMENTO
COM UM BRAÇO
POSE DE CRIANÇA
PARA CADA LADO
(CADA PERNA)
MONSTERMASS.COM.BR
POSE DE CRIANÇA
GIRO DA SPINHA
(CADA LADO)
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS BICEPS & TRICEPS TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
POLICHINELO
GIRO DE BRAÇO
FLEXÃO
GIRO DE BRAÇO
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
5 REPS
10 REPS
TREINO
MASS SÉRIE #1
ROSCA ALTERNADA COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
FIM
Se prepare para o exercício ao pegar um halter em cada mão e ficar em pé (ou sentado) com o tronco
ereto e braços caidos ao lado. As palmas das mãos deverão estar voltadas para frente e os halteres não
deverão tocar o seu corpo. Antes de começar a série, aumente a tensão no bíceps ao erger levemente o
peso. Inicando com o braço menos forte (geralmente a esquerda), faça um movimento de rosca e suba o
peso o máximo que puder. Faça a contraçnao do biceps no topo do exercício, e abaixe o peso lentamente
(geralmente 2-3 segundos para descer totalmente) sem que toque o corpo e sem tirar a tensão do biceps.
Os cotovelos deverão estar fixos, e próximos ao corpo porém o halter não. Repetir para o outro braço apenas quando o primeiro estiver de volta à posição inicial. Não deverá usar um movimento de balanço para
não facilitar o exercício.
EXTENSÃO VERTICAL DE TRICEPS COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Pegue apenas um halter para esse exercício. Fique ereto em um banco reto. Mantenha suas
costas ereta durante o movimento inteiro. Segure o halter diretamente acima com uma mão
apoiando a base do halter. Mantenha o cotovelo dobrado e o mais reto possível (formando
quase que 90 graus). Trave seu cotovelo em uma posição estacionária. Utilize sua mão livre no
quadril para proporcionar melhor estabilidade. Abaixe o halter por de trás da cabeça para que
a cabeça do tríceps se alongue totalmente. Eleve o peso novamente com o mesmo movimento
com o qual você descendeu. Quando você chegar no topo, contraia e flexione a parte de trás do
seu braço. Isso é uma repetição. Repetir com cada braço de forma independente.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS SÉRIE #2
ROSCA NA BARRA COM PEGADA FECHADA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue uma arra reta ou em W com uma pegada fechada. Suas mãos deveriam estar à cerca de
5-10 cm de distância com uma pegada invertida (palmas das mãos voltadas para cima). Fique
de pé, com os pés na linha dos ombros, joelhos levemente dobradso, peito para fora e braços
extendidos por completo. A barra não deverá tocar o corpo. Mantendo os olhos para frente,
cotovelos próximos ao corpo ao lado, e seu corpo completamente parado, lentamente faça o
movimento de rosca trazendo a barra para cima. Contraia seu biceps no topo do movimento, e
depois abaixe lentamente (demorando entre 2-4 segundos para trabalhar o ‘negativo’) até voltar
para a posição inicial.
EXTENSÃO DE TRICEPS COM BARRA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue uma barra para esse exercício. Fique de pé ou sentado de forma ereta em um banco
reto. Mantenha suas costas sempre ereta durante o movimento completo para evitar risco de
lesões. Segure a barra acima da sua cabeça com as duas mãos a 10-15 centímetros de distância. Mantenha os cotovelos para dentro durante todo o movimento. Trave os cotovelos em uma
posição estacionária. Desça lentamente a barra por de trás da sua cabeça para que a ‘cabeça
do tríceps’ esteja totalmente estendido. Levante o peso novamente (sem mexer os cotovelos)
com o mesmo movimento em que desceu. Quando chegar à posição no topo, flexione a parte
de trás do tríceps. Isso é um repetição.
MASS SÉRIE #3
ROSCA CONCENTRADA SENTADO REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um halter. Sentado na ponta do banco, com os pés separados e costas reta, seu quadril
levemente flexionado para que seu tronco esteja inclinado para frente, abdomem flexionado, e
cabeça alinhado com sua coluna -- então segure um halter em uma mão. Mantenha seu cotovelo colado próximo ao corpo, na parte interior da coxa para te dar um suporte adicional. Faça
um movimento de rosca com o halter em um movimento de arca até o final enquanto mantém
o cotovelo posicionado junto à coxa interna. Volte à posição inicial ao descer o halter em um
movimento de arca novamente. (Seu cotovelo está ‘colado’ à coxa interna e apenas o peso que
sobe e desce em movimento pendulo)
SUPINO COM PEGADA FECHADA REPS 15/12/8/8
Deite em um banco reto e posicione os pés com firmeza no chão. Pegue a barra com uma
pegada por cima (palmas das mãos voltadas para os seus pés) e uma distância de 20-30 cm
entre suas mãos na barra. Mantendo seus cotovelos próximos ao corpo, desça lentamente a
barra até o peitoral (próximo ao meio dela) até ficar quase 3cm de encostar. Contraia o triceps e
empurre a barra para cima novamente com um movimento explosivo (porém controlado e sem
‘esticar’ totalmente os braços na subida para evitar lesão no cotovelo) até que seus braços estejam quase que retos (sempre manter leve flexão nos cotovelos para evitar lesionar os tendões)
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ABS
GIRO RUSSO
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
ALONGAMENTO
BÍCEPS NORMAL
ALONGAMENTO
TRÍCEPS NORMAL
MONSTERMASS.COM.BR
MEIA LUA
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS OMBROS & TRAPEZIO TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
10 SEGS
CÍRCULOS
10 SEG CADA DIREÇÃO
FLEXÕES
CORRER NO LUGAR
‘CÍRCULOS’ PARA
OMBROS
SE SOLTE
5 REPS
10 SEGS
5 REPS PARA FRENTE
5 REPS PARA TRÁS
5 SEGS
TREINO
MASS SÉRIE #1
DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Se prepare para este exercício ao pegar um banco regulável e fixando ela em 90 graus. Pegue um par de
halteres e sente no banco com a parte de baixo delas encostando nas suas coxas. Utilize as suas pernas
para dar um impulso vertical até que você consiga segurar os halteres na linha dos ombros e gire os halteres
para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Os halteres devem estar agora posicionados diretamente em frente aos seus ombros. Suas costas deve estar enconstando 100% no banco e seus pés plantados com firmeza no chão para dar maior estabilidade. Essa é a posição inicial para o exercício. Mantedo
seus olhos para frente, levante os halteres para acima da cabeça enquanto gira o pulso para que as palmas
das mãos estejam agora voltados para frente. Continue erguendo o peso até que os seus braços estejam
praticamente estendidos. Não pause no topo do movimento, e comece a descer os pesos novamente à
posição inicial - girando os pulsos até que estejam voltados para seu corpo novamente.
REMADA DESENVOLVIMENTO COM BARRA REPS 15/12/8/8
Carregue uma barra com o peso que você quer usar e fique de pé, de frente para ela, com os
pés afastados na linha dos ombros. Pegue a barra por cima (palmas das mãos voltadas para o
chão), e mãos um pouco mais próximos do que na linha dos ombros. Pegue a barra, dobrando
levemente os joelhos e mantendo as costas reta. Mantenha sempre as costas reta e olhos para
frente, levante a barra verticalmente, mantendo-a o mais rente possível do seu corpo (sem encostar no corpo - você deve levantar a barra até mais ou menos a linha do peitoral - quase tocando
no queixo). Pause por 2 segundos, desça a barra à posição inicial.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS SÉRIE #2
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER REPS 15/12/8/8
Pegue um halter em cada mão. Segure os pesos ao lado do corpo e com os braços extendidos
com uma pegada por cima (palmas das mãos voltadas para o seu corpo). Essa é a posição
inical. Comece ao levantar os braços para frente até que estejam paralelos ao chão. Mantenha
uma leva flexão (dobra) nos cotovelos. Pause por um momento (1-2 segundos) no topo do movimento, e volte os halteres lentamente à posição inicial.
INÍCIO
FIM
DESENVOLVIMENTO TRAPÉZIO REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres e fique de pé. Deixe seus ombros “caírem” ao máximo possível. Mantendo seu corpo ereto e fixo, “suba” os ombros verticalmente sem mexer mais nada, o máximo
que puder. É como se quisesse tocar os ombros nas orelhas com os pesos segurando o braço
no lugar. Apenas o ombro se mexe para cima. Ao chegar no mais alto possível, pause e conte
até 2 e depois comece a ‘soltar’ e descer os pés até a posição inicial novamente.
INÍCIO
FIM
MASS SÉRIE #3
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER REPS 15/12/8/8
INCÍCIO
FIM
Pegue um par de halteres e fique de pé com os mesmos posicionados ao lado do corpo. As
palmas das mãos devem estar voltados para os eu corpo. Essa é a posição inicial. Eleve os pesoas até a altura dos ombros. É importante que você não deixe os pulsos passarem da linha dos
cotovelos enquanto eleva a carga, pois isso irá diminuir o estímulo da parte lateral dos deltoides
e colocar maior estímulo na parte frontal. (Pense como se você estivesse tocando uma sanfona
para entender o movimento) Pause no topo do movimento (segure durante 1-2 seg) e depois
desça o peso (devagar) novamente à posição incial. Não deixe que os halteres toquem no seu
corpo, e depois eleve novamente para a próxima repetição.
DESENVOLVIMENTO MILITAR COM PEGADA SUPINADA NA BARRA REPS 15/12/8/8
Pegue uma barra. Posicione seu banco para ficar reto (totalmente deitado). Sente no banco e
segure o halter para que as palmas das mãos estejam voltadas para os eu corpo (polegares para
fora). Levante a barra para que fique posicionado em frente ao seu rosto e peitoral. Empurre o
peso para cima até que seus braços fiquem o mais reto possível. Desça o peso novamente até
a linha do peito. Isso completa uma repetição.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS SÉRIE #3
DESENVOLVIMENTO TRAPÉZIO COM PEGADA ABERTA REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres e fique de pé com os mesmos posicionados um pouco atrás da linha
do bum-bum. As palmas das mãos devem estar voltados para frente, quase que olhando para
a posterior das coxas. Deixe seus ombros “caírem” ao máximo possível. Mantendo seu corpo
ereto e fixo, “suba” os ombros verticalmente sem mexer mais nada, o máximo que puder. É
como se quisesse tocar os ombros nas orelhas com os pesos segurando o braço no lugar. Apenas o ombro se mexe para cima. Ao chegar no mais alto possível, pause e conte até 2 e depois
comece a ‘soltar’ e descer os pés até a posição inicial novamente.
INÍCIO
FIM
ABS
PRANCHA DE ABDOMEN
JOELHO ATÉ COTOVELO
3 MINUTOS
4 RODADS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
GIRO POSIÇÃO
INFANTIL
ALONGAMENTO
PEITORAL
MONSTERMASS.COM.BR
MÃOS POR TRÁS DAS
COSTAS (GIRAA PESCOSO)
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS PERNAS TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
POLICHINELO
AGACHAMENTO
ALONGAMENTO
COXA
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
5 SEGS
ALONGAMENTO
AFUNDO VERTICAL
5 SEG C/ PERNA
CORRER NO LUGAR
AGACHAMENTO
POLICHINELO
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
TREINO
MASS SÉRIE #1
AGACHAMENTO C/ HALTER REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um halter em cada mão. Com os pés separados na linha dos ombros, abdominais
ativados e costas reta. Segure os halteres diretamente acima de cada ombro, com os cotovelos
apontando para fora. Dobre os joelos e abaixe o quadril para trás e para baixo, parecido com o
movimento que se faz para sentar em uma cadeira. Utilize os músculos abdominais para controlar a descida ao invés de simplesmente descer, o que pode prejudicar sua forma de execução
e aumentar o risco de lesão. Pare de se abaixar quando as coxas estiveram paralelos ao chão
(praticamente 90 graus). Volte à ficar em pé (fazendo a força bruta vir dos pés para que você
volte para a posição inicial) flexionando os membros inferiores, das pernas até o glúteo.
DUMBBELL STIFF LEG DEADLIFT REPS 15/12/8/8
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo com os braços estendidos. Fique em
pé com o corpo ereto e os pés separados na linha dos ombros ou um pouco para dentro (mais
próximos do que a linha dos ombros). Os seus joelhos devem estar levemente flexionados.
Essa é a posição inicial. Mentendo seus joelhos imóveis, desça os halteres por cima dos pé ao
dobrar o quadril para frente sem ‘arrendondar’ as costas. Continue indo para frente como se
fosse pegar algo do chão até que sinta a tensão no posterior das coxas. Comece a voltar o seu
tronco para a posição inicial (ereto) ao extender o seu quadril e jogando ela para frente assim
que conseguir ficar de pé.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS SÉRIE #2
AFUNDO UNILATERAL (FRENTE E TRÁS) C/ HALTER REPS 15/12/8/8
Segure um halter em cada mão, segurando próximo ao corpo e com os braços estendidos.
Dê um passo largo para frente (alternando pernas), dobrando o joelho até que a coxa da perna
que estiver à frente, estiver paralelo ao chão, e a perna de trás estiver dobrada e equilibrando
nos dedos do pé. Não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a linha dos dedos dos
pés. Traga a perna da frente de volta à posição inicial e repita o movimento com a outra perna,
alternando as pernas até que a série esteja concluida.
INÍCIO
AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER REPS 15/12/8/8
Comece ao segurar um halter em cada mão entre suas pernas. Você pode também segurar apenas um halter com as duas mãos se quiser. Os seus pés devem estar afastados pra mais longe
do que a linha dos ombros e os dedos dos pés devem estar levemente inclinados a 45 graus.
Efetue um agachamento até que os halteres quase tocam no chão. O seu quadril deve ir prá trás
e para baixo enquanto os joelhos se mantem diretamente acima dos seus pés (na mesma linha).
Repetir pelo número de repetições informado acima.
INÍCIO
MASS SÉRIE #3
FIM
FIM
TOQUE NO DEDO UNILATERAL C/ HLATER REPS 15/12/8/8
Pegue um hlater em uma mão. Inicie o movimento ao se equilibrar em cima de uma perna e
segurando um halter na outra mão. Traga o seu abdômen ‘de encontro’ com a sua coluna. Se
apoie em algum objeto com a mão livre. Com equilíbrio e congtrole, agache, dobrando o joelho,
quadril e tornozelo ao tentar tocar no seu pé com a mão oposta ou halter. Pause por um instante
no final do movimento e volte à posição inicial. Mantenha-se equilibrado em uma perna até que
as repetições se completam. Conclua todas as repetições em cima de uma perna e repita da
mesma maneira para a outra perna.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ELEVAÇÃO PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTER REPS 25/25/12/12
MASS SÉRIE #4
Pegue um halter uma mão. Posicione os dedos e ‘bola’ do pé em cima de um bloco ou degrau
com os arcos e calcanhares para fora do bloco ou degrau. Coloque a outra mão apoiado em
algum objeto para se equilibrar. Levante uma perna e dobre por trás da perna que está em cima
do bloco ou degrau. Eleve o calcanhar ao levantar seu tornozelo o mais alto possível. Abaixe o
calcanhar até que sinta um alongamento da panutrrilha. Repetir. Continue com a outra perna.
INÍCIO
FIM
THREE POSITION CALF RAISE REPS 30/30/30 (UMA SÉRIE = AS 3 POSIÇÕES DIRETO)
INÍCIO
MEIO
FIM
Pegue um par de halteres, e segure um em cada mão. Fique em pé com os halteres aos seus lados. Na primeira posição,
aponte os dedos do pé para dentro, de frente um para o outro. A ponto do seu tenis deve está quase se tocando um com
o outro. Levante-se ao retirar o calcanhar do chão, quando chegar no topo, flexione as suas panturrilhas durante um segundo. Conclua 30 repetições nessa posição. Segunda posição, deixe seus pés para frente. Da maneira que ficaria em
pé normalmente. Eleve o calcanhar do chão, quando chegar no topo, flexione os halteres e segure durante um segundo.
Complete 30 repetições nessa posição. Terceira posição, junte os calcanhares e dedos para fora do corpo. Posicione os
seus pés como se fosse andar como um pato. Eleve o calcanhar do chão, quando chegar no top, flexione os calcanhares e
segure durante um segundo. Complete 30 repetições nessa posição. Assim que completar 30 repetições em cada posição,
você concluiu esse exercício.
ABS
ABDOMINAL COMUM
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
POMBA INVERTIDA
MONSTERMASS.COM.BR
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER PEITO & COSTAS TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
10 SEGS
CÍRCULOS
10 SEGS EC. DIREÇÃO
FLEXÕES
CORRER NO LUGAR
FLEXÃO
SE SOLTE
5 REPS
10 SEGS
5 REPS
5 SEGS
TREINO
MONSTER SÉRIE #1
SUPINO INCLINADO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
FIM
Pegue um halter em cada mão. Posicione o seu corpo em cima de um banco inclinado e com
os seus pés posicionados no chão. Certifique-se que suas costas, ombros e pescoço estejam
posicionados com firmeza e reto no banco. Posicione os braços para que os halteres estejam
alinhandos com a parte superior do seu peito. Pressione os pesos para cima, com os seus
cotovelos aos lados até que seus braços estejam totalmente estendidos. Flexione os músculos
peitorais no topo do movimento e sinta a contração. Abaixe os halteres de maneira controlada e
lenta. Mantenha seus braços equilibrados, costas reta e certifique-se de sentir um alongamento
nos músculos peitorais. Volte à posição inicial. Isso é uma repetição.
REMADA INVERTIDA COM BARRA REPS 15/12/8/8
INICIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Pegue um halter nas mãos, alinhados na altura dos ombros. Plante os pés com firmeza no chão,
mantenha o peso do corpo em cima dos calcanhares. Incline levemente para frente e dobre o
joelho. Mantenha suas costas reta e olhos para frente. Posicione a barra em frente do seu corpo e com os braços estendidos. A barra deve estar na altura dos joelhos. As palmas das suas
mãos devem estar voltados para o seu corpo. Puxe a barra de encontro com o seu umbigo e
junte os omoplatas (parte de trás das costas). Flexione todos os músculos da parte superior das
suas costas. Segure a barra na posição do topo durante um segundo e flexione. Volte a barra
lentamente até a posição inicial enquanto permite que suas costas se relaxe e seus músculos
se alonguem. Isso é uma repetição.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER SÉRIE #2
SUPINO RETO COM HALTER REPS 15/12/8/8
INICIO
FIM
Deite em um banco reto. Mantenha suas costas reta e seus pés firmemente plantados no chão. Pegue um
halter em cada mão e segure o peso diretametne acima da sua mão com os braços estendidos. Os halteres devem estar posicionados para que suas mãos estejam em uma linha vertical com o seu pescoço e
as palmas voltadas um para o outro. Abaixe o halter de maneira controlada e com os cotovelos levemente
dobrados e braços estendidos, bem afastados. Você deve descer o peso em um movimento arcado até
que seus cotovelos e peitoral formam uma linha horizontal reta. Não continue para além desse ponto. Sinta
o alongamento dos músculos no seu peitoral. Levante os halteres usando o mesmo movimento em arca.
Levante o peso com os seus músculos peitorais, não seus ombros nem braços. Foque apenas em trazer os
seus músculos peitorais junto. Flexione no topo do movimento para otimizar a contração. Isso é uma rep.
REMADA UNILATERAL COM HALTER REPS 15/12/8/8
Fique do lado do seu banco, segurando um halter na sua mão direita com a palma da mão voltado para você.
Coloque o seu joelho esquerdo e sua mão esquerda no topo do banco como apoio. Deixe seu braço direito
cair e um pouco pra frente. Puxe seus abomdinais pra dentro e incline para frente com os quadris para que
suas costas esteja em um arco natural e mais ou menos paralelo ao chão, e seu joelho direito esteja levemente
flexionado. Incline seu queixo levemente de encontro com o seu peitoral para que seu pescoço fique alinhado com o resto da sua coluna. Puxe seu braço direito até que seu cotovelo esteja apontando para o teto, seu
ante-braço paralelo ao chão, e sua mão volte para parte externa das costelas. Abaixe o peso lentamente.
INÍCIO
FIM
*Repetir esse mesmo formato para seu braço esquerdo ao trocar de posição.
MONSTER SÉRIE #3
SUPINO COM PEGADAD FECHADA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um halter em cada mão e deite com suas costas no banco e seus pés retos no chão.
Certifique-se de que suas costas, ombros e pescoço estejam posicionados com firmeza no banco. Posicione seus braços para que os halteres fiquem alinhados com a parte superior do seu
peitoral. Junte os dois halteres com as palmas das suas mãos voltados um para o outro. Pressione os halteres para cima com seus cotovelos ao lado até que seus braços se estendem por
inteiro. Flexione seus músculos peitorais no topo do movimento e sinta a contraçnao. Abaixe os
halteres de maneira lenta e controlada. Mantenha os halteres próximos e tocando durante todo
o movimento. Volte à posição inicial. Isso é uma repetição.
PULLOVER COM HALTER REPS 15/12/8/8
Pegue um halter com ambas as mãos e posicione-se em cima de um banco reto com os ombros
descansando em cima do banco. Você deve estar em um ângulo de 90 graus com o banco.
Suas costas deve estar reta, joelhos deobrados em 90 graus, pés plantados com firmeza no
chnao. Segurando o halter com as duas mãos, alongue os braços para que o halter esteja acima
da sua cabeça. Isso é a posição inicial. O movimento partirá dos ombros apenas, mantendo os
braços alongados, abaixe o peso para atrás da cabeça até que o halter fique na altura do banco.
Eleve o halter lentamente à posição inicial.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ABS
ELEVAÇÃO LATERAL
DE PERNAS
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
PEITO
BRAÇO DOBRADO
BRAÇO RETO
COSTAS
MEIA LUA
ALONGAMENTO
UNILATERAL
MONSTERMASS.COM.BR
2 BRAÇOS AFRENTE
COM CABEÇA ENTRE
ELES
POSE INFANTIL
PARA CADA LADO
(PERNAS AFASTADAS)
POSE INFANTIL
GIRO DE COLUNA
(CADA LADO)
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER BICEPS & TRICEPS TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
POLICHINELO
BALANÇO DE BRAÇO
FLEXÃO
BALANÇO DE BRAÇO
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
5 REPS
10 REPS
TREINO
MONSTER SÉRIE #1
ROSCA EM PÉ COM BARRA REPS 15/12/8/8
Pegue uma barra, com as mãos separados na linha dos ombros e pegada supinada (palmas das
mãos voltados para cima). Fique de pé, com os pés juntos, costas reta, e com os braços estendidos. A barra não deve tocar no seu corpo. Mantendo os olhos para frente, cotovelos fixados
ao lado, e seu corpo, completamente imóvel, faça um movimento de rosca. Flexione seu bíceps
no topo do movimento e segure durante 2 segundos, desça lentamente até a posição inicial.
INÍCIO
FIM
BENCH DIPS REPS 15/12/8/8
Se posicione em um banco e coloque suas mãos na lateral do banco, próximo ao quadril. Se
arraste para fora do banco até que esteja se apoiando apenas pelos braços e pernas. Posicione
suas pernas para que suas coxas e canelas estejam à 90 graus um ao outro. Posicione suas
coxas, afastados na linha dos ombros e mantenha-os paralelos ao chão. Se abaixe ao dobrar os
cotovelos e permitir que seus joelhos dobrem. Mantenha suas pernas perpendiculares ao chão.
Eleve-se até a posição inicial, pausando no topo e contraíndo seu tríceps.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER SÉRIE #2
ROSCA ALTERNADA COM HALTER REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres e fique de pé com eles ao lado do seu corpo. As palmas das mãos
deverão estar voltados para fora, e os haltares não podem tocar o seu corpo. Antes de iniciar a
série, não deixe seu braço ficar tão frouxo ao elevar o peso um pouco para que a tensão fique
nos seus bíceps. Começando com seu braço mais fraco (geralmente o esquerdo), faça um movimento de rosca trazendo o halter o mais alto que puder. Flexione o bíceps no topo do exercício,
e depois volte o peso sem que toque seu corpo e sem reduzir a tensão do bíceps. Repetir para
o outro raço.
INÍCIO
FIM
TRICEPS TESTA REPS 15/12/8/8
Utilize uma barra W ou par de halteres para este exercício. Deite em um banco reto. Plante seus
pés com firmeza no chão. Eleve a barra acima da cabeça, na linha dos olhos e com os braços
estendidos. Essa é a posição inicial. Mantenha seus cotovelos para dentro durante todo o movimento. Trave os cotovelos em uma posição imóvel. Abaixe a barra até quase tocar na testa.
Sinta o alongamento do seu tríceps na descida. Suba novamente ao empurrar a barra com o
mesmo movimento que você desceu. Quando chegar de volta à posição inicial, contraia seu
tríceps. Isso é uma repetição.
INÍCIO
FIM
MONSTER SÉRIE #3
ROSCA MARTELO REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um par de halteres. Deixe que seus braços fiquem para seus lados com os cotovelos
mais soltos, não imóveis. Para fazer uma rosca martelo, vire as palmas das mãos para dentro
para que fiquem de frente um para o outro. Levante os halteres, indo devagar até que os pesos encontrem seus ombros e mantendo seus pulsos travados nessa posição. Seus braços e
cotovelos precisam ficar o mais próximo do seu corpo posível durante o exercício. Abaixe os
halteres lentamente e estenda os braços até a posição inicial. Mantenha suas costas reta. Seus
braços precisam ser o único músculo a fazer esforço durante esse exercício para isolar
corretamente o bíceps.
EXTENSÃO DE TRÍCEPS REPS 15/12/8/8
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Utilize apenas um halter para esese exercício. Fique ereto em cima de um banco reto. Mantendo
suas costas reta durante o movimento inteiro. Segure o halter diretamente acima da cabeça com
as duas mãos na base da anilha. Pegue a cabeça do halter fazendo um formato de coração
para segurar o peso. Mantenha os cotovelos voltados para dentro durante o movimento. Trave
os cotovelos em uma posição imóvel. Abaixe o peso lentamente atrás da cabeça para que a
cabeça do tríceps se alongue por inteiro. Levante o peso com o mesmo movimento que você
desceu. Quando chegar na posição do topo, flexione a parte de trás dos seus braços. Isso é
uma repetição.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ABS
ELEVAÇÃO DE PERNA
3 MINUT0S
4 RODADS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
ALONGAMENTO
BICEPS COMUM
ALONGAMENTO
TRICEPS COMUM
MONSTERMASS.COM.BR
MEIA LUA
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER OMBROS & TRAPEZIO TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
10 SEGS
CÍRCULOS
10 SEGS EC. DIREÇÃO
FLEXÕES
CORRER NO LUGAR
ROLAMENTO OMBROS
SE SOLTE
5 REPS
10 SEGS
5 REPS PRA FRENTE
5 REPS PRA TRÁS
5 SEGS
TREINO
MONSTER SÉRIE #1
DESENVOLVIMENTO OMBRO C/ HALTER REPS 15/12/8/8
Se prepare pelo exercício ao pegar um par de halteres e ficar em pé com os pés afastados na
linha dos ombros. Eleve os halteres na altura dos ombros de cada lado, e gire seus pulsos para
que as palmas das mãos estejam voltados um para o outro. Mantenha sua cabeça erguida e
olhos para frente. Essa é a posição inicial para esse exercício. Eleve o halter pra cima da cabeça
até que seus braços estejam totalmente estendidos. Não pause no topo do movimento, e comece a descer o peso imediatamente à posição inicial.
INÍCIO
FIM
ENCOLHER OS OMBROS REPS 20/20/15/15
Fique de frente para a barra com os pés afastados na linha dos ombros. Pegue na barra com
uma pegada pronada (palmas das mãos voltados para baixo), com as mãos separados na linha
dos ombros. Dobrando os joelhos, tire a barra do chão. Mantendo a barra próximo ao seu corpo,
deixe seus ombros “cairem” ao máximo possível. Essa é a posição inicial para este exercício.
Levante os seus ombros o máximo possível. Pause, e depois volte a barra à posição inicial.
Lembrando que todo o esforço virá dos ombros apenas.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER SÉRIE #2
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Se prepare para a elevação frontal ao carregar uma barra reta ou barra W com o peso que
quiser utilizar para este exercício. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos
voltados para baixo) com as mãos afastadas na linha dos ombros. Fique de pé e deixe a barra
descansar nas coxas. Fique com as costas reta, tensione a abdomem e jogue os ombros para
trás, tirando o peso das pernas e segure a barra a 10-15 cm de distância do seu corpo. Essa
é a posição inicial para este exercício. Mantendo os braços estendidso, levante a barra até a
altura dos ombros de forma controlada e lenta. Pause, e então retorne a barra de forma lenta e
controlada à posição inicial do exercício.
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER REPS 15/12/8/8
Segure um par de halteres e fique sentado, ereto com os pés separados na altura dos ombros
na ponta de um banco reto. Segure os halteres, um de cada lado, com as palmas das mãos
voltados para o seu corpo. Segure os halteres cerca de 10cm de distância do seu corpo. Essa
é a posição inicial para este exercício. Mantendo seu corpo imóvel, olhos para frente, com uma
leve dobra nos braços, eleve lentametne os halteres até a altura dos ombros. Pause, e então
retorne lentamente os halteres de maneira controlada à posição inicial.
INÍCIO
FIM
MONSTER SÉRIE #3
DESENVOLVIMENTO MILITAR SENTADO REPS 15/12/8/8
Sente-se em um banco ajustável, colocando-o em um ângulo de 90 graus. Segure a barra
com uma pegada pronada (palmas das mãos para frente) e com as mãos afastads a um pouco
além da linha dos ombros. Seus braços devem estar estendidos acima da sua cabeça, com os
cotovelos levemente dobrados. Essa é a posição inicial. Abaixe lentamente a barra até a parte
superior do seu peitoral - até quase tocar na clavícula. Pause, e entã comece a empurrar a barra
de volta até a posição incial.
INÍCIO
FIM
DEUS DO SOL REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres. Esse exercício requer que você use pesos mais leves do que o normal. Fique de pé, com o abdomem contraído. Eleve os halteres acima da cabeça. Palmas das
mãos voltadas para frente. Junte as cabeças dos halteres. Essa é a posição inicial. Desça os
halteres lentamente, de forma simultanea até que os dois braços estejam paralelos ao chão.
Mantenha uma leve dobre nos cotovelos durante o movimento inteiro. Eleve então os halteres
até a posição inicial e contraia o trapézio. Isso tudo deve ser executado de maneira controlada
e lenta. Não explosivo.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MASS SÉRIE #3
ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM PEGADA SUPINADA REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres e fique de pé com os mesmos posicionados um pouco atrás da linha
do bum-bum. As palmas das mãos devem estar voltados para frente, quase que olhando para
a posterior das coxas. Deixe seus ombros “caírem” ao máximo possível. Mantendo seu corpo
ereto e fixo, “suba” os ombros verticalmente sem mexer mais nada, o máximo que puder. É
como se quisesse tocar os ombros nas orelhas com os pesos segurando o braço no lugar. Apenas o ombro se mexe para cima. Ao chegar no mais alto possível, pause e conte até 2 e depois
comece a ‘soltar’ e descer os pés até a posição inicial novamente.
INÍCIO
FIM
ABS
RETRAÇÃO
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
GIRO POSE
INFANTIL
ALONGAMENTO
PEITORAL
MONSTERMASS.COM.BR
MÃOS ATRÁS DA NUCA
(GIRAR PESCOÇO)
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER PERNAS TREINO
AQUECIMENTO
CORRER NO LUGAR
POLICHINELO
AGACHAMENTO
ALONGAMENTO
QUADRÍCEPS
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
5 SEGS
ALONGAMENTO
AVANÇO FRONTAL
5 SEGS EC. PER
CORRER NO LUGAR
AGACHAMENTO
POLICHINELO
10 SEGS
10 REPS
10 REPS
TREINO
MONSTER SÉRIE #1
AGACHAMENTO ‘SIRI’ C/ HALTER REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
Pegue um par de halteres, segure um em cada mão. Mantenha os halteres próximo ao seu
corpo. Seus pés devem estar a uma distância um pouco mais largo do que a linha dos ombros,
e seus pés devem estar apontados para fora a 45 graus. Dê um passo para a direita e faça um
agachamento até que os halteres tocam no chão. Seu quadril deve ir pra trás e para baixo enquanto os joelhos ficam na linha dos dedos do pé. Dê um passo para trás até voltar à posição
do meio. Dê um passo para a esquerda e agache até que os halteres tocam no chão. Seu corpo
deve estar sempre olhando para frente durante o movimento inteiro. Simplesmente fazendo
deslocamentos laterais.
LEVANTAMENTO TERRA C/ HALTER REPS 15/12/8/8
Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo, com os braços estendidos. Fique
de pé com o seu tronco ereto e pernas afastadas na linha dos ombros ou até um pouco mais
próximos. Os joelhos devem estar levemente dobrados. Essa é sua posição inicial. Mantenha os
joelhos estacionários, abaixe os halteres até o topo dos pés ao inclinar o quadril pra trás, e sem
curvar as costas. Continue inclinando com o tronco para frente como se fosse pegar algo do
chão até sentir uma alongada no posterior das coxas. Comece a levantar seu tronco ao extender
o quadril e cintura até esteja de volta à posição inicial.
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
MONSTER SÉRIE #2
AFUNDO COM SALTA E BARRA REPS 15/12/8/8
INÍCIO
FIM
IMPULSO UNILATERAL DE QUADRIL REPS 15/12/8/8
INÍCIO
MONSTER SÉRIE #3
MEIO
Pegue e coloque uma barra com carga por cima das costas, descansando em cima do trapézio
(parte de trás dos ombros). Fique de pé, com os pés separados na linha dos ombros, porém
com um dos pés colocados a uns 45 cm á frente do outro. A perna de trás deverá ficar em baixo
do seu corpo e o joelho dianteiro deverá ficar em 90 graus. Dê um leve salto e rapidamente alterne a posição dos pés enquanto estiver no ar. Mantenha o tronco ereto agora, e durante todo
movimento. Você deve aterrisar na exata posição (porém com a perna oposta) do que começou
- a perna de frente dobrado em noventa graus e a perna de trás em baixo do seu corpo. Dobre
levemente os joelhos para absorver o impacto - porém, mantenha os pés e joelhos voltados
para frente. Dê novo salto e volte os pés à posição inicial.
FIM
Pegue apenas um halter. Deite no chão com as costas encostando no chão por inteiro. Para
trabalhar o lado direito, posicione seu calcanhar no chão ou em uma plataforma elevada. Coloque o halter em cima do quadril, na parte dianteira da cintura. Eleve o quadril um pouco (apenas
para sair do chão) e suba também a perna esquerda (sem dobrar os joelhos) com o calcanhar
apontando para o teto. Agora jogue o quadril para cima (com velocidade porém controle), contraindo o glúteo ao se levantar (partindo do calcanhar) até o teto. Volte até a posição inicial.
Isso é uma repetição. Termine o número estipulado acima para cada perna (ex: 15 Direita e 15
Esquerda etc.)
AGACHAMENTO COM SALTO ‘DOBRADINHA’ REPS 15/12/8/8
INÍCIO
MONSTERMASS.COM.BR
FIM
Pegue um halter em cada mão (ou use uma barra com carga). Fique em pé, com os mesmos
separados na linha do quadril, abdominais ativados (contraídos) e costas reta. Segure os halterses (ou barra) acima de cada ombro, com os cotovelos apontados para fora. Dobre os joelhos e desça jogando o quadril para trás e para baixo, parecido com o movimento de sentar
em uma cadeira. Utilize os seus músculos abdominais para controlar a descida ao invés de
simplesmente ‘cair’, o que pode prejudicar bastante sua forma de execução. Pare de se abaixar
quand os quadrís estiverem paralelos ao chão. Assim que seus quadrís estiverm paralelos ao
chão, faça novo agachamento ainda mais fundo. Criando um movimento ‘dobrado’. Explode à
posição inicial ao dar um leve salto do chão. Aterrise na posição de agachamento. Faça novo
agachamendo e suba novamente como movimento explosivo.
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
ELEVAÇÃO PANTURRILHA COM HALTER (AMBOS OS PÉS) REPS 15/12/8/8
MONSTER SÉRIE #4
Segure um par de halteres, uma e cada mão. Fique de pé, e com os halteres descansados ao
lado do corpo. Posicione-se para apontar os dedos do pé para dentro (direcionados um para o
outro). As pontas do tênis devem quase tocar. Suba ao retirar o calcanhar do chão, assim que
chegar ao top, contraia os músculos da panturrilha durante um segundo e segure.
INÍCIO
FIM
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO REPS 15/12/8/8
Segure um par de halteres e sente na ponta de um banco. Coloque as ‘bolas do pé’ na ponta
de um bloco/step e descanse a ponta dos halteres em cima do quadríceps, próximo ao joelho.
Deixe que seu calcanhar desça ao máximo possível sem tocar no chão de fato. Essa é a posição
inicial. Eleve seu calcanhar do chão até o ponto mais alto que puder sem tirar a ponta do pé do
step/bloco. Contraia a panturrilha e pause, e então desça novamente os calcanhares à posição
inicial.
INÍCIO
FIM
ABS
ABDOMINAL INVERTIDO
3 MINUTOS
4 RODADAS DE 30/15 SEG DE ABS
ALONGAMENTO
2 MINUTOS
AFUNDO
CRESCENTE
ALONGAMENTOS
PARA PERNA
MONSTERMASS.COM.BR
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA
Tem uma pergunta sobre o programa?
Mande um e-mail para mike@mikechangfitness.
com.br. Será um prazer te ajudar!
MONSTERMASS.COM.BR
GUIA DE TREINO DO PROGRAMA