Gin - Syne

Gin - Syne - 1 / III
Por Synesio Saviani Júnior
Ano 1 – Treino III
Execução: 21 Dias (2 Meses)
PROGRAMA DE GINÁSTICA – 1 / I
• Tempo do Programa: 21 dias ou 2 meses
• Objetivo: Ganho de massa muscular, melhora e
manutenção do condicionamento físico
• Composição: Exercícios Aeróbicos, 3 Treinamentos
Semanais
• Instruções para executar o programa:
ƒ Fixe os dias da semana que você pretende treinar.
Exemplos: 2ª, 4ª, 6ª ou 3ª, 5ª, Sab, etc. Programe um
dia de intervalo entre um treinamento e outro;
ƒ Cada dia da Semana equivale a um treino, assim
faça: Um Exercício Aeróbico e um Treinamento
completo. No próximo dia da semana passe para o
exercício aérobico seguinte e para próximo
treinamento. Inicie um novo ciclo até completar os 21
dias de treinamento que equivale à aproximadamente
dois mês de treinamento.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Exercício
Carga
Esteira Ergométrica
Bicicleta Ergométrica
3
Km
Tempo
Almejado
2
12:30 min
6
10:30 min
Piscina Olimpica
1
Corrida ao ar livre
2
15:00 min
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
•
Considerações:
ƒ Conheça o terreno antes de executar Corrida ao Ar Livre, isto pode
evitar torções de joelho e/ou tornozelo;
ƒ Se você é um iniciante, evite começar em velocidades altas, pois o seu
joelho não estará preparado muscularmente para suportar este esforço.
Se você forçar poderá ficar de molho pelo menos 1 mês;
ƒ Comece andando, depois de um tempo, ande e pare, e assim adiante;
ƒ Equipamentos mais modernos em academias costumam ter um
medidor de pressão eficiente acoplado a bicicleta ou a esteira
ergométrica. Utilize este medidor para observar a sua pressão máxima;
ƒ Exercícios aeróbicos tem uma importancia maior que os exercícios
anaeróbicos, portanto não deixe de executa-los.
Ref: http://www.mensfitness.com/ylw/fitness/workout_routines/574
PHASE V-A*
Ano I - Treino III
1º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
Squat
Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos dos pés
ligeiramente virados para fora. Dobre os quadris para trás e, em
seguida, dobre os joelhos para baixar seu corpo o máximo possível.
Tente manter as suas coxas paralelas ao chão . Mantenha sua postura
mais vertical possível e manter o arco normal na parte inferior das
costas. Levante-se para posição inicial.
3 Conjutos c/ 12 Reps ; CI: 10+10 kgs ; Descanso: 1 min.
Push Press
Segure uma barra na altura do ombro. Encolha os joelhos para ganhar
impulso e depois estenda os joelhos e levante a carga de peso em
linha reta para cima.
3 Conjuntos c/ 8 Reps ; CI: 8+8 kgs ; Descanso: 1 min.
Seated Cable Row
Em uma estação de cabo com os joelhos ligeiramente flexionados e os
pés apoiados contra a chapa do pé. Mantenha a região lombar no seu
arco natural perpendicular ao chão. Encaixe na roldana uma barra que
permita segura-la na largura dos ombros. Puxe a barra na altura do
seu abdomem e retorne.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 8 pilhas (40 kgs) ; Descanso: 1 min.
Romanian Deadlift
Segure uma barra na frente das coxas com as mãos na largura dos
ombros. Dobre os quadris e os joelhos , mantendo o arco natural em
sua parte inferior das costas . Abaixe a barra até você sentir que está
prestes a perder o arco.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 15 kgs ; Descanso: 1 min.
Cable Woodchop
Prenda uma corda para segurar a polia de cima de uma estação de
cabo agarrando com as duas mãos. Gire o tronco na diagonal para
baixo como se fosse cortar uma árvore. Com os pés afastados gire-os
naturalmente.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 6 pilhas (30 kgs) ; Descanso: 1 min.
Pressione Tate
Segure um haltere em cada mão e deite-se sobre uma bancada plana.
Com as palmas das mãos voltadas para a frente, dobre os cotovelos e
traga os pesos ligeiramente acima do seu peito. Levante os hateres
para cima com os braços perpendiculares ao chão e retorne a posição
inicial.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 8+8 kgs ; Descanso: 1 min.
Windshield Wiper
Pendure-se em uma com as mãos na largura dos ombros. Contraia o
abdomem e levante as pernas voltando para o lado esquerdo em
consonância com a mão esquerda. Agora gire seus quadris para que
suas pernas vire para o lado direito. Se isso é muito difícil, realizar o
exercício com os joelhos dobrados.
50 Reps qtos Conjuntos forem necessários ; Descanso: 1 min. Entre os
conjuntos
Ano I - Treino III
2º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
Incline Bench Press
Em um banco regulável ajustar a inclinação em 60 graus e deitar sobre
ele. Agarre a barra com um peso apropriado e desça a barra sob seu
peito, dobrando os cotovelos ao lado do abdomem. Uma vez que a
barra toque o peito, empurre os pés no chão e pressionar o peso para
acima forçando os músculos de seu braço.
3 Conjuntos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: 8+8 kgs ; Inclinação: 60º ;
Descanso: 1 min.
Dumbbell Jump Squat
Segure um haltere em cada mão com os pés distantes na largura dos
ombros. Agache-se até as coxas fiquem paralelas ao chão, e depois
salte tão alto que puder. Aterre com os joelhos moles e começar
imediatamente o próximo salto.
3 Conjuntos c/ 10 Reps ; CI: 5+5 kgs; Descanso: 1 min.
Dumbbell Row
Segure um halter com uma mão e coloque o lado oposto e joelho em
um banco de apoio. Baixe o braço fazendo o peso a cair para baixo.
Levante o peso até o braço ficar em linha com seu abdomem. Manter a
região lombar plana.
3 Conjuntos c/ 10 Reps ; CI: 14 kgs; Descanso: 1 min.
Stepup
Segure um halter em cada mão. Coloque o pé na frente de um banco
ou degrau. Suba o banco com a perna direita, deixando a esquerda em
descanço. Complete todos as repetições com a perna direita e depois
faça o exercício com a esquerda.
3 Conjuntos c/ 12 Reps cada perna; CI: 5+5 kgs ; Descanso: 1 min.
Dumbbell Shoulder Press
Segure um par de halteres na altura do ombro. Aperte seu abdomem
e pressione a sobrecarga de peso em linha reta para cima.
3 Conjuntos c/ 10 Reps ; CI: 10 kgs; Descanso: 1 min.
Flag
Deite-se em um banco e pegue os lados de apoio por trás de sua
cabeça. Levante o tronco e pernas para ficar perpendicular ao chão.
Baixe pernas e troco inclinando 30 graus do chão e em seguida volte
para cima.
3 Conjuntos c/ 20 Reps ; Descanso: 1 min.
Good Morning
Apoiar a barra sobre os omoplatas, abaixe seu tronco tentando ficar
90º em relação ao quadril. Contraia os glúteos e empurrar os quadris
para a frente para voltar à posição inicial.
3 Conjutos c/ 15 Repetições ; CI: 8+8 kgs ; Descanso: 1 min.
Ano I - Treino III
3º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
Dumbbell Bench Press
Pegue um haltere em cada mão e deita-se em um banco plano,
segurando os pesos posicionaods ao lado de seu peito. Pressione os
halteres em linha reta para cima sobre seu peito e depois volte à
posição inicial.
3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 12+12 kgs ; Descanso: 1 min.
Burpee
Agache e toque as mãos no chão, em seguida, atire as suas pernas
em linha reta para trás de você. Inverta o movimento e volte e depois
pule.
4 Conjuntos c/ 10 Reps ; Descanso: 1 min.
Dip
Segure-se em uma estação de barra paralela. Baixe sue corpo até que
os braços fiquem paralelos ao chão e volte a posição inicial.
4 Conjuntos c/ 10 Reps ; Descanso: 1 min.
Para Joelho Exercício Recomendado (Cadeira Extensora)
3 Conjutos c/ 20 Reps ; CI: 12 pilhas (60 kgs) ; Descanso: 1 min.
Hammer Curl to Overhead Press
Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas ao lado da
coxa. Curve os pesos de modo que o braço e o ante braço fiquem em
angulação de 90 graus e depois suba os braços em linha reta.
3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 5+5 kgs ; Descanso: 1 min
Panturrinha
Em uma barra fixa com peso sobre os ombros. Suba sobre um banco
não muito alto e faça flexão da batata da perna alongando nas pontas
dos pés e flexionando como se fosse encostar o calcanhar no chão;
3 Conjutos c/ 20 Reps ; CI: (20+20 kgs) ; Descanso: 1 min.
Situp (Abs)
Deite de costas no chão com os joelhos flexionados em 90 graus.
Coloque as mão por tr´s da cabeça. Flexione o abdomen ficando
perpendicular ao banco ou chão dependendo da inclinação escolhida.
3 Conjuntos c/ 20 Reps ; Inclinção: 30º ; Descanso: 1 min.
Pullup
Pendure em uma barra com as palmas para frente na largura dos
ombros. Puxe-se até o queixo sobre a barra. Volte para baixo.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 70 kgs ; Descanso: 1 min.