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1. Basisernährung wichtig
4. Viel Gemüse und Früchte
Die Empfehlungen fŸr eine gesunde und ausgewogene ErnŠhrung Šndern sich im Winter nicht,
dafŸr aber hŠufig die ErnŠhrungsgewohnheiten.
Vielen Menschen fŠllt es wesentlich schwerer, sich
vielseitig und gesund zu ernŠhren. Im Winter steigt
das BedŸrfnis auf warme Gerichte, die hŠufig fettreicher ausfallen als im Sommer wie beispielsweise
Fondue und Raclette. DafŸr fallen gewohnte Sachen
wie Salate, GemŸse oder auch FrŸchte viel schneller aus den Traktanden. Kommt dazu, dass man um
die Weihnachtszeit Ÿberall mit SŸssigkeiten wie
GebŠck oder Schokolade in Versuchung gebracht
wird. Also gilt: Ziehen Sie die gewohnte vielseitige
BasisernŠhrung auch im Winter durch!
Eine dem Bedarf angepasste Energiezufuhr und
eine ausreichende Eiweisszufuhr spielen im Winter
fŸrs Immunsystem eine wichtige Rolle. Daneben
decken GemŸse und FrŸchte einen wesentlichen
Teil der Antioxidantien ab. Heimisches WintergemŸse wie GrŸnkohl, Weisskraut, Wirsing, Lauch,
Zwiebeln, Brokkoli, Sellerie und Karotten sind gute
Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und
sekundŠren Pflanzenstoffen. KohlgemŸse ist eher
blŠhend. FŸr sehr sportliche Menschen kš nnen
5. Verpflegung mitnehmen
für unterwegs
Sportler, die im Winter langlaufen oder auf Skitouren gehen vergessen oft, dass sie im Sommer
oft nur rund eine Stunde Sport treiben, im Winter
hingegen schnell einmal zwei drei Stunden in der
Loipe oder sonst unterwegs sind und entsprechend
auch zwei- oder dreimal mehr Energie benš tigen.
Im Winter sollte man daher immer Verpflegung
mitfŸhren und im Vorfeld einer erschš pfenden
Belastung ein gezieltes Carboloading durchfŸhren,
also mš glichst viele Kohlenhydrate einnehmen.
Sie kš nnen das Immunsystem optimal stŠrken,
indem Sie bei einer lŠngeren Belastung genŸgend Energie und FlŸssigkeit mit Kohlenhydraten
zu sich nehmen und danach dafŸr sorgen, mit
einer eiweiss- und kohlenhydratreich ErnŠhrung
die Regeneration zu unterstŸtzen. Das kann mit
einem Regenerationsshake oder ganz einfach mit
einer heissen Schokolade oder einer Ovomaltine
geschehen.
hat’s in sich!
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Innenbild: Andreas Gonseth/FIT for LIFE
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2. Genügend Kohlenhydrate
in-online.ch
20.12.11 16:08
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In der Winterzeit äussern sich Ernährungsdefizite bei sportlichen Menschen
schnell in einem Leistungsabfall oder einer erhöhten Infektanfälligkeit.
Die 5 wichtigsten Tipps zur passenden Ernährung bei kalten Temperaturen.
In kalter Umgebung trinken die meisten Sportler weniger als im Sommer. Das ist heikel, denn
bei kalten Temperaturen wird Ÿber die Atemluft
mehr FlŸssigkeit abgegeben als im Sommer. Bei
intensiven und lŠngeren Belastungen kann die so
zusŠtzlich verlorene FlŸssigkeit bis zu zwei Litern
betragen. Wenn Sportler weniger trinken, bedeutet
dies, dass sie mit den GetrŠnken nicht nur weniger
FlŸssigkeit zu sich nehmen, sondern auch weniger
Kohlenhydrate. Daher sollte man die SportgetrŠnke
im Winter eher etwas hš her konzentrieren, um auf
die empfohlene Energiemenge von 30-60 Gramm
Kohlenhydrate wŠhrend einer Stunde Sport zu
kommen.
Supplemente von Vitamin C und allenfalls andere Antioxidatien in akuten Extremsituationen Sinn
machen. Werden diese Ÿber wenige Tage vor einer
Extrembelastungen eingenommen, kann das Risiko
von Infektionen der oberen Atemwege tatsŠchlich
reduziert werden. Von langfristigen Supplementierungen zumindest in hohen Dosen ist jedoch abzuraten, weil dadurch das kš rpereigene antioxidative System und die Trainingsadaption unterdrŸckt
werden. Im Alltag sind Zitronen, Orangen, Kiwis,
Brokkoli, oder Paprika wichtige Vitamin-C-Lieferanten. Ebenfalls wichtig sind zudem Vitamin E,
Zink und Selen.
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Kalte Jahreszeit:
Was sollen Sportler essen?
3. Im Winter mehr trinken