Essen, Trinken, Wohlfühlen - Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung

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Essen, Trinken,
Wohlfühlen
Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung
Inhaltsverzeichnis
Gesund essen ist mehr wert
Besser essen
4
Abenteuer Essen
10
Milch und Milchprodukte
12
Keine Angst vor Fett
16
Abenteuer Frühstück
20
«Fast casual» statt «Fast Food»
22
Treffpunkt Abendessen
24
Wissen und Verändern
29
Fakten aus der Forschung
30
Fragen und Antworten
32
In unserer Gesellschaft sind wir über vieles gut informiert. Auch über das Thema
Essen. Von klein auf lernen wir, was
gesund ist und was fein schmeckt. Diese
Erfahrungen beeinflussen unser Essverhalten. Auch unser Tagesablauf und
besondere Lebenssituationen wie Stress
am Arbeitsplatz oder das Essen mit der
Familie haben einen Einfluss auf unsere
Essgewohnheiten. In Stresssituationen
zum Beispiel wird das Essen oft zur
Nebensache: Man isst unterwegs, an der
Bushaltestelle oder vor dem Fernseher. So
wird man zwar auch satt, aber leider oft
auch zu satt – denn unkontrolliertes Essen
führt dazu, dass wir zu einseitig und zu viel
essen. Die Folgen wie Übergewicht oder
Schlappheit kennen die meisten.
Machen Sie daher das Essen wieder zur
Hauptsache. Und essen Sie besser. Ein
Gewinn fürs Wohlbefinden und für die
Gesundheit.
Wir zeigen Ihnen in dieser Broschüre,
wie Sie gesundes, ausgewogenes und
schmackhaftes Essen in Ihren Lebensalltag integrieren können – am Arbeitsplatz, in der Schule und zu Hause.
In diesem Sinn: guten (Lese-)Appetit!
Ihre Schweizer Milchproduzenten SMP
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3
Gesund essen ist mehr wert
Gesund essen –
praktisch umgesetzt
Der Mensch ist, was er isst. Jeder
Mensch isst mehrmals täglich, das ganze
Leben lang. Bei einer Lebenserwartung
von rund 80 Jahren macht dies ungefähr
85 000 Mahlzeiten. Bei einer durchschnittlichen Dauer einer Mahlzeit von dreissig
Minuten verbringen wir Europäer rund
fünf Jahre mit Essen. Rechnet man noch
die Zubereitungszeit dazu, so kommt man
leicht auf zehn Jahre. Da lohnt es sich
genauer hinzuschauen. Denn: Ausgewogene Mahlzeiten und ein gesunder
Lebensstil tragen wesentlich zum Wohlbefinden und zur täglichen Leistungsfähigkeit bei.
Die Ernährungspyramide ist ein gutes
Hilfsmittel für alle, die sich ohne viel Aufwand gesund ernähren möchten. Denn
sie gibt klare Empfehlungen, was wie häufig und in welchen Mengen täglich auf den
Speisezettel gehört: von den unteren
beiden Stufen reichlich, von den mittleren
beiden genügend und von den beiden
oberen wenig.
Unsere Esskultur ist auch bestimmt durch
unsere Umwelt. Täglich begegnen wir
Lebensmitteln in Hülle und Fülle, eine
Auswahl zu treffen ist nicht immer leicht.
Die Ernährungspyramide bietet hier Hilfe.
Sie zeigt uns, von welchen Nahrungsmitteln wir wie viel essen sollen.
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Genaue Mengenangaben und verschiedene Wochenpläne mit Menu vorschlägen finden Sie unter www.swissmilk.ch/pyramideninfos
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Zucker, Süssigkeiten, Gebäck,
Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee,
Tee, Alkohol
Eine kleine Portion zum Geniessen.
Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Tee
und Alkohol massvoll konsumieren.
Butter, Bratbutter, Öl
Je 2 bis 3 Teelöffel (10 bis 15 g) Butter und
Rapsöl als natürliche, einheimische Fette
bevorzugen. Zum Braten nur hoch erhitzbare
Fette wie Bratbutter verwenden.
Nüsse
1 bis 2 Esslöffel (20 bis 30 g)
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Milch und Milchprodukte
3 Portionen
1 Portion entspricht 2dl Milch/Buttermilch,
180 g Jogurt, 40 g Hartkäse 60 g Weichkäse
oder 200 g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse.
Vollmilch und Vollmilchprodukte bevorzugen,
denn nur sie liefern das ganze Angebot der
wertvollen Milchbestandteile.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
1 Portion
1 Portion entspricht 100 bis 120 g Rohgewicht
oder 2 Eiern. Schweizer Produkte bevorzugen. Fettarm zubereiten.
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Vollkornprodukte, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte
3 Portionen
2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte wählen.
1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in
zubereiteter Form.
Einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen.
Fettarme Zubereitungen bevorzugen.
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Obst, Gemüse und Salat
5 Portionen
1 Portion entspricht mindestens 120 g oder
1 Hand voll. Einheimische Saisonprodukte
bevorzugen. Schonend zubereiten.
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Getränke
1,5 bis 2 Liter
Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser,
Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und
Obstschalen
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Viel trinken
1, 2… 3 sollten es schon sein
Auf der untersten Stufe der Pyramide
stehen die Getränke: Davon sind täglich
1,5 bis 2 Liter nötig. Ein Flüssigkeitsdefizit
führt zu Konzentrationsmangel, Abfall der
Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und
Müdigkeit. Die besten Durstlöscher sind
Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie
gut verdünnter Apfelsaft.
Milch und Milchprodukte sind unsere
besten Kalziumlieferanten. Kalzium ist
nicht nur der wichtigste Baustein für
Knochen und Zähne, sondern es drosselt
auch die Fettbildung im Körper und unterstützt gleichzeitig die Fettverbrennung.
Mit 3 Portionen Milch und Milchprodukten
wird der Kalziumbedarf ausreichend gedeckt: zum Beispiel mit einem Glas Milch,
mit einem Becher Jogurt und mit einem
Stück Käse.
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Tipps für die gute Wahl
Von unten nach oben: Gemüse,
Obst und Vollkornprodukte
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bilden die Basis
einer gesunden Ernährung. Sie enthalten
reichlich Kohlenhydrate, die ideale Energiequelle für Kopf- und Muskelarbeit.
Obst und Gemüse liefern Nahrungsfasern,
Vitamine, Mineralstoffe, Duft-, Aroma- und
Farbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe).
Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthalten wertvolles Eiweiss, reichlich
Vitamine,
Mineralstoffe
und
Nahrungsfasern. Die Fasern sitzen vor
allem in den Randschichten des Getreidekorns. Greifen Sie deshalb in zwei von drei
Fällen zu Vollkornprodukten.
Ausreichend Eiweiss
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier versorgen
den Körper mit hochwertigem Eiweiss,
Eisen, Jod und B-Vitaminen. Sie gehören
regelmässig auf den Teller. Auch Milch
und Milchprodukte liefern hochwertiges
Eiweiss.
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Ausgewogen: Berücksichtigen Sie Nahrungsmittel aus allen Stufen der
Pyramide und lassen Sie sich vom saisonalen Angebot inspirieren.
Angemessen: Essen Sie so lange, wie Sie Hunger haben, und hören Sie auf,
wenn er gestillt ist. Versuchen Sie Frust, Stress und Langeweile nicht mit
Essen zu kompensieren.
Genussvoll: Nehmen Sie sich zum Essen Zeit und schaffen Sie sich eine
angenehme Atmosphäre.
Abwechslungsreich: Bevorzugen Sie einheimische Grundnahrungsmittel
und achten Sie auf eine saisongerechte Auswahl.
Fett: so viel wie nötig
Stolpersteine in der gesunden Ernährung
sind nicht die Butter auf dem Brot,
sondern die versteckten Fette in «Fast
Food», Backwaren, Süssigkeiten, Saucen
und Wurstwaren. Natürliche Fette sind
gesunde Fette: Butter, Bratbutter und
Rapsöl sowie täglich ein paar Nusskerne
liefern die Fettbestandteile, die der Körper
braucht.
Das Tüpfelchen auf dem i
Verzicht auf Süsses muss nicht sein. Und
auch Chips und Frittes, Bier und Wein,
Cola und die Wurst vom Grill finden in der
gesunden Ernährung ihren Platz. Es geht
also nicht um «verboten» oder «erlaubt»,
sondern um «wie oft» und «wie viel».
Mass halten heisst, dass täglich eine
kleine Portion davon auf dem Menüplan
stehen darf.
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Abenteuer Essen
Schweizer Lebensmittel
haben es in sich
Ausgewogen essen – das schmeckt gut
und tut gut: Am Anfang steht die Idee,
dann brauchen Sie entsprechende Zutaten
und etwas Können und Kreativität. Achten
Sie bereits beim Einkaufen auf einheimische, gesunde und saisonale Produkte.
Wer einheimisch und saisonal wählt, kauft
automatisch Genuss und Gesundheit.
Tomaten schmecken im Sommer am besten und enthalten reif geerntet und nur
kurz transportiert am meisten Vitamine
und andere Nährstoffe.
Je kürzer die Transportwege, desto frischer und gehaltvoller sind die Nahrungsmittel. Einheimische Gemüse und Früchte
haben den Vorteil, dass lange Transportwege entfallen und so die Vitamine und
Mineralstoffe erhalten bleiben.
In diesem Zusammenhang hört man hin
und wieder das Argument, dass unsere
Früchte und Gemüse vitaminärmer seien
als früher und dass eine ausreichende
Vitaminversorgung durch unsere Nahrungsmittel nicht mehr gewährleistet sei.
Das stimmt nicht: Die Eidgenössische
Forschungsanstalt Wädenswil hat die sieben wichtigsten Frischgemüse und die
fünf wichtigsten Obstsorten auf ihren
Mineral- und Vitamingehalt untersucht.
Das Resultat: Unsere Gemüse und Früchte sind heute genau so wertvoll, wie sie es
früher waren.
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SUISSE GARANTIE
Nicht überall, wo das Kreuz drauf ist, ist auch Schweiz drin. Deshalb
hat die Landwirtschaft 2004 ein Zeichen lanciert, das Klarheit schafft:
Produkte mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE müssen in der Schweiz
produziert und verarbeitet sein, ohne gentechnisch veränderte Pflanzen und Tiere
produziert werden und von umweltschonend arbeitenden Betrieben stammen.
Die Nahrungsmittel werden über die gesamte Produktionskette strikte kontrolliert.
Achten Sie daher bei Ihrem nächsten Einkauf auf die Marke SUISSE GARANTIE.
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Entdecken Sie die Jahreszeiten: Saisontabellen mit dem
aktuellen Früchte- und Gemüseangebot finden Sie unter
www.lemenu.ch/rezepte
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Milch und Milchprodukte –
Drei mal Wohlbefinden
Aller guten Dinge sind drei. Dieser Grundsatz zählt auch bei der Milch. Schon mit
drei Portionen Milch und Milchprodukten
täglich können Sie zwei Drittel Ihres
Kalziumbedarfs decken. Denn Milch und
Milchprodukte liefern Kalzium kompakt:
Bereits mit einer kleinen Menge wird der
Körper reichlich versorgt. Das Kalzium aus
der Milch kann zudem besonders gut aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden. Dafür sorgt das Vitamin D,
welches in Milchprodukten steckt. Gute
Vitamin-D-Quellen sind Vollmilch, Jogurt
aus Vollmilch, vollfette Käsesorten und
Butter. Auch Draussen sein hilft, dass wir
gut mit Vitamin D versorgt sind. Denn
unsere Haut kann mit Hilfe des
Sonnenlichts Vitamin D selber aufbauen.
Gesunde, kalziumreiche Ernährung gekoppelt mit Bewegung bilden die Basis für
Ihr Wohlbefinden.
Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fettverbrennung und hemmt die Fettbildung.
Zudem bindet Kalzium eine gewisse Menge Nahrungsfett im Darm, das dann nicht
in den Körper aufgenommen, sondern
ausgeschieden wird, ohne Energie (Kalorien) zu liefern.
Drei Portionen machen schlank
Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiss und wertvolles Kalzium.
Beide Nährstoffe sind beim Abnehmen
besonders wichtig. Neue Studien zeigen
sogar, dass Milch und Milchprodukte
(unabhängig vom Fettgehalt) das Abnehmen unterstützen können: Je besser die
Versorgung mit Kalzium ist, desto weniger
Körperfett und desto mehr fettfreie
Körpermasse – wie Muskeln und Bindegewebe – werden gebildet. Die schlankmachende Wirkung von Milchprodukten kann
einerseits durch die erhöhte Kalziumzufuhr, andererseits durch den erfolgten
Mehrkonsum an Eiweiss erklärt werden.
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Tipps für die gute Wahl
Dreimal täglich: Milch und Milchprodukte sind Alleskönner – egal ob als
Zwischenmahlzeit oder als Hauptmahlzeit.
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Drei Portionen
machen Knochen stark
Drei Portionen
für einen gesunden Blutdruck
Was tun, wenn Milch
Beschwerden macht?
Ein Erwachsener braucht 1000 mg Kalzium pro Tag. Diese sind zu zwei Dritteln in
drei Portionen Milch und Milchprodukten
vorhanden, zum Beispiel in 2 dl Milch, 180
g Jogurt und 40 g Käse.
Das restliche Drittel Ihres Kalziumbedarfs
beziehen Sie aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kohlarten, Lauch, Fenchel,
Hülsenfrüchten
und
kalziumreichem
Mineralwasser. So versorgen Sie Ihre Knochen mit dem nötigen Kalzium. Dies ist in
jeder Lebensphase wichtig, egal ob jung
oder alt, Mann oder Frau.
Bluthochdruck ist in den Industrienationen
weit verbreitet. Zuwenig Bewegung,
Übergewicht und einseitige Ernährung
können zu einem erhöhten Blutdruck führen. Neuere Studien haben ergeben, dass
sich eine optimale Kalziumzufuhr positiv
auf den Bluthochdruck auswirkt. Und nicht
nur das: Das Kalzium aus der Nahrung
wirkt sogar besser als Kalziumpräparate.
Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend
Bewegung, gesundem Essen und genügend Entspannung hilft auch hier.
Milch ist unbestritten ein wichtiges Nahrungsmittel. Der enthaltene Milchzucker
kann allerdings auch Probleme bereiten:
etwa 17% aller Schweizer können Milchzucker nicht verdauen, weil ihnen ein
Enzym fehlt. Die Symptome: Blähungen,
Durchfall oder Bauchkrämpfe. Diese Menschen haben eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktose-Intoleranz).
Wenn Sie an Milchzuckerunverträglichkeit
leiden, müssen Sie trotzdem nicht auf
Milch und Milchprodukte verzichten. Denn
viele Milchprodukte enthalten nur wenig
oder gar keinen Milchzucker mehr.
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Tipps für die gute Wahl bei Milchzuckerunverträglichkeit
Gut verträglich sind die meisten Käsesorten: Extrahartkäse und Hartkäse
enthalten keinen Milchzucker mehr und können problemlos gegessen werden.
Halbhartkäse und Weichkäse enthalten noch Spuren von Milchzucker, sind
aber gut verträglich. Auch Jogurt wird vielfach gut vertragen.
Die Grossverteiler und einige Lebensmittelgeschäfte führen laktosefreie
Milch und Jogurts.
Rahm und Butter enthalten nur noch wenig Milchzucker und sind meist gut
verträglich, zumal die konsumierten Mengen vergleichsweise gering sind.
Jeder Mensch reagiert ein wenig anders. Deshalb müssen die gut tolerierten
Mengen dieser Produkte individuell ausgetestet werden.
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Weitere Informationen zur Milchzuckerunverträglichkeit finden Sie
unter www.swissmilk.ch/laktoseintoleranz
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Keine Angst vor Fett
Auf die Qualität kommt es an
Fette sind Energielieferanten. Sie übernehmen wichtige Bau- und Schutzfunktionen und versorgen uns mit fettlöslichen
Vitaminen. Fettarm essen heisst also nicht
zwangsläufig gesund essen. Im Gegenteil.
Nicht eine verbissen fettarme Ernährung
ist gesund, sondern eine lustvoll fettbewusste. Daher haben Fette wie Butter,
pflanzliche Öle und Nüsse innerhalb der
heute geltenden Ernährungspyramide
einen eigenen Platz erhalten.
Vollwertige Produkte wie Milch und Milchprodukte, Obst, Gemüse, Getreidprodukte, Fleisch und qualitativ hochwertige Fette wie Butter und Rapsöl versorgen den
Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Vorsicht ist jedoch bei den versteckten Fetten angebracht. Die Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten
Snacks, Backwaren, vielen Fertiggerichten, Fertigsaucen und Süssigkeiten liefern
vor allem Kalorien und wenig bis keine
lebensnotwendigen Fettsäuren. Genaues
Hinschauen lohnt sich.
Für jeden Zweck
das richtige Fett
Die Verwendungsart hat Einfluss auf die
Fettwahl. Fette und Öle verändern sich
bei längerem Erhitzen. Durch chemische
Reaktionen entstehen dabei unerwünschte,
ja sogar gesundheitsschädigende Stoffe.
Damit es nicht zu diesen Reaktionen
kommt, empfiehlt sich für die warme
Küche ein Fett, das vor allem gesättigte
Fettsäuren enthält. Sie sind gegenüber
hohen Temperaturen stabiler und können
erhitzt werden.
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Tipps für die gute Wahl
Für die warme Küche: Bratbutter und Bratcrème
Bratbutter und Bratcrème sind hitzestabil und eignen sich besonders gut
zum Braten und Schmoren. Sie bestehen aus natürlichen, unverfälschten
Rohstoffen und enthalten keine milchfremden Zutaten.
Für die kalte und warme Küche: Butter
Butter ist ein Naturprodukt, das aus Milchrahm hergestellt wird. Butter ist
ideal für die kalte und warme Küche. Sie ist ein hochwertiger Brotaufstrich und
eignet sich hervorragend zum Backen, Dünsten, Dämpfen und Abschmecken.
Für den Salat: Rapsöl
Rapsöl zählt aufgrund seiner Fettsäure-Zusammensetzung zu den hochwertigsten Speiseölen und eignet sich ideal für Salat.
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«Ein gutes Essen
ist Balsam für die Seele.»
Abenteuer Frühstück
cke.
Richtig essen ist eine wichtige Voraussetzung, um leistungsfähig in den Tag zu starten. Am Morgen hat jeder seine eigene
Art, auf Touren zu kommen. Die einen
schwören auf ein ausgedehntes Frühstück, andere mögen direkt nach dem Aufstehen noch nichts essen. Für alle gilt
jedoch: Am Morgen sind die Energiereserven des Körpers erschöpft und der Körper
braucht Nachschub, um für den Vormittag
gerüstet zu sein. Werden die Energiereserven nicht aufgefüllt, bleiben Konzentration und Leistungsfähigkeit auf der Stre-
Abwechslung macht munter
Ein gesundes Frühstück enthält Vollkornprodukte (Brot oder Müesli), Milch oder
Milchprodukte und Obst. Wer es süss
mag, isst ein Birchermüesli, wer lieber
etwas Salziges hat, Brot, Käse und Obst.
Frühmorgens gilt: Tanken Sie die Energiespeicher im Körper neu auf. Sei es gleich
nach dem Aufstehen oder etwas später.
Frühstücksmuffel trinken ein leichtes
Milchgetränk und tanken dann beim Znüni
ein zweites Mal etwas kräftiger auf.
Für Klassiker:
1 Tasse Milch, evtl. aromatisiert, 1 Nussoder Flockenbrötli, Butter, Konfitüre oder
Honig.
Für Müeslifans:
Kräutertee, 1–2 Esslöffel ungezuckerte
Flocken, 1 Becher Jogurt oder Sauermilch,
150 – 200 g Saisonobst oder Beeren.
Für Frühstücksmuffel:
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Tipps für die gute Wahl
1 Latte macchiato oder 1 Milchgetränk.
Wertvolle Zutaten machen das Essen am Morgen leichter:
Butter: nature, süss mit Zimt oder pikant mit Gewürzen und Kräutern. Wer es
eilig hat, nimmt die Butter schon vor dem Duschen aus dem Kühlschrank.
Jogurt oder Quark, kombiniert mit frischen oder aufgetauten Beeren, liefern
Vitamine und Mineralstoffe frühmorgens auf den Tisch.
Lieber 7-Korn-Flocken statt Choco Pops. Wählen Sie Ihr Müesli bewusst aus.
Milch mit Ovomaltine oder Schokoladenpulver: der ideale Start in den Tag
wenn es schnell gehen soll.
Boxenstopp Znüni und Zvieri
Kein Mensch kann ununterbrochen aktiv
sein. Sei es zuhause, in der Schule oder im
Berufsalltag: eine kleine Pause mit frischer
Luft, einem Getränk und etwas zu essen
stärkt Körper und Geist. Stellen Sie sich
Ihr Znüni individuell zusammen: Wer vor
allem im Büro sitzt, wählt eine Frucht, wer
körperlich aktiv ist, geniesst ein Vollkornbrot mit etwas Käse und Gemüse.
Vollkornbrote liefern wertvolle Nahrungsfasern und machen länger satt.
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«Fast casual» statt «Fast
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Tipps für Büro-Esser
Food»
Aus den Teigwarenresten vom Vorabend lässt sich mit Gemüse und einer
Eiweiss-Beilage ein leckerer Salat für den nächsten Tag zubereiten.
«Fast casual» heisst gesund und schnell
geniessen. Dies ist kein Widerspruch. Wer
über Mittag schnell essen möchte, sollte
aber darauf achten, dass die Mahlzeit
gesund zusammengestellt ist: Milchprodukte, Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte bilden die Basis für das neue,
gesunde «Fast casual»-Menu.
Saisonobst, einige Nüsse und Buttermilch lassen sich in hektischen Zeiten
gut nebenher essen und trinken.
Nüsse und Dörrobst als Notreserve sorgen für einen stabilen Blutzucker und
erhöhen so die Leistungsfähigkeit.
Sorgen Sie trotz Stress für eine kurze Pause draussen an der frischen Luft.
Weg vom Tisch, PC kurz abschalten – das sorgt für eine bessere Arbeitsleistung nach der Pause.
Leichte und gesunde
Schnell-Mahlzeiten
– Rüeblisalat mit Rosinen, Sbrinzmöckli,
Walliser Nussbrot, Apfel
– Fenchelstreifen oder Chicoréeschiffchen
mit Mozzarellakugeln, Roggenbrötchen,
Obst
– Vollkornsandwich mit Käse und
Gemüsestängeli, Obst
– Früchtebrot mit Blanc battu und Obst
– Suppe mit Fetamöckli, Bauernbrot,
Birne und einige Nüsse
– Buttermilch mit Trockenfrüchten und
Nüssen
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Tipps für Restaurant-Esser
Wer am Buffet wählt, bestimmt selber. Wählen Sie eine grosszügige Gemüseoder Salatportion und ergänzen Sie Ihren Teller mit Stärkeprodukten aus Vollkorn und einer Eiweiss-Beilage.
Wählen Sie fettreiche Komponenten wie Pommes frites, panierte Schnitzel,
Fischstäbli oder Wurst nicht täglich, sondern als Abwechslung.
Auch beim Dessert gilt: Süsses ist nicht verboten. Obstdesserts sind die
Regel, die anderen gönnen Sie sich massvoll.
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Tipps für Sandwich-Esser
Tipps für Take away-Esser
Geben Sie dem Vollkornbrot den Vorrang.
Wählen Sie bewusst leichte Sachen aus, z. B. Birchermüesli ohne Rahm,
Salate, leichte Sandwichs, oder stellen Sie den Lunch puzzleartig zusammen
(Vollkornbrötli, Obst, Jogurt).
Ergänzen Sie die Sandwichs mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Vollkornbrötli, Gemüsekuchen mit Obst, Suppen mit Brot und Jogurt, Hamburger
mit Obst oder Gemüse / Salat.
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Füllen Sie Ihr Sandwich mit mageren Fleischsorten, Hartkäse oder Quark.
Zu jedem Sandwich passt Rohkost. Kombinieren Sie zum Sandwich Blattsalate,
Gemüsesalate oder Gemüsestängeli.
Geniessen Sie als Dessert eine Saisonfrucht.
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Treffpunkt Abendessen
Für viele Menschen ist das Abendessen
zur eigentlichen Hauptmahlzeit des Tages
geworden. Man will zusammen essen,
sich entspannen und vom Berufs-, Schulund Familienalltag erzählen. Die wenigsten Leute haben abends Lust, lange am
Herd zu stehen. Das ist auch gar nicht
nötig: Gesunde Ernährung muss nicht aufwändig sein. Ein nährstoffreiches, leicht
verdauliches Abendessen kann aus wenigen Komponenten bestehen. Denn mit
etwas Planung lassen sich die während
des Tages entstandenen Nährstoffdefizite
mit einfachen, schmackhaften und leichten Mahlzeiten ausgleichen. Schön angerichtet und in einer angenehmen Atmosphäre genossen, liefert eine ausgewogen
zusammengestellte Mahlzeit alles, was
für die abendliche Entspannung und Regeneration nötig ist.
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Leichte und gesunde
Abendessen
– Baked Potatoes mit Sauerrahm und
Gemüsesalat
– Jogurt mit frischen Früchten, Flockenbrötli und Butter
– Salatplatte mit Hüttenkäse und Vollkornbrot
– Vollkornteigwaren mit einer Gemüsesauce und Sbrinz
– Vollkornnudeln mit Rindsplätzli an
Gemüseratatouille
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Tipps für die gute Wahl
Füllen Sie Ihren Vorratskasten mit Grundnahrungsmitteln wie Mehl, Vollkornteigwaren, Getreide, Hülsenfrüchten und Tomaten in Dosen.
Gemüse, Obst, Beeren, Brot, Frischteigwaren, Fleisch, geriebener Gruyère
oder Sbrinz und Butter lassen sich gut tiefkühlen.
Milch und Milchprodukte können problemlos im Kühlschrank gelagert werden.
Eine Einkaufsliste und eine grobe Menuplanung erleichtern den Einkauf,
Online-Shopping und Hauslieferdienste sind zudem wertvolle Dienstleistungen
für Leute mit vollem Terminkalender.
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«Wer nicht geniesst,
wird ungeniessbar.»
Gesund essen ist lernbar
Ernährungswissen, gepaart mit Tipps und
Tricks für den Alltag, macht gesund essen
leichter. Auch der Wunsch nach Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit
motiviert zum gesunden Essen. Vielfach
haben sich unsere Essgewohnheiten
jedoch über Jahre verfestigt, und es ist auf
den ersten Blick schwierig, aus den
gewohnten Bahnen auszubrechen. Alles
auf einmal zu ändern, ist wenig sinnvoll.
Wer sich kleine und überprüfbare Ziele
setzt, ist erfolgreicher. Daher ist es wichtig, zuerst innezuhalten und sich Gedanken über seine Ziele zu machen.
Auf die inneren Signale hören
Während beim Kleinkind noch innere Signale wie Hunger, Sättigung und Durst
bestimmend sind, reagieren wir, wenn wir
älter werden, zunehmend auf äussere Signale: Eine appetitliche Verpackung, ein
süsses Törtchen in der Bäckerei oder ein
bestimmter Duft machen Appetit. Damit
diese äusseren Signale nicht überhand
nehmen, ist es wichtig, vermehrt auf die
inneren Signale des Körpers zu hören.
Stellen Sie sich daher ab und zu folgende
Fragen:
– Bin ich hungrig oder habe ich «Gluscht»
nach bestimmten Nahrungsmitteln?
– Bin ich satt?
– Esse ich sehr schnell?
– Esse ich anders, wenn ich gestresst
oder traurig bin?
Kleine Schritte führen zum Ziel
Wer etwas verändern will, schreibt sich
seine Ziele am besten auf. Zum Beispiel:
– Ich will pro Tag 1,5 Liter trinken.
– Ich möchte 2 statt 1 Portion Früchte
pro Tag essen.
– Ich will 3 Portionen Milch und Milchprodukte täglich geniessen.
– Ich möchte mehr Vollkornprodukte
essen.
– usw.
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Sich etwas ganz verbieten macht wenig Sinn. Sinnvoll und
motivierend kann jedoch eine Zielkontrolle sein. Unter
www.swissmilk.ch/esscoach finden Sie weitere Ernährungsinformationen. Damit fällt Neues leichter.
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Fakten aus der Forschung
Milch und Butter schützen
Kinder vor Asthma
Holländische Forscher untersuchten die
Ernährungsgewohnheiten von 3000 zweijährigen Kindern und stellten fest: Kleinkinder, die regelmässig Vollmilch und Butter
zu sich nahmen, entwickelten seltener
Asthma als solche, die keine Milchprodukte bekamen. Und auch Roggenbrot
scheint den Kindern gut zu bekommen –
aber nur in Verbindung mit der Butter
darauf. Margarine zeigt hingegen keinen
Schutzeffekt.
Kinder und Vollmilch:
gesunde Knochen und
besseres Wachstum
Bewegung hält
die Knochen stark
Wer sich regelmässig bewegt, tut einiges
für das Wohlbefinden: Mit Bewegung
werden Stresshormone abgebaut und das
Körpergewicht kann gehalten werden.
Darüber hinaus ist regelmässige Bewegung einer der wichtigsten Schutzfaktoren
gegen vorzeitigen Knochenabbau. Wer
kalziumarm isst und trinkt und sich wenig
bewegt, schadet seinen Knochen. Aber
auch Diäten machen die Knochen
schwach: Übertriebene Hungerkuren können den Knochenschwund fördern, denn
vielfach streichen die Abnehmwilligen in
der Spareuphorie Milch und Milchprodukte strikte vom Menuplan und verzichten
so auf wertvolles Kalzium.
Dass Milch gesund ist, weiss jedes Kind.
Nun haben neuseeländische Forscher dies
durch eine weitere Versuchsreihe belegt.
Sie stellten fest, dass Kinder, die Milch
trinken, sich nur halb so oft die Knochen
brechen wie ihre Altersgenossen, die keine Milch trinken. Kinder, die ohne Milch
aufwuchsen, hatten eine niedrigere Knochendichte. Die Kinder der Gruppe, die
nach dem Stillen keine Kuhmilch bekamen, waren zudem fünf bis sechs Zentimeter kleiner als die Milchtrinker und dazu
oft übergewichtig.
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Fragen und Antworten
Stimmt es, dass Osteoporose
in Asien nicht vorkommt?
Muss ich wegen des Cholesterins auf Butter verzichten?
Nein. Auch in Asien ist Osteoporose heutzutage ein grosses gesundheitliches Problem.
Denn Osteoporose ist eine Krankheit des
Alters und des Lebensstils. Studien an
älteren chinesischen und taiwanesischen
Frauen belegen, dass in diesem Teil der
Bevölkerung eine besonders niedrige Knochendichte und -masse typisch ist. Wenn
das Durchschnittsalter in der asiatischen
Bevölkerung weiter zunimmt, muss mit
einer Zunahme der Osteoporose-Rate
gerechnet werden.
Nein. Zwar enthält Butter wie jedes andere
tierische Produkt Cholesterin. Cholesterin
ist jedoch kein Gift, sondern eine lebenswichtige Substanz, ein Baustein unserer
Körperzellen. Egal ob Herz, Hirn oder Nerven – ohne Cholesterin läuft nichts. Zudem
steht fest, dass das Cholesterin unserer
Nahrung kaum einen Einfluss auf den
Cholesteringehalt im Blut hat. 10 g Butter
enthalten nur gerade 24 mg Cholesterin.
Davon wird vom Körper nur die Hälfte
aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von ungefähr 300 mg Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt.
Zudem haben die kurz- und mittelkettigen
Fettsäuren, die in der Butter vorkommen,
nach wissenschaftlichen Erkenntnissen
keinen Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel.
Bleiben Sie daher dem altbewährten
Butterbrot treu und lassen Sie sich durch
die vielen Diskussionen den Appetit nicht
verderben.
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Enthält Margarine weniger
Kalorien als Butter?
Nein, Butter und Margarine enthalten praktisch gleich viele Kalorien. Beide Produkte bestehen hauptsächlich aus Fett
und 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal, egal ob
es sich um ein pflanzliches oder ein tierisches Fett handelt.
Die genauen Zahlen: 10 g Margarine enthalten 72,3 kcal und dieselbe Menge Butter enthält 72,9 kcal. Bei diesem kleinen,
praktisch vernachlässigbaren Unterschied
können also bei der Verwendung von Margarine keine Kalorien eingespart werden.
Wer Butter wählt, wählt ein Naturprodukt.
Denn im Gegensatz zu Margarine enthält
Butter keinerlei milchfremde Zusätze wie
Emulgatoren, Stabilisatoren, Farbstoffe
und Aromen. Sie ist zudem ökologisch
sinnvoll, denn sie wird aus reinem Rahm
hergestellt und braucht keine aufwändige
Verarbeitung und keine langen Transportwege. Dies ganz im Gegensatz zu den
meisten Pflanzenfetten und Margarinen,
die mit Rohstoffen aus aller Welt produziert werden sowie komplizierte und
energieintensive
Herstellungsprozesse
und lange, umweltbelastende Transporte
benötigen.
Sind nur pflanzliche Fette
gesund?
Nein. Es wird zwar oft behauptet, dass nur
pflanzliche Fette gesund seien, da sie vor
allem ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Die Formel «pflanzlich = gesund» ist jedoch ein Trugschluss. Alle Nahrungsfette
bestehen aus einem Gemisch an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ein
Beispiel: Gerade die in Fertigprodukten
häufig verwendeten Fette wie Kokos- oder
Palmfett weisen trotz ihrer pflanzlichen
Herkunft von allen Nahrungsfetten am
meisten gesättigte Fettsäuren auf. Auch
die Aussage, dass nur ungesättigte Fettsäuren gesund seien, ist nicht korrekt.
Unser Körper braucht sowohl gesättigte
wie ungesättigte Fettsäuren. Wer seine
Fette bewusst auswählt und sie richtig
einsetzt, tut seiner Gesundheit damit
etwas Gutes.
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Möchten Sie weitere Informationen oder passende Rezepte?
«Die Ernährungspyramide»
«Abenteuer Familientisch»
Die neuen Empfehlungen für gesundes
und genussvolles Essen und Trinken
werden anhand der Ernährungspyramide
der Schweizer Milchproduzenten SMP anschaulich und leicht verständlich vermittelt.
Der Ratgeber Ernährung «Abenteuer Familientisch» gibt hilfreiche Tipps, wie das
gemeinsame Essen am Familientisch
ohne Stress organisiert werden kann und
wie jedes Familienmitglied zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kommt.
Ratgeber-Telefon für
Ernährungsfragen
Möchten Sie mehr über eine gesunde und
ausgewogene Ernährung wissen? Haben
Sie Fragen zum Thema Milch und Milchprodukte?
Rufen Sie uns an: Telefon 031 359 57 56.
Gerne nehmen wir Ihre Anfragen auch via
E-Mail entgegen:
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Regula Thut Borner und Nicole Huwyler
dipl. Ernährungsberaterinnen
Schweizer Milchproduzenten SMP
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Bestellen Sie ganz einfach:
«Fastfood hausgemacht»
«Einfach für zwei»
«Fastfood» muss nicht ungesund sein.
Das «schnelle Essen» kann auch selber
hergestellt
werden.
Unkompliziert,
gesund und schmackhaft – in der eigenen
Küche. Die Broschüre zeigt, wie man
Gerichte mit wenig Zeit und Aufwand
zubereiten kann und trotzdem etwas für
seine gesunde Ernährung tut.
Kleine und grössere Mahlzeiten, pikant
oder süss, schnell zubereitet: Keine Kunst
mit dem SMP-Kochbuch «einfach für zwei».
92 kreative und trotzdem einfache Rezepte
stehen zur Auswahl. Auf 216 Seiten speziell
zusammengestellt für Singles, kleine Haushalte oder fürs kulinarische Tête-à-tête.
Per E-Mail: [email protected],
Telefon 031 359 57 28, Fax 031 359 58 55 oder Bestellkarte
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Die Milch im Web
Alles über Milch, Milchprodukte, Ernährung und Kochen finden Sie unter
www.swissmilk.ch.
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Impressum
Herausgeberin
Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern
Projektleitung und Texte
Nicole Huwyler, dipl. Ernährungsberaterin SMP, Bern
Grafik
in flagranti Werbeagentur, Lyss
Fotos
Simone Wälti, Bern
Litho
Denz Lith-Art AG, Bern
Druck
Merkur Druck, Langenthal
© SMP/PSL 2005
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Public Relations
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Ein Leitfaden für die gesunde Ernährung